健身增肌人群运动处方

具体运动处方如下：

运动目的：健身、增强体质、增肌

运动项目、强度、时间

第1、2周

胸部：

撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组

十字夹胸：10～15次/组x3组

背部：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组

坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组

俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组

腹部：

仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组

侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组

腿部：

颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组

锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

第3、4周

胸部：

俯卧撑：10～15次/组x3组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组

十字夹胸：10～15次/组x4组

背部：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组

坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组

腹部：

仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组

侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组

腿部：

颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组

锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

第5、6周

胸部：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ5组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ5组

十字夹胸：10～15次/组x5组

背部：

引体向上：10～15次/组ⅹ1组

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ5组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ5组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ5组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ5组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ5组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组

俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ5组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ5组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组

腹部：

俯卧挺身：10～15次/组ⅹ4组

侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ5组

腿部：

颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ5组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

第7、8周

胸部：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组x6组

背部：

引体向上：10～15次/组ⅹ2组

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

腹部：

俯卧挺身：10～15次/组ⅹ5组

侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ6组

腿部：

颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

注意事项：

1、7、8以后训练可酌情加强训练强度

2、第1、2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量，第1、2周关键是掌握动作正确要点

3、每次训练以1小时为宜，隔天进行，每周3到4次，一段时间后可酌情增加训练时间。

4、训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料

5、注重饮食与锻炼的结合

增肌健身训练人群膳食营养安排

增肌健身训练人群膳食营养安排原则：

1、应提供和满足健身者适宜的能量

2、应提供健身者充分的维生素和无机盐

3、为健身者提供防止运动损伤的物质保证

4、可以帮助健身者促进健身后的恢复

5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度

增肌健身训练人群膳食营养安排措施：

1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；

2、加大蛋白质摄入量，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、绿豆芽等

3、限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等；

4、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；

5、切忌高油脂食物；

6、乳清蛋白是身体吸收最快的蛋白，适用于训练后服用；

7、微量元素促进肌肉生长，如香蕉、魔芋、白萝卜、海带、全麦面包、西红柿、辣椒、橄榄油等；

8、氨基酸合成蛋白质的重要原料，如魔芋、洋葱、瘦肉、酸奶等，也可适当服用精氨酸等氨基酸补充剂；

9、维生素帮助热量代谢，如紫菜、白萝卜、芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、红豆、西柚、豆芽等；

10、粗纤维食物保持消化系统健康，如芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海带;

11、脂肪提供能量增加饱腹感，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶

12、碳水化合物补充糖分，能量来源，面包、粗纤维麦片、香蕉

13、矿物质维持细胞内酸碱平衡，如芝麻、海带、鸡蛋、紫菜等；

14、果胶可有效降低胆固醇，如西柚、苹果、西红柿；

15、胆固醇合成身体所需物质原料，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋。

实用文档

标准文案增肌健身训练人群的一日膳食营养安排

健身增肌人群运动处方

具体运动处方如下：运动目的：健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组十字夹胸：10～15次/组x3组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第3、4周胸部：俯卧撑：10～15次/组x3组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组十字夹胸：10～15次/组x4组背部：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组

健身健美运动处方

健身健美运动处方 ①家族史：家族中无遗传和传染病史，无其他特殊病史； ②既往史；既往体健，无特殊疾病史；健康状况：当前健康状况良好。 2．炼目标锻通过锻炼，有效地控制身体的重量，从而减肥，维持健康的体魄和健美的身材，使自己能够健康地发展，更好地工作。 3．具体锻练办法 ⑴准备活动部分：为了能够在运动过程中避免心血管、呼吸等内脏器官突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、、关节等运动器官的损伤。所以，在运动处方的实施的过程当中，应该采用较小强度的练习。在实行运动前，可选择步行、慢跑、徒手操等活动全身关节，使全身微热后方能实行运动，一般把时间控制在10~20min，强度要小，心率控制在70~80次/min。 ⑵基本活动部分； ①运动内容：根据健身者的自情况，一般可分为以下内容：第一．实行运动的时间一般在晚饭前两个小时，这样一来效果会更佳；第二．在上班期间：在下班后，应步行或慢跑至家中，在上楼梯时也要带跑，用前脚掌着地，可多走或跑，回至家中一定要跳跳绳；在休假的时间段：可选择长跑和爬山游泳以及球类运动实行锻炼；在运动后，每天必须压腿，做俯卧撑，仰卧起做，背伸手握腿，还要适量选择跳些健身操，有氧舞蹈，打太极拳等。 ②运动强度：一般运动强度可达到本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。最大心率：208-（0.7×年龄）=208-（0.7×30）=187次/min；最高心率：187×70~80%=130.9~149.6次/min. ③运动频率：一般每周锻炼4~5天，初期最好每天都要运动，俯卧撑没天做三组，每组做40，30，20个；仰卧起做没天连续做四组，每组做10，20，30，40；背伸手握腿做三组，每组做两分钟；跳绳要跳3组，每组50，80，100。 ④运动持续时间：没次运动时间不要少于1个小时，开始时可调至40~50min 钟，其中，不含准备活动和整理活动时间。饮食营养的调配：每天早晨起床后都要喝一杯白开水。 ①早餐：粗细粮搭配要合理。包子要与绿豆粥鸡蛋搭配，面，粉要于海带搭配，可适度喝点牛奶，但要少吃甜食，可多喝稀饭； ②中餐：要吃饱，少吃米饭，一般控制在两碗左右，多吃蔬菜水果，但含糖量要低，少吃肌肉，牛肉，可多食鸭肉，鱼肉，猪肉，狗肉，可于白豆腐，青菜，箩卜，黄瓜等搭配； ③晚餐：要吃少。可吃清淡些，多喝冬瓜汤，西红柿抄蛋，海带，黄花菜，

健身运动处方

健身运动处方篇一：健身房个人会员运动处方表健身房个人会员运动处方表篇二：老年人健身运动处方老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围 170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡

篇三：大学生健身运动处方大学生健身运动处方姓名：吴俊性别：男年龄23健康状况：良好运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形运动项目：周一，周三，周五中途跑2000m大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟 8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟运动频率：每周5次注意事项：1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。 2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。 3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。 4.打羽毛球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦 5.注意能量的消耗与摄取继续组织两周一次的专题学习沙龙和互动式评课沙龙，结合教研活动的主题组织好教师学习、交流。听展示课的教师对听课内容进行精心、系统的评点，写成评课稿，在两周一次的互动式教学研讨沙龙中进行交流、探讨。与往年不同的是，在保证互动评课活动开展同时，不影响正常教学，本学期安排8次集体评课活动，其他评课通过qq群来交流、研讨。

科学健身运动处方

男子强身运动处方提高心肺耐力的有氧运动处方运动强度：保持心率在120~150次/分钟之间。运动项目：一．慢跑慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。二．哑铃 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。三．俯卧撑俯卧撑的主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质，而且对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。运动时间：下午举哑铃，晚饭后半小时开始慢跑，睡觉前做俯卧撑。运动频度：慢跑：每天学校操场每次4000米，可适当增减。哑铃：每周三次学校健身房每次10组动作，每组动作10次，每组间隔2~3分钟，可适当增减。俯卧撑：每天宿舍每次2组，每组15次，可适当增减。运动注意事项：一．慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。二．练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

减肥增肌运动处方

减肥增肌运动处方社会体育魏薪镊男子健身的目的在于使身材健美，如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块呢？很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉除了坚持训练，还有不少健身技巧要掌握。在此，宝力豪健身的许德职教练向您提醒一些男士增肌训练需要注意的问题。训练方式：大重量、低次数无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。 [方案]做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。训练强度：每周每部分只练两次如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。 [方案]有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。

要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练两次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。饮食增肌：少吃多餐营养均衡饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 [方案]合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。食物是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易 (1)肥胖儿童的运动处方: 1，运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。 2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。 3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。 4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运

瘦人增肌健身计划

瘦人增肌健身方案瘦人增肌健身方案瘦人增重增肌健身方案系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。该方案动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做方案，大家可以根据自己的.实际情况适当修改方案。那么，下面是由为大家分享有关于瘦人增肌健身方案，欢迎大家阅读浏览。 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组 (1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 (1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 (3)短跑50米X4次(方便的话) (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

接着5，6日重复1，2，3训练内容还有腹部，不妨能每天练一次：推荐3个动作训练中要按照自身情况进展调整组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶等)。早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。自然饮食+补剂方案(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣)

发展肌肉力量的健身运动处方一、运动对象：18—25岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。三、运动项目： 1、杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。 D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。只有前臂上下活动。 D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 3、颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。只有前臂上下活动。 D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. 4、俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

健身房增肌健身计划3篇

健身房增肌健身计划3篇健身房增肌健身打算一：健身房增肌打算每天都锻炼反而不容易增肌，因此本套健身打算隔天锻炼，能够让肌肉在休息中生长！第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组_10-12次史密斯深蹲4组_10-12次腿弯举4组_10-12次仰卧起坐4组_15-20次仰卧转体起坐4组_15-20次（练习腹歪肌动作）悬垂举腿4组_15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组_10-12次上歪哑铃推举4组_10-12次上歪哑铃飞鸟4组_10-12次坐姿坐姿推举4组_10-12次立姿哑铃侧平举4组_10-12次

第五天背部训练罗马椅挺身：4组_10-12次 t型杆划船4组_10-12次宽握引体向上4组_10-12次屈腿硬拉4组_10-10次颈前下拉4组_10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组_10-12次 e-z杠杠铃弯举4组_10-12次绳索下压4组_10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组_10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟健身房增肌健身打算二：健身房版增肌健身打算（2166字）一、通用运动打算 1、炼前热身：采纳轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组2组。 2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。

3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。 4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组3组，至力竭，组间隔50秒内。 5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）二、训练时刻安排第一天：胸、三头腹肌★★★★★翌日：背、二头腹肌★★★★★ 第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）第四天：腿、臀腹肌★★★ 第五天：肩、前臂腹肌★★★★ 第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）三、训练动作组合1-1、胸部训练杠铃平卧推举8次/组3组杠铃上歪卧推举8次/组3组杠铃下歪卧推举8次/组3组平卧哑铃推举8次/组3组哑铃仰卧飞鸟8次/组3组

健身增肌计划健身增肌训练计划

健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。 2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。背部： 1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。 2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器

划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。 2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。增肌健身计划2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和

个人运动处方完整

个人运动处方 (可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）

个人运动处方

医院处方管理制度依据《药品管理法》、《处方管理办法（试行）》等有关法律法规，并根据本院相关规定制定本制度。在医院内开具、调剂、计价收费、保存处方的工作人员必须严格执行本制度。一、处方权限规定（一）本院经注册的执业医师和执业助理医师到医务部门备案，填写《医院医师处方权登记表》，经本科主任签字，医务部门审核，主管院长批准后，即具有独立处方权。《医院医师处方权登记表》交有关科室（医务部门、药学部、划价收费科）存档备查。（二）实习医师无处方权，所开处方需经本院所在科室有处方权医师审查签字并盖章后有效。（三）离退休医师未经医院回聘者不再有处方权。由院方回聘者，在聘期内重新办理有时限的《医院医师处方权登记表》后才能有处方权。（四）麻醉处方权需经医院医务科培训考核合格后批准。开具麻醉药品、精神药品、医疗用毒性药品、放射性药品的处方须严格遵守有关法律、法规和规章的规定。（五）处方医师的签名式样和专用签章必须与在药学部门留样备查的式样相一致，不得任意改动，需改动时应重新登记留样备案。（六）开具的处方必须具有处方医师的签名及签章，二

者缺一不可。药剂人员凭备案签名及专用签章接受配发药品。任何人不得模仿或代替医师签字。（七）处方的有效期：门诊处方自开具之日起，三日内有效。急诊处方开具当日有效，特殊情况下需延长有效期的，由开具处方的医师注明有效期限和原因，但有效期最长不得超过三天。（八）处方应按普通处方、急诊处方、麻醉药处方分类使用。（九）医师不得为自己开处方。二、处方书写规定（一）处方一律用钢笔或圆珠笔书写，字迹需清晰，书写要完整，不得涂改。必须用同一墨色，同一笔体书写。如有修改，必须由处方医师在修改处签名及注明修改日期，以示负责。（二）处方内容及要求 1、处方前记：患者姓名、性别、年龄、单位（或住址）、费别、门诊号／住院号、开方科室、处方日期、临床诊断。各项内容应真实、完整、清晰明了。 2、处方正文（1）处方正文内容一律横排，用规范的中文或英文名称书写。书写药品名称、剂型、规格、剂量、用法、用量要准确规范，不得使用“遵医嘱”、“自用”等含糊不清字句。药

健身增肌人群运动处方

腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第5、6周胸部：平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ5组，上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ5组十字夹胸：10～15次/组x5组背部：引体向上：10～15次/组ⅹ1组颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ5组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ5组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ5组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ5组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组

减肥增肌健身计划

减肥增肌健身计划减肥增肌健身计划下面是网友“riiu935”收集的减肥增肌健身计划（共6篇），以供借鉴。健身增肌全天饮食计划怎么写篇1 偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8 负重深蹲3*12 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30) 第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30) 第三天：练背为主负重深蹲：3*12 杠铃直立上拉：4*8-10 双手划船：4*10 单手划船：4*10 哑铃硬拉：3*10 哑铃耸肩：3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30) 第四天：练臂为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8 站姿哑铃弯举4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10 仰姿反屈伸4*8 卧姿臂屈伸3*8 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30) 健身增肌塑形计划怎么做篇2

训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部a.引体向上4*8 b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多

健身房增肌训练计划

健身房增肌训练计划健身房增训练计肌：划第天一胸肌：、肱头三胸肌肌杠：铃平卧推4板组X 8到12m r铃杠上卧推斜4组X到812r、m铃哑平板卧4推X组到128m 哑r铃飞鸟4X 8组12r到m 三肱肌：直头杆下压3组X到812r m双杆曲臂撑3X 8组1到 r2m 第天二：肌背肱二头、肌肌背：引向上或体位下拉高组X 841到2rm坐、划姿4船X 8组1到r2m、铃杠身俯船划组X 4812r到m 肱头肌：二杠弯铃举组4X 812r到m牧师哑凳集中铃弯举4组X 8 到12rm 第三：三天肌角腹、肌三角肌：杠铃上肩推4组X举到82rm1哑、肩上推举4铃X 8组12rm到、铃侧平哑举4X组8到1r2m、哑铃直划立4船组8X 12到rm 腹：肌腹卷4组X 02r仰卧腿举4组m2x 5mr垂腿悬举组X 204rm 第天：腿四部股头肌：四深5蹲X组到182r m箭步4组X 8到12r蹲m举3组腿8 到1 X 2r m

小：哑腿提铃踵组x 8312到r 第五天m休息 :①此划为计五一个循环，练四天休一②rm 意的为思最大重复次数力竭时重的量健身③词名不懂的或动作会做的不可以我空去看健身教学间频视间第空篇日志）2 饮食划计参考早餐参：考麦燕+蛋鸡+奶+牛水果餐参加：考饭+鸡米胸+肉蔬菜午餐参：主考食蛋+质+白菜蔬练训后餐一：健肌粉白粉蛋酸肌晚参考餐少量：主食肉++类蔬睡菜前一餐：本无主基食、肉鱼+菜（睡前身蔬并没有体的消耗大不就要补充需么碳什化水合了否物则容易储存来起为脂作肪）饮【食惯：少食多餐每习餐-5 分7 饱隔每3 时左小右一餐】加说下大类几见营常素的养取摄：碳水化合蛋白质物肪脂生维素等营等在肌肉养长过程中都是至关生要的重营元素养下面是一些列的摄举取 ①合碳水复合化：我们物最常见的粮谷有、类粉类、也就淀我是的主们、食其富中膳含纤食的粗粮维有如：玉比米燕麦、高粱、糙米、荞、麦等等