健美操自编的节拍动作

经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。下面和大家一起学习健美操自编的节拍动作。

健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。

(1)踏步(原始动作) 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

(2)走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌;向后走时则相反。技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

(3)一字步动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

(4)V字步动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

跳健美操的注意事项1，充分的准备活动。

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

2，合理安排锻炼计划。

锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

办公室健美操训练1.背部练习

利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

2.采用坐姿

挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3.腿部练习

采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力

性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。

4.颈部练习

身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。

5.力量练习

同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，再连续做几次即可。

健美操常用的手型基本步伐

健美操常用的手型、基本步伐 2013-03-06 09:19:23| 分类: 健美操| 标签:健美操手型步伐|举报|字号大中小订阅一、概论健美操就是融体操、音乐、舞蹈、美学于一体,通过徒手、持轻器械与用专门器械的操化练习达到健身、健美与健心的目的的一种娱乐、观赏型体育项目。其内容丰富,变化繁多,简单易学。不受年龄、性别、场地、器械的限制,可使全身各关节都得到充分的活动,各部位的肌肉得到均匀的发展,塑造良好的体态。它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,对减肥与改善体形体态,提高韵律感及协调性有着特殊的作用。现代健美操就是20世纪60年代开始萌芽,最初就是美国太空总署为太空人设计的体能训练项目。1969年杰姬·索伦森综合了体操与现代舞创编了健美操,这种操带有娱乐性,简单易学,深受人们的欢迎。70年代风靡美国,70年代末80年代初在我国兴起。目前,国际上共有7个健美操组织,国际健美操联合会(IAF)、国际健美操健身联合会(FISAF)、国际体操联合会等。根据健美操活动的目的与所要解决的主要任务为标准可划分为:健身健美操、竞技健美操、表演健美操。健身健美操,就是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础,达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。在全民健身热潮中,健身健美操正以其良好的健身效果与艺术美感,赢得了广大群众的青睐, 因此我们大部分的学生都对健美操有着浓厚的兴趣,渴望对健美操有所认识与了解。尤其就是动感十足的音乐、舒展大方的动作、极具表现力的风格,都深深地吸引着学生。这一切都为我们的学习,提供了良好的契机。健美操名词术语简释: (一)动作力度:就是指肌肉用力的程度。它就是衡量健美操动作质量的重要条件,就是力量与速度的有机结合。 (二)表现力:就是通过面部表情与身体动作来抒发内在情感的能力。 (三)动作的幅度:就是指身体活动范围的大小,就是充分展示柔韧性的能力。 (四)动作的速度:单位时间内完成动作的多少为动作的速度。竞技健美操就是每秒24拍以上。 (五)特色难度动作:在健美操比赛中运动员必须完成一些特定的、不同类型的难度动作(动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧)。 (六)健美操特色化动作:具有健美特色的体操动作,就是成套健美操的主要动作。 (七)基本步伐:吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳、后踢腿跳、踏步、弹踢腿跳。中英文对照健美操基本步伐术语弹动(Spring) 踏步(March)走(Walk) 一字步(Easy-Walk) V字步(V-step) 曼步(Manbo)并步(Step touch)交叉步(Grapvine)半蹲(Squat)

健身操理论题库

健身操理论题库 1，第八届健美操世界锦标赛中国男子六人操项目获得铜牌取得了历史性突破。答案：true 2、健身健美操的创编要根据全面性原则、针对性原则和艺术性原则。答案：false 3、健美操作为一项独立的体育运动项目是在20世纪70年代末，其明显的标志是＜简*方达健美操＞的出现。答案：true 4、竞技健美操比赛中女运动员可以着上下分离的衣服。答案：false 5、在完成动作时出现严重错误时扣0.3～0.4分。答案：false 6、为了增加比赛效果，在健美操比赛中可以允许队员带手饰和手表。答案：false 7、竞技健美操比赛要进行规定动作和自编动作比赛。答案：false 8、拉拉队分为技巧拉拉队和舞蹈拉拉队两种。答案：true 9、瑜伽是东方古老的强身术之一，起源印度，在全世界流行。答案：true 10、在观赏健美操比赛时，应从两方面去欣赏：成套动作的艺术性和

完成情况。答案：true 11、拉拉队的风格多样化，出了最常见的持拉拉队动作外，还有各种舞蹈元素，也可以持有各种轻器械。答案：true 12、瑜伽锻炼的重点是心肺功能。答案：false 13、有氧运动心率：心率=（220—年龄）乘70%～80%。答案：false 14、竞技健美操比赛，运动员被叫到出场后，必须在20秒内上场。答案：true 15、竞技健美操成套动作时间是1分45秒至1分50秒。答案：false 16、健身健美操的音乐速度一般为10秒约24～27拍。答案：false 17、单人和混双项目的比赛面积为6米X6米。答案：false 18、健美操的运动特征是持续一定的时间，中高强度的全身性运动。答案：false 19、创编健美操应了解动作的两大类：步伐变化和躯干动作。答案：false 20、踏板操上板时，中心应该留在后面，防止摔倒。

健美操音乐的选配方法

健美操音乐的选配方法对于健美操音乐的选配有两种方法。（一）根据健美操音乐选择动作音乐是健美操教学中的重要组成部分。对精心选择的乐曲，要分析音乐的结构特点。应根据健美操音乐的风格特点、节奏和旋律来设计。创编健美操的成套动作。动作的节奏必须与音乐的风格相一致，与节奏相统一，才能达到良好的健美操效果。一般应选择节奏明显、旋律优美、结构较完整、具有较强感染力且格调健康的迪斯科、爵士乐、摇滚乐或民族音乐作为成套动作的音乐。（二）根据动作制作健美操音乐当选择的乐曲在时间、速度或风格等方面与动作不相符时，需将健美操音乐重新处理或制作。首先是健美操音乐的剪接。剪接的形式有两种：一种是同一首乐曲的剪接，另一种是两首或多首乐曲的剪接。但无论采用哪一种剪接方法都应注意：剪接的部位一般放在有停顿、空拍或乐曲的结尾处较好。剪接处前后乐曲的旋律应尽量做到相同或相似，特别是两首或多首乐曲的剪接，其乐曲的速度和旋律要相同或相似，以免在音乐的节奏和旋律方面出现不自然的现象。第二是健美操音乐速度的调整。乐曲的调速有两种：一种是整首乐曲的调速，另一种是在乐曲的部分处进行调速。在实践制作过程中，要在乐曲的部分处进行调速比较困难。在具体操作时，可采用以下方法，效果或许会好一些，即将调速后的音乐放完之后，稍加停顿（停4拍），再录制减速的音乐或在调速的乐曲剪接处配上有特殊效果的声音，如海浪声、宇宙间一些自然的声音等，但时间不宜过长，不能超过8拍，不然就会影响乐曲的完整性。第三是成套健美操音乐的制作。即结合成套动作特点，在音乐中适当加一些特殊效果，这不仅能有效地提高学生的表现力和练习的积极性，而且对培养他们的美感意识等也极为有效。二、选用健美操音乐时的注意事项 1．健美操音乐的风格应与动作的风格相一致。音乐的选择直接影响着健美操的风格、结构、速度和节奏。音乐选配得好，就容易激发编操者的创作灵感和练习者的锻炼激情。因此，在选配健美操音乐时，要注意音乐与健美操的风格相一致。竞技健美操应根据运动员的特点，选配最能显示其个性的音乐，而对于大众健身健美操音乐的选配，则应体现出民族风格，并向着突出时代特征的方向发展。 2．健美操音乐应体现健美操的特点。选配的音乐应体现健美操健、力、美的特点，强调美与力的结合。音乐的旋律要动听，力求新颖，富于变化，节奏要鲜明、强劲、规整，速度要适中。 3．根据年龄特点选择健美操音乐。一般来说，青年人可选择节奏强烈的迪斯科、摇摆舞、

(完整版)健美操

健美操教材纲要（一）理论部分 1.健美操概述 2.健美操运动价值及在学校素质教育中的意义 3.健美操练习计划制定的原则 4.健美操竞赛规则与裁判法简介 5.专题讲座一、二 6.健美操教学、比赛录像欣赏（二）实践部分 1.基础教材（1）把下教材： 1）身体基本姿态。 2)站立姿态与方位。 3)头颈部基本姿态。 4)舞蹈手臂七个位置及健美操常用位置。 5)舞蹈脚的五个位置。（2）把上教材：擦地、下蹲（屈伸）、小踢腿、大踢腿、控制、划圈、波浪等。 2.徒手教材（1）基本动作： 1）头部动作：头颈屈伸、头颈转、头颈摆、头颈绕等。 2）手臂动作：体操基础动作手臂基本位置（前、侧、后、斜举、振、旋、摆动、绕及绕环、胸前平屈、侧平屈等）肩部动作：提与绕环等。手型（并指掌、分指掌、拳等） 3）胸部动作：含、展（振）胸、前后、左右平移及绕环等。 4）腰部动作：腰前后屈伸、左右侧屈、左右转及绕环。 5）髋部动作：提髋、摆髋、髋绕环等。 6）腿部动作：膝屈伸（弹动）、膝绕环、前、侧、后踢、弹腿、吸弹腿、内外旋腿踢等。 7）基本步伐与跑跳步：踏步、V字步、交叉步、、弓步、弹性跑、、吸腿跳、弹踢跳、弓步跳、开合跳、摆动跳等。 8）支撑动作：单、双手支撑、侧撑、跪撑等。（2）成套动作： 1）健美操大众锻炼标准二套规定动作二、三、五级测试套路。 2）中国学生健康活力健身操表演套路。 3）教师自编套路：啦啦队操。 4）学生自编健美操套路。 3.器械教材：用体操垫、哑铃、踏板等器诫根据徒手教材内容进行编排练习。 4.素质练习教材：（1）力量练习：用哑铃、跳绳、踏板或组合器械进行的各种肌肉群负重练习或走、跑、跳等。（2）柔韧性练习：压各关节韧带、摆、振、绕、踢腿（多方向）练习、体前屈等。

第九套广播体操图解及动作讲解免费下载

第九套广播体操图解及动作预备节原地踏步（8拍×2）预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方口令至原地踏步时，半握拳第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆，第2拍于第一拍动作相同，方向相反

第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90° 第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方第四拍，手臂落下，还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第二节：扩胸运动（4×8）第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第三节：踢腿运动（4×8）第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对第四拍，收手收脚，还原成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反

第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第五节，体转运动（4×8）第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第六节，全身运动（4×8）第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方第四拍，站起，成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反

健美操基本步伐训练说明及图解

健美操基本步法（一）高冲击力步伐及其组合训练１、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：（１）单脚起跳类（Lift jump or leap）此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（Knee lift jump）图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳（Leg curl jump）图2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（skip jump）动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳（Leg lift jump）

图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。（２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack）动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（Jump）图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲；技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（Jumping jack）图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（Lunge jump）动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳

2011级下半年健美操青春魅力教案

2011级下半年健美操青春魅力教案天津师范大学津沽学院《大学体育》课程教案周次第1周日期 2012.2.20-2.23 教师张洁课程大学体育班级健美操学时数 2 课的培养和激发学生对体育运动的兴趣和爱好～在增强学生体质的同时为终身体育任务打下良好的基础。 1、课堂常规、注意事项 2、本学期教学内容教材 3、学习校园青春健美操——青春魅力组合一内容 4、考试标准课的时教学内容组织教法部分间 1.集合整队。组织方法: 开 5 2.师生行礼。 ********** 始分 3.教师考勤～查点学生人数。 ********** 部钟 4.向学生宣布本课内容及要求。 + 分 5.安排见习学生。要求:快、静、齐准备活动。组织方法: 准 ,1,慢跑热身。 ,1, 纵队行进。 20备 ,2,徒手操。 ,2, 原地或行进间分部 ,3,游戏或专项练习。 ,3, 分组练习。钟分要求:积极参与～活动充分～减少损伤一、课堂常规、注意事项组织方法: ,1, 着装 ********** ,2, 考勤要求 ********** ,3, 请假制度 + ,4, 见习制度要求:快、静、齐 ,5, 1、教法:完整示范，动作准确

学习校园青春健美操——青春魅力到位，有弹动，有力度，有基 60组合一速度。本分 2、指导学生进行模仿练习，观部钟预备姿势:站立察学生动作的准确性，对错分误动作进行纠正。第一八拍 3、口令指导学生集体练习，掌 1—4拍:左脚开始原地踏步四次，两臂握动作前后自然摆动，双手握拳 5—8拍:5拍右脚前点地，同时左手握拳抵腰，右手握拳抬肘至90?做向前1、教师完整示范 “敲门”状，6拍还原直立。7-8拍做动作要求:完整规范，发力迅速， 1 反方向动作干净利索，动作分明以便学生形第二八拍成动作概念 1—4拍:左腿开始向前一字步还原，两2、先进行脚步动作的学习，教臂屈肘前后自然摆动师分解示范，讲解动作要领 5—8拍:5-6拍双腿屈膝，脚跟抬放两3、再进行手上动作的学习，分次，同时双手向上抬臂屈肘至水平虎口解示范，讲解要领击掌两次。7拍向左成弓步，两臂打开4、手脚结合，进行慢节奏完整成平举，身体左转,8拍右腿并左腿还原练习，注重学生动作的准确性成直立 5、给少量时间给学生自由练习 6、进行快节奏完整练习，注重学生动作的规范性 7、对学生错误动作进行纠正，第三四八拍反方向采用定型或个别指导的方法 8、指导学生跟音乐进行完整练视图: 习第一个八拍 9、分小组展示

健美操理论知识题

健美操理论知识50题 1. 健美操运动概念健美操是在音乐的伴奏下，以身体练习为手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。 2. 健美操运动特点（1）高度的艺术性（2）强烈的节奏性（3）广泛的适应性（4）健身的安全性3. 健美操运动分类根据当今世界和我国健美操运动的特点、现状和未来的发展趋势，按照人们学习健美操的不同目的和需求，健美操运动可分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。按照练习的目的和任务，国际上把健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。国内将健美操运动划分为健身性健美操、表演性健美操和竞技性健美操三大类。健身健美操：按人体解剖结构分如上肢操、腰部操等；按人数分如8人操、24人操等；按年龄分如少年操、成年操等；按性别分如男子操、女子操；按目的任务分如减肥操、姿态操等；按练习形式分如徒手操、器械操；按动作风格划分如有氧搏击操、拉丁操、瑜珈等竞技健美操：男单，女单，混合双人，三人，集体六人 4. 健美操运动功能（1）增进健康美功能（2）塑造形体美功能（3）舒缓精神压力，娱乐身心功能（4）医疗保健功能 5. 健美操运动的起源健美操作为一项独立的运动项目，兴起的时间是２０世纪８０年代初。1981年，美国明星简·方达以她给个人的健身经验和体会编辑出版《简·方达健美术》，这对健美操在全世界的流行和发展起到了积极的、巨大的推动作用。 1987年，我国举办了首届"长城杯"健美操比赛。 1987年，我国第一家健美操健身中心"利生健康城"面向社会开放。 1992年，中国健美操协会成立。 6. 健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作和躯干动作组成。健美操的基本动作分五大类： 1）交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步 2）迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、侧交叉步 3）点地类：脚尖点地、脚跟点地 4）抬起类：吸腿、摆腿、踢腿 5）双腿类：并腿跳、分腿跳、开合跳、半蹲、弓步、提踵 7. 健美操基本步法在表演竞技健美操时运动员必须展示一连串的健美操的步伐，具体是是指踏步、后踢腿跑、弹踢腿跳、吸腿跳、踢腿跳、开合跳和弓步跳7个。

健美操的基本手步伐

健美操的基本手步伐基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类：（一）无冲击力步伐概念及其分类无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。 ①膝弹动动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。 ②半蹲动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。 3弓步动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90度，膝关节不能超过脚尖。动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。（二）低冲击力步伐 1、低冲击力步伐概念及其分类低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和单脚抬腿类四种类型。

（1）踏步类March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点：注意两腿的相对位臵以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调 ①踏步：Mar 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。 2一字步：easy walk 动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。 3V字步： V-step 动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。 4漫步： Mambo 动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。动作变化：转体的漫步，跳的漫步。（2）点地类：动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。动作变化：前点地、侧点地、后点地脚尖前点地：Tap forward 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

高中体育公开课教案青春健美操教学设计及教...

高中教案——健美操 <<青春健美操>> 教案溧阳市光华高级中学徐兰香 2006年12月5日

课的设计一、指导思想：旨在落实并推行体育新课程，贯彻“以学生发展为本”的教育理念, 树立“健康第一”的指导思想，发展学生的个性，开发学生潜能，使学生掌握锻炼的方法为目的。本课采用以学生合作学习为主，思维与练习相结合的体育教育模式。在健美操自编活动中为学生创设合作学习的空间，给出思维和参与结合相对开放的教学环境，从而使学生的学习兴趣得到培养，学习方法得到掌握，学习能力得到提高。二、教学对象：高二女生三、教材内容：青春健美操四、教学目标：1、通过学练基本步伐，理解它的健身作用和串编方法。 2、通过青春健美操（一）动作的练习，发展动作的协调性，提高动作节奏感，激发学生兴趣，培养创造性思维的浅能，学会选择基本步伐创编有氧健身操。 3、提高自编能力，发展思维和参与相结合的能力，培养良好的身体姿态；体验自编操的成功与乐趣，培养对健美操的兴趣； 4、培养学生相互配合的能力，提高对健美操的欣赏能力与表现力，充分享受健身的乐趣。五、教学重点、难点：1、良好身体姿态的培养 2、步伐的规范性与动作的组合能力 3、同学之间的配合与表现力六、教材分析：本教材以基本步伐和青春健美操练习为基础，拓展学生的欣赏与自编组合动作的能力，通过导、议、组、练来培养学生良好的身体姿态，提高实践创新能力与团队合作的精神。七、学生情况：高二年级学生在以前基本上没有接触过健美操，学生只是通过一些途径，对健美操有一定的感性认识，而没有真正的去尝试过。现在很多学生喜欢健美操，但其中学生已有的知识、身体基础、身体素质等差异性较大，学生学习的出发点也不一样。八、场地与器材：一块篮球场，一台录音机，自制道具等。

健美操理论试题及答案解析(全)

健美操理论试题（全）名词解释 1、健身健美操也称大众健美操，主要目的在于“健身”，通过锻炼增强体质，促进身体有序的健康发展以提高工作效率，是集健身、娱乐、防病为一体的群众性、普及性健身运动。它的动作简单，实用性很强，音乐速度较慢，能保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作常有重复出现，适宜不同年龄结构的人参与。 2、表演健美操主要目的是在表演中展示自己的人生价值、美的追求。通过表演观赏陶冶情操、净化心灵，满足人们展示和表现自我的需要。它是事先编排好，专为表演者而设计的成套健美操。它比健身健美操动作复杂，音乐速度可快可慢，动作较少重复，并有一定的表演效果，要求参加者具备一定的身体条件、协调性和表演意识等。 3、竞技健美操主要目的是比赛。它是在音乐伴奏下，表现连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧运动，成套动作必须展示连续的动作组合，柔韧性，力量与七种基本步伐的使用并结合难度动作高质量的完美完成。 4、拉丁健美操是将传统拉丁舞中的桑巴、伦巴、恰恰与健美操的巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐形成崭新的健身方式

5、身体能力是指人的身体具备某种程度的工作或运动的能力，也称身体素质 6、健美操的身体能力训练是对提高从事竞技健美操技术所需要的力量、速度、耐力、柔韧、平衡性等运动能力的训练 7、健美操训练频度是指一周进行健美操锻炼的次数 8、健美操锻炼负荷是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理运动负荷及心理运动负荷的总称 9、健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置 10、无冲击力步伐动作是由一些简单无冲击力步伐组编而成的，其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐

健美操编排过程

健美操编排过程：创编前的准备，制定总体方案，选择音乐---编排动作，练习与修改健美操基本动作：踏步，走步，一字步，V字步，后屈腿，点地，并步，交叉步，吸腿，摆腿，踢腿，开合跳，并步跳弹踢腿跳以及半蹲动作的有序性和规律性原则学习观看有关健美操的文字资料和音像资料学习健美操的心得体会通过学习，我感到健美操是艺术与完美的结合，在动感中让人焕发青春的朝气，在强健中不乏柔韧与唯美。健美操，顾名思义，健康又美丽，每堂健美操课上，前面优秀的老师，耳边响着有节奏的音乐，老师带我们一步步认真的教每一个动作，我们本来麻木的身体逐渐活跃了起来。健美操练习是一种很有成效的锻炼身体的方法，健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能可以全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，有益于肌肉、骨骼、关节的匀称发育，形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果！尽管我做的不是很出色，但它对我有很大的帮助，也许我不会做的像专业人士那样标准，但过程中的乐趣与收获才是难得的无价之宝。健美操让我收益匪浅，我将保持这种习惯，坚持锻炼，跳出健康，跳出美，跳出生命力。我们不仅仅是学习了两套完整的健美操和几个瑜伽动作，还学到了一种体育精神，并且懂得如何利用健美操放松自己。同时，经过这一年的练习，还矫正了我们一些身体不良姿态，增加了我们在生活中的自信程度。对这一年的学习感受，我想可以最后概括总结为四个字：受益健美操可增强对音乐的感受力，健美操的音乐具有鲜明的节奏感和韵律感。人体感受器在多次受到剌激后，一个对音乐节奏感受力较差的人也会自然地调节功能，适应节奏，提高感受力。有益于丰富想象力和创造力，想象，是在表象重新组合的基础上，反映未直接感受过的事物新形象的过程。人们可以充分发挥自己的想象创造力，根据音乐特点，情绪随意发挥，尽情欢跳。一套健美操动作编排要求很高，它要求成套动作素材多样化，不得多次重复某个动作，音乐选配也与动作性质，节奏及人的性格情绪统一。经常进行整套健美操的训练有益于提高人们的想象创健美操具有一定的随意性，练习者可以在音乐的伴奏下随意运动，此时造力。提高注意力，注意力，是人的心理活动对一定对象的指向和集中，是人们获得知识和提高工作效率的必要前提。一开始我总是跟不上节奏，在老师的指导下和我同学的帮助下，我最终找到了感觉。并很快熟悉节奏。可以创造欢乐的气氛，故健美操节奏明快，动作刚劲有力，有较强的刺激感；可减肥美体，满足人们对美的追求，容易引起人们的兴趣，使人在短时间内即可将注意力集中在健美操运动上来。但美操的动作灵活多变，小关节动作多，不对称的动作多，节奏多，变化多，多变化的练习可以培养人的注意转换。锻炼顽强的意志，意志是人们自觉地确定目的，并支配行动，克服种种困难而实现目的的心理过程。对于从未接触过舞蹈、体操的人来说，初学健美操会遇到许多困难，如动作不协调，柔韧素质差，动作无法到位，体力跟不上等，健美操以其独特的魅力吸引练习者克服困难，坚持下去，意志力逐渐增强。良好的意志品质是在教育学习中逐步形成的。一套健美操一般都在五六分钟以上，要收到强身健体的效果，须有一定

第九套广播体操动作分解图

第九套广播体操图解本节以第九套广播体操的教学过程为例，介绍基本体操成套动作的教学步骤、教学方法、口令要求以及教学中常见问题的解决。【动作名称】预备节原地踏步【动作要领】（8拍×2）预备姿势：站立 1-8拍左脚开始做8拍踏步，两臂前后摆动，挺胸、拨背头保持正直。第二个8拍同第一个8拍，最后一拍成站立姿势。【动作图例】【特殊要求】踏步时脚离地面约15厘米，身体保持正直，两臂前、后自然摆动。

【动作名称】第一节伸展运动【动作要领】预备姿势：站立 1拍左脚向侧一步，与肩同宽，同时两臂侧举，掌心向下，头左转90度， 2拍右脚并于左脚，两腿微屈成半蹲，同时含胸。两臂屈肘竖于胸前，两手握拳，拳心相对，低头45度。 3拍时两腿伸直，同时两臂侧上举，掌心相对，抬头45度。 4拍两臂经侧（掌心向下）向下还原成站立姿势。 5-8拍同1-4拍。但出右腿、头向右转做。第二～四个8拍同第一个8拍。【动作图例】

【动作名称】第二节扩胸运动【动作要领】预备姿势：直立。（8拍×4） 1拍时，左脚向前一步成前弓步，同时两手握拳两臂经前举至侧举向后扩胸一次，拳眼向上。 2拍时，两脚以前脚掌为轴向右转体90度，成分腿直立，同时两臂经交叉前举（左臂在上，拳心向下）屈臂向后扩胸一次。 3拍时，两脚以前脚掌为轴向左转体90度成前弓步，同时两臂经交叉前举（左臂在上，拳心向下）至侧举向后扩胸一次。 4拍时，收左腿还原成站立姿势。 5-8拍同1-4，但方向相反。第二～四个8拍同第一个8拍。【动作图例】

【动作名称】第三节踢腿运动【动作要领】预备姿势：直立。 1拍左腿侧踢45度同时两臂侧举掌心向下。 2拍左腿并于右腿，屈膝半蹲，同时两臂至体侧，掌心向内。 3拍左腿向后踢，脚尖离地10-20厘米，同时两臂经前至侧上举，掌心相对，抬头45度。 4拍两臂经前至体侧，还原成站立姿势。 5-8拍同1-4，但踢右腿做。第二～四个8拍同第一个8拍。【动作图例】

(完整版)健美操基本动作讲解

健美操基本动作讲解健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么，下面是给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。一、双脚类动作 1.弹动膝关节有弹性的屈伸。 2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。膝关节有弹性的屈伸。 3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。二、迈步类动作 1.并步动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、

屈、踢等动作。动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。 2.交叉步动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。 3.小马跳动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。三、抬起类动作 1.吸腿动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。 2.弹踢腿跳动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

第九套广播体操动作要领及图解

第九套广播体操动作要领及图解预备姿势：两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方。预备节：原地踏步（2x8拍）动作要领：当口令至原地踏步时，手半握拳（拇指压于第二指节处）第1拍：左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10—15公分，同时左臂前摆至身体中线，右臂后摆与左臂对称；第2拍与第1拍动作相同但方向相反。预备节共2个八拍。第一节：伸展运动（4x8拍）作用：加入头部的左右转，对长期伏案工作学习的锻炼者有较好的缓解作用，可以有效地改善头部血液循环、减轻颈椎疾病的症状。预备 1 2 3 4 动作要领：第1拍：左脚向侧一步（与肩同宽），同时两臂侧平举（五指并拢，掌心向下），头左转90°；第2拍：右脚并于左脚同时半蹲，双臂屈臂于胸前含胸低头（握拳，拳心相对）；第3拍：腿还原成直立，双手伸至侧上举（五指并拢，掌心相对），

抬头挺胸，眼看前上方；第4拍：还原成直立； 5-8拍动作同1-4拍，但方向相反。第二节：扩胸运动（4x8拍）作用：双臂向后扩胸、挺胸动作，锻炼背部肌肉、加强背部的力量。预备 1’ 1 2’2 3’ 3 4’ 4 动作要领：第1拍：左脚向前一步成左弓步（双脚踏实），同时双手握拳经前举（拳心相对）扩胸至侧举（拳心向前）；第2拍：身体向右转体90°成开立（双腿膝盖伸直），手臂经前交叉（左手在上，右手在下，肘关节伸直，拳心向外）至屈臂向后扩胸（拳心向下，手臂与地面平行）第3拍：身体左转90°，同时手臂经体前交叉（左手在上，右手在下，肘关节伸直，拳心向外）至侧举向后扩胸（拳心向前）；第4拍：左脚收回还原成立正姿势，同时手臂经前举落下还原至体侧； 5-8拍动作同1-4拍，但方向相反。第二节扩胸运动共4个八拍。第三节：踢腿运动（4x8拍）作用：采用了侧踢和后踢，利于腰部、臀部及腿后部肌群的锻炼，预防臀部下垂。

有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧

有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧［摘要］本文根据有氧健身操的动作编排原则,从基本动作类型、运动强度、变化因素等方面,介绍有氧健身操的编排方法及运用技巧,并通过举例法、对比法对编排的动作进行具体分析。［关键词］有氧健身操；组合动作；编排方法；运用技巧我国的社会健美操热始于20世纪80年代,当时在全国的部分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育的普及,社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展,也就是人们现在所说的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富,如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。早期的有氧健身操的形式,主要是按照从弱—强—弱的顺序,通过改变运动强度,重复进行单个动作,以达到健身锻炼的目的。像这样完成一个动作,再做下一个动作,前后动作之间没有直接的联系,也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速发展的这些年,无论从形式内容上还是大众需求等方面,都发生了巨大的变化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰,取而代之的是如今更为科学的、有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身操。组合动作形式的有氧健身操,要求教练员具备良好的动作编排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法和技巧,用于教练员之间的交流学习。 1 有氧健身操的动作编排原则有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时间的,中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。教练员在编排动作时首先要本着安全、有效的原则,以避免运动损伤,达到锻炼身体的目的；其次动作选择与编排要有针对性,要考虑到学员的健康水平、身体能力,接受能力,以及动作是否有效地达到锻炼目标；再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能,改善人体心血管系统的机能,因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这一原则；最后,教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的合理搭配与连接,保证动作自然连贯。 2 有氧健身操组合动作的编排方法有氧操组合动作的编排是按照音乐结构,组合动作的,表现为以32拍为单位,即4个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这个规律。 2.1 基本动作类型在进行组合动作编排时,教练员首先要清楚有氧操的基本动作类型及每个动作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分为五大类：交替类、迈步类、点

第九套广播体操完整图解及动作讲解

第九套广播体操预备节原地踏步（8拍×2）预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方口令至原地踏步时，半握拳第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆，第2拍于第一拍动作相同，方向相反第一节：伸展运动（4×8）第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90° 第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方第四拍，手臂落下，还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第二节：扩胸运动（4×8）第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第三节：踢腿运动（4×8）第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对

第四拍，收手收脚，还原成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反第四节：体侧运动（4×8）第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第五节，体转运动（4×8）第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第六节，全身运动（4×8）

第三章健美操基本动作

健美操基本动作健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。千姿百态的 (主讲：翟林示范：2001级欧阳资) 一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。（一）基本步法基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。 1、低冲击步法

低冲击步法分类分类踏步类 March 点地类 Touch step or tap together 迈步类 Step or step together 单脚抬起类 Life step or lift together 动作描述此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿直（脚尖或脚跟点地）。此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地、并步或抬起的动作。此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。动作变化●踏步March ●走步Walk ●一字步Easy walk ●V字步V-step ●漫步Mambo ●脚尖前点地Tap forward ●脚跟前点地Heel ●脚尖侧点地Tap side ●脚尖后点地Tap back ●并步Step touch ●迈步点地Step tap ●迈步屈腿Step curl ●迈步吸腿Step knee ●迈步弹腿Step flick ●侧交叉步Grapevine ●吸腿Knee lift ●踢腿Kick ●弹腿Flick ●后屈腿Leg curl 图2-1 踏步图2-2 走步图2-3 一字步