男子减肥计划表

理论指导：

第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，

所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加

输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能

坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的

方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易

被消耗。。。第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人

的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗

一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体

里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以

正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什

么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来

了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是

下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸

什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八

点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运

动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运

动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。

训练计划：

思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑

铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后

平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4x12 上胸上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外

沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3x8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去

做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后

腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一

天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组 4。10 个

看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6 组注意组间休息，不能

过长，一

分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定

知道 3 组即可

隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，

中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20（动作很简单，网上

有）单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高

坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。至于腹肌：那么多人都会做仰

卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够。去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这

个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌。你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，

但是动作要标准。要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。

星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任何饮

料。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。

星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身：傍晚时分打

一场羽毛球或者游泳半小时。

星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身：健

美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。

星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少

盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。

星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干净净

地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。

运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。星

期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身 1 小时，按照教练的指

示根据各人的实际情况来做。男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要达

到瘦身减肥的效果，更重

要的是持之以恒。篇二：男士减肥计划

男士减肥计划

对于男人而言，虽说减肥的人群没有女人那么多，但只要他们下定决心要做的事情，一

定会坚持到底，决不中途放弃，直到见效为止。男士减肥计划一般“下药较猛”，以求快速之

路. 实打实运动篇：

健身训练：

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4

抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 注：

上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练：

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选

动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 轻松技巧篇：

磁石经络法：又名乐美塑身法，就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底，通过

磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。此法

最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。

针灸减肥法：顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸，通过调整内分泌

已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大

价钱。饮食建议篇：

不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。少吃多餐，丰

富的早餐，抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇三：男士减肥计划

男士减肥计划材料：绿茶1小包、葡萄蜂蜜柠檬2片。

做法：

1、取绿茶包放在杯中，加入开水浸泡7~8分钟；

2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁；

3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可。

功效：能温和血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、

光滑、白皙。

材料：玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550毫升。做法：

1、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包，冲泡约6分钟；

2、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌，继续用小火煮沸；

3、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。

功效：性质温和、降火气，可调理血气，促进血液循环，养颜美容疲劳功能减肥消脂的

作用。材料：西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。

做法：

西红柿去皮、籽，黄瓜洗净，与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤，加入柠檬汁、蜂蜜即可。

功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。

材料：芦荟20cm长的1段，菊花少许，红茶包1个，蜂蜜1勺。

做法：

1、芦荟去皮只取内层白肉；

2、将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮；

3、水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。

功效：提高细胞活力，加速脂肪消化皮肤老化，是美白养颜的良方。

男人风尚 2013.10.24 男士减肥计划男士减肥计划盘点

对于男人而言，减肥虽不像女人那般麻烦挑剔，但是减肥计划还是要选择好才能事半功

倍！最新最全的男士减肥计划盘点，就来和大家说说减肥那些事儿！

1 amywish change系列

amywishchange系列产品独特石榴果肉碱精华配方配合纳米trv高吸收肉纤维松驰、贪

食症、营养不均、高血脂、亚健康人群分解堆积脂肪，提高胃部及肠道新陈代谢功能，特别

适合男性减肥！（男士减肥计划盘点）技术，搭配维生素b群高效营养燃脂减重，适合各种

非顽固性肥胖症状、肌

2俯卧撑

而且还能收紧小腹和双腿。让你在不知不觉中减去全身的赘肉，而且还能练出胸肌哦。

性感型男，胸肌和手臂肌肉是必不可少的，俯卧撑绝对可以满足你这两个愿望。（男士减肥计

划盘点）

3哑铃

哑铃瘦手臂不仅女士适用，男士瘦身减肥方法中更加离不开哑铃。选择重量适中的哑铃。

每天举哑铃至少3次，每次练习20下。练习的时候选择坐姿，曲肘，慢慢举起，然后放下，

整个过程都要缓慢地进行，不然容易拉伤。坚持练习，型男就离你不远啦。（男士减肥计划盘

点）

4跳绳减肥

在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白

米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采

用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。俯卧撑是最廉价的男

人瘦身减肥方法之一。俯卧撑不仅锻炼手臂肌肉，

如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。（男士减肥计划盘点）

5倚墙下蹲运动

倚墙下蹲这个方式，主要是为了能够在完成一系列的秋季户外运动之后有一个让自己方式的运动减肥方式。这个运动其实很简单，当mm晚上回到做这个运动可以减少自己坐在沙发上的时间，从而减少秋膘在身体囤积的机会，轻松快速地打造苗条的身段。

在做这个运动的时候，首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立，双手则是自然地放在身体的两侧。然后身体依靠着墙，慢慢地将膝盖分开，膝盖知道大腿与小腿形成一条直线为止。而这个姿势要保持30秒钟不动。之后就慢慢地将身体抬高，再重复进行5次。（男士减肥计划盘点）

6啤酒减肥

家里，打算坐在沙发上放松看电视的时候，就可以进行这个运动来甩掉秋膘。分开大概与髋不一样，之后上半身维持着挺直的姿势，慢慢地将身体向下蹲，

肚子之所以会变大是因为摄入的营养过多，罪魁祸首是摄入的脂肪。啤酒能起到减肥作用是因为啤酒中含有啤酒酵母。优质膳食纤维能在食物消化过程中吸附脂肪，最终排出体外，减少了人体对脂肪的吸收；而所含的维生素b和矿物质能促进机体加快体内脂肪代谢，一方面控制脂肪的吸收，一方面加速脂肪的消耗，自然就能起到减肥的作用。

减肥药、手术、节食等诸多方式，啤酒减肥更安全。（男士减肥计划盘点）

7跑步

但是慢跑是一种有氧运动，因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。跑步 8爬楼梯减肥

爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、就副作用而言，啤酒的成分都是天然的，对身体的副作用小，相对于吃跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减下半身非常有效。结束后还要练习压腿后踢腿等动作，舒缓紧张的双腿。（男士减肥计划盘点）跑步时的 1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如（男士减肥计划盘点）果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

9仰卧起坐

仰卧起坐是对付大肚腩啤酒肚的最好方法。男士常常练习仰卧起坐不仅可以消去肚子的赘肉，而且还能锻炼出腹肌，坚持下去，说不定还有人鱼线哦。仰卧起坐每次练习至少都要做50个，每日练习三组。（男士减肥计划盘点）

10跑步

但是慢跑是一种有氧运动，因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。跑步 11转呼啦圈

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。（男（男士减肥计划盘点）

跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减下半身非常有效。结束后还要练习压腿后踢腿等动作，舒缓紧张的双腿。（男士减肥计划盘点）篇五：合理健康减肥计划表系别：计算机系

专业：计算机科学与技术（农业信息技术）班级：农业信息技术班学

号：1008074112 下学期：报名上课上课时间：星期六姓名：张春减肥计划与营养配餐方案

1.摘要............................................3 2.模型分析..........................................4 3.模型假设..........................................4 4.基本模型...........................................5 5.减肥计划的提出.....................................5 6.减肥计划的制定.....................................6 7.营养配餐方案.......................................10 8.参考文献. (11)

摘要：随着社会的发展，人们生活水平不断提高，不少自感肥胖的人纷纷奔向减肥食品

的柜台。可是大量事实说明，多数减肥食品达不到减肥的目标，或者即使能够减肥一时，也

难以维持下去。许多医生和专家的意见是，只有通过控制饮食和适当的运动，才能在不伤害

身体的条件下，才能达到减轻体重并维持下去的目的。只有通过合理饮食和坚持不断运动再

加上科学的减肥计划才能到完美健康的减肥效果！

关键词：体重指数（bmi）代谢消耗系数（?）运动清淡食物

背景知识

根据中国生理科学会修订并建议的我国人民的每日膳食指南可知：

(1) 每日膳食中，营养素的供给量是作为保证正常人身体健康而提出的膳食质量标准。

如果人们在饮食中摄入营养素的数量低于这个数量，将对身体产生不利的影响。

(2)人体的体重是评定膳食能量摄入适当与否的重要标志。 (3)人们热能需要量的多少，

主要决定于三个方面：维持人体基本代谢所需的能量、从事劳动和其它活动所消耗的能量以

及食物的特殊动力作用（将食物转化为人体所需的能量）所消耗的能量。 (4)一般情况

下，成年男子每一千克体重每小时平均消耗热为4200焦耳。

(5）一般情况下，食用普通的混合膳食，食物的特殊动力作用所需要的额外的能量消耗

相当于基础代谢的10% 模型分析

通常，当体内能量守恒被破坏时就会引起体重的变化。人们通过饮食吸收热量，转换为

脂肪等，导致体重增加；又由于代谢和运动消耗热量，引起体重减少。只要做适当的简化假

设就可以得到体重的关系。减肥计划应以不伤害身体为前提，这可以用吸收热量不要过

少、减少体重不要过快来表达.当然，增加运动量是加速减肥的有效手段，也要在模型中加以

考虑。

通常，制定减肥计划以周为时间单位比较方便，所以这里用离散

时间模型—差分方程来讨论。模型假设

1.体重增加正比于吸收的热量，平均每8000kcal增加体重1kg

2.正常代谢引起的体重

减少正比于体重，每周每公斤体重的消耗热量一般在200kcal至320kcal之间，且因人而异，

这相当于体重70kg的人每天消耗2000kcal～3200kcal;

3.运动引起的体重减少正比于体重，且与运动形式有关；

4.为了安全与健康，每周体重

减少不宜超过1.5kg,每周吸收的热量不宜小于10000kcal. 基本模型

记第k周体重为?（k），第k周吸收的热量为c(k),热量转换系数，则在不考虑运动情

况?=1/8000(kg/kcal),代谢系数?（因人而异）下体重变化的基本方程为

?(k?1)??(k)??c(k?1)???(k)，k=0,1,2,??

增加运动时只需将?改为???1，?1有运动形式和时间决定。减肥计划的提出

现假设某同学身高1.73m, 体重98kg ，bmi高达34.6.每周大概吸收20000kcal热量，体重长期不变。试为他按照以下方式制定减肥计划，使其体重减至75kg并维持下去：

1）在基本不运动的情况下安排一个两周计划，第一阶段：每周减肥1kg,每周吸收热量逐渐减少，直至达到安全的下限（10000kcal）;第二阶段：每周吸收热量保持下限，减肥达到目标。

史上最有效的减肥计划表

史上最有效的减肥计划表减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此，现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！第一部分：一周减肥食谱解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤，坚持一月可达到10-20斤。周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周二早上：一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周三早上：一杯青汁+一个包子+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周五早上：一杯青汁+一碗粥+一个苹果中午：一杯青汁+一个苹果。饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周六早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果

一周快速瘦身减肥计划 7天狂减7斤

一周快速瘦身减肥计划7天狂减7斤春节即将临近，这种各样的聚会也开始增多，那么如何在短时间内拥有一个好身材是很多人的心愿，下面瘦身男女小编就要跟大家介绍一个一周瘦身法，按照这个减肥计划，可以有效的让你的体重在一周的时间内发生大的改变。 5个一周瘦下来的减肥法方法一用粥代替米饭，热量减半在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。方法二吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。方法三食量不足时多吃温热的蔬菜料理在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，

同时，暖暖的又能提高新陈代谢。方法四想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替蛋糕、巧克力、糖果、点心……不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！方法五配合碳酸水来进行饮食用药用或食用小苏打调配的碳酸水，饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴饮暴食。另外，碳酸能令血管扩张，促进血液循环，对于改善寒症，提高新陈代谢有一定的功效，同时令血液中的废物毒素顺利排出！ 1天减肥时间表睡醒早上醒来，在床上拉伸一下身体，让筋骨快速塑形。起床后，可以先喝一杯常温的碳酸水，激活胃部周围的血液循环，唤醒肠道的蠕动，促进排毒。早上早上吃点清淡的粥，如果能再吃一个鸡蛋，补充蛋白质就更好了。然后在食物消化得差不多后，多活动一下筋骨，另一整天的新陈代谢处于加速的状态。例如提前一个站下车，以步代行，或者爬爬楼梯，坐车的时候尽量站着等等。

运动减肥方案_计划方

运动减肥方案_计划方案运动减肥方法1：轻缓的运动着手开始天气回暖，正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简单轻松的运动方法，不要一下子给自己定下过高的目标。例如，规定自己每天早上都要跑步30分钟，给自己的身体带来过大的负担与压力，很容易就会受到挫折而无法坚持下去。那么，哪些运动能让我们持之以恒呢？首先，选择的运动千万不要让自己感受到很大的压力，如果做运动的时候，能让你在活动着身体的同时感觉到快乐，甚至不自觉地微笑起来，这种运动就选对了！

平时缺乏运动，或是运动减肥的初学者，一开始做个5-10分钟的运动便OK，随着越来越习惯，做起运动来已经挺轻松的话，可以将运动的时间慢慢延长，最后增加至每天总时长1小时，每周运动5天左右，这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣！运动减肥方法2：选择自己喜欢的运动将运动养成习惯，是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀，其次就是选择你喜欢的，或是能从中获得乐趣的运动吧。不少人觉得做运动是一件很苦恼很麻烦的事情，宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。但其实，只要你稍微活动一下身体，也是能促进脑部感受到愉悦的一种方式，尽量多到户外，一边呼吸新鲜的空气，一边自

然地消耗能量，同时促进脑部多巴胺的分泌，让你感到更开心。运动减肥方法3：提早找到挫折的原因在进行运动减肥方法的同时，可能会遇到各种各样的挫折，如果不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。遇到挫折的时候先想想原因，是没有时间，自己懒惰，还是其他因素阻碍了呢？然后下次再次进行运动减肥的时候，就预想一下原因，并采取相应的措施，就能有效地避免了。

如果是没有时间做运动，那就比平时早起15-30分钟吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧！如果是因为天气的问题，可以在家里做做减肥操，甚至看着视频跟着做健美操也OK哦！另外，如果可以邀请朋友一起做运动的话，也能使减肥变得更有意思，更能持久下去。运动减肥方法4：不让自己有借口当遇到挫折的时候，我们很自然地会找各种理由，来让自己放弃。要意识到自己是否在找借口，并及时制止自己，就像看到借口的“信号灯”亮起的时候，马上把插头拔掉！例如，跟自己说“不行不行，不能找借口，借口是敌人！现在就出门跑跑步吧！”一边为自己打气，一边行动起来。

有效的减肥计划书

目录 1．减肥宣言 2．减肥计划书 3．减肥前资料 4．减肥观察表 5．减肥后资料减肥心得这样做你一月瘦20斤月瘦二十斤的总结：早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。药物调理计划药物调理计划：一、药物调理计划：现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有

效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥方法及药物，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。锻炼计划：二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。饮食计划饮食计划：三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

跳绳 1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300~500毫升就好。 3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包!还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。水煮菜水煮菜 4、11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

男性减肥计划书

男性减肥周计划理论指导：第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗。。。第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。训练计划：思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4。10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6组注意组间休息，不能过长，一

减肥一周饮食计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除减肥一周饮食计划篇一：减重一周计划表减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品（推荐鱼肉），瘦肉少量。减肥运动推荐：慢跑或快走2次（早晚），每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。午饭：素水饺、什锦蛋花汤。晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜(:减肥一

周饮食计划)汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。减肥计划一周表之周五：早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟动感单车，10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥运动推荐：30分钟动感单车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉 ps：以上计划为期一个月，看情况再作调整。开始计划之前，请记录相应的一些身体指标：如体重，体脂比等等。篇二：减脂运动饮食计划一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定

跳绳减肥计划表

减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好吃早饭 7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。午饭午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。吃晚饭 7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。跑步 8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。睡觉 10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。 1每天八杯水（中可乐左右的一杯） 2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 4油炸东西每周只能吃一次 5中午要吃饱 6晚上9分饱（不是8分饱） 7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了） 8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间） 9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水） 10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

一个月瘦身计划表-28天懒人减肥计划

一个月瘦身计划表|28天懒人减肥计划一个月瘦身计划篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，

21天减肥法(食谱参照)精编版

21天减肥法—深度减肥什么是21天减肥法：21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱饮食。但这种减肥方法会有副作用，会一定程度上影响健康，应慎重采用，如果众人一起减肥效果会更好，不推荐使用任何的药物。 21天减肥法减重数 21天减肥法效果明显，如果不严格控制，效果因人因质会不同。控制效果好：20-30斤控制效果中：15-20斤控制效果差：10-15斤 21天减肥法饮食第一阶段——排毒阶段在体质正常情况下，一天饮水不少于2500毫升（切记：完全断食，只饮水）第二阶段——消脂阶段早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）。第三阶段——巩固阶段正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。)能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）。 21天减肥法好处 21天减肥法这个计划包括了营养均衡的膳食，规律的运动，同时强调了日常生活的行为改变。通过21天饮食运动的调整，形成一个健康的生活习惯，你收获的不仅是体重方面的变化，更是让你一辈子受益的健康的生活方式。 21天减肥法坏处采用了21天减肥法后，身体地比较虚弱，毕竟少了那么多斤，如此体质本来就是很虚，那会容易生病，最最重要的是，如果在两个月内秒不注意，就会反弹，而且反弹到原来的斤数，或是比原来的斤数更多，如果没有毅力和决心请慎用。

21天减肥计划表(附食物搭配)

生活记录表

蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）推荐：苹果、猕猴桃、柚子、烤白署、豆腐、李子、樱桃、柑橘豆浆、绿茶、三、正常饮食、半饱，杜绝零食切记：睡觉前 5小时不进任何食物、晚餐最好是在下午 5~6点之间前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段，可以用蜂蜜水）。一天饮水不少于2500毫升每天早上喝一杯500ml 的温度大约在25度左右的淡盐水（加盐量不要超过 2g ），小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动, 进一步排毒。蜂蜜水、茉莉花茶需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住。苹果梨猕猴桃柚子黄瓜柚子苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜第一阶段

第二阶段中8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜（豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水），上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）首先，选择含糖较少的水果。据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应避免摄取太多这类水果。而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。豆浆猕猴桃绿茶柚子烤白薯豆腐第三阶段后10天：正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。）能维持体重, 如有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）。

一个月瘦身详细计划表.doc

一个月瘦身计划表要想人前显瘦，必定人后掉肉。如何做到合理减肥呢?下面是我收集整理关于一个月瘦身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。一个月瘦身计划篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。 5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有"饱感"，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低。一个月瘦身计划篇二一、情况分析身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些

减肥计划日程表

减肥计划日程表一、早上早上准点起床出操，或个人选择运动项目。喝水运动完后回宿舍冲一杯蜂蜜水（冲蜂蜜水的水温不宜太热，否则就失去功效了），也不要调的太浓，大概300-500毫升就好，或喝一杯淡盐水。早饭早上要吃好，一杯豆浆/一碗粥/一杯牛奶+一个鸡蛋+副食（不可是油炸）二、午饭午饭吃饱，1碗米饭+蔬菜+少许的肉（不能吃猪肉）。下午如有饿的症状，可吃少许水果补充（西红柿&黄瓜最益）。三、晚饭晚饭少吃或不吃，餐厅开饭为准，少许稀饭+多吃青菜和蔬菜（不能吃肉）。注：中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。四、晚上运动晚饭后半个小时去运动，可慢跑，时间至少30分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时（戴上耳机听听歌），或是其他健身项目。五、睡觉每天11点准时睡觉。不要长时间玩手机看视频，容易得颈椎病肩周炎哦！建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。饮食计划：

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲（一定要抓住时机哦）。备注： 1、每天八杯水（清晨可用淡盐水漱口或喝少许），在感觉有饥饿感的时候还可以充饥哦。 2、每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 3、午餐和晚餐最好不要吃甜食 4、油炸东西每周只能吃一次 5、“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间） 6、每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水） 7、如果有毅力最好戒烟戒酒。

男子减肥计划表

理论指导：第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗。。。第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。训练计划：思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4x12 上胸上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3x8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组 4。10 个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6 组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道 3 组即可隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够。去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌。你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准。要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。

一个月减肥计划表

原则：无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。一个月减肥计划表第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用

盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。第三周通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。第四周终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，

女生减肥计划表

女生减肥计划表篇一：女生健身房减肥计划表女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到

一周减肥计划,详细食谱

周一：早上两个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全面面包，全面面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。周二：早餐还是两个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。周四：早上一个包子和一杯果汁；中午一碗炒饭，一碗西红柿蛋汤；晚上一碗凉粉，一个鸡蛋。点评：西红柿蛋汤水分含量多，脂肪含量少，减肥的朋友可以多食用这类食物。周五：早上一个三明治，一杯酸奶；中午一份糕点，一个菜汤外加几个小西红柿；晚上一碗米粥，一份生菜沙拉，一根香蕉。点评：吃生菜沙拉时不要加入很多的沙拉酱，尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉。周六：早上4片全麦苏打饼，一个苹果；中午一碗炒米饭，一碗玉米汤；晚上一份炒豆腐，一根香蕉；零食可以吃西红柿或腰果。点评：全麦苏打饼和腰果都是富含粗纤维食品，对减肥有利。周日：早上一个蛋挞，一份麦片粥；中午一个包子，一份蔬菜沙拉，一把草莓；晚上一个饭团，一碗蔬菜汤，一个橘子。点评：橘子皮薄汁多、酸甜可口，营养丰富，是维C含量较高的水果，也是目前市场上最受青昧的瘦身水果之一。

◆学生减肥计划表之一周饮食篇

◆学生减肥计划表之一周饮食篇星期一早餐：煮鸡蛋，烤面包，葡萄；午餐：米饭一小碗，炒黄瓜，炒苦瓜，番茄蛋汤；晚餐青菜沙拉，一个苹果。星期二早餐：牛奶，馒头，苹果；午餐：米饭一小碗，豆芽菜，小青菜，紫菜汤；晚餐：牛排，西红柿，咖啡。星期三早餐：煮鸡蛋一只，一小碗粥；午餐：米饭一小碗，鸡蛋炒西红柿，扁豆，豆花汤；晚餐：青菜面一碗，苹果一个。星期四早餐：一根黄瓜，一块煎饼，几粒大栗；午餐：米饭一小碗，青椒炒牛肉，炒胡萝卜，冬瓜汤；晚餐：炒韭菜，烧豆腐，一小碗粥。星期五早餐：西红柿汁，一个馒头，苹果；午餐：米饭一小碗，炒菠菜，炒洋葱，海带汤；晚餐：带鱼，蔬菜沙拉，烤面包。星期六早餐：一杯开水，一块蛋糕；午餐：水果沙拉，炒豆角，蒸南瓜；晚餐：一小碗粥，牛肉排，炒茭白，丝瓜汤。星期日早餐：一个包子，一个苹果；午餐：米饭一小碗，炒鸡丁，烧百叶，青菜汤；晚餐：小米粥，炒白菜，芦笋炒肉丁。 ◆学生减肥计划表之一周运动篇固定锻炼方法就是固定时间固定项目进行锻炼。每周根据自身情况合理安排好时间、地点进行体育锻炼，原创文章以达到减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的目的。每天安排不同的体育项目进行锻炼。骑自行车，每周4次，每次1小时；打羽毛球，每周3次，每次1小时；跳舞，每天晚上进行集体跳舞；乒乓球，

中午进行乒乓球锻炼，每周3次，每次半小时以上；周日登山，攀登山峰一个来回；室内运行，每天进行10分钟时间的俯卧撑、弯腰或者仰卧起坐。 ◆学生减肥计划表之每日综合篇一、远离全脂零食俗话说，有得必有失。如果你想要减肥的话，那就一定要减少吃高热量以及全脂零食，比如冰淇淋、奶油咖啡、松饼、鸡尾酒和甜食等。你不必完全避免，但是只能适量地食用。比如你每周吃一次这样的零食，那么在剩下的六天里就要用低脂肪食品来代替。二、不要吃宵夜晚上吃宵夜是很容易长胖的，因为吃完宵夜之后不久就要入睡，会使得身体的新陈代谢减慢，没有充足的时间来消化食物，这样热量就会直接以脂肪的形式储存起来，直接导致了肥胖。所以晚上尽量不要吃宵夜，给身体足够的时间来消化食物，使身体储存起来的脂肪达到最小值。如果实在是饥饿难耐，那就吃一点低脂酸奶或者水果来充饥吧。三、选择在上午进行运动锻炼在放假的适合，学生MM们可以充分享受你们的早晨，但是晨运是更好的选择哦。当然，这意味着你要早起，有时候甚至需要你像平时上课那样早起。做到早起之后，就要学会充分利用早晨的时间。如果你早上一起床就开始空腹锻炼，收到的减肥效果会更明显哦。之所以要空腹锻炼，是因为锻炼身体需要能量。而在空腹的情况下锻炼，身体会调动储存起来的脂肪和热量来消耗，这样就达到了燃烧脂肪的效果。如果你能够每天坚持早起锻炼，几周之后，你就会发现这个方法很有效。周一瘦身食谱早餐：豆浆400克，馒头85克，鸡蛋65克，咸菜中餐：尖椒炒鸡蛋，羊肉熬萝卜丝，米饭100克

减肥计划word参考模板

计划表早上早起:最迟不能超过6：30，然后起床第一件事就是喝一杯淡盐水（这样有助于叫醒肠胃，助消化，而且有助于排除体内沉积的毒素。），再就是晨跑了(跑步是最好的塑型方式而且增强肺活量可以有效防止一些传染病的发生，）营养丰盛的早餐就换掉吧，该吃水果早餐法，水果以香蕉，苹果，猕猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黄瓜（黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。），上班的公交或者是开车就不要啦，改骑自行车吧(老是有人抱怨说骑车把腿骑成了萝卜腿，其实都是冤枉自行车了，骑车是最好的修腿方式比做健美操都有效的。）到中午了：午餐要吃好的，不要因为要减肥要求快速就节食啦，那样子只会适得其反的。午餐要吃好不是要吃饱，七成饱就好了，以为养生前辈在120岁的时候说了一句话：我百年不知饱滋味了。言外意思就是因为控制自己的食欲才会得到好身体好身材。午饭以精肉（鱼肉，鸡肉最好）和米饭，豆类的比较好，营养好不长膘。但是切记不管你多爱吃煎的油炸的都要戒掉，你吃一根油条就等于你吃两碗米饭了。在4：00以后适当的吃一个水果要自己不要太饿，为晚饭打个基础。晚上：饭要吃蛋不能多吃，喝一点汤比较好，紫菜汤好一点（紫菜减退的极品了）汤还可以缓解一下压力舒缓脑神经的。也不要把饭吃的太晚，最好的7：00之前就吃完。八点是运动高峰期。要是有时间的话可以报一个舞蹈班的，跳舞可以塑造你的完美身形(以拉丁舞最好），10：00点必须保证自己已经睡下，不一定睡着单一定是出于休息状态的，睡觉前做一下腹部按摩运动（很简单的，就是平躺在床上然后又双手呈半环形的推压腹部的多余的肉肉，一般做15-20分钟就好了，但是需要长期的。）11点钟必须要在睡眠中了，这个时期是皮肤休养生息自动恢复营养的最佳时期，你保证了这个睡眠比你使用的那些面膜保湿霜还有一大堆的护肤品要好得多。（这个是个题外话，就是一个建议都是为了美丽嘛。）要是你不是很胖的话就不用使用减肥药了除非你是顽固性的肥胖或者是肌肉型的。因为这样子的安排你的生活规律的话大概12天就可以瘦身体的12%-15%。这样已经很有效果了。最重要的是我们的健康啊。