一周健身增肌锻炼计划表
动作名称组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举4 组，分别10、8、6、3RM
站姿借力推举4 组，8RM
直立划船4 组，10RM
哑铃侧平举3 组，12RM（递减组，例如先用12 磅哑铃做到力竭，马上换8 磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举3 组，12RM（递减组）
站姿提踵4 组，12RM
坐姿提踵4 组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上分多组，一共做50 个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）
俯身划船4 组，10RM
T 杠划船4 组，10RM
坐姿划船4 组，12RM
杠铃弯举3 组，12RM
哑铃交替弯举3 组，12RM
硬拉充分热身，3 组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身3 组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推4 组，分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推4 组，10RM
屈臂撑4 组做至力竭
仰卧飞鸟4 组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸3 组，10RM
仰卧臂屈伸3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑3 组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲6 组，分别12、10、8、6、6、3RM
腿举6 组，8RM
哈克深蹲4 组，10RM
腿弯举4 组，10RM
卷腹4 组25 次
反向卷腹4 组25 次
坐姿杠铃
站姿借力推举
直立划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举站姿提踵
坐姿提踵
日常健身计划表
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
健身计划一周表女生
竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生 篇一：一周健身计划(女) 一周健身计划 篇二：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2
天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
在家健身计划表
要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌 肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸
跑步健身计划表
跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾， 保持10~15秒，然后放松，重复做3次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25
一周科学健身计划单
健身计划单 训练时间：7:30-9:00 （一）有氧训练 变速长跑：5000-6000米，30-45分钟，采用快慢速交替的方式，均速10公里/小时，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） 周一：胸。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周二：手臂。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周三：背。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周四：肩。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周五：腹。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周六：腿。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周日：休息。 注意：（1）训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度； （2）多喝水。
无氧训练 周一：胸部训练 1、平板杠铃卧推10次x3 组（训练整个胸大肌） 2、下斜板杠铃卧推10次x3 组（训练胸部下沿肌肉） 3、双杠臂屈伸（宽握）10次x2 组（训练胸部下沿肌肉） 4、上斜板哑铃推举（30度角）10次x3 组（训练上胸部肌肉） 5、平板哑铃飞鸟10次x3 组（训练胸肌中部） 6、俯卧撑6组x力竭（训练胸沟部） 周二：肱二头肌训练 1、杠铃弯举10次x3 组（肱二头肌） 2、哑铃弯举10次x3 组（肱二头肌） 3、托板弯举10次x3 组（肱二头肌） 肱三头肌训练 1、仰卧臂屈伸10次x3 组（肱三头肌） 2、器械下压10次x3 组（肱三头肌） 3、站立哑铃托举10次x3 组（肱三头肌） 周三：背部训练 1、引体向上10次x3 组（上背部） 2、杠铃划船10次x3 组（下背部） 3、窄握距下拉10次x3 组（上背部） 4、坐姿划船10次x3 组（下背部） 周四：肩部训练 1、坐姿哑铃推举10次x3 组（整个肩部） 2、直立杠铃（窄握距）10次x3 组（三角肌前中束肌） 3、立姿哑铃侧平举10次x3 组（三角肌前中束肌） 4、反向坐姿夹胸10次x3 组（三角肌后束肌） 5、哑铃俯卧飞鸟10次x3 组（三角肌后束肌） 周五：腹肌训练 1、仰卧起坐30次x3 组（上腹） 2、仰卧举腿30次x3 组（下腹） 3、转体仰卧起坐30次x3 组（腹肌） 周六：腿部训练 1、杠铃深蹲10次x3 组（股四头肌） 2、腿屈伸10次x3 组（股四头肌） 3、腿弯举10次x3 组（股二头肌） 4、器械小腿提踵10次x3 组（小腿肌肉） 周日：休息 每日辅助：1、健腹轮3组x力竭（腰腹）
健身初级健身计划表
健身初级健身计划表 每次训练前热身5?10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2X20rm 哑铃飞鸟2X20 拉力器夹胸2X20 蝴蝶夹胸2X20 重锤下压2X20 哑铃俯身臂屈伸2X20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2X20 坐姿划船2X20 站姿哑铃俯身划船2X20 站姿杠铃弯举2X20 坐姿哑铃弯举2X20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2X20 哑铃前平举2X20 哑铃侧平举2X20 哑铃俯身侧平举2X20
山羊挺身1X25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2X20 腿举2X20 坐姿腿屈伸2X20 俯卧腿弯举2X20 提踵2X20 以上动作全部为“nn”重量，组数可以在1?2组之间调换, 根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30?60分钟吃1?2个鸡蛋，1个50?100k面包，喝100?200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通
过同伴的辅助完成。（dfbzjyq X作室）转载注明文章出处 3?4周开始训练2?3组,每组12?16rm o 第二个月训练强度增加到3?4组，每组8?12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8?和6?10nn 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习 上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况 作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提髙了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。
健身计划一周表男
竭诚为您提供优质文档/双击可除 健身计划一周表男 篇一：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10 次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2 天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，
但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
一周徒手训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除 一周徒手训练计划 篇一：徒手健身计划表 前天11:52上传 下载附件(52.88kb) 地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表 第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好 的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开
心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、 对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个 大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有 一天你会看到完美的自己。整个减脂 增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你 的健身欲望。（推荐我的instagram账号mrdongmo）前 后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到 很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达 到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6组，每组50~60个。仰卧起身这是最标
一周健身计划表(男女通用)
健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） PS： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推10-12（次）x3（组） 平板杠铃卧推10-12（次）x3（组） 平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组） 立资哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组） 俯卧撑15-20（次）x4（组） 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12（次）x3（组） 立姿哑铃侧平举10-12（次）x3（组） 立资哑铃前平举10-12（次）x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次）x6（组）
仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次）x3（组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船8-12（次）x4（组） 仰卧单臂哑铃推举8-12（次）x4（组）引体向上8-12（次）x4（组） 哑铃弯举并颈后臂屈伸8-12（次）x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 立姿伸背8-12（次）x4（组） 第七天腿部（下肢）训练 杠铃深蹲8-10（次）x3（组）哑铃剪蹲（箭步蹲）8-10（次）x3（组） 杠铃剪蹲（箭步蹲）8-10（次）x3（组） 哑铃箭步蹲并肩上推举8-10（次）x3（组） 哑铃箭步蹲并转体8-10（次）x3（组） 单腿缚哑铃屈伸并弯举8-10（次）x6（组） 【两者交替训练，各做3组】冲刺式短跑50（米）x4（组）
健身计划一周表
健身计划一周表 很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。 每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。 星期一胸部、肱三头肌、腹部 胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次 星期三背部、肱二头肌、腹部 背部:引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次 星期五腿部、肩部、腹部 腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次俯身屈腿 3/组 12/次坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次 腹部：卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次 二 方法/步骤
1. 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 2.星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5 组x12个、直腿硬拉：6组x12个
一周健身计划表珍藏版
一周健身计划表珍藏版篇1:一周哑铃健身计划（珍藏版）周一训练 1、仰卧哑铃平板卧胸4-5组* 8-12RM（胸） 2、仰卧哑铃上斜卧推3-4组*8-12RM（胸） 3、哑铃负重深蹲3-4组*10-12RM（腿） 4、坐姿哑铃交替弯举3-4组*10-12RM（手臂） 5、仰卧哑铃提拉3-4组*10-12RM（手臂） 6、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹） 周三训练 1、阿诺德哑铃推肩3-5组*10-12RM（肩） 2、直立哑铃交替前平举3-4组* 10-12RM（肩） 3、单臂哑铃俯身划船3-4组*8-12RM（背） 4、哑铃负重直腿硬拉3-4组*10-12RM（腿） 5、仰卧卷腹4-6组*15-20RM（腹） 周五训练 1、哑铃负重硬拉3-4组10-12RM（下背） 2、仰卧上斜哑铃卧推3-4组*10-12RM（胸） 3、哑铃负重箭步蹲2-4组*8-12RM （腿） 4、坐姿哑铃交替弯举3-4组*8-12RM（手臂） 5、单臂哑铃颈后臂屈伸3-4组*8-12RM（手臂） 6、仰卧卷腹4-6组*15-20RM（腹）
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。 2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。 3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。 4、以上练习动作的次数和组数仅作为练习者的参考，具体请根据自身情况安排。 一周健身计划表珍藏版篇2:健身房一周训练计划表!完整动画演示！ 很多喜欢健身的朋友经常会给阿邦留言关于健身计划的问题！ 该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？ 我想说的是其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！ 没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！ 温馨提示新手健身的首要任务！ 1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。 2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。 3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。 4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激 今天、阿邦就为大家草拟了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！ 说说我们的计划
健身训练计划表
盛年不重来，一日难再晨。及时宜自勉，岁月不待人。 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为
120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢
在家健身计划表
《 训练计划 要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 . rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌 肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） \ ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） … 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） ~ 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸