短跑项目的教学

短跑项目的教学

短距离跑简称短跑，是田径赛项目中的距离最短，速度最快的极限强度运动项目。

短跑技术的发展经历了漫长的历史过程，最初古希腊人跑步的姿势是上体前倾较大高抬大腿，前脚掌落地点距身体重心投影点的距离短，步幅小，步频快的“踏步式”跑法。到20世纪中叶由芬兰人率先采用了上体正直、高抬大腿、前伸小腿，用足跟着地“迈步式”跑法。以后，不断改进，逐渐形成用前脚掌着地，大步幅的“摆动式”跑法。60年代，由于塑胶跑道的出现，跑的技术又有了改进，特别是近年来随着训练水平和运动水平的提高，出现了强调以积极前摆和快速蹬伸为特点的放松、协调、大幅度、富有弹性的现代“摆动式”跑法。

短跑技术发展至今，在跑的周期动作结构上并没有根本性的变化，而只是围绕着步长、步频的相应关系，在后蹬和前摆的参数上发生变化，使短跑技术更完善。现代短跑技术可归纳为以下三个特点：

(1)快速蹬伸技术是现代短跑技术主要特点之一。蹬伸动作包括蹬伸速度、蹬伸程度和蹬伸方向。适宜的蹬伸程度可以取得更快的蹬伸速度和更合理的蹬伸方向。根据这一原理，现代短跑技术中出现了屈蹬技术，提高了蹬伸速度。

(2)摆动腿积极快摆技术。摆动腿快速有力、大幅度的前摆技术，更加完善了“摆动式”跑法，有效地促进身体迅速向前移动，加大了后蹬的力量和速度。同时加快了摆动腿的速率，缩短跑动周期，提高了跑的频率。

(3)现代短跑也越来越重视前蹬支撑技术。通过摆动腿积极下压，鞭打扒地动作和退让肌工作能力的训练，减小前蹬支撑时的阻力，缩短前蹬支撑时间，使重心移动的速度在前

(一)教学重点

途中跑是短跑全程跑中，距离最长、速度最快的一段，占全程跑的60%～70%的距离。其任务是继续发挥和保持高速度跑，通过教学，不仅能够使学生掌握途中跑技术，而且能够发展学生的速度、快速力量、速度耐力等素质，提高学生的加速能力和高速度奔跑能力。所以，在短跑教学中应以途中跑技术教学为重点，在途中跑教学中，应注意双臂摆动和两腿蹬与摆的协调配合。

(二)教学难点

起跑和起跑后加速跑技术，即是短跑技术中比较复杂的部分。也是短跑技术教学的难点。这部分技术需要学生有良好的速度、快速力量、速度耐力以及灵敏、

协调等身体素质和快速的反应能力。教学中应注意：“各就位”、“预备”、“跑”三个过程动作的准确性及其之间的连续性。重点抓住起跑后加速跑的教学，使其协调、连贯、积极有力，随着速度逐渐加快，逐渐增加步长，逐渐抬起上体。

一)学习掌握直道途中跑技术

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。

(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法

(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法

(1)游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为“白队”，一队为“黑队”。当游戏开始时，教师喊“黑”或者“白”的口令，两队听到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

(2)采用各种姿势听不同信号起跑。

(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

(4)全组学习“各就位”、“预备”口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。

(9)“预备”口令与“呜枪”之间，以不同的时间间隔做起跑练习，要求对起跑信号做出快速反应。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法

(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1—3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。

(2)原地摆臂练习。

(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。

(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2—3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。

(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。

(7)直道→弯道→直道跑150～200米。

(8)学习弯道起跑器的安装方法。

(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法

(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。

(2)中速跑30米后的撞线动作。

(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。

(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。

(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。

(6)100米全程跑终点撞线练习。

(7)150米全速跑终点撞线练习。

一)途中跑易产生的错误动作及纠正方法

1 坐着跑

(1)产生原因：

①对后蹬对作概念不明确，在后蹬动作尚未结束时，急于完成摆腿动作。

②上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。

③腰、腹肌松驰，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部的前送不充分。

④支撑腿力量差，前摆不积极。

⑤移髋的速度不够。

(2)纠正方法：

①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展动作。

②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧髋前送。

③加强腰、腹肌和伸支撑腿的力量练习。

④身体保持正直，加快髋关节前移速度。

⑤多做高抬腿和后蹬跑练习。

2 摆动腿前摆太低

(1)产生原因：

①后蹬动作结束后，大小腿没有充分折叠，致使前摆半径加大，造成抬腿速度慢。

②后蹬动作结束时，小腿后摆幅度太大。

③髋关节屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。

④上体过分前倾，限制了抬腿动作。

(2)纠正方法：

①讲清后蹬结束后，大小腿折叠动作的重要性。并反复做大小腿折叠前摆的辅助性练习。

②加强抬大腿的屈肌群力量和伸肌肌群的柔韧性练习。

③反复做高抬腿练习。

3 支撑腿与摆动腿配合不协调，动作脱节无力

(1)产生原因：

①支撑腿蹬伸时膝、踝关节用力时间过早或过晚。

②支撑腿蹬伸和摆动腿前摆消极无力。

(2)纠正方法：

①讲清支撑腿与摆动腿配合动作的要领。

②做快速跨步跳练习。要求快蹬快摆动作幅度大。

③弓箭步走练习，体会蹬摆时机和幅度。

④加阻力的拖胶轮跑。要求在有阻力情况下，加大蹬伸和摆腿的力量及二者配合。

⑤用中等速度跑，体会蹬地与摆腿协调用力。

(二)起跑和起跑后加速跑易犯错误及纠正方法

1 抢跑

(1)产生原因：

①有侥幸取胜的心理，猜测枪声起动。

②“预备”姿势身体重心过分前移。

③竞赛时心理过于紧张，不能控制，手指和臂的力量差。

(2)纠正方法：

①适当调整起跑的“预备”姿势。

②手指和臂的力量练习。

③以不同的时间间隔呜枪，使学生养成听枪起跑的好习惯。

④教育学生克服侥幸取胜的想法。

2 两腿蹬离起跑器力量不足

(1)产生原因：

①起跑“预备”姿势时臀部抬得过高或过低。

②两脚没有压紧起跑器。

③两腿的力量差。

④起跑时两臂的摆动无力。

(2)纠正方法：

①调整“预备”姿势。使身体处于最佳起动状态。

②提示学生双脚掌蹬紧起跑器。

③抗阻力起跑。

④加强学生腿部力量训练。

3 起跑后加速跑时上体抬起过早

(1)产生原因：

①起跑第一步过大，向后摆臂不积极。

②腰部、腿部力量不强。

③下肢快频率的蹬摆和积极摆臂配合不协调。

(2)纠正方法：

①讲清起跑后加速跑动作要领。

②加强腿部腰部力量训练。

③用胶皮带牵引做起跑后加速练习。

④用斜杆控制起跑后加速跑时身体的前倾角度。(一)小步跑

(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。

(2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯(图7)

(二)高抬腿跑

(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。

(2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。

(三)车轮跑

(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放

松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协

调能力，增强蹬摆肌肉力量。

(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，

但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯(图9)。

(四)后蹬跑

(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增

加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。

(2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有

前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力(图10)。

(五)发展快速跑中放松能力的练习

(1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。

(2)心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。

(3)教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。

(4)放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。

(六)发展短跑能力的练习

1 摆腿能力

(1)对抗肌柔韧性练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。

(2)主动肌的力量、速度练习。

①快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。

②加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。

2 伸展髋能力的练习

(1)髋关节柔韧性、灵活性练习。

①各种压腿、踢腿练习。

②强调转髋、送髋的竞走练习。

③原地转髋练习和侧向前后交叉步练习。

(2)伸髋肌群的力量、速度练习。

①仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。

②负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练习等，能够有效地发展伸髋肌群的力量。

3 退让性工作能力的练习

通过大量的跳深练习和下坡跑练习能够有效地提高主动肌退让性工作能力，减少前蹬支撑所用时间，提高运动成绩。

4 蹬摆协调配合能力

(1)手扶肋木地模仿练习。

(2)弓箭步走(强调蹬摆配合)。

(3)拉胶皮带跑(阻力)。

5 腿部力量练习

(1)各种负重和不负重的跳跃练习。例如；跨步跳、台阶上交换腿向上跳、直膝跳等。

(2)负重力量练习、负重双腿交换跳、负重半蹲展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负重收拉小腿等练习都能很好地发展下肢力量。

(3)各种加大难度的跑的练习。①上坡跑。②逆风跑。③在沙滩、草地、雪地上做各种跑的练习。

6 摆臂练习

(1)触臂摆臂练习。双人分组练习，是控制摆臂幅度的一种手段。

(2)防偏摆臂练习。双人分组练习，是预防和纠正左右摆臂的一种手段。

(3)用细胶皮带作阻力的摆臂练习。

7 提高步频的练习方法

(1)悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。

(2)快速跑下台阶练习。

(3)高速情况下，缩短步长的练习。要求加速跑速度达到最大后，不减速，

而做减小步幅的惯性跑。

(4)超速情况下，限制步长的练习。主要有牵引跑或下坡跑格练习。

(5)利用节拍器，使运动员按节奏跑，努力保持步频。

8 起跑和起跑后加速跑能力的练习

(1)在上坡或下坡跑道上起跑。

(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑练习。

(3)改进起跑和加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的脚落地位置，画出标志，要求学生起跑后脚严格落在标志上。

9 短跑的综合性利用不同距离的重复法、不同时间间隔的间歇法等方法，对短跑的速度、速度耐力和短跑能力进行综合性训练。