如何提高体育特长生的短跑速度-2019年文档
如何提高体育特长生的短跑速度
不管是国际级别的田径赛事 , 还是基层学校田径比赛的重头 戏都是短跑项目的比赛。 短跑项目对于发展速度素质和提高无氧
代谢的水平以及培养人的意志品质都有不可替代的益处。 要求可概括为四个方面 : 动作轻松、步幅要大、步频要快、身体
平稳跑直线。 短跑的专项能力要求有 : 快速起跑能力、 加速能力、
专项素质方面的要求 , 构成了短跑训练的丰富内容。 、专项技术训练
短跑技术训练依短跑技术的几种形式 , 可分为起跑技术、起 跑后的加速跑技术、 途中跑技术和弯道跑技术等几类。 其中途中 跑技术是训练的重点。
(1) 起跑技术 包括起跑器安装、 起跑节奏的控制以及听动反 应能力训练。 起跑器的安装 (直道和弯道 ) 。应选择适合个人特 点的前后脚位 , 使之能够在起动瞬间最大限度地发挥腿部及全身 的力量 , 一跃而出。起跑节奏的模仿练习是通过练习 , 形成自然、 放松、蓄势待发的正确技术。“听一一动”反应能力训练。做各 种形式的听信号快速起跑练习 , 进行站立式 , 半蹲踞式起跑练习 ,
最后过渡到蹲踞式起跑。
(2) 起跑后的加速跑技术总的要求是 : 身体逐渐抬起 ,步长与
其技术
保持高速跑的能力、 控制和保持跑的节奏的能力等。 上述技术与
步频逐渐加大和加快, 两脚的轨迹线逐渐合并为一直线。技术的
关键是掌握上述三个“逐渐” 。通常采用站立式起跑加速跑或有帮助的拉橡皮带起跑等方式进行反复练习, 体会身体处在前倾状态下的跑进技术。
（3）途中跑技术是短跑技术训练的重点。途中跑技术训练的主要内容就是围绕如何形成和提高最大步长和最高步频而采用的丰富多样的方法与手段。如:1 、摆臂技术的训练有:徒手,持重
物、快速等形式的摆臂练习2、改进高抬腿技术, 加大步长的系列训练有:徒手及负重的高抬腿走,、跑等; 向前拉橡皮带摆腿3、
提高扒地后蹬能力的训练有: 后蹬跑、跨步跳、车轮跑等。4 提高腿部灵活性和蹬、摆配合的系列训练有: 弓箭步跳、下坡跑、支持摆腿等
二、专项身体素质训练
1.力量与爆发力、力量是运动的基础。我们常用手段有
杠铃练习（抓、挺、推）, 前后抛实心球（或铅球）, 各种跳跃（单足
跳、蛙跳、跳台阶、跨步跳）练习等等。
2.反应速度与动作速度训练、“听――动”反射能力训练是短跑反应速度训练的主要内容, 听枪声起跑是典型的“听―动” 反射运动。我们常用手段有: 听信号的短距离起跑追逐游戏、不同形式的起跑预备姿势的反应跑练习（站立式,半蹲踞式, 蹲踞式,
俯卧撑式等）、集体听信号的站立式起跑, 快速跑30米等。
3.绝对速度训练、绝对速度又称最大速度、极限速度, 它是指一个人的最高跑速。我们常用的训练方式有: 下坡跑、行进间跑、牵引跑、60 米跑、100 米跑等。
4.速度耐力训练、速度耐力训练的目标是发展运动员的快跑能力, 这种能力又表现在尽可能长时间地保持高速跑进的能力。我们常用的训练手段有:反复跑（100 米、150米、300米）、间隙跑、变速跑（100 米快+100米慢、150 米快+50米慢、）等等。
三、训练中出现错误动作的纠正
1.后蹬不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。
纠正方法:进一步明确后蹬、摆腿动作的技术要领,通过高抬
腿、后蹬跑、跨步跳及各种跳跃的练习, 发展蹬摆力量。
2.抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法:要求跑时目视前方,以肩为轴,动作放松、协调,采用定距离的
放松跑反复练习。多做腹部的练习发展腹肌力量如: 仰卧起坐、仰卧两头起, 仰卧举腿等。
3.低头收腹跑。产生原因是动作紧张、拘束,摆动腿前摆不
充分,没有带髋向前。纠正方法: ⑴目视前方目标的放松跑和放松加速跑; ⑵背后屈肘夹着短棒, 挺胸、送髋跑进行练习。
4. 摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。产生原因有两种可能, ⑴摆臂动作不是以肩关节为轴,前后摆动,而
是左右摆动以肘关节为轴,前后摆动以肘关节为轴, 小臂上、下摆
动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。
纠正方法: ⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范
并进一步明确以肩为轴, 屈肘前后摆的技术要求, 学生多次听节拍练习。(2) 多作原地摆臂练习, 教师逐一检查纠正动作正确性按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(3) 绳子放在肩背上, 绳子两端在体前,然后屈肘90度,两手紧握绳子,固定有度,进行原地摆臂
练习,体会以肩关节为轴,屈肘前后摆动的动作。
5.跑的直线性差。产生原因:八字脚,髋关节柔韧性差及摆臂
方向不正确所引起。纠正方法:⑴沿地面上的直线走和跑,要求
脚尖正对前方。⑵多作原地摆臂练习,强调以肩关节为轴,前
后摆
动, 用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。30 米―― 50 米弓箭步走, 发展髋关节的柔韧性。
6.途中跑时,腿抬得不够高。产生原因:大腿屈肌肌群力量不
足, 伸肌肌群不放松;后蹬动作结束后,大小腿没有充分折叠, 或打开折叠的时间过早;后蹬动作结束后,小腿后踢过高; 上体过分前倾,限制了抬腿动作。
纠正方法: ⑴通过各种形式的高抬腿练习, 增加大腿屈肌肌
群的快速力量和耐力⑵反复做大小腿折叠、前摆的徒手练习，控
制小腿后踢⑶提高大腿后群肌肉和小腿肌肉的弹性, 改善膝关节的灵活性, 使腿在前摆时有充分的折叠⑷在加速跑中上体趋于正直, 使髋关节利于前送
四.总结
短跑训练中,技术和素质是发展短跑能力的基础, 正如常
人说的那样“欲速则不达” , 不能过早地对学生大强度专项化训
练。否则, 无异于揠苗助长, 过早地结束了运动员运动生涯。因此, 在对特长生管理上力求人性化管理。在训练方式上实行一般素质训练和专项素质相结合的训练, 注重特长生训练积极性的培养和兴趣的保持。让特长生意识到短跑训练并不是一件枯燥无味的事情。这样就能在不知不觉中提高奔跑速度。从而在竞争中立于不败之地。
高二体育 高考田径队训练计划
高二体育高考田径队训练计划 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）、体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划
关于短跑速度分类与训练方法的研究
西安体育学院本科毕业论文 （2011届） 论文题目关于短跑速度分类与训练方法的研究作者文超 指导教师郑健华（副教授） 指导教师教研室田径教研室 学生所属系体育系 攻读专业体育教育 学号060104166
目录 1前言 (1) 2研究对象与方法 (1) 2.1研究对象 (1) 2.2研究方法 (1) 3结果与分析 (1) 3.1短跑速度的分类及影响因素 (1) 3.2提高短跑速度训练的方法 (3) 3.3 短跑速度训练的基本原则 (7) 4结论 (8) 参考文献 (9) 致谢 (10)
关于短跑速度分类与训练方法的研究 作者：文超指导老师：郑健华 摘要：速度是身体素质之一，是田径运动的灵魂，速度训练一直是田径运动训练中的中心问题，提高短跑成绩的重要因素是速度训练。本文运用文献资料法，实验法，观察法阐述了短跑速度的分类以及影响速度的因素，并对速度训练的方法进行了分析和归纳还有总结。对田径运动的教学和训练工作有着积极的意义。 关键词：速度训练，方法，基本原则 1前言 速度是田径运动中一项重要的身体素质，短跑是田径运动中的速度项目，速度是短跑的灵魂，运动强度大。短跑运动员在运动中都想尽力发挥人体的最大速度，进而提高自己的成绩，并且尽全力地保持最大速度持续的时间，以取得比赛的胜利。从人体运动学的角度分析：田径运动中人体运动的速度包括反应速度、动作速度与位移速度。三者之间既有联系，又有区别。特别是在内部机体方面，反应速度、位移速度，动作速度具有较大的差异，前者着重表现在神经应答活动方面，而后者则着重表现在神经控制与肌肉活动的运动学方面。性质特征的不同导致了训练手段，方法的不同，本文试结合几年的学校业余训练和陕西田径队专业训练的亲身体验，力图通过速度素质的分类，对速度训练的训练方法的研究，谈谈自己对速度训练的看法。 2研究对象与方法 2.1研究对象 短跑速度分类与训练方法 2.2研究方法 通过图书馆藏书和互联网查阅文献资料并收集整理。观察法，调查法。 3结果与分析 3.1短跑速度的分类及影响因素 首先我们要说的是为什么这样分类：一是可以明确论文的内容，二为以后的体育工作做铺垫。
高考体育生短跑项目训练技巧研究
龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/4e2263471.html, 高考体育生短跑项目训练技巧研究 作者：徐超 来源：《青年生活》2019年第20期 摘要：短跑是体育高考必修的科目，一直以来体育考生与教师都极为看重短跑项目，是使用高效的练习模式，来获得较理想的成绩对体育师生来讲也充满了挑战性。短跑是田径项目中热度最高的项目。其需要在短期内，跑出最快的速度。从目前高考体育生练习状况来讲：有着基础差、时间不充裕、任务繁重的特征。所以，在具体练习阶段，体育老师需要参考学生的力道、速率、协调性、柔韧度、情绪等各类元素，激发学生的潜能。 关键词：高考体育;短跑;训练模式;探究 伴随高考体育的录取比率增加，体育练习也开始受到体育老师与院校的高度关注。当前，大部分院校的高中考生都是班级为单位，其练习、进步与所取得的成果被社会、家长与领导所关注。并且，也让如何培养与提拔短跑健将的重任落在体育老师身上。例如，短跑考生很多，影响短跑的元素也很多，此刻不但要参考学生的个性、状况，实施高效的选拔，还应根据有关准则，持续优化练习系统，这样才能够让短跑练习有的放矢，发挥出最大的功效。 短跑选材与练习准则 短跑选材 在高考体育练习阶段，合理的选材是获得优秀成绩的关键要素，在选材阶段，要融合相异运动项目的需求与特点进行，把先天、后天的竞赛与环境融合，如此方可对成才比率实施高效预估。目前，对短跑选材的影响元素是： 遗传因素是选材的重要判据，要解读考生的家长的实际状况。比如：身材、身高、身体机能等。 在身体形态方面，距离不一的项目对身高有着相异的需求，对身高不高的人来讲，步履小、频率快。对身高等同的个体来讲，大腿与小腿短的人更适合练习短跑。 在速率素养中，速率通常是针对60米距离的检测功能，对与短跑来讲，速率是位于第一位的选拔要素。 在技术方面，通常要查验自然跑步阶段动作能不能松弛，上下肢、踝关节的协调性如何等。
提高短跑速度的练习方法有哪些
提高短跑速度的练习方法有哪些 短跑不同于其他跑步，其他跑步注重的是养生和耐力，而短跑其实更接近无氧运动，需要短时间的爆发力，掌握好练习方法，能让你的短跑更有速度。下面是分享的短跑提高速度的练习方法，一起来看看吧。 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段: [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿"车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法: ⑴20-40米行进间快跑练习。 ⑵4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 ⑶下坡跑练习。 ⑷顺风跑练习。 短跑的注意事项1.热身运动是必不可少的，在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。 100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得
速度训练方法
素质训练方法 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度 耐力、柔韧和协调性等训练。 一、力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 （一）器械和杠铃练习 1 全身爆发力的练习 挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。 2 发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿） 等。 3 发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 4 发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。 （二）跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接 影响跑的步频和步幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 1 “短跳”练习方法 立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。 2 “长跳”练习方法 50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。 3 其他形式的跳跃练习
提高体育考生100米跑速度的有效方法
提高体育考生100米跑速度的有效方法 高考体育生中有很大一部分是从文化科学生中最后分化出来的，没有经过系统的专业训练，缺乏短跑技术，底子薄、基础差。其训练时间从9月开始到次年3月底结束，然后参加体育测试，满打满算训练时间也就是6个月。如何能在这半年的时间里取得良好的100米成绩？笔者认为，现代短跑技术要求动作放松，大步幅、高重心、快频率和向前性好。高中生短跑应针对现代短跑技术要求和运动员特点，更新训练观念，改革训练方法，探索体育高考生短跑训练的新规律。笔者在多年带队训练中摸索出了一套行之有效的方法，取得了良好的效果。 一、柔韧性训练是提高步长的前提 1.静力性拉伸，如下肢的正、侧、后压腿保持在15秒左右，再稍放松，重复2～3次，肩部及躯干的压肩、拉肩、体前屈、体侧屈、背桥等。 2.动力性拉伸、手扶肋木前后摆腿、左右摆腿15～20次×4组。100米短跑训练总结起来，即柔韧性是前提，力量是基础，速度是重点，技术是关键，科学的训练方法是保障。只有认真探索研究、科学训练才能使体育高考生在体育专业测试中取得优异成绩。 二、力量训练是提高步长的基础 1.以最大力量的60%～70%杠铃负重半蹲跳。8次×4组。 2.各种跳跃练习：10级蛙跳 6组
30米跨步跳×6组 收腹跳15次×4组 五级跳远 6组 3.加强腰腹力量练习：仰卧起坐50次×4组，背起50次×4组。 4.以最大力量的85%～95%做杠铃半蹲10次×4组。 5.以最大力量的50%～60%做杠铃抓举10次×4组。 6.以最大力量的60%～70%做杠铃卧推10次×4组。 7.以最大力量的95%～100%做杠铃深蹲1～3次。 注意：力量训练要遵循循序渐进的原则，先大肌肉群后小肌肉群训练。 三、加强送髋技术专门练习 短跑技术专门练习动作尽可能地与现代短跑技术要求相一致，应重视送髋所起的作用。 1.小步跑。主要体会摆动退前摆着地、缓冲，蹬地技术要求大腿积极伸髋下放，膝关节放松。 2.高抬腿。注意向前抬腿动作使后蹬跑角度接近短跑技术的要求，同时，注意抬腿和下落腿的转换动作。在要求摆动腿积极向前上方的同时，又要求摆动腿积极主动地下落着地。 3.后踢腿。这一练习可使腿的摆动折叠动作与后蹬动作紧密结合。 4.车轮跑。练习时摆动腿屈膝迅速地向前上方摆动，髋部前送，
短跑的速度训练
短跑运动员速度的有效训练 速度是短跑运动员最重要的身体素质。高校业余训练存在时间无法保证、训练条件差等特点，如何提高短跑速度，笔者根据多年教学、训练实践经验及有关资料，从几方面总结分述如下：一、提高起跑时的反应速度和起动速度 短跑起跑时反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高0.1～0.2 秒，甚至更快。仅对反应速度而言，反应速度快的学生能使比赛成绩提高0.05～0.1秒。提高学员的反应速度，应着重提高他的听觉能力。可采用突然发出信号的方法，如听枪声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、移动、手触及高物、立定跳、半蹲向上跳及各种快速反应性游戏活动等。还可以听信号做原地快速摆臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助于提高反应速度的练习。进行反应速度训练，注意力要高度集中，注意听信号，使反应动作及早做出应答。据研究证明，运动员中枢神经和肌肉处于紧张待发状态时的反应速度是比处于放松状态反应速度快60%左右。 提高起动速度除上述练习以外，还应采用各种快速起跑、起动练习。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。练习可采用听信号起动，并用计时比赛的方式进行。同时，注意增强腿部力量的各种练习，并改进起跑技术。 二、提高起跑后的加速度和最高速度 提高起跑后的加速度，获得向前的最大冲力，尽快发挥速度，尽早转入任凭这中跑，这对全程跑起着重要作用。提高起跑和加速跑的能力可以采用站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑等各种起跑练习和上下坡跑等各种加速跑练习。跑的距离可采用30～50米。训练中要求逐步加快速度，最后达到最高速度。100米跑达到最高速度的距离男子为40～60米，女子为30～50米。因此，加速能力的训练距离应选30～60米，或者更长一些。训练中，教练员必须让运动员掌握正确的跑进技术，增加专门性练习。 最高速度也称绝对速度。提高速度是取得短跑成绩至关重要的因素。提高速度有许多练习方法。 （一）行进间跑，如30米、40米、50米、60和80米。 （二）蹲踞式起跑50～60米。 （三）下坡跑50～60米。 （四）顺风跑60～100米。 （五）改进技术可采用标志物跑30～50米。 （六）波浪跑：（30米慢+30米快）×2～3×3组 （七）变速跑：（100米快+100米慢）3×2～3组等等。这些练习一般采用极限强度计时进行练习。要求，加速跑到最高速度并保持最高速度再跑一些距离为宜；重复次数应以能保持用最高速度跑完为原则。 三、增大步幅、提高步频 步幅和步频是决定跑速的重要因素。保持步幅提高频率，则能提高速度。提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快速小步跑、快频式的“短格”跑等，而下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习也是提高步频的有效途径。练习持续时间不易过长，持续时间应能保持最高频率练习为宜。
安徽省高考体育生训练计划
安徽省高考体育生训练 计划 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998
目录 篇一：体育训练第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。 第二阶段： 一、 100米： 1、最大强度底反复跑30――50米。 2、接近最大强度的反复跑80――150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。 4、接近最大强度的接力跑60――90米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。
如何提高短跑运动员的途中跑速度
如何提高短跑运动员的途中跑速度 如何提高短跑运动员的途中跑速度 如何提高短跑运动员的途中跑速度作者/ 王敏 途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，要求运动员要有良好的速度力量、速度耐力和跑的技术，因此提高运动员短跑途中跑的能力必须从这三个方面入手。一、速度力量即短跑所需的专项力量，是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的克服内外阻力的能力。速度力量是掌握运动技能和提高运动能力的最重要基础，是身体训练水平的重要标志，也是影响其他素质提高的重要因素。由于运动中力量的发挥取决于中枢神经系统发放神经冲动的强度与频率，中枢神经系统的技能状态可以直接影响肌肉的力量。因此，我们在训练中一定要保持学生的高涨情绪，使之具备顽强的意志和充分的信心。（1）上肢力量训练方法。双手持哑铃摆臂练习，注意节奏要有慢到快；脚在高处的俯卧撑；卧推、抓举、挺举等。（2）腰腹力量训练方法。1分钟仰卧起坐、仰卧举腿、负重转体等。（3）下肢力量训练方法。肩负杠铃最大负荷重量的30%——50%做半蹲跳、弓箭步步走8——10次；负重做快速的小步跑，落地时小腿和脚做积极的后扒动作，并保持高重心；负重（杠铃或沙袋）的原地双脚跳起，脚跟不落地、落地后立即反弹跳起；200米后蹬跑；150米——200米
换腿弹性跳等。注意：力量训练时，由于要经常进行抗阻力和有杠铃帮助的负重练习才能达到一定的训练效果，所以在进行力量训练之前应将准备活动充分做开，以免肌肉拉伤或被杠铃砸伤。二、速度耐是指有机体长时间地工作抗疲劳的能力，是将最快速度保持到终点的能力，是身体素质的重要组成部分之一。(体育教学论文.fwsir.)速度耐力同时也是对力量、速度、柔软性等各方面素质的最高要求，与取得短跑优异成绩关系密不可分。发展速度耐力的方法主要有：（1） 80米——120米的.重复跑。（2）300米——500米，强度80%以上的反复跑。（3）100米快跑+100米慢跑的变速跑。要求每次练习的间歇时间以心律降到120次/分为准。三、短跑途中跑的技术练习短跑途中跑技术的好坏直接影响着短跑的成绩，所以要求动作必须自然、放松、大步、快速、向前。（1）两脚前后开立，做前后摆臂练习。要求：以肩关节为轴，前后自然摆臂，前摆时肘关节角度逐渐减小，后摆时肘关节角度逐渐加大，摆动协调有力。（2） 30米——60米小步跑，提高动作频率。（3）中等速度的反复跑60米——80米。要求：跑速中等，动作放松、协调，在步幅逐渐加大过程中体会摆动腿前摆着地动作要领。（4）后蹬跑60米——80米。要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作。（5）高抬腿跑变加速跑。大腿折叠高抬，向前摆动，加长每一步的水平移动距离，与跑的衔接
训练短跑的方法_100_200_400[1]
★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!
体育特长生的训练方案
关于铁中体育特长班的组建与训练方案 我校自建校以来已有30年的历史，但是历年来体育考生却只有一名考入西安体育学院。这样的成绩不得不让人反思。是学校对体育教育不够重视还是体育教师本身缺乏教学训练能力呢？ 不管作为老师还是家长，都是希望学生能够考上理想的大学。但是每年的高考中依然有那么多落榜的学生，在这些学生中不乏有很多运动能力比较突出的学生，那么如果将这些学生组织起来，通过科学、系统的训练而使这些学生能够以体育考生的身份考上理想的大学，那么不管对学生，对学校都是一种收获。根据这些情况，我特向学校申请组建体育特长班，以及对体育考生的培养与训练工作。在此将组建体育特长班的方案及对训练的一些想法做以汇报，望校领导审批并给出意见及指导。 体育特长班的组建方案： 1.确定体育特长生报名时间。 2.确定体育特长生初步考核内容及标准。（包括体育和文化课两方 面） 3.在学生选材上主要以高一、高二年级学生为主，高三针对个别学 生。 4.选定学生后，对其讲述报考体育院校的利与弊，并最终通过其家 长同意方可入队参加训练。 5.为不耽误学生学习时间，训练时间利用早6点至晨读期间和下午
放学后至晚自习间。 体育特长班的训练方案： 素质教育的最终目的，在于充分开发和激活人体自身的各种潜能，使之成为具有较强的综合能力、分析理解能力和创造能力全面发展的综合型人才，核心是促进学生全面和谐地发展，同时发展个性特长，依据学生的条件、兴趣及潜力培养的一技之长可能对他们的一生产生重大的影响。为学有余力的学生提供施展和提高才能的广阔空间，着眼于未来社会对人才的需要，本着快出人才、出好人才的目标，依据学生实际和学校具体情况，特制定特长生培养计划如下： 一、指导思想 以全面提高教育质量，大力培养合格加特长的人才为目标，进一步解放思想，提高认识，高度重视此项工作，务求实效。改革教育教学方法，更新教育观念。充分利用学校、家庭、社会教育网络，结合校园文化建设，强化质量意识，为学生特长发展提供宽松环境。 二、基本原则 特长生培养和训练要坚持学科教学的基础性，正确处理促进学生全面发展与特长培养的关系，针对特长生的实际，教好文化学科，为其奠定必备的知识基础，促进和谐发展。强化特长生培养的实效性。以学科教育为突破口，培养学生兴趣，发展个性特长。在普及的基础上，加大特长生的培养力度，走普及与提高相结合之路。 三、培养目标： （1）以培养学生的创新精神和实践能力为主线，注重学生多种能
如何提高短跑速度
如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法
体育高考生短跑训练常见问题列举共5页
体育高考生短跑训练常见问题列举 一、在准备阶段，短跑的技术训练占比太小按常规，当年的九十月份为体育高考生的准备阶段。期间对考生的摆臂、送髋、抬膝、下压腿、折叠前摆及放松跑等技术训练得很少。教师大概用两三周时间纠正学生的错误技术，之后便投入正常的训练之中。出现这种情况的原因有二：一是部分体育教师认为考生的短跑技术到高三时已定型，再纠正也是枉然。二是由于时间紧、任务重，还不如立即进入正常的体能训练，练好素质也是一样的。殊不知，准确的技术是练好短跑的前提条件。不仅在训练前期要重点练好技术，在中、后期也重视技术训练。这样不仅能为提高成绩打下牢固的基础，还能有效预防伤害，否则会事倍功半。 就跑的技术来说，人们习惯采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的专门练习改进跑的技术，其结果是：学生几乎每次准备活动都做这些跑的专门练习，但是跑的技术却没有多大提高。许多学生在短距离跑中出现送髋、抬膝不够，后蹬不积极，大小腿折叠、前摆不充分的问题，直观表现为步幅不开阔，跑动频率慢。 针对上述问题，应采取以髋为轴的高速摆动―平动技术和高速跑中的放松技术进行训练。其技术特点是快速伸髋和摆动式积极着地，送髋抬膝―下压腿―后蹬―折叠前摆技术。通俗地讲，就是单腿跑步周期的训练。 二、只求速度，不要素质 在训练中，一味追求最大速度，提高步频，往往导致素质能力跟不上，成绩达到一定水平后便不再提高。对此，应尽快改变观念，在重视技术的基础上强化素质训练。
三、偏差力量训练，辅助练习少而单调 一般人在训练过程中大多迷信地认为：只要力量大，爆发力就好，就可以跑得快。目前，农村中学的体育器材普遍缺乏，常见器材有杠铃、垫子等，每次力量练习都是以半蹲、全蹲、推举丁手段为主，因而只偏重大杠铃大肌群的力量练习，忽视轻重量小肌群的力量练习。并且辅助练习少而单调，与力量练习不相符，不是高抬腿，就是后蹬跑，既不强调辅助练习的力度，又不重视速度。 有些教师在力量训练中没有计划性和针对性，一味追求大运动量、高强度。长此以往，造成考生肌肉僵化，相应的柔韧、协调性降低，最终导致技术变形，而且容易拉伤肌肉。对此，笔者建议认真制订训练计划，如全年和阶段性（月、周、课时）计划，以便更好地为训练服务。 四、突出单一素质，缺乏科学安排 一是单一素质突出，其他素质跟不上，无法提高运动成绩。比如绝对速度好，耐力差，或绝对力量强，力量耐力差，或基础耐力较好，而速度差等都直接影响考生的成绩。二是个别素质过于突出，其他素质不协调，造成不必要的伤害事故。三是素质不均衡，上、下肢力量不协调等均易造成技术的不稳定或变形。 农村中学考生相对较多，一般一个学校就有10人至30人，而教练只有一个。这就造成一个计划大家练，没有针对考生不同的技术特点和素质情况区别对待。对此，建议教师针对不同技术特点和素质的考生，分别制订训练计划。例如，如果某考生绝对速度好而速度耐力差，就应采取一系列方法、手段提高速度耐力，如进行150米～300米的重复跑或间歇跑。
100米短跑训练方法[200米短跑赛前训练方法]
100米短跑训练方法[200米短跑赛前训练方法] 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位。那么200米短跑要怎么训练呢?下面给大家带来200米短跑的训练方法。 短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 (一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更
好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 (二)专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 (三)速度能力
中考体育800米、1000米训练方法
中考体育800米、1000米训练方法 一、变速跑、间歇跑是体育考生800、1000米训练的主要手段 800、1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800、1000米训练,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中800、1000米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800、1000米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800、1000米训练运动量及强度的课计划安排： 1.变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800、1000米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2.间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800、1000米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
提高初中生短跑速度方法浅谈
提高初中生短跑速度方法浅谈 短距离快速跑在初中各年级教材中都出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合，但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一年级可重点要求 跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，二年级后蹬跑的 教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。三年级可增加 对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法，低年级可采用自然站立式起跑，二、三年级可采 腿弯屈身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。 所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑的轻松、自然和技术正确，教学中不宜多用秒表计时，练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进 行练习，特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬 等容易养成的错误动作和技术习惯。短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的： 1、快速的高抬腿跑、有力的后蹬跑，有节奏性的小步跑。 2、中速跑30米，注意动作轻松和技术要求。 3、沿直线快速跑30米。 4、集体听信号的站立式起跑，快速跑30米。 5、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。 6、短距离起跑追逐游戏，将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站在一、三、 五道起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前60公分至1米处，同时作好站立式的预备 姿势，听信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在30米内追上前面的二、四、六道三人，用手触倒前面同伴身体就算追上，超过30米追上无效，在有效距离内被追倒的再回后 跑一次。前后轮换练习。 7、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、 二报数，将学生分成一、二两组，两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背 对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另 一个组，当教师叫“1”时，二组的学生为被追者；当老师叫“2”时则一组的学生为被追者，以 手触摸到前排者为追上，超过20米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提 高学生快跑的能力，而且能发展学生的快速反应能力， 8、接力跑，4×50米或2×50米练习。 9、当放松跑，加速跑交替进行练习。 10、50米跑与放松、加速跑的完整练习。 11、终点冲刺的练习。 快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个 关键手段，我在短跑教学中，对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计，找出产生错 误原因，并且作出如何纠正的方法，以下是短距离快速跑教学中，纠正学生容易出现的错误 动作的手段： 1.后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的 动作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。
如何提高短跑速度(余湖平)
如何提高短跑速度 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度、力量、爆发力和灵活性的集中体现。速度在短跑项目中起主导作用，速度由步长和频率两个因素决定。速度素质训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度主要是发展肌肉力量和肌肉收缩速率的提高，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术是必备条件，其技术要求可概括为四个方面：动作轻松、步幅要大、步频要快、身体保持平稳跑及直线性强。短跑的专项能力要求有：快速起跑、起跑后加速、控制和保持高速跑的节奏以及冲刺的能力。因而，认识了短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探究短跑训练的方法和手段，是提高学生短跑项目成绩的重要途径。鉴于上述，笔者在多年指导体育类考生的训练实践中，总结出了如何训练提高短跑速度的专项技术，短跑是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、弯道跑、终点跑五部分组成。其中途中跑技术是训练的重点、起跑后的加速跑是训练的难点。1、起跑技术：包括起跑器安装、起跑节奏的控制以及听动反应能力的训练。起跑器的常用安装方法有接近式、拉长式和普通式三种。接近式：前起跑器距起跑线一脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚半长。前后起跑器的支撑面
与地面夹角分别成40--45°左右和70—80°，两种起跑器的中轴线间隔为15—20厘米。运动员采用哪种起跑器和安装(直道和弯道)方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，无论采用哪一种形式，都要符合一个原则：既在蹬离起跑器时能充分发挥肌肉的最大力量，从而获得向前的最大初速度，以有利于起跑后身体有较大的前倾角度。短跑运动员应当在长期起跑实践中找到适合个人特点的起跑器安装方法。起跑节奏的练习，要形成自然、放松、蓄势待发的正确技术。“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地，动作自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，臀部高于肩部。起跑反应能力训练是做各种信号（声音、视觉、触觉）快速起跑反应、进行站立式、半蹲踞式起跑、最后过渡到蹲踞式起跑训练等。 2、加速度跑是从起跑开始到达最高速度的过程，该过程的目的是在最短的时间内使自己的速度达到最大化。这期间有五个要素要做到：第一、身体角度要低，第二、脚跟提起时要低，第三、颈骨角度要低，第四、脚退回地面、第五、接触地面时间要长、这样能产生反作用力。技术要求是：身体逐渐抬起，步长与步频逐渐加大加快，两脚的轨迹线逐渐合并为一直线。常见的加速跑训练方法如下：（1）原地支撑快速高抬腿跑，可以提高爆发力，又可以加快步频。（2）快频跑