即兴评述锻炼方法

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即兴评述锻炼方法

即兴评述锻炼方法 The latest revision on November 22, 2020

即兴评述锻炼方法

一是要从小故事的复述练习开始锻炼口语能力,这可以借鉴英语学习的方法。我们在学习英语的时候,老师经常说语言环境是学习英语的很重要的因素,同学们要善于给自己创造这个环境,比如每天早晨起床开始就自己对自己用英语进行对话,将心中所想全部变成英语,这样能够对英语口语的学习和练习有很大帮助。即兴评述也需要类似的练习方式。有很多简单的童话故事或报纸上的小消息非常简短,我们在看了之后尝试着将它们复述出来,而且在复述的时候力争做到语言优美,意思清楚。在对简单的故事和短消息的复述做得很好了之后再用复杂一些的事件进行同样的练习,坚持下来就可以使自己的语言组织能力得到提高。

二是在平时多关注身边的生活小事。每一天我们的身边就有很多事情在发生,这些事情的发生都各有原因,而事情最终的结果又和在事件发展过程中的各种因素的变化密切相关。所以在练习的时候要尽量地将事件的发生、发展、结果和起决定作用的各方面原因都表达明确。但是记住不要事先将稿子写好再进行练习,因为有很多学生都是事先在报纸杂志上将相关事件进行摘抄归纳,然后再死记硬背地把内容背诵出来,这样是达不到练习目的的。最好的方法是将报刊杂志上的分析评论先读懂弄清,然后尝试着用自己的语言将内容表达出来,在表达的过程中尽量地注意自己语言的组织。在这种练习刚开始的时候有很大的难度,但是长期坚持下来你的思维能力和口语表达能力都会得到极大地提高

下面以“对高中生‘早恋’现象谈谈你的看法”为例,分析如何进行即兴评述。

①审题立论

抽到一个题目,要认真审题,知道题目要你议论的是什么,这是第一步。主考一般在考生抽取题目后,都让考生把题目出声朗读一遍,目的就是让考生明确并且记住、记准题目。下去准备时,首先要有一个明确而正确的观点,这是“立论”的含义。观点既要明确还要正确,只明确不正确也不行。比如“对高中生‘早恋’现象谈谈你的看法”一题,如果你说“高中生‘早恋’也没有什么,处理好了还可以促进学习,事业爱情两不误”这个观点虽然很明确,但不能说是正确的。有了明确而又正确的观点,才有话可说,有话好说。

②确立提纲结构

确立了观点,就要迅速围绕观点思考一个提纲,理清议论的思路。因为准备的时间很短,又不能写提纲,所以,提纲也只能是一个大致的提纲,而不是详细的提纲,关健是把议论的结构“搭”起来。这时思维要积极活跃,思路要尽量开阔些,如“对高中生‘早恋’现象谈谈你的看法”一题,提纲和结构可以这样设计:

观点:高中生谈恋爱是不对的。

其一,危害性:影响学习;有碍身心健康;影响风气;辜负父母老师的期望等等。

其二,如何解决这一问题:中学生自身;家庭;学校;社会。

其三,结论:树立远大人生理想和目标;发奋学习,立志成才。

准备完提纲如果还有时间,可以再把开头的话和结尾收场的话想一想,争取设计得精彩一些。诗人杜甫说得好:“语不惊人死不休”,所以要重视开好头,收好口。

③强行记忆,边想边说

即兴评述对考生强行记忆能力也是一个检验。快速想好了提纲,要反复加强记忆,首先是把大的分观点和大的结构记住,然后再强行记忆分观点的小观点和小结构。说的时候,一边想一边说,不要试图去背准备时的原话,而要去说准备时观点的意思。背诵,如果记忆不深或紧张,容易“卡壳”,但说意思却容易使大脑处于活跃状态,还容易产生新的思想火花,使即兴评述增色。另外,也不要用一种流利和生动的“演讲调”,这样容易给主考一种事先押中了题临场背诵的感觉。不用担心说得不精彩和不流畅,精彩和流畅都是相对而言的。偶有哆嗦、重复、不顺畅,包括词语的不太准确,在即兴口语表达中都是正常现象,关键是要言之有物、言之有序,像说话就可以了。

④联系实际,巧用例证

即兴评述是要应考者谈谈对某一问题的看法,而不是让应考者作一篇理论文章或学术演讲,因此,不必把问题想得太复杂、太抽象、太“理论化”。有的考生不明此道,一开始就拉一个很大的架势,一上来就说了一堆堂皇而又空洞的话,反而显得华而不实。无论什么题目,评述就是谈自己的看法,你是怎么认为的就怎么谈,而不要去揣摩主考的心思,投其所好。联系实际,是最好的方法,是联系自己的实际,联系自己身边人的实际,联系自己所熟悉的社会环境的实际,谈自己最为熟悉的、最有感受的人和事,容易有感而发,入情入理。可以多准备一些生动的例子,正面的、反面的、古今中外的、名家名人的、自己的和自己熟悉的人的实例。特别是当思维和语言不太顺畅时,或一时想不起准备的提纲时,都可以信手拈来一个生动的例子,一方面可增加论证的力度,一方面可边说边理清思路。当然,也不可把评述搞成例子的堆砌,关键是要用得好,用得不留痕迹。

⑤自信连贯,一气呵成

即兴评述的成功与否,与应考者的自信心强弱有直接关系。准备得再好,怯场不自信也难以出色发挥。加上即兴评述的考试一般都是在电视演播室的环境下进行,有的考生第一次进入这样的环境,在聚光灯下,面对摄像机镜头,的确容易紧张。因此,自信心就显得更为重要。可以用“把收听对象设想成不同意你的观点的人”的方法来调动自己的评述欲望,“我有理”、“我一定要说服你”,可以增强评述的主动性、说服性。另外,尽量使评述连贯、流利,即使一时“无话可说”,也要“硬着头皮往下说”,尽量不要让语流出现“断线”、“卡壳”,因为这种“断线”、“卡壳”会加剧思维的空白和心理的紧张,咬紧牙关,坚定信念,就一定能够渡过暂时的难关,一气呵成,完成评述。

⑥自拟题目早练习

即兴评述这种短时间内口脑并用口头作文的能力对人的综合素质要求较高,没有平时的实践积累,难以一跳而就。因此,有志于播音与艺术专业的青年朋友,可以通过平时自选题目,自我评述的方式,加以联系,积累经验。临参加考试之前一两个月,课余或学习之余,拿出一点时间,自拟一个题目,先准备几分钟,再评述几分钟。开始可以准备时间稍长一些,如巧至20分钟,然后说上3至5分钟。随着练习的增加和经验的积累,准备时间可以逐渐缩短。关键是要熟悉这套程序和方法。可以请自己的家人或同学帮助自己练习,请他们做你的听众,事后,帮你分析不足,挑毛病。当你练了十多二十个题目以后,你就会发现自己即兴评述的能力就已经大大提高和增强了。

注意:

即兴评述准备时切不可试图把要说的每一句话都想好,因为无论是主观上和客观上都做不到这一点。有些考生在评述时往往说了一半,甚至只说几句话就说不下去了,其中有的就是因为他没有把提纲和结构准备好,话说了一半就不知道往下再说什么了,这是广大考生特别要吸取的教训。另外,先要踏踏实实地熟悉本题所介绍的这套程序和方法,然后可以随时随地进行练习。功到自然成,训练到一定程度,即兴评述的能力就会大大提高,得心应手,游刃有余

男性功能强健持久的秘诀-PC肌训练(一周见效)

男性功能强健持久的秘诀-PC肌训练(一周见效).txt两个男人追一个女人用情浅的会先放弃。两个女人追一个男人用情深的会先放弃。╰︶ ̄—你的话,我连标点符号都不信男女授受不亲,中国哪来13亿人口。让我们现在就开始正规的训练,那将给你的性生活带来崭新的一页!就象刚才所描素的那样,找到你的PC肌,你可以控制小便的流出。在远古的东方道教中,这种方法又叫提肛法。因为显而易见的,当你在控制尿液流出时,你的肛门是收紧的。试着做10-20次控尿法,如果20次后你的PC肌感觉疲惫,那么你的PC肌是很衰弱的。 做完20次以后,牢牢的控制住尿液的流出,并尽量延长时间。在刚开始练习的时候,你会发现这很困难,因为那时你的射精肌还不够强壮,经过几个月的练习后,你的PC肌得到了大大的加强,到时你会觉得,要想控制住射精的欲望已不再是难事。你的性持久力已非昔日可比。警告:刚开始一周内,在做了三十次放松和收紧的练习后,应有三十秒的间歇。每一天不要超过60-90次该练习。 练习后,你会感觉PC肌的加强,因为血液的循环得到了改善。接下来,你可以每天做此类放松和夹紧运动几百次,直到精疲力尽为止,一般的人在几个月的训练后可以每天做到700次。由此,你会感到每个清晨,阴茎的勃起是如此的有力。 本法的练习过程中,每一次收紧的时间应为20秒。当然一月以后你应将收紧时间提高为一分钟。几个月后,你就会有一个象钢铁一般强健的阴茎,而且想要做爱多久就多久。循序渐进法:在你做收紧,放松时,请同时注意:开始夹紧PC肌,坚持,再坚持,再放松。以此循环。在最后一次夹紧的过程中,要很慢,最好5分钟后完全收紧,当然在刚开始是很难,但坚持住。当完全收紧时,你的阴茎会发生战栗,这就对了。 锻炼PC肌的方法很简单,具体方法如下: (1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上,两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉,使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意,不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿,就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流,多做几次也能掌握。 (2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上,由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下,从一数列十,然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水,渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习,反复体验。慢动作容易使人不耐烦,中间可夹杂一些快动作,先迅速有力的收缩,然后快速放松外鼓,也就是不仅使肌肉放松,而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓,快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的思者,每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。 (3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上,以头部与双脚为支点,抬高臀部,同时收缩PC肌;放下臀部,同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法

发展各种身体素质的方法

第4课时 教学内容:发展各种身体素质的方法 教学目标:1、使学生了解身体素质包括哪些内容 2、清楚每项身体素质的练习都有哪方法,各项身体素质之间的关系 如何 3、懂得发展身体素质对掌握技术、增强体质和改善健康的重要作用 4、认识到高中阶段是发展身体素质的有利时期 5、掌握身体素质练习的基本规律,能够创造出一些可行的练习方法教学重点:1、身体素质的概念、内容及发展身体素质的意义 2、发展各项身体素质的方法 3、使学生掌握身体素质练习的基本规律,能够创造出一些可行的练 习方法 教学过程: 一、身体素质的概念、内容及发展身体素质的意义 1、身体素质:是指人体在运动、劳动和日常生活中,在中枢神经系统的调节下, 所表现出来的机能能力 2、身体素质的内容:力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏素质、柔韧素质 3、发展身体素质的意义 ①有利于掌握运动技术 ②有利于提高运动成绩 ③有利于增强人的体质 ④有利于增进人的健康 4、高中阶段身体素质的发展 ●抓住有利时机进行全面的身体素质练习 ●注意力量和耐力素质的发展 二、发展各项素质的方法 1、发展力量素质的方法:上肢力量;下肢力量;腰腹肌力量;全身肌肉群力量 ①力量素质练习重复次数与负荷数量的关系 ●负荷强度越大,重复次数越少;负荷强度越大,重复次数越多 负荷量重复次数 极限负荷 1-2次 次极限负荷 2-3次 大的负荷 4-7次 中上负荷 8-12次 中等负荷 13-18次 中下负荷 19-25次 小的负荷 25次以上 ②力量练习的特点 ●高中学生应以动力性练习为主,静力性练习为辅,其比例可安排3:1 ●可多选用一些发展速度力量的练习 ●可采用最大负荷的40%-60%的强度进行绝对力量练习 2、发展耐力素质的力量:定时定距跑;越野跑;上坡跑;连续跑台阶;连续俯 卧撑击掌;连续蹲跳起;沙坑半蹲跳;立卧撑接蹲跳起;往返跑

男科锻炼法--撮谷道法

撮谷道法 方法: 1. 体位:坐位两腿分开,应坐于凳边,不要坐实坐满; 仰卧位,两腿略分开,将臀部略提高以离床面;立位,脚跟内侧与腋窝同宽,脚尖外展,呈九十度,双手交叉置于腹前。 2. 全身放松,舌抵上腭,注意力集中在会阴肛门部。随着呼吸将肛门一紧一松,一提一放。吸气时肛门收缩上提,收缩腹部、臀部和盆腔底部肌肉,用力夹紧会阴部;呼气时放松。每日便后、晨起或晚上临睡前作20~30次。要领概括为“吸、抵、提、闭”四字诀。 3. 练习熟练后,随时随地都可以进行,吸气时稍微用力,提肛连同会阴一起上升,呼气时一齐放松,它不受时间、地点、环境的限制,或蹲、或站、或坐、或躺均可。 原理: 肾藏精、主生殖,肾经循行经过会阴部。在人体会阴部有一些重要的穴位,如冲、任、督三脉的交会穴——会阴穴、“足少阴少阳所结”之长强穴、腰俞等,锻炼时会阴部的重要穴位都会被按摩到。能调节全身的气血阴阳,使血脉通顺、脏腑强壮。现代医学研究也发现,有意识、有规律地提肛,可调节中枢植物神经系统,促进全身脏器的血液循环,治疗多种疾病,达到保健的目的。 功效: 1. 通过对肛门有规律的收缩与放松,有增强或促使恢复肛提肌、肛

门括约肌功能,以及促进肛周、盆底血液循环,防止瘀积等作用,并且按摩肛周的肌肉,减少甚至消除括约肌痉挛。促进尿道和肛门括约肌的功能,有助于防治轻度脱肛、痔脱垂、肛门括约肌松弛、肛裂、便秘、下肢静脉曲张、二便失禁等病。 2. 升提中气,配合腹部肌肉锻炼,不仅能将围绕在腹部的救生圈减掉,还能锻炼全身、轻松减重。对胃下垂、肾下垂、子宫脱垂等内脏下垂的治疗都有很好的效果 3. 坚持练习,既可促进任脉和督脉的气血运行,也可促进肾经气血、利肾气,人体元气根于肾,行于督任,对男性、女性的生殖保健都有很强的促进作用。对治疗前列腺炎、前列腺肥大、小便不利、遗精、滑精、早泄、带下病等都有很大帮助,增加生殖区的血流量,从而提高性欲、增强性功能。 注意事项: 1. 在精神紧张、情绪不佳、饥饿、疲劳时,不要勉强进行。初练时不宜用力,3个月后稍可用力,但速度宜缓慢。 2. 大小便、性生活后,以及做重体力活时,若能做到练习此道,可保护元气不妄泄。道家《形意拳抉微》中谈到:“内要提者,紧撮谷道提其气,使上聚于丹田,复使聚于丹田之气,由背骨而直达于脑顶,周流往返循环无端。即所谓紧撮谷道内中提也。”。乾隆提倡“日撮谷道一百遍”,孙思邈《枕中方》也说:“谷道宜常撮。”亦有人认为配合扎马步和提踵法可增强效果。

发展柔韧素质的注意事项

发展柔韧素质的注意事项 发展柔韧素质的注意事项 一、循序渐进,持之以恒 柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强,见效慢,停止训练便有所消退,因此庆持之以恒才能见效。 当初次练习时易见效,第二天再练习有痛感,第一次练习获得效果全部消退并差于第一次练习前的效果。这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因,因此应继续将其慢慢拉开,消除痛感。经过一个时期的练习,该长度的伸展已适应,应进一步拉长肌肉牵拉肌腱,进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。 由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的,所以练习应逐步提高要求,做到循序渐进,不能急于求成。 根据停止柔韧练习一个时期,已获得的柔韧效果会有所消退的特点,柔韧性练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后,该部位所获得的柔韧效果将全部消退,其恢复期相对延长,因此在某一部位受伤后,其他部位仍应适当练习,否则柔韧性会因停练而消退。 二、柔韧性练习要因项因人而异 柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排,例如,跳跃项目的运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性;游泳运动员主要要求踝关节和躯干柔韧性;体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。因此,在全面发展身体各部位柔韧性的基础上,要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习者的具体情况不一样,在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待,突出针对性、应用性,这样才能收到良好的练习效果。 在运动训练中,虽然各项对柔韧性都有一定的要求,但一般说来没有必要使柔韧性的发展达到最大限度,柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要就可以了。 三、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应 柔韧的发展应是在肌力增长下的发展,而肌力的增长快不能因体积的增长而影响关节活动幅度。 力量练习是发展肌肉的收缩能力,柔韧练习能发展肌肉的伸展能力,因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效,即既能达到力量和柔韧的同时增长,又能保证关节灵活性的稳固。 四、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 在有些动作中,柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位,而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用"桥"的练习,就是由肩、脊柱、髋等部位的关所决定的。因此,在练习过程中对这几个部位都应该进行发展,倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差,就应立即采取措施使其得到改善。另外,也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿,这样做可以使各部位的柔韧性得到发展,保证专项运动训练的需要。 五、柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间 外界温度过高或过低,都会影响到肌肉的状态,影响到肌肉的伸展能力。一

勃起不持久锻炼方法有哪些

勃起不持久锻炼方法有哪些 男性勃起不持久的自然也会影响到夫妻的和谐性生活,但是可以通过合理的方法进行锻炼,例如练习呼吸,让全身放松,平时有时间的话也可以泡泡热水澡,采取腹式呼吸锻炼方法。 1、性爱中,勃起功能是衡量男人行不行的重要标准,有的人一旦出现障碍,就会紧张焦虑。其实,勃起功能可以通过锻炼来改善。人类的许多生理功能都和交感神经和副交感神经系统的支配有关,它们之间往往处于一种此消彼长、相互交替与切换的关系,例如人们在工作时交感神经会特别活跃,性爱时则是副交感神经主宰一切。如果这两个神经系统的功能交换顺畅,那么人们无论是工作还是性爱都能得心应手。呼吸训练法就能达到这个目的,增强勃起能力,改善性欲。

2、具体方法是,以跪坐姿势坐好,调整好呼吸;借助腹部肌肉收缩的力量开始缓缓地吸气;吸气的同时,也逐渐用力收紧肛门括约肌,试着找到要从肛门吸入空气的那种感觉。 在腹部吸满空气之后,要慢慢地鼓肚子、吐气,而紧缩的肛门也会随着呼气逐步放松。在吐气结束之后,腹部只要一压缩,肛门收缩的程度会比想象中更紧。 反复持续地采用这些腹式呼吸步骤约10分钟,就能让交感神经和副交感神经功能在交接替代时更加平顺,建议40岁以上的男性不妨多练练。 3、其实,练呼吸就是为了让身心充分放松,以有效地让神经指挥权的交替更加顺畅。洗澡的同时按摩头顶的百会穴和足底的涌泉穴,也是值得推荐的方法。另外,泡泡热水澡,哪怕只有10分钟,也能达到这一放松目的。

反复持续地采用这些腹式呼吸步骤约10分钟,就能让交感神经和副交感神经功能在交接替代时更加平顺,建议40岁以上的男性不妨多练练。 其实,练呼吸就是为了让身心充分放松,以有效地让神经指挥权的交替更加顺畅。洗澡的同时按摩头顶的百会穴和足底的涌泉穴,也是值得推荐的方法。另外,泡泡热水澡,哪怕只有10分钟,也能达到这一放松目的。

体适能训练方法

初三体育课训练计划 一练习内容:速度技术 一、准备活动 1:慢跑400M 2:柔韧性练习(压腿摆腿活动关节练习) 3:专门性准备练习 1)摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2)技术练习:50M*3原地高抬腿接加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作) 二、基本内容: 1.半蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间50M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带) 三、结束部分: 1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。 二练习内容:跳跃练习 一:准备活动

1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等) 2:摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作) 二:基本内容 1:(立定跳远30次)从低处往高处跳(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿)2:计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次;原地收收腹跳20*3次 3:放松大步跑200M*3次 三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟2:相互间放松 三练习内容:变速跑 一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@ 二:基本内容:1:变速跑5*200两组。 三:结束部分:球类放松20分钟 四练习内容:速度技术 一、准备活动 1:慢跑400M 2:柔韧性练习(压腿摆腿活动关节练习) 3:专门性准备练习 1)摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2)技术练习:50M*3原地高抬腿接加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送

膀胱括约肌的功能控制训练

如对您有帮助,可购买打赏,谢谢膀胱括约肌的功能控制训练 导语:膀胱括约肌对于一个人的泌尿系统是特别重要的,膀胱括约肌功能比较强,就意味着自己的膀胱特别的健康,所以很多人,为了能让自己的膀胱括约 膀胱括约肌对于一个人的泌尿系统是特别重要的,膀胱括约肌功能比较强,就意味着自己的膀胱特别的健康,所以很多人,为了能让自己的膀胱括约肌更健康,想了解一下膀胱括约肌的功能以及控制训练,为了你能尽快了解,就来一起看看下面介绍吧。 1、膀胱括约肌控制力训练常用盆底肌练习法:主动收缩耻骨尾骨肌(肛门括约肌),每次收缩持续10 s,重复10次,每日3~5次。 2、排尿反射训练发现或诱发“触发点”,通过反射机制促发避尿肌收缩,以进行主动排尿。常见的排尿反射“触发点”是轻扣耻骨上区、牵拉阴毛、摩擦大腿内侧,挤压阴茎龟头等。听流水声、热饮、洗温水浴等均为辅助性措施。叩击时宜轻而快,避免重叩。重叩可引起膀胱尿道功能失调。扣击频率50~100次/min,扣击次数100~500次。较高位的脊髓损伤一般都可以恢复反射性排尿。 3、代偿性排尿方法训练通过手法和增加腹压等方式促进排尿,主要包括: (1)Valsalva法:患者取坐位,放松腹部身体前倾,屏住呼吸10~12 s,用力将腹压传到膀胱、直肠和骨盆底部,屈曲髋关节和膝关节,使大腿贴近腹部,防止腹部膨出,增加腹部压力。 (2)Crede手法:双手拇指置于髂嵴处,其余手指放在膀胱顶部(脐下方),逐渐施力向内下方压,也可用拳头由脐部深按压向耻骨方向滚动。加压时须缓慢轻柔,避免使用暴力和耻骨上直接加压。膀胱压力过高可导致膀胱损伤和尿液返流到肾脏。 预防疾病常识分享,对您有帮助可购买打赏

小学生身体柔韧素质和灵敏素质锻炼方法

发展小学生身体柔韧素质和灵敏素质锻炼方法的学习体会 在小学生的体育课和课外活动中,柔韧性很少能得到锻炼,但是要全面提高他们的身体素质和运动成绩,柔韧素质的发展是不容忽视的。因此,应讲究发展柔韧和灵敏素质的训练方法。 1、发展柔韧素质,提高身体的协调性 柔韧素质取决于两个方面的因素:一个是关节活动幅度的大小,一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力;关节活动幅度主要取决于关节本身的解剖结构,跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性,可通过合理的锻炼得到提高。 2、柔韧素质的发展应与力量素质的发展相适应 柔韧和肌肉力量是相互辅相成的,力量练习是发展肌肉的收缩能力,柔韧练习是发展肌肉的伸展能力。因此,力量结合柔韧练习对提高肌肉质量最为有效,既能达到力量和柔韧的同时增长,又能保证关节灵活性的稳固,柔韧的发展应当在肌力发展下发展,要提高肌力但绝不能使肌肉面积过份增大而影响关节活动幅度。孙老师我们在学校的时候,有些学生力量素质比较好,但是柔韧欠佳,这可能是个矛盾。 3、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 在有些动作中,柔韧性的表现不仅仅在一个关节或某个身体部位,而是涉及到几个有相互关联部位,如为发展腰部柔韧采用桥的练习,就是由肩、脊柱、颈等部位的关节所决定的,因此在练习过程中,对这几个部位都应该进行发展,倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤,如果发现某一部位的柔韧性比较差,

就应采取措施使其得到改善;另外,也可通过身体其他部位有效的发展使其得到补偿,这样做可以使各部位的柔韧性得到均衡的发展。 4、柔韧性练习之后应结合放松练习 每个伸展练习之后,应做相反方向的练习,促进被拉伸的肌肉的血液循环,有助于伸展肌群的放松和恢复,比如说,压腿之后做几次屈膝练习,体前屈练习之后做几次挺腹、挺颈的动作,下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等等。 总之,发展柔韧素质要遵守循序渐进的原则,从易到难,逐步加大练习的幅度,不断增大练习的负荷,不可盲目练习而造成肌肉等结缔组织的损伤。但应注意的是柔韧性的练习不能无限制地发展,否则对小学生的身体是没有好处的。

身体素质训练

身体素质训练 1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度 2. 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不 要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧, 会让你变成体力超人哦。 要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕 3.爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担, 增加幅度以5kg为宜。 要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点 就好了。 4. 关于减肥: 其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常 危险的行为!!!!! 啊,对了,还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我,下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法,有朋友要增肥的,如果不想通过吃睡法则增重的,可以参考下我的这些东东 1. 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以

柔韧素质的训练

柔韧素质的概念及意义 柔韧素质是人体的一种重要身体素质。武术,竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、绷床、踺球、散打、游泳等运动项目,对运动员的柔韧素质都有很高的要求。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度,使动作更加优美、协调,而且能加大动作力量,减少受伤的可能性。因此,正确地进行柔韧素质练习,对于提高运动技术水平具有重要的意义。 一、柔韧素质的概念 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质包括两个方面的含义: 一个是关节活动幅度的大小; 一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性,则主要通过合理的训练获得。 (一)关节是指骨关节,它是骨杠杆转动的框纽,是肢体赖以活动的部位 因为人体运动是通过关节角度的变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变的运动形式,所以关节是人体固有的解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点,并有其自然的生理生长规律,但如不经锻炼,其关节活动不会适应体育运动的需要。同样,跨过关节的肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律,如不经训练也只能维持自然生长情况下的活动能力。因此,只有通过体育锻炼,跨过关节的肌肉、肌腱、韧带及所跨的关节,在中枢神经支配下共同改变其功能,以适应体育运动所需要的形式、方向、范围和幅度。 (二)关节幅度是指构成关节的骨骼在其关节结构内,屈、伸、旋内、旋外,旋转的最大可能范围 但体育运动中大部分动作需要尽可能地达到其最大范围以利技术的发挥。因此只有通过合理的柔韧训练才能使关节的活动幅度逐渐加大以适应体育运动的需要。 (三)中枢神经支配下的肌肉,韧带力量的增长必须与所控制的关节活动范围相适应 不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度,也不能因肌肉、韧带过分伸展而造成关节的松驰无力。可见,体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围,韧是指肌肉韧带发挥的力量,控制关节不受损伤的最大活动幅度,柔和韧的结合便是柔韧,发挥的能力便是柔韧素质。 二、柔韧素质在运动实践中的意义 根据人体生理解剖结构,柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有:肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中,因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基础,只有在全面发展的基础上,才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。 如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高,投掷标枪时,肩部柔韧差不能满弓,游泳运动员肩部柔韧差将被列入淘汰之列,举重运动员肩部柔韧差将不能从事举重运动,体操运动员肩部柔韧差大量动作不能到位,技术发展受到限制而会被淘汰。但这些项目的运动员必须以全面发展关节柔韧并适应本专项需要为前提,才能突出肩部柔韧的重要性。

身体素质的训练原则和方法

身体素质的训练原则和方法 (一)、力量训练 1、力量训练原则 (1)速度力量 A、强度应为75%—90%。 B、时间应为5—10秒。 C、间歇:以完全恢复为宜。 D、次数:4—6次。 D、次数:4—6次。 (2)力量耐力 A、强度:应控制在60%—70%。 B、时间:15—45秒为宜。 C、间歇:一般心率恢复到120次/分上下(45"—90")。 D、次数:20—30次。 E、组数:3—5组。 2、训练方法 爆发性力量训练的常用方法: (1)负重深蹲:如杠铃、同伴或克服自身重量等。 (2)抛掷重物:如实心球、铅球等。 (3)仰卧时各种姿势的腰腹练习:如两头起、举双腿成垂直位或过头,脚尖触地、转体等。(4)各种跳跃练习:立定跳、单脚跳、蛙跳等。 3、注意事项 (1)因人而异要有针对性。既要考虑个人特点,又要考虑身体不同部位的力量。 (2)力量训练要经常坚持,不得停止。 (3)放松活动。大强度力量训练后,要做些肌肉的放松活动,这样,既可以改善神经过程的协调性,而且也利于速度性力量的提高。 (4)为防止受伤,训练前不仅要充分做好准备活动,而且训练过程中精神和注意力必须高度集中。 (二)速度训练 1、速度训练原则 (1)强度:95%—100%。 (2)时间:3—5秒(5—40米)为宜。 (3)间歇时间:完全恢复(脉搏由180次/分下降至80—90次/分),再进行下次练习。(4)重复次数:6—8次。 (5)组数:3—5组。 2、训练方法 这里主要阐述位移速度的训练方法 (1)原地不同姿势的起跑(5—30米),如站立式、侧身站或背向、原地踏步等。 (2)下坡和顺风跑。 (3)结合球的速度训练,如短距离的带球跑、插上追球跑以及两人追球跑后得球者射门等。(4)以个人或小组形式的竞赛性接力或非接力的速度训练。 (5)计时性的测验跑:一般在30米内的有球或无球、固定方向或无固定方向、绕过障碍或不绕

锻炼括约肌

锻炼括约肌 标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]

提肛运动的好处 有如对前列腺进行按摩,可促进会阴部的静脉血液回流,使前列腺充血减轻、炎症消退。提肛运动是预防和治疗肛门疾病,以及促进肛门手术后患者伤口和肛门功能恢复的一种较好的方法,在做提肛运动过程中,肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用,改善盆腔的血液循环,缓解肛门括约肌,增强其收缩能力。患肛裂的病人主要由于肛门括约肌痉挛引起的剧烈疼痛,使裂口难以愈合。相反,如果肛门括约肌过于松弛,对痔核和直肠黏膜的支持力不够,就会导致痔核脱出和脱肛。肛门疾病术后的人,因肛门括约肌多有不同程度的损伤,此时有效的肛门功能锻炼,可以改善局部的血液循环,减少痔静脉的淤血扩张,增强肛门直肠局部的抗病力,促进伤口愈合,以避免和减少肛门疾病的复发。 提肛运动的方法 在下列时间坚持提肛疗效会更佳。晚睡前或起床前,躺在床上提肛56次,大小便后紧接着提肛16次;干重体力活时也要注意提肛;性生活后亦应提肛16次。提肛时必须要用力,提肛之后最好马上排便。撮谷道:即提肛运动,像忍大便一样,将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做提肛运动50次左右,持续5-10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。提肛运动坐、卧和站立时均可进行。方法如下:思想集中,收腹,慢慢呼气,同时用意念有意识地向上收提肛门,当肺中的空气尽量呼出后,屏住呼吸并保持收提肛门2~3秒钟,然后全身放松,让空气自然进入肺中,静息2~3秒,再重复上述动作;同样尽量吸气时收提肛门,然后全身放松,让肺中的空气自然呼出。每日1~2次,每次30下或5分钟。锻炼中要避免急于求成,以感到舒适为宜,关键在于持之以恒。 提肛运动的功效

柔韧性训练方法

柔韧素质训练方法 一、柔韧素质的概念及训练意义 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性,也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中,大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础,同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质,对提高运动技术水平具有重要的意义。二、柔韧素质训练的基本方法 发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长,并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中,通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右;静力拉伸练习,停留在关节最大伸展程度的位置上,保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习,在间隙休息时做一些

肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习,劈叉练习后做并腿团身动作等。 三、柔韧素质训练的基本手段 根据竞技健美操项目特点和要求,采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习 主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等,具体做法如下: (1) 面对墙壁或肋木,手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木,手臂后举扶墙或反握肋木,下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木,侧向手扶墙或握肋木,向侧拉肩。站立体前屈,双手互握后举,帮助者一手顶背,一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂,反握肋木,向下吊肩。两手握棍或绳,做直臂向后和向前的转肩练习,逐渐缩短握距。 (5) 站立,连续快速直臂向前、侧、后绕肩。 (6) 体前屈手握脚踝,躯干与腿尽量相贴,可在帮助者用力压其背部,逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。 (7) 站在一定高度上做体前屈,手触地面。 (8) 腿垫高的分腿体前屈,或手握肋木的高举腿分腿坐,在外力下向后压腿的体后屈练习。

篮球运动员的身体素质的基本训练方法

篮球运动员的身体素质的基本训练方法 小肌肉群和薄弱环节的特点是关节小而多,肌肉条数多而小。 介绍踝关节、腹背肌和腕关节的练习方法。 A、以踝关节为主的小肌肉群体练习为例 1、全蹲走; 2、全蹲跳; 3、左右内扣脚跳向前行进; 4、鸭子步; 5、左右击脚跳; 6、海龟舞步; 7、双脚击地跳(直膝跳); 8、勾沙包练习; 9、拔5至10公斤杠铃片;练习3个进30-40米左右,9个练习如果全练,一次课各做2-3组为宜,每周不超过三次,如果只做一两项,那每次完成6组即可,隔日安排最好。 B、以腹背肌群为主的薄弱环节练习为例 1、连续的跪跳起(20次一组); 2、连续跪跳起左右转体180(20次一组); 3、连续跪跳远(20次一组); 4、连续跪足起(10-15次一组); 5连续坐跳(20次一组);

6、连续收复举腿向左向右绕过高物(20次一组); 7、双手持重物腰绕环(20次一组); 8、连续高翻杠铃(自身重量的80%6-8次,练习6组,每组完成后,后挑1公斤实心球3-4次); 9、甩腰 C、以手腕为主的小肌肉群练习为例 1、握哑铃腕部作“8”字绕环(20-30次一组,6-8组,但间歇2分钟); 2、上盖重物(4-6组,组间间歇2-4分钟); 3、手指伸展力练习(4-6组,组间间歇2-3分钟); 4、手指、手掌交换的俯卧撑(10-20次、4-6组); 5、单杠悬重,正握左右扭转练习(每次1-2分钟,休息2-3分钟,3-4组); 6、双杠上手臂支撑走(往返2-3次,练习4-6组); 7、双手上局5公斤哑铃扭转(20次一组、4组); 8、上翻杠铃杆和哑铃(20次一组,4-6组,组间间歇2分钟)

如何提高自身身体素质

课题:如何提高自身的身体素质 教学目标:通过本堂课的学习,让学生能了解自身的基本体能状况,懂得提高自身身体素质的方法,以便运用到以后的实践练习中,更好更科学的提高自己的运动成绩。 教学重点:发展各种素质的方法 教学手段:课堂讲解 教学内容: (一):身体素质的定义 身体素质,通常指的是人体肌肉活动的基本能力,是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。 (二):身体素质的组成 身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中,自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关,但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切,通过正确的方法和适当的锻炼,可以从各个方面提高身体素质水平。 (三):身体素质的测试方法 自测心率:一口气跑上四楼,然后测量自己的心率。评价标准:如果能一口气跑上四楼,觉得并不吃力,也不气喘吁吁,证明身体素质不错。心率在每分钟100~130次者,体质相当好。心率在每分钟130~140次者,体质一般。心率在每分钟150次以上者,体质较差,该注意加强锻炼。自测耐力方法:站在同一级台阶上,右脚先上迈两级台阶,左脚随后也上迈两级台阶,然后右脚下退两级。如此循环,每2~3秒完成一个回合,3分钟后测量自己的脉搏数。评价标准:由于男女在生理上存在着显著的差异,所以耐力的标准也不尽相同。对于男性,脉搏次数63~76为好;77~90为良好;91~106为一般;107~120及格;121~134为差。对于女性,脉搏次数73~86为好;87~100为良好;101~117为一般;118~130及格;131~144为差。自测体力方法:做仰卧起坐与俯卧撑;背靠墙而立,

发展身体素质的锻炼方法

发展身体素质的锻炼方法 【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能(一)发展力量素质的锻炼方法 力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力。肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的,锻炼肌肉的抗阻能力是在肌肉收缩时给与负荷,以达到增强肌肉力量的目的。 1、发展绝对力量。以最大负荷重量的85%-100%的重量,重复 1-3次进行锻炼,完成最大重量或接近最大重量的练习。一 般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力 量的关键。 2、发展速度力量。用中等强度负荷(最大负荷重量的60%-80%) 以最快的速度完成重复次数较少的练习。 3、发展爆发力。用较轻的重量,以最快的速度做最多重复次数 的练习。发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础,所 以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。 4、发展力量耐力。用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12 次以上,不要求速度,但重复次数和坚持时间应达到或接近 极限。 5、增大肌肉体积的方法。以中小重量(约一次可连续举起6-8 次的重量),使肌肉工作达到最大限度,充分发胀,产生适 应性变化,对增长肌肉体积效果最好。 6、用对抗性静力练习发展力量。根据某部位肌肉力量发展的需

要,使身体处于特定位置,站立或仰卧举腿,推或蹬住固定 物或器械,用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒,做一定的次 数,对增加肌肉力量效果较为显著。 (二)发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。包括对外界信号的刺激快速反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单个技术的能力、最短时间重复多次运动的能力、最短时间移动身体到达最长距离的能力等等。不同类型的速度素质的练习方法各不相同,现简要归纳说明如下: 1、可采用突发信号的练习方法提高反应速度。 2、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式,提高人体快速获得高速度完成动作的能力。 3、使用高速跑或高速做其他投掷、、跳跃练习法,使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作的能力。 4、运用助力练习法,借助于外力迫使练习者作出快速动作,建立新的动作节奏,从而达到提高速度的目的。如顺风跑、下坡跑、牵引跑等。 5、可用缩小作业难度或缩小动作幅度的方法,提高完成动作的速度。 6、利用听觉、视觉等信号诱导练习者伴随信号快速运动,以帮助练习者建立新的动作节奏以提高动作速度。 7、采用改变联系条件、环境等手段,激发或引起练习者的兴奋性,以利于建立快速完成动作的条件反射。

第三讲发展柔韧和灵敏素质,提高身体的协调性和综合运动能力

第三讲发展小学生柔韧和灵敏素质的锻炼方法 (一) 发展柔韧素质,提高身体的协调性 柔韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质取决与两个方面的因素:一个是关节活动幅度的大小,一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性,可通过合理的锻炼得到提高。 发展各关节柔韧性的练习方法和手段 1.肩关节 (1)压肩(2)拉肩(3)吊肩(4)转肩 2.肘关节 (1)压肘(2)旋内(3)旋外(4)绕环 3.手关节 (1)篮球(2)排球(3)乒乓球(4)手球(5)网球 4.膝、髋关节 (1)压腿(2)踢腿(3)摆腿(4)劈腿 5.踝关节 (1)屈伸练习(2)提踵(3)绕环 6.脊柱 (1)头前后屈(2)头左右侧屈(3)头左右转动及绕环 (1)下腰(5)甩腰(6)体前屈

小学生的关节软骨较厚,韧带易拉长,关节活动范围大于成年人,且肌纤维较细,肌肉的伸展性较强,是发展柔韧素质的最好时机,因此,在小学阶段应加强柔韧素质的训练,同时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来,才能保证全部关节(特别肩关节)的协调发展。 我们现在讨论一下小学生在发展柔韧素质时应注意的问题; 1.循序渐进,持之以恒 柔韧素质的发展是需要有意志力的练习,练习中痛感强,练习效果见效慢,停止训练便有所消退,因此应持之以恒.当初次练习时易见效,第二天在练习时会有痛感加剧,并且第一次练习获得的效果会全部消退,甚至低于第一次练习前的效果.这是由于肌肉和肌腱被拉长后,出现一系列生理生化如肌腱肌梭梭对拉伸的敏感性提高导致疼痛感觉加剧,同时肌肉结构上也会有微小变化,导致收缩力增加,不易被拉伸,此时应继续坚持柔韧性练习,使肌肉适应新的拉伸长度并恢复正常结构,降低肌腱、肌梭敏感性以消除痛感。经过一个时期的练习,肌肉对该拉伸长度已经适应,应进一步拉伸肌肉、牵拉肌腱,提高柔韧性,使肌肉、韧带不断从不适应到适应,逐渐提高。由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的,所以柔韧性练习应做到循序渐进,逐步提高要求,不能急于求成。根据停止柔韧练习一段时期,已获得的柔韧效果会有所消退的规律,柔韧性练习要做到系统化、经常化。 2.柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应 柔韧和肌肉力量是相辅相成的,力量练习是发展肌肉的收缩能力,柔韧练习能发展肌肉的伸展能力,因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效,即既能达到力量和柔韧的同时增长,又能保证关节灵活性的稳固。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展,要提高肌力,

关于柔韧素质训练的问题

关于柔韧素质训练的问题 体能是指舞者机体的运动能力,是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础,它包括:身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质(诸如:力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性,才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧怀差的人,会影响掌握动作技能,还会限制力量及速度、协调能力的发挥,也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中,既要解决舞者的软开度问题,又要重视舞者的韧性问题,体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此,需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为:主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作,完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力,也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时,要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力,达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时,关节所能达到的最大活动幅度,如:压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。 那么,影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄,而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时,柔韧性会增大。因此,柔韧训练要从少儿抓起,练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素,基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平,其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用,它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后,就会影响其周围关节的活动幅度。因此,对舞者来说,控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开,别紧张。研究证明,训练水平高的人,肌肉的随意放松能力很高,这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 下面谈谈柔韧训练的方法与要求: (1)主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。 主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长,提高其伸展性的方法。如:踢腿练习,可采用负重和不负重的拉伸练习。 主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下,依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如:在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时,要求在规定时间内,保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。 (2)被动性拉伸练习法是依靠外力的作用,促使关节灵活性增大的方法。 被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如:依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。 而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如:依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。 被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些,但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标,因此在训练过程中两者必须兼而有之,不可偏废。如:舞者在地毯上纵叉很好,可是在做劈叉跳时却达不到理想效果,很说明两者的关系。 (3)训练要兼顾有关联的部位。

介绍几种身体素质练习方法

介绍几种身体素质练习方法 1、俯卧撑。动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成"凹"形,也不可拱臂成"凸"形。 多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。 若提高练习难度和效果,也可变化以下练习: (1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作; (2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作; (3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作; (4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作; (5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。 2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。 若提高练习难度和效果,也可变化下列练习: (1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐; (2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐; (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作; (4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。 3、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。 若提高练习难度和效果,可变化下列练习:

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