老年人自我保健常识

老年人自我保健常识

注意眼睛及视力的保护

老年人不适合在太明或太暗的环境下工作、生活。环境照明亮度要适中，老年人行走经常路过的地方不应堆放容易绊跤的物品，楼梯及过道的光线不宜太暗，以防止老年人摔倒及其他意外损伤。

重视口腔卫生

老年人应坚持每天早晚刷牙，饭后漱口。有条件的每月换一把牙刷。刷牙及漱口时，可常用手指轻轻按摩牙龈，平时可嚼口香糖，锻炼牙齿的咀嚼能力。发现龋齿要及时治疗，对于经多方治疗而无法保存的残疾牙、病灶牙应及早拔除。对部分缺牙或全口无牙者，应及时装镶假牙。入睡前应将活动假牙取下，使口腔黏膜及牙龈得到休息。取下的假牙应用牙膏、牙粉洗刷清洁，泡于清水之中。摘下假牙后，还要特别注意仔细刷挂钩的真牙，不让食物残渣遗留，否则此处易发龋蚀。老年人的口腔保健检查，每年应1～2次。做到有病早治，无病早防。

延缓老年性耳聋

首先要注意保护耳道和耳膜。注意环境的清静，防止噪声对耳朵长时间的刺激。其次要加强体育锻炼，戒烟，杜绝酗酒，慎用耳毒性药物，常做耳保健按摩。发现耳部疾患，要及早去医院检查治疗。对于有老年性耳聋影响日常生活的人，可考虑配用助听器。

养成按时大便的习惯

便秘是诱发老年人多种疾病的病因，预防便秘除了从饮食上加以调理外，关键还应养成按时排大便的习惯，使新陈代谢后的废渣及时排出体外。此外，平时多做提肛运动，保持肛门括约肌的活力与弹性，防止痔瘘等疾病的发生。

注意皮肤卫生

皮肤卫生应根据老年人的特点作相应的改变。洗澡是清洁皮肤最好的方法。要定期洗头。老年人洗澡或洗脸后，可涂些甘油溶液(一份甘油加二份水)或润肤油脂(冷霜、蛤蜊油、香脂等)，保护皮肤，使皮肤的老化速度延缓。避免高温、寒冷及衣物对皮肤的刺激。老年人的皮肤锻炼，提倡进行全身性皮肤自我按摩。

女，参与社会，终日忙忙碌碌旦退休，许老人却感觉远离了群体，远离了社会，常常不能适应。甚至出现退休综合征及各疾患。因此，中老年人在任何时候莫忘自我保健。

而要做到点则须

，说的就是这道理。此，做人要有长者风度：心胸豁达，对生活中锻炼方面做一点投资。现在，多专家都提倡有氧运动，有氧运动是指那种保持时间较的合理搭配。应做到饮食个体化，特别是人到中老年时，应根据年龄、体质、季节、所

4 养成良好的生活习惯

在现代社会中，许多人不注意自己的不良生活习惯，不重视养生保健、起居无节、睡眠不足、暴饮暴食、整天进出于酒吧、舞厅、或纵欲、或打麻将，通宵达旦，生活毫无规律，直到失去健康之后，回忆起健康是福的种种美好，很多人才醒悟，却悔之晚矣。所以那种平时不重视养生保健、不重视定期体检，病重时才治，年轻时拼命拿健康换金钱，而到年老时拿金钱买健康的恶性循环，都该摒弃了。因此要戒烟少酒，喝点茶、不暴饮暴食，坚持按时作息，保证充足的睡眠，随着气候的变化增减衣服，用药遵医嘱，不要随便服药，防止发生意外。

老年人饮食保健知识

随着老年人器官的衰老，身体消化、吸收的能力逐渐降低，营养不良及引起相关疾病的可能性增大。因此，饮食保健对老年人尤为重要，吃什么好、该怎样吃，我院营养科何秀霞教授为老年人开出一些“营养处方”。

保证饮食合理、营养平衡应重视以下问题。

1、吃什么油最好？

肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃。油的质量，最好是采取科学的物理压榨工艺产生的油。

2、吃多少盐最好？

盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。

3、菜有哪些误区？

（1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。

（2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉，这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。

（3）储存过长，丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素C损失84%，因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。

（4）冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。

（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。

（6）烧菜隔顿吃，烧好青菜15分钟后维生素减少20%，放30分钟减少30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。

（7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热能量，一人一天不应超过25克（即一汤匙）。

（8）吃半生四季豆，生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。

（9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先煮2分钟，去掉草酸，再炒则不会影

响钙的吸收。

（10）长期吃素菜，易营养缺乏。

1.老年人的胃肠道功能退化，加之运动量减少导致的消耗少，平时三餐的饮食摄入不宜过饱，以免加重消化负担；

2.保证蛋白质尤其是优质蛋白的摄入。一般体重的老年人每日摄入的蛋白质不应少于60-70克，其中来自鸡鸭鱼肉、豆腐、蛋、奶等食品的优质蛋白应占到摄入蛋白总量的3/5；

3.油炸食品、肥肉等油腻的脂肪食品不易消化，少吃为宜；

4.经发酵制作的食品如馒头、面包、面条等易消化，应在老年人食谱中占一定的比例，粗杂粮应做适当补充。食品品种多搭配，有利于营养均衡；

5.老年人应注重补钙，因为老年人身体激素水平减低，钙容易丢失，所以，日常饮食中应将牛奶、虾皮、海带等富含钙质的食品作为辅食；

6.维生素的保证，主要靠新鲜的水果蔬菜，如过于缺乏时，还可辅以维生素片；

7.香菇、蘑菇、木耳、猴头菇等食用菌菇中富含维生素和钙、磷、铁等微量元素，用它们做成汤，不仅营养丰富，味道鲜美，而且增加人体免疫功能，提高抗病能力，对健康养生有益；

8.体内水的补充对老年人尤其重要。老年人每天摄入的水分不应少于2升。因为充足的水分有利于体内代谢废物的排泄，避免结石的形成；同时也可起到稀释血液的作用，减少血栓形成继而引起心脑血管病的几率。

4、样适量运动呢？

适量运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

（1）什么时间最好？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好。因此，锻炼最好在下午3、4点钟。

（2）什么运动项目最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等。对中老年人而言最好就是快走。

（3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走步。现在推荐每次运动坚持在30分钟以上，一月不少于5次运动，动后心跳必须达到170减去本人年龄之数。

5、生活细节最佳是：

（1）排便——晨起最佳。

（2）开窗换气——9-11时和14-16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。

（3）锻炼——15-16时或晚间。

（4）洗澡——临睡前。

（5）减肥——饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。

（6）刷牙——进食后3分钟。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。

（7）22时左右最佳。

（8）护肤——睡前。

（9）喝茶——饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。

（10）喝牛奶——睡前半小时。

（11）吃水果——饭前1小时。

（12）吃蛋糕甜点——上午10点。

（13）学习——晨起效果最好。

6、重视起居细节

（1）防感冒益健康保护三心，脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。

（2）冷水洗脸（10度左右）美容保健，温水漱口（35度左右）牙齿长久，热水泡脚，胜吃药。

（3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少

十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常动、足要常搓、肛要常提。

十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。

十伤：久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇辈伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。

十多十少：少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。