灵敏性练习方法

发展灵敏素质主要采用变换训练法。

强度大，量小，间歇充分但不易太长。

一标志桶练习

(1)Pro练习,如图1,A点站两名队员,同向跑动,跑到B点后折返到C点,再由C跑至B点结束,完成一次跑动。练习3组，每组3次,组间间歇30s。

（2）10m折返跑,如图2，B点两侧站两名队员，跑向A点后折返，再跑至C点折返，完成一次跑动。练习三组，每组3次，组间间歇30s。

（3）绕桶折返跑练习,如图3所示,队员从起点位置绕相距30cm的5个标志桶后疾跑到终点标志桶后折返回起点,完成一次练习。练习三组，每组3次，组间间歇30s。

（4）如图4，队员从A至E用交叉步、侧滑步绕过，练习3组，每组3次,组间间歇30s。

（5）如图5，队员从A出发，A至B冲刺，B至C测滑步，C至D交叉步，D至A后退跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。

（6）如图6，A至B疾跑，B至C后退跑，C返B疾跑，B至A疾跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。

(7)如图,按箭头所示方向疾跑, 练习3组，每组3次,组间间歇30s。

（8）如图8，队员从A跑到C后退跑到B，再由B冲刺到C完成一次，练习3组，每组3次,组间间歇30s。

（9）如图9，队员在两标志桶间呈8字型跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s 。

（10）3-cone 测试，如图10，队员从A 疾跑至B 后折返回A ，再从A 折返绕过B 疾跑至C ，绕过C 后经过B 回到A ，完成练习。练习3

组，每组3次,组间间歇30s 。

(11)，如图11队员从E出发，触及B后急停跑向A，回来触及E后变向跑至D，再急停冲过C结束。

(12)，如图12，队员从A出发疾跑至B急停，看教练指示，教练举左手队员跑向D触及标志返回B，再后退跑至A结束，教练举右手队员跑向C触及标志返回B，再后退跑至A结束。

二软梯练习

如图1，队员从A侧软梯双腿分开并拢跳至B点，脚上可系上橡皮筋。练习一组，每组二次，每次间歇30s。

双脚分立于梯侧,左脚先往梯框里迈步,接着右脚往后一个梯框里迈步,随后左脚往该框左边迈步,紧接着右脚往该框框右外侧迈步,左脚再往后一框框内迈步,循环往复

组织:1如图1，全体队员参加，两个软梯，分两组队员,身体微微前倾,双手放松自然摆臂,开始时右脚站于第一框内成小弓箭步,右脚蹬地让左腿迈入第二框,然后左腿蹬地让右腿迈入第三个框,蹬地时把髋关节往前送,循环向前.

左脚在框内,右脚于左脚侧前方呈脚尖点地,双手自然摆动,左脚蹬地使得右脚后移于左脚所在框右侧,左脚再往后蹬落于后一框,同时右脚再次移往左脚侧前方呈脚尖点地,循环往复.

开始时右脚站在框内,左脚平行于右脚站在框的左侧,启动时屈膝,然后双脚蹬地送右髋同时左脚后撤一步,落地的同时往后跳身体恢复为开始姿势,之后继续屈膝蹬地做相同动作,最好双脚在后撤时都能踩在左侧竖杆上,循环往复