如何增加弹跳力

如何训练弹跳力

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全

可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习 2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习 3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习 4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习 5.绕框练习,就是

在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点

3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心.起跳要求和以前的一样.

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.

整个过程非常辛苦，一定要量力而行。千万不要勉强。祝你成功。

体能训练的方法

：一、耐力训练 1、xx：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

美国著名弹跳训练法详细日程表

美国著名弹跳训练法详细日程表第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）

弹跳力训练计划：增强式(plyometric)肌力训练

弹跳力训练计划：增强式(plyometric)肌力训练增强式(plyometric)肌力训练也是增加弹跳力的方法之一。一般来说，增强式(plyometric)肌力训练包括以下3点： 1.以重量训练增进肌肉的力量双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量进行训练(1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量) ，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度增强式(plyometric)训练已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接著往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。另外还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。 Plyometric训练要点：强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等`不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

弹跳训练计划

徒手训练（弹跳）：徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：第一阶段（速度储备期）第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组，4组；第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；周三，蛙跳50米一组，4组周五，50米冲刺4组第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组4组第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；周三，50米冲刺10组周五，蛙跳100米一组第二阶段（弹跳提高期）第五周：周一，30米冲刺10组周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组周五，蛙跳30米一组，5组第六周：周一，30米冲刺8组周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组周五，蛙跳30米一组，3组第七周：周一，30米冲刺5组周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组周三，休息周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。

力量训练（以力量为目标）第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五60%1X2,70%1X2,105%1X1

弹跳力训练方法

弹跳力训练教程今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳这一项只在星期三练１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

美国篮球弹跳训练方法

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

快速提高弹跳和摸高训练计划

快速提高弹跳和摸高方法热身运动：头颈—肩绕环—腰背绕环—弓步压腿（前后左右，最后停顿三秒）—下腿拉韧带+下压掌心挨地（最后停顿三秒）。摸高要点： 1、借助双腿和腹部力量以及手从后向前摆臂的力量。借助在空中腾空的感觉以及向上的力量。 2、下蹲发力，空中绷直身体，手迅速伸直，但是不能蹲得太深影响高度。 3、垂直起跳不要倾斜。 4、憋住呼吸依靠爆发力。训练方法： 1、跳台阶，膝盖90°，换腿跳。（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟） 2、不动膝盖，只动脚踝跳。（2组以上、一组25个；膝盖绷直，垫脚） 3、扶住墙，单脚抬脚尖，膝盖绷直提踝，另外一只脚抬起。（2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟） 4、脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳。

（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟） 5、半蹲起跳+深蹲起跳（垫脚，注意只动脚踝；2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟） 6、假跳练动作，练爆发力。 7、双脚跳台阶。（2组以上、一组5个；间隔不要超过2分钟） 8、仰卧起坐练腹肌。往返跑要点： 1、拿稳木块不超线是基本，注意余光注视以及重心下降，以及协调性。 2、步伐要大要稳，找准最佳拿不位置，不要隔太远。 3、最后四分之一冲刺。训练方法：摸跑道横或竖边线练反应和熟练。 800米要点： 1、步伐要大但是要自然协调为限，脚不要提得太高，摆臂稍有幅度，不要摆过高或者过低，靠肩部摆臂省力。以及脚跟不落地，用脚掌。

2、不要心急，第一圈控制速度，只是在开始的10米左右抢内道，内道不能超人，呼吸和步伐均匀，憋气—呼吸—憋气，但是不要太猛。准备最佳状态冲刺100米左右，最后冲刺尽量憋气。训练方法： 1、蛙跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 2、高抬腿两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 3、收腹跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 4、原地跑加20米冲刺。冲三组。 5、注意放松运动，可原地跑，拍腿，慢步，翘脚跳。注意事项： 1. 不要间断，把全身肌肉群反应都度过。 2. 要有自信以及运动员心态。

增强版弹跳力训练训练计划(精)

完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五 WEEK 第几周Leap Ups 半蹲跳 Calf Raises 提踵 Set Ups 单腿交替跳 Thrust Ups 纵跳 Burnouts 脚尖跳 Squat Hops 蹲跳 Sets 组数Reps 次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps 12202102102151100415 33252202152251300420 54252302202352250425 74302402252502350525 93452452302604200525 115402552352804250530 1374043524021004300535 158505404254505300450 完整的偶数周训练计划，周二，周四，周六

23202152152201200420 43302252202302200420 63352352252402300430 8在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。 104402502302703300530 126404302352904275535 1484043524021004350540 16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮，但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最高。

青少年弹跳力的训练方法是什么

青少年弹跳力的训练方法是什么青少年需要学习的方面很多，不但是学习还有身体锻炼方面，身体锻炼的方式很多，其中弹跳这点不但能帮助身体健康还能在一定程度上协助身体成长，对于青少年来说要想具备很好的弹跳力就需要掌握相应的技巧方法，接下来本人为大家介绍主要训练方法，一起来看看吧! 介绍弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。训练方法主要有下面几点：一、半蹲跳 1、开始时，半蹲，双手放置于前; 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤! 二、抬脚尖(提踵) 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着; 2.脚尖抬到最高点; 3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。三、台阶

1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度; 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上; 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。四、纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖; 2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲; 3. 到地时，再迅速起跳，完成一次; 这一项很难，可用手帮助起跳。五、脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点; 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm; 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。 ;

美国著名弹跳力训练附图计划表

美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下

美国著名弹跳力训练附图计划表修订稿

美国著名弹跳力训练附图计划表 Document number【SA80SAB-SAA9SYT-SAATC-SA6UT-SA18】

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

关于弹跳力训练的原理和方法总结

关于弹跳力训练原理及方法的总结在盲目开始提升自我弹跳能力前，我们先花点时间来了解影响弹跳力的因素和提升弹跳力的方法，由此在量身定制最适合自己的训练计划，同时避免伤病。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇: 我仔细阅读过网络上最为火爆的两篇与弹跳力相关的书籍： 1、《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》这是关于各种弹跳力训练方法的介绍书籍，拿着就可以模仿、训练、如果你是教练、老师你可以直开始训练； 2、《垂直弹跳圣经》英文叫《Vertical Jump Bible》，我最为喜欢，这本书不单直接给与你给中方法，同时还带你一起分析各种个体案例，让你更能全面的了解关于弹跳力训练的原理及方法。为此我个人我总结了8点内容分享如下：（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。（2）力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。（3）就个体而言，力量和速度都很强的话，弹跳力就顶尖（例如NBA詹姆斯）（4）提高力量的训练方法——各种器械负重训练法，如深蹲硬拉保加利亚蹲提踵等，自身负重训练法蹲起单腿蹲等等（5）提高速度的训练方法——20-60m短跑、各种跳跃如跳深冲击跳跳障碍等。还有一类是速度与力量并重的如高翻抓举杠铃蹲跳等。（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速

如何增加弹跳力

如何训练弹跳力先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

青少年弹跳力训练方法

青少年弹跳力训练方法青少年需要学习的方面很多，不但是学习还有身体锻炼方面，身体锻炼的方式很多，其中弹跳这点不但能帮助身体健康还能在一定程度上协助身体成长，对于青少年来说要想具备很好的弹跳力就需要掌握相应的技巧方法，那么青少年弹跳力训练方法有哪些?良好的弹跳力是锻炼出来的，来看看文章的介绍吧! 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。训练方法主要有下面几点：一、半蹲跳 1、开始时，半蹲，双手放置于前; 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤! 二、抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着; 2.脚尖抬到最高点; 3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。三、台阶 1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度; 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上; 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。四、纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖; 2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲; 3. 到地时，再迅速起跳，完成一次; 这一项很难，可用手帮助起跳。五、脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点; 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm;

迅速提高弹跳力训练计划(附图)

第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 此主题相关图片如下：这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 此主题相关图片如下：第六项：蹲跳这一项只在星期三练１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高此主题相关图片如下：

周期：此主题相关图片如下：此主题相关图片如下：

手掌脏了.就表示动作错误. 2. 运球时要尽量贴身,且重心放低.你看一些顶尖後卫的运球,简直像在玩溜溜球一般,收放自如.一旦加速运球,你可能会发现球愈来愈离手,难以控好,建议你把速度放慢,逐渐习惯控球的节奏之後,再慢慢加快运球的速度. 3. 不看球运球--这太重要了.运球是用手,不是眼睛.将你炯炯的目光射向前方,比赛时你不但要观察对手的一切动向,也要及时找出队友可能出现的任何空档,才能负起场上教练的责任.要练这项,可=以找一个球友站在你前方几步的距离,请他随意举起几根手指头佯装守你,然後告诉他到底举了几根.接著再请他在你面前随意晃动,这将迫使你必须探头寻找队友的去向,养成眼四面的正确动作. 4. 闭眼运球--更能训练你的球感. 5. 练习双手变换运球,眼睛同样直视前方. 加速运球加速运球也属於基本动作之一,当你原地运球已达到相当顺畅的地步时,开始加快运球前进的速度,你可以从球场一边的端线到另一边的端线来回反覆练习,这将有助於你对运球节奏的掌控. 跨下运球这招跨下运球虽然很费时,却非常基本且重要: 右手运球,左脚较右脚置前约一个脚掌的距离,在双脚跨下来回换手运球一次後,运球加速前进.且双眼始终注意前方动态,而不是在看球或双脚. 背后运球如困你很怕球在胸前运来运去很容易被抄.可以使用背後运球,让你出糗的机会大幅降低. 这招的要点是将手掌握在球的前缘处把球拉回到正背後方,左手张开准备来球,以继续做背後来回运球的动作. 护球说到护球的动作,这是大个子也必备的功课之一,想像一下,当有防守者堵在你右边时,所谓的护球是把你的身体当作屏障,膝盖弯曲,重心压低,并用无持球之手做一合法的护球动作,以保护球不致被抄走仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

青少篮球弹跳力训练方法

运动训练学篮球弹跳力训练学院：体育艺术学院专业：社会体育指导与管理年级：社体1班姓名：易亚特

摘要现代竞技篮球正在向着高快结合方向发展,强调个人能力并追求技术全面和攻守平衡,已成为篮球运动的主要发展趋势。在篮球运动员全面身体素质训练中,篮球运动员出色的弹跳力水平,在比赛中起着尤为重要的作用,无论是投篮、抢篮板球、还是封盖等篮球技术都需要有出色的弹跳能力。谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动。青少年篮球运动员是中国篮球运动的后备军,只有提高青少年篮球运动员的弹跳力水平,才能提高中国篮球运动队伍的整体弹跳水平。因此我们应在篮球运动员成长的重要时期——青少年时期,对他们进行全面的身体素质训练,打好坚实的基础.那么如何针对正处于发展身体素质敏感阶段的青少年,实施科学系统地训练,挖掘少年运动员的弹跳能力的潜力,提高少年篮球运动员的弹跳力水平。通过文献资料法、调查研究法、访谈法等方法的研究，分析和探讨青少年篮球运动员的生长发育特点和独特的生理机制弹跳素质的特点与弹跳力的关系，提出必须遵循循序渐进的原则，用科学的手段和方法进行训练，旨在为提高青少年篮球运动员的弹跳能力提供理论参考。

引言 (1) 第一章青少年篮球运动员弹跳特点及训练的生理机制 (2) 青少年篮球运动员的生长发育特点 (2) 青少年篮球运动员弹跳力的特点 (2) 青少年篮球运动员弹跳力训练的生理机制 (2) 第二章关于青少年篮球运动员弹跳力训练方法与手段 (3) 负重练习法 (4) 2.1.1 负重半蹲起练习 (4) 跳跃练习法 (4) 2.2.130米加速跑练习 (4) 2.2.2踝关节力量训练 (4) 2.2.3踝关节灵活性练习 (5) 2.2.4跳深练习 (5) 2.2.5立定跳远 (5) 2.2.6连续屈膝跳练习 (6) 2.2.7连续起跳练习 (6) 2.2.8助跑起跳摸高和原地起跳摸高 (6) 腰腹力量训练 (6) 第三章青少年篮球运动员发展弹跳力训练时应注意的问题 (6) 根据青少年生长发育的特点 (7) 积极热身，避免运动损伤 (7) 发展弹跳力训练同发展速度训练相结合 (7) 发展弹跳力应结合实践 (7) 发展弹跳力应注意的问题 (8) 第四章结论与建议 (8) 结论 (8) 建议 (8)

原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法

石志文原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法前言：原地纵跳摸高属提高人体弹跳能力和体内相关肌肉爆发力的辅助性练习项目，在通常情况下，他只是一种专项练习的方法因此，在现在的学校体育教材中，没有对此项目的运动技术原理分析和教学内容的安排；做为体育中考项目，原地纵跳摸高又能很充分的代表人体五大身体素质之一的爆发力项目当之无愧；本教学方法的构思，全属本人多年在中学体育教学第一线通过各运动项目的教学经验及对此项目的运动力学分析理解而得。关键词：怎么练习摸高原地纵跳能量转换力呼吸最高点一、运动力学分析：原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群（如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等）、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置（G为重力加速度），完成整个原地纵跳过程。二、动作技术要领：要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是：其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力）。其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。纵跳摸高其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。所以完成发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。

快速提高弹跳力的方法

简单实用迅速提高弹跳力的方法简介优秀的弹跳可以让你在球场上有飞翔的感觉，下面我们介绍几种迅速提升弹跳的训练方式。第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲，双手放置于前。 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点。 3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。持之以恒，你的弹跳提升，指日可待。

篮球弹跳力的训练方法

篮球弹跳力的训练方法什么是篮球弹跳力：弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。篮球弹跳力的训练方法： 1、抬脚尖(提踵)①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。 2、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开, 在空中换脚,再放在椅子上，③重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 3、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至 25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。 4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……③到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，可用手帮助起跳…… 5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 6、蹲跳(这一项每周练一次)①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-

13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。提示： 1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。 2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。

弹跳力训练方法

飞得更高 ——提高弹跳力的训练方法希望我的这篇文章可以帮助到那些想提升弹跳的朋友！其实天才也是要靠后天努力才能成为真正的天才！想告诉大家的是只要你肯努力，坚持不懈！普通的身高也是可以扣篮的！扣篮对于我们来说不再是梦！（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。（2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。（4）提高力量的训练方法——负重深蹲。（5）提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。以上这八点可以说是弹跳训练的原理，与其拿个现成的弹跳力训练计划给你不如对你讲清楚增加弹跳力的原理，由你制订最适合自己的训练计划。原理说完了，随后作展开说明。在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得惊人弹跳的人是凤毛麟角。我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。因为深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。没有接触过深蹲的人，需要从20kg 的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，双脚平行站立为好），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在空杆两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对