美国篮球弹跳训练方法
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立，怀抱篮球于胸前
2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4.着地，完成一下．．．
5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
美国联邦法规第16部分
美国联邦法规第16部分（CPSC 16CFR）要求 2007-09-20 美国联邦法规与玩具有关的内容如下： 1、1303部分：关于含铅油漆和某些含有铅油漆消费品的禁令条款 1) 在1303部分，消费品产品安全委员会根据消费品安全条例（CPSA）15U.S.C.2057，2058第8.9章公布，供消费者使用的油漆和类似的涂层材料含铅或铅化合物（以金属铅计）不得超过总的不挥发油漆重量或干漆层重量的0.06%，否则则为危险品，禁止使用。下列消费品被宣布为禁止使用的危险品。 a) 用于儿童使用的，含有“含铅油漆”的玩具和其它制品； b) 供消费者使用的，含有“含铅油漆”的家俱制品。 2) 本禁令适用于（a）段所述的1978年2月27日后制造的产品，这些产品称为“消费品”，该术语已在SPSA第3（a）（1）中作了定义。法规包括上文述及的习惯为销售、使用、消费或家庭内外，学校、娱乐场等供消费者观赏的产品和分发的消费品。摩托车、轮船所用的油漆，不包括在本禁令的范围内，因为它们超出了“消费品”的定义。除了直接销售给消费者的产品外，本禁令还适用于售后被消费者使用的产品，如用于住宅、学校、医院、公园、运动场、公共建筑或其它消费者可能直接接触油漆表面的区域。 3) 根据（1）发现儿童触及的油漆、涂层含铅量超过0.06%，则有铅中毒的极大的危险。 2、1500部分：对危险物质和危险品管理及执行的法规： 2.1 1500.44 鉴别极易燃或易燃固体物质的方法 1) 样品制备 a) 颗粒、粉未和糊状的样品：把样品放入一个平底的矩形金属舟中，舟的尺寸为152.4mm ×25.4mm，深6.35mm。 b) 硬质或软质固体：测量样品尺寸，用金属环形架，夹子、环或其它装置，将样品固定，使其长轴水平放置，使样品最大表面积自然暴露。 2) 步骤：把制备好的样品置于无气流处，该处能在每次试验后进行通风和清洁。试验时，样品温度应保持在20℃～30℃之间。取一根直径不小于25.4mm的还在燃烧的蜡烛，使火焰与试验样品的长轴方向的端部表面接触5秒，或者一直到燃烧为止，然后移去蜡烛，用秒表测定样品的点燃后的自燃时间。
篮球弹跳力训练方法详解
篮球弹跳力训练方法详解 想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。 很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。 其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。 另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。 其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。 臀大肌与背肌一个决定起跳速度(可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌)另一个在空中其稳定躯干的作用。 三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。 如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。 接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。 身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，
因为受限于臂展和本身的身高。 第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。 严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。 如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。 如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。 第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。 可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。 有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。 第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。 比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。 这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门
精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
单周训练课程表 双周训练课程表
美国著名弹跳训练法详细日程表
美国著名弹跳训练法详细日程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
弹跳力训练方法
弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
弹跳训练计划
徒手训练（弹跳）： 徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划： 第一阶段（速度储备期） 第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组，4组； 第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组； 周三，蛙跳50米一组，4组 周五，50米冲刺4组 第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组4组 第四周：周一，蛙跳100米一组，3组； 周三，50米冲刺10组 周五，蛙跳100米一组 第二阶段（弹跳提高期） 第五周：周一，30米冲刺10组 周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组 周五，蛙跳30米一组，5组 第六周：周一，30米冲刺8组 周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组 周五，蛙跳30米一组，3组 第七周：周一，30米冲刺5组 周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组 周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组 第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组 周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标） 第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量 第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次 第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量 第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五60%1X2,70%1X2,105%1X1
美国著名弹跳训练法详细日程表附图
美国着名弹跳训练法详细日程表 美国最着名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前； 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15
美国著名弹跳训练法详细日程表(附图)
美国著名弹跳训练法详细日程表 美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前； 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
美国著名弹跳力训练附图计划表
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法 Revised as of 23 November 2020
篮球身体素质训练方法 时间:2012-05-15 16:01:37?来源： 一：速度素质训练（一）方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练（一）方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。 2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。 3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。 5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。 6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。 7 、抢断球游
(附表)美国最著名弹跳训练计划air alert
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） ______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 ______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） ______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实 第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。 ______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
2020届中考语文总复习限时训练说明文阅读
限时训练(二十一) 说明文阅读 (时间:30分钟) 班级: 姓名: 一、(事物说明文)阅读下文,回答后面小题。 植物也有语言 夏爱兰 ①语言是人类沟通的工具,也是相互之间交流情感的桥梁。动物也有属于它们自己的“语言”,比如通过叫声或者肢体去表达意图。那么,植物有“语言”吗?很多人觉得植物既不会动也不会说话,无论周边环境发生怎样的变化,它们都无动于衷,怎么可能有自己的语言呢? ②20世纪70年代,一位澳大利亚科学家研究了植物对气候环境的反应,发现在严重干旱时期,植物会发出一些奇特的声音。通过进一步的测量和收集数据,他发现声音的源头在植物体内的输水管上,植物在缺水的情况下会发生微小的震动。另一位加拿大科学家发现,植物缺水时发出的响声大小和缺水程度是有相关性的,缺水越严重,发出的响声越大。但是,当时还无法对这种现象进行合理的解释。倘若是因为植物缺水而有意发出这种声音的话,这种具有意识性的表现实在令人惊叹。 ③随着研究的进一步深入,科学家发现植物的语言非常奇特且魅力十足,它们所发出的声音往往 ．．会随着外界环境的变化而变化。为了揭开植物发声的奥秘,英国科学家罗德和日本科学家岩尾宪三发明了一种“植物活性翻译机”,通过连接放大器和合成器,就能够清晰地听到植物的声音。利用这台翻译机,他们发现了许多有趣的现象。比如有些植物若长时间处于黑暗之中,一旦受到强光的照射,会发出较高音调的声音,如同人受到惊吓一般;有些植物在遭遇强风或者缺水时,发出的声音是低音调的,如同人承受到很大的痛苦一般;有些植物在经历生长环境变化后声音会产生较大的差异,比如突然有舒适的阳光照射在身上或者在缺水的状态下突然被浇灌,声音会从刺耳变得很悦耳,这便是它们表达愉悦的一种方式。 ④科学家对不同种类的植物声音进行研究后发现,物种间的声音也会有所差别。为了探索植物之间的声音差异,美国科学家通过仪器对植物的声音进行测量。在植物叶片的不同位置放置两个微型电板,电极的作用是接收植物发出的信号,再通过一种特殊的仪器将这种信号转换成声音,并通过增幅机进行放大处理,形成一个完整的测试系统。通过对比测试,不同种类的植物会有其独特的声音。比如,豆科植物中有的声音类似口哨,有的声音犹如哭泣;而茄科植物西红柿却能发出响亮动听的声音。 ⑤植物的“语言”本质上来说是对外界环境变化做出的反应,就像人类感情中的喜怒哀乐。通过植物的这一特性,人们便可知晓植物在生长过程中的变化和需求,从而进行针对性照顾,有效地提升它们的生命力。 (选自《科普中国》,有删改) 1.文章中第②段主要运用了什么说明方法?有什么作用? 2.文章中第③段中加点词语“往往”能否删掉?为什么? 它们所发出的声音往往 ．．会随着外界环境的变化而变化。 3.请结合文章内容,概括“植物语言”的特点。
篮球身体素质训练方法
篮球专项身体素质训练方法 随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。 练习方法：各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。各种起动跑练习：折返跑、起跑等。各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑（短距离）。 篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。练习中应注意的问题： 要求以最快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。 速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。专项速度素质训练应注意以下特点： 首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化；其次，移动距离短；第三，移动中常常与变速、变向相结合：最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。 练习方法：发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。 腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等。下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。 练习中应注意的问题：首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。 其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。 第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。 练习方法： 30 米、60 米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。 400 米记时跑（或全队分组记时接力跑比赛）。连续跑上、下看台（记时间完成次数）。 利用球场各种线做折回跑或滑步练习。在球场做脚步综合练习。全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。 练习中应注意的问题：有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。 专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。 练习方法：跳绳练习（单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等）单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。单脚做连续跨跳或蛙跳28 米若干次。（每次要求到达步数）。两脚交替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。连续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20 次。 连续半蹲跳、跳深、收腹跳。单脚徒手全力跳上、下凳（或负重练习）。负重半蹲跳。原地起
迅速提高弹跳力训练教程
迅速提高弹跳力训练教 程 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998
迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 中国最庞大的下载资料库下载中国最庞大的下载资料库下载 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...中国最庞大的下载资料库下载
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过或 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
浅谈在篮球教学中如何提高学生的弹跳力
浅谈在篮球教学中如何提高学生的弹跳力 摘要：青少年的弹跳力训练要根据他们的生理发展特点和心理承受能力，选择适合的训练方式，用科学的方法和手段，循序渐进地促进青少年弹跳素质的提高，同时促进他们其他方面的素质协调发展。 关键词：学生篮球弹跳力 好的弹跳力对高空作业、扣球、封盖、跳投、抢断球等都是不可缺少的。青少年篮球运动员是我国篮球运动的希望，在这一时期，根据青少年生长发育的特点，发展他们的弹跳素质，将起到事半功倍的效果，同时，对他们在篮球运动方向的健康成长有着深远的影响。 一、篮球运动的弹跳特点 由于篮球运动的特点，篮球运动在弹跳力方面体现了自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现力量素质，尤其是爆发力的发展水平。在篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练方法时须充分考虑篮球运动员的弹跳特点即随意性和多样性。 二、弹跳力的训练原则 弹跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。影响弹跳力的因素，包括全身骨骼力量，肌肉收缩速度，全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及配合程度。发展弹跳力的重要手段，一是全面发展力量，二是跳的专门训练。篮球专项技术与力量关系密切，提高弹跳力首先要考虑提高运动员的力量素质。 三、青少年篮球运动员弹跳力的训练方法 1、力量训练。对于学生来说每周可安排两次力量训练，而对于高年级学生每周可安排三至四次力量训练，一般以小、中、大力量负荷间隔训练为宜。因为大力量训练，主要是提高股四头肌和股二头肌的力量，而小负荷力量训练则是提高腓肠肌和踝关节的力量。如果小队员的大力量安排过多就会影响其正常发育，导致动作变形；大年龄运动员的小力量安排过多就会使大腿缺乏绝对力量，细胳膊细腿，导致力量欠佳。比如一周安排三次力量训练，应在周二安排小力量，周四安排中力量，周六安排大力量，循序渐进，周而复始。安排小力量主要可以采取下面一些办法，如单足跳沙坑、双足跳沙坑、连续的快速双脚起跳摸高，、60～80kg杠铃蹲跳以及跳绳等练习，也可安排一些纵深跳障碍等;大力量练习主要以负重深蹲练习为主，另外可夹插一些负重深蹲后的快速跑练习，这样不致于把肌肉练“死”。 2、快速力量练习。快速力量是发展和提高速度的基础，各部位快速协调爆
增强版弹跳力训练训练计划(精)
完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五 WEEK 第几周Leap Ups 半蹲跳 Calf Raises 提踵 Set Ups 单腿 交替 跳 Thrust Ups 纵跳 Burnouts 脚尖跳 Squat Hops 蹲跳 Sets 组数Reps 次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps 12202102102151100415 33252202152251300420 54252302202352250425 74302402252502350525 93452452302604200525 115402552352804250530 1374043524021004300535 158505404254505300450 完整的偶 数周训练 计划，周 二，周 四，周六
23202152152201200420 43302252202302200420 63352352252402300430 8在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。 104402502302703300530 126404302352904275535 1484043524021004350540 16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮，但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最 高。
弹跳训练计划
弹跳训练计划 正在进行和将要进行弹跳练习的朋友们大家好： 希望这封信能给广大的弹跳爱好者已启发，如果你愿意花时间把这封信看完，我能相 信对你将会有莫大的启发． 自从我成立＜＜极限联盟＞＞弹跳群以来，得到了来自全国各地的朋友们的支持，感 谢大家的厚爱．很高兴有幸能和大家交流弹跳训练的方法．相互学习．从自己和近万人次 的弹跳爱好者在这几个月的交流中，使我感慨良多． 和我交流的群体中有学生，运动员，工人，教师，职业篮球运动员，教练，医生，警察，商人等等等等，都是来自各行各业的爱好者．交流的目的只有一个--------如何提高 自己的弹跳力？ 我想说２５岁的我并没有什么资历，所以我没能力说出什么权威性的话，我的话不代 表正确．但是却代表这一种信念．这个信念叫做＂坚持＂．所以让我给练弹跳力一个定位 的话，我会说：＂练习弹跳是一个长期积累的过程，不但漫长，还很艰辛．是一条磨练毅 力的路．＂当然！当你从这条成功路出来以后，在球场上你会成为一个受人尊重的 人．一个时常让人大感惊奇的人，我已经在这条路中走了２年，但是直到现在，我．．．．还没走没能出来．有人问我：＂什么是＂训练＂？＂，我敢说有很多人没有 从真正意义上了解训练，训练是什么？用我的话来说，训练就是一把钥匙，而这把钥匙可 以打开我们体内锁住我们潜在能力的一把把枷锁．当然开锁是需要时间的，有的锁开的快，有的锁开的慢．随着枷锁一把把的打开，我们的潜在能力便得到释放，我们的运动能力便 提高．这就是训练，一个激发人体潜在能力的方式． 有人长问我，＂黑人为什么天生能跳＂．我想任何人种都有跳的高的能力，黑人的 天赋是好，不管是肌肉性质和骨骼结构等等来分析都注定黑人是一个善于跳跃的人种．但 是这里我要强调的是，我们说的天生，不代表一生下来不经过练习，黑人就可以跳的很高．在这里，先天的因素是个充分不必要条件．为什么这样说呢？因为先天的条件，只是 在同等的练习强度下，决定着出训练成效的时间长短．也就是说黑人们的先天天赋条件， 能使他们用１０天的训练时间所得到的弹跳能力提高效果，达到其他人种花１５天才能提 高的效果．仅此而已！ 在美国，篮球在５０年前已经成为他们生活的一部分，在那样的氛围里，对弹跳的练 习也已经成为美国大部分篮球爱好者生活的一部分．所以他们提高了．（注意是在５０年 前就已经成为他们生活的一部分．） 所以当我们在自己国家，篮球氛围才刚刚起步的我们，看美国的黑人，觉得他们很强，好象从我们一开始接触篮球开始，就感到他们怎么技术那么好？弹跳那么厉害？
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法 时间:2012-05-15 16:01:37??来源：TBBA篮球中文网 一：速度素质训练 （一）方法： 1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。 2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。 3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。 4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。 5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。 6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。 7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项 1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。 2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。 3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。 4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。 5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。 二、灵敏素质训练 （一）方法 1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。 2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。 3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。 5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。 6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。 7 、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。 8 、各种脚步动作的转换练习。 （二）注意事项 1 、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。 2 、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。 3 、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。 三、耐力素质训练 （一）方法 1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。 2 、球场上 8 x 14 米折回跑。