弹跳训练计划及表格
A A4训练过程详细时间表
单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息
第一周：半蹲跳2组，20
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15
脚尖跳1组，100
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第二周：半蹲跳3组，20
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20
脚尖跳1组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第三周：半蹲跳3组，25
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25
脚尖跳1组，300
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第四周：半蹲跳3组，30
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30
脚尖跳2组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第五周：半蹲跳4组，25
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35
脚尖跳2组，250
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第六周：半蹲跳3组，35
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40
脚尖跳2组，300
蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第七周：半蹲跳4组，30
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50
脚尖跳2组，350
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 第九周：半蹲跳3组，45
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60
脚尖跳4组，200
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十周：半蹲跳4组，40
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70
脚尖跳3组，300
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十一周：半蹲跳5组，40
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80
脚尖跳4组，250
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十二周：半蹲跳6组，40
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90.
脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十三周：半蹲跳7组，40
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100
脚尖跳4组，300.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十四周：半蹲跳8组，40
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100
脚尖跳4组，350
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第十五周：半蹲跳8组，50
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）
跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50
脚尖跳5组，300
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,
第16~19周：好好休息后，练Air Alert Advanced
AA4训练记录表
施行人监督人
_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；
_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个 cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle 之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）
_______以下是每个 cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练 Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个 cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周 2，3，4练，坚持六周就可以了。
_____以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了
Air alert Advanced.
Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳
1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20
3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30
Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳
2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20
4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30
1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数
这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。
规范动作：
1蹲跳(Leap ups)
步驟1、開始時，蹲下到1/4
的位置。
步驟2、甩動繩子，跳向空中，
至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你
可以跳10-12英寸(25-30cm)。
你落地時就完成了一次重複。
步驟3、每次重複時完成以上
兩個步驟。
做完一組後休息3~4分鐘再繼
續做下一組。
這個練習如果你願意可以不使用跳繩。跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身
前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當
然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸
(25-30cm)。當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。
當你落地時，就完成了一次重複。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重
複了。
步驟4、與步驟2相同。意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。
2.提踵(Calf raises)
需要藉助於厚的書本或者是台階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書
本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。這就完成了1次重複。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。
做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。
3.換腳跳開(Step ups)
步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
4.小腿跳(Thrust ups)
步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。借助手部的甩動可以幫助你起跳。
做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。
5.腳尖跳(Burn outs)
步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
6.蹲跳(Squat hops)
步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱
在懷裡。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要
的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地
一次，就算重複1次。
步驟4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。
做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。
精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
单周训练课程表 双周训练课程表
年工作计划表格
年工作计划表格 篇一：党委年度工作计划表 党委年度工作计划表 篇二：公司办公室XX年度工作计划表 XX年度工作计划表 1 2 办公室XX年度工作流程表 3 4 篇三：PA年工作计划表 pa分部工作计划及工作职责 pa分部保洁员劳动纪律、行为规范 1、必须按照酒店要求着装、打卡、签到、上、下班 2、工作期间不准将无关人员带入酒店会客和办理私事； 3、遇见客人、领导、同事主动热忱打招呼，并为客人提供相应的服务； 4、不允许谈论客人、领导和同事，学会真诚做人； 5、不允许迟到、早退、溜岗、串岗、睡岗及扎堆聊天； 6、不准将酒店物品带出酒店，一经发现扣发当月工资后开除；
7、主动帮助客人、同事，相互协助，相互关心，做文明礼貌之人； 8、做好本职工作，发现问题及时上报，尽量避免影响和损失； 9、随时接受上级领导的工作指令和其它工作任务； 10、工作时要严格，认真按操作程序进行，严禁违章操作。pa分部保洁员工作职责及工作程序 1、7：00准时到指定区域整理仪表，打卡签到上班； 2、接受当日工作任务，巡查所属区域按先急后缓顺序进行； 3、9：30前必须将所属区域卫生要做细一遍； 4、10：30前必须多次对大堂重点区域的检查并及时跟进； 5、11：00前对当厅的区域卫生要按标准程序清洁并及时被充客用易耗品； 6、客人就餐前要多次巡查大堂，公共区域卫生状况； 7、遇宴会会议要服从加班并提供相应的客卫服务； 8、13：00后检查上述区域卫生状况后做当日的计划卫生； 9、晚餐前再次检查当日的卫生质量度及时跟进； 10、晚餐后（17：00前）做下班卫生，收集垃圾，打下班卡，签退，并报上司是否还有 其它工作服务。篇二：pa工作计划表pa工作计划表 日工作计划：
美国著名弹跳训练法详细日程表
美国著名弹跳训练法详细日程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
弹跳力训练计划：增强式(plyometric)肌力训练
弹跳力训练计划：增强式(plyometric)肌力训练 增强式(plyometric)肌力训练也是增加弹跳力的方法之一。 一般来说，增强式(plyometric)肌力训练包括以下3点： 1.以重量训练增进肌肉的力量 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量进行训练(1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量) ，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 增强式(plyometric)训练已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态？ 因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接著往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。 在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。 另外还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。 Plyometric训练要点： 强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。 量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。 频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。 恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等`不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。
年度工作计划表格模板
年度工作计划表格模板 篇一：年度工作计划表格模板 个人每周学习计划表 （时间年月日至月日）篇二：部门年度工作总结和工作计划表部门年度工作总结及工作计划表篇三：XX年工作总结及XX年工作计划模板**部门XX年工作总结及XX年工作计划（宋体，三号）**部（宋体，四号） *************************************************** ***************************** *************************************************** ***************************** *正文内容（仿宋字体，四号）篇四：工作总结及工作计划 XX年度工作总结及XX年度工作计划 （一）年度内工作业绩注：①年初有明确目标计划的内容请照实填写，主要结合工作计划目标；无明确目标的内 容请填写在下面；附件及数据图表详细具体。各部门负
责人要与年初签订的目标责任书 对应。 ②表格内容不够时，请自行添加行。 （二）本岗位存在的问题不足及改进措施 （三）与自己工作相关的部门或人员在工作上的不足及改进建议二、XX年工作计划 （一）业绩目标 注：该项目原则上根据XX年度实际完成值做调整：a、XX年度实际完成值比目标值 下浮在30%以内的，XX年度目标值与XX年度目标值一致；b、XX年度实际完成值比目 标值下浮在30%以上的，XX年度目标值以XX年度实际值*130%为目标值；c、总值与人均 值分别予以核算确认；d、XX年度业绩目标完成的，按XX年度上浮5%为基础目标。 （二）改善提升目标 注：该项目主要描述品质、成本、效率等方面 （三）业绩目标及改善提升目标实现的保障措施注：
篮球弹跳力训练方法详解
篮球弹跳力训练方法详解 想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。 很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。 其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。 另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。 其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。 臀大肌与背肌一个决定起跳速度(可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌)另一个在空中其稳定躯干的作用。 三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。 如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。 接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。 身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，
因为受限于臂展和本身的身高。 第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。 严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。 如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。 如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。 第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。 可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。 有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。 第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。 比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。 这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门
弹跳训练计划
徒手训练（弹跳）： 徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划： 第一阶段（速度储备期） 第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组，4组； 第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组； 周三，蛙跳50米一组，4组 周五，50米冲刺4组 第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组4组 第四周：周一，蛙跳100米一组，3组； 周三，50米冲刺10组 周五，蛙跳100米一组 第二阶段（弹跳提高期） 第五周：周一，30米冲刺10组 周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组 周五，蛙跳30米一组，5组 第六周：周一，30米冲刺8组 周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组 周五，蛙跳30米一组，3组 第七周：周一，30米冲刺5组 周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组 周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组 第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组 周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标） 第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量 第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次 第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量 第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五60%1X2,70%1X2,105%1X1
销售部年度工作计划表格
销售部年度工作计划表格 从上面的销售业绩上看，我们的工作做的是不好的，可以说是销售做的十分的失败。在河南市场上，xx产品品牌众多，xx天星由于比较早的进入河南市场，xx产品价格混乱，这对于我们开展市场造成很大的压力。 客观上的一些因素虽然存在，在工作中其他的一些做法也有很大的问题，主要表现在 1)销售工作最基本的客户访问量太少。市场部是今年四月中旬开始工作的，在开始工作倒现在有记载的客户访问记录有xx个，加上没有记录的概括为xx 个，八个月xx天的时间，总体计算三个销售人员一天拜访的客户量xx个。从上面的数字上看我们基本的访问客户工作没有做好。 2)沟通不够深入。销售人员在与客户沟通的过程中，不能把我们公司产品的情况十分清晰的传达给客户，了解客户的真正想法和意图;对客户提出的某项建议不能做出迅速的反应。在传达产品信息时不知道客户对我们的产品有几分了解或接受的什么程度，洛阳迅及汽车运输有限公司就是一个明显的例子。 3)工作没有一个明确的目标和详细的计划。销售人员没有养成一个写工作总结和计划的习惯，销售工作处于放任自流的状态，从而引发销售工作没有一个统一的管理，工作时间没有合理的分配，工作局面混乱等各种不良的后果。 4)新业务的开拓不够，业务增长小，个别业务员的工作责任心和工作计划性不强，业务能力还有待提高。 三.市场分析 现在河南xx市场品牌很多，但主要也就是那几家公司，现在我们公司的产品从产品质量，功能上属于上等的产品。在价格上是卖得偏高的价位，在本年销售产品过程中，牵涉问题最多的就是产品的价格。有几个因为价格而丢单的客户，面对小型的客户，价格不是太别重要的问题，但面对采购数量比较多时，客户对产品的价位时非常敏感的。在明年的销售工作中我认为产品的价格做一下适当的浮动，这样可以促进销售人员去销售。 在郑州区域，因为xx市场首先从郑州开始的，所以郑州市场时竞争非常激烈的市场。签于我们公司进入市场比较晚，产品的知名度与价格都没有什么优势，在郑州开拓市场压力很大，所以我们把主要的市场放在地区市上，那里的市场竞争相对的来说要比郑州小一点。外界因素减少了，加上我们的销售人员的灵活性，我相信我们做的比原来更好。 市场是良好的，形势是严峻的。在河南xx市场可以用这一句话来概括，在技术发展飞快地今天，明年是大有作为的一年，假如在明年一年内没有把市场做好，没有抓住这个机遇，我们很可能失去这个机会，永远没有机会在做这个市场。 四.下半年工作计划 在下半年的工作规划中下面的几项工作作为主要的工作来做： 1)建立一支熟悉业务，而相对稳定的销售团队。 人才是企业最宝贵的资源，一切销售业绩都起源于有一个好的销售人员，建立一支具有凝聚力，合作精神的销售团队是企业的根本。在明年的工作中建立一个和谐，具有杀伤力的团队作为一项主要的工作来抓。
纵跳训练计划
纵跳训练计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．．
５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 训练计划日程表 美国著名AIRALERT弹跳力训练法
年度工作计划表格模板2020
年度工作计划表格模板2020 时间飞快，转眼间一个月的学习生活已经过去，我们也迎来了紧张忙碌的学习生活，总结上一个月的学生会工作，我们感受到了大学生活与众不同的风格与魅力，以下就是生活部10月份的工作计划。 面对已经开始的新学期，我们学生会迎来了又一个艰巨的任务，招新工作，当我们还是大一学生的时候，就对学生会的工作充满了期待，现在，当我们站在曾经学长们的角色来准备招新工作的时候，我们感触颇多。 1.关于招新工作的安排 对于招新这项工作，我们需要进行细致的准备工作，包括对大一新生的宣传工作，对此我们将安排走寝工作，确保大一的同学们能够真正的了解和认识到学生会到底是一个什么样的学生组织，需要做什么样的工作，以及他们将会从中学到什么东西，一个学生组织，只有不断的注入新鲜的血液，才能展现它的青春与活力，所以我们将会认真的完成这项重要的工作 2.关于招新后的工作安排 我们始终相信是金子总会发光的，所以相信此次招新后学生会将会迎来许许多多的有才华，有能力的新成员，他们将是学生会继续为同学们服务的基础，所以作为大二的学长们有责任教会他们如何更快更好的进入角色，融入学生会这个大家庭，以及教会他们如何去跟学长与老师交流沟通，如何完成学生会下达的任务要求。我们将会开始安排新成员们走寝查寝，有力的监督大一新生的寝室卫生问题，督促他们养成良好的寝室卫生习惯。 3.关于寝室卫生的检查工作 军训过后，同学们结束了紧张的军事化管理生活，对寝室卫生的要求也有所松懈，为此我们将会加大查寝力度，保证寝室卫生，我们会制定详细的寝室内务检查标准，帮助同学们养成良好的卫生习惯。 在新的学期里，我们将会迎来新的挑战，我们将以全新的姿态，满怀热情的把自己的本职工作做好，做出色。为同学们服务，为软件学院服务，相信在我们的共
美国著名弹跳训练法详细日程表附图
美国着名弹跳训练法详细日程表 美国最着名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前； 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15
弹跳力训练方法
弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
美国著名弹跳训练法详细日程表(附图)
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第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
办公室年度工作计划表格
办公室年度工作计划表格20__年是公司成立后的开局之年，也是公司各项工作承前启后，步入发展快车道的关键一年。20__年综合办公室工作的总体要求是：在公司的坚强领导下，围绕公司中心工作，发挥好承上启下、综合协调、参谋助手、督促检查和服务保障职能，积极开展党风廉政活动，扎实推进群团组织建设，进一步提高服务水平，提升服务质量，为公司整体工作顺利推进发挥积极的职能作用。 根据综合办公室职能分工，20__年主要做好以下四方面工作。 一、日常工作方面 (一)公文收发。进一步提高公文收发工作的质量和效率，严格落实20__年制定的《公文管理办法》、《公文处理流程》等规章制度，使公文收发工作规范化、制度化、科学化。坚决做到公文收发“快、准、稳“，不积压、不丢失、不拖办，高效快捷的将文件传递流转到位，精神传达到位。 (二)文字材料。文字材料作为公司的“门面”和“窗口”，其质量关系公司形象。20__年努力提高文字材料写作质量，特别在各类通知、请示、领导讲话、调研报告的撰写上，严把质量关，做到字字斟酌，段段推敲，准确把握行文方向和目标，使文字材料水平再上一个新台阶。 (三)日常接待和会务工作。继续做好日常接待工作，坚持送迎有声，礼貌待宾;对预约接待坚持做到早谋划、早部署、早落实，扎实做好接待各项准备工作。继续做好公司各种会议的会前、会中、会后服务工作，做好会议记录以及会议资料的收集和整理。
二、基础管理方面 (一)档案管理。进一步完善档案管理工作，对20__年以前的各类档案及时进行补充，并结合档案分类大纲和保管期限做好集团公司及外单位来电来文和公司文件的上传下达，及时回馈、整理，定期归档，确保档案的完整和安全，同时，督促相关职能部门及时归档。 (二)公章管理。严格执行集团公司印章管理办法，坚持公章专人负责制，坚持使用审批、登记制度，坚决杜绝“空头章”、“未批用章”等情况出现，确保公司公章安全使用。 (三)办公用品管理。做好办公用品及耗材的采购、维修，坚持货比三家，程度降低工程及办公成本，并详细记录采购台账、发放记录，以备查验。办公用品管理要坚持在尽量满足正常办公的基础上，做到勤俭节约。 (四)车辆管理。加强车辆管理，监督车辆年检、续保、保养和维修等工作的落实，继续坚持按月对单车的油耗、修理费等成本进行统计分析，将全年车辆运行成本控制在计划线内。同时，进一步加强汽车司机的安全驾驶意识，要求汽车司机认真履行岗位职责，严格遵守工作纪律，确保全年无事故发生。 三、团队建设方面 (一)努力加强各项学习。努力提高我办全体人员及汽车司机的综合素质，强化服务意识，明确工作职责。学习方式采用集体学习和自学相结合，理论学习和实践相结合，业务学习和职业道德学习相结合的办法。全年组织集体学习10-12 次，全年每人撰写学习心得5-6篇，做到以学习促进步，以理论促实践，使办公室业务水平得到明显提高。
快速提高弹跳和摸高训练计划
快速提高弹跳和摸高方法 热身运动： 头颈—肩绕环—腰背绕环—弓步压腿（前后左右，最后停顿三秒）—下腿拉韧带+下压掌心挨地（最后停顿三秒）。摸高要点： 1、借助双腿和腹部力量以及手从后向前摆臂的力量。借助在空中腾空的感觉以及向上的力量。 2、下蹲发力，空中绷直身体，手迅速伸直，但是不能蹲得太深影响高度。 3、垂直起跳不要倾斜。 4、憋住呼吸依靠爆发力。 训练方法： 1、跳台阶，膝盖90°，换腿跳。（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟） 2、不动膝盖，只动脚踝跳。（2组以上、一组25个；膝盖绷直，垫脚） 3、扶住墙，单脚抬脚尖，膝盖绷直提踝，另外一只脚抬起。（2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟） 4、脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳。
（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟） 5、半蹲起跳+深蹲起跳（垫脚，注意只动脚踝；2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟） 6、假跳练动作，练爆发力。 7、双脚跳台阶。（2组以上、一组5个；间隔不要超过2分钟） 8、仰卧起坐练腹肌。 往返跑要点： 1、拿稳木块不超线是基本，注意余光注视以及重心下降，以及协调性。 2、步伐要大要稳，找准最佳拿不位置，不要隔太远。 3、最后四分之一冲刺。 训练方法：摸跑道横或竖边线练反应和熟练。 800米要点： 1、步伐要大但是要自然协调为限，脚不要提得太高，摆臂稍有幅度，不要摆过高或者过低，靠肩部摆臂省力。以及脚跟不落地，用脚掌。
2、不要心急，第一圈控制速度，只是在开始的10米左右抢内道，内道不能超人，呼吸和步伐均匀，憋气—呼吸—憋气，但是不要太猛。准备最佳状态冲刺100米左右，最后冲刺尽量憋气。 训练方法： 1、蛙跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 2、高抬腿两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 3、收腹跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 4、原地跑加20米冲刺。冲三组。 5、注意放松运动，可原地跑，拍腿，慢步，翘脚跳。 注意事项： 1. 不要间断，把全身肌肉群反应都度过。 2. 要有自信以及运动员心态。
2020年度工作计划表参考
2020年度工作计划表参考 2020年度工作计划表参考1至6月份1区委、区领导春节前检查安全生产工作。 2开展烟花爆竹储存经营企业执法巡查；3开展元旦、春节期间的执法检查工作。 4春节期间危险化学品和烟花爆竹经营单位安全检查；520xx 年安全生产执法监察专项行动。 1召开全区安全生产工作会议，确定安全生产控制指标；2区政府与各镇政府、区直有关部门签定安全生产责任书。 3开展烟花爆竹储存经营企业执法巡查。 4召开全区非煤矿山安全监管工作会议。 5开展雨季前非煤矿山安全生产大检查。 6.20xx年全区危险化学品和烟花爆竹安全监管工作会议。 7.20xx年安全生产执法监察专项行动。 8.成品油批发经营单位、生产企业换证。 9.制定落实工商贸行业企业主体责任、实行安全生产分类分级管理具体实施方案。 1开展全区春节安全生产大检查。 2.召开全区安全生产监督管理工作研讨会。 3.健全和完善政府行业主管部门安全监管职责规定。
4.20xx年安全生产执法监察专项行动。 5.非煤矿山企业办理安全生产许可证换证工作。 6.拟定并印发工商贸行业安全生产分类分级管理实施方案。 7.加油站和成品油批发经营单位换证、生产企业换证。 1召开第二季度防范重特大安全事故工作会议。 2开展"五一”节前安全生产大检查。 3制订方案并组织有关部门对旅游缆车、特种设备、防雷装备、航道、酒吧、网吧歌舞厅等进行重点检查；4开展剧毒品使用单位执法巡查。 5.抽查剧毒化学品使用单位备案情况。 6.20xx年安全生产执法监察专项行动。 7.督促矿山企业签订20xx年度矿山救护协议。 8.非煤矿山企业办理安全生产许可证换证。 9.危险化学品生产企业换证。 10.帮助、指导生产经营单位建立安全生产档案。 1.召开全区安全生产月工作会议，部署全区安全生产月活动。 2.制定20xx年”安全生产月”活动方案。 3.开展危险化学品生产、经营、储存、使用单位执法巡查。 4.会同经贸、水利、电力、质监等职能部门开展电力企业安全生产专项检查工作。
(附表)美国最著名弹跳训练计划air alert
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） ______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 ______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） ______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实 第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。 ______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
迅速提高弹跳力训练教程
迅速提高弹跳力训练教 程 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998
迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 中国最庞大的下载资料库下载中国最庞大的下载资料库下载 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...中国最庞大的下载资料库下载
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过或 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
增强版弹跳力训练训练计划(精)
完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五 WEEK 第几周Leap Ups 半蹲跳 Calf Raises 提踵 Set Ups 单腿 交替 跳 Thrust Ups 纵跳 Burnouts 脚尖跳 Squat Hops 蹲跳 Sets 组数Reps 次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps 12202102102151100415 33252202152251300420 54252302202352250425 74302402252502350525 93452452302604200525 115402552352804250530 1374043524021004300535 158505404254505300450 完整的偶 数周训练 计划，周 二，周 四，周六
23202152152201200420 43302252202302200420 63352352252402300430 8在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。 104402502302703300530 126404302352904275535 1484043524021004350540 16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮，但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最 高。