我的运动处方

我的运动处方

现代人工作精神压力大，生活节奏快，都市白领工作紧张、离婚人士心灵创伤、贫困家庭生活压力、商界精英事业受挫、莘莘学子考试重负、青少年网瘾、投资人士心理失衡、弱势群体失去信心、中老年人缺少关爱。社会竞争越来越激烈，作为大学生的我们，作为祖国未来的我们，即将面临着种种压力，而这些压力有来自于家庭的、工作的、学习的、社会的，以及人与人之间的，都会使我们身心健康受到影响，只因为我们身上背负的东西太多了。这种压力是一直存在着的，无法排解，在一定程度上来说，不会随着时间的推移而消失，反而会越来越重。这种种的精神压力让现代人很容易处于亚健康状态。所谓亚健康，是一种健康透支的状态，身体存在种种不适但无身体器质性病变状态，45%人群处于亚健康状态，特别是中年知识分子、现代企业管理者高达85%。处于亚健康的人往往会有以下表现：①心病不安，惊悸少眠。②汗出津津，经常感冒。③舌赤苔垢，口苦便燥。④面色有滞，目围灰暗。⑤四肢发胀，目下卧蚕。⑥指甲成像，变化异常。⑦潮前胸胀，乳生结节。⑧口吐粘物，呃逆胀。⑨体温异常，倦怠无力。⑩视力模糊，头胀头疼等。

随着亚健康越来越严重，让人们越来越重视健康问题。常言道，生命在于运动，没有运动就没有生命，由此可以看出运动对于人类健康是多么的重要。一天不运动自己知道，两天不运动别人知道，三天不运动全世界知道，运动对人的身心发展起着主导作用，主要体现在：①促进人脑清醒、思维敏捷。②促进血液循环，提高心脏功能。③改善呼吸系统功能。④促进骨骼肌肉的生长发育。

⑤调节心理，使人朝气蓬勃，充满活力。⑥提高人体对外界环境的适应能力。⑦增强机体免疫能力。

医生会给病人开处方，研药师有配药处方，运动也一样有处方。20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会

效果显著。所谓运动处方，是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。

运动处方一定要针对个人，不同的人就有不同的运动处方。作为大学生的我，上课经常坐着，放学经常玩电脑，坐在电脑前一坐就是好几个小时。晚睡晚起，饮食不正常，经常不吃早餐，懒惰的时候连午饭或晚餐都不吃。身体本身比较瘦弱，体质较差。挑吃，天气热的时候，食欲更差。上课时注意力不集中，没精神，缺乏活力，对什么事都提不起劲。作业临交前才赶着做，考试前一两天才复习，缺乏那种为解一题难题而锲而不舍的精神。平时很少锻炼，不喜欢剧烈的运动，跑步跑半圈就会出现呼吸困难等症状。现在已经大三了，接近毕业，为实习而奔波面临找工作，压力很大，睡眠不好，种种压力之下，身体逐渐出现一些例如感冒这样的小毛病。

针对我自身的情况，我觉得有氧运动比较适合我。有氧运动主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统功能。它是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。我主要用慢跑、跳绳、步行上下楼梯、游泳、骑自行车、瑜伽等有氧运动给自己做出详细的运动处方。

一、慢跑、跳绳、步行。一年之计在于春，一天之计在于晨，这除了提醒我们要在春天做好一年的计划，在早上计划好一天的安排，还要让我们珍惜时间。早上马路上的汽车比较少一些工厂还没有运作，排出的废气比较小，空气清新指数也相对应地高，适合慢跑。我计划夏秋季节大概七点去慢跑。春冬季节大概七点半去慢跑，运动时间大约为半个小时。运动处方开始实施时，先是一星期两次，接着是一星期隔天跑，慢慢地转为天天跑。在不怎么喘气的情况下加快速度，喘得厉害就减慢速度，通过喘气的程度来调节慢跑的强度。天气不允许跑步的情况下，把跑步的半个小时改为跳绳。希望通过长期的锻炼，先改善跑半圈就呼吸困难的问题，最后能轻松地跑上一圈、两圈、三圈…慢跑要注意以下几点：①做好热身运动。②尽量用鼻子呼吸，这样可以有效防止咽炎，气管炎，有必要时可以用嘴和鼻子同时呼吸，呼吸要深长，缓慢而有节奏，可两步一呼，两步一吸，也可三步一呼，三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。③跑时前脚掌先着地，蹬地时亦为前半脚掌用力，而步能整个脚掌着地或用力。脚掌不应

有摩擦动作，否则会加大阻力，易使脚掌疲劳碰伤甚至使人摔倒。④选择一双鞋底较厚和减震好的运动鞋。⑤跑步时手臂摇摆的幅度不宜过大。以胸为界限，不要超过。注意前后摆动，而不是左右晃动。

二、上下楼梯。有研究报道，老年人每登以及楼梯可延长预期寿命4秒。我宿舍在十七楼，给爬楼梯做运动提供了一个便利条件。我计划每天上下楼梯各一次。开始时，爬八层楼梯，慢慢的，爬的楼层数逐渐递增。下楼梯比较轻松，直接从十七楼开始，既可以避免与别人挤电梯，又可以达到锻炼的效果，一举两得。上楼梯时要注意身子最好向前倾30度左右，太多就容易跌倒，尽量扶一下扶手。下楼梯要注意不要太快，否则会中心偏前而跌倒，走慢一点也可以起到锻炼身体的作用。

三、游泳，是一种既锻炼身体，又锻炼肺活量的运动项目。我既没那么大的勇气冬泳，也没有这样的场地，只能选择夏泳。夏天里，游泳的频率先是一周一次，再一周两次，最后隔天游泳，每次游泳的时间维持在一个半小时到两个小时之间。开始时，先做好热身运动，慢慢地游，之后逐渐增加速度，到了后期，速度减慢，以免体力透支，中间适当地休息。游泳要注意：①忌饭前饭后游泳和游泳后马上进食：空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象，游泳后马上进食容易引起肠胃问题。②忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担；体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。③忌月经期游泳。④忌在不熟悉的水域游泳，以免发生意外。⑤忌长时间曝晒游泳，避免发生日光灼伤。⑥忌不做准备活动即游泳。⑦忌游时过久⑧忌酒后游泳。⑨注意游泳后卫生。⑩忌患有癫痫史、高血压、心脏病、中耳炎、急性眼结膜炎、皮肤病等患者游泳。

四、骑自行车。我周一到周五都要家教，家教的地方离学校大概一公里，来回两公里。骑自行车上班运动量刚好适合，开始时单程勇士控制在20~25min，之后慢慢地缩短用时，运动强度也随之增加。进行骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应

经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。骑车时还要注意交通安全。

五、瑜伽。学习工作了一天，身心疲惫。睡前放着轻柔的音乐，做十五分钟瑜伽，既可以驱散一天的疲劳，让酸痛的肌肉得到放松，又可以有助于睡眠。

好的运动处方除了有一天运动的安排，也应该有其他方面。例如休息和饮食。睡眠时间要达到8个小时，做到早睡早起，中午休息一个小时，下午工作学习就精力充沛。饮食要均衡，不挑吃，三顿要准时，早餐要吃的好，午餐要吃得饱，晚餐要吃得少。

说，只是纸上谈兵，实际行动才是重点，说得好还不如做得好，坚持下去才会体现出运动的价值。人都是有惰性的，因此，我制订了以下的方法，让我的运动处方生效，让做运动成为像人呼吸一样成为必不可少的运动。

一、确定每天锻炼的时间。运动处方里规定好，每个时间段应该干嘛，规定好了就不用把“不知道什么时候应该干什么”作为借口了。

二、给自己一个提醒。每个时间段应该做什么的设在手机上给自己一个提醒，时间一到，手机就响，提醒我该干嘛了。

三、与朋友约个时间一起锻炼。“有伴相陪是我坚持锻炼下去的一个很重要原因”斯蒂文斯太太说道：“如果那天没人陪我，我就可能不去做运动了。相反，如果某天我约了朋友慢跑的话，我肯定不会爽约的。”

四、让锻炼变得快乐起来。如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起，那么潜意识里你肯定想远离它。一边慢跑一边欣赏路边的风景,呼吸早晨清新的空气,日出时美丽的天空，把美丽的东西联系在一起，锻炼就有冲劲了。

五、别磨磨蹭蹭。既然决定了今天要干嘛就不要拖拖拉拉，只要能打开门走出去，其他的事就轻而易举了。常跟自己说“我现在做运动，就是为了以后的幸福生活着想，如果现在不运动，以后再幸福也没有生命去享受了。”

六、幻想运动之后的美妙感觉，告诉自己运动效果出来了，以前的一些小毛病改善了，人也变得精神了，有活力了。

七、.每天记录。每天记录自己的锻炼情况，看到锻炼的进展，它会成为你继续坚持下去的动力。

八、给自己一个奖励。制定一个报酬计划，每周能按运动处方把运动项目坚持就给自己一个奖励。