各类运动处方设计

腰背痛康复运动处方

一、仰卧双膝交替触胸

仰卧，双膝弯曲，双臂放在头部上方，将一膝尽量向胸部靠近，另一膝伸直，然后回到初始位置。双腿交替重复以上动作。放松并重复。下图。

注意事项：

在抬膝时，应慢慢的抬起触胸，不能爆发性去用力，可能导致腰腹肌肉更加严重。

当做到最大程度时，则交替。

二、平卧收腹

膝弯曲，双足平放于地上，双臂置于头部上方。同时收紧下腹和臀部肌肉，后背始终平放在地上。保持lO秒，然后放松。重复。

注意事项：当患者感觉腰部特别疼痛时，因立即放松身体，调节呼吸，以免加重要不伤病。优点：对于一些腰部伤病患者，适当练习能够加快腰肌的康复。正常人锻炼该动作，能够有效的锻炼腰腹肌的力量和肌肉耐力。

三、仰卧提拉双膝

仰卧，屈膝，双脚置于地上。手臂置于体侧。

步骤：双脚并拢，双脚离地，膝盖向胸靠近，然后，双手抱于膝盖之上。背部贴于地面，保持数秒，放下，重复。

注意事项：做动作时，上半身不能弹起。不能保持时放下。

四、怒猫

跪在地上，双手撑地，背部拱起，慢慢将背部展平，身体自然前伸，接着又变为拱背状态，如此重复

（1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

（2）吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

（3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。

动作变化：

完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。益处

充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

注意事项：

动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。不要过分伸展颈部。

五、仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。

六、俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。主动肌群：臀部以及大腿后侧

俯卧于垫面之上，双臂向后，上体与双腿同时向上发力。保持2-4个深呼吸，重复6-8 次。力度不够无需追求抬起高度，感觉肌肉收紧即可。

提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。下图

七、侧起

身体侧躺地上，双手放于脑后，将双脚固定住，用侧腰肌发力，上半身离地面20cm，然后侧躺下，如此重复。

好处：

能够锻炼侧腰肌，对于一些有伤病的运动员或参与运动的人群，适当的练习能够加快伤病的康复。

注意事项：

1，动作不要太快，亦不要猛力身体左右摆动。

2.因分组练习，每次练习在15-20次/组，三组左右。

八、悬垂举腿

双手正握单杆（门窗上沿），身体自然垂直，并拢双腿，腰部发力，腿上提，使双腿与身体的夹角小于或等于90度，保持2秒，然后自然放下。重复。

锻炼肌肉群：主要锻炼的是腹肌中的下腹肌。

注意事项：腰腹部有伤病的患者不适合练习该项目。

九、侧身运动

双腿直立站立，两脚与肩同宽，左手插腰，右手上举掌心朝左，下肢不动，上肢向左方向侧压，上肢与下肢保持在一个平面内。向右反之，重复。

适合群体：男女老少皆事宜。

优点：不需要很大场地设施，在家里就能。难度不大，强度也不大。很适合人们活动腰部，腹部。

十、体转运动

双腿直立站立，两脚与肩同宽，上体转动，下肢不动，两臂在胸前平屈，上体向左（右）转90度或者90度以上,向左转动两下再向右转动两下，重复。下图。

优点：能够充分的活动腰部，加强腰部的柔韧性。场地要求不高。适合人群广，动作简单易学。

十一、站立体前屈

身体呈站立姿态，挺胸收腹，两脚并拢，双手自然垂直于裤襟两侧，上体慢慢前屈,同时双手臂充分伸直并拢沿直尺尽力下伸，然后，复原，重复,下图

注意事项：身体在下弯时应慢慢的下去，不能猛力压下。若下弯到极限时，则不应再发力，容易拉伤腰部肌肉。下去时呼气，上来时吸气。

优点：适当的练习，能够拉升腰部，背部，腿部肌肉，加强柔韧性。持续的练习。能够明显的改善身体柔韧性。

十二、坐位体前屈

双膝弯曲，向前弯腰使头部处于两膝之间；向前弯腰时要收腹，身体重量由髋部支撑，放松腹肌；使腰背部肌肉尽量伸展，缓慢起身，放松，重复。

优点：让躯干、腰、髋等关节活动的幅度增加，提高这些关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质。

注意事项：不可盲目追求前屈的程度而猛发力下压，容易导致背部，腿部肌肉拉伤，造成更加严重的损伤。

十三、仰卧与俯卧

（仰卧）身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害，根据本身腹肌的力量而决。定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，

之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

（俯卧）身材仰卧于器械上，头鄙人，腿在上，双足钩住短杠。依据本身腹肌力量决议双手的位置，双手越凑近头部，坐起会越觉得费劲。初练者(身形比拟肥、背部气力较好的)双手可以扶住东西双方，帮助完成动做。有必定基本的，双手能够十字交叉放在胸前。常常锤炼者，可以把双手交叉放于头后，然而在力竭的时辰万万没有要用手臂的力气实现起坐，免得拉伤颈部肌肉。详细做法是：支松腹部，上半身向上卷起，起的时刻呼气。上半身取空中成45°夹角的时辰是腹肌受力最多的时分，愣住坚持此姿态1—2秒，不要憋气。而后缓缓复原至初初地位，借本时吸气。动作是一路一降，共同呼吸是一吸一吸，此为一个完全的动作。初练者，一组15—20个，做2—3组，每做完一组以后皆要做肌肉推伸。即站正在天上，单脚穿插背上，做背弓的行动，也便是伸勤腰的举措。

十四、仰卧举腿：

提示：

仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。

准备姿势：

1. 在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在地板上。

2. 双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。

3. 双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。

动作过程：

先把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。这是预备动作。将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。然后再重复上述动作。

进阶版：

当你的双腿到达与地面构成直角的位置时，保持住这一直角，并将臀部挺起而离你的双手，使双脚探向空中，就好象要把脚印蹬在天花板上一样。这一动作会大大增强对下腹的刺激，锻炼效果更佳。

十五、俯卧挺身

重点锻炼部位：

主要健美骶棘肌等要部肌群。

准备姿势：

俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃（适应于腰腹力量较为

强的练习者）。腰腹力量较差者可将双手交叉于胸前。

动作过程：

吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

训练要点：

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

开始位置结束为止

十六、悬垂举腿

起始姿势：

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程：

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点：

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

主要锻炼部位为下腹。

十七、悬垂举腿

在练习之前先调整好身体位置.双手正握横杆且握距与肩同宽.手臂伸直且肘关节保持

微屈.让整个身体悬停于空中且与地面垂直。

收腹挺胸.双眼平视前方且下颚保持微收。

用腰腹肌发力使双腿同时向上运动.向下还原。向上运动的位置是在整条脊椎保持固定不动的前提下可以尽量向上.向下还原到准备的姿势。向上发力的时候是呼气.向下还原的时候是吸气。运动速度是均匀而缓慢。在练习的过程中需要注意的是：（1）双腿始终伸直（2）不要借助惯性发力。

每一组运动完之后要对腰腹部进行拉伸和放松（是静力性拉伸）。

那么练习这个动作的好处是可以加强腰腹部的力量.还可以缓解腰背痛的症状。

动作图解如下：

十八、呼啦圈

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。顺时针或逆时针转动呼拉圈均可，渐渐的使一手置于头部正上方，一手置于臀后，让呼啦圈围绕腰部转动。开始时先慢慢转动，直到找准一个合适的节奏。接着，再将双手置于头顶(这个动作可使身体保持稳定)。慢慢深呼吸，感到腰背肌肉在拉长。持续转动3分钟后停下来抖动全身，放松肌肉，然后进入下一个动作，再向相反方向转动3分钟，依次循环。

十九、坐位转体

坐在一垫子或者席子上，双脚并拢，双腿伸直紧贴于席子上，躯干垂直于地面，躯干玉腿成90°，然后肩膀带动躯干向左向后转至身体拉伸的最大程度，保持5秒左右，躯干要保持直立，反方向运动，重复做10组，一天做此运动一次。此动作可以增强躯干、腰部肌群的拉伸，和协调性，有效治疗腰痛等问题，对于患有严重的腰椎盘突出的，做其他难度动作的可做以上运动，来治疗。

二十、前倾体转

动作要领：

1.两脚站立成两倍肩宽，腰背与腿的夹角成90度，双手侧平举与地面平行

2.上体右转90度，左手触碰右脚，右手与左手成一条直线

3.上体左转180度，右手触碰左脚，左手与右手成一条直线

4.在转体时双脚不能动

二十一、仰卧起坐

一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。