中考体育下肢力量训练方法
中考体育下肢力量训练方法
中考体育下肢力量训练方法包括以下几种：
1. 深蹲：脚平行站立，脚距与肩同宽，双手放在臀部或者胸前交叉，然后慢慢下蹲，膝盖弯曲，臀部放低，直到大腿和小腿成90度角，然后缓慢起立。可以使用哑铃或者杠铃增加负重。
2. 弓步蹲：双腿分开站立，前腿膝盖弯曲成90度角，后腿向
下弯曲，直到膝盖几乎触地，然后缓慢起立。可以使用哑铃或者杠铃增加负重。
3. 跳绳：跳绳是一种简单且有效的下肢力量训练方法。通过反复跳跃，可以锻炼小腿、大腿和臀部肌肉的力量。
4. 跳箱训练：跳箱训练可以有效提高下肢力量。可以选择一个合适的高度的箱子，双脚站在箱子前方，用双脚迅速跳上箱子，然后从箱子上跳下。可以调整跳箱的高度和重复次数来增加难度。
5. 跑步：长跑和冲刺训练可以锻炼下肢肌肉的力量和耐力。可以选择长跑或者短跑来进行训练。
6. 跳远：跳远是一种全身综合训练，可以有效锻炼下肢力量。可以选择立定跳远或者带助跑跳远进行训练。
以上是一些常见的中考体育下肢力量训练方法，根据自身情况和实际需求，选择合适的训练方法进行训练。此外，训练时一
定要注意正确的姿势和动作，避免受伤。在训练过程中要逐渐增加负荷和难度，以提升下肢力量。
下肢力量的训练方法
下肢力量的训练方法 1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放 置一软球不小于排球的尺寸，进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没 有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角 度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可 以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。 2、抗阻伸膝：坐于床边椅子或器械上，患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内 行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次 范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当 延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2 组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非 伸膝装置股四头肌、髌骨、髌腱损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标 准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这 个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习 这个运动范围内的动作。 3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗 阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是 强化大腿后群肌力腘绳肌，作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和 关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建 的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压 力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。 4、水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝— 屈膝，反复练习5-10分钟\次，间隔休息不超过半分钟，3-6次\组，有条件3-5组\周。 如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，尝试 以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨 承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上 的骨折患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条件保证安 全者不适用。 5、患侧单足支撑金鸡独立：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节 “往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可 尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5
下肢力量训练方法
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。 （一）、常用的训练方法： 1、徒手练习 （1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。 （2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。 （3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。 （4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。 2、杠铃练习 （1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。 （2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。 （3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。 （4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。（二）、下肢专项力量训练： (1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。 (2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。 (3负重练习： A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量 B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。 原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法 一、引言 体育中考是对学生体育素质的综合考核，其中包括多个项目。为了帮助学生更 好地备考体育中考，本文将详细介绍体育中考项目的各项目的训练方法。 二、项目一：1000米长跑 1000米长跑是体能训练的重要项目之一，以下是一些训练方法： 1. 长跑训练：每周进行2-3次长跑训练，跑步距离逐渐增加，逐渐提高跑步速度。 2. 间歇训练：进行一段时间的高强度跑步，然后休息一段时间，再进行下一次 高强度跑步，重复多次。 3. 爬坡训练：选择一座适合跑步的坡道，进行爬坡跑训练，可以提高爆发力和 耐力。 三、项目二：立定跳远 立定跳远是测试学生爆发力和协调性的项目，以下是一些训练方法： 1. 弹跳训练：进行弹跳练习，如蛙跳、单脚跳等，可以提高腿部力量和爆发力。 2. 跳远训练：通过不断练习跳远动作，逐渐提高跳远的技术和水平。 3. 转体训练：进行转体训练，如旋转跳跃、转体跳远等，可以提高协调性和灵 活性。 四、项目三：引体向上 引体向上是测试学生上肢力量和背部力量的项目，以下是一些训练方法：
1. 慢速训练：进行慢速引体向上训练，注重动作的准确性和力量的发挥。 2. 反向训练：采用辅助器械进行反向引体向上训练，可以帮助提高力量。 3. 高位训练：选择较高的引体向上训练器材，进行高位引体向上训练，可以增 加难度和挑战。 五、项目四：仰卧起坐 仰卧起坐是测试学生腹肌力量和腹部力量的项目，以下是一些训练方法： 1. 多角度训练：进行不同角度的仰卧起坐训练，如斜板仰卧起坐、平板仰卧起 坐等，可以全面锻炼腹部肌肉。 2. 权重训练：增加额外的负重，在仰卧起坐过程中增加负荷，可以提高力量。 3. 变化速度：进行快速仰卧起坐和慢速仰卧起坐的训练，可以提高肌肉的爆发 力和耐力。 六、项目五：篮球运球 篮球运球是测试学生手眼协调和运球技巧的项目，以下是一些训练方法： 1. 基础运球训练：进行基础的运球训练，如单手运球、交替运球等，注重手部 的灵活性和控制力。 2. 运球变化训练：进行变化多样的运球动作，如穿越运球、背身运球等，可以 提高运球的技巧和反应能力。 3. 篮球比赛训练：参与篮球比赛，锻炼在实际比赛中的运球技巧和应对能力。 七、项目六：足球射门 足球射门是测试学生踢球技巧和射门力量的项目，以下是一些训练方法： 1. 射门姿势训练：进行正确的射门姿势训练，注重腿部力量和射门技巧的发挥。
下肢力量训练教案
下肢力量训练教案 一、教学目标和要求 1.了解下肢力量训练的重要性和作用； 2.掌握下肢力量训练的基本方法和技巧； 3.能够制定合理的下肢力量训练计划； 4.培养学生对下肢力量训练的兴趣和乐趣。 二、教学内容和步骤 1.引入：引导学生回忆上课学习的内容，以及下肢力量训练的目的和作用，并提出下肢力量训练的重要性。 2.知识讲解：介绍下肢力量训练的基本方法和技巧，包括以下几个方面： （1）准备工作：进行适当的热身活动，包括拉伸、关节活动等，以防止运动伤害； （2）训练动作选择：根据不同的训练目标选择适合的下肢力量训练动作，如深蹲、硬拉、腿举等； （3）训练强度和组数安排：根据个人能力和训练目标确定适当的训练强度和组数，如每组12-15个重复次数，进行2-3组； （4）训练频率和休息时间：每周进行2-3次下肢力量训练，每次训练间隔48小时，以便肌肉有足够的恢复和生长时间；
（5）注意事项：训练过程中要注意正确的姿势和动作技巧，避免用 力过猛或用力不足，以防止运动损伤。 3.示范操作：教师进行下肢力量训练的示范操作，注意展示正确的姿 势和动作技巧，并讲解常见的错误和注意事项。 4.学生练习：学生根据示范进行下肢力量训练的练习，教师进行实时 指导和纠正，以确保学生使用正确的姿势和技巧进行训练。 5.总结复习：总结下肢力量训练的要点和技巧，强调合理的训练计划 的重要性，并鼓励学生养成坚持训练的习惯。 三、教学方法和手段 1.讲解法：通过讲解的方式介绍下肢力量训练的知识和技巧； 2.示范法：通过示范操作，展示正确的姿势和动作技巧； 3.实践法：学生进行实际的下肢力量训练练习，以巩固所学知识和技能； 4.讨论法：通过讨论和总结，促进学生对下肢力量训练的理解和应用。 四、教学评估方法 1.观察法：教师对学生的训练动作和姿势进行观察和评估； 2.问答法：提问学生下肢力量训练的知识和技巧，评估学生的理解程度； 3.实际操作评估：让学生进行下肢力量训练的实际操作，鼓励他们运 用所学的知识和技能进行训练。 五、教学资源和器材准备
下肢爆发力训练方法
下肢爆发力训练方法 有很多的运动都是需要看我们下肢去完成的，比如说像是足球这样的运动，只有比较强的腿部力量才能够完成这一种运动，我们可以看到那些足球员在比赛当中都可以很好地就控制足球，那是因为他们受过下肢的爆发力训练，那么下肢力爆发力训练有哪些方法呢？马上就来为大家做详细的介绍。 单腿跨步跳 这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习这种场地会对朋友的膝盖有所保护，在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。 原地全蹲起直腿收腹 这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。 半蹲姿势侧面蛙跳 这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。 看完了上面介绍的内容以后相信大家也知道应该怎么样去做了，通过不同的腿部运动就可以提高腿部的力量，有兴趣的人也可以尝试一下上面所介绍的这些方法，特别是对于爱踢球的人来说这是非常重要的，你只有提高了你的腿部力量才能够更好的去控制足球。
下肢力量训练教案
下肢力量训练教案 下肢力量训练教案 一、教学目标： 通过本节课的训练，学生能够了解并正确掌握下肢力量训练的基本方法和技巧，提高下肢肌肉的力量和爆发力。 二、教学重点： 下肢力量训练的基本方法和技巧。 三、教学内容和步骤： 1. 热身准备： - 分组进行跑步或跳绳热身，为下肢肌肉做好准备。 - 进行下肢关节的活动范围练习，包括踢腿、蹲起等动作。 - 进行拉伸运动，保证肌肉的灵活性。 2. 基本力量训练方法： - 可以选择下肢力量训练的基本动作，如深蹲、提踵、跳箱等。- 每个动作进行2-3组，每组8-12个重复次数。 - 通过调整重量、次数和组数的组合，调整训练强度和效果。 - 每组动作之间要有适当的休息时间，保证肌肉的恢复。 3. 技巧指导： - 对于深蹲动作，要保持膝盖不超过脚尖，腰背挺直。 - 对于提踵动作，要保持姿势稳定，身体直立，重心在脚后跟。- 对于跳箱动作，要注意跳跃的高度和着地的平衡。
四、教学方法： - 结合示范和讲解，让学生理解动作的正确姿势和要领。 - 组织学生进行实际训练，辅以个别指导和纠正。 - 引导学生进行自我评价，提出改进意见和建议。 五、教学资源和辅助器材： - 运动场地或健身房等训练场地。 - 深蹲架、提踵架、跳箱等训练器材。 六、评价与反馈： - 对学生的训练动作进行观察和评价，及时给予指导和反馈。- 鼓励学生互相观摩和交流，提高训练效果和动作技巧。 - 帮助学生分析训练过程中的问题和困难，提供解决方法和建议。 七、教学延伸： - 鼓励学生进行自主训练，持续提高下肢力量和爆发力。 - 可以添加一些变化和挑战的训练动作，如单腿深蹲、跳跃踢腿等。 - 可以结合其他训练项目，如有氧耐力训练和柔韧性训练等，综合提高身体素质。 通过以上的训练教案，学生可以有效地进行下肢力量训练，提升下肢肌肉的力量和爆发力，为其他体育项目和日常生活中的活动提供更好的支持和保障。同时，通过训练的过程，学生还能够培养坚持、自律和团队合作等品质和意识。
下肢力量训练方法整理
下肢力量训练方法 下肢力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，可以保持人们的身体平衡，下肢力量对每个人都是必不可少的。今天，我为你带来了。 1、下半身转体 动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动肩膀始终要紧贴地面，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。 进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。 2、平板支撑 动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。 进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。 3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。 进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。 4、背部拉伸 动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如下列图的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进展练习。次数：10-12次/组。 进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。 5、手持哑铃深蹲 动作：将哑铃或其它体积不大的负重物置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。 6、弓步上举 动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。 7、瑜伽球卷体 动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：
初三体育经典5种训练方法与练习
初三体育经典5种训练方法与练习 初三是一个关键的阶段，体育锻炼对于学生的身心健康和全面发展非常重要。以下是初三体育经典的五种训练方法和练习，帮助学生提高身体素质和运动技能。 1.爬绳训练 爬绳训练是一项对身体协调性和力量有很大帮助的运动。学生可以在体育课上进行爬绳训练。爬绳时，学生可以利用上肢力量和腹肌力量，加强上肢和核心肌群的力量发展。同时，也可以提高学生的耐力和抗压能力。 2.跳绳训练 跳绳是一项简单而有效的训练方法，可以帮助学生提高心肺功能和协调性。学生可以在课间休息或者放学后进行跳绳训练。跳绳可以锻炼腿部肌肉，提高下肢爆发力和灵活性。此外，跳绳还可以培养学生的节奏感和身体的平衡感。
3.俯卧撑训练 俯卧撑是一种可以锻炼上肢和核心肌群的训练方法。学生可以在体育课上进行俯卧撑训练。俯卧撑可以提高学生的胸肌、背肌和手臂肌肉的力量和耐力。此外，俯卧撑还可以增强学生的核心稳定性和身体的协调性。 4.跑步训练 跑步是一项简单且容易实施的训练方法，可以锻炼学生的心肺功能和耐力。学生可以在体育课上进行跑步训练，或者在课间休息时进行短跑训练。跑步可以提高学生的肺活量和心肌功能，同时也可以增强学生的下肢肌肉力量和协调性。 5.球类运动训练 球类运动是一种可以锻炼学生整体身体素质和协调性的训练方法。学生可以参加学校组织的球类运动队，如足球队、篮球队或者乒乓球队。球类运动可以提高学生的运动技能和战略意识，同时也可以培养团队合作精神和竞争意识。
以上五种训练方法和练习可以帮助初三学生提高身体素质、发展运动技能以及增强身心健康。学生可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方法，并保持坚持和规律性进行训练，以取得更好的效果。
初中下肢力量训练教案
初中下肢力量训练教案 一、持壶铃蹲起训练 方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。反复练习。 要点：练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 作用：提高股四头肌力量和弹跳力。 二、脚勾壶铃腿屈伸训练 方法：练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。反复练习。 要点：练习时上体要正直。 作用：提高股四头肌力量。 三、马步负重训练 方法：做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。 要点：上体要直，头要正。 作用：提高股四头肌的力量。 四、负重背腿训练 方法：俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋，直腿向上背腿。反复练习。 要点：练习时膝关节不要弯曲。 作用：提高臀大肌力量。
五、负得屈小腿 方法：俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋，做屈腿练习。反复练习。 要点：练习时上体不要动。 作用：提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。六、负重单腿蹲起训练 方法：颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习。 要点：下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。 作用：提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。 大腿杠铃深蹲训练 方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。 先用最大重量的40%做一组热身10-15个，然后加到60%做一组8个，在加到80%做3-5个，然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推，当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80%做6-8个，然后减到70%做10个（这一重量要做两组），然后再减到60%做12个，整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢慢蹲下，起的时候可以速度快
发展初中生下肢爆发力的训练方法
发展初中生下肢爆发力的训练方法 作者：王燕费普胜 来源：《中国学校体育》2020年第07期 一、抬腿类动作 1.扶墙高抬腿 训练目的：提高和增强跑步过程中大腿上抬的动作意识和大腿肌肉上抬发力的感觉。 目标肌群：髂腰肌、股四头肌。 训练方法：以双手支撑墙面、身体前倾为准备姿势，双脚脚尖与墙面距离大于一臂距离，双脚脚后跟抬起。练习时，眼睛平视前方，左大腿积极发力抬至水平位置，右腿蹬直，右脚脚前掌支撑，双腿交替进行练习（图1-1）。 训练要求：选取地面不能太光滑，抬腿动作速度要快，中间不可停顿，保持身体重心在墙与双脚掌之间。 训练强度：每组左右脚前掌接触地面共100次或者每组持续做30～60s，共做3～5组，间歇时间为30s。 2.“登山跑” 训练目的：增强跑步过程中大腿发力部位前抬和下压的动作意识，感受下肢肌肉发力的感觉。 目标肌群：缝匠肌、股四头肌。 训练方法：以双臂直立支撑于地面（或小垫子上）、双脚脚前掌支撑于地面为准备姿势，躯干与下肢保持一条直线。练习时，身体始终保持正直状态，眼睛看前方半米处，左腿积极前抬，右脚勾脚尖（为防止脚尖接触地面，也可以绷脚尖），左腿蹬直，脚前掌支撑地面，双腿交替进行练习（图1-2）。 训练要求：选取地面不能太光滑，双臂支撑于地面时，尽量保持身体平衡，在抬腿过程中，脚尖不能接触地面，髋关节不要有明显的上下振动。 训练强度：每组左右脚前掌接触地面40次或者每组持续做20～30s，共做3～5组，间歇时间为30s。
二、跳跃类动作 1.收腹纵跳 训练目的：提高大腿肌群瞬间发力的感觉，发展下肢爆发力。 目标肌群：髂腰肌、缝匠肌。 训练方法：以身体直立、双脚与肩同宽为准备姿势。练习时，双臂自然打开前摆，双腿发力，脚前掌蹬地，身体尽量向正上方跳至最高点，大腿前收，含胸收腹至身体重心达最高点时，大腿紧靠胸前，接着双腿自然下放，落地后，双脚脚前掌同时落地缓冲，重复练习（图2-1）。 训练要求：初次练习选取平整的地面，落地时尽量脚前掌先着地，手臂适当地打开和摆动以保持身体的平衡。可在疏松过的平整沙坑里练习以增加练习难度。练习时，调整好呼吸。 训练强度：每组做20～40个，共做3～6组，间歇时间为30～60s。 2.提膝击掌跳 训练目的：提升大腿肌群积极高抬和下压的意识，提高大腿摆动的频率。 目标肌群：缝匠肌。 训练方法：以身体直立、双脚与肩同宽、双手自然贴于体侧为准备姿势。练习时，眼睛平视前方，快速提起左大腿，身体面向正前方，右腿脚跟抬起，膝关节微屈，含胸收腹，使左大腿贴近腹部，同时左小腿顺势上抬，膝关节放松，此时，右脚脚前掌进行1次垫步跳，同时双手手掌在左大腿下方快速完成击掌，双腿交替进行练习，快速换腿的过程中，躯干还原直立，在练习中，动作逐渐加速（图2-2）。 训练要求：双腿交换过程中，身体不要后仰，控制好节奏。 训练强度：每组做40～60次或者每组持续做30～60s，共做3～5组，间歇时间为30s。 3.弓箭步摆臂跳 训练目的：加强腿部后蹬发力和大腿前抬摆动意识。 目标肌群：股四头肌、腘绳肌。
体育中考项目的各项目的训练方法
初中体育中考项目的各项目的训练方法 芒市民族中学董建各 一、立定跳远 立定跳远主要是测试学生下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。所以训练训练中要发展学生的下肢力量和协调性。体育教学中立定跳远的技术由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成. 1、预摆 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两膝伸直,后摆时，屈膝下蹲90度,上体稍前顷,手臂尽量后摆。要点：上下肢协调配合，一伸二蹲降重心，身体稍前倾. 2、起跳腾空 两脚快速有力蹬地，同时两臂稍曲由后向前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，脚蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲 收复举腿，小腿往前伸同时双臂用力向后摆,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,屈膝前伸臂后摆，落地后往前不往后. 辅助练习： （1）挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，挺髋并适当做出背弓动作,落地时屈膝缓冲. （2）单脚跳前进练习：一般用左脚跳过去右脚跳回来的方法。距离控制在25米~30米的距离，3～4组。 （3）收复跳练习：原地直立起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地缓冲。 （4）台阶单脚交换跳：预备自然上台阶动作，左脚在上,右脚在下，然后起跳两脚快速交换。要点：原地起跳，下面的脚用力，两臂由下向上摆。跳的次数控制在100~150次，2~3组。 （5）直接跳过适当高度的杆并要求学生有一定的远度。 （6）连续的双脚跳，像蛙跳，注意不要蹲得太低(蹲90°)，两臂由后向前上方摆动。 二、跳绳 跳绳的技术训练方法. 1、双脚起跳的方法练习。要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳,