公路车速度教你爬坡 公路车

公路车速度教你爬坡公路车

爬坡姿势秘诀在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局我一般还都是坐着的这就能让我的心率低一些。你能做什么呢对大部分骑手来说在相同的速度下和坐姿相比站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich 要长的原因。小技巧找到你最有效率的骑行方式花4-10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿努力一点但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。花15分钟来恢复然后采用站姿爬同样的坡同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。在一个月里重复几次这个方法并记录成表。通过对比你会很清楚的找到最适合你的姿势。秘诀爬坡时不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。当别人超过你的时候记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁而不是直接紧跟在他后面如果你是直接紧跟在他后面那如果他突然一发力摇车你就马上被甩开了。你能做些什么呢训练方法正面攻击和一些比你强一点的车手一起爬坡尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路这样一个月后你就会发现自己的进步。秘诀我比大多数的职业选手爬坡要快我的踏频节奏大约在80-100之间甚至在最陡的赛段上也是这样。大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变坐稳放松手臂。你能做些什么呢阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时阿壮却仍在高速地上坡这不得不使我们大为佩服。秘诀就是找一个你附近的最陡的坡选择能让你高速上这个坡的齿轮比千万不要过于自负如果3927的小齿比合适那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。小技巧当你在高速爬坡时放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀还有脸都会无谓地损耗能量。看看Julich、LeMond、Armstrong的录像注意他们是如何表现得放松的甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较以改进自己的姿势。好了现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧阿姆斯特朗训练的关键想要像阿姆斯特朗那样骑车对不起那没有秘诀。但是要向他靠拢改善自己的能力就要在乳酸阈值附近骑行。译住乳酸阈值是一个比较新的概念不同于单纯按照心跳百分比划分强度乳酸阈值划分法更为科学这个值揭示了一个人的有氧能力因此更加准确。职业车手Christ Carmichael阿姆斯特朗的教练秘诀力量不是关键所在任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量他们将不可避免地进入无氧状态并且一下子减速下来。输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值以下简称为LT之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。我们能做些什么呢你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后全力骑行30分钟最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。译注另一个方法去世纪公园绕圈全力骑行40KM最后将平均心率除以97。练习以下4种练习方法可以提高你的LT。记住一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。1特殊计时赛骑行20-30分钟将心率控制在LT值减去十附近。2两次十分钟把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。3找一座山上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡然后调头溜下山缓慢骑行5分钟用于恢复然后重复5次。4研磨者Grinders找一座需要10-30分钟上坡的山强度控制在LT频率保持在80-90rpm。警告LT训练可能对你的健康有害1为避免过度训练将强度控制

在LT以下3-5跳2每周不要超过两次LT训练两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复或者休息3每三周LT训练后你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。4不要全年都作LT训练八周之后的一个月你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行来增加耐力。要点每6-8周重新测试一下你的LT值如果你进步了你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90-93。怎样冲刺公路车by Davis Phinney 职业车手Davis Phinney 秘诀你不是一个竞赛车手那为何也要学习冲刺冲刺是一种乐趣纯粹追求速度的乐趣就像小孩子玩捉人游戏一样。而且冲刺能力在紧急时刻是十分有用的比如摆脱一条追逐你的恶狗或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。你能做些什么呢下面将教你如何开始冲刺1舒适流畅的骑行2切换到较大的齿比3握住车把的下弯部4当你蹬踏至最高点时离开车座5平滑流畅地发力加速6竭尽全力向前冲要点为了保持对车的控制当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候同侧的手臂要用力拉车把。保持双臂稳固但是又要足够的放松好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的前后稍有晃动。不要模仿那些左右大幅度摇车的车手那样会使车子难以在一直线上冲刺而且如果地面上有什么滑的东西如水沙子和油等倾斜的车轮将会侧滑使你人仰马翻。使你的体重靠后以保持后轮的抓地力。保持抬头看路以发现障碍物。一旦你掌握上面的基础试试下面的练习以取得更大的进步。练习向目标冲刺在100码外找一个标志物如电线杆邮筒什么的。用低齿比如3915t慢慢骑行然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm坐回到车座上保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟。重复以上步骤5次。练习找一个300码长的缓坡用中等齿比爬前一半的坡要用小片牙盘3917或19。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了说明对你目前的状态来说齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础就不要做这个练习。这样的练习每周最多做一次。Greg LeMond谈爬坡策略秘诀很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面开始几分钟你会感觉很好但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度这样比前一种方法损失的时间只有少。间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好或者起步稍慢而在最后一分钟加速。你能做些什么呢练习方法分段战胜找一个用五分钟的坡自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候加大呼吸强度但是是要在可控制范围内全力加速一直到坡顶。当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯越接近坡顶速度越快。