健身减肥常识理论
常识理论
1.每个人对身体热量的代谢能力相差悬殊，提高力量训练，
才能减少肌肉的流失，提高减肥效率。
2.有氧训练属于中低强度的训练，最少要坚持20分钟以上；
无氧训练属于高强度训练，一般做完一组会把身上的力气
全用光。
3.RM：最大重复次数。器械训练每组6~12RM左右较为科
学。
4.多喝水有利于新陈代谢，一般一天饮水量控制在
2000~3000毫升左右。人的身体内60%左右都是水分，水
可以输送各种营养物质到各个部位，然后将代谢产生的废
物带走，最终排出体外。水的热量为0，喝水身体不仅赚
不到热量，反而要消耗热量使水在身体里流动，所以水绝
对是负卡路里食物。
5.正确的运动配合饮食，不但能保证减的是脂肪而不是水分，
而且可以改善身体的代谢能力，逐渐变成不易胖体质。6.食物的热量主要靠身体的肌肉来消耗，肌肉越多消耗热量
的速度就越快。
7.如果只做有氧训练，身体会慢慢的适应，对能量的利用效
率会越来越高，减肥需要多消耗能量；如果有氧运动做的
过多会导致肌肉的分解，这些都会降低减肥效率。
8.三分练七分吃，减肥是以饮食为主运动为辅。
9.如果经常做一种有氧运动，身体会慢慢的适应，一但你停
止运动，脂肪也会很快停止燃烧，所以光靠有氧运动会遇
到平台期，无氧运动强度大，对肌肉刺激深，所以力量训
练非常有利于突破平台期。
10.减肥一定要做到一是克服馋，二是克服懒。
11.一个习惯坚持21天会初步养成，坚持三个月，这个习惯会
比较稳固。
12.一个人身体内大约有60%的水分，20%左右的脂肪，蛋白
质大约15%，5%左右的矿物质。所以水分是比例最大的，也是最容易出现波动的成分，减去10斤体重不代表减10
斤肥肉，可能9斤都是水分，只有一斤的肥肉。10斤的肥
肉大约能占满2瓶多的2.5L的可乐瓶。如果真正减去10
斤肥肉整个人会明显看出瘦了一圈，如果减去10斤水分体
型不会变化太明显。
13.运动时会先消耗身体内的糖分，持续一段时间血糖不够用
了才会调动身体脂肪分解。
14.身体代谢分为基础代谢和行为代谢（身体活动比如走路跑
步）。肌肉加强会提高基础代谢，养成运动习惯也会提高新
陈代谢，营养均衡、少食多餐也会提高新陈代谢，合理作
息保证7小时以上的优质睡眠也会提高新陈代谢，冬天寒
冷的温度进行室外活动也会提高新陈代谢。
15.生理功能正常的人都会将身体多余热量转化为脂肪储存起
来，如果一个人真的吃很多还不胖身体肯定是有问题的，
比如肠胃不好吃下去不吸收或者某些慢性病。
16.人的身体适应能力很强，当你过度节食的时候身体会以为
你陷入“困境”，身体会自动调成“节能模式”，会尽量降
低能量的消耗，把一些不是十分重要的生理功能先放一放，这时你的代谢能力会大大降低。
17.人的新陈代谢都是在肌肉里完成的，人的肌肉24小时都需
要营养供应，当你在节食的时候热量跟不上，身体就会分
解一些肌肉作为营养来利用。
18.一般肥胖的原因分为3种：第一种是吃多动少，营养过剩。
第二种是缺乏运动，代谢能力偏弱。这类人一般吃的不是
很多，体重基数也不是很大，很多人体重都在合理体重范
围之内，但他们缺乏运动，导致肌肉偏弱，脂肪率超标，
肉摸起来很松。第三种是患有某些疾病或长期吃药。有些
疾病或者药物会让人内分泌失调，出现代谢障碍，严重的
可能会出现胖的发肿的情况。
19.一般一开始减肥适应期一般都在15天左右，期间运动强度
不要大，运动时间也不能长，尽量全身各个部位都要锻炼
到，开始每天锻炼20分钟左右，然后增加到30到40分钟，等度过适应期，接下来就进入正式减脂期了，这段时间主
要是有氧运动为主，力量训练为辅，健身房一套标准减肥
流程包括5-10分钟热身（夏短冬长），40分钟的力量训练，
60分钟左右的有氧训练，最后10分钟是全身的拉伸，总
共在2个小时左右。
20.常见的热身活动是慢跑、关节活动以及一些拉伸，热身完
就可以做力量训练了，有氧运动能有效消耗脂肪，是减肥
的重头戏，一般认为有氧运动的前20分钟主要消耗的是血
糖，20分钟以后才开始慢慢消耗脂肪，而力量训练主要消
耗的就是血糖，所以先做力量训练充分消耗血糖，才能让
身体尽快进入燃脂状态。
21.有氧运动方式很多，如果一开始减重基数比较大的人，不
一定非要跑步，快走1-2个小时，走到浑身发热，一样有
效果。
22.拉伸运动能促进血液循环，缓解肌肉疲劳和酸痛，加速排
出体内代谢废物。经常做拉伸运动能增加身体柔韧性，保
持身体活力。
23.如果想要减肥速度快一点，可以每周运动6天，休息1天。
24.市面上常见的减肥药分一下几种类型：第一种就是泻药或
者利尿剂，因为身体快速流失很多水分，体重一天就能降
5-10斤，最后身体虚脱。某些清除肠道毒素等等的药物非
常破坏肠道环境。第二种是抑制肠胃吸收。这种减肥药通
过破坏肠道环境，让你吃进去的营养不能被完全吸收从而
达到减肥效果。第三种是抑制大脑或者神经功能，让你感
觉不到饿。第四种是含有兴奋成分或者破坏内分泌平衡，
这类药会让人的代谢异常升高，格外亢奋，副作用就是心
跳加快，口干舌燥，脾气变差，夜里还不容易睡着。25.烟和酒都能提升代谢，酒精虽然含有热量，但是不能转化
为脂肪储存，并且酒精能使人体热量散发的更快，所以光
喝酒吃菜少的人也会变瘦，所谓的“啤酒肚”是因为喝酒
的时候摄入了大量的油荤。毒品也能提升人体新陈代谢，
长期吸毒的人都很瘦，所以很多减肥药会加入一些违禁成
分，代谢的异常提高，相当于过度透支身体资源，对人体
所有内脏器官的伤害都非常大。
26.身体减肥遇到平台期的几个原因：1.运动早期，身体对热
量的使用效率比较低，运动结束后，身体恢复期长，会消
耗更多脂肪；运动一段时间以后，身体对热量的使用效率
越来越高，运动结束后，身体恢复期短，消耗的脂肪也减
少。2.减肥期间吃的少，肠胃会努力提高对食物的吸收率。
3.体重下降，体表面积下降，肌肉流失，内分泌变化，这
些都会降低人体日常代谢和运动消耗。
27.渡过平台期关键就在一个“变”字，你要打破现在的平衡，
重新使每天的总消耗大于总吸收。1.一般情况要增大训练
强度，或者降低休息时间或者延长训练时间。2.如果你的
饮食还有下降空间，可以降一点试试，不是减吃饭的顿数，而是每餐均衡的减一点。3.可以考虑换一种运动，以前是
骑车的可以改为跳操，以前是跳操的可以改为跑步等等，
甚至是锻炼时间也可以改一下，以前是下午可以改为晚上，以前是晚上就可以改为下午。总之就是让你的身体重新不
适应起来。减肥后期可以尝试一下高强度间歇训练。28.如果减肥速度太快，比如有些人每周减2斤，每天总消耗
比总吸收就要高1000大卡，因为运动量很大，而且饮食克
制的很紧，内分泌就会出现异常，身体很快会形成保护状
态，尽可能砍掉不必要的消耗，可以在每周休息日可以多
吃一些碳水（比如饮料、甜点）这样可以调节身体状态，
这个也叫欺骗餐，用欺骗餐可以短暂欺骗一下身体，让身
体进行一个调节恢复，在接下来一段时间内放心大胆的消
耗热量。
29.减肥到最后期，快接近你的下限体重了，这个时候也会很
难往下减，所以目标体重不能太低，太低一般很难实现。
30.出现水肿的5种情况：1.女生经期可能会出现水肿。2.孕妇
或者长期卧床的病人也容易出现一些水肿。3.盐吃多了身
体会多存储一些水来降低体液的浓度，也可能造成水肿。
4.长期节食或者蛋白质摄入不足也会导致营养不良性水
肿。5.剧烈运动后身体局部可能会出现一些充血或者水肿。
31.一般来说，下午3点到晚上9点人体新陈代谢最旺盛。
32.走路本身是个很协调的过程，走路吸肚子，是把简单的过
程变复杂，刻意增加某个部位的肌肉收缩，反而打乱了全
身的肌肉协调性，减弱了能量消耗的有效性。
健身教练必备专业知识
(1) 健康体适能五要素包括什么? 1.心肺耐力 2.身体组成 3.柔韧度4肌力5肌耐力 卡式公式计算目标心率? 目标心率=［（220 —年龄）—静态心跳率］X运动强度+静态心跳率正常成年男性、女性的体脂肪百分比分别是? 男12% —18% 女18% —25% 体重指数的计算方法? 体重（kg ）比身高（m）的平方正常男女腰臀比例是多少? 男子低于女子低于 皮折量度法的男女测量部位? 男子：胸部腹部大腿 女子：三头肌腹部大腿 解剖学上分析身体姿态的三个平面是? 1.冠状面 2.矢状面 3.水平面 解剖学上分析身体姿态的三个轴分别是? 制定训练计划的FITT原则? 1.矢状轴 2.冠状轴 3.垂直轴
1.关节面 2.关节囊 3.关节腔 (16) 人体最灵活的关节是 F —运动频率 I —运动强度 T —运动时间 T —运动种类 1、目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置 1. 有机质（弹性） 2.无机质（硬度） 骨的成分随年龄增加而发生变化，在幼儿、成年和老年三个时期的成分特点为? 1.幼儿时期----有机质和无机质所占比例约相同。 2.成年时期----有机质和无机质约各3: 7。 3.老年时期----无机质所占比例更大 1.股骨 1.长骨 2.短骨 3.扁骨 4.不规则骨 (15) 关节的基本结构包括? (10) 分析阻抗训练动作的六大步骤? (11) 4身体的稳定 5、动作的路线 6动作的幅度 骨的主要化学组成成分及作用? (12) (13) 人体最长的骨是? (14) 骨按形态分类有几种?
(17) 人体最大最复杂的关节是 1、平滑肌 2、心肌 3、骨骼肌 颈椎7块 胸椎12块 腰椎5块 骶骨1块 尾骨1块 1、单轴关节 2、双轴关节 3、多轴关节 206 块. 20% 肩关节 膝关节 (18) 人体脊柱分哪几个部分？各多少块? (24) 肌肉分类? (25) 肌纤维一般可分为哪两种类型及特点? (19) 关节按运动轴多少可分为哪几种? (20) 单轴关节分哪两种? 1.滑车关节 2.车轴关节 (21) 双轴关节分哪两种? 1.椭圆关节 2.鞍状关节 (22) 多轴关节分哪两种? 1.球窝关节 2.平面关节 (23) 人体成人骨骼有多少块？约占体重的重量百分比为?
减肥运动处方
减肥、塑身与营养 ?2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。 ?而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。?2008年新闻披露：中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。 ?2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。 ?预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。 1、肥胖的概念 ?肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。 ?体重超重并不完全代表肥胖。 ?当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。 2、肥胖的判定方法 ?身高标准体重法 ?皮质厚度测量法 ?体重指数（BMI）法 ?腰围和腰臀比判定法 ?体成分测试法 肥胖的判定方法——身高标准体重法肥胖度（%）＝[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]?身高标准体重（Kg）×100% （公式1） 身高标准体重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2） 此计算方法的缺陷?a?a只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。 肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法 ?通常测定皮摺厚度方法：X线照片、超声波、皮摺卡钳。?通常测定皮摺厚度的部位：肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。
肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准 ?肱三头肌：成年男性若>10.4mm、 女性>17.5mm为肥胖； ?肩胛下角处：正常人厚度为12.5mm, 若>14mm为肥胖； ?脐旁：成年男性若>15mm、 女性>20mm为肥胖； 但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。 BMI超过标准=肥胖?? ?身高180cm ?体重105kg ?BMI= 32.4 ?肥胖??? 肥胖的判定方法—腰围和腰臀比判定法(中国) ?腰围男性>90cm 女性>80cm 腰围和腰臀比(WHO) ?腰围男性>94cm 女性>80cm 肥胖的判定方法——体成分测试法 ?通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。 肥胖的判定方法—体成分测试法 ?体脂百分百正常范围为男子15%~20% 女子20%~30%
减肥运动处方
减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制
绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）
体育健身基本知识问答
体育健身基本知识问答 体育健身基本知识问答 一、运动健身活动的程序有哪些? 答：一次运动健身的完整过程应包括准备活动、正式练习和整理活动三部分 二、运动健身的基本要求是什么? 答：1、因人而异;2、因时制宜;3、持之以恒;4、适度运动;5、 全面锻炼。 三、慢跑的注意事项有哪些? 答：1、跑前要进行身体检查，确定是否患有不适应跑步的禁忌症;2、最好选择草地、林间小路等松软地带，不在公路上跑，以防 交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎;3、跑步时避免穿衣 过多和出汗过快，衣服要一点一点脱。 四、跑步中出现不适的自解方法是什么? 答：1、胸口疼：慢走，深呼吸。2、呼吸急促：慢走，保持良好的呼吸，呼气时间要比吸气时间长。3、极度疲劳：减速或步行休息。 五、跑步的健身作用有哪些? 答：1、增强心肺功能;2、促进新陈代谢，有助于控制体重;3、 增强神经系统功能。 六、健身舞的健身作用有哪些? 答：健身舞的健身作用主要有：1、能提高韧带和关节的活动范围，增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量;2、能改 善和提高
心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保持血管的弹性;3、能提高肌体的能量代谢效率，控制体重，达到减少多余脂肪的效果。 七、如何合理地选择锻炼身体的方法? 答：在锻炼身体方法的选择上，应根据自己的情况，诸如健康状况、体质水平、生活条件等不同情况，并结合自然条件合理地选择。运动后如何科学饮水 运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。 第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类; 要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补 充体内由于大量出汗而丢失的钠。 第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过 运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导 致消化不良。第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200 毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
减肥的运动处方
减肥的运动处方 性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1．75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次／min，血压75／115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个／min，耐力——800m跑300s，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方： 运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。 运动项目:（1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等；( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项)； ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。 运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6， 就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。 靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。靶心率是140—170(次／min)。 运动时间: 每次30- 45 分钟。 运动频率:指每周的锻炼次数。每周3- 4 次。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳 每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳 减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。 注意事项: ( 1) 运动前应体检, 了解心脏功能及有无心血管合并症。( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。( 3) 出现意外情况, 如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊。（4）适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。 合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。该同学标准体重=175-110=65（千克）该同学标准体重=175-110=65（千克） 超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重×100%=23.3%。超标准体重百分比在±10%为正常,大于20%- 30%为轻度肥胖,所以该同学属于轻度肥胖 其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。经过大量的研究证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受, 且无副反应。因此, 目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+
健身基础知识
健身基础知识 一、健康的定义及健身的要素二、有关心肺功能三、有关肌肉的力量与耐力四、有关身体柔韧性五、有关身体含量六、有关营养与体重控制七、营响业绩的一些问题 一、健康的定义及健身的要素 1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力 2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等） 二、心肺功能 1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力 2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态 特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心 率 3、估算目标心率 心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90% （1）目标心率（target.HR）：最大心率 *70% （这种估算方法准确率在85%） （2）最大心率（220-年龄） 最大心率-安静心率=心率储备 （HR） 心率储备*75% 安静心率+心率储备75%=目标心 率 安静时的心率指：晨醒、头脑清 醒、空腹、没做任何运动 如果客人告之没做安静时的心率 测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率 4、危险因素（risk factors） a) 生理缺陷、心脏病等 b）客户健康水平的程度 c）了解客户的健身目标 d）客户来健身的动机 5、提高心肺功能的好处 （1）拥有强健的心脏（2）降低血压 （3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能 （8）增加每博输出量（9）增加心率输出（10）减轻压力（11）提高免疫力 （12）增加胰岛素的敏感度 （13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生 代谢变化的能力（ （14）降低安静心率（15）提高生活质量 （16）促进和增加热量的消耗（17）促进新陈代谢 （18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的
减肥运动处方
减肥的运动处方 一、运动段炼目的： 1、减轻体重、防止肥胖； 2、保持和增加体力，预防肥胖合并症。 二、处方程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1000米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1500米。 ③基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(手抱头或不抱均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡)，此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。 注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当 增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。 运动种类：快走、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。 辅助项目：太极掌、乒乓球、羽毛球、迪斯科健身操等。 三、运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50岁130次/分；60岁120次/分以内为宜。 四、运动时间与频度：每次45--60分钟、每周3--5次。力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。
五、注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。
健身房训练知识大全(精华)
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
私教必学的减肥运动处方模板
运动处方 一、基本信息： 姓名：XXX 年龄：44周岁 身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高 三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断： 据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂 标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】
肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】 由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项： 运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能， 注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A计划： 运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定） 第一次： 有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试 抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化） 背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/
健身的几个概念和常识
健身的几个概念和常识 汇总了几个健身时经常接触到的概念和常识，帮你打破健身壁垒，带你轻松走进健身的世界。 1、认识热量单位 1-1、大卡，千焦和卡路里 卡、千卡（大卡）、千焦，卡路里都是常见的热量单位。人体能正常运转需要摄入食物，而热量就来自于这些食物中。一个50KG的正常成年人，每日所需的平均热量大概是5023.2千焦。按照每碗米饭100g，这些热量大概是10碗米饭。体重每增加1KG，所需热量就增加100千焦。 热量单位的换算：1千卡= 1大卡= 1000卡= 1000卡路里= 4186焦耳= 4.186千焦 1-2、RM 通常健身教练会说，选择一个8RM的哑铃做3组。不要以为是让你用8KG的哑铃练，RM的意思是力竭数量。例如8RM的意思是，这个重量你最多只能完成8个动作就力竭了，第9个动作怎么也起不来。如果明明还有力气做第9个，却停下来了，那就不叫8RM。所以8RM对于有的人可能是10KG，有的人可能是20KG。
1-3、心率 心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位。正常成年人的心率为60～100次/分钟，运动员的心率比普通成人偏慢，一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要标准。正常成年人，心率保持在150次/分钟左右就是有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。而心率达到了150次/分钟以上，心肌高速运转得不到足够的氧气，此时就算跑步也是无氧运动了。 2、常见的概念和常识 2-1、BMI BMI（Body Mass Index）是用于衡量人体胖瘦程度的标准。不同地域的人有不同的BMI，亚洲人的BMI水平整体上低于欧洲人的BMI。因此BMI标准也异地而已，我们常见的BMI标准有，中国标准，日本标准，新加坡标准和国际标准。 计算公式：BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡） 理想BMI(18.5～23.9)= 体重(单位kg) ÷身高的平方(单位m) 2-2、基础代谢率 基础代谢率是指人体在清醒又安静的状态下，不受肌肉活动，环境温度及精神活动等影响时身体所需的能量。也就是每小时身体的单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量的百分比称为基础代谢率。提高基础代谢率能够消耗更多能量不容易变胖，最有效的方法就是增肌。 2-3、心肺功能
健身常识100题
1.健身前60分钟内不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），可以吃适当的碳水化 合物（主食类），这样可以提升运动表现。 2.运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生。 3.如果运动超过60分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的 电解质流失。 4.运动中可能并不是所有的阻力器械都适合你来做，我们的会员卡（价）中包含了两节 的私人教练Happy Start课程，第一节主要内容是做身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第二节主要内容是做一对一的私人教练课程训练，我们的私人教练会根据第一次采集的数据，结合你的运动目标给出运动计划。 5.未上第二次HS课程会员每次到店必须第一时间找到责任教练，帮助您第一时间开始运 动计划，保证其运动安全性。 6.运动后要进行至少10分钟的全身的拉伸运动，可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。 7.糖尿病患者运动一定要随身带些糖块，我们的私人教练会时刻关注您的运动强度和自我 感觉量度表，防止低血糖的发生。 8.糖尿病患者运动时要注意穿合适的运动鞋和稍厚的运动棉袜，不建议穿新的运动鞋运 动，保证运动的科学与安全。 9.高血压、糖尿病、心脏病的会员在正式运动前必须告知责任教练，建议做一次全面的健 康体检，可以提高运动的安全性、有效性、针对性。 10.增肌的会员健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升运动效率， 降低迟发性肌肉酸痛。 11.减脂的会员需要适当降低能量的摄入，在训练中要注意水量的摄入（绝对不能不喝水）， 遵循少量多次原则。 12.运动第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应，如有任何运动疑问可询问私人教练，私人教 练会给您解决方案。 13.健身时一定要穿着运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动风险。 14.酒后禁止到健身房训练，酒精本身加速血液循环，容易诱发高血压等心脑血管疾病。 15.训练后30分钟尽量不要抽烟，血液循环加速促进尼古丁的吸收。 16.健身的最佳时间在起床后8小时，也就是下午15：00——16：00之间 17.器械训练时不要憋气，动作节奏控制要慢。 18.训练时需要携带毛巾，可以使您的运动更加安全、舒适、卫生。 19.训练后不要立即进行淋浴，淋浴时水温不能过高，以免身体免疫力下降。 20.第一次上动感单车要听从教练正确指导，确保运动安全。 21.会员在体测前一天不要吃刺激性食物，体测前4小时不要饮用刺激性饮料。 22. 运动强度的大小因人而已，不要与人盲目攀比。 23：器械锻炼结束后，请将器械放回原处。 24：对于自己来讲，没有所谓最好的运动项目，只有适合自己的运动项目。 25：在运动前做好准备活动，加强身体各个关节的灵活度。 26：一般会员运动时，不建议运动到大汗淋漓的强度。 28: 在运动过程中，每15-20分钟补充150-300毫升水份为宜。 29: 在运动中每个动作结束后可以进行适当的拉伸练习。 30：在运动中要保证正确的身体位置与姿态。 31：在运动中要保证关节的运动幅度与稳定。 32：有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。 33：在运动后要及时补充蛋白质，半小时后补充碳水化合物。
健身运动处方总结
科学健身运动处方 1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗> 热能的摄入。 3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。 5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。 6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。最高心率= 220 —年龄 8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少 11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。 12.清晨锻炼并不是十全十美的: (1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。 13.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，
肥胖症运动处方
人体可分为两种基本成分，脂肪组织和非脂肪组织。人体体重等于脂肪体重和非脂 肪体重（又称瘦体重）之和。而肥胖是指身体脂肪过多。我们应该建立这样一种观念：肥 胖是脂肪问题，而非体重问题。 肥胖症的定义 肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的 一种状态。肥胖症是由多种原因引起机体能量供需失调，饮食能量摄入多于机体能量消耗， 以致过剩的能量以脂肪形式储存于体内所致。 肥胖症分为单纯性和继发性两类 单纯性肥胖无明显的神经及内分泌的改变，仅为营养过度引起。均占肥胖病人总数的 95%。它与生活方式相关，以过度进食、体力活动过少、行为偏差为特点，表现为全身脂肪 组织过度增生、能够合并多种疾患的慢性疾病 单纯性肥胖又分为两种 体质性肥胖 原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。 现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。 获得性肥胖 原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多。脂肪多分布于躯干。 继发性肥胖症则常为内分泌疾病，如皮质醇增多症、下丘脑综合症等的一种症状。 根据身高与体重的关系推算标准体重，常用的公式如下： 身高155cm以下标注体重（kg）=身高（cm）---100 身高155cm以上标注体重（kg）=【身高（cm）---100】*0.9 肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体×100%肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。 肥胖度超过10%，称之为超重。 肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度 超过50%，以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。肥胖度小于-20%以上，称之为消瘦。 肥胖原因 1.过量蛋白质 蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食人的能量超过了人体需要量，储存起 来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、蔬菜和水果也有少量的蛋白质。含 蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、豆)都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。 2.多吃加工糖 1克人工碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪 要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。瓜子、花生、核桃、松子、 榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。含碳水化合物的食物有粮食、豆类、 奶、水果、干果、蔬菜。以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四五两是很平 常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四五两就超量了 3.吃“油”太多。 植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分是脂肪，脂肪还存在于内脏、蛋、奶、豆制品、某些蔬菜里都有一定量的脂肪。 4.零食+甜品 零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。吃零食等于吃能量，有些零食的能
男人健身的五个常识
关于男人健身的五个常识 1、大汗淋漓，小心脱水。 男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。 水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。 2、训练中，要及时补充铬。 铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。 优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。 3、身上常有淤血，需要补充维生素K。 在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。 花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋，注意补充钙、镁。 运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。 成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。5、运动后性欲不佳，锌流失过多。 锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。 多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
2020年减肥运动处方
作者：旧在几 作品编号：2254487796631145587263GF24000022 时间：2020.12.13 减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比
注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制 绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜 果类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必 不可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝 类，一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主
2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记） 作者：旧在几 作品编号：2254487796631145587263GF24000022 时间：2020.12.13
17种健身最正确的方法
17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动
实用文档之减肥运动处方
实用文档之" 减肥运动处方" 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加
2、饮食适当控制 绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜， 其次是瓜果类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物 的营养是必不可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼 或虾类、贝类，一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼
3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）
健身常识条健身俱乐部销售必备常识
全民游泳健身运动提醒30项 1.健身前60分钟内不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），可以吃适当的碳水化合物（主食类），这样可以提升运动表现。 2.运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生 3.如果运动超过60分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失。 4.运动中可能并不是所有的阻力器械都适合你来做，我们的会员卡（价）中包含了节的私人教练课程，第一节主要内容是做身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第二节主要 内容是做一对一的私人教练课程训练，我们的私人教练会根据第一次采集的数据，结合你的运动目标给出运动计划。 5.未上第二次课程会员每次到店必须第一时间找到责任教练，帮助您第一时间开始运动计划，保证 其运动安全性。 二、运动后 1.运动后要进行至少10分钟的全身的拉伸运动，可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。 2.运动第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应，如有任何运动疑问可询问私人教练，私人教练会给您解决方案。 3.训练后30分钟尽量不要抽烟，血液循环加速促进尼古丁的吸收。 4.训练后不要立即进行淋浴，淋浴时水温不能过高，以免身体免疫力下降。 5锻炼完后不能喝酒 6运动后要注意睡眠，保证身体的恢复。 三、康复人群 1.糖尿病患者运动一定要随身带些糖块，我们的私人教练会时刻关注您的运动强度和自我感觉量度 表，防止低血糖的发生。 2.糖尿病患者运动时要注意穿合适的运动鞋和稍厚的运动棉袜，不建议穿的运动鞋运动，保证运动的科学与安全。 3.高血压、糖尿病、心脏病的会员在正式运动前必须告知责任教练，建议做一次全面的健康体检，可以提高运动的安全性、有效性、针对性。 4:高血压的会员建议多做低强度的有氧运动。 5:高血压会员热身的时间要比普通人群长。 6:高血压会员减少手臂过头或头部低于心脏的抗阻力（力量）训练。 7:高血压会员建议在每次运动前度量血压，并作记录。 8糖尿病会员坚决不能空腹锻炼 四、增肌减脂 1.增肌的会员健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升运动效率，降低迟 发性肌肉酸痛。 2.减脂的会员需要适当降低能量的摄入，在训练中要注意水量的摄入（绝对不能不喝水），遵循少量多次原则。 五、健身注意事项