【牛头整理】自律神经训练法

【牛头整理】自律神经训练法

(自律神经训练法

是牛头一个一个字打下来的，并添加了NLP的内容。在这里对牛头的努力说声谢谢[/siz)。

ssdwyd注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。

自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。

对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状

态。

你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。”

虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状

态。好吧。让我们现在就开始。

１.准备活动

采取一种你认为舒适的姿势:

半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。

躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎

么放，双脚略向外。闭眼。

２.热身运动

放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。

然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

如此坚持２到３分钟。

３.第一阶段自律神经训练法训练

第一步——深重感

从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：

我的右臂越来越无力而沉重。（６～８次）

我的右臂越来越沉重，越来越觉重。（６～８次）

我的右臂已经完全沉重了。（６～８次）

我感到无比平静。（１次）

睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身

运动，做一个循环。

第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。

如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”

做３天右臂沉重练习。

然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练

习，每次３天。

“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

第二步——温暖感

一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：

我的右臂越来越无力而温暖。（６～８次）

我的右臂越来越温暖，越来越温暖。（６～８次）

我的右臂已经完全温暖了。（６～８次）

我感到无比温暖。（１次）

当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照

耀下。

按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：

我的四肢越来越无力，沉重而温暖。（６～８次）

我的四肢越来越沉重而温暖。（６～８次）

我的四肢已经沉重而温暖。（６～８次）

我感到无比平静。（１次）

如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖

程序前要等到有沉重感才能去做。

在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。

第三步——静心

最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：

我胸膛感到温暖和愉悦。（６～８次）

我的心跳平静而稳定。（６～８次）

我感到无比平静。（６～８次）

坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做

下一个。

第四步——控制呼吸

做热身，重复以下训练：

我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。（１～２次）

我的四肢越来越沉重而温暖。（１～２次）

我的四肢已经完全沉重而温暖。（１～２次）

我的心跳平静而稳定。（１～２次）

我感到无比平静。（１～２次）

我的呼吸无比平静。（１～２次）

每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——

“我的呼吸它呼吸了我。”

第五步——暖胃

这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。

先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：

我的胃正在变软变温暖。（６～８次）

我感到无比平静。（１次）

为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完

成了。

第六步。——冷却前额

第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：

我的前额很凉爽很舒服。（１～２次）

我感到无比平静。（１次）

想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。当你明显体验

到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。

第七步——总结

准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：

我的心跳沉重而温暖。

我的心跳和呼吸平静而稳定。

我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。

我感到无比平静。

将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习

而加强。巩固性练习是两天一次，每次５分钟。

无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身

心平静。”你就不会受任何压力影响。

４．第二阶段自律神经训练法训练

“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及６个意念和想象式训练，但关键之处只有一个——如何用气。第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量，帮助你达到强大的合一气功态。

让我们从沉入地球引力开始。

第一步——感觉重心

坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持平衡。感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要，可以把一根手指放在丹

田处，以集中注意力。

现在，体会你处于宇宙中心的位置，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半，将其带入

你的中心点。持续注意它，每次减少一半，无限做下去，让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间，不管你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。

第二步——完全放松用你喜爱的方式完全放松，或做如下练习：

坐下，双臂自然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。

做此动作时仍须意守丹田，然后停下，保持安静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式

放松中。

第三步——引力再生

使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支撑着，而你不用支撑体重了。

丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。

第四步——双手充气

让生命之能在全身流动并从手部扩展，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。让新气能人宇宙灌入，给你的身心重新充电，平衡并提供能量。如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿，再做几个深呼吸，转转身体，你会感到能量充沛、精神

焕发。

第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态，就可以在任何地方进行这种练习。当你能够在神意和谐的基础上运动时，就能够调动更多的能量来应付各种局面，不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战，你都能应付自如。

自律神经训练法训练的法门

一字一句地重复各个步骤的程序，同时要全心全意地想象、意会和感觉。沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就尝试一下坐姿练习。

不要跳过任何一段，逐步递进，睁开双眼四处转一转，伸伸腰，弯曲肌肉，体验释放各种压力有

关的毛病的感觉。

一点补充技巧：

○如要加速成效

除了勤加练习外，可加上设锚(Anchoring)的方式，以加速累积的进步与成果。即每次练习完，皆以左手前三指，捏在一起以储存刚才的练习成果。并为下次练习激活之用。此为 <三指法>。

○成功时的现象与利益

只要两眼一闭，三指一掐，身心就进入极度放松的状态。只要很短五~十分钟，就可有很深的休息效果，身心的压力与疲惫一扫而空。甚至，创意与灵感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此

状态为修行的必要过程。

——结束——

/欢迎/欢迎

一切皆有可能.我是一切的主宰,我会永远比别人努力十倍.我相信:每一天每一刻,所有和我有关的一切必将欣欣向荣. 凌云志，会当展雄风。把酒曹刘识人杰，挥斥璋瑗论贤能，昊天为鹏程。你我

将互为你我的贵人.

牛头：它（指自律神经训练法）是催眠术的逆程序，怎么说呢？人在催眠状态中，会体验到一些感觉，如

额头冷等，苏联的科学家就想，催眠可以让人进入这种状态，那么反过来，进入这种状态是否可达到催眠的效果。结果，他们用一套心理暗示来达成他们的目的。而发现，他们的这个研究对人的心身能产生很好的效果。结果，现在这套方法，成为许多个人成长技术的重要一部这个方法我已经使用了一段时间，细节上面有些不同，是因为我依照个人喜好和习惯，做了一些改变。但是它给我的改变确实很明显。正确的呼吸让我的情绪得到了很好的控制，恶劣的健康状况也有很大改变。我一直工作繁忙，但是身体逐渐好转，得益于这种放松。

放松在出现温暖时，我会出现微微发汗的现象。这个时候我主要借此冥想自己体内的“病气”随着汗液排除，身体经络畅通，脏腑调和。在这个时候我能明显的感到平时背痛的感觉消失了。

如果放松的更好的话，我会尝试给自己一些暗示，暗示是根据那些天可能或者正在面临的困难或问题而设定的。比如说，如果因为身体原因导致的情绪问题，我会暗示自己，那种情绪已经被转移到我身体的某处，当它要来临时，我会注意那个部位，这样，注意力很快就转移了。这个方法不能100％见效，因为我发现，它的实现是和当时的身体状况有很大关系的。（注意，这种情绪转移的方法，好像是从安东尼.罗宾的驱动力mp3中学来的）

如果放松良好，你可能会出现试图想自己的名字叫什么时，需要努力回忆的情况，甚至怎么也想不起来的情况。恭喜你，这表明你已经进入中度甚至深度催眠的状态了，你已经掌握了自我催眠。分。