关于弹跳力训练的原理和方法总结

关于弹跳力训练原理及方法的总结

在盲目开始提升自我弹跳能力前，我们先花点时间来了解影响弹跳力的因素和提升弹跳力的方法，由此在量身定制最适合自己的训练计划，同时避免伤病。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇:

我仔细阅读过网络上最为火爆的两篇与弹跳力相关的书籍：

1、《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》这是关于各种弹跳力训练方法的介绍书籍，拿着就可以模仿、训练、如果你是教练、老师你可以直开始训练；

2、《垂直弹跳圣经》英文叫《Vertical Jump Bible》，我最为喜欢，这本书不单直接给与你给中方法，同时还带你一起分析各种个体案例，让你更能全面的了解关于弹跳力训练的原理及方法。

为此我个人我总结了8点内容分享如下：

（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。

（2）力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。

（3）就个体而言，力量和速度都很强的话，弹跳力就顶尖（例如NBA詹姆斯）

（4）提高力量的训练方法——各种器械负重训练法，如深蹲硬拉保加利亚蹲提踵等，自身负重训练法蹲起单腿蹲等等

（5）提高速度的训练方法——20-60m短跑、各种跳跃如跳深冲击跳跳障碍等。还有一类是速度与力量并重的如高翻抓举杠铃蹲跳等。

（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。

（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。

（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速

成，除非你拥有极强的力量与速度却根本不会跳跃（当然这种情况应该很少存在）

在目前国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100CM”，例如：身高4325px，（PX长度单位，1000px≈43CM）体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100CM”，例如：身高

4300px，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。

对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。为什么呢？你追求的是弹跳极限高度，极限高度需要你再最短的时间内放出最大的力量，就这个定义来看，做一次真正的最快速度释放最大力量的跳跃，效果要胜过100次无谓的低强度跳跃。

我曾严格按照《AIR ALERT4》的训练计划练弹跳力，效果只能说差强人意。后来分析原因，是因为我根本没有足够的力量做储备。这里又谈到力量X速度的概念，如果你一共只有100N的力，及时你在0.0000001S就可以释放出来，但是总力太小，甚至还不能让你脱离地面。使用《AIR ALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。以我的经验，练习《AIR ALERT》后或单纯的进行了大量如纵跳脚尖条蛙跳的人觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！

我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。

没有接触过深蹲的人，需要从空木棍练动作开始，再到20kg的空杆体会动作，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重运动过程中，完成高翻后深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法再负重后下蹲的一瞬间保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。

例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。

有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。

健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过6组，每组不超过8次的力量训练。如果有人说，我感觉我还能做啊，根本还没到力竭啊，我想说，请再次想想弹跳的需求，力量与速度，有时候确实还可以继续做，但无法保证原有的动作速度，这时就不需要再练下去了，因为意义实在不大。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过5组，每组次数别超过20次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的

力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。同时，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。

跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。

跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。

弹跳训练，可以说他背后的东西不亚于跳高跳远百米等奥运项目，今天在这里只是简略阐述一下原理，还有很多很多东西等待大家去发掘。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。