运动与营养

运动与营养

摄取与利用食物的过程，称为营养。营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。

营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。

蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。运动员的食物要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。最重要的「运动食物」是糖类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4 小时，才可进行激烈训练或比赛。

比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。

比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。

肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再给高碳水化合物(糖类)食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。

一．运动与营养的概念

摄取与利用食物的过程，称为营养。营养和运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。

均衡的饮食及适量补充保健食品，可维持良好的体适能，增加身体的活动量，再加以适当的运动，体适能就愈好，身体也愈健康。

重体育运动而忽视营养，体内的组织消耗不能得到适当的补充，对健康和发育将造成不良影响。重营养而轻身体活动，会使人肌肉松弛无力，机能衰退等。

定期运动可增进体适能，身体常感精力充沛、精神饱满，充满活力完成每日的工作。

规律运动的好处如下：

◆可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，促进营养素的代谢。

◆改善摄食能力，细胞较不易缺氧，精神较饱满，不易疲劳，注意力亦较能集中。

◆增加心博输出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，增进心肺功能，使

人较镇静，较不敏感，也较易入睡。

◆提升高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇，HDL），降低低密度脂蛋白胆固醇（坏

的胆固醇，LDL），且能降低动脉粥状硬化以及心血管疾病之罹患率。

二．运动营养的重要性

运动的目的不仅要健身，还有要得到目标，所以运动员的活动量及压力也较大，因此饮食营养的配合则更加重要了，当然其中又以对体能依赖性较大之项目如马拉松、滑雪、自由车、十项运动、球类比赛等尤为显著。

其次营养的应用包含了运动选手体重、身体组成比例之控制、训练期、赛前、赛中、赛后恢复期之饮食调配。

其实运动营养的配合对于病人之恢复健康也占相当重要地位。例如许多「文明病」如糖尿病、心血管疾病之控制与病后之复健也有赖运动、营养、药物三者相互配合得宜，身体自然能维持最佳体适能状态，则疾病如何会有呢?

三．运动与营养的关系

营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不可。

合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要特殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。

1.运动员的营养：

良好的营养可以增进运动员的健康，提高运动成绩，运动员除了靠后天的训练和培育外，更需注重日常饮食与营养。必须注意赛前饮食的调配、竞赛中饮料的补充及比赛后体能的恢复和营养素的补给，才能创造更杰出的佳绩。

2.不同项目运动员的日常饮食

每公斤体重约需补充2~3公克的蛋白质。每公斤体重每日醣类的需要量约为10公斤。

3.不同训练阶段的饮食

(1)赛前饮食

比赛前多因神经高度紧张，造成消化机能减弱及食欲不佳，故赛前饮食是以保持最佳体重与体脂肪百分比为目的。赛前饮食：

◆提供适当能量。

◆摄取醣类含量丰富的食物。

◆多选用蔬菜以及水果，增加体内维生素与矿物质的储存量。

◆摄取容易消化，且体积和重量小的食物。

◆避免摄取辛辣、刺激、盐渍、含纤维素多的粗糙谷类杂粮，及易产气的豆类等

食物。

(2)比赛当日的饮食原则：

◆提供充足的热量。

◆增加食物营养密度，所以食物的体积以及重量宜小。

◆对肠胃道无刺激、易消化的食物。

◆避免提供大量肉类以及脂肪含量多的食物。

◆可于赛前或当中补充综合维生素。

◆符合运动员的喜好与习惯。

◆应于赛前二小时进餐完毕。

◆比赛环境热时，应在赛前补充约500毫升的水分。

◆赛前不可服用含有酒精的饮料。

(3)比赛中的饮食原则：

◆补充含糖或电解质的饮料。

◆补充容易消化吸收的液体或半固体食物，以预防低血糖及饥饿感。

◆食物的体积宜小且营养密度大，以免影响呼吸。

(4)赛后的饮食原则：

◆比赛后15分钟，提供流质性高的醣类食物，迅速补充血糖以及肌肉的肝醣。

含糖的电解质饮料或果汁饮料。

◆赛后2~3天仍应提供足够的热量，促进肌肉中肝醣的储存、补充电解质以及酵

素的浓度。

◆供应低脂肪饮食。

四．运动需要补充足够的营养成分

运动使你保持青春的活力，但是运动会消耗身体很多营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利的影响。是如果你运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：

水

运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。

钾

激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

锌

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

铬

铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。

维生素B2

运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。

维生素E

运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。

五．与体育运动密切相关但易忽略的营养素

维生素A（视黄醇）

基本营养功用：是细胞代谢的重要成分，有促进生长发育作用，缺乏可引起发育不良；眼内感光物质-视紫红质的重要成分，缺乏可引起夜盲症；维护上皮组织的健康，增加抵抗力，缺乏可引起上皮角化过度，导致皮肤干燥、脱屑，毛囊角化，儿童则可发生干眼病，甚至失明。机体对其需求量随体力消耗状况、精神紧张中（射击、射箭、乒乓、击剑、跳水），夜间作业或在弱光下工作的人，长期发烧，腹泻或肝胆疾病患者对其的需要量较大。但过量机体会出现中毒症状。长期接触消毒水的游泳运动员也有较高需求量。

天然维生素A只存在于动物食物中，尤其是肝脏、蛋黄、乳制品和鱼肝油中。植物食物中的胡箩卜素可在体内转变为维生素A，但吸收率和生理效率较低。

维生素B2（核黄素）

基本营养功用：作为数种酶系统的重要辅基组成成分，可保证代谢的正常进行，促进生长，维护皮肤和粘膜的完整性；参与机体蛋白质的合成代谢，对肌肉

发育有特殊意义。是最容易缺乏的维生素。

核黄素主要存在于动物内脏中（如肝、肾、心等），牛奶及蛋类含核黄素也较多，坚果类食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不错。

维生素C（抗坏血酸）

基本营养功用：构成胶原；促进铁和钙的更好利用；提高机体免疫机能；有抗肿瘤作用；可提高运动能力、减轻疲劳。因能提高机体应激能力（体育运动属于较强的应激），适量额外补充可改善竞技状态。维生素C 主要存在于在带酸味的水果和蔬菜中，如酸枣、猕猴桃、柑橘等。

铁(Fe)

铁是世界性缺乏率较高的营养素之一，运动员中缺铁的发生率也较高，对人体机能和健康有较大影响，故十分重要。其基本营养功用：构成血红蛋白的主要原料；是细胞色素酶、过氧化酶以及肌红蛋白的组成成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重要的作用。缺铁性贫血者，其主要症状有乏力、面色苍白、头晕、心悸、指甲脆薄等。运动员血红蛋白减少可使耐力降低，成绩下降，运动后恢复时间延长。增加运动员血红蛋白含量有利于提高运动成绩。血红蛋白含量是评定铁营养状况的常用指标，定期检查，可做到早期发现，及时治疗

铁的吸收率较低，植物性食物中多为三价铁，吸收率多在10％以下。动物性食物的铁为血色素型铁，吸收率比值物性高，瘦肉和肝脏中钦的吸收率最高，为22％。肝脏含铁最多，吸收率最高。充足的维生素C和蛋白质可促进铁的吸收。茶叶中的鞣酸可与铁结合，妨碍铁的吸收，膳食中脂肪过多也妨碍铁的吸收。必要时可通过铁强化食物和铁制剂补充铁，但必须慎重，因为过量的铁在体内积蓄对身体有害。

锌(Zn)

基本营养功用：是体内许多种酶的组成部分，在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中有重要作用，对机体生长发育有重要影响。缺锌时发育迟缓，组织愈合困难。参与唾液蛋白的合成，缺锌可导致味觉迟钝，食欲减退。促进性器官正常发育和维持正常机能。保护皮肤健康，缺锌可发生皮肤粗糙、角化增生等现象。运动员缺锌可使机能降低，运动成绩下降。

食物主要是带硬壳的食物，如牡蛎、核桃等。也可通过锌强化食物和锌制剂补充锌，但须慎重，因过量摄入对人体有害。

碘(I)：

构成甲状腺素，缺乏可引起甲状腺代偿性增大，机体易疲劳。碘在海带、紫莱等海产食物中含量较多。

六．运动员特殊营养保健品的研究与应用

超负荷的运动量，会造成运动员机体内环境的失衡，从而有可能带来一些与代谢失衡伴随发生的医学问题。这些医学问题可能涉及以下几个方面：

◆中枢神经系统的疲劳

◆神经内分泌功能的抑制

◆免疫机能的下降

◆造血系统功能的抑制

◆机体过氧化能力的下降等

运动员在训练中出现以上的医学问题是一个逐步加重的过程，最初并无明显的临床表现，但一旦出现临床病象，就难以恢复到正常的训练状态。鉴此，运动员训练期中定期的生化监控就显得非常重要了。随着现代科学技术的高速发展，运动营养生化的研究和应用也将进入一个快速发展的新时期。