胡因梦推荐的回春瑜伽五式

回春瑜伽五式

1、伸直双手与肩平行成一字行，两脚稍微自然分开，自由呼吸，找一个焦点方便自己算旋转的圈数，然后向右边旋转，记着是右边，除非你在南半球那么就从左边开始转。每次所转圈数看个人身体情况而定，但每天最多不能超过21圈，如果觉得有点晕，那么慢慢地停下来，双手抱着双臂，头向前靠，下巴往下尽量往胸口贴。在转圈的时候要张开眼睛，以防你移位不慎碰撞到，在转完停下来时，看个人需要可以张眼或者闭眼。

2、平躺，双手自然平放于身体两侧，两腿并拢。把肚子里的气吐尽，再慢慢吸气，在吸气的同时头部和双腿开始动作，头部抬起眼睛看着自己的肚脐位置，你会感觉到颈椎被拉得很紧，同时双腿向上慢慢抬起伸直尽量往头部方向靠，尽量做到腿部与腹部形成90度，腿一定要伸直，能再往前靠也可以，初练着量力而为。然后屏住呼吸起码五到六秒，此刻用心感觉个绷紧的地方，接着慢慢吐气把头部和双腿放回原

位。调息同样的动作初学者尽量做3到5次，因个人身体情况个人定。

3、跪立，双腿分开与肩平宽，脚指贴地，再向后仰时可以用脚趾抓地稳定位置，双手放在臀部两侧，低头下巴尽量往前钩。吐尽肚子里的气，开始慢慢吸气抬头，头自然后仰，双肩打开，身体尽量往后仰，屏住呼吸起码5到6秒，感受紧绷的位置的感受。然乎慢慢吐气抬头，回到原来准备的样子。再调息准备做同样的动作，坚持3到5次。做完这个动作，如果觉得要不很累可以向猫咪一样身体向前趴，这样可以舒展腰部。

4、平坐，双腿伸直打开脚板与肩同宽。手放臀部两侧，手指向前，手掌分开。头部的准备动作跟第3式一样，然后吐尽气。早慢慢地吸气，头慢慢抬起，手撑起身体，跨向前移，双脚板会从脚后跟顺势放平完全着地，手脚撑起身体，形像小长方形的桌子，所以也叫桌式。头尽量往后仰，身体挺直。接着屏住呼吸感受紧绷的身体。然后慢慢吐气回归原位，再回原位的时候，是臀部先着地，而非双腿，不能偷步。

5、身体平扒下，手掌并拢手指向前，掌面撑在地面（准备动作时不使劲，自然放着）在胸两侧，手肘撑起，脚趾立掌双腿分开与肩同宽。吐尽气，然后慢慢吸气，与此同时头慢慢抬起来然后手开始辅助支撑（像做俯卧撑的动作一样撑起身体），身体和臀部慢慢抬起，在往上挺，头部下巴向胸前钩，停下来屏住呼吸感受一下。然后慢慢吐气，身体和臀部慢慢回来但不着地，手和脚依然支撑着身体，头部慢慢往后仰（你可能会觉得喉咙不舒服，甚至想咳嗽，这都是正常现象）屏住呼吸，再吸气慢慢撑起身体和臀部，挺起像个倒立的v字。来回作3到5次，最后慢慢回到原来身体平趴的位置休息调息。

第一式

身体站直，吐完气，双臂向两旁伸开与地面保持平行，掌心向下，手臂与肩膀成一直线，然后以顺时钟方向旋转，圈数视个人而定，可旋转1到21圈，感到晕眩时应即停止。（注：一天之内不能超过二十一圈，站直时，双脚并拢，旋转时脚不要分的太开，眼睛不要盯在某一个目标上）

呼吸：自然呼吸。

第二式

预备式：平身仰躺（在垫子上），手臂置于身旁，掌心朝下，手指并拢，手臂贴地平伸。

操作：先吐完气，再吸气将头抬起，下巴尽量贴近锁骨，同时将双腿并拢抬高，两膝盖不要弯曲，使双腿与身体呈九十度。假如有条件的话，可试着让双腿向头部靠近。停驻此姿式闭气六秒钟以上，然后缓缓地吐气，并将双腿和头慢慢地

同时放回地板上（膝盖不可分开与弯曲）。调息后，再重复训练。

呼吸：抬头举腿时吸气，放下时吐气。

第三式

预备式：将垫子的前端折叠，两膝与肩同宽跪在上面，双脚趾撑地，上身挺直，并将双手掌轻贴在大腿后侧，头放松，下巴尽量贴近锁骨，眼睛看着地面。

操作：先吐完气后，再吸气抬头挺胸，上身和头尽量向后弯曲，仰到不能再仰时，闭气六秒以上，再吐气并将身体挺起，返至准备式，再重复练习。

呼吸：后仰时吸气，挺直时吐气。

第四式