发展小学生柔韧和灵敏素质的锻炼方法
第三讲发展小学生柔韧和灵敏素质的锻炼方法
(一) 发展柔韧素质,提高身体的协调性
柔韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
柔韧素质取决与两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。
发展各关节柔韧性的练习方法和手段
1．肩关节
（1）压肩（2）拉肩（3）吊肩（4）转肩
2．肘关节
（1）压肘（2）旋内（3）旋外（4）绕环
3．手关节
（1）篮球（2）排球（3）乒乓球（4）手球（5）网球
4．膝、髋关节
（1）压腿（2）踢腿（3）摆腿（4）劈腿
5．踝关节
（1）屈伸练习（2）提踵（3）绕环
6．脊柱
（1）头前后屈（2）头左右侧屈（3）头左右转动及绕环
（1）下腰（5）甩腰（6）体前屈
小学生的关节软骨较厚，韧带易拉长，关节活动范围大于成年人，且肌纤维较细，肌肉的伸展性较强，是发展柔韧素质的最好时机，因此，在小学阶段应加强柔韧素质的训练，同时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来，才能保证全部关节（特别肩关节）的协调发展。
我们现在讨论一下小学生在发展柔韧素质时应注意的问题;
1．循序渐进，持之以恒
柔韧素质的发展是需要有意志力的练习,练习中痛感强,练习效果见效慢,停止训练便有所消退,因此应持之以恒.当初次练习时易见效,第二天在练习时会有痛感加剧,并且第一次练习获得的效果会全部消退,甚至低于第一次练习前的效果.这是由于肌肉和肌腱被拉长后,出现一系列生理生化如肌腱肌梭梭对拉伸的敏感性提高导致疼痛感觉加剧，同时肌肉结构上也会有微小变化，导致收缩力增加，不易被拉伸，此时应继续坚持柔韧性练习，使肌肉适应新的拉伸长度并恢复正常结构，降低肌腱、肌梭敏感性以消除痛感。经过一个时期的练习，肌肉对该拉伸长度已经适应，应进一步拉伸肌肉、牵拉肌腱，提高柔韧性，使肌肉、韧带不断从不适应到适应，逐渐提高。由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。根据停止柔韧练习一段时期，已获得的柔韧效果会有所消退的规律，柔韧性练习要做到系统化、经常化。
2．柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应
柔韧和肌肉力量是相辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，
但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。
3．柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位
在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性采用"桥"的练习，就是由肩、脊柱、镜等部位的关节所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤。如果发现某一部位的柔韧性比较差，就应采取措施使其得到改善。另外，也可通过身体其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展。
4．柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间
柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间,外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展性。一般地说，当外界温度在18°C左右时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较强。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如，跳高运动员每做完试跳之后，总要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便准备下一次试跳。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的"拉韧带"的练习。一日之中在10-18时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。
5．柔韧性练习之后应结合放松练习
每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。如，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺镜动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。
6．柔韧素质的发展要从小培养
从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期5-10岁，所以在此期间抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。
7．柔韧练习时要防止受伤
柔韧练习主要是运用各种方法，拉长人体肌肉、韧带的长度。但如不注重科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤现象。因此，在进行柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞'性;在做柔韧练习的过程中，不易用力过猛，特别是在被动练习时，施加的外力要循序渐进，以防止损伤。
(二)发展灵敏素质，提高身体的综合运动能力
灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。
发展灵敏素质的常用方法
1．躲闪练习
在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪练习
2．快速起动、急停练习
在跑、跳中做各种快速急停、转身和突然起动练习。
3．以非常规姿势完成的练习
侧向跳远、倒退跳远、倒退跑等练习。
4．综合练习
用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。
5、限制完成动作空间的练习
在缩小的球类场地进行练习
6．改变完成运动的速度或速率的练习
变换动作的频率、逐步增加动作的频率练习
7．变换方向的追逐性游戏
8．各种滚翻练习
前滚翻、后滚翻、侧手翻等
9．跪跳起
10．攀、爬练习
灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现，是因为它在不同程度上体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证持久的工作能力。这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度。因为神经反应决定了反应速度的快慢、判断是否准确、应答动作是否及时。因此反应迅速、判断准确、及时作出应答是灵敏素质的先决条件，各素质协同配合是完成应答动作的基础。应答动作的熟练程度直接体现了灵敏素质的高低。所以说，灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。从幼儿开始学走路到6、7岁期间，平衡器官得到充分发展。从7－12岁，灵敏素质稳定提高，13岁－15岁为青春期，身高增长较快，灵敏素质相对有所下降，以后随年龄增长又稳定提高直到成人阶段。
我们讨论一下体育教师在发展小学生灵敏素质时应注意什么？
由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等等。
1．抓住发展灵敏素质的最佳时期。
灵敏素质时在中枢神经系统的指挥下，各种能力的综合表现。儿童少年神经系统时人体发育最早、最快的系统，他们具有较快的反应能力，在动作速度、平衡能力、节奏感等方面都具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有力的条件，因此抓住这一时期进行灵敏素质练习
2．灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张心理状态。
在进行灵敏素质练习时，体育教师应采用各种有效的方法与手段，消除学生紧张的心理状态和恐惧心理。因为在心理紧张时，运动器官也必然紧张，会导致反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。
小学生身体柔韧素质和灵敏素质锻炼方法
发展小学生身体柔韧素质和灵敏素质锻炼方法的学习体会 在小学生的体育课和课外活动中，柔韧性很少能得到锻炼，但是要全面提高他们的身体素质和运动成绩，柔韧素质的发展是不容忽视的。因此，应讲究发展柔韧和灵敏素质的训练方法。 1、发展柔韧素质，提高身体的协调性 柔韧素质取决于两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力；关节活动幅度主要取决于关节本身的解剖结构，跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。 2、柔韧素质的发展应与力量素质的发展相适应 柔韧和肌肉力量是相互辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习是发展肌肉的伸展能力。因此，力量结合柔韧练习对提高肌肉质量最为有效，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固，柔韧的发展应当在肌力发展下发展，要提高肌力但绝不能使肌肉面积过份增大而影响关节活动幅度。孙老师我们在学校的时候，有些学生力量素质比较好，但是柔韧欠佳，这可能是个矛盾。 3、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅在一个关节或某个身体部位，而是涉及到几个有相互关联部位，如为发展腰部柔韧采用桥的练习，就是由肩、脊柱、颈等部位的关节所决定的，因此在练习过程中，对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤，如果发现某一部位的柔韧性比较差，
就应采取措施使其得到改善；另外，也可通过身体其他部位有效的发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到均衡的发展。 4、柔韧性练习之后应结合放松练习 每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复，比如说，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹、挺颈的动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等等。 总之，发展柔韧素质要遵守循序渐进的原则，从易到难，逐步加大练习的幅度，不断增大练习的负荷，不可盲目练习而造成肌肉等结缔组织的损伤。但应注意的是柔韧性的练习不能无限制地发展，否则对小学生的身体是没有好处的。
柔韧素质的训练
柔韧素质的概念及意义 柔韧素质是人体的一种重要身体素质。武术，竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、绷床、踺球、散打、游泳等运动项目，对运动员的柔韧素质都有很高的要求。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要的意义。 一、柔韧素质的概念 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质包括两个方面的含义： 一个是关节活动幅度的大小； 一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。 (一)关节是指骨关节，它是骨杠杆转动的框纽，是肢体赖以活动的部位 因为人体运动是通过关节角度的变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变的运动形式，所以关节是人体固有的解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点，并有其自然的生理生长规律，但如不经锻炼，其关节活动不会适应体育运动的需要。同样，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律，如不经训练也只能维持自然生长情况下的活动能力。因此，只有通过体育锻炼，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带及所跨的关节，在中枢神经支配下共同改变其功能，以适应体育运动所需要的形式、方向、范围和幅度。 (二)关节幅度是指构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外，旋转的最大可能范围 但体育运动中大部分动作需要尽可能地达到其最大范围以利技术的发挥。因此只有通过合理的柔韧训练才能使关节的活动幅度逐渐加大以适应体育运动的需要。 (三)中枢神经支配下的肌肉，韧带力量的增长必须与所控制的关节活动范围相适应 不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度，也不能因肌肉、韧带过分伸展而造成关节的松驰无力。可见，体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。 二、柔韧素质在运动实践中的意义 根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。 如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，投掷标枪时，肩部柔韧差不能满弓，游泳运动员肩部柔韧差将被列入淘汰之列，举重运动员肩部柔韧差将不能从事举重运动，体操运动员肩部柔韧差大量动作不能到位，技术发展受到限制而会被淘汰。但这些项目的运动员必须以全面发展关节柔韧并适应本专项需要为前提，才能突出肩部柔韧的重要性。
发展柔韧素质的注意事项
发展柔韧素质的注意事项 发展柔韧素质的注意事项 一、循序渐进，持之以恒 柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此庆持之以恒才能见效。 当初次练习时易见效，第二天再练习有痛感，第一次练习获得效果全部消退并差于第一次练习前的效果。这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，因此应继续将其慢慢拉开，消除痛感。经过一个时期的练习，该长度的伸展已适应，应进一步拉长肌肉牵拉肌腱，进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。 由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。 根据停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而消退。 二、柔韧性练习要因项因人而异 柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排，例如，跳跃项目的运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性；游泳运动员主要要求踝关节和躯干柔韧性；体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。因此，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的练习效果。 在运动训练中，虽然各项对柔韧性都有一定的要求，但一般说来没有必要使柔韧性的发展达到最大限度，柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要就可以了。 三、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应 柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，而肌力的增长快不能因体积的增长而影响关节活动幅度。 力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。 四、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用"桥"的练习，就是由肩、脊柱、髋等部位的关所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应立即采取措施使其得到改善。另外，也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的需要。 五、柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间 外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一
拉丁柔韧素质的训练教学方法
拉丁柔韧素质的训练教学方法 拉丁柔韧素质的训练教学方法 (一)柔韧素质 1、什么是柔韧素质 为什么年龄偏大的学员不如年轻的学得快学得好?主要原因不是“力气”变小而是柔韧性或说柔韧素质变差了。同样是柔韧素质的 原因，女士有学舞的天性。 柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于 跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性;取决于肌肉活动中 的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济 省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。 2、国标对柔韧素质的要求 国标技术对柔韧素质有一定的要求，对M舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，W舞右转、左转系列的 第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。此时，力从髋关节处发出，象波浪一样逐次经过各个关节最终传递到趾尖，完成完美的蹬地动作获得强大的反作用力。如果这些关节的灵活性 不好，腿的动作就显得僵僵的，发力蹬地的效果就大打折扣了。又如，FOXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步 后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突 然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超 脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔 韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。 拉丁舞还要求肩关节、肘关节和腕、指关节具有很好的`柔韧性。跳RUMBA舞，常见的毛病是上身引导和手臂摆动不到位，究其原因
如果不是基本概念不清的话就是脊柱、肩、肘和腕关节的灵活性差。跳RUMBA舞的库卡拉恰(CUCARACHA)，借助收臂的势头，挤压上身向 另一边移出，并推动这边的手臂摆出，同时带动腰、胯、腿的移动。这是典型的拉丁舞上身引导技术。随着南美风格的康笳鼓和沙球的 节奏，柔软的腰胯随着上身优美地摆荡，使人联想起海滩婀娜多姿 的椰树在随风摇曳，美丽的手臂舒展有力的摆动就象叶片婆娑起舞。只有全身所有关节部位都十分柔韧，才能充分表现出拉丁舞独特的 风格。 3、柔韧素质的训练方法 专项柔韧素质训练的原则是采用与国标动作紧密联系的专门性身体练习手段。缺什么，补什么，讲究实效，避免盲目性。 柔韧素质的训练方法可分为两种：主动性练习和被动性练习。主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活 性的方法;例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背， 就做小腿前部的肌肉(足踝和足趾屈肌)的伸展动作;为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群(比目鱼肌和腓肠肌)的伸展动作。被动性练 习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要 采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力 的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本训练，如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对盘活腰腿更为有效。 国标基本步练习是主要的主动性练习，它对提高柔韧素质起着至关重要的作用，应该在每天习舞中安排一定的时间练习基本步。 要注意的是，在习舞前做充分的准备活动和热身活动，各种练习要循序渐进，防止运动受伤。
柔韧性训练方法
柔韧素质训练方法 一、柔韧素质的概念及训练意义 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。二、柔韧素质训练的基本方法 发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些
肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。 三、柔韧素质训练的基本手段 根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习 主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。 (5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。 (6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。 (7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。 (8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。
关于柔韧素质训练的问题
关于柔韧素质训练的问题 体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质（诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等）是构成体能各要素中最重要的决定因素。 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧怀差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。 那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢？ （1）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 （2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 （3）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 下面谈谈柔韧训练的方法与要求： （1）主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。 主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。 主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。 （2）被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。 被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。 而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。 被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好，可是在做劈叉跳时却达不到理想效果，很说明两者的关系。 （3）训练要兼顾有关联的部位。
足球运动员的柔韧性训练
足球运动员的柔韧性训练 柔韧性是肌肉关节活动围大小能力的表现。柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。良好的柔韧性意味着肌肉关节活动围较大。然而，柔韧性过强或活动围过大也容易造成关节损伤的危险。所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。 伸展练习 伸展练习是拉长肌肉的练习。伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。动作正确，练习效果才好。作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧程度，因此可以活动自由。正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。 1.增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。 2.经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。提高诸如肌腱、韧带、 筋膜、结缔组织的适应性。 3.能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。 伸展练习的作用 1.提高机体的适应性。 2.提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。 3.提高生理、心理的放松能力。 4.促进发展本体知觉。 5.减少关节损伤、肌肉劳损。 6.减少旧伤复发。 7.减少肌肉酸痛。 8.减少肌肉紧程度。 伸展练习的类型 五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF）。 静力性拉伸 保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。分三个阶段： 1.轻压:轻轻拉伸肌肉。 2.增加幅度：增加拉伸幅度。有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。 3.用力拉：有时会很痛。如果确实很疼，可以不做。 动力拉伸 跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。会引起疼痛和损伤。但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。 被动拉伸
柔韧训练
今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！ 主要分成2个部分: 第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！ 第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！ 根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！
(完整word版)体操柔韧训练
体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。 主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度 如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重
第三讲发展柔韧和灵敏素质,提高身体的协调性和综合运动能力
第三讲发展小学生柔韧和灵敏素质的锻炼方法 (一) 发展柔韧素质,提高身体的协调性 柔韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质取决与两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。 发展各关节柔韧性的练习方法和手段 1．肩关节 （1）压肩（2）拉肩（3）吊肩（4）转肩 2．肘关节 （1）压肘（2）旋内（3）旋外（4）绕环 3．手关节 （1）篮球（2）排球（3）乒乓球（4）手球（5）网球 4．膝、髋关节 （1）压腿（2）踢腿（3）摆腿（4）劈腿 5．踝关节 （1）屈伸练习（2）提踵（3）绕环 6．脊柱 （1）头前后屈（2）头左右侧屈（3）头左右转动及绕环 （1）下腰（5）甩腰（6）体前屈
小学生的关节软骨较厚，韧带易拉长，关节活动范围大于成年人，且肌纤维较细，肌肉的伸展性较强，是发展柔韧素质的最好时机，因此，在小学阶段应加强柔韧素质的训练，同时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来，才能保证全部关节（特别肩关节）的协调发展。 我们现在讨论一下小学生在发展柔韧素质时应注意的问题; 1．循序渐进，持之以恒 柔韧素质的发展是需要有意志力的练习,练习中痛感强,练习效果见效慢,停止训练便有所消退,因此应持之以恒.当初次练习时易见效,第二天在练习时会有痛感加剧,并且第一次练习获得的效果会全部消退,甚至低于第一次练习前的效果.这是由于肌肉和肌腱被拉长后,出现一系列生理生化如肌腱肌梭梭对拉伸的敏感性提高导致疼痛感觉加剧，同时肌肉结构上也会有微小变化，导致收缩力增加，不易被拉伸，此时应继续坚持柔韧性练习，使肌肉适应新的拉伸长度并恢复正常结构，降低肌腱、肌梭敏感性以消除痛感。经过一个时期的练习，肌肉对该拉伸长度已经适应，应进一步拉伸肌肉、牵拉肌腱，提高柔韧性，使肌肉、韧带不断从不适应到适应，逐渐提高。由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。根据停止柔韧练习一段时期，已获得的柔韧效果会有所消退的规律，柔韧性练习要做到系统化、经常化。 2．柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应 柔韧和肌肉力量是相辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，
柔韧性训练领域
在体能训练中，柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。尽管最近出现了一些质疑伸展运动能否预防伤害的声音，运动员们仍然能够从伸展运动中得到很多好处。 在体育比赛的许多动作中，身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。 一般说来，柔韧性即是在被动动作中，关节及其周围的肌肉的运动幅度。此处所说的“被动”，意思是为了保持伸展动作，肌肉不需要主动用力。做伸展运动时，你并不需要重力或训练伙伴的助力。 柔韧性训练的益处 加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低。其中的基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。 例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。 具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。这里要强调的是“有可能”这个词，一份科学文献中提到的实验结果表明，影响往往很小，而且不确定。 肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸，而不是静态拉伸。 竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。以球拍项目为例，同一条手臂要反复做出成千上万次击球。身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。足球和澳式橄榄球也是如此，运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致，预防慢性的、过度使用导致的损伤。 当然，柔韧性更好的运动员运动能力更强。他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。其他的益处还包括更好地唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。 柔韧性训练和伸展运动的类型 1.动态柔韧性——在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。常见的例子包括左右转体，或者踢向想象中的球。与其他形式的灵活性、柔韧性相比，动态柔韧性与具体项目的相关性更强。 2.静态主动柔韧性——这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。一个例子是，在身体前方尽量抬高一条腿。当股四头肌和髋部屈肌（收缩）将腿抬起时，股后肌群（对抗肌肉）被拉伸了。 3.静态被动柔韧性——利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。例如，将一条腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持这个伸展动作，股四头肌并不需要用力。 柔韧性训练计划应该包括下面这几种不同的伸展运动： 1.动态伸展 2.冲击式动力伸展 3.静态主动伸展 4.静态被动伸展 5.等长收缩伸展 6.PNF伸展 哪一种伸展训练最好？ 这要看体育项目和运动员的目的，这一点将在下文中详细说明。一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展和PNF柔韧性训练用于加大动作幅度。
如何提高学生身体的柔韧性
如何提高学生身体的柔韧性 在中学生的体育课和课外活动中，柔韧性很少能得到锻炼，但是要全面提高他们的身体素质和运动成绩，柔韧素质的发展是不容忽视的。因此，应讲究发展柔韧和灵敏素质的训练方法。 1、发展柔韧素质，提高身体的协调性 柔韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质取决于两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力；关节活动幅度主要取决于关节本身的解剖结构，跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。 2、柔韧素质的发展应与力量素质的发展相适应 柔韧和肌肉力量是相互辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习是发展肌肉的伸展能力。因此，力量结合柔韧练习对提高肌肉质量最为有效，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固，柔韧的发展应当在肌力发展下发展，要提高肌力但绝不能使肌肉面积过份增大而影响关节活动幅度。孙老师我们在学校的时候，有些学生力量素质比较好，但是柔韧欠佳，这可能是个矛盾。 3、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅在一个关节或某个身体部位，而是涉及到几个有相互关联部位，如为发展腰部柔韧采用桥的练习，就是由肩、脊柱、颈等部位的关节所决定的，因此在练习过程中，对
这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤，如果发现某一部位的柔韧性比较差，就应采取措施使其得到改善；另外，也可通过身体其他部位有效的发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到均衡的发展。 4、柔韧性练习之后应结合放松练习 每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复，比如说，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹、挺颈的动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等等。 5、发展灵敏素质，提高身体的综合运动能力 灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反映和各种身体素质的综合表现。中学生在发展灵敏素质时应注意： （1）抓住发展灵敏素质的最佳时期 灵敏素质是在中枢神经的指挥下，各种能力的综合表现，儿童少年神经系统是人体发育最早、最快的系统，他们具有较快的反应能力，在动作速度、平衡能力、节奏感等方面都具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有利的条件，因此，在这个时期进行灵敏素质练习是非常必要的。 （2）灵敏素质练习时注意消除练习者的紧张心理状态 在进行灵敏素质练习时，体育教师应用各种有效的方法与手段消除学生的紧张心理状态和恐惧感，因为在心理紧张时，运动器官也必要
柔韧素质训练的方法
柔韧素质训练 (一) 柔韧素质的概念及训练意义 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。 (二) 柔韧素质训练的基本方法 发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。 (三) 柔韧素质训练的基本手段 根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习 主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。 站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。
3发展学生柔韧素质的方法
3发展学生柔韧素质的方法 发展学生柔韧性练习的方法包括静力性拉仲和 动力性拉仲两种方法，其卞要日的是增大跨关节的 韧带、肌健、肌肉和皮肤的仲展性。静力性拉仲是最 简单、有效、安全的方法，其练习引发的牵张反射较 为平缓不易造成肌肉拉伤，适合大学生柔韧水平差 的人。动力性拉仲又称快速爆发式拉仲，是有节奏的通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐被 拉长的练习方法。这种方法比较适合有一定)i1练基 础的人，其练习引发的牵张反射较为强烈，易造成心 理负担。所以，i1:确合理地运用动力性拉仲，有助于 健美操运动大幅度做动作时肌肉能够快速有力的屈 仲和跑跳。以上两种方法又可分为卞动练习和被动 幼、习。卞动练习是由练习者卞动用力完成相应部位 软组织拉长的练习，被动练习是借助外力的帮助，使 幼、习者软组织得到被动拉长，达到最大活动范围的 幼、习。在健美操柔韧)i1练中，又常把静力与动力、卞 动与被动结合起来使用。只有按照科学合理的方法 进行系统有效的练习，才能保证健美操学习的顺利 进行。根据健美操项日特点要求进行柔韧性练习时 应着重发展腿、踩、膝;髓和肩、胸樱部的柔韧性。 31腿部柔韧性口11练良好的腿部柔韧可以加大腿 部摆动幅度和速度，大开大合、快速有力，以及快速 的脚步移动和变换灵活的步伐组合。所以，在健美 操的柔韧口11练中，腿部的柔韧练习是基础，也是最关 键的。腿部的柔韧练习包括压腿、控腿等静力性拉 仲和摆腿踢腿等动力性拉仲。以压腿为例:压腿是 依靠自身用力为卞的卞动静力练习，在充分准备活 动后，选择适合自己腿部的高度，先通过缓慢的动力 性拉仲将肌肉等软组织拉长，当仲展到腿部有酸、 胀、捅或稍过一点位置后，要暂时静止不动，使这些 软组织得到一个持续拉长的机会，然后保持这一姿 势In} IS秒}}I。压腿只保证了腿部的柔软性，而韧 性则必须通过快速的踢、摆腿动力性练习来实现。 摆腿和踢腿可以采取原地和行进间两种方式，向上 踢腿要急速有力，落下时要有控制，这种先静后动的 幼、习方式有助于提高肌肉的收缩速度和力量。 32踩、膝、髓部柔韧性训练健美操的弹动技术是 健美操最重要的核心技术。因为弹动在整个动作中 保持节奏感卞要依靠踩关节、膝关节、}髓关节的屈仲 缓冲而体现。它的卞要作用是减少运动对关节的冲 击力，从而减少运动对人体造成的损伤。这一弹动 技术对柔韧素质的要求，体现在多关节和身体部位 的肌肉拉仲。因此，在柔韧性练习的安排上，分别发
柔韧素质练习方法
柔韧素质练习方法 一、柔韧素质练习的方法(一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。(二)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。二、发展柔韧素质可采用的手段(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。(四)利用自身所给的助力
或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段(一)肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。(二)肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。(三)腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。(四)膝关节、胯关节1、膝关节：膝关
跆拳道柔韧性练习方法
跆拳道柔韧性练习方法 跆拳道教学中柔韧素质的训练是一个长期的过程,训练过程单调无趣,学生要忍耐各种疼痛,训练过程要耗费学生大量的时间和精力,学生很容易产生厌倦和消极的心理情绪。因此,教师要让学生明白柔韧练习的重要性和紧迫性,培养学生对柔韧训练的学习兴趣,使学生无论是在课上还是在课下都能自觉地进行训练。高校跆拳道教学中的柔韧素质训练的具体策略如下。 1.静力性拉伸练习 静力性拉伸练习分两种,一种是主动拉伸,一种是被动拉伸,这两种方式是指缓慢的将肌肉和韧带拉伸到一定酸、胀和疼痛的感觉,达到一定程度后静止不动,使其得到持续被拉长的刺激。静力拉伸练习的目的是使学生清楚地知道自己拉伸的临界点,从而减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止被拉伤现象的出现。可以将学生按两人一组进行分组,在安全区域内进行无痛感拉伸,每一部位坚持20到305,增大拉伸强度,在酸、胀、痛的位置停留6-8s,进行重复训练。优点：静态拉伸不需要教练、同伴和器材的辅助，练习不受产地限制，任何地点均可练习；静态拉伸，由于肌肉群参与工作相对较少，减轻了肌肉酸痛感，减少了肌肉拉伤情况的发生；静态拉伸时间持续超过 6s，能激活腱梭（高尔基腱器）而引起肌肉放松反射，在此基础上进行持续拉伸，避免了牵张反射的发生，能取得教好的拉伸效果，因此静态拉伸相对其他拉伸方法是比较简单、易行、有效的拉伸手段。 2. 动力性拉伸 动力拉伸主要是要按照一定的节奏,多次重复同一动作进行拉伸练习。动力性拉伸练习同样也分为主动拉伸和被动拉伸两种拉伸方式这种方法通常是在静力拉伸之后进行的在训练过程中,要拉伸速度和拉伸程度的掌握,如果拉伸过猛或收缩太快,并不能达到很好的效果,因为人身体有两种保护机能,分别是两种特殊的神经细胞,当一个人的肌肉被过度拉伸时,他的一类神经细胞,会把信号传送给大脑中枢,而另一类的神经细胞,也就会产生拉伸反射的条件反应来进行自我保护二当拉伸动作过快时,大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉,在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓到终止。所以,当学生在进行动力拉伸练习之前,首先, 一定要进行一下静力性拉伸,并有意识的去放松。
柔韧性训练
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。 主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度 如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 下面谈谈柔韧训练的方法 (1)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (2)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。