科学健身18法

大众健身操成人2级

《大众健美操成人二级第三组合第一个8拍动作教学设计》刘晏伶指导思想本节课以《体育与健康》课程标准的基本理念为指导，坚持“健康第一”的指导思想，结合我校的实际情况，把课程内容与提倡个性发展相结合，进而提高学生学习的积极性，激发学生锻炼的热情，为树立终身体育意识奠定基础。在教学过程中，加强学生模仿自学,自编自练的能力,使学生能够灵活的运用所学的知识，让学生在学习过程当中获得成功感,提高学生的审美观及鉴赏能力,形成自信,自尊,乐观等良好的心理品质,培养学生相互探究、团结合作的精神,促进身心全面协调发展,增强社会适应能力。教材分析第三套大众健美操套路是现代中学生非常喜欢的一套动作组合，动作舒展大方，运动路线多变化，利于多角度开发学生的思维，同时能够体现当代中学生的青春朝气，使学生进一步的体会健美操的艺术魅力，提高学生学习体育的热情。学情分析：初一年级学生处于小学到中学的过渡期，处于这个时期的学生运动知觉有很大的提高，是发展力量、速度和协调性的最佳时期，同时自觉性、灵活性和意识的稳定性都发展显著。本节课的教学对象是南宁市十九中初一一班班的学生，该班共有男生26人，女生20人，学生生源多为城市。由于新的学习环境，老师、同学都较为陌生，课堂管理更容易。男女生兴趣分化明显，男生更喜欢负荷量大、竞赛性强的运动；女生则更喜欢轻快、优美的活动。该班学生之前已经学习了第一和第二个组合动作，为第三个组合的学习打下了基础。该班学生整体的身体素质都比较好，几名体育骨干能力突出，在教学过程中能配合老师教学；通过教材的改编和趣味化，学生参与体育运动的氛围较高；同学之间的团结协作性也较强。教学目标： 1、通过本节课的教学，让学生掌握大众健美操二级第三个组合的第一个8拍的动作。 2、通过教学发展学生的身体协调性和培养节奏感，养成良好身体体态。重难点教学重点：上下肢动作的协调配合教学难点：准确的节奏感

八年级科学发展体能教学教案

八年级科学发展体能教学教案教学目标： 1、了解初中阶段身体发育和体能发展的特点及评价方法。 2、学会制定发展心肺耐力的锻炼计划。 3、积极投入体育锻炼，享受运动乐趣。教学重点：了解初中阶段身体发育和体能发展的特点及评价方法。教学难点：学会制定发展心肺耐力的锻炼计划，并积极参与到锻炼中去。教学过程：一、谈话导入。人的生长发育和健康状况，与人体各器官系统的机能和在身体活动中所表现出来的能力有密切关系。科学地发展体能可以使你拥有健美的形体和强健的体魄，让你健康地生活，快乐地运动。那么如何才能科学地发展体能呢？二、讲授。（一）、初中学生身体发育特点和体育锻炼 1、身体形态发育的特点。身体形态是指身体的外部形态和特征。一般有身高、体重、胸围及其相互关系来表现。教师讲解身体形态的概念及其表现提问：你知道影响身高的主要因素有哪些吗? 学生回答，教师小结。

遗传因素、激素水平、营养状况、体力活动 2、身体机能发育的特点。身体机能是指人的整体及各器官、系统所表现出来的生命活动状况。常用安静率、血压和肺活量等指标来初步评估身体机能的发育情况。教师讲解身体机能发育的特点。学生分组完成课本第二页［讨论与交流］，教师请学生汇报交流结果，并小结。（二）、什么是体能。体能是指人的各器官系统的机能在身体活动中表现出来。它包括与健康有关的体能和与运动有关的体能。与健康有关的体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力、身体成份、肌肉力量等的能力；与运动有关的体能包括力量、速度、灵敏、反应时、平衡时、神经肌肉协调性。教师讲解，学生认真听。（三）、怎样评价体能。学生根据课本第三页《国家学生体质健康标准〉评价指标和“在线学习”的提示和测试结果，进行自我评价，综合评定自己的体质健康水平。（四）、发展体能的方法。 1、选择适合的运动项目

大众健身操一级动作分解

大众健身操一级动作分解第一节 ●4个8拍（右脚起） 1 原地踏步 2、3 向前走步 4 原地屈膝（曲臂、架臂各2次） ●4个8拍（左脚起） 1 原地踏步 2、3 向前走步 4 原地屈膝（曲臂、架臂各2次） ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 第二节 ●4个8拍（右脚起） 1 并步（架臂、压臂各2次） 2 移步并步（两臂上举） 3、4 交叉步1拍半，后踢腿半拍（交叉步时两臂腹前交叉，曲臂扩胸后踢腿） ●4个8拍（左脚起） 1 并步（架臂、压臂各2次） 2 移步并步（两臂上举） 3、4 交叉步1拍半，后踢腿半拍（交叉步时两臂腹前交叉，曲臂扩胸后踢腿）------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第三节 ●4个8拍（右脚起） 1 曼步（脚步向前时握拳曲臂，后退时握拳打开） 2 V字步（1、2手臂一次侧平举，3胸前交叉摸肩膀，4手臂放下） 3 手臂头上摆动跳 4 一二三四拳头从腰伸到斜前方，五六双手扶膝收腿站立，七八拍掌两次。

●4个8拍（左脚起） 1 曼步（脚步向前时握拳曲臂，后退时握拳打开） 2 V字步（1、2手臂一次侧平举，3胸前交叉摸肩膀，4手臂放下） 3 手臂头上摆动跳 4 一二三四拳头从腰伸到斜前方，五六双手扶膝收腿站立，七八拍掌两次。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第四节 ●4个8拍（右脚起） 1 原地跑跳 2 开合跳（三次，一二1次，三四2次，一二手臂握拳侧平举，三四腹前交叉，五平举，六交叉，七平举，八交叉） 3 吸腿跳（一二曲臂向前，三四抬腿后拉，五六同前） 4点地（一二三四曲臂脚跟前点地两次，五六七八右侧点地两次，点地手臂打开，收腿手臂腹前交叉） ●4个8拍（左脚起） 1 原地跑跳 2 开合跳（三次，一二1次，三四2次，一二手臂握拳侧平举，三四腹前交叉，五平举，六交叉，七平举，八交叉） 3 吸腿跳（一二曲臂向前，三四抬腿后拉，五六同前） 4点地（一二三四曲臂脚跟前点地两次，五六七八左侧点地两次，点地手臂打开，收腿手臂腹前交叉）

大众健身锻炼计划

《大众锻炼健身计划》一、【锻炼计划】周一、训练部位：胸肌、腹肌。胸肌：普通俯卧撑5组低姿俯卧撑5组(次数-自己能力做到力竭) 腹肌：仰卧起坐3组×25个卷腹3组×25个周二、休息周三、训练部位：背肌、腹肌。背肌：引体向上5组反握引体向上5组(次数-自己能力做到力竭) 腹肌：仰卧起坐3组×25个卷腹3组×25个周四、休息周五、训练部位：腿部、腹肌。股四头肌：蛙跳5组单腿深蹲5组(次数-自己能力做到力竭) 腹肌：仰卧起坐3组×25个卷腹3组×25个周六、休息周日、休息二、【饮食计划】早餐：2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个上午10点：八宝粥一罐或者牛奶午餐：肉类任选200克米饭适量蔬菜100克左右下午3点：坚果一把（推荐核、桃花生或者腰果）鸡蛋2个晚饭：米饭适量肉类任选150-200克蔬菜100克 PS：锻炼后半小时内喝蛋白粉能够迅速给肌肉组织补充营养来修复在训练过程中撕裂的肌纤维

李白写的“举头望明月，低头思故乡”,看月亮，必须得抬头看，不然你看见的月只是水中月，而思故乡，必须得低头，看着脚下的土地，土地连结深情，传递的思念感应才会自然。可见，李白对抬头和低头，有看似经典的认识，只是李白的脖颈不听使唤，该低头时却抬头，该抬头时却低头，搞得李白一辈子光碰头，有时被摔的鼻青脸肿的，但这时的李白爱喝酒，喝了酒就疯疯癫癫的，于是，李白就借着痛感籍着癫意把一肚子的酒吐出来，成就了“君不见黄河之水天上来……”的诗句。元萨都剌《北人冢上》诗：“低头下拜襟尽血，行路人情为惨切。”可见，古人从心里是不喜欢低头的，喜欢的是抬头。记得我以前在学校操场里喜欢低头，体育老师说我是一个没有自信的学生，还说我是一个没有阳光心态的人。记得体育老师说过这样的一句话：“瓜子之所以长的粒粒饱满，那是因为向日葵始终抬头向着太阳。” 记得我第一次去应聘工作，应聘的工作人员看我低着头，直接就叫我回去了。那我就抬起头吧，进家门的时候，由于我抬起头，我的头一下子就被碰出了血来，搞得我在家里好几天就不想出门的。

科学健身知识讲座

科学健身知识讲座运动能增强机体免疫力“生命在于运动”地观点深入人心，可以说绝大多数人参加运动地热情源于有益于健康.一个朴素地感受是，运动者上呼吸道感染地发病率低.所谓免疫力是机体地一种防御功能，是机体抵抗病原微生物侵袭地能力. 运动为什么能增强机体地免疫力呢？这与运动时出现地温度调节、神经内分泌地反应有关，这些反应可直接引起免疫系统许多参数地变化，主要表现在数量和功能活性两方面.急性运动对免疫功能地影响主要表现在免疫细胞地数量上. 一次急性运动后，可以使外周血白细胞总数以及各亚群细胞绝对数短暂升高，几个小时后才恢复正常；同时，急性运动对免疫细胞地功能也有一定积极地作用.长期地规律性运动对免疫功能地影响主要表现在免疫功能活性地增加（细胞、细胞及自然杀伤细胞地功能），还能微弱提高安静状态下外周血中免疫细胞地数量，所以长期适宜地规律性运动对机体地免疫机能最有利，可以全面加强机体地免疫机能，增强抗病能力. 一.运动可以使体温升高，而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒地吞噬效果，有利于机体阻止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，有利于提高机体抗感染能力.免疫力低下常见人群与表现：人体感染疾病主要是因为人体自身免疫力低下，对一些病毒防范能力降低，从而招致感染地结果，因此免疫力低下地人群也成了疾病多发群体，他们是：老人、儿童、孕

妇、手术后地病人、有一些基础病地人（如肥胖、糖尿病、冠心病）、有精神创伤者（如近期亲人逝世、车祸、失恋）以及持续进行大强度紧张训练地运动员. 免疫力低下常表现为容易发生感冒、经常咽喉疼痛、低烧、反复感染、复发性口腔溃疡、长期稀便或轻度腹泻、长期或季节性干咳等. 二.不宜运动地几段时间心脑血管专家提醒人们，一般人可在自己适合地任何时间运动.但是，已有明显心血管病者，清晨不宜运动，运动应在午后～点左右.因为清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度增高，是心脑血管意外地好发时间. 此外，饱餐后、酒后均不宜立即运动.严冬时，零摄氏度以下地冷空气直吹面部可诱发冠状动脉痉挛，尤应注意防止两个最易诱发猝死地“危险三联症”：“饱餐、酗酒、激动”，“寒冬、凌晨、扫雪”，此时，应绝对避免运动. 三.春季锻炼为一年打好健康基础春天气候回暖，草长花开，是一年中最美好地季节.春天地到来对于人体内脏和器官，一方面生理功能恢复活跃，另一方面，春季也有“百草发芽，百病发作”地特点，因此春季是保健养生重要时节.春季也是体验个人身体状况地敏感反应.经科学研究，生命在于适当运动，尤其健身体疗是发现疾病和预防疾病最有效地手段.以下三类人群更应在春季重视健身保健意识，不能忽视.

知识扩展：小学生科学锻炼身体的原则和方法

小学生科学锻炼身体的原则和方法活动是人类不可缺少的生存手段，活动能力也是人类具有生存能力的标志。体育活动是集健身、智育、德育于一身的多功能体系，而健身功能是其中最主要的功能。小学生体育活动的根本任务是增强学生身体素质，提高运动技能水平，为学习和以后的发展打下坚实的物质基础。著名的体育学家克鲁普斯卡娅曾经说过:“我们应为健康的一代而奋斗，我们要培养从儿童(儿童食品)时期起就长得既强壮有力又健康(健康食品)的一代”。可见，小学体育活动应着重抓好学生身体素质的提高。身体素质的提高则重在勤锻炼。众所周知，小学生正处在生长发育的重要阶段，骨骼、力量发育等都还未成形。如果不遵循他们的身体特点，贸然地无规律地超负荷锻炼，重则会对小学生的身体造成严重伤害。因此在体育活动中，对小学生的身体锻炼必须科学、合理，讲究科学的锻炼原则和方法。那么，小学生科学锻炼身体应遵循哪些原则和方法呢？ (以下的八项建议其实都是体育锻炼原则和方法的有机结合，因此就没有按原则和方法加以区分开来。) 一体格检查体格检查俗称身体检查。美国著名的排球女杰海曼因“马尔凡氏症”瘁死赛场，就是对健康状况缺乏严格检查和了解。在对小学生进行科学锻炼之前，应对每一位学生进行严格的身体检查，看是否有不宜身体锻炼的如：身体残缺、疾病等。以便根据健康和体能情况，合理制订锻炼计划，安排锻炼内容、手段和运动量。这既可提高锻炼效果，也可避免意外事故的发生。二全面锻炼人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽具有相对的机能，但又相互联系，相互影响。只有全面锻炼，才能促进整个身体的全面发展。否则，就会造成身体发展不均衡和不协调。这对于正处在发育阶段的儿童来说，尤为重要。有研究表明，不同锻炼内容所引起的人体内生理变化和适应各不相同。如：跑的锻炼能提高学生的肺活量：单、双杠的锻炼能增强手、臂的力量等。而全面锻炼能使这些良性适应起到互补和促进作用，从而使身体素质和运动能力得到全面发展和提高。因此，全面锻炼是一条重要的原则。

科学锻炼的七大基本原则

科学锻炼的七大基本原则 1．自觉愉悦、积极锻炼首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。 2．适量适度、循序渐进锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。 3．因人而宜、区别对待日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。 4．持之以恒、坚持不懈

体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。 5．注意安全、全面发展在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。体育锻炼是在科学知识的指导下，有目的有规律地进行，并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动，不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展，包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目，均有一定的局限性，如果项目、方法单一，就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要，突出个别方面的训练后，其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。 6．避免过度疲劳过度疲劳是体育锻炼中引起的一慢性病理状态，亦有称为过度训练综合症。1983年在美国召开的第五届国际运动生化会议上，对疲劳的定义取得了统一的认识，即“疲劳是机体生理过程不能持续在特定的水平上进行，或整个机体不能维持预定的运动强度。”日常所见的过度疲劳除由于大运动量训练以及激烈比赛后发生外，常为体育锻炼者急于求成或不考虑

17种健身最正确的方法

17种健身最正确的方法很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动

如何科学健身

如何科学健身一、体育锻炼中的注意事项 1、什么是体育锻炼? 体育锻炼是指有计划有组织，反复进行的身体活动。体育锻炼的目的是增强体质和健康水平。 2、体育锻炼有哪些益处？生理方面的益处：有利于人体骨骼、肌肉的生长发育。增强心肺功能，改善血液系统、呼吸系统、消化系统的经营状况。进行适当的力量训练可以减缓人体的衰老，防止新心脏病、高血压、糖尿病等疾病的患病机率。改善神经系统的调节，提高人体的应变能力。心理方面的益处：舒展身心，有助于睡眠；在锻炼中扩展社会交往，疏导心理压力。 3、健身过程中如何科学的运动？只有科学、合理且符合个人状况的运动，才有利于提高个人健康。健身过程中人体会发生一系列的功能变化，分为锻炼前状态，锻炼中稳定状态、锻炼后的疲劳和恢复。 3.1 锻炼前阶段 3.1.1每个人的体质及身体机能不同，需要在锻炼前对自己的身体状态有明确了解；需要评估当前的环境状态，天气因素、运动场馆因素等；需要保证在进食40分钟以后再开展运动。饱食之后立即进行锻炼，会导致对胃部进行机械化刺激，产生呕吐、胃痉挛等症状。饱食之后大量血液会集中在胃部周边进行食物消化，从而导致肌肉供血不足，也会影响锻炼效率及质量。 3.1.2准备活动的目的是使肌体进入运动状态、通过预备练习调节身体以及心理做好接下来锻炼的准备。准备活动是非常必须的。准备活动的好处有促使身体代谢逐渐旺盛、提高机体的能量供应；有利于氧气的运输，提高氧气在体内的利用效率；提高体温使肌肉的粘滞性降低，有利于运动幅度的扩大以及保护关节防止肌肉损伤或者肌腱断裂；促使各功能器官进入适应状态，有效预防运动创伤。 3.1.3准备活动的内容：快走、慢跑、原地热身操等练习。准备活动的内容及长短需要根据个人身体状态，接下来运行锻炼的项目、锻炼的强度、锻炼的时间以及效果进行合理规划。 3.2 锻炼过程安全措施及容易发生的症状体育锻炼过程中需要注重自我保护，尽量避免运动量过大、运动强度过高，使身体不能适应而发生运动损伤。运动中常见的一些症状： 3.2.1呼吸困难症：刚刚开始运动1-2分钟后，感觉上气不接下气，呼吸困难；该现象为极点。极点的产生是由于肌肉做工与人体供氧系统的滞后性有关。人体的心肺是为肌体提供氧气以及血液循环进行能量供应的系统；存在一定的滞后性，与神经控制有关。因此会出现氧气的供应量不足，从而产生呼吸困难的现象。出现极点现象属于正常情况，只要再坚持几分钟，人体就会进入到二次呼吸；使得人体的氧气供应及能量供应已经满足运动的需求，达到相对的平衡。呼吸困难的现象就会减轻。 3.2.2腹痛：与胃肠痉挛有关。主要由于肠内储积的废气所致，某些食物在肠道内发酵会产生一些废气。进食过饱、吸入冷空气或者食入冷的食物对胃部产生刺激所引起的。

游泳训练计划【大众健身】

游泳训练计划Ⅱ 1、说明（1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。（2）本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。 2、训练目标和任务（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。（2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。（3）训练任务：①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。 3、训练计划 [第一、二周训练计划] 主要任务：改进技术，发展有氧耐力 [第一周计划] 第一次陆上：力量耐力练习水上：200M蛙泳； 12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板； 12×50M自由泳划手（夹板）； 800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。第二次陆上：身体柔韧性练习水上：200M混合泳技术游； 10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游； 20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第三次陆上：力量耐力练习水上：400M自由泳； 300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游； 1000M自由泳； 200M混合泳技术游。

[第二周计划] 第四次陆上：力量耐力练习水上：400M混合泳； 8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游； 20×50M间歇游，间歇15秒。第五次陆上：柔韧性练习水上：200M蛙泳； 10×100M自由泳腿； 8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）； 800M自由泳。第六次陆上：力量耐力练习水上：200M仰泳； 400M混合泳技术游； 8×15M自由泳，快速游； 8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）； 8×50M手（蝶、仰、蛙、自）； 8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）； 4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。 [第三、四周计划] 任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力 [第三周计划] 第七次陆上：柔韧练习水上：400M混合泳； 8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；

八年级科学发展体能教学教案

学生回答，教师小结。遗传因素、激素水平、营养状况、体力活动 2、身体机能发育的特点。身体机能是指人的整体及各器官、系统所表现出来的生命活动状况。常用安静率、血压和肺活量等指标来初步评估身体机能的发育情况。教师讲解身体机能发育的特点。学生分组完成课本第二页[讨论与交流]，教师请学生汇报交流结果，并小结。（二）、什么是体能。体能是指人的各器官系统的机能在身体活动中表现出来。它包括与健康有关的体能和与运动有关的体能。与健康有关的体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力、身体成份、肌肉力量等的能力；与运动有关的体能包括力量、速度、灵敏、反应时、平衡时、神经肌肉协调性。教师讲解，学生认真听。（三）、怎样评价体能。学生根据课本第三页《国家学生体质健康标准》评价指标和“在线学习”的提示和测试结果，进行自我评价，综合评定自己的体质健康水平。（四）、发展体能的方法。 1、选择适合的运动项目。教师引导学生，在讨论与交流中学习。 2、发展心肺耐力的方法。运动项目、运动时间、运动强度、运动次数学生自学，教师引导学生进行归纳总结

科学锻炼与发展体能说课讲解

科学锻炼与发展体能

科学锻炼与发展体能肥城市第二高级中学张山亮一、教学目标（1）使学生初步学会用科学的方法发展体能。（2）指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。二、教学重点教与学重点：（1）发展体能的科学锻炼方法；（2）如何制订锻炼计划。三、教学难点教与学难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。教学内容：体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。发展体能的方式：科学进行体育锻炼一、了解、评价自己的体能和健康状况 ?（一）体能要素体能要素：构成体能的组成部分 ?（二）了解体能状况的方法我们的体能由哪些体能要素构成？（一）体能要素：构成体能的组成部分★ ◆你了解体能要素的重要性吗？ 1、心肺耐力：心肺耐力是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力，是评定人体健康体能的重要指标之一。良好的心肺耐力是身体健康的基础。 2、肌肉力量、肌肉耐力：肌肉力量也称为最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力；肌肉耐力是指多次重复收缩而不疲劳的能力。肌肉力量与肌肉耐力密切相关，都是与健康有关的体能要素。 ?3、柔韧性是指身体某关节活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展性。柔韧性与日常生活息息相关，举手投足之间，我们的一举一动都牵涉到不同关节部位的柔韧性。 ?4、身体成分身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。人体内脂肪含量过多，会给健康带来一系列不良影响，会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。 “体质指数(BMI)”=体重(kg)/身高2 (m)

体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法

初二体育理论课教案体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法教学内容：体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法教学目的：（1）让学生掌握科学的锻炼身体的方法（2）提高学生的体育锻炼兴趣教学重点：科学的锻炼理论教学难点：科学的锻炼理论的实施教学步骤：一．导入部分幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法，不仅不能取得良好的锻炼效果，反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。二．展开部分（一）全面锻炼 1．体育运动内容丰富、项目等多，选择哪些项目作为自己锻炼身体的手段呢？ 2．在进行各项体育锻炼的时候，要多长时间才能达到最佳的锻炼效果？

小结：青少年正处于长身体的时候，对身体各部位、各个身体器官进行全面的体育锻炼，对于促进正常的生长发育及身体的全面、均衡发展是十分重要的，所以我们在进行体育锻炼时要尽可能的多选择一些运动项目，从上图我们还可以发现进行体育锻炼的时间都要在半小时以上，所以我们锻炼的时候一定要有充足的时间。（二）持之以恒在我们进行体育锻炼时，一定要持之以恒，坚持长期训练。原因：1、青少年强壮的身体、充沛的精力、熟练的运动技能是从长期的体育锻炼中获得的，而不是一朝一夕所达到的。 2、长期坚持体育能锻炼自己的意志，培养勇往直前、坚韧不拔的精神。（三）做好准备运动和整理活动我们从事较剧烈的运动或比赛之前，需要做一定的准备活动，比赛或剧烈运动之后要做整理运动。问题： 1、为什么要做准备运动呢？ 2、为什么要做整理活动呢？引导学生进行思考，并进行小组讨论。教师总结，幻灯出示结果： 1、答：人体是各器官系统构成的有机整体。各器官系统在体育活动中的协调工作是由大脑皮层来指挥的，做准备活动正是为了提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，以协调各器官系统的工作，为剧烈的运动或比赛做好准备。准备活动还能使体温升高，肌肉、肌腱都处于良好的状态，不至于因为突然收缩而撕裂，这在冬天尤其重要。 2答：一方面在剧烈运动的时候要消耗大量的氧，但是内脏器官的的工作往往不能满足肌肉工作的需要，因而剧烈运动有时是在缺氧的情况下进行的，这样就会在体内积累一些代谢产物，如乳酸等。这些物质需要在运动后继续增加氧的供应才能逐渐消除，因此运动结束后，呼吸和心跳仍然有加快的现象，为了增加氧的吸收和运输而做整理活动，特别是做一些

大众健身操课设计及教案

教学设计一、指导思想：根据高中体育与健康课程标准的理念，本课以水平五的教学目标为依据。在课的设计过程中，以多维的评价形式，在充分发挥教师主导作用的同时，确立学生的主体地位；在教与学的互动中，用主题和背景音乐体现健身操的运动特点，使学生在优美的音乐、健美的动作组合中体验锻炼的乐趣，感受同学间的相互合作，并从中学到健身操的相关知识，掌握科学锻炼身体的方法，培养学生的创新能力和团结互助、合作进取的精神。二、教学目标： 1. 建立对健身操的动作概念，了解健身操的动作特征，知道健身操的价值。 2. 学生能熟练做出基本的几个步伐动作，手脚配合协调并能根据音乐节奏进行组合动作或重新编排新组合动作进行练习，通过练习发展学生灵敏、协调、力量和有氧耐力等体能素质。 3.在练习中能积极思考，相互合作，对同伴的合理化建议乐于接受，体现团队合作意识；能大胆展示自我，有激情，体现青春活力。三、教材分析：大众健身操是以一字步、V字步、小马跳、跳马步等脚部动作，配以简单连贯的手臂动作，节奏一拍一动，通过反复的练习达到健身的目的，本课以基本的几个脚步动作与手的配合作为新授内容，力求让学生在自主合作的学练中掌握动作技能，培养学生的节奏感，发展学生灵敏、协调、力量和有氧耐力等体能素质。四．重点：脚步动作与手臂动作的协调配合难点：动作与音乐的融合，动作的姿态和幅度五．教学设计策略与手段： 1.通过教师展示——模仿热身——尝试学习——小组合作——自主探索—— 师生互动——多元评价循序渐进，层层渗透逐步使学生完成学习目标。 2.教学手段：采用直观示范、语言提示、启发引导、循序渐进、适当使用辅助手段。 3.设计思路：新课程标准的体育课堂教学不再局限于单纯的技能传授或身体素质的发展，而应创设和谐，宽松的学习氛围。既有教师组织，指导下的学练又有学生间合作学习，将学生互动融入课堂的教学中。（1）.常规部分：在课的开始部分，通过教师个人展示，利用优美的姿态和活泼的氛围激发学生对健美操的学习兴趣。在节奏感很强的音乐伴奏下，模仿教师动作做热身运动。使学生感到新鲜、有趣进而兴奋地进

八年级科学发展体能教学教案

八年级科学发展体能教学教案 Document serial number【NL89WT-NY98YT-NC8CB-NNUUT-NUT108】

全国保龄球大众健身等级标准实施办法

全国保龄球大众健身等级标准实施办法（国家业余等级标准）（征求意见稿）第一条为推动保龄球运动的普及与提高，鼓励群众参加保龄球健身运动，根据《中华人民共和国体育法》、《全民健身条例》等规定，制定本办法。第二条全国保龄球大众健身等级标准（简称《保龄球健身标准》），适用于开展保龄球活动的各级组织和机构，实施对象为全民，主要面向保龄球运动爱好者，应用于地方协会场馆针对此类人群的培训，指导、赛事组织。第三条国家体育总局制定、修改《保龄球健身标准》，国家体育总局保龄球业务管理机构实施《全国保龄球健身等级标准实施办法》，中国保龄球协会承担具体实施工作。第四条各省、自治区（直辖市）及下设市（区）单项行业协会负责对应等级标准的实行和组织评定。（详见第八条）第五条各机关团体，行业体协，企事业单位、大、中、小学可与各单项行业协会互相配合，参照此《保龄球健身标准》,组织机关、企事业、学校内部的保龄球培训、教学、比赛等健身工作开展。

第六条《保龄球健身标准》的等级设置标准在青少年女子、男子（18岁以下）、成人女子、成人男子四类人群均设七个等级：一级、二级、三级、四级、五级、六级、七级。全国保龄球大众健身等级标准（成人男/女子）第七条达到《保龄球健身标准》者，按下述程序要求，可授予相应等级标准证书、证章。第八条举办等级评定的资格及场馆标准（一）各市级（直辖市下设区级）行业协会负责大众四级及以下的等级评定工作；各省、自治区（直辖市）行业协会负责大众一级、大众二级、大众三级等级评定工作。

（二）上述等级标准中考核次数指年度考核次数，各级行业协会组织等级评定工作须不得超过规定年度考核次数。（三）大众四级及以下等级评定场馆由各市级（直辖市下设区级）行业协会选定，原则上每个市级（直辖市下设区级）等级评定场馆不超过5个。大众一级、大众二级、大众三级评定场馆由各省、自治区（直辖市）行业协会指定，原则上每市（直辖市下设区级）不超过1个。（四）全部等级评定场馆相关设施设备齐全完好，球瓶、球道、落油设备符合各级评定要求，并配有相应数量的保龄球教练员、服务人员。大众六级及以下考核场地和竞赛标准： 1、具备符合标准的比赛场地，不少于6条球道。 2、具备清洁落油设备，犯规线良好，落油长度38-42尺之间。 3、球瓶使用程度不低于6成新，重量3磅6到3磅10之间，品牌型号一致。 4、考核赛使用单道不交换即可。大众四级、五级考核场地和竞赛标准： 1、具备符合标准的比赛场地，不少于12条球道。 2、具备清洁落油设备，犯规线良好，落油长度38-42尺之间。 3、球瓶使用程度不低于7成新，重量3磅6到3磅10之间，品牌型号一致。 4、考核赛使用单道循环移动模式。大众一级至三级考核场地和竞赛标准： 1、具备符合标准的比赛场地，不少于12条球道。 2、具备清洁落油设备，犯规线良好。若有弧线球选手参加考核，

健身性(大众)健美操基本步法

健身性（大众）健美操基本步法1.无冲击步法（no-impact）提踵（Calf raise）箭步蹲（Lunge）半蹲（Squat）分开或并拢两种弓步（Lunge）弹动（Spring） 2.低冲击步法（low-impact）注：低冲击动作都可以以高冲击形式完成。（1）踏步类（march）踏步（March）单拍完成动作。一字步（Easy walk）4拍完成动作。 V字步（V-step）4拍完成动作。曼巴步（Mambo）4拍完成动作，简称曼步。小曼巴步（Baby mambo）6拍完成动作。桑巴步（Samba）6拍完成动作。三步点地（Walk three tap）4拍复合动作。三步抬膝（Walk three knee）4拍复合动作。恰恰步（Cha cha）2拍完成动作。（2）迈步类（step touch）并步（Step touch）2拍完成动作。两次并步（Double step touch）4拍完成动作。

交叉步（Grapevine）4拍完成动作。迈步后屈腿（Step curl）2拍完成动作。迈步吸腿（step knee）2拍完成动作。迈步前踢腿（Kike）2拍完成动作。（注意弹踢）迈步侧踢腿（Side kike）2拍完成动作。（注意弹踢）滑步（Slide）2拍完成动作。（对身体控制及姿态要求较高）（3）点地类（touch step or tap together）脚跟前点地（Heel down）2拍完成动作。脚尖前点地（Tap forward）2拍完成动作。脚尖侧点地（Tap side）2拍完成动作。后点地（Tap back）2拍完成动作。（4）抬起类（lift step）吸腿（Knee lift）2拍完成动作。踢腿（kick）（向前或向侧）2拍完成动作。（踢的越高越好）摆腿（Leg lift）2拍完成动作。通常在健身性健美操中不建议踢腿超过水平。３.高冲击步法（high-impact）注：高冲击步法是从低冲击或无冲击步法演变而来。例如：踏步演变为后踢腿跑。（１）迈步起跳类（hop）并步跳（Step jump）2拍完成动作。上步吸腿跳（Step knee）2拍完成动作。

全面发展体能与科学锻炼体能教案

全面发展体能与科学锻炼教学目标： 1.使学生初步学会用科学的方法发展体能。 2.指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。情感目标： 1.科学锻炼是什么。 2.体能与健康的关系。 3.根据学生体质健康标准测试并科学评价自身体能状况。 4.科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。 5.制订和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。教学重点及难点： 1.教与学重点：（1）发展体能的科学锻炼方法；（2）如何制订锻炼计划。 2.教与学难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。教学步骤：步骤一：问候向学生问候，并且提出问题，引发学生对于此节课的兴趣，让学生去思考，讨论，总结，以此引出本节课的知识。步骤二：合作探究 1.你认为什么是体能？ 2.你认为良好的体能重要吗？ 3.根据自己体育锻炼的体验和生活实际来举出不同的例子说明良好体能的重要性。步骤三：自主学习由于每个人的体能状况都会有各自的特点，根据自己的具体情况进行发展体能的自主学习，坚持锻炼将更有利于自身体能的提高。教师在引导学生进行自主学习时要注意以下几个问题：

1. 应让学生提出各自发展体能的目标，制订学练的计划。教师从旁帮助学生分析自己的具体情况和能力，引导学生将自己的目标定位准确，所制订的锻炼计划符合实际条件。 2. 教师应引导学生树立坚持锻炼、发展体能、促进健康的意识和决心，加强自主学习的内驱力。 3. 学练过程中，学生在教师的引导帮助下不断完善锻炼的策略，采用适当的方法提高锻炼效果。教师可引导学生通过设置适宜的短期目标、调整锻炼的方式、采用适当的负荷强度等手段不断获得成功感，强化学生自主学习的兴趣。 4. 教师应引导学生在自主学习过程中对锻炼的效果进行评估，并作出相应的调整。步骤四：共同提高 1.通过上面环节的讨论和自学，大家可以得知良好体能的重要性，那么如何保持一个良好的体能呢？（教师讲述，穿插学生的参与及讨论） 2.引导学生思考提高体能需要采取哪些锻炼方法和手段最为有效，为下一步的学习奠定基础。 3.每个学生都需要参加学生体质健康标准的测试，这项测试与体能的关系如何，每一项测试都反映了哪些体能要素的状况？步骤五：理论联系实际 1.引导学生关注自己的锻炼情况，教学生科学地制订和实施锻炼计划的程序和步骤； 2. 学生通过理论课的学习，制订出自己的体能发展计划，让学生将所学的知识应用于体育实践。 3. 组成锻炼兴趣小组，针对专门的体能要素进行锻炼和发展。在课上安排一定的时间进行练习，学生可以提问，教师进行指导。 4. 根据实践课的内容进行发展体能的练习。如，结合长跑的教学掌握使用靶心率来调控运动强度。步骤六：当堂达标本节的学习内容不仅具有理论性，同时也是实践性非常强的内容，教科书中的内容给学生进行提高体能的锻炼提供了一些方法和手段，学生可以根据这些内容在教师指导下自主进行学练或者组成锻炼小组，共同提高。教师组织适当的方式对学生的学习进行跟踪检测，一方面可以参考按照学生体质健康标准的要求进行体能的测评，看学生的体能及进步幅度；另一方面还要看学生是否能够掌握有关知识，并用于指导实践。

科学健身

科普丨有氧运动OR无氧运动？傻傻分不清广州市健康教育所6月22日说到运动，经常会提及“有氧运动”和“无氧运动”。但是亲们，你们真的分得清楚什么是有氧运动，什么是无氧运动吗？小编在此和大家扒一扒~~ 有氧运动有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。

有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车(12～16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等；大强度运动主要包括跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式；以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者，可首选有氧运动方式。无氧运动无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种

状态下的运动就是无氧运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。我们不能根据运动方式简单归纳有氧运动和无氧运动，而是根据运动强度。同一种运动方式，强度大、激烈，就可能是无氧运动，而强度小、运动比较舒缓就是有氧运动~~ . 首先要弄清楚什么叫有氧运动，什么叫无氧运动？ . 有氧运动，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。 . . .