维生素与人体健康

维生素是维持人体正常生命和健康所必需的一类营养素。它们是人体内含量甚微的一类低分子有机物质,但不能在体内合成,或合成量不足,必须由外界供应(包括天然食物以及部分人工合成的维生素) ,不能提供热能。然而它在生理上却是参与新陈代谢的必需物质,是机体酶系统中辅酶的重要组成成分,维生素缺乏时人体内的某些酶失调导致物质代谢发生障碍,甚至引起各种疾病,因此维生素与人体生长发育和健康息息相关。目前已经发现的维生素有20多种。根据维生素的溶解性质,可以把它们分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类,脂溶性维生素主要包括维生素A、D、E、K等,它们不溶于水而溶于脂肪和脂肪溶剂;水溶性维生素主要包括维生素C和B族维生素(B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、维生素H、PABA、胆碱和纤维醇等) ,它们都溶于水而不溶于脂肪。下面就对主要维生素的功能、缺乏症以及食物中的主要来源分别进行介绍。

1脂溶性维生素

1. 1维生素A

维生素A又称视黄醇、抗干眼病因子,是脂溶性维生素,有两种维生素A1 和A2。A1 为视黄醇,A2 为3 -脱氢视黄醇。β-胡萝卜素是维生素A原,在体内可转化成维生素A,6微克的β-胡萝卜素相当于1微克的维生素A。V A的主要生理功能是: (1)维生素A在体内被氧化成视黄醇后与视蛋白结合成视紫红质,参与人的正常视觉; (2)维持上皮组织结构完整及功能健全的必须因素,有预防眼结膜、泪腺、消化器官等黏膜变质干燥的功能,促进上皮细胞再生;(3)促进生长发育及骨组织的分化; (4)提高免疫力; (5)抗氧化、抗癌作用。缺乏维生素A时视紫红质合成受阻,视网膜不能很好感受弱光,重者致夜盲症、失明,皮肤粗糙,鸡皮疹、鳞皮、脱屑,儿童生长发育迟缓,抵抗力下降,易感染疾病等。但摄入过多易引起急性中毒,一般成人每日推荐量为800 ug。老年人维生素A的需要量较多,但膳食中常因控制高脂肪食物的摄入,影响了脂溶性维生素A的吸收,因此应适当补充维生素A。维生素A主要含于动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、蛋黄以及海产动物脂肪中。植物中的胡萝卜素可由肝脏转变为维生素A而被吸收。胡萝卜素在有色蔬菜及水果中含量较多,如胡萝卜、辣椒、油菜、萝卜叶、芦笋、甘薯、南瓜、豌豆、杏及柿子、橘子等。

维生素A对热、酸和碱稳定，但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。维生素A对维持正常视力有重要作用，同时参与组织间的合成，对细胞起粘合和保护作用，维护正常上皮组织的健康。对视力要求高度集中的运动项目应适时适量进行补充，需要量为8000国际单位/日。因此，对射击、射箭等运动项目的运动员有必要补充一定的维生素A。

1. 2维生素D

维生素D又名钙化醇,大部分在体内合成,仅小部分来自食物。人体皮下固醇类物质经紫外线照射后可合成维生素。其生理功能是1主要用于组成和维持骨骼的强壮协助钙离子的运输等( 2)促进肾小管对钙、磷的重吸收3降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的几率对免疫系统也有增强作用; (4)调节血钙平衡; (5)促进细胞的分化、增殖和生长。维生素D缺乏时儿童易患佝偻病;成人尤其多产及长期哺乳妇女,易患骨软化症;老年人易患骨质疏松症。但摄入过多可引起中毒:当摄入超过5 000 IU时易引起中毒。口服一般不宜超过800 IU 。中毒症状:消化道症状、口渴多尿、嗜睡等。含维生素D较丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油、蛋、奶类,尤其海鱼的肝中维生素D较丰富。

1. 3维生素E是公认的另一个促进健康的核心物质,又名生育酚,补充维生素E可得益于它是排在第一位的脂溶性抗氧化剂,极易被氧化,是一种较强的生理抗氧化剂,抗氧化作用维持了细胞结构的完整和正常功能的发挥,故有一定的抗衰老、抗不育作用。20世纪80年代研究证实:维生素E有助于提高机体的免疫力,还可降低眼球晶状体发生白内障的危险,高VE 水平可防止日常活动引起的脂质过氧化并清除低密度脂蛋白氧化产生的自由基,从而防止退行性疾病的发生。耐力训练的运动员日常补充100～200 mg的VE 可以预防运

动造成的过氧化损伤并保持健康。日常补充VE 还可增强老年人的记忆力,预防和延缓老年人阿尔茨海默脑病和早老性痴呆,还可用于治疗受自由基所累的迟缓型运动障碍。20世纪90年代大量的人体试验证实日补充VE 200 IU可以预防心脏病和防止其发作,且毒性小。美国超过一半以上的心脏科医生倡导常规补充VE ,并且提倡与阿司匹林同时服用,效果优于单独服用阿司匹林。100～800 IU/d的剂量为安全。维生素E还可预防前列腺癌的发病,抑制消化道肿瘤,尤其是腺癌,并可降低其死亡率。维生素E在自然界分布广泛,一般情况下不易缺乏。维生素E缺乏可使红血球受损、神经受损害、营养性肌肉萎缩、不育症、月经不调、子宫功能衰退等。维生素E主要含在各种植物油中,以麦胚油、棉籽油、大豆油、花生油、芝麻油最丰富。几乎所有绿叶植物都含有维生素E,绿莴苣叶及柑橘皮含量较多。另外肉、奶、蛋中也含有维生素E。由于维生素E遇光、热、碱易破环,在食品加工过程中维生素E损失很大,如绿色蔬菜烹调后损失率为65%,坚果烘烤后损失率为80%,谷物加工后损失率为80%,一般人没有食用新鲜的生蔬菜和生坚果的习惯,因此靠食用以上食品来补充维生素E明显存在摄入不足情况。因此每日补充100～400国际单位的维生素E,有益于人体获得最佳健康。

维生素E又称生育酚,溶于脂肪和脂肪溶剂,对热和酸稳定,对碱不稳定,可缓慢地被氧化破坏,在酸败的脂肪中遭到破坏。生育酚的吸收与其它脂溶性维生素相似,需要胆盐及脂肪存在。维生素E广泛分布于动植物组织中,特别良好的来源为植物性油脂中含量最为丰富,如:麦胚油、棉籽油、玉米油、芝麻油、大豆油和花生油等。绿叶莴苣叶、柑桔皮和绿叶植物都含有此种维生素;其次,也存在于肉、蛋、奶、奶油及鱼肝油中。膳食中供给量成年男子151U,成年女子12IU。用于特殊保健和治疗,每日不应超过300mg。

维生素E能提高人体的运动能力,促进蛋白质合成,改善肌肉营养和血液供应,提高肌肉质量,对肌肉有缓解疲劳作用,可提高运动竞技能力;维生素E能减少组织的耗氧量,减少氧债,改善微循环,提高抗氧化过程和维持生殖功能的作用。运动中,使人体组织细胞获得较多的氧气供应,能有效地提高肌肉中氧的利用率,减少氧债,增强耐力,对耐力项目尤为重要;维生素E 对心脏产生良好的影响,同时又是自由基清除剂,可保护细胞膜的完整性,作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用。机体在运动状态下,自由基产生会明显增多,导致红细胞溶血发生和一些酶活性下降,所以,人体在运动中,对维生素E的需要量必须高于正常人体的供给量

1. 4维生素K(甲蔡醌)有促进凝血的作用,是四种凝血蛋白(凝血酶原、转变加速因子、抗血友病因子和司徒因子)在肝内合成必不可少的物质。可于肝脏、绿叶蔬菜(如菠菜、菜心、西兰花等)、蛋黄、奶油、水果、谷物、海藻类中获得。需服用抗凝血药物(俗称薄血丸)的年长者,不可随意服用含维生素K的补充剂,以及大量进食含丰富维生素K的食物,否则会影响薄血丸的药效。

2水溶性维生素

2. 1维生素C维生素C又名坏血酸,是机体代谢不可缺少的水溶性抗氧化剂,其主要生理功能有: (1)促进伤口愈合; (2)促进抗体形成,增强免疫功能; (3)促进毒物的羟化解毒及抗癌作用; (4)降低血清胆固醇; (5)维持血管壁的紧张性,促进胶原蛋白的形成,维护骨、牙的正常发育; (6)防治贫血等方面具有重要的促进作用。维生素C轻度缺乏时,疲劳、卷怠、瘀斑、毛囊过度角化,皮肤暗淡、泛黄;重度缺乏时出现坏血病症,表现有牙龈肿胀、出血、牙齿易脱落、皮肤有出血斑点,关节肌肉疼痛等。对于维生素C以前最保守的量为60～100 mg/d,现今增加到250～500 mg/d,吸烟消耗体内的维生素C,因为烟叶产生自由基和其他氧化剂,可破坏细胞膜结构,维生素C为还原剂可以还原这些有害物,有研究表明吸烟人群和被动吸烟者血清维生素C比不吸烟者要低得多,建议用量翻倍。现代研究发现补充500 mg/d的维生素C可帮助高血压患者降低血压,而人体免疫系统和其它一些器官只有在补充1 000 mg/d以上的维生素C才能维持最佳功能。20世纪90年代的研究表明维生素C日服

量达到6～12 g就可以预防急慢性病毒感染(流感、疱疹、1型艾滋病毒感染、乙型肝炎和丙型肝炎、人乳头状瘤病毒) ,并且对日常生活中的各种应激有较强的承受能力。大量研究发现,胃癌、咽癌、结肠癌和子宫癌等的危险增加与维生素C摄入量低有关。维生素C 还可和维生素B协同作用,明显拮抗人体对铅毒素的吸收,减少其在体内的蓄积。维生素C 广泛存在于蔬菜、水果中,橘、柚、柠檬、番茄、山楂、豆芽、辣椒等新鲜果菜含量丰富,肝、肾等动物食品比较多。因为是水溶性,如遇铁、铜等金属,或在碱性溶液中易氧化分解,所以洗菜时间不宜太长。泡、腌蔬菜时对维生素C丢失甚多,故科学烹调对保持食品中营养成分尤为重要。

维生素C是一种较强的有机酸,溶于水、不耐热,在中性和碱性条件下能使其破坏,在酸性环境中对热稳定,铜盐有加速维生素C的氧化作用。维生素C主要含在植物性食物中,分布广泛,几乎所有蔬菜和水果都含有。其供给量各国有所不同,一般成人每日为70—75mg左右。维生素C对运动能力可能有着不同影响。运动时增供维生素C以促进在组织水平氧气的释放,减少负氧债量或有助于机体吸收更多的铁。维生素C还原性很强,参与肌酸和蛋白质的代谢。运动员在过度训练时,血液中维生素C水平和白细胞吞噬功能下降。维生素C对于提高耐力、消除疲劳和促进创伤愈合有很大作用。

2. 2B族维生素(包括B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、维生素H、PABA、胆碱和纤维醇等)维生素B1 又名硫胺素、抗神经炎素,作为抗脚气病因子被最早发现的一种维生素。参与体内糖及能量代谢,维持神经、肌肉正常生理功能,并影响心脏及水盐代谢。维生素B1缺乏可引起脚气病,临床表现有: (1)多发性周围神经炎,四肢无力及感觉异常,肌肉酸痛无力,感觉过敏及灼痛,有蚁爬样感觉; (2)不同程度的水肿,开始于足踝部,皮肤略红,其后浮肿加剧,可发展至膝、大腿甚至全身; (3)严重者可出现心力衰竭。预防维生素B1 的缺乏最好的对策就是增加含维生素B1 的白米,或与别的含丰富维生素的食物一同进食。其中猪肉便含有丰富的维生素B1 ,百分之百纯猪肉的火腿或熏肉也含有相当丰富的维生素B1 ,此外,肝脏及鲤鱼肝还有花生、芝麻、海苔片等的含量也极其丰富。

维生素B1溶于水,对氧稳定,在酸性介质中可耐热,中性及碱性介质中极不稳定,在PH值大于7的条件下煮沸,可使大部分或全部破坏,温室下储存亦将逐渐破坏水溶性维生素。食物烹调中加入大量碱,可造成大量损失。维生素B1含量较高的食物有粮谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦肉及蛋类。粮谷类事物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分。此外,绿叶蔬菜和水果中也含有维生素B1。其需要量与机体热量总摄入量成正比,机体能量消耗越多,供给量也需相应增加。一般成人每日需要量为1·5—2mg。维生素B1参与组织中糖的中间代谢,构成脱羧辅酶的主要成分;在能量代谢过程中加速糖原和磷酸肌酸分解,有利于肌肉活动;神经组织所需能量主要依靠糖供给,对维持神经系统正常生理功能有重要作用;加强胃肠蠕动和消化液的分泌,促进食欲。在持续性的高强度有氧运动中糖代谢是主要能量来源,维生素B1的补充可促进血红蛋白生成量的增加;运动中机体的需求应依能量消耗而定,运动中能量消耗增加,需要量也随之增加。所以,维生素B1是运动中机体营养较重要的一种营养素,可用于提高运动能力、防治过度疲劳等。

维生素B2 ,又名核黄素,是机体许多重要辅酶的组成部分,参与三大营养素代谢,促进生物氧化与能量代谢、促进生长、促进铁吸收及利用,预防贫血,是维持正常生理过程不可缺少的物质。维生素B2 缺乏会导致代谢紊乱,主要表现有:口角炎、舌炎、口腔黏膜溃疡、阴囊炎等还可发现视力模糊,怕光、流泪。维生素在动物食物中含量较多如肝、肾、心等其次为奶类、蛋类、绿叶蔬菜及豆类等。

溶于水,在中性和酸性溶液中易破坏,紫外线对游离型核黄素破坏甚为严重,其程度随PH 值和温度增高而加速。食物中核黄素主要呈结合型,与磷酸和蛋白质等结合而成的复合化合物,对日光较稳定。维生素B2主要来源于肝、肾、和心等动物性食物;其次是奶类、蛋类、

绿叶蔬菜、豆类等,野菜和一般蔬菜也含有丰富和少量的维生素B2。供给量与能量代谢成正比。每1000千卡能需维生素B2约0·5克;每100克蛋白质需维生素B2约为0·025毫克。维生素B2与维粒体中发生的氧化反应关系最大,特别是耐力性运动,对维生素B2的需要量大,大运动量或力量性训练每日也应有所增加。维生素B2需要及时补充,能提高骨骼肌有氧代谢功能能力,加强肌肉收缩力,提高耐久能力等。

叶酸、B12 和B6 , 有益于心脏的健康能预防出生婴儿的生理缺陷病保持心理的敏锐性以上三种功能同降低心脏病的发生几率有一定的联系,可能是因为它们有助于恢复血液中高胱氨酸的含量,使之趋于正常。研究发现血液中高胱氨酸的含量增加,心脏病和其他血管疾病的发生几率也会随之增加。叶酸对健康婴儿的分娩及缺陷婴儿的出生有着影响不幸的是,普通妇女叶酸的日常食用量仅仅为推荐量的一半,只有200 mg/d。1998年,有关食品研究部门指出,面包面粉、麦饭粥等食物中富含叶酸,食用这些食物可补充大量叶酸,体内维生素B12含量不足,会导致心理敏锐性降低,严重缺乏时容易产生疲劳、神经衰弱和痴呆,微量缺乏会引起心情压抑和慌乱。老年人大都不能从食物(牛肉、鸡肉、鱼等)中获取到足够量的维生素B12。因此,AFNB建议50岁以上的老年人应补充维生素B12或含有维生素B12较多的食物,以满足对维生素B12的需要, 50岁以上的老年人在食用叶酸的同时,每天应至少补充100 mg的维生素B12 。

综上所述,维生素是维持人体正常生理功能的重要物质。大多数维生素是由食物中获得。老年人饮食量减少,消化功能减退,为防止维生素缺乏,保持身体健康延缓衰老,应注意饮食多样化,避免偏食,不要过分限制肉类食品。如出现维生素缺乏的临床表现,应在医生指导下服用维生素类药物补充。

总之,维生素是维持人体正常功能所必需的一大类营养素,每种维生素都有其独特的功能,需求甚微,但必不可少。运动机体内能量消耗大、代谢旺盛,应及时保证机体内维生素种类和数量的补充,达到提高运动成绩的目的