青少年游泳运动员的营养补充

青少年游泳运动员的营养补充

游泳项目是在青少年人群中开展得较为普遍的运动项目之一，尤其在近年来我国游泳项目取得长足进步以及在国际大赛中的捷报频传，更进一步激发了青少年人群投入游泳运动的热情。如何通过营养手段保证青少年游泳运动员在训练和比赛时保持最佳状态，促进恢复以及提高运动成绩，显得非常重要。青少年游泳运动员处于生长发育阶段，以及游泳项目特点决定了训练中营养需求的特殊性。

1 能量的补充

游泳对能量补充的要求是非常巨大的，一方面是因为所进行的是大运动量、激烈的运动训练，另一方面水的温度恒定低于人体低温，而水中的阻力远远大于空气，所以，在游泳训练过程中能量损耗较大。而处于青春期发育时期的运动员对能量的需求更高，男运动员消耗能量平均为5230 千卡/天,而女运动员则平均消耗能量为3580千卡/天。研究表明，游泳运动员在大运动量的训练中很难满足能量的需要；同时，由于不能摄入充足的糖类物质来满足能量的需要，从而容易导致肌肉慢性疲劳的产生。在体内，碳水化合物分解成糖（如葡萄糖），进入血液循环中的糖以糖原的形式储存于肌肉和肝脏中，同时储备的糖原为大脑和神经系统以及肌肉提供能量。碳水化合物的食物来源于水果、蔬菜、粮谷类、豆类、坚果类以及奶制品和牛奶。

同时还可以通过补充运动饮料的方式补糖。合理的补糖方法或措施是：运动前2 h补糖1-5 g/kg；运动中每隔15-20分钟少量多次补充运动饮料；运动后即刻至2小时摄入葡萄糖至少50克，可以使肌糖原的合成达到最佳的速率（每小时5-7 mmol/kg/体重）。对于补糖的类型：葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原，果糖吸收很快，并产生“胰岛素效应”小，合成肝糖原的量是葡萄糖的3.7倍；需要大量补糖时，可使用低聚糖，因其渗透压低，仅为葡萄糖的1/4，甜度小，吸收也快。建议选择包括葡萄糖、果糖、蔗糖和低聚糖的复合饮料。

2蛋白质的补充

补充蛋白质能促进肌肉蛋白质合成，增加肌肉力量，预防运动性贫血，补充蛋白质还能保持免疫系统的稳定性，在长时间运动时可以作为部分能量来源。游泳运动员在运动中，当肌糖原耗竭时，蛋白质的分解代谢也加速，从而需要机体从膳食中摄取额外的蛋白质来补偿蛋白质的消耗。而对于参加游泳训练的青少年来说，由于他们正处于生长发育期，蛋白质的需求量更高，供应量相应增加到2-3 g/kg体重，以满足生长发育和运动的需要，而且要保证每日摄入的蛋白质中必需有一半以上为优质蛋白质，优质蛋白主要来源于：精瘦肉，鸡肉，鱼肉，低脂奶制品以及豆类食品如豆腐、豆奶和腐竹等等。但是蛋白质的摄入并不是越多越好，摄入过多的蛋白质，一方面加重肝肾的负担，容易造成疲劳，另一方面容易带入大量的脂肪。建议补充一些容易消化吸收，胆固醇、脂肪含量低，且氨基酸组成合理的蛋白粉，以满足蛋白质的需求。3脂肪

脂肪必须在氧充足的情况下, 才能被氧化释放能量, 而游泳运动员的长时间运动是以有氧代谢为主的, 所以脂肪是主要的供能物质。同时脂肪还用于合成必须脂肪酸，促进肠道内脂溶性维生素（维生素E, D,A）的吸收，以及参与多项生理功能。脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪两种,植物性脂肪富含不饱和脂肪酸,在能量代谢中, 容易被利用，还可以降低密度胆固醇和升高高度胆固醇浓度，所以植物性脂肪是非常重要的。运动员要避免摄入饱和脂肪酸和转化脂肪，如红肉、全脂奶制品、蛋黄、人造奶油、油炸食品以及深加工食品如饼干、糕点以及油炸圈饼。

4.维生素和矿物质

由于游泳项目需要身体肌肉的密切协调与配合，而Mg是肌肉运动中酶的激活剂，有报道游泳运动员训练后多存在镁耗竭的现象，同时Ca、维生素B1、B2对调节神经、肌肉活动亦非常重要，所以补充Ca、Mg、B族维生素对于游泳运动员非常重要。奶制品和豆制品中钙的含量丰富，而含镁的食物主要包括小米、玉米、荞麦、豆类、绿叶蔬菜等等，蔬菜、水果和粗粮中含有丰富的B族维生素。

游泳项目由于运动量普遍较大，以及青少年人群的生长发育速度提高，因此，青少年游泳运动员需要预防运动性贫血。由于运动量增加时，血液中血红蛋白的破碎会随之增加，铁的丢失增加，另外，运动

员对于铁的吸收率比较低，所以，膳食中应特别保证富含铁的食物，多摄入生物利用率高的含铁食物，如吃更多的红色瘦肉，进食肉类时不喝茶或咖啡；多吃水果、蔬菜或摄取含碱盐的饮料，提高机体的碱储备，增强机体对酸碱平衡的调节能力，有助于红细胞膜的稳定。

5抗氧化剂在的补充

自由基游泳运动强度大，运动时体内的氧摄取和消耗增加，能量代谢加强，体内自由基成比例增加；同时，长时间、大强度运动也消耗体内的抗氧化物质，从而降低机体的抗氧化能力。从而容易造成疲劳、肌肉酸痛和免疫功能受损等。补充抗氧化剂可预防自由基生成增加并减轻其造成的损伤、延缓运动性疲劳的发生并可能加快体能恢复。

能清除自由基及抗氧化功能的营养素有：维生素C、维生素Ｅ、β-胡萝卜素、生物黄酮类、多酚类、番茄红素、微量元素锌铜锰硒等。膳食中含有很多抗氧化物质，如绿色蔬菜、胡萝卜及含硒多的瘦肉、含多酚及黄酮类较多的大豆等食物，联合摄入几种营养素可达到更好的效果。维生素C可直接或间接发挥清除自由基和抗氧化的作用，保护生物膜的完整性，并可促进乳酸氧化，改变肌细胞酸碱平衡，提高机体有氧代谢能力。很多研究表明，维生素E缺乏导致自由基的形成，危害运动能力，并且增加组织脂质过氧化，膳食维生素E不足可降低耐力运动能力达40%，并引起几种组织的氧化脂质损伤增加。