关于青少年饮食的合理化建议及食谱
关于青少年饮食的合理化建议及食谱
在人民生活水平不断提高的今天，中学生饮食和健康问题已成为了现代人
的一道难题。饮食与人们的生活密不可分，如果没有一个好的饮食习惯就没有
一个好的身体，也就无法把更多的精力投入学习中去，长期下去自然不利于学
生的生活和成长。因此，我们必须将目光放到当代青少年的饮食现状中去。
青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能
和营养素不足或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体
各方面受到严重影响。反之，如果此阶段营养补充合理和充分，不但会促进正
常的生长发育，原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。
而青少年因为环境因素可能会导致饮食不能满足营养需要，或者热量摄人
过剩而营养相对不足。所以，针对青少年的饮食现状提出了以下几点合理化建
议：
(1)饮食多样化
青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。
主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和
馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。
除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构
成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。同时要防止零食过多，并注意适当选择，尽
量不要吃熏烤、油炸食品。
(2)三餐科学化
早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的
需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。
午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35％～40％。
至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。
(3)营养摄入全面化
青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙
的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38．9％～52．5％。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的
摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。
14~18岁体重50kg左右的少年。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。故设置出以下一周的食谱。
周一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋1个。
午餐：米饭（200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、牛肉50克）、炒青菜（青菜200克、植物油5克）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、牛肉50克）。
加餐：时令水果。
周二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋1个。
午餐：米饭（150克）、鱼香三丝（牛瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克）、青菜虾米汤（青菜50克）。
加餐：时令水果。
周三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝（猪肝50克、豌豆苗50克）芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克）。
加餐：时令水果。
周四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、）、虾皮萝卜丝汤。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
周五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、面粉100克）、牛奶250ml。
午餐：米饭（150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克）、绿豆汤
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克）、银耳蛋花汤。
加餐：时令水果。
周六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克）。
加餐：时令水果。
周日
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、
油菜150克）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、牛瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克）、紫菜虾皮汤。
（注：以上食谱仅补充主料用量，辅料适量放入即可。）
一个科学的饮食习惯往往会很大程度上影响到一个人的生活，然而这样的饮食习惯的养成并不是一朝一夕的事情，它取决与人们是否正确认识到科学饮食
的重要性，并是否愿意去遵循并坚持规律的饮食。作为一个中学生，在肩负着
父母期望的同时，也应当为祖国的繁荣发展承担一份责任。这要求我们必须拥
有一个健康的身体，才能全身心的投入学习和生活中去，而这一切的前提都取
决与是否拥有一个健康合理的饮食习惯。让我们每个人都从自身做起，从现在
做起，养成一个好的饮食习惯，做一个健康的中学生！