涨知识：20条跑步“黄金法则”,我的腿再也不酸了：黄金法则

涨知识|20条跑步“黄金法则”,我的腿再也不酸

了|黄金法则

跑步很简单，只要迈开双脚，就可以自由自在；跑步也很复杂，因为不科学的跑法非但不会对你的身体有益，反而会在不知不觉中伤害你。

最近，美国知名跑步网站《Runner"sWorld》的专栏作家鲍勃·库珀就重新编整总结了关于跑步的“20条黄金法则”，从训练到比赛，从饮食到休息，告诉你那些跑步中不得不知的“秘密”。

专一性法则

对于一项赛事最有效的训练方式，就是模仿即将参加的比赛。

这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛，那你就需要按照这个配速进行训练。

“跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。”专注于人体运动表现的安·施耐德博士这样解释道。

10%法则

每周的训练量增加幅度不要超过10%。

运动专栏编辑乔·亨德森和跑步专家琼·尤罗特博士早在上世纪80年代就提出了10%法则。“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。”

2小时法则

饭后大约2个小时后再进行跑步训练。

“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说。

“如果你等待的时间不够长，食物会消化吸收得不充分，从而在运动中增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的危险。”

而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。

10分钟法则

每次跑步从进行10分钟的走路和慢跑开始，跑完也用同样的方

法开始收操。

“运动前的热身可以帮助身体增加血流量，并且提高核心肌肉群的温度，”长跑教练杰里·纳普说，“运动后的收操和冷身可能更

加重要。突然停止运动可能造成肌肉痉挛、恶心想吐，甚至是头晕

的情况。”

例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。

2天法则

如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。

“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医师特洛伊·斯缪拉瓦说。

习惯饮食法则

在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。

还是要坚持你的那些习惯饮食。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。

赛后恢复法则

比赛中每跑一英里（约1.6公里），就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。

这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后

休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）

保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛

一英里就休息一天。”

逆风法则

在大风天不要跑得太快。

“在有风的情况下跑步我根本不考虑自己的配速，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。”长跑

运动员蒙特·威尔斯说，“关键是要注意自己的努力程度，而不是

速度。”

交谈法则

跑步时，当你还能说出一句完整的话，说明你的速度还在能力范围之内。

一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可能会轻松地背出一些文章。而那些做不到的人，速度就超出能力

范围了。

32公里法则

在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。

“模拟马拉松的长距离训练，需要分为多次，而且很长时间。”马拉松教练基纳·兰特曼说，“当你能跑32公里的时候，它能帮助

你在脑海中对全马有个概念。”

碳水化合物法则

在长距离比赛之前的几天，饮食方面加强对碳水化合物的重视。

例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。

左行法则

在训练中，特别是夜跑时，靠左行面向来车，以确保安全。

“在跑步时，最好是面对车子行驶的方向，会更加安全。”马拉松跑者亚当·奎瓦斯说。

补觉法则

在每周的训练中，每跑一英里（约1.6公里），每晚应增加1分钟的睡眠时间。

如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。“睡觉是最好的修复训练中损伤的方式，”美国加州大学失眠治疗中心

的大卫·克拉曼说，“正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠，而训练的话，睡眠量就需要再增加。”

补给法则

在任何比赛、训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。

“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动

员饮食指导南希·克拉克说。

交叉训练法则

跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。

“交叉训练和重量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。”户外运动教练克里斯·斯沃索特说，“低压力的运动，像自行车和

游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”

匀速法则

实现个人PB的最佳方法就是匀速跑完比赛。

过去十年间的10K和马拉松比赛的世界纪录创造者，大部分都是在匀速中完成的。“如果你在比赛的一开始跑得太快，后面你会付

出代价。”美国12K纪录保持者乔恩·辛克莱说。

完赛时间法则

比赛距离越长，你的配速越慢。

应该跑多慢？根据杰克·丹尼尔斯制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。

以下为不同配速和能力的跑者，全马基本完赛时间的预测表格：

新鞋法则

当跑了700-800公里后，就要换双新鞋了。

“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。”跑步专栏作家沃伦·格林表示。

10℃法则

跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。

如果你穿的衣服正好适应今天的天气，那么当你刚出去时，你会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一段时间后，开始出汗会觉得很热。

“在天气冷的情况下，棉大衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈，温暖。在天气热的情况下，穿一件薄薄的运动T恤和运动

短裤能帮助出汗时吸汗，让你在跑步时没有负担。”

【21°C以上】背心和运动短裤

【15°C-20°C】汗衫或背心+运动短裤

【10°C-15°C】长袖或短袖T恤+运动短裤

【5°C-10°C】长袖或短袖T恤+运动紧身裤

【1°C-4°C】长袖T恤+贴身运动紧身裤

【-6°C--1°C】一件运动棉衣+长袖T恤+贴身运动紧身裤

长跑速度法则

完成最长距离跑步的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢2分钟左右。

“长距离比赛时不能跑得太慢。”著名长跑训练师杰夫·盖洛威说，“而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。”

跑步知识

跑步的好处有哪些身与心的健康跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷，他们会说有种“不跑不爽”的感觉。这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺，多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质，缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。除此之外，跑步过程中的全神贯注、阳光微风，到达终点后的成就感和归属感，以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。减脂又塑身还有比跑步更廉价、更有效、更健康的减肥方法么? 答案是NO!20-30分钟的慢跑几乎可以让你全身每一个地方都得到锻炼;如果坚持40分钟以上，身体储备的能源——脂肪，就开始被调动起来，这时候就能达到减脂、塑身的目的喽! 跑步时不必追求速度，而是应该保持呼吸与步伐协调又舒适的状态，简单来讲不应该感觉肌肉酸痛或者气喘吁吁。长期坚持跑步的确不是件容易的事。所谓万事开头难，只要能坚持一段时间，你就能慢慢体验到“不跑步不快乐”的含义啦~ 想想小肚腩、大象腿、臃肿的下半身就要通通说拜拜，还有什么坚持不下去的理由呢? 调整作息规律人体的健康很大程度是依靠生物钟的稳定的，而规律的运动最能帮我们调整生活作息。当跑步就像吃饭睡觉、上网购物、看肥皂剧、浏览网络社区一样成为生活中的一部分时，我们的生活作息就怎么会不规律呢? 规律的生物钟最大的受益者是身体的内分泌系统，千万别小看这个系统，生理周期、喜怒哀乐、情感变化、身体疾病……没有一个不受它影响的! 环保起来，拯救地球不是只有蜘蛛人、蝙蝠侠能拯救地球，你也一样可以，而且只是迈开双腿这么简单。跑步是最环保的运动和交通方式，是减法生活的最好体现。除了能减少碳排放和尾气排放，还能在跑步过程中助人为乐——帮助清洁工阿姨推车，捡起遗落的易拉罐……在这个看似诚信缺失的城市中，我们还是坚信“勿以善小而不为”的力量! 不一样的自我满足小编的闺蜜就是忠实长跑爱好者，她总说跑步带给她最多的是幸福感。现在以公益事业募集善款的跑步赛事越来越多，在对抗艾滋病、帮助灾区儿童、保护生存环境、拯救濒危动物等方面，都会有相应的慈善比赛，报名参加本身就是一种对活动的支持与宣传，赛事的部分营业额也会被投入到公益事业中。此外，跑步的目的地也会变成一种幸福，比如跑步的终点是最疼你的奶奶家，你们第一次约会的地方、闺蜜的工作地、有特殊纪念意义的公园学校等等，那么到达终点所能带给你独特的幸福和美好，想必是只有自己能体会到了吧! 根据美国运动医学会的建议，每天早上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，每天早上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。在寒冷的冬季，很多人都选择坚持每天早上跑步来增强免疫力。然而坚持每天早上跑步是不是越早越好呢? 有关健康专家建议：冬季早上跑步宜在日出后进行。据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起早上跑步，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下早上跑步，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。坚持每天早上跑步，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，

户外跑步必备七个常识

户外跑步必备七个常识一边跑步，一边欣赏野外大自然的风光，是许多跑步者的梦想。可是如何在跑步过程中让自己远离危险、获得更好的体验呢？ 1、记得通知你的家人或者是朋友。在越野跑之前，你需要将跑步的地点和大致的时间告诉你的家人或是朋友。这样就算是你在越野跑中遇到了一些事情（探索新的路线、遇到了大雾天气或者是丢了你的小伙伴），大家都知道该去哪里找你。 2、出发之前对你的路线做个小调查。许多朋友在出发之前没有对自己的路线做过一定的了解，而野外跑常常是在一些荒无人烟的地方进行的。你不仅要告诉家里人你活动的时间和地点，更重要的是，你需要知道你在跑步过程中会遇到什么样的风险（遇到大狗熊神马的），并且提前做好预防措施。跟三两个好友结伴而行是最好的，因为这样不仅可以让你远离风险、更可以加深朋友间友谊的好机会。 3、向有经验的人请教。当你进行野外跑之前（特别是在一个陌生的地方），最好向熟悉该地区的人请教一下他们的经验。他们的第一手资料对于你来说相当珍贵，要知道，野外的很多路牌都是“坑爹”的。你可以从当地的户外用品店、当地的网友、或者是相关部门了解到有关你所需要的信息。 4、选择合适你的野跑路线。野跑路线各种各样，难度也各不相同，选择一条在你能力范围之内、可以让你安安静静、全身心投入的路线，将会让你的野跑充满更多的乐趣。 5、带上必要的装备。如果你打算花两个小时或以上的时间待在野外的话，你需要补充足够的水分（特别是在大热天），切记，不要去喝山里泉水（除非你想在肚子里养一堆小虫子）。 6、衣着决定成败。许多Runner最容易犯的一个错误就是没有带上足够的衣物。当你在爬山过程中，气温和天气的变化都是你所无法预料的。将冲锋衣绑在你的腰上，时刻准备应对野外多变的天气吧。 7、带上最适合你的装备。

脚和小腿浮肿的原因

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢脚和小腿浮肿的原因导语：脚跟小腿出现浮肿可能是因为肾脏或者肝脏出现问题导致的脚跟小腿浮肿，所以我们建议患者应该要检查一下脚跟小腿浮肿的发病原因。对于脚跟小脚跟小腿出现浮肿可能是因为肾脏或者肝脏出现问题导致的脚跟小腿浮肿，所以我们建议患者应该要检查一下脚跟小腿浮肿的发病原因。对于脚跟小腿浮肿这种疾病，只要大家在生活中调理好自己的脾脏跟肾脏就可以治疗好脚和小腿浮肿这种情况了，希望你们可以好好的尝试一下这种治疗方法。大部份人水肿的发生是体质性的，不须要任何治疗。但最好能在发生时，请医师作一简单的心、肝、肾、肾上腺的筛检，即可确知病因，早期治疗，或长期观察追踪。千万记得，不要因找不到原因(被诊断为体质性水肿)，而到处看诊及滥用利尿剂，劳民伤财又伤身体。部份发生在月经来临的五天左右，但大部份此类病人，其水肿的发作与月经没有明显的关系。此类体质性水肿，其致病原因迄今仍不清楚。其特色在于早上起床时并无水肿，但到了下午则小腿肿胀的厉害，体重甚至可增加达一公斤以上。晚上卧床休息时，尿液又特别多。事实上健康上与一般人一样的正常，因此根本就不须要任何治疗。特别忌讳滥用利尿剂，反而会加重病情。穿弹性袜，对水及盐分的摄取加以适当的限制，则可改善水肿的状况。少部份妇女的水肿是因为月经所致，则月经过后水肿即可消失。肝硬化引起的水肿病人，除了可能有慢性肝病，或长期饮酒的病史外，经常会有黄疸出现。水肿的发生即表示肝机能已经严重受损。心脏衰竭病人也常易有水肿发生，此种病人走路、爬楼梯则会有喘息及呼吸困难出现，甚至爬到二楼即走不动，须要停下来休息。肾脏病引起的水肿，则需伴有小预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏

小腿肚子酸疼怎么办

小腿肚子酸疼怎么办文章目录*一、小腿肚子酸疼怎么办*二、小腿肚子酸疼注意事项*三、生活中如何缓解小腿酸疼小腿肚子酸疼怎么办1、小腿肚子受凉导致酸疼用热水热敷因受寒而引起的肌肉抽搐,酸痛。炎炎夏日,有些人为了贪凉,长时间泡在凉水里,又或者在低温空调间里睡觉,或是风扇长时间对着腿部吹风,都会引起寒气入体。比较快的缓解方式是,用热水泡或是热敷。 2、小腿肚子运动后酸疼做伸屈运动如果是长时间没运动,而突然进行长跑、打球类比赛等容易导致小腿肚子疼。这时可以坐下或躺下来慢慢做双腿的伸屈运动。如此舒展舒展紧绷的肌肉,能有效缓解腿肚子的疼痛。 3、小腿肚子酸疼可进行适量补钙因缺钙而引起的抽筋导致小腿酸痛。这种情况下需要适量补钙。推荐食补,例如黄豆猪脚汤,豆制品,乳制品等食物都富含钙,易于人体吸收。若缺钙严重,可以在医生指导下,服用一段时间的钙片,但持续时间不宜过长,否则会有一定副作用。 4、小腿肚子酸疼可进行按摩治疗如果用上述方法仍不好转,可以进行按摩治疗。方法是用两手的大拇指指肚从小腿底部往上按摩,右手顺时针,左手逆时针旋转按摩。还可以趴在床上,让别人竖起手掌敲打小腿肚子。每

天只要有空就按摩,坚持一个星期左右小腿肚子疼会明显减轻。 5、小腿肚子酸疼可进行针灸治疗此外,如果小腿肚子一阵阵的疼痛,可以进行针灸治疗。最好去专业的中医医院,请针灸师把小腿肚子扎几下,效果非常好。 6、小腿肚子受外伤酸疼要去正规医院做详细检查如果小腿肚子受了外伤,例如被尖锐物品击打或碰到过而持续疼痛,影响走路,用上述方法治疗仍不见效,就要去正规医院做详细检查了。应该拍个片看看是否伤到骨头,再确定治疗方法。小腿肚子酸疼注意事项1、饮食要节制。饮食要定时、定量,食物的软、硬、冷、热均要适宜。不可因担心体质虚弱、营养不够而暴饮暴食,增加脾胃负担,伤及消化功能。 2、饮食宜清淡。类风湿患者经常受病痛折磨,又长期以药物为伴。病发作时,更是茶饭不香,故食宜清淡。一则可以保持较好的食欲,二则可以保持较好的脾胃运化功能,以增强抗病能力。 3、饮食不可偏嗜。鸡鸭鱼肉,五谷杂粮,蔬菜瓜果均不可忽视,应搭配合理。 4、正确对待食补与药补。无论食补还是药补,对类风湿患者都是有益的,但必须根据

健身锻炼知识竞赛

健身锻炼知识竞赛 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】

健身锻炼知识竞赛一、以下说法错错误的是（D） A、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 B、进餐后不宜运动 C、在不适当的地点运动会带来伤害 D、心情不好的时候运动适合运动。说明：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。二、正常人一般的脉搏为一分钟大概多少次（B） A、60 – 70次 B、70 – 80 次 C、80 – 90 次 D、90 – 100 次三、运动中突然扭伤踝关节的处理方法是（B） A、热敷、按摩 B、解开鞋带冷敷 C、立即用手揉受伤的部位 D、多走路缓解疼痛四、关于跑步的知识，下列说法错误的是（D） A、做好热身活动，将肌肉拉开，避免跑步时腿部抽筋。 B、跑步之前可以先喝一两口水，润润嗓子，跑步时嗓子不会疼。 C、跑步结束后应该压一压腿，拉一拉腿部的肌肉，避免小腿变粗。 D、跑步结束累了要马上坐下休息，将紧张的肌肉放松。说明：因为人在做跑步运动时，运动速度快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕现象，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，调整心率，放松肌肉，保证血液循环的正常运行。特别是，剧烈运动后不可以立刻喝刺激性的饮料和洗澡都是一个道理。五、下列关于预防运动时受伤的说法中错误的是（D） A、认真做好准备活动。 B、加强易伤部位的训练。 C、加强运动中的自我保护。 D、夏天天气很热，运动前不需要做热身运动。说明：热身运动的作用：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

小腿肚子酸胀双腿发沉

小腿肚子酸胀双腿发沉有的老人本身患有三高，有时会经常抱怨，说自己常年觉得小腿肚子又酸又胀，而且两条腿走路时还发沉，总是抬起来费劲的感觉。特别是走路一多，这种症状就更明显。有时休息休息就会好点。去医院做了检查，大夫给开了些活血化瘀的药，可吃了也不怎么见效。那么小腿肚子酸胀双腿发沉一般都是什么原因引起的呢？ ★一、引起的原因 1.中医认为是肾虚导致，伴有气滞血瘀。主要是肾气推动无力，双腿发沉，肾精不足而引起发酸，血液运行不畅引起发涨，而血液运行不畅则导致血瘀。 2.有可能是晚上着凉或是由于缺钙引起的，还可能是小腿不安综合征的表现。

3.酸胀往往也可因腿部肌肉缺氧代谢的产物引起，可以看看睡觉时腿部血液是否畅通，有没有被压迫，或者有没有抽痉的现象。另外痛风也能会有酸胀感觉。 4.风湿性疾病、腰椎病、肾脏、肝病，也都可能会引起小腿肚子酸胀及双腿发沉的症状。 5.下肢静脉曲张，下肢静脉血栓也可引发腿部此类的不适感。 6.经常干重活，过度劳累造成肌肉劳损时也可产生这种症状。 7.两腿发沉，是很多疾病的症状，如腰椎病变、腰肌劳损、心功能不全、下肢血管肌肉病变、神经系统病变等。 8.血压血脂高、贫血、心脑血管疾病等也可引起。

★二、检查腰部检查、拍片检查、做彩超或CT检查、必要时做核磁共振。 ★二、如何治疗 1双腿抬高、少走动，主要是不要脚下垂的时间过长。对于腰间盘突出者要根据情况适当选择治疗方法（如：按摩、针灸、中药等）。 2.注意休息，适当增加饮食营养，注意营养均衡，不吃辛辣油腻刺激性食物，多吃水果蔬菜，放松心情，避免过度劳累。经常泡泡热水澡，可以改善腿部血液循环利于小腿酸痛的缓解。

腿肚子发胀的原因

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢腿肚子发胀的原因导语：腿肚子发胀这种情况可能是因为腿肚子出现扭伤的情况引起水肿，也有可能是因为气血不足导致的腿肚子发胀，所以我们建议大家在生活中应该要对腿肚子发胀这种情况可能是因为腿肚子出现扭伤的情况引起水肿，也有可能是因为气血不足导致的腿肚子发胀，所以我们建议大家在生活中应该要对于腿肚子发胀这种情况的发病原因进行分析。我们在生活中想要治疗腿肚子发胀这种情况就需要根据它的发病原因去选择治疗的方法。气血不足或脾失运化，气血不达四末，出现有麻，胀，酸等症状，可以去问问中医，看是外因的感受外来实寒，还是阳气不足的虚寒证.中医讲因人而异和辨治论治就没是说不有统一的治法，是根据你本人的病情去治疗的.还是去看看的好. 开车时间长后出现小腿肌肉酸胀不适，很可能与长时间坐位，下肢循环不佳造成的.通常肌肉酸困不适是由于剧烈运动，血液循环不畅，局部乳酸堆积产生酸困的感觉，或者肌肉拉伤造成局部酸痛，大多在休息后可减轻.由于车内空间狭小，长时间坐位开车，下肢处于下垂位，可能导致下肢静脉回流不畅，从而感觉酸胀不适.可以试试下车走动或者伸直下肢活动一下，按摩小腿肌肉，局部热敷等方法，促进血液循环，应该可以改善症状.如果上述方法效果不佳，建议您就诊进一步检查，例如肌电图，下肢血管超声等明确是否存在其他器质性原因. 可能就是气血虚引起的。一般是长时间站立或是坐立不活动，血管的瓣膜受损，腿部血液积聚下肢无法快速回流到心脏，或是心脏血液无法回流到下肢，导致下肢缺血缺氧，呈现出发麻发胀疲乏的状态。也是静脉曲张前期的征兆，最好穿双弹力袜控制病情发展。预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏

慢跑鞋和跑步鞋的区别,你需要知道!【健康小知识】

慢跑鞋和跑步鞋的区别，你需要知道！文章导读我们在日常生活中会通过跑步等运动方式来健身，一双合适的鞋就发挥着极其重要的作用，但是许多人对于慢跑鞋和跑步鞋的区别并不了解，因此没有选择合适的鞋进行运动。其实二者在用途、版型、外观和分类等方面都存在许多的差异，人们在选择之前需要对此有一定的了解。一、慢跑鞋和跑步鞋的区别慢跑鞋和跑步鞋的区别之一：用途不同从概念上，就可以看出两者适合的运动类型不一样，慢跑鞋是专为户外运动中的徒步旅行者准备的，长时间徒步所用的鞋款;而跑鞋是专为跑者而设计的鞋款。慢跑鞋和跑步鞋的区别之二：版型不一从版型上看，慢跑鞋比跑步鞋宽松，因为如果人长时间处于行走的状态，脚是比较容易浮肿，所以慢跑鞋的鞋内设计成更宽松舒适的环境，而跑步鞋版型则更“修身”，比较合脚，包裹性非常好，贴合双脚，让人穿起来更加舒适。慢跑鞋和跑步鞋的区别之三：外观各有千秋从外观上看，慢跑鞋的款式倾向于大方得体，有浓浓的户外时尚感，颜色一般以迷彩绿、深棕色、黑色为主，属于深色系的，而跑步鞋的款式一般更倾向于当下的时尚潮流，颜色也更新丰富明亮，它能成为我们脚上的一道风景。慢跑鞋和跑步鞋的区别之四：分类不一跑鞋根据生物力学分为三种不同类型的跑鞋：减震型跑鞋、稳定型跑鞋、运动控制型跑鞋，减震型跑鞋有较柔软的夹层鞋底，帮助足部减震，鞋体通常较轻。稳定型跑鞋的鞋底通常具有受力均匀的柱子或内侧具有夹层结构。运动控制型跑鞋整体鞋身比较坚硬，它的重量也比其他跑鞋重。慢跑鞋并没有在不同脚型上做区分，而是根据环境来分类，从而产生防滑、保暖、轻便、减震等不同功能的慢跑鞋。总的来说，慢跑鞋的重量比跑步鞋重，这也说明了慢跑鞋不适合跑步。二、选择跑鞋的方法论先强调下原则：不要盲目跟着跑鞋制造商的宣传逻辑走。要完全从自身跑步的角度出发，比如： 1、如果平时只是慢跑，而且路况比较安全，比如普通的马路或者场地跑，那么建议选择轻薄的训练鞋，甚至极简风格的五趾鞋，因为距离短，强度低，更多重点可以放在正确的跑步姿势和运动习惯的养成，此时对跑鞋的要求并不高。 2、如果喜欢长跑，每次比如在10公里以上，或者参加马拉松或越野跑，那么建议选择跑鞋着重在缓冲性和包裹性，也就是要注重对脚的保护性。 3、到底选择公路跑鞋还是越野鞋，则根据日常训练习惯来进行针对性选择，这个大方向不能错。同时在购买时注意一个细节：公路鞋基本号码买到跟脚正合适就可以，而越野跑鞋一般都会选大一到一个半尺码。这其中的差别主要在于越野跑因为有爬升和下降，特别是在下降的时候，如果脚趾前面没有空间，在高速下坡时，对脚趾挤压的力会过大，很容易形成指甲的变形和坏掉。

关于跑步的演讲稿优秀范文

关于跑步的演讲稿优秀范文大家下午好，非常感谢“一刻talks”给我这个机会，让我和大家在这里相遇，希望请大家一起跟着我感受一下，我在奔跑的过程中对人生的一些感悟。在跑步这个话题上，我感觉我很成功，因为跑步带给了我快乐，我没有感到任何的失败。在奔跑中我享受的是一种快乐，我想从我的生活中的一些小故事讲起，希望给大家一些启迪。 1、太急没有故事首先我就先从一次迟到的晚餐讲起。7月11号是一个非常普通的周末，这天我和几个朋友约好了晚上聚餐。您要说有什么不同？就是当天下午我要去一趟国贸大厦，参加一个向上马拉松的比赛。三点开始，我跟他们约的是6点钟，回去如果赶到西单那个约会的地方应该完全来得及。但是实际上，我那天足足晚了2个多小时，直到8点多钟我才赶到西单。这其中发生了什么呢？是我意外地拿了中年男子组的冠军。结果拿了之后，我是又要接受颁奖，还要接受记者采访。本来前一个采访5分钟就完事了，结果没想到那个记者对我格外的感兴趣，足足采访了我一个多小时，我一看这怎么办？跟人家约好的6点，结果最后8点多钟赶到现场。后来我想了想这件事情，你说假如一开始我就抱着这种心理预期，那我想这冠军一定拿不到。那么正是由于这样一颗平常心，带给了很多不一样的精彩。所以我觉得人生其实也是这样，活在当下，顺其自然。太急没有故事，但是太慢，也没有人生。 2、掌握诀窍，轻松跑完马拉松！大家看一个图，你们看这图里谁笑的最灿烂？在你们来看应该是右数第2个，这个小胖子笑得很灿烂，这是我2020年北京马拉松赛终点时候的一个合影，照片上这个小伙子叫天民。当时来的时候比较胖，但是他有比较强的减重的欲望。我跟他说，你是不是也

夏天跑步心率知识

夏天跑步的心率知识首先，什么是心率呢？心率就是你的心脏一分钟跳动的总次数。因为我们跑步的时候，肌肉是需要大量的氧气供应的，而氧气是通过血液传输到肌肉，血液又是通过心脏的跳动来输送的。这就是说，心脏跳动越快，就有越多的阳气进入到肌肉里。氧气越多，我们的步幅就可以越大，步频就可以越快，所以说如果你的摄氧能力很强，那么你的跑不成就就越好。那么大家常面临一个问题就是：一旦到了夏天，跑起步来心率就会增加的非常厉害。这是什么原因呢？这是因为夏天空气里的含氧量会比秋天冬天低很多。大家可能知道，在高原地带，空气中的含氧量比低海拔的地带少很多，主要是因为大气压不同。平原地带的海拔较低，气压高，空气中的含氧量高；随着海拔的升高，气压下降，空气里的氧气也越来越少。冬天的气压要比夏天高，所以夏天的空气含氧量低，我们夏天每一口吸入的氧气量也将下降，而心脏就会加速跳动来促进血液输送氧气，因此夏天跑步心率就会加快。除了起亚，还有温度、湿度都会影响空气含氧量。当温度超过30度，将会比12度的空气中的含氧量下降10%左右。空气湿度达到90%以上，空气中含氧量将下降15%左右。所以

当空气达到35度以上，相对湿度达到90%以上时，空气中的含氧量将相当于还把在2500米高原的空气含氧量。除了以上因素对心率的影响，还有我们在夏天跑步的时候，批复需要更好地散热，这也致使身体血液流速加快。在冬天，血液中的阳气大部分被输送到肌肉，但在夏天，血液中的氧气还有一部分被分流，提供批复散热功能。所以，整体下来，夏天的跑步心率会比冬天上升20%-40%左右。心肺功能较好的人，心率升高幅度会没有那么大，但还是会有心率加速现象。除了跑步速度会在夏天下降，耐力一样会在夏天的时候有明显的下降。因为心率快慢与身体能量消耗有关。心率越低，能量消耗就越低，反之则能量消耗越高。夏天跑步心率很容易上升到170-180，这基本上属于无氧区域了。在无氧区域跑步，我们的能量消耗会非常快，而且以糖分为主。所以此时跑步，耐力会下降非常大。那么，夏天跑的缺点这么多，我们是否还要选择在夏天跑步呢？回答是肯定的，因为夏天跑步的好处更多。大家可能听过专业队或者职业跑马拉松的人，每年会定期地专门花时间去高海拔地区训练。这是因为在高海拔地区的含氧量低，而在含氧量低的地方练习有氧跑，会有效增加人体的血红蛋白，血红蛋白增多，则血液的携氧能力就越好，输送氧气能力越强，肌肉可得到的氧气就越多，也就是提高了

机场跑道基本知识

跑道哦,也不要以为它是按顺序或随意编号的,实际上它是有规定的。方向和跑道号：主跑道的方向一般和当地的主风向一致，跑道号按照跑道中心线的磁方向以10度为单位；四舍五人用两位数表示。以台北桃园中正机场为例,磁方向为233度的跑道的跑道号为23，跑道号以大号字标在跑道的进近端，而这条跑道的另一端的磁方向为53度，跑道号为05,因此一条跑道的两个方向有两个编号，磁方向二者相差180度；跑道号相差18。另外,如果机场有两条平行跑道则用左和右区分。如台北桃园中正机场编号则分别为5L,5R （5号左、5号右），有三条时，中间跑道编号加上字母 C ；为了防止误会，如果机场有两条或更多条平行跑道时可取相邻编号基本尺寸：指跑道的长度、宽度和坡度。跑道的长度取决于所能允许使用的最大飞机的起降距离、海拔高度及温度。海拔高度高，空气稀薄，地面温度高，发动机功率下降，因而都需要加长跑道。跑道的宽度取决于飞机的翼展和主起落架的轮距，一般不超过60米。一般来说，跑道是没有纵向坡度的，但在有些情况下可以有3度以下的坡度，在使用有坡度的跑道时，要考虑对性能的影响。道面：跑道道面分为刚性和非刚性道面。刚性道面由混凝土筑成，能把飞机的载荷承担在较大面积上，承载能力强，在一般中型以上空港都使用刚性道面。国内几乎所有民用机场跑道均属此类。跑道道面要求有一定的摩擦力。为此，在混凝土道面一定距离要开出5厘米左右的槽，并定期（6～8年）打磨，以保持飞机在跑道积水时不会打滑,当然,有一种方法,就是在刚性道面上加盖高性能多孔摩擦系数高的沥青，即可减少飞机在落地时的震动，又能保证有一定的摩擦力。国内近期新建、扩建的少量机场如厦门、上

左腿小腿疼是什么原因

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢左腿小腿疼是什么原因导语：左腿小腿疼是比较普遍的一种现象，这种现象如果得不到尽快的治疗，就会影响到自己的正常生活，所以很多右腿小腿疼的一些患者，为了能尽快的左腿小腿疼是比较普遍的一种现象，这种现象如果得不到尽快的治疗，就会影响到自己的正常生活，所以很多右腿小腿疼的一些患者，为了能尽快的让自己康复，让自己的生活不受到影响，想了解左腿小腿疼是什么原因？为了你能尽快了解，看看下面介绍。下肢静脉曲张的治疗有效方法有哪些呢？临床上下肢静脉曲张的治疗方法很多，但是真正有效的方法并不多，那静脉曲张最新治疗方法好呢？静脉曲张患者要做好疾病治疗工作，静脉曲张影响患者的生活。静脉曲张治疗方法？江西消防总队医院专家采用了;超导可视钛无创血流动力技术;，为下肢静脉曲张患者带来了福音。静脉曲张是人体下肢静脉系统的常见病及多发病。静脉曲张一般发展较为缓慢，早期仅表现为静脉弯曲突出或小腿酸胀不适，但随着疾病的进展可逐步出现;抽筋;、瘙痒、疼痛、皮炎、色素、血栓、破裂出血等并发症，最终可形成难愈的溃疡，俗称;老烂腿;等症状，严重者可导致截肢。静脉曲张的危害是非常的严重：静脉曲张对腿部的危害，会随着病情的发展而加重，随着病情的进展，腿部静脉曲张会出现静脉变粗、扭曲、突起，可有踝部肿胀，行走后加重，足靴处皮肤萎缩变薄、脱屑、色素沉着，皮肤及皮下硬结、湿疹和溃疡形成，部分病人可并发出血及血栓性静脉炎，严重影响病人的生活及工作，使病人的生活质量下降。少数病人甚至引发深静脉血栓，导致腿部长期溃烂，治疗不当的话只能截肢，更严重者造成肺预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏

越野跑的7个常识

越野跑的7个常识，教你远离危险如何在跑步过程中让自己远离危险、获得更好的体验呢？一边跑步，一边欣赏野外大自然的风光，是许多Runner的梦想。可是如何在跑步过程中让自己远离危险、获得更好的体验呢？非旅网小编为您总结了7点： 1、记得通知你的家人或者是朋友：在越野跑之前，你需要将跑步的地点和大致的时间告诉你的家人或是朋友。这样就算是你在越野跑中遇到了一些事情（探索新的路线、遇到了大雾天气或者是丢了你的小伙伴），大家都知道该去哪里找你。 2、出发之前对你的路线做个小调查：许多朋友在出发之前没有对自己的路线做过一定的了解，而野外跑常常是在一些荒无人烟的地方进行的。你不仅要告诉家里人你活动的时间和地点，更重要的是，你需要知道你在跑步过程中会遇到什么样的风险（遇到大狗熊神马的），并且提前做好预防措施。跟三两个好友结伴而行是最好的，因为这样不仅可以让你远离风险、更可以加深朋友间友谊的好机会。 3、向有经验的人请教：当你进行野外跑之前（特别是在一个陌生的地方），最好向熟悉该地区的人请教一下他们的经验。他们的第一手资料对于你来说相当珍贵，要知道，野外的很多路牌都是“坑爹”的。你可以从当地的户外用品店、当地的网友、或者是相关部门了解到有关你所需要的信息。 4、选择合适你的野跑路线：野跑路线各种各样，难度也各不相同，选择一条在你能力范围之内、可以让你安安静静、全身心投入的路线，将会让你的野跑充满更多的乐趣。 5、带上必要的装备：如果你打算花两个小时或以上的时间待在野外的话，你需要补充足够的水分（特别是在大热天），切记，不要去喝山里泉水（除非你想在肚子里养一堆小虫子）。 6、衣着决定成败：许多Runner最容易犯的一个错误就是没有带上足够的衣物。当你在爬山过程中，气温和天气的变化都是你所无法预料的。将冲锋衣绑在你的腰上，时刻准备应对野外多变的天气吧~

机场、跑道的基本知识

机场、跑道的基本知识 2013-09-19飞行（一）机场的跑道组成、标准和参数毫无疑问，跑道是一个机场的重要组成部分。它决定了机场的等级标准，跑道及其相关设施的修建、标识等是有严格规定的。机场飞行区等级跑道的性能及相应的设施决定了什么等级的飞机可以使用这个机场，机场按这种能力分类，称为飞行区等级。飞行区等级用两个部分组成的编码来表示，第一部分是数字，表示飞机性能所相应的跑道性能和障碍物的限制。第二部分是字母，表示飞机的尺寸所要求的跑道和滑行道的宽度，因而对于跑道来说飞行区等级的第一个数字表示所需要的飞行场地长度，第二位的字母表示相应飞机的最大翼展和最大轮距宽度，它们相应数据据如下：

第一位数字： 1 飞行场地长度小于800米； 2 飞行场地长度800米至1200米； 3 飞行场地长度1200米至1800米； 4 飞行场地长度1800米以上。第二位字母A 翼展小于5米轮距小于4.5米字母B 翼展5米至24米轮距 4.5至6米字母C 翼展24米至36米轮距6至9米字母D 翼展36米至52米轮距9至14米字母E 翼展52米至60米轮距9至14米目前我国大部分开放机场飞行区等级均在4D以上，厦门高崎、福州长乐、北京首都、沈阳桃仙、大连周水子、上海虹桥、上海浦东、南京禄口、杭州萧山、广州白云、深圳宝安、武汉天河、三亚凤凰、重庆江北、成都双流、昆明巫家坝、拉萨贡嘎、西安咸阳、乌鲁木齐地窝铺等机场拥有目前最高飞行区等级4E。跑道的基本参数常听新闻报道某机场几号跑道,可不要认为它有很多条跑道哦,也不要以为它是按顺序或随意编号的,实际上它是有规定的。方向和跑道号：

早上起床小腿酸痛是怎么回事

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢生活常识分享早上起床小腿酸痛是怎么回事导语：不知道大家有没有过早上起床小腿酸痛的经历，最近很多朋友反映说出现这个问题，一直在询问早上起床小腿酸痛是怎么回事？其实，早上起床引起不知道大家有没有过早上起床小腿酸痛的经历，最近很多朋友反映说出现这个问题，一直在询问早上起床小腿酸痛是怎么回事？其实，早上起床引起小腿酸痛的原因有蛮多的，患者不要过于担心和紧张，应该先弄清楚酸痛的原因，才能对症下药。小腿疼痛是指膝关节以下的小腿部的疼痛。引起小腿疼痛的原因和疾病主要是小腿部和脚部的病症。小腿肚疼痛也可能是因脚部问题造成。如高足弓或平板脚、鞋子不合脚、肌肉撕裂、肌腱裂伤，或肌腱发炎都会让小腿肚疼痛。早上起床小腿酸痛是怎么回事？引起腿疼的原因有很多种，但绝大部分是由某一部分的创伤而引起的，比如说腰疼而引起腰椎间盘突出，腰椎间盘突出压迫神经从而导致腿疼。腰疼也可以引起腿疼。饮食习惯也有可能引起腿疼，例如，营养不良导致缺钙，这样也会导致腿疼。如果小腿酸胀。考虑是过度劳累，受凉引起的肌肉酸胀，需要慢慢疗养。在日常生活中，1.清淡饮食，注意营养。 2.注意休息，避免劳累，受凉。并建议配合活血止痛，舒筋类药物，热敷，多按摩以减轻酸痛。一个原因可能与下肢的血管方面的疾病有关的，特别是静脉曲张，，有的可能与疲劳或筋膜炎等等有关的。患者应该保持心情舒畅，注意休息，避免久坐久立不动，需要注意适当运动活动才行的，如果本身存在的静脉或深血管方面的疾病需要针对进行处理或手术才行的，如果检查没有异常的可以考虑直接中药汤剂调理才行的，还有可能是因为肾精不足引起的，患者要及时的调理，改善症状。首先需要注意饮食的调理，可以多吃核桃仁黑芝麻之类的食物，

跑步运动减肥的常识

跑步运动减肥的常识 1、眼睛坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。 2、颈部、肩部、脊椎经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。 3、心脏坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。 4、血液有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。 5、肺部及呼吸系统长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。运动减肥误区一很多MM都不喜欢空腹运动，觉得那时候人的血糖很低，担心自己头晕乏力等症状，并且人很难集中精神，更别提运动了，但有很多运动在空腹时锻炼更好。运动减肥误区二美国研究证明，饭前一到两个小时，空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于减肥哦，还能有效的消除脂肪，消耗的热量也很少哦，而且更不会影响健康。运动减肥误区三正常的运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量，所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动，但依旧不能瘦下来，那是因为你的暴饮暴食，或是吃的东西热量太高所致。

运动减肥误区四慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪，并且每次慢跑的时间不能低于40分钟，因为前期主要是在消耗你的水分，而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。运动减肥误区五运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的，持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果，而你运动量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。第一条：跑步需循序渐进跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。第二条：跑步鞋子很重要毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。第三条：喝足够的水再跑步除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。第四条：切忌空腹吃早餐如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。第五条：跑前热身是必要的热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。第六条：跑步是需要耐力的

机场、跑道基本知识

机场、跑道基本知识（一）机场的跑道组成、标准和参数毫无疑问，跑道是一个机场的重要组成部分。它决定了机场的等级标准，跑道及其相关设施的修建、标识等是有严格规定的。机场飞行区等级跑道的性能及相应的设施决定了什么等级的飞机可以使用这个机场，机场按这种能力分类，称为飞行区等级。飞行区等级用两个部分组成的编码来表示，第一部分是数字，表示飞机性能所相应的跑道性能和障碍物的限制。第二部分是字母，表示飞机的尺寸所要求的跑道和滑行道的宽度，因而对于跑道来说飞行区等级的第一个数字表示所需要的飞行场地长度，第二位的字母表示相应飞机的最大翼展和最大轮距宽度。它们相应数据据如下：阳桃仙、大连周水子、上海虹桥、上海浦东、南京禄口、杭州萧山、广州白云、深圳宝安、武汉天河、三亚凤凰、重庆江北、成都双流、昆明巫家坝、拉萨贡嘎、西安咸阳、乌鲁木齐地窝铺等机场拥有目前最高飞行区等级4E。跑道的基本参数常听新闻报道某机场几号跑道,可不要认为它有很多条跑道哦,也不要以为它是按顺序或随意编号的,实际上它是有规定的。方向和跑道号：主跑道的方向一般和当地的主风向一致，跑道号按照跑道中心线的磁方向以10度为单位；四舍五人用两位数表示。以台北桃园中正机场为例,磁方向为233度的跑道的跑道号为23，跑道号以大号字标在跑道的进近端，而这条跑道的另一端的磁方向为53度，跑道号为05,因此一条跑道的两个方向有两个编号，磁方向二者相差180度；跑道号相差18。另外,如果机场有两条平行跑道则用左和右区分。如台北桃园中正机场编号则分别为5L,5R （5号左、5号右），有三条时，中间跑道编号加上字母 C ；为了防止误会，如果机场有两条或更多条平行跑道时可取相邻编号基本尺寸：指跑道的长度、宽度和坡度。跑道的长度取决于所能允许使用的最大飞机的起降距离、海拔高度及温度。海拔高度高，空气稀薄，地面温度高，发动机功率下降，因而都需要加长跑道。跑道的宽度取决于飞机的翼展和主起落架的轮距，一般不超过60米。一般来说，跑道是没有纵向坡度的，但在有些情况下可以有3度以下的坡度，在使用有坡度的跑道时，要考虑对性能的影响。道面：跑道道面分为刚性和非刚性道面。刚性道面由混凝土筑成，能把飞机的载荷承担在较大面积上，承载能力强，在一般中型以上空港都使用刚性道面。国内几乎所有民用机场跑道均属此类。跑道道面要求有一定的摩擦力。为此，在混凝土道面一定距离要开出5厘米左右的槽，并定期（6～8年）打磨，以保持飞机在跑道积水时不会打滑,当然,有一种方法,就是在刚性道面上加盖高性能多孔摩擦系数高的沥青，即可减少飞机在落地时的震动，又能保证有一定的摩擦力。国内近期新建、扩建的少量机场如厦门、上海浦东机场为此类型跑道。非刚性道面有草坪、碎石、沥青等各类道面，这类道面只能抗压不能抗弯，因而承载能力小，

大腿肌肉酸胀是什么原因造成

大腿肌肉酸胀是什么原因造成人们运动后往往会感觉肌肉酸痛，那大腿肌肉酸胀是什么原因造成的呢?下面是为你整理的大腿肌肉酸胀的原因，希望对您有用。当人体在剧烈运动时，不仅进行有氧呼吸，还进行无氧呼吸(此时有氧呼吸提供的能量不够人体消耗的)，无氧呼吸产生的产物是乳酸，而乳酸显酸性，人体又对乳酸吸收相对缓慢，大部分遗留在体内，故肌肉会感觉酸痛。大腿肌肉酸胀怎么办1，应该采取先冷敷、后热敷的方法。 2，为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4;6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。大腿肌肉酸胀的预防1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。 2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。 3、健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。肌肉酸胀的预防方法较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度

反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害 (1)根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷 (2)锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重 (3)准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分 (4)整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛 (5)对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛; (6)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水

跑步常识

协会的宗旨是：强健体魄、磨练毅力、挑战极限、成就人生。跑步并非是机械的重复着同一个动作，也并非为跑步而跑步，真正的目的是磨练意志、战胜自我、勇于进取——付出的是汗水，收获的是毅力，成就的是人生。跑步的好处当你想到对待跑步这件事的时候，你大概指只能想到两种情况，一种是喜欢跑步，另一种则是讨厌。当然也有些人是又爱又恨。跑步是一项痛苦，无趣，让人精疲力尽的运动，但是为什么有那么多人热爱它呢？是什么让人们痛恨它但却不断坚持呢？看起来，跑步的好处要比它的枯燥无味重要的多。许多人开始跑步或许都是抱着这样的目的开始的：减肥或是增加大腿的肌肉。这些当然是跑步潜在的好处，但不是唯一的，跑步的最大好处之一是他从许许多多的方面让你的身体获得好处。跑步还可以让你认识数多朋友，让你去参加比赛，（比如奥运火炬手）。事实上，跑步有太多的好处，以下就是跑步最大好处的列表。 1.告别臃肿身材。许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。 2.防止你的骨骼，肌肉退化。我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。 3.抵抗疾病跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。 4.维持并提高总体的身体水平。跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。 5.让你更加自信。慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。