太极拳练习拳架的基本要领

太极拳练习拳架的基本要领

（一）虚领顶劲，尾闾中正：虚领顶劲，是指头容要正直，也就是指头部要始终与夹脊成一条直线，不可以任意摇头扭臀，以利在虚静中能提起精神。《十三势歌》中有“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”的说法，就是指此而言。即是说所谓“顶劲”，不是用力向上挺，而是通过神贯于顶，既使头容正直，又不使颈项僵硬，而有虚灵自然之意。尾闾就是整个脊柱下端的尾骨所在。按照生理自然，整个脊柱位于背部的正中。练太极拳要求“尾闾中正，就是指不要任意扭摆臀部，破坏生理自然。脊柱各节椎管中的脊髓，上连颅腔里的脑，通过神经纤维，把周围神经、脊髓和脑连接成为整体，保证人体最高司令部的大脑可以指挥全身各组织器官生理机能的调节平衡。所以练拳时通过“神贯于顶”的虚领顶劲和尾闾中正，使头部和脊柱始终保持一条直线，对于提高练拳功效有着非常重要意义。当然，不能把保持这样一条直线理解为身体只能始终直立，这是不符合练拳的要求的。在保证重心中定的条件下，可以有身体直立的直线，也可以有身体向前或向左右倾斜的直线，这才能符合在拳术中发挥劲力作用的原则。

（二）涵胸拔背，气沉丹田：涵胸，一般指不要挺胸而言。太极拳要求虚静，涵胸而不挺胸，就是神态虚静的一种体现。拔背和涵胸是一个动作的两个方面。即不挺胸，背后两肩胛骨自然不会突出，保持背部平顺而微圆的自然状态。至于所以把这也叫做“动作”，则是说“涵胸拔背”也应该有起伏，而不应该是定型的。在起伏过程中，涵胸还有助于沉气，而拔背则又有“气贴背”的意思。这就同“气沉丹田”有密切的联系。丹田位于脐下一寸半，一般泛指小腹部。太极拳所讲的气，包括呼吸气和生理机能所固有的所谓元气或中气。所讲“气沉丹田”，就是指随着动作过程的缓慢柔和，舒展放松，呼吸气可以自然地由浅入深，与身法的涵胸拔背、沉肩坠肘、松腰垂臀相结合，就可以导气于小腹部，也叫做“气沉丹田”。太极拳既要气沉丹田，使上身的重心下沉，又要“气宜鼓荡”，使“丹田真气”能随肢体动作的屈伸进退、开合虚实而运行周身，达到“气遍身躯不少滞”。太极拳动作过程的缓慢柔和，舒展放松，是在意念的指引和控制之下的，也就可以在意念的指引和控制之下，通过动作过程与自然的腹式呼吸（即呼气时小腹部稍瘪，吸气时小腹部稍鼓）相协调，进一步把自然的腹式呼吸改变成为“呼实吸虚”法，就是与自然呼吸法相反，即呼气时，气顺胸腹中心线下行，小腹稍鼓，气沉丹田；吸气时，结合提涌泉，提会阴使丹田气沿腰背中心线上行，小腹稍瘪，叫做气贴背，敛入脊骨。这样，肢体动作的屈、退、合就是吸，就是动作过程由实转虚；肢体动作的伸、进、开，就是呼，就是动作过程由虚转实。这就可以更好的把呼吸气与生理机能所固有的元气融为一体，可以通过“以心行气”，“气遍身躯不少滞”，进而“以气运身”，意随气行，《十三势行功心解》里说的“能呼吸然后能灵活”，就是指此而言。但是必须纯以意行，切忌憋气迸力，要坚持循序渐进，不可急躁冒进，以免发生偏差。一发觉有急躁冒进情绪时，须及时改正。

（三）沉肩坠肘，松腰垂臀：沉和坠是一个意思。就是肩要下沉不上耸，肘也要下沉不上抬。松腰垂臀，指腰部不要凹陷，臀部不要外突，使腰椎与骶骨、尾骨保持正直。注意沉肩坠肘、松腰垂臀，既有助于神态虚静，也有助于重心下沉，有利于重心的中定。

（四）分清虚实，重心中定：《太极拳经》里说：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实”，而且要“周身节节贯穿，无令丝毫间断”。可见分清虚实，在太极拳的练习中要求是很高的。可以先从分清两腿的虚实入手，置体重于左腿，左腿为实，右腿为虚；反之，置体重于右腿，右腿为实，左腿为虚。虚实转换，须严格掌握好动作过程（详见“步法”中的“换步”要求）。俟动作做熟后，再从分清大的虚实，逐步发展、提高到分清小的虚实。分清大的虚实，即如出手的过程，是由虚到实的过程，收手的过程，是由实到虚的过程。虚，

一般体现在动作过程；实，体现在已到定式之时。然后进一步要求分清小的虚实，做到实中有虚，虚中有实。这主要是在两手臂产生麻、胀、沉等“气”的感传以后，开始有沉劲之时，沉劲的集中就是实，沉劲的分散或转移就是虚，逐渐做到时时处处都可以有沉劲的集中和转移，也就时时处处都有虚和实的机动灵活的转化，以至可以在周身节节贯穿。分清虚实，是为了能保证和维护重心的中定。太极拳的重心中定，不是靠勉强用力去节节支撑住，而是靠自然的“沉气”和机动灵活的调节虚实。两腿所以要分清虚实，就是为了把身体的重心垂直到地面，并定位在实腿上，为能够机动灵活地调节虚实提供条件。“沉气”也就是“气沉丹田”，使全身做到下盘沉稳，上身灵活，使腰部能在全身调节虚实中很好的发挥枢纽作用。练推手时，再能够你实我虚，你退我进，沾连粘随，不丢不顶，也就可以很好的维护自身重心的中定，不受破坏了。

（五）重在用意，轻灵自然：“用意不用力”是练太极拳的重要原则之一。这当然不是说任何一点力都不能用，否则，就会要提腿也提不起来，要举手也举不起来。而是说当需要举手时，意念上只需对运动系统发出朝什么方向，循什么路线，按什么标准把手举起来的指示，加以引导就行，根本不需要去考虑用多少力，这就是“用意不用力”的意义。只是整个动作过程都必须是有意识的，不可有任何无意识的盲动，这就叫做重在用意。太极拳的慢动作，正是为坚持用意不用力提供必要的条件。能坚持这个原则，所有的动作过程，就都会轻灵自然，既不呆板迟滞，也不至流于轻飘、浮华。

（六）动中求静，内外俱练：太极拳所以能成为医疗体育的一个重要项目，关键就在于它重视内外俱练，可以使身体比一般活动得到更全面的锻炼。所将重视内外俱练，就是既重视做好缓慢柔和，连绵不断的肢体动作形象，使整个运动系统各组织器官（包括肌肉，骨骼和关节）得到很好的锻炼，又重视肢体动作与呼吸运动密切的结合，使脏腑各器官也同时得到很好的锻炼。因此练太极拳必须严格掌握动中求静的练法。太极拳既要求“精神能提得起”，又要求“神宜内敛”，就是掌握动中求静练法的重要保证。能提起精神，不萎靡不振，是为了保证能集中思想于按照太极拳的特点做好动作。神内敛，不贲张，也还是为了保证太极拳的动作能体现各种矛盾转化的复杂过程。可以由初步只是依样画葫芦的画得比较象，到逐步使动作能够把拳理要求体现出来，即通常所说的动作能够“传神”。能认真地这样做了，就会摒除各种杂念的干扰，就会静得下来。能够静得下来，就会意识到随着动作的缓慢柔和，呼吸也在逐渐由粗而细，由短而长，由浅入深。这就有条件可以在有意识的指引动作的同时，循序渐进地引导作腹式深呼吸，并逐步使动作过程与腹式呼吸能较好的协调，以至使意识、动作、呼吸三者逐渐趋于一致，也就是拳家所谓“意之所指，即气之所至”或者叫做“意到即气到，气到即劲到”。练太极拳能到此境界，自然会神清气沉，心身舒畅了。