体育锻炼的常用方法(很好)

健身投常用锻炼方法

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

二、男子上肢肌耐力的锻炼方法

俯卧撑与握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握和反映手腕局部力量，而俯卧撑以上脚肌力为中心，反映全身肌肉耐力水平。撑起和落下过程中，胸部、脊背、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑练习的标准动作是：两手按地，两臂间距与肩等宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，躯干、臂部和下肢都要挺直。撑起后稳点恢复到原姿势，为完成一次。

锻炼上肢肌耐力的方法有三：一是经常进行引体向上、悬垂、双杠等项锻炼。二是利用杠铃等器材，围绕胸、脊背、臂部肌肉进行重量负荷训练，对提高上肢肌耐力的作用更直接。三是俯卧撑本身也是很好的锻炼项目。只要坚持锻炼，就能逐步提高。

三、女子腰腹肌力量的锻炼方法

一分钟仰卧起坐反映人体腰腹肌力量，腰腹肌力量强，表示肌纤维强健有力，局部难有脂肪堆积，腰部纤细，腹部平坦，肌肉紧绷，强健有力。

锻炼腰腹肌力的方法：一是抱头抬腿。仰卧于垫上，双手抱头，双腿伸直，抬腿约30度。二是起身够脚。仰卧于垫上，上身与双腿同时抬起，努力用手去够脚背。三是转体起坐。仰卧于垫上，抬上身，同时向左(右)转动90度，用肘去碰右(左)膝盖外侧。

四、常见的抛掷实心球或铅球的锻炼方法

1.前抛铅球和实心球。

2.后抛铅球和实心球。

3.原地推铅球和实心球。

4.滑步或上步推球。

5.双手胸前推球。

6.单手投实心球。

7.跳投实心球。

8.双手正面掷实心球。

9.仰卧投实心球。

10.双手向上抛接实心球。

五、常见的肩上投掷各种轻器械的锻炼方法

1.用较硬的废纸折成纸飞机，右手抓住飞机的底部、原地、上步、助跑投掷飞机。

2.将废纸揉捏成圆状做肩投掷练习。

3.把废旧书本卷成筒状(用线结扎牢)做肩上投掷练习。

4.原地、上步助跑投掷小沙袋(包)。

5.原地、上步助跑投掷小橡皮球或胶管。

6.原地、上步助跑投掷短木棒或小木块。

7.原地、上步助跑投掷旧羽毛球或旧网球。

8.原地、上步助跑投掷旧羽毛球或旧网球。

9.右手持短绳、软树枝、短胶管等器械做原地、上步助跑用力“鞭打”练习，可挥臂击打前上方悬挂的吊球。

六、铅球锻炼方法

推铅球技术主要有两种，即背向滑步推铅球和背向旋转推铅球。下面简单讲一下背向滑步推铅球的技术，为了便于分析，把推铅球技术分为握球和持球、预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡几个部分来介绍。

(一)握球和持球(以右手为例)

右手五指自然分开、手腕背屈，球体置于食指、中指和无名指的指根部，手掌心空出，拇指和小指扶在球的两侧维持平衡。握好球后置于锁骨窝处，贴靠颈部，右肘自然下垂。

(二)预备姿势

高姿持球，背对投掷方向，右脚尖抵住投掷圈的内侧后沿，两脚前后自然开立，相距20-30cm左右，重心落在右腿上，左脚以前脚掌或脚尖着地，上体自然放松，并保持正直，左臂自然上举，目视前下方4-5m处.

(三)滑步

滑步是为了使铅球获得加速度。实践证明，滑步推铅球比原地推的距离远1.50-2.50m。滑步前，左腿应当做1-2次预摆动作，左腿向上方摆起，左臂前伸，接着左腿回收靠近右腿时，右腱弯屈，上体前俯形成屈体团身姿势，接着右脚积极蹬地并迅速收拉小腿，以前脚掌向投掷方向滑动，同时左腿向投掷方向迅速有力摆出并带动身体重心后移，在滑动过程中，右脚掌向内转动，前脚掌着地于圆心附近，左脚积极下压，以前脚掌内侧落在靠抵趾板处投掷中线的左侧；此时上体仍保持滑步开始时的姿势，在整个滑步过程中和滑步结束的瞬间，左臂要保持内扣，不使左肩转向投掷方向，右髋处于封闭状态，使髋轴与肩轴成扭紧状态，重心落在右腿上。滑步时应做到：身体移动快，重心起伏小，滑步结束后使身体处于投掷前最有利的姿势。

(四)最后用力和维持身体平衡。

最后有力是在左脚积极着地的一刹那开始的。右脚滑步后继续不停地蹬地。由于右脚用力蹬转，推动右髋向投掷方向转动。使上体迅速向投掷方向抬起，左臂由胸向左上方牵引；此时身体几乎侧对投掷方向，上体向右倾斜，左肩高于右肩，铅球处于较低部位，形成推球前最有力的姿势。由于右腿急速而有力的蹬转，右髋不断向投掷方向转动，上体不断向上抬起，头和胸部转至投掷方向，体重逐渐移到左腿，迫使左腿有些弯屈。同时在左臂上摆至体侧上方制动，两腿继续用力蹬地，仰头、挺胸，右肩前送，右臂快速而有力地向前上方推球，最后以手腕、手指拨球，将球推出。出手角度一般为38-42度左右。球离手的瞬间，要使两腿完全蹬直，右肩高于左肩，右臂伸直，手心向外，头后仰。整个动作概括为“蹬、送、挺、拔”四个字，即脚蹬地、向前上送髋、挺胸、拔手指。

球离手后，为了克服向前产生的惯性冲力，避免身体出圈造成犯规，应迅速交换两腿，将右腿换至前面并屈膝，降低重心，左腱后伸，维持身体平衡(图14-4)

健身跑锻炼方法

一、短程健身跑

从50米开始练习，渐增至100米、150米、200米、300米、400米。速度可参照10~15秒跑50米、20~30秒跑100米，每3~7天增量一次，当跑的距离达到1000米时，运动量不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。

二、常规健身跑

对于提高心脏的工作和应变能力。慢速长跑能使膈肌的收缩和放松更加协调，肺的功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段。慢速长跑能有效地消耗体内多余脂肪，保持身体最佳体型，提高机能水平。

初练者可根椐自己的身体状况做走跑交替练习。即慢跑到感觉跑不动时转入行走，行走到感觉身体机能调整恢复后转入慢跑。经过一段时间练习，随着身体机能的增强而逐步过渡到全程慢跑。每次练习慢跑控制在20——30分钟，每周至少3次。心率控制在最高心率的60—70%左右。在跑步时应注意呼吸的节奏，出汗而不气喘。呼吸节奏可以两步一呼，两步一吸，或者三步一呼，三步一吸的腹式深呼吸方法。

三、变速跑

变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑步法，变速跑可有效提高心肺功能及速度素质。这是适合体质较好的长跑爱好者的跑法。变速跑可根据锻炼者的实际情况随意改变跑速。并随锻炼水平的提高，中速跑的距离和慢速跑的距离应有改变，运动量也不断变化。由于变速跑不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢的能力。

这不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质。

四、定时跑

定时跑有两种方法：一种是不限速度和距离，规定跑一定时间。另一种是有距离和时间的限制，并随锻炼水平的不断提高可缩短时间，从而加快跑的速度，相对延长跑的距离。这种跑步法对提高体质较弱的女生的耐力、体力有很大好处。

五、倒退跑

倒退跑可以预防、矫正含胸驼背等一些女性不良姿态，还对经常处于低头、变腰、坐着学习的学生有放松肌肉，缓解病痛的作用。倒退跑还可以使腰部肌肉有规则收缩与放松，从而改善腰部血液循环，促进腰部组织新陈代谢，对功能性腰疼有着很好的保健作用。还对判断运动方向，掌握平衡，锻炼主管平衡作用的小脑，增加与提高身体的灵活性与协调性的作用。

倒退跑时，要求挺胸抬头，双目平视，双手握拳屈肘于体侧腰上部。先左腿屈膝收小腿向后迈，身体重心后移。右脚前脚掌积极推地后，左右脚交替跑步。注意重心积极后移，高抬小腿。

倒退跑应根据个人情况，如感觉疲劳和难控制平衡就改为正着跑。如50米倒跑，100米正跑；100米倒跑，200米正跑等。

六、原地健身跑

原地健身跑要求两足离地高于地面20厘米，高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏的进行，两臂自然前后摆动、抬头、含胸、收腹，呼吸要自然，跑步节奏可采用3：3呼吸法，即吸—吸—吸，呼—呼—呼。鼻吸口呼、吸气要匀细，呼气要充分。 练习原地跑步者，速度宜慢，一分钟140—160步，每次跑5—10分钟。心率一般可控制在105—140次/分。计算原地跑步数时，可以计算一只脚每15秒跑多少步，然

后乘以4，即可得到每分钟的步数。跑步的动作熟练后，即可开始练习闭眼原地慢跑。待闭眼跑能保持平衡后，便可正式进行原地数息慢跑。原地数息慢跑是一种练身与练心相结合的健身妙法。数息不是数呼吸次数，而是数跑步的次数。具体方法可以在百数之内反复默数，使精神集中，排除杂念。

七、侧身滑步跑

跑步时，不是面朝前方，而是侧身跑，即向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后移动一次，左脚则从右脚之后移动一步，如此为一复步。向右跑时，左、右脚的方向相反。不管向左跑还是向右跑，左右脚都要在一条线上行进。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步，根据自我感觉情况适当增长或缩距离。这种跑步方式即可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的乐趣，还可以使全身肌肉关节的上下左右得到很好的锻炼，增加机体的灵活性、协调性和平衡性。

健身跳练习方法

一、跳绳练习法

(一)跳绳的好处

跳绳是我国民间喜闻乐见的体育项目，坚持跳绳锻炼能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力。跳绳不仅一般学生可以锻炼身体，就连对心肺功能和肌肉耐力要求极高的拳击运动员也常将跳绳作为身体练习的重要手段。此外跳绳对速度、灵敏、协调等体能成分也有较高的要求，锻炼同样会使这些体能得到增强，尤其对提高下肢爆发力明显的效果。对肥胖学生来说，很难找到比跳绳更好的减肥方法，随身携带一条小小跳绳在一片小小的平地进行跳绳练习，从而达到控制体重的目的。

(二)跳绳的绳子

跳绳的绳子可由许多不同的材料制成，有的绳子两端带有木制或塑料的手柄。没有手柄的绳子可在两端打上结，这样使用起来比较方便。绳长一般以脚踩绳子中央，两手握绳分别至两侧腋下为宜。跳绳时应穿比较紧身的运动服和富有弹性的运动鞋，这样可以防止因服装过于宽松而妨碍活动或因鞋子不能有效缓冲外力而引起脚部损伤。

（三）跳绳的技术

跳绳时两手轻握绳子两端，肘关节微屈并紧靠身体两侧。两手稍外展，手与身体保持一定距离。跳绳时，以前臂和手做圆周形的绕环动作并带动绳子做相同的运动。趁前脚掌蹬地使人体腾起之际使绳子由脚下通过，这样算完成一次跳绳动作。向上跳起不必太高，以能够让绳子通过脚下即可。应充分利用手腕的力量来加大绳子的运动速度。

(四)跳绳强度

跳绳是一种比较剧烈的运动，应根据自己的身体状况制订切实可行的计划和目标。计划的实施也应根据具体情况灵活运用，通过系统锻炼后，逐渐延长跳绳的持续时间以及增加跳绳的次数。

二、水平方向跳跃练习方法

(一)立定跳远。

(二)直腿分腿跳。练习者两腿屈膝站立，两腿用力跳起后，两腿快速做直腿前后交换跳——屈膝落地，多次重复。要求逐步加快两腿前后交换速度及幅度。

(三)高姿多级蛙跳3——5级，看谁跳得远。

(四)猜拳跨步跳：两人一组做“锤子”、“剪刀”、“布”的猜拳游戏，取胜的人向前跨

3——6步，取先到预定终点的人为胜者。

(五)连续做单足向前跳。

(六)立定三级或多级跳远或通过规定距离看谁用的步数少。

(七)连续做一步起跳成腾空步。

(八)三级跳深：练习者站立，经助跑或原地单腿跳上高台—→跳下—→跳上高台—→跳下—→跳上高台—→跳下，立即做一积极起跳成腾空步动作。要求缓冲，快速跳下。

(九)双脚连续向前跳和蛙跳。

三、垂直方向跳跃练习方法

(一)单脚或双脚跳绳练习，包括单人跳、双人跳、多人跳等。

(二)单脚或双脚跳台阶练习，手臂要配合下肢动作进行摆动。

(三)原地单脚或双脚连续起跳用头或手触摸高物练习。

(四)两人一组对面站立，一人将另一人的摆动腿托平，另一人连续做起跳摸高练习。

(五)跳深练习，从30——60厘米的高处跳下，用单脚或双脚落地，紧接着跳起摸高练习。

(六)原地弓箭步跳练习，分腿幅度要大，双臂摆动有力，充分向上跳起。

(七)原地半蹲跳或深蹲跳练习。

(八)双脚或单脚起跳越过垂直障碍的练习。

(九)双脚或单脚起跳连续越过垂直障碍的练习。

(十)直线或弧线助跑起跳，用头或手触摸高物练习。

(十一)不同助跑步数的跨越式、背越式跳高练习。

四、毽球技术及花样的自我锻炼方法

（一）毽球基本技术自我锻炼方法

1、脚内侧踢球（盘踢）

锻炼方法：①徒手摆动腿练习，(要求倒脚)；②抛一次踢一次用手接住，再抛再踢；

③踢两次接住，踢三次接住，四次、五次……；④用绳子吊起毽子，用脚踢。

2、脚外侧踢球(拐踢)

锻炼方法：①徒手摆动腿练习；②一踢一接练习法；③内侧带动外侧练习。

3、正脚背踢球：(蹦踢) ·

锻炼方法：①徒手摆动腿练习；②—踢一接练习法；③面对墙或树木，距离与体同宽，练习时踢毽脚碰到墙或树木，便是错误动作。

4、大腿击毽(磕踢)

锻炼方法：①用手抛球做动作定型练习；②击起的球向前上方走；③用内侧带动膝击球练习。

5、倒勾球

锻炼方法：①用手抛球掌握落点；②击起的球向后上方走。

6、头顶球

锻炼方法：①用绳子把球吊起，练习头顶球；②用手抛球练习；③多做上下肢协调性练习。

7、脚前掌踩压球

锻炼方法：①用绳子把球吊起，练习脚踩球；②用手抛球练习。

（二）花样毽踢法的自我锻炼方法

毽子要想踢出花样，就要在掌握基本技术的基础上，才能做出来。因此，首先要熟练掌握基本技术。

1、外落毽：（停毽）

锻炼方法：①用手抛毽，脚停毽练习；②用脚踢起再停毽练习。

2、里接：

锻炼方法：①手抛毽足做动作；②足练习抛毽；③足多做迎毽子缓冲练习。

2、里串腕：

锻炼方法：①手抛毽足做动作；②足抛毽做里串腕动作；③足多做迎毽子缓冲练习。

3、穿花：(又称串腕)

锻炼方法：①徒手练习绕臂；②—手拿毽子做穿越，另一手做绕臂。

4、金钱眼（又称钻圈）

锻炼方法：①徒手练习串毽；②用脚踢练习串毽。

5、跳踢毽(小毽股)

锻炼方法：①先做原地不跳起来的动作；②徒手做剪腿动作；③用手将毽抛起来做跳踢毽动作；④用脚内侧踢连续做跳踢毽动作。

6、跳起直腿踢毽：（毽股）

锻炼方法：①先做原地跳起来的动作不踢球。②注意身体平衡。③用手将毽抛起来做跳踢毽动作；④用脚内侧踢连续做跳踢毽动作。

7、上头顶：（佛顶珠）

锻炼方法：①用手抛球练习眼睛看球；②多用头感觉球；③多体会用头缓冲球。

（三）游戏比赛锻炼方法

1、踢毽记数赛

人数：2至10余人

游戏准备：毽子若干。

游戏方法：将参加踢毽的人，分成几个人数相等的小组，并决定出先后顺序。开始时，大家商定好用哪一种踢法，然后依次进行比赛。第一组中．第一人先踢，在进行中如毽子落地，即算失败，再由这组第二人接第一人的次数继续踢毽，依次继续，到最后一人失败后。将毽子交给第二组．第二组按第一组的踢法进行踢毽，到第二组最后—人失败后，将毽子交给第三组。最后以累计次数多的小组为胜利。然后再进行第二次比赛。共进行三次，每次可换一种踢法，也可不换。此种踢法也可以每组一毽同时踢。以节省时间。

游戏规则：(1) 如在踢毽过程中，毽子出了故障，可换毽重踢，但在正式比赛中，则由运动员自己负责； (2) 毽子不能在身上有明显停顿；（3）可规定范围。

注意事项：（1）踢毽前检查好毽子；（2）不能替别人踢；（3）地面要平。

2、踢毽计数拍人

人数：4至10余人．

游戏准备：画一条起跨线，毽子若干。

游戏方法：参加者分成人数相等的两个小组，并决定先后次序。然后在地面上画一条起跳线。第一组第一人盘踢10次(如不足10次为失败)，将毽交给第二人，第二人也踢10次．如第二人只踢了6次，第一人从起跳线开始，向前跨出六步，原地不动，第二人踢几次，第一人就跨出几步。第三人踢，如第三人没有踢够10次，第二人按第三人所踢的次数跨出，依次进行，最后一人按第一人所踢的次数跨出。然后第二组的人，用同样的方法进行，按次数跨出，第二组的人跨出后，用手能拍住第一组跨出去的人的肩头即算第一组失败。每人只能拍一人，之后，由第二组先踢先跨，第一组改为拍人．以两组被拍人数多少定胜负。

游戏规则：（1）跨出去的人必须原地不动，被拍时不得躲闪；（2）每人只能拍一人；

（3）每拍上一次就轮换角色重开始；（4）用跨跳。

注意事项：（1）拍人时，只允许轻轻拍一下肩头，不许拍头部，其他部位无效；（2）跨跳不能变成其他跳或跑。

3、接力踢毽

人数：10至40人．

游戏准备：准备毽球4个，小旗4面．在场地上画一条为起跑线，距起跑线20米的的地方，对着每个小组，分别画一个直径约1米的圆圈，每个圈内放一只毽子，对正折回线的四面小旗。

游戏方法：将参加者分成人数相等的若干组，各小组纵队站在起跑线后，发令后，各组第一人跑进圆内，踢毽子10次，将健子放入圆内跑回，拍第二人手后，第二人跑进圆内，踢毽子10次，这样依次进行，最后一人踢完五次后，拿上毽子跑回。交给第一人，第一人将毽子举起，以示全部完成，以举起毽子的先后决定胜负。

游戏规则：（1）踢毽人必须在圆内踢够五次，出圈所踢次数无效；（2）线后起跑。

注意事项：（1）选择地面不能太滑的场地；（2）击掌时要错开。

4、踢毽接力赛

人数：10至40人

游戏准备：准备毽球4个，小旗4面．在场地上画两条相距20米的平行线，一条为起跑线，一条为折回线。将4只毽球等距放在起跑线上，对正折回线的四面小旗。

游戏方法：分人数相等的若干队，各成纵队站在起跑线后。发令后比赛开始，各队第一人手持毽球向上抛起，边向前走边踢毽。踢至小旗处，用手接住毽球，绕过小旗快速回跑，将毽球交同队第二人即回排尾．第二人按上述方法继续进行，以最后一人先跑回起跑线的队为胜。

游戏规则：(1) 不得抢跑，毽球交接前，接毽者不得越出起跑线；(2) 球落地，必须将球捡起返回在落地前踢球的地方，继续进行比赛。

注意事项：(1) 应选择平整的场地进行，防止摔倒受伤；(2) 在室外遇大风时，可将毽球底座适当增大些，以增加球的重量，减少风力对球的影响。

5、队长毽球

人数：8至20人

游戏准备：场地上画若干个直径为2米的圆圈，每一圆圈备毽球1只．

游戏方法：分4—6人为一队，每队选一名踢毽技术全面的人当队长．队长手持毽站立圆圈当中，其他人面向圆心站在圆周等分边上。比赛开始，队长抛球，然后单脚内侧踢毽传向站在圆周上的队员，队员将球踢回给队长，队长再把毽踢向其他队员，连续往返踢毽，以连续踢毽次数多的队为胜。

游戏规则：（1）队长不能连续向同一个人踢毽，必须按顺时针或逆时针方向依次交换踢毽；(2) 毽落地为游戏一次结束；(3) 踢毽方法不规定。

注意事项：(1) 每次比赛后，可以更换队长；(2) 可采用半园形或扇形场地，但队长位置仍在圆心处。

6、踢毽走图

人数：8至20人

游戏准备：场地上画两个直径为10米的圆圈。参加者分甲、乙两个队，各队分别站在两个圆圈线上，然后1—2报数，报2的同学向圆心跨一步。每人手持毽球，游戏方法：比赛开始，单数按逆时针方向边踢边沿圈行进，双数按顺时针方向边踢边行进。单、双数按由左至右相互错肩，内、外交替的路线行进，最后以先回到原位的队为胜。

游戏规则：（1）不得在发令前先跑动，或持毽跑步；（2）毽落地必须捡起后继续踢；

(3)交叉行进时必须按规定错肩行进。

注意事项：(1) 游戏前，必须先掌握行进踢毽技术。并作走圈试练；(2) 每个圆圈不得超过12人，参加人数多，可分几个队同时进行。

7、双人踢毽

人数：两人以上双数即可。

游戏准备：参加者按两人一组分组，面对面，各组按顺序围成内外两个圆圈。内圈的人持毽球。

游戏方法：发令后比赛开始，内圈的人把毽踢给外圈，外圈用同样的方法踢回，这样内外连续变换踢毽，以踢毽次数多的一对为胜。

游戏规则：(1 ) 内圈可用不同的方法踢毽，外围接毽动作须和内圈相同；(2) 内、外圈可交换位置重新进行；(3) 边踢边报次数，毽落地则停止计算。重新开始要重新计数，计连续次数最多的一次，最后以次数最多一组为胜。

注意事顷：(1) 选择平整场地，防止扭伤脚踝；(2 )各组之间，内、外圈之间，要留有充分的距离。

* 踢毽球时应注意的几个问题：

第一，踢毽球时不要穿皮鞋、凉鞋，要穿软底鞋，最好是普通运动鞋或布鞋。

第二，不要选择河边、井边和一切可能有危险的地方练习，不要在土很多的地方踢。注意安全和卫生。

第三，先易后难，要先学好四种踢法，再学踢花样。

第四，如作为足球的辅助练习，只练习盘踢、砝踢、拐踢而不使用绷踢的花样(因绷踢的发力，同足球的发力不同)。应多练习围裹(运动式多人合踢)。

第五，如进行表演和比赛，参加者要使用自己经常使用的毽球，以保证表演和比赛的质量。

羽毛球锻炼方法

（一）初学羽毛球的人，拿起球拍往往打不准球，甚至个别的打不到球，这主要是对羽毛球拍和球的性能不熟悉的缘故。因此，首先要进行熟悉球性的锻炼，为下一步掌握基本技术打下基础。

在正确的握拍基础上，进行向上颠球的锻炼。动作方法：持拍在身前，拍面对准球托底部，向上击球。要求次数越多越好，力量由轻到重，高度由低到高，拍面由正面击球到反面击球，移动范围由小到大，逐渐学会控制球。

（二）羽毛球技术动作的锻炼方法

①发球法：

挥拍动作：由慢动作挥拍，逐渐过渡到正常速度的挥拍练习。

用吊线球进行正确动作的挥拍锻炼。

对墙发球、体会球下落时间与挥拍速度之间的时空关系。开始时可先闭上眼睛进行发球，将注意力集中在动作上；然后，眼看墙掌握球与拍的时空规律。

在场地上反复发球，首先注意动作的正确性；然后再考虑飞行弧度和落点的质量。

②击高球

按照动作技术要领，做原地挥拍动作。注意握拍要正确、合理，左、右手、前后脚及转体收腹等动作的协调。

原地进行起跳转体90°并完成击高球的挥臂动作。

空中击球：用一细绳将球挂在适当的高度，反复做击高球动作。

一对一陪练式喂球。

③吊球

定点吊直线，锻炼者在右（左）后场底线，将球吊至对方的右（左）场区网前，反复进行。

④平、抽、挡

两人站在场地中部，用平球互相抽击直线或斜线。进行平、抽、挡球锻炼时，握拍可适当上移。

⑤网前高点搓、推、勾、扑技术

熟练掌握正、反手握上网前的基本动作要领。正手握拍上右网前，反手握拍上左网前，一步垫步上，两步跨步上网，三步交叉跨步上网前。

两人隔网对练搓球或勾球。

进行吊上网搓、推、勾、扑球的组合动作。

进行杀上网搓、推、勾、扑球的组合动作。

⑥接杀球挑球技术

固定杀球落点，让接杀者连续进行防守。

两人在半场进行一攻一守锻炼。

⑦接吊球技术

在正手挑球技术基础上接吊球。

在反手挑球技术基础上反手接吊挑。

要注意握拍方法——指法——手腕动作——前臂动作——上臂动作——躯干、腰腹动作——腿部动作各个环节的正确与协调。

（三）步法的锻炼方法

步法要求脚步起动、移动、制动、回位快；攻防转换及时；前、后、左、右移动连贯合理。

①单个基本步法

徒手按各种步法动作要领进行（垫步、交叉步、跨步、蹬步、并步）

结合击球进行，体会出脚的顺序及击球前最后一步的姿势。

②上网步法

徒手做由中心位置上右网前回中心位置上左网前回中心位置。

持拍模仿各种击球动作。

由中心位置接左网前吊球回中心位置接右网前吊球回中心位置。

③正手后场左、右场区步法

后退右后场步法，由中心位置用并步或交叉步，在右后场接近底线位置起跳（单、双脚）击球回中心位置。

后退左后场步法，由中心位置用并步或交叉步，在左后场接近底线位置右脚起跳，回中心位置。

④反手后退左后场步法

由中心位置用交叉步或并步后退至左后场用反手挥臂击球回到中心位置。

⑤两侧移动步法

由中心位置用蹬步或交叉步向右侧移动击球回到中心位置，用蹬步或交叉步向左侧移动击球，回到中心位置。

⑥综合步法

固定移动路线的步法：由中心位置后退右后场底线回到中心位置，上右网前，回到中心位置。

不固定移动路线的步法

在场内锻炼者可结合实践，随心所欲进行各种步法综合锻炼。

足球锻炼方法

一、颠球

目的：提高控制球的能力，发展脚、腿、踝关节的灵活性。

器材：足球若干只。

方法：两人一球，分成几组。游戏开始后，每组两人用脚背、脚内、外侧、大腿等部位颠

球，相互传递。规定时间，以累计次数多者为胜。

规则：只准用腿脚等部位，不许用手臂触球；每人连续颠两次后要互相传。

二、头顶球

目的：提高控球能力和顶球技巧，发展灵敏性。

器材：足球若干只。

方法：参加者分成人数相等的若干队，各成一路纵队间隔4米站好。每队出一名抛球人，

面对本队，距排头3米。游戏开始，抛球人将球抛给排头，排头将球顶给抛球人后，站到队尾，

第二人接着进行。规定好成功的次数，先完成的队为胜。也可规定时间，成功次数多者为胜。

规则：抛球人接住队员顶回的球，算成功一次；队员按顺序依次顶球，否则算失误。

三、足球运传

目的：提高运球能力及传球准确性。

游戏准备：距起点线8—10米插2—4根平行的相距3米的标杆，分成人数相等的2—4队

纵队，站在起点线后，排头对着标杆，足球停在脚下。

方法：开始后，各队排头快速向前运球，绕过标杆，将球传给第二人后，跑回本队尾。

第二人在起点线后接球，向前运球，绕过标杆。依次循环，规定时间内，完成多者为胜。

规则：绕过标杆才可将球踢回；接球人只能在起点线后等球。

四、手足并用

目的：培养灵敏、协调，提高快跑能力。

游戏准备：足球3只，实心球6只。相距20米，划一条起跑线、一条转折线。

方法：分成人数相等的三个纵队，站在起跑线后。游戏开始，每队排头腋下夹实心球，脚下运球，到转折线转身运回起跑线，交给第二人。依次进行，先完成的队为胜。

规则：运球必须过转折线才可返回，过起跑线后才可给第二人。

五、接球比赛

目的：提高接球能力。

游戏准备：足球一只，装网的排球场地一个。

方法：七人一队，一人发球，六人停球。发球要高空球一次过网，对方六人在本场接球，在本场内接住球得一分，接不住对方得一分，先得15分的队为胜。

规则：球未落在对方场内，对方得一分；可用头或脚直接将球击向对方场内；也可用胸、腿停球，最后必须用脚底把球停在本方场内；可以几个人过渡后，由一人将

球停下。

排球锻炼方法

一、球运动的自我锻炼方法

（一）发球的锻炼方法

1．对墙发球。规定一点，用一定力量和速度。

2．二发二接对抗。

3．规定性能发球，发10次有5次以上达到标准。

4．划区域发球。

5．增加分数的发球，发球直接得分增加1分。

（二）接发球的锻炼方法

1．3人一组，站成纵队，分别在1、5、6号位区域，轮流接对方发球

2．站成纵队，轮流接教师发的球。

3．用一对一、二对二、三对三、接球。

4．完成指标的对抗。

（三）传球锻炼方法

1．对篮板或练习墙固定位置传球

2．自传高度2—3米的球。

3．自传高低结合的球。(高3米以上，低刚刚离手)

4．沿排球场线边移动，边传球。

5．两人对传，传球弧度一高一平。

6．两人对传，自传一次，然后再传给对方。

（四）扣球的锻炼方法：

1．助跑起跳练习：助跑起跳挥臂击打树叶。

2．挥臂和甩腕动作练习；

3．徒手挥臂甩腕练习或挥臂甩腕触一定高度树叶；

4．设置合适高度的固定球，挥臂抽击；

5．对墙连续扣球练习；

（五）拦网的锻炼方法：

1．摸树梢或篮板练习。

2．主被动移动起跳练习。

3．两人一组隔球网站立，同时向另一侧移动起跳，在空中双手击掌。

4．两人一组，一人用手抛球，另一人起跳拦网。

5．一对一扣球拦网对抗。

二、游戏锻炼方法

（一）对传排球

方法：把参加者分成人数相等的甲、乙两队，每队再分成两组，面对面站在相距4—5

米的平行线外，每队排头学生手持一球，游戏开始后，从各队排头开始依次把球传给对面的人，直到排尾。这时，排尾迅速从本队外面跑到排头(其余队员往排尾移动位置)重新传球，先完成组为胜。

（二）多余的第三球

方法：排球4只，装有排球网的排球场一个。将参加游戏的学生成人数相等的甲、乙两队，分散站在排球场中线9X9米的半场内。甲、乙两队各持排球2只，比赛开始，教师发口令并开始计时，两队学生可以单手肩上传球、双手胸前传球方式把球传人对方区域的空档，如果半场同时出现3只球，无球或有1只球在场的队得1分，最后在规定时间内，以得分多的队为胜。

（三）两膝夹排球向前跳

方法：排球4只，在排球场内近中线处画两直线为1米的圆圈，圈内各放一只排球将参加在分成人数相等的甲、乙两个队，各队成纵队站在端线后，各队的第一名学生持排球1只，比赛开始，听到口令后，各队的第一名学生把排球夹在两腿膝内侧之间，用双脚跳跃方式向前行进，跳到对面圆圈内停下，然后将两膝夹着的球与圈内的排球交换，接着站在圈内自传球5次，然后仍将排球夹住跳回原处并把球交给本队的第二名学生，自己排到排尾，依此类推，以先完成的队为胜。

（四）连续扣球

方法：排球若干，排球场上装网，在排场一侧的半场区内从中线至端线中间这一条直线，将排球场半场区一分为二，将参加者分成若干小组、每组5人，其中3号位学生用手抛排球，各组学生依次轮流到4号位扣球，每人连续扣10次，其中扣直线球5次，扣斜线球5次，扣球落入规定的区内并有一定威胁的算好球。最后计算各组成功率，以成功率高的小组为胜。

（五）垫球

方法：排球若干个，排球场一块，将参加者分成人数相等的若干小组，各组的第一名学生持球，比赛开始，听口令后，各组第一名学生连续自抛自垫，垫球高度在1米以上。失误后把球交给本队下一名学生，依此类推，直至全队全部完成，最后以累计垫球次数多的队为胜。

（六）四人一组，锻炼队形如图17-16所示，跑动交换传球、垫球。图17-16

A、B两名同学传完球后，迅速跑动交换位置继续传球（垫球）。

（七）四角传球。

五人为一组成正方形站位，其中有一角站二人。从站二人处开始传球，将球传到对角的位置，人随球走。对角的同学将球传给右边的同学，右边的同学将球传给对角的同学，依次类推。锻炼方法如图17-17所示。

图17-17

（八）传球接力。

分两组，每组围城一个圆圈，每个同学间隔1米左右，其中一人将球向上传起后迅速离开，下一人迅速钻到球下再向上传球，所有同学都到此地点作一次向上传球，保持连贯。锻

炼方法如图17-18所示。

图17-18

（九）两人一组，间隔3——4米移动垫球

锻炼队形如图17-19所示。

图17-19

（十）分组垫球接力比赛

锻炼方法如图17-20：

图17-20