健身气功锻炼要领和注意事项

健身气功锻炼要领和注意事项

健身气功将人的身体和精神归纳为“形”和“神”，而将“气”看作是联系“形”和“神”的纽带，从而使三者形成一个有机的整体。正所谓：“形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也”。在健身气功锻炼中，以调身、调息、调心（神）来分别对应人的“形”、“气”、“神”，使“三调”成为锻炼时的基本要素。下面围绕这三个要素简单叙述一下应该普遍遵循的一些锻炼要领。

健身气功锻炼要领

一、动作正确，路线准确

健身气功既包括静功，如站桩功；又包括动功，如八段锦；但不管是何种功法，在练习时都要求清清楚楚地表现出每一个动作的运动路线、习练要领和动作规格，以形成正确的动作动力定型。一个完整的动作通常包括：身体姿势和身体部位运动的轨迹、时间、速度、节奏，以及动作与呼吸的相互配合、动作中的心理调节等要素。对于初学者来说，习练时不要强求每一个动作的力度都能做得很到位，但要求动作路线必须准确，姿势必须正确。如果形体动作一时不能到位，意识也要先到位。对于难度较大的动作，习练时不能贪多求快，而应在每次练习时有所侧重、循序渐进，在轻松自然中逐步达到掌握动作要领的目的。

二、心静体松，呼吸自然

心静体松要贯穿功法习练的始终，松指精神、形体两方面的放松，静指思想和情绪上的安静，静是松的基础，松有助于入静，松静体现在意念、呼吸、姿势、动作等各个方面。在健身气功锻炼时，要做到关节肌肉尽可能地放松，肌肉筋骨全部松开，气才能自然顺畅，“气遍周身不停滞”；松是舒展，而不是软沓和内缩，形体舒松气自顺通，才能达到体松、意静、气运自然的要求。静不是思想静止，而是神不外驰、精神内守，以一念代万念，排除外来的一切干扰。入静才能心安，心安才能达到充分发挥肌体自然调整平衡的功能。所以只有在精神放松、意识平静、呼吸自然的情况下，才能做到意随形走、意气相随，起到健身、养生的作用。

在健身气功的练习过程中，最常用的呼吸方法有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸两种。不论哪一种方法，都要求呼吸自然、柔和、流畅、不刻意闭气和憋气。随着对动作的熟练掌握，呼吸会自然地和动作相配合，一般的规律是以伸展动作配合呼气、收缩动作配合吸气，发力时呼气、蓄劲时吸气等。总之，呼吸和动作放松自然、协调配合，才有利于促进全身气血的运行。

在习练初期，由于不熟悉动作，往往容易出现动作不协调、表情不自然、身心不放松等现象。所以这一阶段的习练者首先要注意克服紧张情绪，调整呼吸，培养自己调控身心状态的能力，逐步达到心静体松、呼吸自然。

三、中正平稳，柔和缓慢

在健身气功的练习中，只有动作中正才能做到心平气顺、心静体松。因此，习练时动作一定要自然、平稳，节奏要缓慢、协调，以做到姿势中正柔和、体态端正安舒，达到意气相随、以气运身、开合自然，中正柔和的练功要求。

祖国传统医学认为，精、气、血、津液是人体的物质基础，而精神是精、气、血、津液的生理活动和病理变化的外在表现。精神内守，神气旺盛，精、气、血、津液才能正常化生和转化。因此，随着练习技术的提高，习练者除了能熟练自如地掌握动作外，还要注重表现功法的神韵和内涵，把放松自然的神态和充盈生动的神韵统一表现在中正平稳、柔和缓慢的功法动作中。四、以形导气，气韵生动

“气”不仅指引起肺部变化的呼吸之气，还包括循行于经脉中的气血之气。因此，气在经脉中的运行和在肺部的运动都是有其自身规律的，这个规律不以人的意志为改变，人只能顺应这个规律。所以，健身气功通过舒展大方、柔和缓慢的动作导引来引导身体气血的运行和呼吸的变化。

气韵生动，是指通过精神的修炼和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，使动作表现出意气相随、以气导形、舒展大方、柔和平稳的神韵。

五、松紧结合，动静相兼

健身气功除了要求动作柔和、缓慢外，更多强调的是动作必须松紧结合，虚实相间，在松紧虚实中体现出动作的动和静。“松”，是指动作导引时人体各关节、肌肉等组织的放松，也就是虚。“紧”，是指动作导引中躯干与四肢缓慢而适当的用力，也就是实。“动”，是指意识下的动作引导。“静”，是指在动作导引中看似略有停顿，实则动作的内劲没有停，肌肉继续在用力，保持牵引抻拉的劲力。无论动作是松还是紧、是动还是静，都是阴阳学说在健身气功中的体现。

健身气功锻炼注意事项

不同年龄性别、身体状况、生理和心理特点的健身气功锻炼者，在锻炼时应该根据个人的实际条件注意下列事项，并有针对性地采取一些应对措施，以最大限度地发挥锻炼效果。

一、做好准备活动

锻炼前应对个人的身体状况有个大致了解，最好能达到具有自我监督、自我评价、自我计划、自我控制等能力的程度。特别是对于过去很少或较少参加体育锻炼的老年人，在运动前需要

进行身体检查，及时发现潜在的疾病和危险因素，以确保运动安全，同时也有利于选择合适的功法。

在选择功法时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。要多加强理论方面的学习，加深对功法的理解，坚定锻炼的意志，做到持之以恒。

在锻炼前，应掌握功法的动作方法及练习要点，按规定标准进行锻炼，调整好呼吸和心理活动，充分做好准备活动，特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。对可能出现的困难，如肌肉酸痛等，要能正确对待。

养成科学的饮食习惯。参加体育锻炼由于能量消耗较大，每天要摄取一定的优质蛋白质如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆或豆制品。应控制甜食，多吃水果和蔬菜。同时还需要保证人体摄取一定的热量，当摄取热量长期不足时，会发生营养不良，出现消瘦、抵抗力降低、易疲劳、乏力、精神不振等。若摄入热量长期过高，易引起体重偏重或肥胖。因此，应根据个人的实际情况及时调整饮食结构。

二、合理安排运动量和运动强度

适量运动，有规律地进行锻炼。“靶心率”被认为是能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，其计算公式是：靶心率＝（220－年龄）×65％～85％，一般应保持运动时的心率在此范围内。但是，由于个体差异较大，“靶心率”只能作为参考。根据经验，锻炼后，微微出汗，人感到轻松舒畅，食欲、睡眠良好，次日体力充沛，说明运动量较为理想；锻炼后，大量出汗，心悸气短，头晕眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力、不想运动，说明运动量稍大了，需要调整；锻炼后，身体无发热感，脉搏也无明显变化，说明运动量小了，应当适当增加。参加功法锻炼要有规律，每周不少于3次，以每次30～60分钟为宜。刚开始锻炼，运动量可以小些，以后逐步增加。

三、做好放松活动

锻炼后要做好放松和整理活动，如拍打按摩放松、上肢和下肢交替抖动放松、淋浴放松等。如有条件，每晚睡觉前用热水洗脚，以促进血液循环、消除疲劳。另外，锻炼出汗后，内衣和内裤要及时更换，以防患病。运动结束后，不要突然停止，应使身体逐渐恢复到基础水准。

四、调整好心理和呼吸

用意要适度。有些功法无须用意，有些功法虽然要用意，但也勿须用意过度，若过份地集中思想于身体某一部位或“穴位”，以及“意守病灶”等，可能反而会造成精神紧张、偏执、大脑兴奋与抑制不平衡等，引起一些不应有的感觉，如气闷、头胀，甚至失控、失眠、失常等。

不要违背呼吸的自然规律。在练功中不按生理要求而故意强调呼吸，易引起憋气，甚至引起心律失常，如早搏、停搏等；或者形成头晕、胸闷，久久不能消除；或呼吸时用力过猛，使血压升高，出现头胀、头疼等。因此一定要按照功法的具体规定，调整好呼吸方法。

另外，练功场所应安排在安静、清洁的地方。惊喊或巨响声，易使练功者受惊，甚至惊慌失措、精神失常。因此，要尽量避免在污染严重或有噪音干扰处练功。