长跑的技巧及注意事项

长跑的技巧及注意事项

长跑训练的注意项目和技巧

一跑前热身

说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做

5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，

而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此

5-10分钟的热身运动必不可少，下面简单介绍几个：

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。

二、跑后放松

跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，

长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助，而且利于健美，之后再

进行其他的训练。

三、长跑的技巧

1、长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志

力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。还有

一点就是极点“它是中长跑的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧

气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量

代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度

地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续

跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深

呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入

“第二次呼吸”。所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃，如果每次都掉队就很难

提高，当然每人的身体素质不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了10分钟就到了，而有些人2个小时才到，经常训练会将

第一极点消除或减弱。

2、另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果你缺乏呼吸

技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同

时吸气，然后用口呼气，这样会保证你吸入足够的氧气，而且接琮

鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的

防止岔气。

3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你

脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以

有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢

运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，

人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，

并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中

大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧

张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

6、控制腹肌，长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是

对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压力

增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它对保持身体

的健美很有效。

四、注意事项

1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘

和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。

2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，

可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支

气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。

3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加

重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉

质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身

毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。

4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这

一点对于体质较弱的人尤其重要。

5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。

6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不

能逞强好胜，使体力透支，引起危险。

7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可

适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。