运动处方的概念及组成
运动处方的概念及组成
作者：王正珍
来源：《中国社区医师》2009年第16期
编者按20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病康复训练的开展，运动处方开始受到重视。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行锻炼的一个重要方式。本刊特请国际生命科学学会中国办事处《中国体力活动与健康》专家周琴璐教授，北京体育大学王正珍教授等知名专家做客本栏目，详细介绍运动处方的基础理论，以及如何为高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、骨质疏松症患者制订运动处方。
运动处方的概念
运动处方是20世纪50年代由美国生理学家卡波维奇提出的，它是指导人们有目的、有计划、科学地进行锻炼的一个重要方式。运动处方(Ex—ercise prescription)是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者给患者、运动员或健身锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺适能和(或)运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。
一个系统的、个体化运动处方的基本成分包括适当的运动方式、运动强度、每次运动持续时问、运动频率和注意事项。2000年后，健身专家在运动处方的要素中又增加了“能量消耗”，因此对不同年龄、不同身体状态的人群来说，无论有无疾病或危险因素的存在，这六大要素都是构成运动处方的基本成分。
按照运动处方有计划地进行健身锻炼，能够明显减少运动伤病的发生率，有效提高身体机能，达到预防和治疗某些慢性疾病的目的。运动处方的组成
一个理想的运动处方，应当包括健身锻炼的目标和健身锻炼的内容。
健身锻炼的目标健身锻炼的目标是多种多样的，制订运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重，对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。预防慢性病(运动不足性疾病)的发生、改善慢性病患者的健康状况，是全民健身的最基本目标。
运动处方的基本目标：促进生长发育、防治某些疾病、保持健康、延缓衰老、增强体质、提高工作效率、丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量、学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
在制订运动处方之前，首先应该明确健身锻炼的目标。①耐力运动处方的主要目标可以是提高心肺适能、减肥、调节血脂、防治动脉粥样硬化、控制和降低血压、降低血糖或减缓胰岛素抵抗等。②力量和柔韧性运动处方的目标可以是增强某块肌肉或某一肌群的力量、增加某一部位的肌肉体积、增加某些关节的活动范围、增加胰岛素的敏感性、防治骨质疏松和关节疾病等。⑨在康复锻炼运动处方中，首先要考虑康复锻炼的最终目标，如达到可使用辅助器具行走、恢复正常步态、恢复正常生活能力和劳动能力、恢复参加训练和比赛的能力等。在近期目标中，应规定当前康复锻炼的具体目标，如增加某个或某些关节活动范围至多少、增加某块或某一肌群的肌肉力量、增加步行的距离等。
健身锻炼的内容
锻炼的内容即锻炼时应采用的手段和方法，包括运动方式、运动强度、运动持续时间、运动频率和运动中应注意的问题及能量消耗目标。
运动方式(mode of exercise)提高心肺适能，多采取有氧耐力运动，如健步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳、秧歌舞等；肢体的功能锻炼，可采用力量练习、柔韧性练习、医疗体操、水中运动方式。
运动强度(intensity)在有氧运动中，运动强度取决于走或跑的速度、蹬车的功率、登山时的坡度等。在力量和柔韧性练习中，运动强度取决于给予助力或阻力的负荷重量。运动强度是否恰当，关系到锻炼的效果和锻炼者的安全。应该按照个人的特点，确定锻炼时应达到的强度和安全范围。
运动持续时间(duration) 在耐力运动处方中，主要采用“持续训练法”，应该规定有氧运动持续的时间。在力量运动处方和柔韧运动处方中，则需要规定完成每个动作的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的间隔时间等。
运动频率(frequenoy) 指每周锻炼的次数。应该根据锻炼目标确定运动频率。3～4次／周、30～60分钟／次中等强度的有氧运动，即可达到维持心肺适能的目的，1次／日的锻炼可以收到更佳的健身效果。对某些疾病患者，可以适当增加锻炼次数，如对于糖尿病患者，如2次／日在餐后1小时各锻炼20～30分钟，可以对血糖调节产生良好的作用。进行2～3次／周的力量练习，2次练习之间休息24～48小时，可以使机体得到“超量恢复”，收到更好的锻炼效果。
注意事项为了保证安全，根据健身者的具体情况，提出锻炼时应当注意的事项，如锻炼时心率不应超过靶心率、对患有慢性疾病的患者注意监测疾病状态、进行力量练习时注意预防意外事故等。
能量消耗目标对于初始锻炼者来说，每周体育锻炼的能量消耗目标是1 000 kcal，以后努力达到2 000kcal／周。
周琴璐教授点评
基于医学实践的防病一治病。_康复的完整过程的新认识，运动医学在这个链条中的作用越来越强。临床医生需要补充很多有关的知识，骨科医生不能只管手术这一段，不管术后功能恢复；内科医生不能只管给糖尿病患者开药，不管他的运动量大小。
运动医学是一个既与临床相关联，但是又相对独立的学科，需要从头学起。初学者应该先接触这个学科中过去很少涉及的名词，最后还会逐渐去认识它们，掌握它们，然后才有可能运用。但是这门医学有趣的地方是每一个医生可以给自己开运动处方，而不像其他临床学科，你不能把所有的药物或手术方法都在自己身上试一遍。可惜目前我们医生自己身体力行的太少，但愿学习这个内容后，能自己先动起来。
王正珍教授精辟、扼要地描述了运动处方的来龙去脉、基本原则和具体方法，而且把近年来国际上比较新的理念和方法都归纳入其中。
从来接触过运动处方的人，乍一看这篇文章内容很多，一下难以理解。其实不难，把它与我们每天开的药物处方比较一下，其要素内容很相似。见表1。
您看两者是否很像?今后我们陆续把有关知识向您介绍。经过连续阅读并实践，一定可以开出有效而且安全的运动处方。
【体育理论课】_-2016、2运动处方概述
运动处方概述 一、运动处方的发展史、现状和概念 （一）运动处方的发展史和现状 1954年，美国生理学家卡波维奇(KARPOVISH)首次提出“运动处方”的概念。1969年，世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一术语，并得到了国际上认可。我国于20世纪80年代引入运动处方的概念和理论，并在体育院校给体育保健专业的学生开设了此门课程，进入21世纪，国内外均有很大的进展，由应用于康复领域，发展到预防和健身领域。与国外运动处方研究相比，我国尚缺乏大样本、大规模、多指标、长时间追踪、多学科之间的协作研究。 （二）运动处方概念 运动处方概念为：由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 简单地说：运动处方是根据个体的健康、体力状况及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度和运动量，并指出运动中的注意事项。 二、运动处方的目的 （一）指导人们有目的、有计划进行科学锻炼。 运动处方要求体育锻炼遵循科学、安全、有效、个性化，针对运动个体制定运动项目、强度、时间和频度。 （二）促进体质健康和疾病康复 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强；把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。 三、运动处方的分类 （一）根据处方的应用目的可分为四类：
运动处方
运动处方的概念：运动处方是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者等，根据患者、运动员或健身者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺功能和/或运动器官的机能水平等，结合主、乐观条件，以处方的形式制定的系统化、个性化的健身方案，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 体力活动：由骨骼肌收缩引起的、导致在静止的能量消耗的基础上能量消耗增加的任何身体活动。 运动：一种有计划地、有组织的、可重复的、旨在促进或维持一种或多种体适能的体力活动。 体适能：指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。 轻中重体力活动，3，6MET分开 健康体适能：心肺适能、身体成分、肌肉力量肌肉耐力、柔韧性、身体成分。运动体适能：包括健康体适能的四个因素，加上灵活性、协调性、平衡性、速度、反应时间、爆发力。 代谢当量：是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。（每公斤体重从事1分钟活动消耗3.5ml氧气，其运动强度为1MET，即1MET＝3.5ml/kg/min，相当于健康成年人座位安静时的代谢水平，稍高于基础代谢水平3.3） 体力活动指南的内容：每一个成年人每天或每周大多数日子里应进行累积30分钟以上、中等强度体力活动。（提高和维持健康的体力活动最小的运动剂量） 第二章运动健身益处与危险分层 （熟悉）运动健身的益处：运对骨骼肌形态功能、骨关节、心血管系统、呼吸系统、消化系统、肾脏功能、神经系统机能、免疫功能、内分泌功能、血液、物质能量代谢、神经心理因素的影响。 （熟悉）危险分层：基于医学检查、体力活动、运动测试、内科医生指导所提供的适当联系，将个体划分为低危、中危、高危这些危险类别的过程称为危险分层。（掌握）危险分层标准：低危：没有症状，0或1个危险因素。中危：没有症状，2或2以上危险因素。高危：已知患有心血管、肺或代谢性疾病者，或有一个或多个体征或症状。 （重点）危险因素（8阳2阴）：年龄：男≥45女≥55，家族史：早发性心血管疾病家族史（发病年龄女＜65男＜55），吸烟：主动，被动。高血压：120/80，高血压140/90。血脂异常：总胆固醇升高，或LDL-L升，或LDL-C降。空腹血糖受损：糖尿病前期。肥胖症：BMI≥28kg/m2，腰围，男≥85女80。静坐少动的生活方式：至少3个月未参加每周至少3天，每天不少于30分的中等强度体力活动。2阴。高血清高密度胆固醇，健身运动。 （熟悉）运动健身中常见的风险:关节扭伤，肌肉拉伤，低血糖，局部劳损，中暑，冻伤，脱水。 （熟悉）预防措施:1良好医学检查随访（男45女55以上心血管事件发生率增）2现场医务监督3建立应急措施4对健身者进行适当教育5提倡中小健身强度6特殊人群实施心电监护7做好准备活动和整理活动8少参加竞争性比赛9运动后医务监督10分左右10寒冷有风环境注意防护11湿热天气慎运动 （熟悉）慢性疾病者运动风险预防措施:1患病个体身体机能状态（患病史、常规医学检查）2运动能力评价（对疾病和疾病风险了解，并以此评价运动能力）
各年龄段的运动处方
一、什么是运动处方？ 教练员或医生依据健身运动参加者或体疗病人的年龄、性别、心肺和运动器官的功能，运动史及健康状况等特点，用医生处方的形式，规定适宜的运动内容，运动量、运动强度的方法，称为运动处方。（包括健康处方、健美处方、长寿处方、康复处方）１、运动处方的分类：治疗性和预防性运动处方两大类。 治疗性运动处方是用于某些疾病或创伤的治疗和康复的，它使体育医疗更加定量化。 预防性运动处方是以中老年健康者为对象，用于预防某些疾病的发生或推迟衰老的进程。 ２、运动处方所包括的内容：运动的种类：如处方中规定的太极拳、慢跑、呼吸体操等；运动中应达到和不超过规定的运动强度（最适宜的运动强度是１２０次／分，如慢性气管炎患者不得超过此强度；每次运动
的持续时间应在２０——２５分钟；每周运动的次数：一般每天一次或隔一天一次，可根据自己的实际情况练的舒服为宜。 二、怎样制订运动处方 运动处方的科学性体现在把运动医学、生理学、中医学等有关理论知识，融合在体育运动中，把古代中医学和现代医学与体育运动进一步的结合。有运动处方的指导，尽量避免锻炼而出现的意外，使老弱病残都能消除思想顾虑，放心地进行体育锻炼，获得健康，享受体育运动带来的欢乐和愉快。运动处方和医学处方一样，要对症下药，对不同的疾病或创伤都要有针对性所以处方各异。如开心脏病患者的处方，首先要询问病历；健康检查运动机能测试；根据最高心率算出运动时允许最高心率：运动时允许最高＝（最高心率－安静时心率）X 0.8。此心率在运动中不得超越，否则不安全。最重要的是在运动中根据自己的感觉练的舒服为宜。开一次运动处方一般有效期为3——5个月，根据自己的实际情况也可延长或缩短时间。
运动处方
运动处方
运动处方 运动处方概念 "处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 运动处方的作用 （一）增进身体健康
它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。 （二）提高身体机能 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 （三）治疗疾病 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。 运动处方的种类 1、运动处方的种类 运动处方大致可分为以下两种：
2、治疗性运动处方 用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 3、预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。 运动处方的内容 （一）运动项目
根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （二）运动强度 在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。 （三）运动时间 运动时间系指每次运动所持续的时
体育考试运动处方
经过一年的的搏击课的学习，在王老师的教导下，我不仅掌握了基本的搏击技巧，动作。更重要的是我学到了体育课的精髓，那就是掌握一套适合自己的运动方式。作一个终生运动的人。 为了给自己开出一个足够准确的适合的运动处方，我上网查询了相关的网站，搜集了相关的知识，结合自己平常的上课时的训练的具体情况，我给自己开了一份运动处方。 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。 心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患Ⅱ型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳，睡眠质量会更好。 在平时的训练中，大家同时进行的训练科目中，每次测脉搏我的总要较别的同学的高一些。一千米考试也同样证明了我的耐力很差，所以我认为自己的心肺系统缺乏训练。在一点就是有一个训练科目就是“两头起两头翘”中，我很难完成两头起部分，最多做五个。所以我认为自己的腹肌力量太小，缺乏全面的训练去增强它的能力。 就以上两点我为自己制定了一份运动处方。 早晨洗漱完后做点简单的小运动，比如做做操，压压腿，算是活络活络身体。白天上选修课或在寝室坐在凳子上时伸缩手指，防止“键盘指”；趁下课期间转动头，左右转和上昂下垂，舒缓颈椎压力；晚上十点去操场跑步2KM，先走一圈热身，然后停下压腿，活络关节，接着才正式跑，不要求很快的速度，一般维持呼一口气三步，吸一口气三步的频率，跑完回寝室；由于这才运动了十几分钟，回来之后还要继续，弹跳主要靠跳绳来提高，连续跳5分钟，不一定有效，但至少能使双腿更有力，跳跃时更轻松；握力则伸直双手抓成鹰爪形使劲，收回时握紧然后伸出，反复十次；接着进行腹肌的联系，即坐在桌子的边缘上，用手抓好桌子边缘，进行两头起辅助练习，前期可以这样做，等到一定时间后可以进行真正的两头起训练，十个一组，每次三组。柔韧性的练习是我喜欢的内容，一般不与其他练习时间相连，而在晚上睡觉之前的几分钟，先是站地上趋体前倾，尽力以肘挨地，反复几次没有达到就开始旁腰和后腰下压，即腰向旁边和后面压，也是反复两三次，除此以外还在床上劈腿、下腰，保持考试时的下叉水平。
运动处方的组成
运动处方的组成 运动处方是一种针对个体的、科学的、系统的运动计划，旨在提高身 体素质和健康水平。运动处方的组成包括以下几个方面： 一、个体评估 个体评估是制定运动处方的第一步，通过对个体身体状况、健康状况、生活方式等多个方面进行评估，确定其目标和需求。这项评估通常由 医生或专业的健康管理师进行，包括以下内容： 1.身体测量：包括身高、体重、BMI指数等。 2.健康问卷：了解个体患有哪些疾病或慢性病，以及是否存在其他健康问题。 3.生活方式问卷：了解个体日常饮食习惯、睡眠情况、吸烟饮酒等习惯。 4.身体功能测试：测试肌力、灵敏度、柔韧性等身体功能。 5.心肺功能测试：通过跑步机或自行车等设备测试心肺功能。
二、目标制定 根据评估结果，制定适合于个体的目标。这些目标应该是具有挑战性 但又实际可行的，并且应该与个体的兴趣和需求相符。例如，如果个 体的目标是减肥，那么运动处方应该包括一些有氧运动和力量训练。 三、运动计划 根据个体的目标和需求，制定具体的运动计划。这个计划应该包括以 下几个方面： 1.锻炼类型：根据个体的目标和身体状况，选择适合的锻炼类型。例如，如果个体需要增强心肺功能，那么可以选择跑步、游泳等运动；如果 需要增强肌肉力量，则可以选择举重、俯卧撑等力量训练。 2.锻炼频率：确定每周需要进行多少次锻炼。一般来说，每周进行3-5次锻炼效果最佳。 3.锻炼时间：确定每次锻炼需要多长时间。根据不同的运动类型和个体的身体状况，每次锻炼时间可以在30分钟到1小时之间。 4.强度控制：确定每次锻炼的强度。这一点非常重要，因为过高或过低的强度都会影响到锻炼效果。通常来说，心率应该控制在最大心率的
运动处方的概念及组成
运动处方的概念及组成 作者：王正珍 来源：《中国社区医师》2009年第16期 编者按20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病康复训练的开展，运动处方开始受到重视。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行锻炼的一个重要方式。本刊特请国际生命科学学会中国办事处《中国体力活动与健康》专家周琴璐教授，北京体育大学王正珍教授等知名专家做客本栏目，详细介绍运动处方的基础理论，以及如何为高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、骨质疏松症患者制订运动处方。 运动处方的概念 运动处方是20世纪50年代由美国生理学家卡波维奇提出的，它是指导人们有目的、有计划、科学地进行锻炼的一个重要方式。运动处方(Ex—ercise prescription)是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者给患者、运动员或健身锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺适能和(或)运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 一个系统的、个体化运动处方的基本成分包括适当的运动方式、运动强度、每次运动持续时问、运动频率和注意事项。2000年后，健身专家在运动处方的要素中又增加了“能量消耗”，因此对不同年龄、不同身体状态的人群来说，无论有无疾病或危险因素的存在，这六大要素都是构成运动处方的基本成分。 按照运动处方有计划地进行健身锻炼，能够明显减少运动伤病的发生率，有效提高身体机能，达到预防和治疗某些慢性疾病的目的。运动处方的组成 一个理想的运动处方，应当包括健身锻炼的目标和健身锻炼的内容。 健身锻炼的目标健身锻炼的目标是多种多样的，制订运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重，对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。预防慢性病(运动不足性疾病)的发生、改善慢性病患者的健康状况，是全民健身的最基本目标。 运动处方的基本目标：促进生长发育、防治某些疾病、保持健康、延缓衰老、增强体质、提高工作效率、丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量、学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
针对运动员和普通人群制定的运动处方
针对运动员和普通人群制定的运动处方 一、前言 1、1运动处方的概念 运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。它是根据参加活动者的身体适能水平和健康状况以处方的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人开出不同的药物和不同的用量的厨房一样，故称运动处方。[1] 1、2 分类 运动处方按应用的对象和目的不同可分为3类： （1）健身处方：健康人进行运动处方锻炼，一提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。 （2）竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。（3）康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。[2] 1、3 运动处方的要素 任何一类的运动处方都应包括：运动形式、运动强度、运动频率、持续时间、主意事项及微调整。 1、4 运动处方的制定程序与原则 （1）制定程序：根据我国现有的身体测试设施的条件，处方制定程序不能完全拘泥于国外书本中规定的方法。建议按下列的简易步骤进行。 第一步: 进行一般调查和填写PRA-Q 筛选问卷，一般调查包括询问病史及健康状况，询问内容包括既往病史，家族史，身高，体重。目前的健康状况包括最近是否测过血压或血脂，结果如何，最近有否患病，如有，详细询问诊断及治疗情况。如实填写PRA-Q 问卷。通过调查和问卷的初步筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试验复查。 第二步: 用12min 跑等方法推测其有氧适能水平。 第三步: 根据个人具体情况制定运动处方。 第四步: 对运动处方进行修改或微调，按处方活动一段时间后，根据参加者的生理反应和适应状况，再对处方作进一步的修改或调整。 第五步: 实施运动处方。 （2）运动处方的原则 第一、因人而异的原则要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。
运动处方
第一章 运动处方的基本原理 第一节：运动处方概述 一、运动处方的概念 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展，对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织(WTO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方的完整概念：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间及频度，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案。 运动处方的优点体现在以下几个方面： 1．适应于广泛的人群。不同性别、不同年龄及不同体质的人，均可以根据自己的体质状况采用适合于自己的运动处方来锻炼。 2．采用运动处方进行锻炼科学性强。按照本人靶心率进行锻炼，安全可靠，锻炼效果又好。 3．采用运动处方进行锻炼安全可靠。可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效地防止伤害事故的发生。 4. 采用运动处方进行锻炼，计划性强、目的明确。锻炼得法，能做到心中有数，提高锻炼者的运动兴趣，易于坚持。 二、运动处方的理论与实际意义 人口老龄化、脑力劳动比例扩大化和非传染病广泛流行等健康问题是进入21世纪我国面临的几大难题。虽然社会在发展、物质文明在进步、生活环境日益优化，但人类的生存环境却日益在恶化，体质日趋下降，对各种疾病（尤其是感染性疾病、传染性疾病和慢性疾病）的免疫力和抵抗力日益减弱。
运动处方起源发展
运动处方起源发展 关键词：运动处方；定义；起源；发展；综述 一、运动处方定义 早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇（karpovish，1954）提出过运动处方（exercise preseription）这个概念，关于运动处方的概念，各学者表述不一。日本学者加贺谷熙彦醇（1983）提出[2]：运动处方是以个人期望的体力为目标，并以适应其体力现状所规定的运动的质和量。猪饲道夫认为：所谓“运动的质”即耐力性运动中的运动种类，“运动的量”是指规定运动的强度、时间及频度。中国《体育词典》把运动处方解释为：针对人的健康状况或某些疾病，来确定体育锻炼的项目内容、强度、负荷、次数、时间和锻炼的注意事项等 [3]。周士杨认为，运动处方是指在运动疗法中，以处方的形式来确定运动的种类、方法、运动强度、运动量，并提出在治疗中应注意的事项[1]。 哈尔滨医科大学教授刘纪清（1991）根据自己十多年对运动处方的研究和锻炼经验认为，运动处方的完整概念可概括为“对从事体育锻炼的人或病人，根据医学检查结果（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率。 华南师范大学邓树勋教授主编的《运动生理学》（1999）中表述：
运动处方是根据健身活动参加者的体质和健康情况以处方的形式 确定运动的种类、时间、强度、频率及注意事项。北京体育大学王瑞元教授主编的《运动生理学》（2003）指出：运动处方是针对个人的身体状况而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划，即根据对体育锻炼者的测试数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，以处方的形式制订的运动的类型、强度、时间及频率，使体育锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案。李林、陈丽娟、季浏认为，运动处方原意指医生用处方的形式规定体疗病人锻炼的内容和运动量的方法[4]。季浏还指出应由设置锻炼目标、重视准备活动、选择锻炼模式、注意整理活动等内容组成[5]。田继宗，石雷认为，运动处方是以身体练习为手段（含意念练习或以身体练习为形、意念练习为神的练习），为改进、完善、提高、增强身体某一部分或整体的功能，而针对性地实施的系列练习方法[6]。 综合上述各家的观点，我们可以这样认为，运动处方是指针对体育锻炼者的健康和体力状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 二、运动处方的起源 世界上最早的运动处方[7]可追溯到中国战国时期（公元前475 年至公元前221年）的作品《行气玉佩铭》。其内容指出运动则生，不运动则死的道理，即现代所说的“生命在于运动”。《吕氏春秋》及战国末年荀子都指出“动”对于健康的重要性。东汉末年名医华
健身运动处方总结
科学健身运动处方 1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。 3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。 5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。 6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。最高心率= 220 —年龄 8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少 11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。 12.清晨锻炼并不是十全十美的: (1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。 13.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但
运动处方的组成
运动处方的组成 运动处方是一份为个体量身定制的运动计划，旨在提高身体健康和体能水平。一个好的运动处方应该包含以下几个方面： 1. 目标设定 运动处方的第一步应该是设定目标。目标可以是减肥、增肌、改善体能或者其他个人需要。设定目标有助于明确运动的方向和重点，同时也可以激发个人的动力和自信心。 2. 运动类型 根据个人的目标和身体状况，选择适合的运动类型。有氧运动、力量训练、柔韧性训练等都是常见的运动类型。有氧运动可以提高心肺功能和代谢水平，力量训练可以增强肌肉力量和骨密度，柔韧性训练可以增加肌肉的伸展度和关节的活动范围。 3. 运动强度 运动处方应该明确运动的强度。一般来说，有氧运动的强度可以通过心率来控制，力量训练的强度可以通过重量和次数来控制。初学者可以选择适中的运动强度，逐渐适应后再逐步提高强度。 4. 运动频率 运动处方还应该明确运动的频率。根据个人情况，一周的运动频率
可以是2-3次或者更高。频率过低可能无法达到预期目标，频率过高可能会导致过度训练和受伤的风险。 5. 运动时间 运动处方还应明确每次运动的时间。一般来说，有氧运动的时间可以控制在30-60分钟之间，力量训练的时间可以控制在60分钟以内。初学者可以逐渐增加运动时间，但应注意不要过度训练。 6. 运动方式 运动处方还应该明确运动的方式。不同的运动方式对身体的影响也不同。例如，游泳可以锻炼全身肌肉，跑步可以提高心肺功能，瑜伽可以增加柔韧性和放松身心。 7. 饮食建议 运动处方还应该包含饮食建议。合理的饮食可以提供足够的营养和能量，促进身体健康和运动效果。建议遵循均衡饮食原则，注意饮食的营养搭配和量的控制。 8. 休息建议 运动处方还应该包含休息建议。运动是一种有益的刺激，但过度训练可能会导致身体疲劳和受伤。建议合理安排休息时间，让身体有充分的时间恢复。
运动营养学—健美操运动处方
运动营养学作业 健 美 操 运 动 处 方 姓名：岳振辉 学号： 2009030794 班级： 09级体教2班
一、运动处方的概念 运动处方是根据参加体育锻炼者的健康状况、身体素质和运动技术水平，用处方的形式来确定运动项目、运动负荷、锻炼方法和注意事项。它与医生开处方取药的方式、方法有相似之处，但不同点为一个是开列体育运动项目，另一个是开列药物。 体育学院体育教育专业健美操运动处方 姓名岳振辉性别男年龄22 健康 状况 健康状况良好 训练 目的 掌握健美操的成套套路、锻炼身体、增强体质、发展身体素质训练 内容 学习健美操白金级、钻石级套路、身体素质练习运动 负荷 160—180次/分 60—80min 5次/周 注意事项禁忌锻炼 项目 无 自我 监督 训练 日期 2011年9月——2011年12月训练良好
情况 身体 疲劳的出现、无损失的出现 反应 1、锻炼内容及手段： （１）热身操：各种健美操的步伐、无冲击步伐、低冲击步伐、高冲击步伐。 （２）身体素质练习：柔韧、协调、力量、爆发等素质的练习 （３）套路学习 （4）放松练习：深呼吸、瑜伽放松动作。 2、运动负荷： （１）运动强度：①热身操心率控制在150～170次／分。 ②身体素质练习心率控制在１３０～１５０次／分 ③套路学习心率控制在１３０～１５０次／分 ④放松练习心率控制在１１０～１２０次／分 （２）每次锻炼持续时间： ①热身操时间控制在20—30mi n ②身体素质练习时间控制在10—15min ③套路学习时间控制在30—40min ④放松练习时间控制在10—15min （３）每周锻炼次数：每周5次，因周二、四有专业课，所以安排周一、三、五、进行训练。锻炼均在晚上进行。 3、注意事项： （１）锻炼不可时断时停；要循序渐进。
个人运动处方的制定
个人运动处方的制定 1.运动处方概念 康复医师或体疗师,对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验),按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率,提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况,即个人需要而设计的有系统的运动计划。 2。运动处方的分类 运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类： ⑴健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康,预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的.主要包括: 有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。 ⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。 ⑶康复运动处方:对患者应用运动处方以治疗和康复为目的. 3运动处方的制定与实施 3。1运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间,（及注意事项）被称为运动处方的四要素。 3。2运动处方的制定程序与原则 运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。 3.3运动处方的原则 因人而异的原则，有效的原则,安全的原则，全面的原则 3.4运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督.每次锻炼的安排在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分使身体逐渐从安静状态进人到工作（运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，基本部分运动处方的主要内容,是达到康复或健身目的的主要途径和结束部分每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。 3。5 个人有氧适能运动处方 以发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方为例。 3.5。1运动频率：每周3-5次。 3。5.2运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%——80%（即；70％--80％VO 2max）运动时的心率约为125次/分—-165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%——60%（即；50％——60％VO2 max），运动时的心率约为110次/分——135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40％以下(即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分—-110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。 3.5。2运动持续时间:20~60分钟持续或间歇（每次最小10分钟，全天累计达此
制定运动处方的内容
制定运动处方的内容 制定运动处方是健身教练根据个人情况制定的一种定制化的运动 计划。运动处方的主要目的是帮助个体根据自身情况和需求，制定合 理的运动计划，以提高身体健康状况、增进健康水平和改善体形。 制定运动处方的内容可以包括以下几个方面： 1. 健康评估：在制定运动处方之前，健身教练会首先进行健康评估，了解个体的身体状况、健康问题、运动经验、个人目标等。这有 助于确定一个适合个体的运动处方。 2. 目标制定：根据个体需求和目标，健身教练可以帮助制定具体 的健身目标，例如减重、增肌、增强体能等。目标的设定需要考虑个 体的体质状况、日常生活习惯和能力水平。 3. 运动方式：根据个体的需求和健康状况，制定适合的运动方式。运动方式可以包括有氧运动、无氧运动、柔韧性训练等。根据个体的 兴趣、身体状况和时间安排，运动方式可以选择跑步、游泳、骑自行车、瑜伽等。 4. 运动频率和时长：根据个体的情况，制定适合的运动频率和时长。运动频率一般建议为每周3-5次，每次约30-60分钟。运动时长 可以根据个体的体力水平、日常活动量和运动方式灵活调整。 5. 强度和负荷：根据个体的体力水平和运动经验，确定适当的运 动强度和负荷。强度可以通过心率和RPE（Rating of Perceived Exertion）来调节，以达到合理的身体挑战和锻炼效果。 6. 逐渐增加：针对运动初学者，应该逐渐增加运动强度和负荷， 以避免受伤和过度疲劳。健身教练可以给予指导，制定适合个体的逐 步增加计划，使运动过程更科学和有效。
7. 全身训练：制定运动处方时，应该考虑到全身的锻炼需求，使 各个肌群得到均衡锻炼。可以通过设计全身性训练计划，包括推、拉、腿部和核心训练，以达到全面锻炼的效果。 8. 休息和恢复：制定运动处方时，要充分考虑个体的休息和恢复 需求。合理的休息时间和充足的睡眠可以帮助身体回复和适应运动负荷，预防过度训练和伤病的发生。 9. 健康食谱：运动处方的内容还可以包括一些健康饮食建议，以 帮助个体更好地满足运动需求和促进身体健康。健身教练可以提供一 些饮食指导，包括合理的膳食组成和营养摄入。 10. 监测和调整：制定运动处方后，健身教练还应该进行定期监 测和调整。通过记录个体的运动数据、体重变化、心率等，评估运动 效果，及时调整运动计划，以达到更好的训练效果。 总之，制定运动处方是一个个性化、科学化的过程。健身教练会 根据个体的需求和目标，结合健康评估和运动经验，制定出具体的运 动计划。通过合理的运动处方，个体可以获得更好的运动效果和身体 健康。
简述运动处方的意义及内容
简述运动处方的意义及内容 运动处方是指医生或专业运动教练根据个体的身体状况和需求，制定出一份个性化的运动计划，以达到锻炼身体、改善健康的目的。运动处方的意义在于帮助人们科学、有效地进行运动，减少运动过程中的风险，最大限度地发挥运动的益处。 运动处方的内容主要包括以下几个方面： 1. 身体评估：运动处方的第一步是对个体进行全面的身体评估。这包括测量身高、体重、血压、心率等基本指标，以及进行一系列的体能测试，如肌肉力量、柔韧性和耐力等。通过评估个体的身体状况，可以确定合适的运动强度和方式。 2. 运动目标：根据个体的需求和目标，制定明确的运动目标。这些目标可以是减肥、增加肌肉力量、改善心肺功能、提高柔韧性等。运动处方的目标应该具体、可量化，并与个体的身体状况相匹配。 3. 运动类型：根据个体的身体状况和需求，选择适合的运动类型。常见的运动类型包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练等。有氧运动可以提高心肺功能，如跑步、游泳和骑自行车等；力量训练可以增加肌肉力量，如举重和俯卧撑等；柔韧性训练可以增加关节的灵活性，如瑜伽和拉伸等；平衡训练可以提高身体的平衡能力，如单脚站立和平板支撑等。
4. 运动频率和时长：根据个体的身体状况和目标，确定适宜的运动频率和时长。一般来说，每周进行3-5次的运动，每次30-60分钟为宜。运动频率和时长的选择应该考虑到个体的体力状况和时间安排。 5. 运动强度：根据个体的身体状况和目标，确定合适的运动强度。运动强度可以通过心率、呼吸频率和主观感受来评估。一般来说，适度强度的运动可以让人感到轻度出汗和加快心率，但不至于气喘吁吁或过度疲劳。 6. 运动技巧和安全注意事项：运动处方还应包括运动技巧的指导和安全注意事项的提醒。对于一些特殊的运动项目，如举重和高强度训练，个体需要学习正确的技巧和动作，并遵循安全操作的规范。 7. 运动进度和调整：运动处方还应包括运动进度和调整的考虑。刚开始进行运动时，个体可能会感到身体不适或疲劳，这时需要适当调整运动强度和时长。随着身体适应运动的过程，可以逐渐增加运动的强度和时长。 运动处方的意义在于帮助个体科学、有效地进行运动，以提高身体健康水平。通过身体评估、运动目标的确定、运动类型的选择、运动频率和时长的安排、运动强度的控制、运动技巧和安全注意事项的指导，以及运动进度和调整的考虑，个体可以获得最佳的运动效果，同时减少运动过程中的风险。运动处方的制定应该根据个体的