耐力素质训练方法

(完整版)耐力素质训练方法

一、耐力素质练习的一般方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法常用的练习有： 1、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4?6组，间歇5分钟，强度为50?55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15?20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3?5分钟。强度为60?70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50?70米，重复5?7次，每组间歇3?5分钟，强度为60?65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30?50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55?65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500?1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4?6组。组间歇10分钟，强度为50?55%。 6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4?6次，间歇5分钟。强度55?60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100?150次，6?8组，每组间歇2?4分钟，强度为55?60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50?70次，6?8组，组间歇2?4分钟，强度为50?60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑后蹬跑每次100?150米或负重后蹬跑60?80米，6?8组，组间歇3?5分钟，强度为50?

对男子400米速度与速度耐力训练方法的分析

(三)400米跑速度与速度耐力分析 400米被看为一项以速度为主的体能短跑项目,要求运动员有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力要求相对较高,全程速度变化一般分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米―150米段,因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展,使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细,使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当年世界优秀的400米运动员在400米跑的初始阶段,就发挥了较高的速度,而且在较大惯性条件下能保持住这种速度,下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表: 表中可知,世界优秀选手成绩之所以好,是因为他们都有很高的速度,如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且,他们较长时间地保持了这一高速度,如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不只是体力分配好,更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少,保持高速度的能力强,

速度耐力好。 (四)400米跑速度与速度耐力能量代谢特点 1 磷酸原系统供能特点 400米跑机体能量供能来源于:磷酸化合物分解(20%―35%);无氧糖酵解过程产生的ATP(55%―60%);有氧代谢过程中产生的ATP(15%―25%)三种不同的供能方式分别代表各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统,其特点主要体现在代谢动员快,输出功率大,能源利用率高,供能时间短(6―8秒)。磷酸原的供能时间有限,但在整个加速跑过程中的作用极其重要,其要点是尽量延长ATP―CP系统供能时间。 2 糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键无氧糖酵解供能大约占整个400米跑的五分之三,供能时间长达33秒,所以无氧供能的能力是提高和保持运动员快速跑动的首要条件。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性,争取尽可能多的机糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可改善机体对血乳酸的耐

跆拳道耐力训练方法的研究

跆拳道耐力训练方法的研究【摘要】跆拳道运动是一项要求把耐力、速度、力量、柔韧、灵敏、反应、心理等多方面素质和技术密切结合起来的运动。要想提高跆拳道运动水平,就必须要有一个包括以上诸方面要求的全面的训练计划,简单的和有失偏颇的训练计划都是不可能实现这一目标的。通过对国际国内跆拳道比赛的调查和观察,发现较好耐力是获得比赛胜利的根本保证,而耐力不足则是绝大多数队员导致失败的主要原因。如何正确看待和解决跆拳道运动中的耐力,是关系到是否能进一步提高现代跆拳道运动水平,使训练更加科学化的问题。【关键词】跆拳道;耐力训练;方法;研究 1 跆拳道运动耐力训练的分类跆拳道运动员耐力素质的训练包含有氧耐力和无氧耐力以及体力训练。 1.1 有氧耐力训练有氧耐力是指人体在氧供应充足或吸、耗氧量处于平衡情况下克服疲劳的能力。高水平的有氧耐力有助于跆拳道运动员承受大运动量负荷的训练,并在训练中有效地抵抗疲劳,尤其是有益于训练和比赛中间及结束后的快速恢复。恢复得快,运动员再运动或比赛的能力就强,这对跆拳道运动员具有重要训练和比赛意义(一天多轮次、多场次比赛)。 1.2 无氧耐力训练无氧耐力是指人体在供氧不足并产生氧债的情况下克服疲劳的能力。它取决于肌肉保持机能活动水平不变的持续运动能力,无氧耐力训练能有效地提高非乳酸能和乳酸代谢系统的供能能力,提高机体对酸性物质的耐受能力。前者保证了跆拳道技术动作重复高强度运动的工作强度,后者则保证了技术动作不变形。 1.3 体力训练体力有别于无氧耐力和有氧耐力。无氧耐力和有氧耐力都是以-定的强度持续工作的能力,体力则是在断续、反复的高频变化的强度运动中,保持工作强度不变的运动能力。体力主要取决于心脏的最高机能水平和心脏对高变强度运动的适应能力。跆拳道运动员在进行短时、高强度运动时的运动强度,主要取决于肌肉的机能水平,肌肉在高强度的腿法、步法工作后必须尽快恢复,而且要恢复至相当水平,才能保持再次高强度运动的强度不变。而肌肉的恢复主要取决于心脏的最高机能活动水平,并且心脏对高频变化强度运动的适应能力越强,越能使心脏在重复高频变化强度的运动中,保持最高机能活动水平不变,保证高强度的腿法、步法、拳法重复更多的次数。

【教学论文】中长跑训练方法

中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，

耐力素质训练的具体方法

耐力素质训练的具体方法肌肉耐力练习方法：常用的练习方法有： 1）10—15min定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S”形跑。 3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100—200m左右，间歇3—5min左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120—140次/min，如加大强度，心率指标要求达到140—160次/min。 4）5min变速跑，在场地内以50m分段做变速跑，如50m快，50慢，或50m慢，100m快，60%--65%强度 5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2min，重复3-5组，组间间隔3—5min，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50m，间歇后心率恢复到120次/min以下。 7）100m多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m，后返回原地。要求速度8—10m/s，也可采用200m接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m。 8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100—150m，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130—150次/min之间。 9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在1500—2000米之间。 10）原地练习：如做原地高抬腿、小步跑、车轮跑等，每组100—150次，做5—6组，每组间歇2—3min 11）综合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步、前后交叉步跑等，每种方式100m，每次跑完400米为一组，重复3—5组，每组间歇4—5min，根据受训者具体情况定速度要求。 12）正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200m后接着做倒退跑100m，不要求速度，至100m处做向后转身放松跑100m，完成3—5组，每组间歇约4—5min，强度60%--70% 13）蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100m，走或慢跑放松100m，每组4—6次，心率在130—150次/min之间 14）左右侧交叉步或连续半蹲走50—100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4—5组。休息时进行放松跑练习。 15）长距离后蹬跑：要求前腿抬高，后退蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。 16）组合练习：小步跑50m，高抬腿跑50m，后蹬腿跑50m，加速跑50m。放松跑100—200m后做下一组，完成3—4组，心率在130—150次/min之间。 17）组合练习：快步走100m，弓步走50m，左右交叉步50m，快速高抬腿走50m，半蹲走50m，放松走100m。完成3—4组，心率在130次/min左右。 18）两人追逐跑：两人一组，相距20m听口令起跑，后边人追逐前边的人，400—800m以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。 19）竞走追逐：在跑道上两人前后相距10—15m，听口令开始快速走，不能跑，每组400m，追上后就停止，被追上者要求走完全程。 20）快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5m听口令，快速转身追逐跑，100m以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4—6组。 21）1min立卧撑：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，再还原成直立。每次做1min，4—6

小学生耐力跑训练分析与研究

小学生耐久跑教学的研究作者单位：苏州市吴中区东山实验小学姓名：张健邮编：215107 [摘要] 本课题研究从培养学生对耐久跑的学习兴趣和提高耐久跑的能力着手，根据小学生的生理特点，遵循学生的生理运动规律，改进和提高教学方法和手段，以趣味性为主的教学形式，从而实施有效教学，探索和研究提高学生对耐久跑的学习方法。 [关键词] 学习兴趣耐久跑教学研究 1、问题的提出在2005年4月8号，中央电视台《焦点访谈》播出了“测学生体质，看孩子健康”的节目，对辽宁省沈阳市部分学校近年来学生体质有明显下降趋势进行了调查，记者和当地教育部门合作，对部分学生进行了1000米跑、立定跳远和肺活量等项目进行了测试，结果显示学生体质确实有所下降，而且在耐久跑方面问题比较突出。学生体质的下降，尤其是耐力素质下降的幅度更大。这个问题一直困扰着学校体育教育工作者们。如果这个问题不能及时得到教育部门和教育工作者的高度重视的话，可能在不久的将来，我们的下一代或者说未来学生体质将面临更危险的处境。 2、对当前耐久跑教学的调查、分析为了改变学生耐力素质下降的现状，许多体育工作者和体育教师想了许多办法：在耐久跑教学中增加了趣味性的活动，有的提出按能力分组教学，有的采用"分段限速"教法，有的采取大单元（多课时）连续的教学安排，有的用"超量恢复"的理论指导学生等等。总之，其目的都是使学生们的耐久跑成绩能得到提高，及达到《国家体育健康标准》标准的测评要求。然而，我们在400米和50米×8往返跑考

核中，却常常看到许多学生跑至终点或在途中就支持不住了，脸色苍白，有的还出现呕吐等情况。根据不完全的统计有20～40％的学生出现在跑中有难以忍受的不同症状。尽管如此，仍有10%左右的学生达不到及格标准。中长跑的技术不仅要有较快的速度，还要有一定的速度耐力和坚强的毅力，由于中长跑单调、枯燥、持续时间长、易疲劳的特点，制约着学生的练习兴趣。为此，我在对小学生中长跑技术，心理训练和培养学生兴趣，提高运动成绩方面进行了初步探索与研究。 3、实施研究具体方法 3.1、研究对象实验对象：本校五年级4个班级五（1）五（3）为实验对照班级，五（2）五（4）为实验班。 3.2、研究时间：实验时间：2006年9月～2007年6月 3.3、研究方法 3.3.1 观察法：观察学生课堂练习的兴趣、情趣、注意力、意志力等。 3.3.2 采用实验对比法：其一，进行实验前时的成绩与实验后的成绩进行对比。其二、进行实验班级成绩和非实验班级成绩进行对比 4、让学生建立良好的“速度感” 合理安排练习的负荷是提高耐久跑练习水平的重要手段。量和强度是运动负荷的两个方面，二者是对立统一，相互促进，不断提高的。实践中得知，中长跑在全程跑的过程中，若前快后慢或无计划地乱跑，其后果是：体力消耗很大，造成心理紧张，对提高成绩失去信心。在练习中，就要让学生逐步建立“速度感”。如进行400米和600米跑的练习的时候，开始让学生保持匀速跑，在离终点50米处开始冲刺跑。总的练习量开始不宜过大，由短到长，保持一定的匀速跑进，再

发展耐力素质的常用练习方法

一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。

耐力素质及其训练说课稿

耐力素质及其训练说课稿一.指导思想：以促进学生身心全面发展为目标，以“健康第一”为指导思想。在课堂教学中除了传授学生基本技能之外，还要讲明所学内容对发展身体素质和增强体质的作用，提高运动训练成绩。同时也要留意培养学生组织能力、创新能力、吃苦耐劳的意志品质及团结互助的集体主义思想，为将来运动竞赛打下良好的基础。二.教学目标认知目标：使学生了解耐力素质的概念及其训练方法，理解耐力训练对身体素质和运动成绩的重要影响，明确学习的目的性。技能目标：学习正确的耐力素质训练概念，掌握正确的技术动作和耐力训练方法。情感目标：培养学生吃苦耐劳，坚持不懈，团结协作的精神，增强学生的自信心和坚强的意志品质。三.教材分析许多项目的运动竞赛都要持续较长的时间，运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。耐力素质分为肌肉耐力，有氧耐力和无氧耐力。肌肉耐力也称力量耐力。掌握各种耐力素质的评定方法，训练负荷，及基本要求等进行各种正确方法和手段的耐力训练。这样做对于体能主导类耐力性项目来说，耐力性素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导的作用，对于其他项目来说，则有助于运动员更好的克服在训练和比赛中出现的疲劳，承受更大的训练负荷，提高训练效果，取得更好的成绩。四.学情分析本课教学的对象是初二的学生，这个阶段的学生年龄在13-15岁，在生理上由于心血管功能尚弱，骨的密度大、硬度小，肌肉耐力差、易疲劳等特点，对他们进行一般的耐力训练。这个阶段的学生好动，集体荣誉感强，但意志较为薄弱，耐力素质训练又比较枯燥，因此结合教学内容，设计一些小游戏，提高学生的积极性。五.教学重.难点教学重点：让学生掌握耐力跑的技巧和联系方法教学难点：呼吸节奏的把握和能力的培养六.教法与学法教法：1，先讲解再示范2，先分解示范再完整示范 3,分组练习4，纠正错误 5，反复练习，巩固提高学法：(1)建立完整的技术动作概念,模仿老师练习 (2)同学之间分组练习,互相纠正错误动作,反复练习 (3)巩固提高.动作创新七.教学过程（一）准备部分： 1课堂常规：3分钟（1）体育委员整队集合，清点人数。（2）师生问好，宣布本节课教学内容（3），检查着装，安排见习生（4），强调安全。 2.游戏：7分钟打地鼠：将队伍分成人数相等的2队，甲队在圈外先进攻，乙队

发展速度耐力训练的重要性和方法 (2)

发展速度耐力训练的重要性和方法：速度耐力训练的重要性速度耐力，简单点说就是速度保持能力。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，如越野跑和一些力量训练。发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。通过“三氧”（有氧、混氧和无氧）训练，从根本上全面可以提高在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的训练。着重围绕提高最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的目标，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，进一步身体的抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。

如何处理负荷量与负荷强度的关系？加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用上述训练结构可以有效地解决这个难题。一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，此训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。长距离跑是一个需要速度和耐力的综合性项目，虽然成绩的好坏其一来自于先天素质，良好的体型和内脏功能是出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。一、发展一般耐力发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地

大强度耐力训练抗氧化运动补剂研究进展

大强度耐力训练抗氧化运动补剂研究进展吴超1，张海信2 【摘要】抗氧化运动补剂的研究已成为体育科学领域的研究热点，本文分析了大强度耐力训练中补充抗氧化运动补剂的必要性、综述了几种大强度耐力训练抗氧化运动补剂，并进一步对大强度耐力训练抗氧化运动补剂的研究进行了展望，为今后大强度耐力训练抗氧化运动补剂的研究深入发展提供理论依据. 【期刊名称】赤峰学院学报（自然科学版）【年(卷),期】2013(000)011 【总页数】2 【关键词】大强度耐力训练；抗氧化；运动补剂运动性疲劳的自由基学说已得到体育科学界的广泛支持，近年来，学者们在预防和延缓自由基引发的运动性疲劳方面做了大量的深入研究，从天然性物质中筛选出各种可有效清除自由基的抗氧化运动补剂，来配合大强度耐力训练以提高机体的运动能力水平，这已成为体育科学领域的研究热点.本文分析了大强度耐力训练中补充抗氧化运动补剂的必要性、综述了几种大强度耐力训练抗氧化运动补剂，并进一步对大强度耐力训练抗氧化运动补剂的研究进行了展望，为今后大强度耐力训练抗氧化运动补剂研究的深入发展提供理论依据. 1 大强度耐力训练中补充抗氧化运动补剂的必要性在大强度耐力训练中，机体的自由基不断积累，异常增多的自由基可以通过攻击不同的器官组织来影响机体的运动能力，加速疲劳的发生.肌肉是运动系统的主要组成部分，肌细胞的功能是否正常直接影响着机体的运动能力，刘庆山等[1]研究表明，运动中自由基产生增加，可以直接攻击肌细胞膜，以多种方式攻击Na+,K+-ATP酶和脂质双分子层，使Na+,K+-ATP酶活性下降，Na+、K+调节能力不足，肌肉做功能力下降，促使疲劳的发生.肝脏对机体的物质代谢起着重要的调节作用，肝脏功能的正常发挥是提高运动水平的重要条件.胡尧等[2]研究指出，运动训练，特别是大强度运动训练会对肝脏造成损害，导致肝细胞结构出现不同程度的模糊，浑浊肿胀，水样变性，线粒体肿胀，粗面内质网扩张，脂滴贮留，甚至出现肝细胞破裂，粗面内质网不规则断裂，导致细胞线粒体出现电子漏，肝功能产生障碍，正常的生理过程受到影响，运动能力降低.此外，自由基对心脏、脑、肾脏、胃等都会造成不同程度的损害，从而导致运动能力的下降，如果能够寻找、筛选出高效清除自由基的抗氧化运动补剂来配合大强度耐力训练，则过多的自由基能够及时有效地被消除，进而延缓运动性疲劳的发生，提高运动能力. 2 几种大强度耐力训练抗氧化运动补剂

7种方法增强耐力

跑步的人都想增强耐力，但是提到“耐力”，可能指两个方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距离从2英里增加到4英里，再到6英里；而对有经验的老手来说，如已经可以跑长达42公里马拉松的人，再远的距离也没多大意义了。那么他们所指的提高“耐力”，就是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距离。幸运的是，你可以在两个方面都得到提高。你可以通过一些训练计划来增加长跑的距离，另一些计划来提高速度耐力。在这些计划的指导下，无数跑步者大大提高了耐力。跑步新手Craig Beesley就将其最长跑步时间从30秒增加至3小时；成功马拉松手Doug Underwood曾想将个人成绩从3:50 提高到3:30来入选波士顿马拉松；美国1万米和越野明星Deena Drossin曾想打败马拉松传奇人物Joan Samuelson。最终，他们都以不同的方式实现了自己的目标。换言之，因地制宜，量体裁衣。不同的人（基因研究学家所说的“快速反应者”和“慢速反应者”）必须用不同的方法来达到相同的目的。下面是7种针对不同人群的耐力增强策略。不是所有的7种方法都适用于你，但至少有一种适合你，要明显增强你的耐力也就足够了，你就可以比从前跑得更轻松更强壮了。方案一：循序渐进法

如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次（总共40分钟），每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧！尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。” 你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里（约合1.6公里）的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

中考体育加试耐力项目训练方法

XX体育加试耐力项目训练方法 ——（1000米，800 米）一、技术分析首先，800 米（女）与1000米（男）属于中长跑项目，都属于无氧运动，在跑动中身体会产生大量的乳酸滞留于肌肉中，因此很多人对中长跑望而生畏。那么就中学生体育加试的训练而言，我们应该从简单入手。先前看到很多文章对中长跑分析的头头是道，他们的描述大多数都是正确的，但我觉得不适合我们参加中考体育加试的同学们。因为一个优秀的运动技术，哪怕是简单的跑都不是一年半载可以掌握的，因此对于中学生而言，我们课业量大，训练时间少，没有时间去精细的研究技术动作，但并不是我们一点技术也不采用，只是我们把自己的训练重点要放在提高身体素质上来，相信等到考试的时候会大见成效。二、训练方法要想中长跑短时间内提高成绩，首先我们应该保证每天的训练量。通俗的说你想要练习1000 米，那么最起码你每天的运动量也要有1000 米左右（包括其他方式练习）。其次，保证每周增加一次训练强度（下文中我会详细解释）。很多同学1000 米跑坚持不下来，因为缺乏速度耐力。也就是说在相同的速度下，你的运动距离比较短。还有一个原因就是我们的肺活量不够，没等身体特别疲惫，呼吸就已经急促了，甚至呼吸困难。那么简单的来说，对于我们中学生参加体育考试的同学，当务之急就适应高提高自己的速度耐力和肺活量。 1.提升速度耐力的训练方式：变速跑：400 米跑道，直道加速，弯道减速。解释一下，我们可以分成几组来练习。例如我们定 4 组练习，每组跑两圈。那么第一组我们就用70%的速度直道加速，弯道时要尽可能的慢跑，抓紧时间调整呼吸。第二组的加速就是80%，第三组加速就是90%，第四组加速就是100%。

速度耐力训练方法参考资料

速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 1．弯道起跑和起跑后的加速跑为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。 2．弯道跑进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。祝你取得好成绩!!! 怎样提高100米途中跑速度悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01 提问者：我不是刘翔- 试用期一级最佳答案短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿

如何进行耐力跑训练

如何进行耐力跑训练文章摘要：学生对耐力跑项目的恐惧远大于其他项目。随着社会物质生活水平的提高，学生吃苦耐劳精神日趋减弱，对耐力跑这样一种枯燥的训练内容必然产生一种畏避心理. 针对以上原因，我在课堂教学实践中注重从减轻学生对耐力跑的心理负担和提高学生的理论认识，消除恐惧心理、掌握正确技术,增强自信心、改进训练方法,提高积极性、合理教学程序，提高训练质量入手，激发诱导其训练兴趣，从而达到提高练习效果之目的。耐力跑是发展一般耐力素质的基本训练形式之一。但在学校体育中，经常出现学生“怕练”，教师“怕教”的现象。之所以产生这种情况，我认为有以下几种原因。首先学生对耐力跑项目的恐惧远大于其他项目。由于耐力跑需要持续长时间进行运动，体力消耗大，产生极度的疲劳，还会出现头晕、胸闷、呼吸困难、肌肉无力、动作不协调等生理现象。这使学生对耐力跑训练产生恐惧心理。加上学校耐力跑教学多数是在200米跑道（或其它非标准跑道）上进行练习。无论教师以何种内容、形式施教，总离不开跑道这个概念。这样一圈接一圈周而复始地在跑道上进行单调动作的频繁练习，极易使学生产生枯燥无味的感觉，从而在心理上对耐力跑训练产生恐惧与厌烦情绪，影响了学生锻炼的兴趣和积极性，给教师在训练上带来一定的困难。其二是随着社会物质生活水平的提高，学生吃苦耐劳精神日趋减弱，对耐力跑这样一种枯燥的训练内容必然产生一种畏避心理。加之由于长期不合理，不科学的饮食习惯造成学生群体中“小胖子”，“小病包”的日益增多，耐久跑训练成了他们的老大难问题，跑完全程对于他们都是极大的挑战，更不要说达到训练标准。因此，此项训练对于学生来说得到成功的满足是“不可望又不可及”的。学生对耐力跑运动的情感体验得不到心理上的满足，锻炼情绪低落自然难以坚持。

练习肌肉群耐力训练

[练习]肌肉群耐力训练肌肉群耐力训练在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。一些特殊的肌群(如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉)有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想地发挥腿步肌肉地作用，必须保持身体地稳定和平衡。专项体能训练:车轮上体能训练在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数(最低50转/分钟，最高70转/分钟)进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力地80,时，那些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象。既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步地车手，而不宜向椎间盘有问题地车手推荐。训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中，注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。

训练示范 1、1×20分钟:在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2,3级。 2、2×10分钟:以较大地速比(每分钟60转)，进行间隔为10分钟地训练，运动强度为2,3级。 3、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。训练方法长时间耐力训练和普通耐力训练在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2,6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式(如滑冰、滑雪)，亦可将强度不高的2,3小时的放松骑行作为耐力训练。间隔训练间隔训练是指运动持续1,10分钟候，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下(4级强度)将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。当最大强度不超过75,时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。极限训练

发展耐力训练的重要性和方法

发展耐力训练主要采用的手段的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。 (一)持续跑的方法这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米/3'20"-4'20"。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800米运动员，用1000-1200米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。

速度耐力的练习

体育教案教材内容速度耐力的练习教学目标(1)通过速度耐力的练习，让学生掌握运动技能； (2)培养运动的兴趣和爱好，形成积极进取、乐观开朗的学习习惯。课的部分教学内容教学内容及组织教法开始部分课堂常规一.值日生整队集合报告人数二.师生相互问好三宣布教学内容和要求，提示安全练习。四.安排见习生，准备部分热身活动（1）热身跑400米。（2）徒手操①肩部运动②腰部运动③腿部运动。（3）组织要求：四列横队，安静、有序、队形整齐，精神饱满。基本部分速度耐力练习方法速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。练习方法： 1 间歇跑（1）长距离间歇跑：200～400米跑，重复次数2组，严格规定间歇时间；（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）重复3组。

2 反复跑（1）200～400米各段落的反复跑；（2）各种形式的组合跑：如200～300～200～100米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。 3 变速跑：以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。结束部分放松小结 1、集合放松：随学生老师做放松身体各部位。 2、小结：（1）教师小结本课活动的组织情况。（2）评价学生练习、合作、参与情况. （3）教师提出练习中存在的问题及改进方法。（4）教师宣布下课。