发展耐力素质的常用练习方法【精选文档】
一、发展耐力素质的常用练习方法
1、10～15分钟定时跑,在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
2、6~8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。
3、5次爬坡跑：在倾斜15°~20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右,间歇3～5分左右，强度60～70％一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分.
4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢,或50米慢100米快，60~65％强度。
5、中速往返跑,利用篮球场,沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3~5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6、反复变向跑在田径场地或足球场内,听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟,重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。
7、100米多人接力跑:在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地.要求速度14~16秒，也可采用200米接力跑,分成3组完成，总跑量约800米或1600米.
8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑,前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。
9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快~150米慢等,总跑量可以在1500米～2000米之间.
10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑,车轮跑等，每组100～150次,做5～6组,每组间歇2~3分钟。
11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求.
12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。
13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4~6次，心率在130～150次/分之间。
14、左右侧交叉步走或连续半蹲走50～100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走,完成4～5组。休息时进行放松跑练习。
15、长距离后蹬跑：要求前腿高抬,后腿蹬直，不同于跑.要求两腿交换速度要快。
16、组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米—后蹬跑50米—加速跑50米。放松跑100米—200米后做下一组，完成3～4组,心率在130～150次/分之间。
17、组合练习:快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米—快速高抬腿走50米—半蹲走50米—放松走100米.完成3～4组,心率在130次/分钟左右。
18、两人追逐跑:两人一组，相距20米听口令后起跑，后人追逐前边的人，400～800米以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。
19、竞走追逐：在跑道上两人前后相距10～15米，听口令开始做快速走，不能跑，每组400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。
20、快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后,快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4～6组。
二、训练中的注意事项
1、耐力训练前的饮食。
运动训练之前最好提前一小时进食早餐,训练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理,耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐时行耐力训练，这样很容易造成低血糖，出现伤害事故.
2、耐力训练前的准备活动应当重视。
耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全身运动,不要进行比较剧烈的对抗性游戏。主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。
3、耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。
耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，跑的动作我们要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频要快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小,不超过身体中心线，高度一般不超过肩.
耐力训练中正确的呼吸方式,对跑能力的影响起着决定性的作用.在中长跑中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度:呼吸过浅，为了满足需氧量,就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深,不仅呼吸肌工作，在跑的过程中要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，在跑的过程中这些肌肉就疲劳的越快。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了,为了在到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定.一般呼吸的节奏有以下几种：(1)二步吸气和二步呼气(四步一个呼吸周期）；(2）一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；(3）一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。
4、注意训练中合理安排适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制学生的负荷量.
因为在负荷，心率，需氧量之间存在着线性关系，心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标，一般来说，达到最大需氧量的心率为180次/分的跑速叫做临界速度，低于这个速度称为临界下速度,高于它则称为临界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的;心率在160～180次/分的跑是有氧——无氧供能(混合方式）；心率在180次/分以上为无氧供能。心率在160~180次/分的临界下速度练习是组合性的，对发展耐力影响很大。
5、注意练习手段的渐进性多样性和趣味性。
练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧耐力过渡到有氧和无氧混合代谢训练。练习手段上先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。训练方法上，也主要进行低强度的持续性练习（如匀速跑)再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由短到长,组间间隔时间应由长到短.根据训练内容及要求以心率来控制。运动员主要以有氧训练为主。训练中，心率应控制在无氧代谢临界点以内,大约多以承受最大强度的70～80％左右，心率控制在160次/分左右，10秒计时为25～27次。
6、应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复,消除疲劳。
二、体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈,男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）,在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次.
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当.二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行,做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组,5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组.
4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次.2、动态平衡：选择一离地窄坎,像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体.2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉. 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵
活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长，1。5小时至2小时为宜。有强度还要有密度.
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿.
最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统.也就是说，如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号.这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高.然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话.最后，祝你梦想成真.另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了，需直接做下个项目,记住不要休息！！第一项：半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）. 当在空中，你的双手需放在后面. 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！!!迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，
3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖。。.
2。只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。。.
3。到地时，再迅速起跳,完成一次.。.这一项很难，你可用你的手帮助起跳。.。迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2。用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm
发展肌肉耐力
发展肌肉耐力 一、发展肌肉耐力素质的方法与练习 在人体运动中，由于参以运动运动或进行锻炼的项目不同而对肌肉耐力素质发展的水平 的要求也不同。在体育锻炼中最有意义的是发展肌肉的有氧耐力和一般耐力，在竞技运动中则在具备一般耐力的基础上，重点发展专项肌肉耐力。应该侧重发展那类的耐力，主要是根据参加体育锻炼或竞技训练的实际需要作选择。 （一）发展肌肉耐力素质的方法 发展肌肉耐力素质要注意以下三方面的因素，即：供给肌肉运动所必须的能源物质及储存能力；为肌肉工作提供磷酸能（ATP）所必须的代谢能力；肌肉，韧带及关节等运动器官系统长时间持续工作的能力。在发展肌肉耐力素质的过程中，通过提高物质的储备，提高肌肉、韧带、关节运动器官系统对长时间持续工作的能力是发展肌肉耐力的基本途径。 1、持续练习法 持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于20分钟），以较为恒定强度持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展肌肉的一般耐力。 持续练习法由于持续时间较长，又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量较大。但是练习时的强度较小，而且比较恒定，变化不大，一般在60%的强度上下波动。练习对肌肉产生的刺激比较和缓。持续练习时，内部负荷心率一般控制在140—160次/分钟的范围内为宜。构成持续练习法基本要素是重复练习的次数、时间与强度，在方式固定的情况下，练习的时间与强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间。 2、重复练习法 重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照在机体基本恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，有利于发展肌肉耐力。重复练习法每次练习的负荷量与强度可大可小，应根据具体任务、目的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平，即心率在110—120次/分钟的水平上，故每次练习可以保证强度在中等偏大或极限强度（70—100%）范围内，从而使有肌肉耐力水平得到有效的提高。如长时间的重复练习，强度低于（70％）时，有利于肌肉有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于肌肉无氧耐力的发展。 1、间歇练习法 间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇休息方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。 间歇练习法的持续时间与练习强度之间形成一种对应关系，强度大、时间少；强度小、时间稍长。据此间歇练习法可分为“低强度间歇练习法”和“高强度间歇练习法”。 构成间歇练习法的基本要素有练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数等。不同的练习目的对这些要素的组合变化要求也不相同。如以周期性项目的练习为例，发展肌肉耐力时，每次练习的距离要长，组数要多，中小运动强度；在练习中提高每次练习的强度(适用于周期性短跑项目和举重项目），在发展肌肉快速运动耐力时，逐渐增加重复练习的次数（适用于周期性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基本要素，加大对机体的刺激，贯彻超量负荷原理，从而提高肌肉快速收缩的持久工作能力。 2、变换练习法 变换练习法是在变化各种因素的条件下反复练进行练习的方法。变换练习法所变换的因素一般有练习的形式、练习的时间、练习的次数、练习的条件、间歇的时间、方式与负荷等。 “法特莱克法”是变换练习法的一种特殊形式，也可以理解是一种由持续练习和变换练习法综合而成的随意组合练习法。其特点是在各种变换的外界自然环境条件下进行持续、变速的跑的练习，时间长达1—2个小时，强度自我调节，采用随意的变化方式进行练习。如在草地、树林、小丘、小径等自然条件下，把快跑、慢跑、间歇跑、重复跑、加速跑和走等方法随意地进行组合练习，有利于发展肌肉的一般耐力。 3、游戏与比赛练习法 游戏与比赛练习法是指运用游戏与比赛的方式进行练习。
发展耐力素质的常用练习方法【精选文档】
一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑,在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。 2、6~8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°~20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右,间歇3～5分左右，强度60～70％一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分. 4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢,或50米慢100米快，60~65％强度。 5、中速往返跑,利用篮球场,沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3~5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场内,听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟,重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑:在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地.要求速度14~16秒，也可采用200米接力跑,分成3组完成，总跑量约800米或1600米. 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑,前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快~150米慢等,总跑量可以在1500米～2000米之间. 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑,车轮跑等，每组100～150次,做5～6组,每组间歇2~3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求. 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4~6次，心率在130～150次/分之间。
发展耐力素质的常用练习方法
一、发展耐力素质的常用练习方法 二、 三、1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。 四、 五、2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 六、 七、3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 八、 九、4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 十、 十一、5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 十二、 十三、6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 十四、 十五、7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 十六、 十七、8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 十八、 十九、9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 二十、 二十一、10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 二十二、 二十三、11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 二十四、 二十五、12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 二十六、 二十七、13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑
(完整版)耐力素质训练方法
一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法 常用的练习有： 1、1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑 在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑 成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 5、沙滩跑 在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。 6、逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。 10、连续换腿跳平台
发展耐力素质的常用练习方法
一、体能训练的方法： 二、一、耐力训练 三、1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 四、所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 五、二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 六、如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 七、负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 八、至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 九、1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 十、2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 十一、3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 十二、4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 十三、三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 十四、反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 十五、四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 十六、最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法 一、循序渐进 循序渐进从一点点开始积累，提高自己的耐力。耐力是需要一点点叠加积累的。我们在平时的训练就要注意增加训练的力度，提高自己的耐力，有的人身体很好但没有耐力，有的人运动配速很快但没有耐力，说明耐力并不是所有人都可以拥有的。我们只有依靠一点点地增加运动力度，从而增加自身的耐力，让自己成为一个具有一定力量的运动员。 二、从小重量开始 从小重量开始，多用小重量训练，然后逐渐增加训练力度。其实这个方法和上文提到的循序渐进的方法没有多大的区别，上文讲的是逐渐增加运动力度，在这里讲的是力量训练，在力量训练中，小重量是练耐力的，大重量是练肌肉的。因此，小力量对于发展我们的耐力是很重要的，是不可忽略的一点。 三、耐力跑 耐力跑是训练耐力最好的方法之一，我们可以通过耐力跑让自己的身体具有耐力，在进行耐力跑之前，需要进行一定的热身运动，用热身运动让我们的身体得到预热，避免受伤。在进行耐力跑的时候，因为跑步的距离跨度比较长，所以非常容易受伤，跑步时用脚后掌先落地更容易保障我们的耐力，跑步结束后还要进行拉伸，使身体得到更好的舒展和放松，还能预防乳酸，减少肌肉的酸痛。 四、无氧运动 无氧运动是耐力的最好朋友，想要增加耐力就得依靠无氧运动，进行一些无氧运动有助于我们身体耐力的增长。要根据自己的身体素质进行无氧运动，运动的力度恰到好处，既不会因为运动不足而没有作用，又不会因为运动过度而伤害到人体的健康。 五、饮食要跟上
除了以上介绍的这些方法以外，我们的饮食也要跟上我们训练的量，如果饮食跟不上的话，训练的力度却不降低，就容易造成我们的身体出现问题，在保证饮食正常的情况下，我们才加大训练的力度，让身体力量得到一次又一次的增长。 六、目标明确 如果要选出一种最基本的耐力训练方法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心。这种方法对于任何跑者都适用，不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了，确定目标每天坚持，才能挑战自我，目标的确立对于每一个跑者都非常重要，思路清晰才能有条不絮。
中考体育耐力素质训练方法及注意事项
中考体育耐力素质训练方法及注意事项 耐力是指运动员长时间工作抵抗疲劳的能力。疲劳是运动训练后的必然结果，疲劳是身体机能的工作能力下降，从而导致运动能力下降。通过训练-疲劳-恢复-训练无限的循环，提高身体抵抗疲劳的能力，从而有效的提高身体的耐力水平。根据竞技能力的划分，耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。 一．一般耐力 一般耐力是指运动员在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。比如初中生以6分钟左右跑1000米，这种中小强度的跑步基本上就是一般耐力在发挥作用，而想要跑到3分钟，那么久需要专项耐力了。长时间的运动主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。一般耐力对于短跑来不会直接影响成绩。影响一般耐力的主要因素是最大吸氧量、氧的利用率及心脏循环率、糖原储备及机体机能工作节省化水平等。一般耐力的训练时间至少要坚持30分钟以上。但真正影响初中生一般耐力的因素还是学生的意志品质。 二．耐力训练的主要手段： 1.持续练习法 持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于30分钟），以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。 2.重复练习法 重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐ガ，又有利于发展无氧耐力。3.间歇练习法 间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歌方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。间歇练习法与重复练习法较相似，主要区别在于间歇上的不同要求。重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式（多以消极性的静息为主）进行的。而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。
耐力素质训练方法
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耐力素质的概念与意义 耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。 一、耐力素质的概念 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。 疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活动后血液中PH值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。 根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。不过在体育运动中，更值得重视的是体力上的疲劳。当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。 二、耐力素质的意义 耐力素质是人体的基本身体素质之一。耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。 (一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能 从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。 (二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分 必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复次数，有利于完成大强度大运动量训练任务。 (三)经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力 使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能力物质的供应，这都成为其他素质(力量、速度、灵敏等)发展的物质基础，促进其他素质的发展。所以现代的运动训练中，在儿童、少年时期就逐步进行耐力素质的训练，改变了以往的传统观点。 (四)耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质 这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要。随着科学技术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体
发展心肺耐力的有氧锻炼方法
发展心肺耐力的有氧锻炼方法 心肺耐力是指我们持续强度不定、持续时间较长的有氧运动而发展起来的能力，是运 动中身体系统最关键的特征。心肺耐力是受综合训练而在时间段内内发展起来的，有氧锻 炼能够帮助我们有效地发展心肺耐力。 有氧锻炼持续时间至少需要20到30分钟，要起到显著的锻炼作用，应以心率的控制 为依据，且应处于60％到90％的最大心率。 高强度间歇训练是一种有效的心肺锻炼方式，有利于增强心肺耐力，减少身体脂肪的 同时，有利于改善体侧的运动能力。该训练法一般是把体能训练时间分割成几次，每次锻 炼的时间较短，占整个锻炼总时间的20％，并且锻炼时要非常充分，直到出现疲劳，然后再有适当的休息时间（有研究表明，高强度间歇训练的休息时间可以在2：1的比例上）。 踏步机的有氧训练，是一种比较常用的有氧训练方法，它既能够发展我们的心肺耐力，又能够增加我们的肌肉耐力。踏步机一般可以调节速度，加快速度运动时会加大心肺负荷，增加肌肉的运动量，循环系统也会得到锻炼，从而可以达到增强心肺耐力的效果。 游泳也是一种有氧训练方法，游泳强度可以灵活控制，它能起到增强心肺耐力的作用，也能促进新陈代谢，减少脂肪的同时增强体侧的肌肉纤维。 此外，慢跑、篮球、足球等有氧运动方式也属于有效的心肺锻炼方法，亦可以发展心 肺耐力。 有氧锻炼的安排应科学训练，每周进行3-4次，每次训练长度在20-30分钟，达到轻 度到中度的强度。在有氧锻炼开始时，应有5-10分钟的热身，并在训练完成后，再有5 分钟的放松拉伸。 而且在有氧锻炼过程中，应科学饮食，充足休息，尤其在连续多日练习时，更应多留 意进行休息和饮食补充，以维持最佳的身心状态。 发展心肺耐力除了有氧锻炼外，还可以采用其他方法进行锻炼。比如尝试极限肌肉耐 力训练，采用仰卧起坐、俯卧撑、跑步以及其他力量训练，这可以改善我们的心肺耐力。 此外还可以采用放松技巧，如冥想、轻拳击等，以使身心处于最佳状态。
试述发展力量耐力的主要训练方法。
试述发展力量耐力的主要训练方法。 标题: 发展力量耐力的主要训练方法 正文: 力量耐力是指身体在长时间内进行力量训练后,还能够保持肌肉力量和耐力的能力。在现代社会中,由于生活方式的改变和高强度运动的出现,发展力量耐力已经成为了一项重要的训练目标。以下是几种主要的训练方法,可以帮助发展力量耐力。 1. 重量训练:重量训练是发展力量耐力的最佳方法之一。通过使用重量训练器材,如哑铃、杠铃等,可以逐渐增加肌肉负重,从而提高肌肉力量和耐力。在进行重量训练时,需要遵循正确的姿势和技巧,以最大限度地减少受伤的风险。 2. 有氧运动:有氧运动可以提高身体的心肺功能和耐力,如跑步、游泳、骑自行车等。在有氧运动中,身体需要消耗能量来保持运动,因此可以逐渐增加有氧运动的时间和强度,从而提高力量耐力。 3. 间歇性训练:间歇性训练是指将有氧运动和力量训练相结合的一种训练方法。通过进行间歇性训练,可以在短时间内增加身体的耐力和心率,然后在下一个休息期间逐渐增加肌肉力量和耐力。 4. 灵活性训练:灵活性训练可以提高身体的灵活性和平衡性,从而减少受伤的风险。例如,瑜伽、普拉提、伸展等训练,可以增强身体的柔韧性和平衡性,从而提高力量耐力。 5. 高强度间歇训练:高强度间歇训练是一种将有氧运动和力量训练相结合的一种训练方法。通过进行高强度的间歇训练,可以在短时间内增加身体的耐力和心率,然后在下一个休息期间逐渐增加肌肉力量和耐力。
拓展: 除了以上训练方法外,还有其他的训练方法可以帮助发展力量耐力。例如,重量训练、有氧运动、间歇性训练、灵活性训练、高强度间歇训练等,可以根据个人需求和身体状况进行选择。此外,合理的食物摄入和充足的睡眠也是发展力量耐力的重要因素。
发展运动员有氧耐力的常用方法
以下是我网上借鉴别人的文章 1.有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。 2.常用的有氧耐力练习方法。氧耐力的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。 2.1持续负荷法 持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训 练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以 达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。 采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低 的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。此外，还可以从中 等到次最大不断变换强度。例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一 次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变
化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力 ，从而大大提高有氧耐力水平。 2.2间断负荷法 间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。 1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。 这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式 、练习组合等。 强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170～180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大 强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。 负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多， 持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。 持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒～90秒，2 ～8分钟等。在训练中较多的是60～90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能 提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。 间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要
速度耐力训练方法
速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 1．弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。 2．弯道跑 进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。 祝你取得好成绩 怎样提高100米途中跑速度 悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01 提问者：我不是刘翔- 试用期一级 最佳答案 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿