发展耐力素质的常用练习方法
一、体能训练的方法：
二、一、耐力训练
三、1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
四、所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
五、二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
六、如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
七、负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
八、至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
九、1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
十、2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
十一、3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
十二、4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
十三、三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
十四、反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
十五、四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
十六、最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没
有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳
十七、1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
十八、2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
十九、接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2
二十、第二项:抬脚尖（提踵）
二十一、1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
二十二、2．脚尖抬到最高点
二十三、3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3 二十四、第三项：台阶
二十五、1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
二十六、2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
二十七、3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 二十八、第四项：纵跳
二十九、1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...
三十、2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
三十一、3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
三十二、迅速提高弹跳力训练教程5
三十三、第五项：脚尖跳
三十四、1. 将脚尖抬到最高点,
三十五、2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过或
速度耐力训练方法
速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 1．弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。 2．弯道跑 进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。 祝你取得好成绩!!! 怎样提高100米途中跑速度 悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01 提问者：我不是刘翔- 试用期一级 最佳答案 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿
发展耐力素质的常用练习方法
一、发展耐力素质的常用练习方法 二、 三、1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。 四、 五、2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 六、 七、3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 八、 九、4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 十、 十一、5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 十二、 十三、6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 十四、 十五、7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 十六、 十七、8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 十八、 十九、9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 二十、 二十一、10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 二十二、 二十三、11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 二十四、 二十五、12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 二十六、 二十七、13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑
发展耐力素质的常用练习方法
一、体能训练的方法： 二、一、耐力训练 三、1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 四、所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 五、二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 六、如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 七、负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 八、至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 九、1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 十、2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 十一、3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 十二、4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 十三、三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 十四、反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 十五、四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 十六、最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法 一、循序渐进 循序渐进从一点点开始积累，提高自己的耐力。耐力是需要一点点叠加积累的。我们在平时的训练就要注意增加训练的力度，提高自己的耐力，有的人身体很好但没有耐力，有的人运动配速很快但没有耐力，说明耐力并不是所有人都可以拥有的。我们只有依靠一点点地增加运动力度，从而增加自身的耐力，让自己成为一个具有一定力量的运动员。 二、从小重量开始 从小重量开始，多用小重量训练，然后逐渐增加训练力度。其实这个方法和上文提到的循序渐进的方法没有多大的区别，上文讲的是逐渐增加运动力度，在这里讲的是力量训练，在力量训练中，小重量是练耐力的，大重量是练肌肉的。因此，小力量对于发展我们的耐力是很重要的，是不可忽略的一点。 三、耐力跑 耐力跑是训练耐力最好的方法之一，我们可以通过耐力跑让自己的身体具有耐力，在进行耐力跑之前，需要进行一定的热身运动，用热身运动让我们的身体得到预热，避免受伤。在进行耐力跑的时候，因为跑步的距离跨度比较长，所以非常容易受伤，跑步时用脚后掌先落地更容易保障我们的耐力，跑步结束后还要进行拉伸，使身体得到更好的舒展和放松，还能预防乳酸，减少肌肉的酸痛。 四、无氧运动 无氧运动是耐力的最好朋友，想要增加耐力就得依靠无氧运动，进行一些无氧运动有助于我们身体耐力的增长。要根据自己的身体素质进行无氧运动，运动的力度恰到好处，既不会因为运动不足而没有作用，又不会因为运动过度而伤害到人体的健康。 五、饮食要跟上
除了以上介绍的这些方法以外，我们的饮食也要跟上我们训练的量，如果饮食跟不上的话，训练的力度却不降低，就容易造成我们的身体出现问题，在保证饮食正常的情况下，我们才加大训练的力度，让身体力量得到一次又一次的增长。 六、目标明确 如果要选出一种最基本的耐力训练方法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心。这种方法对于任何跑者都适用，不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了，确定目标每天坚持，才能挑战自我，目标的确立对于每一个跑者都非常重要，思路清晰才能有条不絮。
耐力素质
身体素质耐力 一、耐力素质的概念 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。它是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 二、耐力素质的属性及特点 通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统血液循环系统的功能。通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到加强，血氧供应充分。经过合理的耐力训练，运动员提高抗疲劳与疲劳后的机体的快速恢复能力。耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、用于克服困难的意志品质。 三、耐力素质的分类 耐力素质的分类-耐力素质的分类及命名十分繁杂，可按运动时 的外部表现划分为速度耐力、力量耐力和静力耐力等；按该项工作所涉及的主要器官划分为呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；还可按参加运动时能量供应的特点划分为有氧耐力和无氧耐力；并可按运动的性质划分为一般耐力和专项耐力等。 四、有氧耐力 1.有氧耐力的概念 有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（该工作靠糖、脂肪有氧氧化供能）的能力。有氧耐力有时也被称作有氧能力。肌肉要持久地工作，必须有充足的能量供应。因此，充分的氧供应及糖和脂肪的有氧氧化能力是影响有氧耐力的关键因素。运动中氧的供应受多种因素
的制约。 2.有氧耐力的生物学基础 最大摄氧量与有氧耐力最大摄氧量是反映心肺功能的一项综合 生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。因此有必要对其进行单独分析。研究证明，有训练的耐力项目运动员最大摄氧量大，并且最大摄氧量百分利用率也高。凡是能影响最大摄氧量的因素均能影响运动员的有氧耐力水平。影响最大摄氧量的因素有肺的通气与换气机能、血红蛋白的含量及载氧能力、心脏机能、肌肉组织利用氧的能力、遗传、年龄、性别和训练等因素。研究表明，最大摄氧量受遗传因素的影响较大。有人研究最大摄氧量的遗传度为93.5％。许多学者的研究也指出，最大摄氧量与遗传的关系十分密切，其可训练性即训练使最大摄氧量提高的可能性较小，一般20％～25％。最大 摄氧量在少儿期间随年龄增长而增加，并于青春发育期出现性别差异，男子大于女子。男子一般在18～20岁时最大摄氧量达峰值，并能保持到30岁左右；女子在14～16岁即达峰值，一般可保持到25岁左右。以后，最大摄氧量将随年龄的增加而递减。经训练最大摄氧量是可以得到一定程度的提高的。最大摄氧量的提高与运动员所从事的运动项目有密切关系。耐力性项目的运动员最大摄氧量最大，明显高于非耐力性项目运动员和无训练者。最大摄氧量的大小与耐力训练密切相关，。但由于受遗传因素限制，最大摄氧量提高幅度受到一定制约。 3.影响因素 （1）．心肺功能空气中的氧通过呼吸器官的活动吸进肺，
发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的方法
发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的方法发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的方法发展肌肉力量，肌肉耐力素质是发展身体素质的重要组成部分，在教学与练习中，应根据学生的具体情况，结合教学场地、设施、以促进身体健康为目的，以发展肌肉力量、耐力素质为任务，通过练习提高机体的基本运动机能。一、发展肌肉力量和肌肉耐力素质的原则 (一) 渐增阻力原则。渐增阻力原则是超负荷原则在肌肉力量、肌肉耐力练习中的应用。在发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的练习中，根据渐增阻力的原则合理地安排负荷强度，练习时间和重复次数。渐增阻力原则是指肌肉力量、肌肉耐力因超负荷或低负荷练习时，如果不增加负荷，则肌肉力量、肌肉耐力就不能增长，因此肌肉力量练习必须遵循渐增阻力原则。儿童期力量练习负荷较小，进入少年期后逐渐增加负荷量和练习强度。 (二) 针对性原则。力量练习中要充分针对不同的运动形式所需肌肉力量素质和肌肉耐力素质的程度进行锻炼。得到锻炼的肌肉应该是在肌肉力量方面需要改善的肌肉，如腰部运动，就应该增强腰部肌肉力量。在锻炼时所进行力量练习则必须对腰部运动有较大的益处。 其次，提高肌肉的力量和肌肉耐力应采用不同的运动强度。大强度运动能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习可提高肌肉的耐力，肌肉的力量增加不明显，练习一定要有较强的针对性和目的性。 (三) 系统性原则。根据达尔文用进废退的生物发展规律，肌肉力量和耐力素质练习应长期系统地进行训练才有较好的效果。研究表明，练习频率高，肌肉力量增长很快，但停 止练习后消退也快。而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。研究结果显示，每周进行3—4次的力量练习，可使
中考体育耐力素质训练方法及注意事项
中考体育耐力素质训练方法及注意事项 耐力是指运动员长时间工作抵抗疲劳的能力。疲劳是运动训练后的必然结果，疲劳是身体机能的工作能力下降，从而导致运动能力下降。通过训练-疲劳-恢复-训练无限的循环，提高身体抵抗疲劳的能力，从而有效的提高身体的耐力水平。根据竞技能力的划分，耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。 一．一般耐力 一般耐力是指运动员在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。比如初中生以6分钟左右跑1000米，这种中小强度的跑步基本上就是一般耐力在发挥作用，而想要跑到3分钟，那么久需要专项耐力了。长时间的运动主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。一般耐力对于短跑来不会直接影响成绩。影响一般耐力的主要因素是最大吸氧量、氧的利用率及心脏循环率、糖原储备及机体机能工作节省化水平等。一般耐力的训练时间至少要坚持30分钟以上。但真正影响初中生一般耐力的因素还是学生的意志品质。 二．耐力训练的主要手段： 1.持续练习法 持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于30分钟），以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。 2.重复练习法 重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐ガ，又有利于发展无氧耐力。3.间歇练习法 间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歌方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。间歇练习法与重复练习法较相似，主要区别在于间歇上的不同要求。重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式（多以消极性的静息为主）进行的。而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。
耐力素质训练方法教案
耐力素质训练方法教案 一、训练目标 耐力是人体在持续运动中，经过一段时间内有效供氧的情况下，维 持身体活动所需要的能力。耐力素质的提高，对于运动员的体能发展 和竞技能力的提升至关重要。本教案旨在介绍几种常用的耐力素质训 练方法，帮助运动员提高耐力水平。 二、时间安排 本教案建议将训练分为三个阶段，每个阶段持续4周，共计12周。每周训练4-5次，每次训练时间为45分钟至1小时。 三、训练方法 1. 长跑训练 长跑是提高耐力素质的常用方法之一。根据运动员的基础水平，分 为以下三种训练强度： - 低强度长跑：以轻松的速度进行40分钟至1小时的持续跑。训练 目标是提高心肺功能。 - 中等强度长跑：以稍快的速度进行30分钟至45分钟的持续跑。 在中途可以适当增加速度。训练目标是增强耐力能力。 - 高强度长跑：根据个人情况设置距离和速度的间歇训练。比如， 快速跑步100米，然后慢跑200米，周而复始，共计30分钟。训练目 标是在较短时间内提高耐力水平。
2. 渐进式训练 渐进式训练是逐渐增加运动强度和时间，以提高耐力素质的方法。 具体操作如下： - 第一周：进行20分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。 - 第二周：将有氧运动时间增加至25分钟。 - 第三周：将有氧运动时间增加至30分钟，同时增加运动强度。 - 第四周：持续30分钟的有氧运动，并逐渐增加运动强度。 3. 超级组训练 超级组训练是通过高强度、高强度间歇训练的方式来提高耐力素质。具体操作如下： - 第一组：进行30秒的高强度有氧运动（如快速跑步），然后休息30秒。 - 第二组：进行40秒的高强度有氧运动，休息30秒。 - 第三组：进行50秒的高强度有氧运动，休息30秒。 - 第四组：进行60秒的高强度有氧运动，休息30秒。 - 第五组：进行40秒的高强度有氧运动，休息30秒。 - 第六组：进行30秒的高强度有氧运动，休息30秒。 四、注意事项
耐力素质训练方法
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耐力素质的概念与意义 耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。 一、耐力素质的概念 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。 疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活动后血液中PH值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。 根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。不过在体育运动中，更值得重视的是体力上的疲劳。当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。 二、耐力素质的意义 耐力素质是人体的基本身体素质之一。耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。 (一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能 从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。 (二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分 必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复次数，有利于完成大强度大运动量训练任务。 (三)经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力 使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能力物质的供应，这都成为其他素质(力量、速度、灵敏等)发展的物质基础，促进其他素质的发展。所以现代的运动训练中，在儿童、少年时期就逐步进行耐力素质的训练，改变了以往的传统观点。 (四)耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质 这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要。随着科学技术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体
体育耐力素质训练方法
体育耐力素质训练方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、 一、常用的练习 1、分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背
心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。 6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。 10、连续换腿跳平台平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。 11、长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。 12、半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。 13、连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深
发展耐力素质的简易锻炼方法
发展耐力素质的简易锻炼方法 耐力是指人体在长时间持续运动的过程中，维持较高强度活动能力的能力。拥有良好的耐力素质不仅可以增强身体的抵抗力，还能提高心肺功能，增强心血管系统的健康。以下是一些简易的锻炼方法，可以帮助我们发展耐力素质。 1.跑步锻炼 跑步是最简单、最直接有效的锻炼方法之一。可以选择户外跑步或室内跑步机。开始时可以选择适当的速度慢跑，然后逐渐增加跑步的时间和强度。可以通过增加跑步的距离、时间或者速度来逐渐提高耐力水平。跑步时要注意姿势端正、呼吸平稳，避免过度疲劳。 2.徒手高抬腿 这个动作可以有效地锻炼腿部肌肉和提高心肺功能。站立姿势，两手自然垂放身体两侧。然后，将一只腿抬起，尽量使大腿与地面平行，然后再放下。再抬起另一只腿，交替进行。开始时可以尝试抬腿10次，然后逐渐增加次数和速度。注意保持身体平衡，不要用力过猛。 3.仰卧起坐 仰卧起坐是锻炼腹肌和核心肌群的好方法。躺在地板上，将双脚弯曲放在地板上，双手交叉放在胸前或者放在耳后。然后，用腹肌的力量将上半身抬起，再缓慢放下。开始时可以尝试做10次，然后
逐渐增加次数。注意保持呼吸平稳，不要用力过猛。 4.跳绳 跳绳是一种简便且高效的有氧运动。开始时可以选择慢速跳绳，然后逐渐增加速度和时间。可以尝试不同的跳绳方式，如单脚跳、交叉跳等，以增加趣味性和挑战性。跳绳时要注意身体的协调性和平衡力，避免扭伤。 5.快走 快走是一种简单而又容易上手的锻炼方式。选择一个平坦的地面，保持直立姿势，双臂自然下垂。然后，用脚掌先着地，向前迈出一大步，然后再迈出另一大步。开始时可以选择较慢的速度，然后逐渐加快走的速度和时间。快走时要注意保持身体的平衡和稳定，同时保持呼吸平稳。 6.游泳 游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地提高心肺功能和耐力素质。可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳、仰泳等。游泳时要注意保持正确的呼吸方式和姿势，同时避免过度疲劳。 7.骑自行车 骑自行车是一种有氧运动，可以锻炼大腿肌肉和提高心肺功能。可以选择室内或者室外骑行，根据个人情况选择适当的速度和时间。骑自行车时要注意保持正确的姿势和呼吸方式，同时注意交通安全。
发展心肺耐力的多种练习方法教学设计 (2)
《发展心肺耐力的多种练习方法》教学设计
导入语言 同学们，心肺耐力指一个人持续身体活动的能力，心脏将血液运行至身体各个部分，确保了身体各个器官能够正常地运转。肺为人体吸入氧气,排出二氧化碳，维持人体的生命活动。发展心肺耐力是人体健康的基本保证，锻炼方法有慢跑、 游泳、跳绳等等。下面我们就采取多种慢跑练习方法来锻炼我们的心肺耐力。 教学过程教学 内容 运动负荷教师 指导法 学生 学练法 组织 要求时次强 学练环节灾志愿者跑步 3 一 次 多 次 反 复 两 组 多 次 1.讲解示范 跟节奏慢跑喊 口令“地震、火 灾、疫情”注呼 吸的节奏与方 法。 2.教师喊口令 领做 3.克服“极点”， 产生“ 二次呼 吸”获得“最大 摄氧量” a .注意提示 b.合作练习 4.讲解示范 a.规则要求 b.总结经验 c.再次比赛 1.匀速慢跑（途 中跑姿势与节 奏）仔细听口 令，快速做出相 应的反应动作 2.听口令有节奏 跟做 3.分组练习 a . 女生整理发 放物资男生运 b.男生搭帐篷， 女生将灾民带 到安置点安置 4.观察学习 a.体会游戏 b.再比一比 c.再赛一赛 1.组织：一路 纵队“S”跑 ○○○○○○ ●●●●●● ○○○○○○ ●●●●●● 要求：轻松跑 2.组织: 广播操队形 要求：节奏跳 3.组织： 分组练习 要求：认真练 习体会，控制 好心率，注意 安全。 4.组织： 四路纵队 爬雪山+过草 地+夺红旗传 承党员精神要 求: 遵守规则, 安全第一 前进赶到救灾分中 现场钟 1.三分钟定时跑 《安全卫生演 练》 2 做好救援准备分中 2.两分钟徒手跳 绳 钟 来到灾区，我们10 要救出灾民并× 运送救援物资 2 中 3.600+400 米定 距跑（往返跑） = 20 上 分 钟 4.游戏： 纪念建党100 周 年情景模拟接 10 分 力赛钟 中 下 结束环节1.放松 2 分 钟 1 分 钟 小 1.放音乐领 1.听音乐跟组织: 广播体操队形 2.评价 3.作业 2.师评 3.家庭作业：10 分钟有氧跳绳 2.自评、互评 3.课后与父母一 同完成 要求: 动作舒 缓、放松 3.要求：亲子 锻炼养成习惯4.回收器材 4.师领 4.生助 4. 要求：收齐 本课采用了健美操做为准备活动操符合中学生心理健康要 求，展示了学生活泼阳光灿烂的性格。教学中通过安全卫生应急 演练增强学生安全意识；训练中通过情景模式的介入练习分散了 学生的注意力减轻了运动中困难情绪的感受，提高了学生的运动 效果；培养了学生责任心、爱国主义情节，激发了学生的兴趣， 发展了学生的毅力和团结合作的精神。 预计负荷：约 60﹪-80﹪ 小结 反思平均心率：约 150 次/分钟
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法 发展耐力素质是一个持久并且长期的过程，需要综合多种因素。耐力素质是指身体在长时间内保持高负荷运动的能力，包括心肺功能、肌肉耐受力和心理素质。通过系统的训练和科学的方法，可以提高自己的耐力素质。以下是一些发展耐力素质的方法： 1. 有氧运动 有氧运动是最常见的增强耐力素质的方法之一。这种运动主要包括跑步、游泳、骑行等，可以通过长时间、低强度的运动来提高心肺功能和肌肉耐受力。有氧运动可以促进血液循环，提高心肺功能，增强心肌肉力量，从而提高身体的耐力素质。 2. 间歇性训练 间歇性训练是指在高强度运动和低强度运动之间进行交替的训练方式。这种训练可以有效地提高心肺功能，增强肌肉耐受力，提高耐力素质。间歇性训练可以通过快速跑步、快速骑行等高强度运动和慢跑、慢骑行等低强度运动交替进行，以达到提高耐力素质的效果。 3. 重量训练 重量训练不仅可以增加肌肉力量，还可以提高肌肉的耐受力。通过重量训练可以增加肌肉的力量和耐受力，提高身体的稳定性和平衡性，从而提高耐力素质。
4. 有规律的训练 耐力素质的提高需要有规律的训练，每周进行3-5次有氧运动训练，每次持续30-60分钟。同时，要根据自己的身体状况和训练计划进行合理的安排，包括适当的休息和补给等。 5. 合理的饮食 合理的饮食是提高耐力素质的重要因素之一。要注意摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以提供足够的能量和营养物质。同时，要保持足够的水分摄入，以维持身体的水分平衡，提高运动的效果。 6. 控制体重 控制体重对于提高耐力素质也是非常重要的。过重会增加运动负荷，并影响心肺功能和肌肉耐受力，而过轻则会减少肌肉力量和耐受力。因此，要通过合理的饮食和运动，控制体重在一个适宜的范围内。 7. 积极的心理素质 心理素质对于提高耐力素质同样非常重要。要保持积极的心态，坚定的意志和良好的情绪，面对挑战和困难时能够坚持不懈，这样才能在训练和比赛中取得更好的成绩。 8. 渐进式训练 耐力素质的提高是一个渐进的过程，不能急功近利。一开始要从低强度、短时间
发展最大力量 快速能力和力量耐力的主要训练方法论述题
发展最大力量快速能力和力量耐力的主要训练方法论 述题 《发展最大力量快速能力和力量耐力的主要训练方法论述》 导言 在体育锻炼领域，力量训练一直被认为是提高运动员竞技水平不可 或缺的一环。力量的大小和耐力的持久对于运动员在比赛中发挥出色 至关重要，发展最大力量、快速能力和力量耐力成为了许多运动员训 练的主要目标。本文将论述发展最大力量、快速能力和力量耐力的主 要训练方法，并结合个人观点和理解，对这一训练理论进行分析和解读。 一、发展最大力量的主要训练方法 1.核心稳定性训练 核心稳定性是力量训练的基础，通过训练核心肌群的稳定性和力量，可以为其他肌肉群的训练提供更好的支撑和保护，从而达到提高最大 力量的效果。常见的核心稳定性训练包括平板支撑、仰卧起坐等动作。 2.重量训练 重量训练是发展最大力量的常见训练方式，通过使用较大的重量和
较少的次数进行训练，可以有效地激发肌肉的最大潜能，从而提高最 大力量水平。深蹲、卧推、硬拉等动作是重量训练的经典动作。 3.爆发力训练 爆发力训练是通过快速、高强度的动作来激发肌肉爆发力的训练方式，可以有效地提高运动员在短时间内释放出的力量，从而在竞技比 赛中取得优势。借助弹力带、哑铃等辅助器械进行爆发力训练是常见 的方式。 二、快速能力的主要训练方法 1.加速训练 加速训练是提高运动员快速能力的重要手段，通过不断提高加速跑 动作的速度和效率，可以有效地提高运动员的快速能力水平。短距离 冲刺、爆发跳跃等动作是加速训练的主要内容。 2.灵敏训练 灵敏训练是提高运动员快速反应和变向能力的关键训练方式，通过 训练运动员的视觉、触觉和身体协调能力，可以使其更快地做出反应，并在比赛中占据优势。脚步训练、变向训练等动作是灵敏训练的主要 内容。 三、力量耐力的主要训练方法