2021年健身锻炼七大误区：经常干体力活无需锻炼

健身熬炼七年夜误区：经常干体力活

无需熬炼

欧阳光明（2021.03.07）

健身熬炼七年夜误区：经常干体力活无需熬炼

随着生活水平的提高，人们越来越关注自身的身体健康。利用闲暇时间走进健身房或融入年夜自然进行各种健身熬炼，已不再是退休老人的“专利”，更多的中青年职业人士也乐在其中，成为时尚的业余生活方法。可是，对很多人来说，虽然健身热情很高，健身效果却不甚理想。造成这种反差的根来源根基因在于他们的熬炼意识和行为中存在着很多违反科学的误区。

误区一：经常干体力活无需熬炼

【案例】王师傅是工厂的一线工人，街坊邻居喜欢健身，想拉他一块儿熬炼，他很不屑：我平时在厂里体力消耗已经很年夜了，劳动强度也不低，回家后还要做家务，与那些坐办公室，长时间缺乏体力劳动的人不一样，可以不必再进行什么体育活动了。

专家点评>>>

体力劳动不克不及取代体育活动。两者的最年夜区别在于，体力劳动多是局部负荷较年夜的运动，年夜多是屡次重复的单调性的体力活动。体育熬炼则是根据各人的体质特点，有针对性、有目的的、较为系统的身体活动，既可作用于全身，又可作用于局部。适当的体力劳动对增强体质虽有帮忙，但其实不克不及使身体获得全

面、健康的成长。许多体力劳动有固定的姿势，经经常使用力的肌肉获得成长，用力少的肌肉得不到熬炼，并且长期继续一个举措，会使个别肌群过度紧张呈现痉挛酸痛，例如弯腰屈面前操纵，会招致腰肌劳损，呈现腰酸背痛等。如果想更健康地生活，即使是体力劳动者，也应在体力劳动后进行一些强度较小的体育活动，这样可以使神经中枢的兴奋性转移，代谢物的排除加快；也可使介入劳动活动的肌肉获得充分抓紧和休息，加快解除疲劳。[page] 误区二：只要熬炼，什么运动形式都行

【案例】张年夜妈家住紫金山下，一年前退休后有了年夜把的空闲时间，开始加入了健身步队。她充分利用“近水楼台”的居住环境优势，每周至少爬山2—3次。开始由于运动时间短，运动量不年夜，还没有觉得有什么不适之处。但随着运动强度逐渐增年夜，她经常在爬山时感到膝盖疼痛，尤其是在下山时疼得更加钻心，后来不克不及不保持爬山熬炼，并到医院就诊。医生的诊断结论是，她患有退行性骨关节炎，不适合从事较长时间的登楼、爬山等运动。

专家点评>>>

熬炼身体是好事，但熬炼项目和熬炼方法的选择一定要因人而异，根据各自的特点选择恰当的方法，如此才干事半功倍，获得良好的熬炼效果。所谓因人而异主要是遵循三个原则，一是因年龄而异，一般来说老年人身体器官老化，骨质疏松，各项身体指标均呈下降趋势，因此应避免剧烈运动，以运动强度较低的散步、慢跑、打太极为最佳选择。二是因体质和身体状况而异。熬炼时，除考虑年龄因素以外，还应该根据自身是否有运动的习惯以及自己的体质

状况来选择运动的强度。老年人中其实不乏终年坚持体育熬炼，身体机能比较好的，完全可以进行一些较年夜强度的运动。而有些年轻人没有熬炼的习惯，刚开始健身时就必须循序渐进，不成争强好胜，贸然从事一些剧烈的竞争性运动。第三，健身快乐喜爱者在开始系统熬炼之前，应该进行适宜的体检和一些运动练习测试，以检查是否患有某些运动禁忌症。如像张年夜妈那样患有骨性关节炎及膝关节退行性病变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。[page]

误区三：因为熬炼了，就不加节制饮食

【案例】老陈是公务员，体形较为瘦削。为减肥，他每个星期至少慢跑34次，周末时还经常爬爬山。但由于平时应酬比较多，在饮食方面比较随意，在他看来，没需要节制口腹之欲，因为他自认为平时的运动量已经够年夜的了，足以消耗失落过剩的能量。结果他的体重越来越年夜，体检时陆续呈现了血脂增高的现象。

专家点评>>>

不成否定，运动能够有效地消耗脂肪，可是较年夜强度、较长时间的有氧运动同时也会在很年夜水平上消耗熬炼者的体能，因此在运动后更容易产生疲劳感和饥饿感，从而引起更强烈的进食欲望；同时坚持一段时间的有氧熬炼后，消化系统功能会有所加强，使得进食更容易被吸收。因此，对以减肥为主要目的的熬炼者来说，如果不控制口腹之欲，将会在很年夜水平上抵消运动后的减肥效果。实际上，对很多人来说，每天少吃500年夜卡的热量，要比去健身房里运动一个小时要来得容易很多。同理，辛辛苦苦运动后告竣的

减肥效果，很容易因为管不住嘴而付之东流。因此，只有“迈开腿”与“管住嘴”双管齐下，才干实现最好的减肥效果。[page] 误区四：当天熬炼过，其它时间就可坐着了

【案例】陈女士在公司从事文案工作，是典范的“办公族”。因此，为了增加体力活动，每周会抽时间慢跑3次，每次30分钟。除此之外一天中的年夜部分时间不是面向电脑，就是看电视，算下来，一天中静坐的时间不低于8小时。同事们都劝她不要老坐着，应该每隔一段时间起来活动活动，她颇不以为然，暗示每周有3次30分钟以上的有氧熬炼已经足够了，其它时间多坐坐无所谓。结果她慢慢地呈现了腰颈肩的疼痛，以及血压升高。

专家点评>>>

陈女士的观念不是孤立现象，其实，虽然30分钟或l小时的熬炼让身体的各部位都已获得活动，但这种效果不成能管一天。如果其他时间还是处在一种静态姿势中，仍会造成神经、肌肉、血液等的僵化和板滞，对健康极为晦气。研究显示，即使每天运动两小时，也不克不及弥补十几个小时坐着不动所带来的巨年夜危害。正确做法是，除固定熬炼外，无论是看书、看电视、写作等，每隔l小时都要站起来活动活动。[page]

误区五：运动强度一成不变

【案例】老朱的主要熬炼方法为上下班途中骑自行车约半小时、上下小高层的居所不坐电梯走楼梯。熬炼半年之后介入了体质检测，检测结果显示他的心肺耐力处于良好状态。老朱深受鼓舞，按这一方法又坚持熬炼了一年多，再一次进行体质测定，却发明心肺耐力

仍然是良好水平，并没有明显改良。老朱颇为纳闷，不是说有支出必有回报吗？我坚持熬炼已有近2年时间，怎么心肺耐力水平同一年多前相比没有明显修改呢？

专家点评>>>

老朱坚持熬炼的好习惯值得肯定，之所以没有取得更好的熬炼效果，问题的症结在于其运动强度长期坚持不变。老朱开始熬炼的早期，相对以前伺机动车上下班和坐电梯上下楼相比，运动负荷有了较年夜幅度的提高，形成了对心脏和呼吸系统的有效安慰，促使心肺耐力有所提升。以后虽然坚持熬炼，但由于其上下班和上下楼均是固定路线，运动时间和强度都没有明显变更，又没有增加其它熬炼方法，久而久之机体已适应了这样的运动强度，也就是说同样的运动负荷已不克不及像健身之初那样对机体产生足够强的安慰作用，根据运动健身的超负荷原则，长期熬炼时，隔一段时间要把运动的负荷适当的增加，才干产生需要的健身效果。[page] 误区六：急于求成，运动量超出接受能力

【案例】小李是IT白领，没有运动习惯，属于长期静坐的办公族。最近单位组织体检，医生警告他身体过于瘦削，血压也偏高，如果不从速加强熬炼，患心脑血管疾病的风险很年夜。小李一听慌了神，忙撺掇同事小赵每天早上与他一起跑步。年轻人本就血气方刚，两人又都是争强好胜的性格，第一天两人就你追我赶飙了3000米，第二天早上仍意犹未尽，但这回腿部明显酸痛，2000米下来就支持不住了，小李还拉伤了腿部肌肉。随后几天小李都无法正常熬炼。

专家点评>>>

小李所犯的毛病在于失落臂自身体质基础而急于求成，在熬炼早期采取超出其身体接受能力的运动量，结果不但没能达到理想的熬炼效果，反而造成过度疲劳甚至运动损伤，从而影响到熬炼的积极性，使健身计划不克不及顺利实施。运动健身中合理负荷、循序渐进十分关键。健身熬炼促使人体在各器官、系统的形态、机能、生理功能等产生适应性变更决非一朝一夕之功。[page] 误区七：熬炼三天打鱼，两天晒网

【案例】林女士是个年近40的职业女性。2年前开始了自己的减肥健身之旅。她在一家健身俱乐部办了一张年卡，每周至少去健身3次，熬炼内容以跑步机为主，结合瑜伽练习。半年下来，体重减了近10公斤。然后，半年多后的一次年夜病使她住院近一个月，出院后又因忙于公司业务经常出差在外，以往规律的健身生活方法从此被打断，至今再也没有完全回到原来的轨道。进来她又称了一次体重，发明体重明显反弹，甚至超出了熬炼前的水平。

专家点评>>>

从生物学角度看，人的体质增强是一个不竭积累、逐步提高的过程，不成能一劳永逸。人体机能的变更是通过体育熬炼对机体进行连续不竭地安慰来实现的，这种安慰经过累积效应逐步促使人体产生新的适应性，从而使体质不竭增强。换句话说，熬炼效应具有不稳定性，当熬炼的系统性和连续性遭到破坏而呈现间断或停登时，已获得的良好熬炼效应就会逐渐消退或完全丧失，进而体质逐渐下降。