发展肌肉力量的运动处方
五、发展肌肉力量的运动处方
1、发展肌肉力量运动处方的制定
肌肉力量练习的运动处方分为三个阶段进行实施：开始阶段、
慢速增长阶段和保持阶段（见表4）。在开始阶段和慢速增长阶段，
练习者应根据自己的初始力量水平等基础状况，在各个方面作适
当调整。
表4 力量练习的运动处方
注：此表选自Powers,S.K.Total Fitness ,1999。
其一、开始阶段。在开始阶段应避免举过大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为12-15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。反之，则说明该重量过大。
根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1-3周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训练基础的人只需1-2周。
其二、慢速增长阶段。经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6-8次。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。
此阶段的练习一般为每周三次。每次练习为三组，每组6-8次。
其三、保持阶段。根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段的力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的训练即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长的水平完全消退。
2、力量练习的基本方法（如表5所示）
（1）高负荷低次数——练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作重量约为个体体力最大负荷的90%-100%。这种练习
方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。
（2）低负荷多次数——练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重量约为个体体力量最大负荷的20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力。
（3）中负荷中次数——练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个体力量最大负荷的50%-70%。目的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。
（4）力求产生最大的动力（肌力×速度）——爆发力，一切力量练习都要加快速度成为突破性的动作。这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相同负荷重量，以不同速度完成，其效果不同，速度快者效果大。
表5 各种力量的练习方法
3、一次力量练习课的安排
一次力量练习课为一般为1-2小时。练习者应根据自身实际，选定动作若干种，并科学合理地安排负荷量、练习次数、练习方式等。这样才能提高练习的质量，取得良好效果。如表6：
表6 力量练习单元课程编排举例
（以1-2h 为一节课）
4、关于力量练习中的安全
（1）进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则，又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。
（2）练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。
（3）了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时，应进行血压、心率、脉搏等的测试。
（4）做好准备活动，以保持运动过程的体温及关节韧带的灵活性等，使身体适应运动状态。
（5）练习中，练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处，呼气出口。
（6）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛，应立即停止练习。
（7）锻炼时，练习者要精神集中，态度认真，规范动作，谨慎进行，勿存嬉戏之心。
（8）做好安全保护，特别是在高负荷的练习和试做新动作时，更须同伴的保护与帮助。
增强小学高年级学生上肢力量的实验研究张倩
增强小学高年级学生上肢力量的实验研究 奎文区南湖小学张倩 摘要: 为了增强小学高年级学生上肢力量，通过对小学高您寄学生设计的实验即通过制定相应的运动处方来提高小学高年级学生的上肢力量。本文根据《体育与健康》教材和健身的理论知识，根据高中生的生理和心理特点，以潍坊市南湖小学2005级学生为研究对象。采用随机抽样的方法，随机抽取6名男生，6名女生为样本进行实验，设计以上肢力量练习（俯卧撑）为主要教学内容，设计的以学生的次大强度增强上肢力量的运动处方，隔天进行一次力量训练即每周1～2次，女生每次5次～8次×3组，男生每次10次～20次×3组，经过4周的教学实验，对实施的运动处方后学生的上肢力量与实验前的学生的上肢力量指标（以俯卧撑为指标）进行测试，以探讨所制定的增强学生上肢力量素质的运动处方的锻炼效果，以及运动处方自身所存在的缺点并加以探讨。 该论文利用文献资料法、实验对照法、数理统计法等研究方法，对潍坊市南湖小学2005级学生所制定的运动处方能够增强学生的上肢力量。 关键词：小学高年级学生; 上肢力量; 运动处方 一、问题的提出 运动处方，就像医生给病人看病对症下药开处方一样，是在身体测评的基础上，根据锻炼者的身体需要按照科学健身的原则，以生理学为理论依据，以体检数据为基础，以身体练习为基本手段，以增强学生体质、促进身心健康和身体全面发展为主要目标，提高生活质量为根本目的，以处方的形式，针对小学高年级学生特点和身体状况制定的运动的频率、强度、时间、性质进度为锻炼者提供一种科学的、定量化的、指导性的运动锻炼方案。依次为出发点，掌握其方法和手段，培养运动习惯以便达到增强体制的目的。随着人们生活水平的日益提高，学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注尤其是随着全民健身计划的推行人们越来越重视体育运动对青少年的身体素质的影响。近年来在体育教学中发现，学生的上肢力量素质远不如从前，而上肢力量素质优势衡量学生体质强弱的和身体活动能力的重要指标。针对这一现象，选择合适的运动处方对于增强小学高年级学生上肢力量练习显得尤为重要，选题依据：依据学生个性心理特征以及训练学的相关内容。课题研究的现状、意义：随着人们生活水平的提高，人们越来越重视物质生活的丰富，而忽略了体育锻炼的重要性，尤其是小学生的身体素质更是每况愈下，而上肢力量素质又是最为重要的内容之一。据统计，2009年与2000年相比，我国小学生的上肢力量素质呈下降趋势。所以选择合适正确的上肢力量运动处方来提高小学高年级学生的上肢力量素质是一个严峻有值得关注的问题。研究的意义：通过运用所制定的运动处方对于2005级小学高年级男女进
今年的第十二章肌肉力量
第十二章肌肉力量 (一) 填空题 1.运动生理学通常将机体依靠肌肉收缩和阻力来完成运动的能力称为肌肉力 量。 2.肌肉横断面积是横切某块肌肉所有肌纤维所获得的，它是由肌纤维的和来决定 的，通常以表示。 3.肌肉力量大小与肌纤维类型的百分构成有关，肌肉中快肌纤维百分比高及其横断面积 或直径大的人，肌肉收缩力量也；而慢肌纤维百分比高的人则肌肉力量较。 4.人的肌力大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉收缩的初长度越， 则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越。 5.人体肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有的肌纤维都同时参加收缩，动员参与活 动的肌纤维数量越，则收缩时产生的力越。 6.超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人的负荷能力，而 是指力量训练的负荷应不断超过采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。 7.最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以多少来表示， 也可以用的百分比表示。 8.肌肉在收缩之后紧接着进行收缩的力量训练方法叫作超等长练习。 9.肌肉收缩产生张力的同时被的力量训练方法叫作离心练习，它是动态力量的训练 的一种方法。 10.力量训练的特异性或者专门化是指被训练肌肉对不同、和的力量 训练产生特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。（二）判断题 1．静力性力量是指肌肉在等长收缩时所产生的力量，它使身体维持或者固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动。（） 2．动力性力量是指肌肉在动态收缩时所产生的力量，此时机体产生明显的位移运动。 （） 3．等速肌肉力量是肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定速度进行最大收缩的能力，是目前国内外肌肉力量评价常用指标。（） 4．快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。（） 5．肌肉横断面积是指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，它是由肌纤维的粗细来决定的。（） 6．肌肉横断面积或者肌肉体积本身是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。（） 7．受力量训练的影响，快肌和慢肌的纤维横断面积和收缩力量均可以发生相应的增加，但是快肌纤维收缩力量增加的速度和程度快于慢肌，因此具有更好的力量训练 适应性。（） 8．在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。这完全是因为肌肉拉长时，肌梭受到肌纤维牵拉而兴奋，通过牵张反射机制 提高肌纤维收缩力的结果。（） 9．同一块肌肉在关节的不同运动角度收缩时产生的力量是相同的，这是因为在不同关节角度时肌肉对骨的牵拉角度相同造成的。（）
各类运动处方设计
腰背痛康复运动处方 一、仰卧双膝交替触胸 仰卧，双膝弯曲，双臂放在头部上方，将一膝尽量向胸部靠近，另一膝伸直，然后回到初始位置。双腿交替重复以上动作。放松并重复。下图。 注意事项： 在抬膝时，应慢慢的抬起触胸，不能爆发性去用力，可能导致腰腹肌肉更加严重。 当做到最大程度时，则交替。 二、平卧收腹 膝弯曲，双足平放于地上，双臂置于头部上方。同时收紧下腹和臀部肌肉，后背始终平放在地上。保持lO秒，然后放松。重复。 注意事项：当患者感觉腰部特别疼痛时，因立即放松身体，调节呼吸，以免加重要不伤病。优点：对于一些腰部伤病患者，适当练习能够加快腰肌的康复。正常人锻炼该动作，能够有效的锻炼腰腹肌的力量和肌肉耐力。 三、仰卧提拉双膝 仰卧，屈膝，双脚置于地上。手臂置于体侧。
步骤：双脚并拢，双脚离地，膝盖向胸靠近，然后，双手抱于膝盖之上。背部贴于地面，保持数秒，放下，重复。 注意事项：做动作时，上半身不能弹起。不能保持时放下。 四、怒猫 跪在地上，双手撑地，背部拱起，慢慢将背部展平，身体自然前伸，接着又变为拱背状态，如此重复 （1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。 （2）吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
（3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化： 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。益处 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项： 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。不要过分伸展颈部。 五、仰卧两头起 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。 要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。
私人教练的10种核心部位肌肉训练法
私人教练的10种核心部位肌肉训练法 作者：零已被分享16次复制链接 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的
运动处方设计
運動處方設計 一、運動強度 年齡：歲 適當心跳率百分比區間：％～％ 最大心跳數：－＝次 休息時心跳數：次 訓練時最低心跳數：(－)×％＋＝次分 訓練時最高心跳數：(－)×％＋＝次分 適當的訓練心跳數：每分鐘心跳次～次 二、運動項目：騎自行車 自行車是非常有益健康的有氧運動，它可以加強心肺功能、降低血壓、預防老化、還可以減肥！騎自行車時全身有多塊肌肉參加活動，有利於體內脂肪的消耗。而且騎自行車能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。 自行車是克服心臟疾病的最佳工具之一，世界上有半數以上的人死於心臟病，騎自行車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，也同時能強化微血管組織，用騎自行車來強化血管避免心臟病，是不受年齡限制的。 騎自行車運動，不只可以減肥，還可使你的身段更為勻稱迷人。藉運動減肥，或邊節食邊運動的人，身材比只先靠節食減肥的人來得更好。事實上騎自行車運動所練成的腿部線條，是很棒的。 適當的運動還能促進人體分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使人心胸開朗、精神愉快。自行車運動和慢跑類似，都能產生這種荷爾蒙，而且因為腳踩自行車的動作使血管壓縮，血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，因此吸進了更多的新鮮空氣。 裝備： 選擇輕便的運動服，建議穿著透氣、吸濕、排汗效果佳的合身運動服裝。車褲部分是很重要的，一般穿著車褲可以有效降低大腿內側與車坐墊的摩擦，減少騎乘造成的疼痛感，合身的剪裁可以降低風阻力，增加運動效能。 三、運動持續時間 一開始先不計算騎自行車的時間，先以休閒的方式騎乘，覺得累的時候先休息，再繼續，為時大約半小時。慢慢開始一個星期後，加強自我的挑戰，運動一次騎乘不少於半小時，或者一天至少騎乘～公里。 後：均速訓練原則( ) 強調以穩定的速度進行長時間的運動，使心跳數維持在較小心跳區間轉換的刺激下，運動者以穩定的運動強度進行訓練，因此能促進心肺功能及肌肉耐力的提昇，同時也能提高身體對氧的使用效能。 先：間歇訓練原則( )
怎样快速增强上肢力量的方法.doc
怎样快速增强上肢力量的方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重 量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、日常挥臂的运动 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 6、打沙袋 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
7、攀岩运动 多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。 快速增强上肢力量的误区 1、站立弯腰够脚尖 很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。 2、弓步压腿步子太小 这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。 3、仰卧起坐做太多 许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。 4、俯卧撑双臂离太远 这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 5、举哑铃时脖子向前探 这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。
运动处方
关于中学生颈椎病的运动处方 引入 一、前言 颈椎病是指以颈椎间盘退变为主要病变基础，包括颈周围肌肉、关节继发性改变和相邻椎体退变增生，压迫神经血管颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或是颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经等等，并诱发与之相关的临床症状和体征。颈椎病是老年人中比较常见的一种病，但是近年来，颈椎病也开始在青少年中出现。本文是对我的一位在读高中生弟弟，关于他颈椎疼痛而为他制定的运动处方。 二、颈椎病的类型 研究资料表明：颈椎病已是中学生所有疾病发病之首，发病率为27.33%。其中以颈型颈椎病最多,占患病数45.12%,其次是神经根型占34.88%,再次是椎动脉型占11.95%。有学者曾经对8000名中学生,运用在校中学生年度健康体检的方式,作颈椎病触诊检查:有颈项部不适1256例,颈项部肌肉发硬352例,颈项部可触及硬结、条索状物、压痛387例,伴失眠、记忆力减退96例。X线平片检查:颈椎变直164例、颈椎轻度侧弯83例、椎体前、后缘、钩突关节骨质增生19例;环椎弓部分缺失畸形2例;颈2~3
椎间盘突出5例。 三、颈椎病的临床表现 主要症状有弯腰驼背、脖子发僵、头脑眩晕、颈肩疼痛、恶心呕吐、心悸胸闷、手指麻痛、免疫力视力减退、肥胖、胃痛、腰腿痛、容易损伤等。 四、颈椎病的发病诱因 1、超长时间的伏案学习、使用电脑、身体缺乏运动是主要影响因素； 2、是因为看书看电视不良姿势、睡觉枕头过高过低以及不用枕头的习惯； 3、是由于急性损伤、中学时代背负沉重书包、矮桌子与高凳子、肩部受凉； 4、由于高中生学业压力比较大，不爱参加体育锻炼，整天伏案写作业。 五、颈椎病的致病机制 1、颈椎长时间处于屈曲状态、长久保持某一位置或姿势,致使能量过度消耗出现衰竭,软组织产生强直收缩,影响椎间盘纤维环的营养获得、髓核的涵水和营养代谢,造成连接颈、肩、腰、背部、四肢椎体的韧带、椎间盘、关节囊、筋膜及肌肉组织慢性损伤、纤维化、钙化。从人体颈椎的大量生物力学研究表明,一侧的收缩用力致使椎骨稳定力学结构被破坏,颈椎正常的应力与应变分布发生改变,使椎间盘内部应力分布不均,椎间盘挤压破裂,髓核向拉力弱侧流出导致骨质增生。多数学生的X射线片下有骨
哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]
哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是
健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析 核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。 1.以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围 IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。 纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。 2.以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围 MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R
LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。 3.以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围 王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、额状面、水平面三个层面包裹腰椎、髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。 4.以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围 J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。 仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据
ACSM运动测试与运动处方的指南设计说明
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方 第一节妊娠 一、运动测试 除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必须在医务监督下进行。次极量运动负荷测试(如<75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max），以制定更精确的运动处方。若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应获得医生时许可。 二、运动处方 通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。 运动频率：每周至少3次，最好每天1次。 运动强度：中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R]。 由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法(RPE) (6～20分级法中12~14分)或“谈话测试”（在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。根据孕妇的年龄可设定中等强度运动时的心率围。 年龄（岁）心率围（次／分） <20 140-155 20~29 135～l50 30-39 130～145 >40 125~140 运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。 运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。 三、注意事项 ●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。 ●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。 ●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。 ●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。 ●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。 ●孕妇在运动中应避免Valsalva动作。 ●孕妇应该在热平衡环境中运动，并保持良好的水合，以避免热应激。 ●在妊娠过程中，每天需要增加300kcal热能摄入，以维持代谢平衡。因此，孕妇应额外增加能量摄人以满足妊娠和运动的需求。 ●孕妇可以参加涉及主要肌群的力量练习，应采用多次重复的方式（如每组重复12～15次）直至中度疲劳点。应避免等长肌肉练习、Valsalva动作以及妊娠前三个月仰卧位运动。 ●产后健身运动可以在分娩后约4-6周开始。典型的低能状态可能出现在产后的早期阶段，所以产妇应逐渐增加体力活动水平直至达到妊娠前的体适能状态。 第二节儿童和少年 一、运动测试 通常成年人运动测试的标准也适用于儿童和青少年。但是，运动时的生理反应与成年人不同，因此需注意以下事项：
①发展上肢力量练习
①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快 还有： 50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。50米跑是中考体育的必考项目，而且是最容易拉开分数的项目。既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，我们就要认真地愉快地多练习。 下面谈谈本人在教学实践中的一些做法： 1、教学方面 1．1．50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1．2．起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前
发展力量素质
发展力量素质 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。 外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、各肌肉间的对抗力等。克服外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。 人体的任何活动离不开肌肉的收缩，它维持着人体基本的生活和活动能力。从事体育运动，更需要专门的肌肉力量，这些专门的肌肉力量是通过运动训练获得的，是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。 一、发展力量素质的意义 人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用，其中肌肉是动力器官，通过肌腱拉动相应的骨骼。随着收缩力、收缩速度和持续时间的不同，所完成的运动负荷也各不相同。如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动，不要说进行体育活动，就连起码的行走和直立也不可能。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量；要想投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，因此说，力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体进行一切活动的基础。速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现，都与力量素质有密切的关系。 二、常用发展肌肉力量的方法 1.上肢肌肉力量 (1)俯卧撑 主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。该练习可采用不同的变化来提高练习的难度和效果。 练习要求：身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臀成“凸”形。 方法一：两臂宽撑，两手采用掌撑或指撑，连续做俯卧撑动作。 方法二：两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。 (2)双杠臂屈伸 两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。 练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。 (3)支撑移行 在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横（平）梯上做悬垂并移行。该练习主要发展上肢及
篮球上肢力量训练计划
篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
核心部位力量训练[1]
核心部位力量训练 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。 核心稳定的益处 （一）核心稳定和运动 在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。 不稳定性训练可以增强运动表现
运动处方设计
運動處方設計 肌耐力與心肺功能的提升 休2B 9726072黃文浩 年齡：19歲 適當心跳率百分比區間：60％～80％ 最大心跳數：220－19＝201次休息時心跳數：72次 訓練時最低心跳數：(200－72)×60％＋72＝149次/分 訓練時最高心跳數：(200－72)×80％＋72＝174次/分 適當的訓練心跳數：每分鐘心跳149次～174次 針對提升肌耐力以及心肺功能並避免每天乏味的運動所設計的一套運動處方。採均速訓練原則(Constant Pace Training) 運動項目： 慢跑(Jogging) 慢跑是一項受歡迎的戶外運動，這項運動只需要一雙好的跑鞋，十分便利，且能有效改善心肺適能，因此近年來各地馬拉松及路跑活動，參與者呈現日益踴躍的情形。原則上，慢跑較適合體能基礎較佳或有規律身體活動者，若有下肢關節問題者則不適合實施。 基本動作 1.肩、頸部放鬆，手臂保持曲肘約成60~90度之間，慢跑時手肘保持自然前後擺動，配合步伐的節奏，以增加身體前進的動力。慢跑途中可適度放鬆手臂以減低肩膀的緊張；遇到上坡時則可以加大擺動，以協助前進。 2.上半身則須保持穩定，軀幹要保持伸展向上的姿勢，腰部則要穩定的隨著前進的節奏而放鬆自然的律動。髖關節微微上提，股關節則放鬆以幫助下肢作協調的跨步動作。 3.腳部動作要輕快，以腳跟先著地，重心迅速轉換到腳的前端上，穩定的接觸地面，使身體能持續維持良好的姿勢。慢跑當中腳要盡量接近地面，無須騰躍過高，以免造成疲勞提早出現。另外，每一步伐的長度以短而密集的方式較能達到持久的運動時間。 運動裝備 選擇輕便、排汗佳的運動服裝。冬季低於攝氏10度以下的天氣，則建議穿上緊身運動褲、套頭長袖衫，以維持身體的基本體溫，也可加上毛線帽、手套，保持
发展上肢力量---投掷与游戏
发展上肢力量---投掷与游戏（教学设计） 贺兰县回民小学马景宝 一、教与学任务分析: 依据《课程标准》的要求及水平二教材的内容，结合四年级学生的年龄特征与身心特点，贯彻“健康第一”的指导思想，充分发挥学生的主体作用。设计以投掷与游戏为主教材的发展上肢力量的教学内容，使学生在原有知识与技能的基础上得到延伸发展，进一步提高学生的投掷技能。引导学生在学与练的游戏中，在轻松有趣的氛围中主动学习掌握投掷技术，发展上肢力量，逐渐形成投掷技能，并体验运动的乐趣和情趣。教学突出趣味性，注重培养实践能力，为”终身体育”奠定基础。 二、教与学目标 1．运动参与目标：通过投掷的各种游戏活动，培养学生积极参与的意识，在活动中表现出乐于学习和对投掷的浓厚兴趣，并大胆展示，体验乐趣。 2．运动技能目标：初步掌握一些基本的投掷方法，了解投掷知识以及注意事项，学会投掷的基本技能。 3．身体健康目标：通过多种形式的投掷练习，发展身体灵敏、反应、协调、速度与力量等素质。使学生逐步形成正确的动作姿态，促进身体全面发展。增强关注自己身体与健康的意识和行为。 4．心理健康目标：通过营造生动、活泼、和谐的学习气氛，使学生在学与练的过程中，体验参与运动时心理感受与情绪调控，增强克服困难、战胜挫折的勇气和信心。 5．社会适应目标：在活动中培养团结协作、竞争进取的精神和群体责任感，以及尊重他人、遵守规则的意志品质，体验群体学习的乐趣。 三、教与学步骤 （一）热身、聚心、激趣 10＇ 1.慢跑男生按照顺时针方向、女 生按照逆时针方向沿着圆圈慢跑，相 遇时击掌。在慢跑的过程中调整呼吸， 放松身心。 2.徒手活动 a.扩胸运动 b.振臂运动 c.肩臂绕环运动 3.游戏“叫号赛跑”；“自由抛接”毽球。 (激发学习兴趣，发挥主动性。)
作业 发展肌肉力量与伸展性的实验研究
发展肌肉力量与伸展性的实验研究 体育与健康学院体育教育专业姓名ｌｌｌ 一、三角肌 （一）发展三角肌力量练习 1. 哑铃直臂侧平举 做法：.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。 2.负重颈前推举 做法：自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。 （二）发展三角肌的伸展性 1.体前双臂交叉练习 做法：两臂稍屈于体前交叉,双手握拳,头稍低。然后两臂经前摆至侧上举, 抬头拉胸。重复次数20-25次。 2.挺胸夹背练习 做法：腿侧分，双手在体后相握，双肩用力后夹，并用力向前挺胸，同时抬头，静力用力5—10秒。
发展臀大肌力量与伸展性的练习 二、臀大肌 （一）发展臀大肌力量练习 1. 俯卧上举腿 做法：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。 2.杠铃负重半深蹲 做法:直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。下蹲时吸气，起身时呼气。
（二）发展臀大肌的伸展性 1.正压腿练习 做法：面对一定高度的物体，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 2.搬前腿 做法：练习者贴墙站立;一腿支撑,另一腿抬起;同伴一手托住练习者抬起脚跟,另一手按住膝部，向上推般，到最痛点时，静止几秒。练习时，左右交换进行。
核心肌肉
核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群，依其功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)；表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。 ?第一群为深层核心肌群, 又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂肌（深层）、腹横肌、膈肌和盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接, 通过肌肉的收 缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。加上神经系统精密的运动控制，故此肌群为维持腰椎稳定的第一道防线。 ?第二群为表浅核心肌群, 又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。 ?肩关节稳定肌： –肩袖（冈上肌腱、冈下肌腱、小圆肌腱、肩胛下肌腱） –前锯肌－－肩胛骨稳定肌 ?髋关节稳定肌：臀中肌后部 ?膝关节稳定肌：股内斜肌 ?踝关节稳定肌：胫后肌肩关节稳定肌： –肩袖（冈上肌腱、冈下肌腱、小圆肌腱、肩胛下肌腱） –前锯肌－－肩胛骨稳定肌 ?髋关节稳定肌：臀中肌后部 ?膝关节稳定肌：股内斜肌 踝关节稳定肌：胫后肌
何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现
核心力量的定义及作用机制探讨
核心力量的定义及作用机制探讨 关亚军,马忠权 (哈尔滨工业大学体育部,黑龙江哈尔滨150001) 摘要:主要采用文献资料法和逻辑推理法,总结和分析前人从人体的重心,脊柱,人体的腰椎、骨盆和髋关 节联合的周围与重心位置的关系,整体肌群与局部肌群的关系四个角度对核心力量的定义进行研究。在此 基础上,以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角,提出了核心力量的新见解。最后,总结和分析 了前人的解剖学,生理学,神经学,生物力学四个领域对核心力量的作用机制。 关键词:核心力量;定义;作用机制 中图分类号:G808.12文献标识码:A文章编号:1007-3612(2010)01-0106-03 On the Definition and Mechanism of Core Strength GUAN Y a-jun, MA Zhong-quan (Harbin Institute of Technology, Harbin 150001, Heilongjiang China) Abstract:By methods of literature review and logical analysis, the paper has studied the definition of core strength which is carried out by predecessors from the body’s gravity center, the spine, the relations among the lumbar spine and the pelvis and the hip joint position and the gravity center, the relationship between the overall muscle groups and local muscle groups. On the basis of their perspective, it proposes new definition of core strength from the relation between the parts of core body and the parts of non-core body. Finally, it has studied the mechanism of core strength carried out by predecessors from anatomy, physiology, neurology and bio-mechanism. Key words:core strength; definition; mechanism 核心力量的概念最早源于核心稳定性,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985年Panjabi首次提出脊柱稳定性的概念,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992年,在脊柱稳定性的启发下,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。[1] 1核心力量的定义探究 1.1以人体的重心为角度,阐述了核心肌群的范围Ian Hasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉[2];Travis Brown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉[3];Paul J·Goodman以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉称为核心肌肉[4]。 纵观以上学者,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。 1.2以脊柱为角度,阐述了核心肌群的范围MARJORIE,JOHN D WILLSON, JEFFREY M WILLARDSON, KIM MSAMSON[5-8]等学者将核心肌群确定在腰椎-骨盆-髋关节部位,认为