健身动作详解

健身动作详解

肩部

1.直臂前平举

这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃

放于腿前，双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，

之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六

十。注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。

2.杠铃立正划船

这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄

与肩部，双手下垂至腿部。

2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃

提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六

十。

注意：在向上提前吸气，还原时吐气。

3.斯科特举

这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

动作要领：

1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃

于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2

秒，之后慢慢恢复至起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六

十。

注意，如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。

4.哑铃侧平举

这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停

顿2秒，之后慢慢返回原位。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六

十。

注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。不要耸肩。

5.哑铃肩上推举

这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。

动作要领：

1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，

挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

2、开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下

还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六

十。

注意：在上举前吸气，慢慢放下时吐气。

6.俯身侧平举

三角肌后束的动作练习方法，这个动作要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持

哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

2、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还

原起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六

十。

注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤

7.杠铃后肩划船

1.动作要领：

1、起始动作，和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。

手臂自然下垂。

2、开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之

后慢慢向下至起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六

十。

8.坐姿俯身侧平举

这个动作和俯身侧平举类似，只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃。

1.动作要领：

1、起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到

大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

2、开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放

下至起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六

十。

*俯身哑铃摆臂动作，锻炼肩部三角肌后束。

背部

1.引体向上

引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

2.坐姿下拉

坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

3.站姿直臂下拉

站姿直臂下拉，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样

4.单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯

曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

5.杠铃俯身划船

杠铃俯身划船，这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。

6.山羊挺身

山羊挺身，这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体想上前吸气，向下时吐气。

7.负重躬身

负重躬身，这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。

8.正握反握引体向上

9.V杆引体向上

胸部

1.坐姿推胸

坐姿推胸，这是一个练习胸大肌的一个基础动作，也是有健身基础的健身

者的推胸热身动作。

动作要领：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是

手把的位置与胸部上沿的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做

坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳后身体保持正直，挺胸收腹，尾椎部紧靠坐凳后部，两眼平视前方。开始时利用胸部的力量

将手把推出到远端，到头时肘部略弯曲。此时吐气。收回时吸气，从而反

复12到15次，做3组。

杠铃卧推

杠铃卧推，这是锻炼胸大肌的最常见的动作，当然它属于自由力量区，初

学者不建议练习，当你练习固定器械有一定基础后可以选择此动作。杠铃

卧推和俯卧撑一样，分为上斜杠铃卧推，杠铃卧推和下斜杠铃卧推。练习

的是胸大肌的不同部位。

动作要领：首先是怎么握杠，和俯卧撑一样，一般情况是杠铃向下沉时，肘关节处于90度，那么这个位置就比较适合了。再来就是上体的位置，

上体和胸部向上挺，保持一个桥形。这点非常重要，一定谨记。杠的位置

一般在乳头上方1厘米。当杠推起时两臂伸直，肘关节略弯曲，到远端是停顿一下再放下。如此反复12个。每次3组。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟。这个动作也是一个加强版的动作，可以使你胸部肌肉在向上挤压。并且是一个会给你信心的动作。因为你会感觉到这个动作使你的肌肉大量充血。

动作要领：在长凳上的动作要领和哑铃卧推是一样的，只是肘关节微曲的角度要大一些。不一样的是开始动作后双臂是向外慢慢的放低哑铃，成弧线。而后慢慢向上还原起始动作。在下放的时候吸气，向上的时候吐气。

从而反复12到15次，做3组。当然，这个动作也可以做上斜和平板，但是不建议初学者用下斜，因为很容易受伤。

哑铃卧推

哑铃卧推，这是一个进阶动作，动作的控制难度要比杠铃卧推还要大一些。主要是稳定度。但是这个动作更能刺激到我们的胸部。该动作和杠铃卧推一样，分为上斜、平板和下斜，练得部位也是胸的上、中、下部。

动作要领：在平板上的动作和杠铃卧推是一样的，一定要保持上体成桥的形态。下来就是推的问题。为了保持稳定，初学者可以用重量轻一些的哑铃，开始动作将手握哑铃手臂伸直（肘关节微曲）向下放哑铃至肘关节成90度，此时吸气。之后推哑铃至原位。此时吐气。如此反复12个。每次3组。

器械夹胸：

坐姿夹胸，这也是一个练习胸部的基础动作。主要是针对胸的厚度进行的一个练习动作。让你的线条更加清晰。

动作要领：调试器械的方式方法及练习重量与坐姿推胸相似。不同的是一个是推胸一个是夹胸。夹胸更能感觉到胸部的用力。这个动作最容易发生的问题就是借用手臂的力量进行练习，而胸部没有得到锻炼。锻炼时手臂尽量放松一些，将注意力集中在胸部。夹胸的时候吐气，收回的时候吸气，从而反复12到15次，做3组。

俯卧撑

俯卧撑，俯卧撑动作分为上斜俯卧撑，俯卧撑和下斜俯卧撑。这是我们平时在家里也可以练习的动作。分别练习了我们胸的上部、中部和下部。

动作要领：双手撑于支撑面，双手放置的距离以做一个俯卧撑时肘关节屈90度的距离为佳。这个动作最重要的就是身体保持一条直线。特别是腰和臀，不能塌腰，不能抬臀。一般做12到15次。做3组。

这里简单给大家说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个俯卧撑练习的位置不同，一个是厚度，一个是宽度。主要是手撑的位置不同，一个和肩同宽，一个略宽于俯卧撑。

拉力器十字夹胸

拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果

很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练

习组数：4~6组，每组20个

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸锻炼部位：下胸部健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略

含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关

节造成太大压力。

有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫卧推胸

这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。

可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。

那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?

简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。问题来了。你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个攀爬和投掷。其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？

因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（人类独有的运动能力：投掷）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。尤其是上胸，看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是肱骨和锁骨的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，

我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，上斜哑铃卧推，龙门架拉索

夹胸。

如上所述，胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八

次的）。胸肌训练有如下几个要点。1，关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。5，多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，硬派健身- 知乎专栏初学者训练计划初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训

练器械来帮助你。适应性训练一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。然后过渡到健身房初学者推荐训练方式（健身房）项目重量（重复次数）组数杠铃卧推8RM 3哑铃上斜卧推12RM 3悍马机上斜卧推（如果有）8RM 3大蝴蝶机夹胸12RM 3大龙门机拉锁夹胸12RM 3 附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。

项目重量（重复次数）组数静态拉伸2分钟击掌俯卧撑20个，自重3静态拉伸2分钟弹力带杠铃卧推12RM（最多能做12个的重量,12次）3悍马机上斜卧推8RM 3哑铃上斜卧推12RM 3大蝴蝶机夹胸12RM 3双杠臂屈伸自重+弹力带，12-15个3大龙门机拉锁夹胸15RM每组力竭7动态拉伸5分钟女性美胸计划针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动

是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。更重要的是，你们可以遇到更好的自己。附我老婆的健身计划项目重量（重复次数）组数静态拉伸2分钟断头台卧推15RM 3哑铃上斜卧推12RM 3史密斯机卧推12RM 3大蝴蝶机夹胸12RM 3拉锁夹胸12RM 5动态拉伸5分钟

腹部

1.腹部训练动作之王-悬垂举腿

纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作，

悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

专家：毕杨特——美国德州著名的传奇教练。22岁那年，他的卧推成绩就超过600磅。为什么有效：“包含静力性收缩的悬垂举腿动作，是最佳的腹部训练动作。”

具体做法：悬垂在单杠上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，保持一秒钟，然后，把双腿尽可能分开。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。

推荐训练量：这个动作难度很大，初学者可以做三组，每组做到力竭即可。

2.侧向抛掷实心球

在健身房可以在低位绳索下做这个动作

专家：克里斯——美国前国家橄榄球联盟后卫，空军军官学校橄榄球队长。

为什么有效：“腹肌训练时，我喜欢采用接近实战的动作，用实心球做侧向抛掷动作，可以刺激到常规腹肌训练动作练不到的地方。”

具体做法：侧身对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽。双手在臀部外侧抱住实心球，迅速转体，把球向墙壁抛掷。

推荐训练量：刚开始可以做2——3组，每组10次。每做完10次后，换另外一侧进行。

3.健腹轮前行

专家：乔.福尼哥——美国新泽西州的力量和体能训练专家。

为什么有效：“这是我最喜欢的腹部训练动作，因为它能附带刺激全身其它的肌肉群。当其他部位疲劳之后，你的腹肌将不得不独自完成训练任务。终极挑战是完成90米，我很少看到有运动员能完成这个距离。”

具体做法：双臂伸直，身体呈俯卧支撑姿势，双脚放在健腹轮上。保持背部平直，收紧腹部，双手交替往前行走。

推荐训练量:开始可以做2—3组,每组前行18米,熟练后可逐步延长距离。

提示：做这个动作时,保持臀部的位置下沉,以确保训练负荷施加在核心区。

4.下斜仰卧举腿

专家：哈尼.雷莱蒙博德——他是肌肉筋膜拉伸-7训练模式的发明者，是杰.卡特、菲尔希斯的私人教练兼营养师。

为什么有效：哈尼认为，这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。

具体做法：仰卧在下斜板上，头部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来，臀部离开长凳。随后，缓慢返回起始位置。

推荐训练量：初学者做2——3组10——15次即可。

5.站姿绳索负重卷腹

专家：大卫.塔特——曾经是世界级的力量举运动员，目前是精英健身体系的老板。

为什么有效：“我喜欢叫力量项目的运动员做这个动作，因为它能伸展和打开髋关节，当你无法控制髋部的时候，你就无法正确的做深蹲和硬拉。”

具体做法：背朝高位拉力器站立，双脚分开与肩同宽，膝关节稍稍弯曲。双手握住绳索手柄，在胸部的位置把双手固定下来。上半身从腰部的位置往前弯曲，直到前臂触及大腿，随后返回起起始位置。

推荐训练量：塔特做这个动作时,采用较高的训练量。刚开始每组做20次。

6.仰卧起坐站立

专家：康奈尔——曾担任全美橄榄球联赛的防守员，目前在新泽西训练大学生和职业运动员。

为什么有效：“这是一个训练爆发力的动作，可以达到常规仰卧起坐所达不到的锻炼效果，由于要从卧姿转为站姿，对核心区的刺激强度更大。”

具体做法：仰卧在地板上，膝关节弯曲，双手在胸部抱住一个哑铃。腰部弯曲，把脚后跟稍稍朝臀部位置移动，然后，迅速站立。随后，从站立位置下蹲，再次仰卧在地板上，开始做下一次动作。

推荐训练量：这个动作比较难掌握，所以，初学者只需做3～5次即可。

7.罗马凳仰卧起坐

专家：克里斯——他是世界级的力量举运动员，曾以242磅的体重深蹲1014磅，硬拉810磅。