运动员赛前的心理调节

运动员赛前的心理调节

在紧张激烈的比赛中，运动员不仅是比技术、战术和体能，更重要的比心理素质。在田径运动竞赛中，保持良好的心理状态是运动员争取比赛中好成绩的重要保证。运动员往往受心理因素的影响，在比赛中发挥不了平时的水平，甚至有的好的还低于正常水平。因此，有必要探讨关于田径运动员赛前心理训练及调整方法的几个问题。

首先，分析和检查影响田径运动员比赛水平发挥的主要心理因素。主要包括运动员的主观因素和客观因素。具体表现在：

在主观因素方面表现有四种情况。一是比赛动机过强。运动员往往因个人方面的利益，把比赛成绩看得过重，有成败在此一举的想法.或对领队、教练的期望，或对亲朋好友的嘱托，处理不好，在心里上产生一定的压力，比赛过分保守或动作失调，害怕失败，顾虑重重，反而使比赛失利。二是盲目自信。运动员在不了解对方的情况下，只看到自己有利的一面，沾沾自喜，对困难估计不足，当遇到困难时，又感到力不从心，因为事先没有思想和心理上的准备，只好任期发展，稀里糊涂地结束了比赛。三事战术失误，在田径运动中，有目的，有计划，合理的分配好体力，能与对手周旋并获得个人最好的成绩，才是最佳战术。比如中长跑项目,需要合理利用体力，分段均速与最后加速的战术，即能取得理想的成绩。四是注意力的分配转移。注意力集中是坚持全神贯注于一个正确目标，不为其它内外刺激的干扰而产生分心的能力，田径运动员在受本身的气氛及场外的干扰是，使得其注意力不能集中而表现为神态紧张，只想到运动成绩而忽视技术动作。因为好的成绩来自于好的技术动作，只有完成好的技术动作，才能创造出友谊成绩。比如100米跑的起跑，运动员必须高度集中听裁判的发令和鸣枪以及自己的起跑动作，才有利于成绩的提高。

客观因素主要是赛场上风向和风速以及场所设备条件等不利因素，例如比赛设备不佳，径赛运动员的钉鞋和不同质量的路面(路面软硬程度不同)等等情况都将在客观上影响田径运动比赛水平的发挥。

那么，面对各种不同心理因素的影响，我们应如何组织田径运动员赛前的心理训练？首先是进行赛前长期刻苦训练，熟练准确的掌握技术动作，增

强稳定发挥正确的技术动作，其次是进行赛前的心理准备。通常运用赛前自我诱导的方法，多思考比赛的技术问题，少想比赛之结果，这是运动员在比赛中获胜总结出来的一种良好的心理调整心理方法，作为临场程度的诱导，克服运动员临上场而出现慌张行为至关重要。运动员检录后可做一二次加速跑或作原地纵跳，以增强自信或作腹式深呼吸来安定情绪，进入准备状态，想好动作的关键。第三是运动员在赛前要善于进行表象训练。跳高运动员在试跳前集中注意想象成功跳过横竿的全过程。推铅球需要的是爆发力，赛前做一些能动员自己力量的想象，使自己进入最佳比赛状态。想象100米短跑象子弹出膛般的起跑和以冲刺速度通过终点的感受，将会促进成绩的提高。第四是田径运动员要善于适应面换了的环境条件下的比赛。寒前每个运动员都可进行对田径场地的实地练习，每个项目的运动员对新环境、场地熟悉了，做到了心中有数，便不会感到生疏，从而增加创造成绩的信心。

许多事实表明，能成功地运用心理训练，可以获得出奇制胜，转败为胜，甚至以弱胜强的效果。因此只有使心理素质训练和技术水平训练同步增长，比赛才可能成功。

下面再谈谈怎样进行赛前的心理调整。首先是树立崇高的理想和信念。运动员要有一种强烈的愿望、坚韧不拔地为理想付出，并忍受种种艰难困苦的精神准备。

第二、培养顽强地进取精神和自我控制能力，是成功的发挥水平不可缺少的心理素。为了增强运动员的顽强拼搏精神，注意让运动员再恶劣的环境中作跑、跳、掷训练，克服外部困难，调整心态。田径运动应根据专项特点,不断地给运动员设立困难的目标，并坚持不懈地去克服战胜困难。

第三,培养运动员的自信心。通过谈话、照片、录象研究等手段了解掌握比赛条件以及对手的最新成绩、技术和战术等情况，使运动员知己知彼，提高自信心。

第四，加强专项注意力和稳定性心理训练。在训练时要把训练场地当作比赛场地来看待，要使运动员做到对周围的事物观而不见，锻炼他们的抗干

扰能力。用暗示的思想语言施加影响，调整控制不安定的情绪和注意力，也能恰到好处地立见成效。

第五，确定正确的心理定向，提高思想境界。运动员不管遇到什么困难,

都应及时总结经验与失误,才能不断提高,不断成功.

综上所述,可见,田径运动员赛前必须重视心理训练,把心理战术意识培养贯穿到技术训练中去.总之,没迎接一次大赛,都要进行前期、中期、后期以及临战期的精心设计,各期的重点任务主次要区分明确,越是临近比赛越要细致安排,力求运动员的精神、体力、技术的最佳状态正处于比赛期,从而取得个人最好成绩.

1 影响田径运动员心理变化的因素

1）比赛规模和运动员面临的任务。比赛的规模越大，参赛队员任务越重，运动员的情绪就易于激动，易产生高度的情感，即荣誉感，社会责任感。如一名学校田径队的运动员在参加校运动会时，因没有什么竞争对手，为班级拿比分比较容易，那么他的情绪就不易激动，也就不易取得个人最好成绩。而他在参加地区各校间的比赛时，竞争对手的实力也很强，要想在比赛中取胜就不是很容易的事了，所以必须全力以赴，在为学校争光的情绪感染下，注意力能高度集中，兴奋性增强，易取得好成绩。

运动员面临的任务轻和重也直接影响他们的成绩。如参加河南省2004年体育术科考试的学生与他们在参加市（县）运动会面临的任务量相对比，前者的任务更为重要，因为它直接影响到运动员今后的受教育程度。所以参赛任务和压力较大，易取得好成绩。相反，如果比赛的任务不重则不然；

2）参加比赛的运动员之间实力的对比。实力相差悬殊，运动员的情绪会比较低落，相反实力接近，情绪高涨，每个运动员都希望自己能取得好成绩，但同样也希望遇到势均力敌的对手；

3）训练水平和比赛经验。经验丰富，准备充分，训练水平较高的运动员易产生愉快的增力情绪，反之，则产生减力情绪。一些运动新手初次参加比赛时不能很好发挥自己的水平；取得成绩也不理想，是因为赛场环境在一定程度上会导致运动个体的运动表象模糊，反应和思维及注意力降低，

不易引起运动所需的个体心理特征需要；

4）参加比赛的动机。从运动员产生的动机是否与体育活动的目标、内容、方法相联系来划分，可分为内在动机和外在动机。内在动机包括：能胜任的动机、成就动机、以及接受挑战的动机等，外在的动机包括：教练员、家庭、社会等外部的压力引起的运动动机，或是为了获得物质上的报酬等。一般来说，内在动机能促使运动员对体育目标的追求，其动力更足，持续作用时间更长。运动员在从事体育活动时，内在动机和外在动机必须有机结合，主次分明，才能调动运动员在训练和比赛中的积极性。所以运动员有良好的比赛动机，即使遇到特殊困难（如比赛成绩落后、伤病等）也能克服消极情绪，引起良性的兴奋和振奋的精神状态，并充分调动自身的力量战胜困难，夺取比赛的胜利；

5）外界环境的干扰。比赛的胜利与失败，不仅受运动员自身条件所制约，同时还受外界环境的干扰，如人气、场地、观众和裁判等。这些外界因素不同程度地影响着运动员的心理活动。

总之，心理学家的研究成果和体育运动竞赛的实践证明，情绪低落时，人体的机能能力没有调动起来，运动器官和大脑得不到充裕的能量，活动效率就低。情绪高涨时人脑皮层兴奋过强，信号扩散，能量消耗大，也会导致神经系统的活动失调，从而会引起呼吸和脉搏的急剧加快，会引起肌肉的多余紧张产生肢体以及全身的颤抖，导致暂时性联系失调，破坏了人体的随意运动，这在某种程度上破坏原来的动力定型，导致运动员不能准确的完成技术动作。只有当情绪激活水平到达适当程度，这时大脑皮层适中，暂时性联系畅通，人体的随意活动能顺利进行，注意力集中，分配得当，思维敏捷，判断准确，在比赛中才能发挥正常的技术水平。

2 心理调节方法

心理训练是运动训练重要内容之一，它分为一般心理训练和赛前心理训练。心理训练时培养运动员在训练和比赛中具有稳定的、适合的心理状态促进训练质量的提高以及在比赛中发挥出较好的运动技能水平，创造优

异的成绩都有重要的意义。

1）自我暗示训练。这是运动员用思想、词语对自我的心理施加影响，以调整和控制自己的情绪、意志和注意力等心理活动，从而提高自我控制能力，在比赛中建立良好的心理状态；

2）放松训练。这是运动员通过自我暗示来实现的，暗示是通过语言影响进行心理调节的手段，它使疲劳的肌体得到迅速和充分的休息，使情绪得到迅速的调整，信心倍增的准备下一轮的比赛，其做法是运动员闭目静坐或仰卧，聚精会神地想象自己的放松情景。也可用语言进行暗示放松，放松休息的暗示语言有：①我安静下来了；②我的全身大脑都放松了；③心跳平稳而有力；④呼吸平稳而轻松。进行动员“活化”的暗示语言有：①我全身的肌肉都得到了休息，有力量了；②我积蓄了力量；③头脑休息过了，很清醒；④我感觉很好；⑤我需要比赛了；⑥看我的。

放松训练是以一定暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分的放松，从而调节中枢神经系统兴奋的方法。各种放松方法的共同特点是：注意力集中于自我暗示语，深沉的腹式呼吸，全身肌肉的完全放松；

3）集中注意力的训练。这是一种主要的注意力调节方法，注意力集中是坚持全神贯注于一个确定的目标，不为其他内外刺激的干扰而产生分心的能力。它既受遗传因素的影响，也可通过练在一定程度得到提高。具体方法：①教练员有意识的安排运动员在外界干扰比较严重的环境下进行训练，运动员通过意志努力，集中注意力完成技术动作，通过这样的反复练习，以提高运动员集中注意力的能力；②通过运动员的意志努力随时分配和转移注意力的训练。教练员安排计划后，有意识的在同一训练课中变换训练内容，要求运动员迅速从一种方法、手段上转移到另一种方法、手段上，这样可以提高运动员调节意力的能力；③在平时训练和学习上无论做什么事都要有专心致志、聚精会神的习惯，以提高运动员集中注意的能力；

4）意志品质的训练。意志品质是运动员在克服各种困难中形成的良好的心理品质的过程。其方法：①在疲劳情况下完成训练任务。教练员根据运动员所能承受的运动负荷在运动员比较疲劳的情况下增加新的训练内容，这样可使运动员的心理保持一定紧张度，有利于培养运动员的顽强性

和坚韧性；②利用不利的环境安排技术训练。在平时的训练中，教练员有意识的安排运动员在不利的气候或嘈杂的环境中坚持技术训练，并要求运动员要保质保量地完成任务，从而提高运动员意志品质；

5）目标设置训练。目标的设置直接关系到动机的方向和强度。正确有效的目标可以集中人的能量，激发、引导和组织人的活动，是行为的重要推动和指导力量。目标设置与动机、操作成绩以及个性培养有重要关系，明确、具体、可进行数量分析的目标，是精确的目标，它对于激发动机最有效，模糊的、无法进行数量分析的目标则少有激发动机的作用。在一些形势复杂、竞争十分激烈的领域中为减轻心理压力，人们常常设立多级目标。所谓“多级”，一般也不超过如下3级：①最理想的目标——超水平发挥时能达到的目标；②最现实的目标——正常发挥时应达到的目标；③最低目标——无论出现什么以外情况，也应奋力达到的目标。

这样做避免了那种“不成功便成仁”式的单一目标所造成的心理负荷，更有利于现实目标实现。但是，如果目标级数太多，目标本身也就失去了动机作用。在体育测验或体育比赛时，对于那些已经处于高度激活状态的队员，测验前和比赛前制订多级目标，以使其成绩保持在适宜水平；

6）模拟训练。这是针对比赛中可能出现的情况或问题进行模拟实战的反复练习，目的是为学生参加各类比赛作为适应性准备，一般包括以下几种方法：①对于特点的模拟。模拟对手的技术、战术特点、比赛风格，以及更深入细致地了解对手特征，演习各种有效的对策；②对不同起点比赛的模拟，包括领先、落后，以锻炼在关键时沉着冷静、处理果断的品质；

③对观众的模拟。观众的鲜明态度和主场往往通过震耳欲聋的响声和激烈的表情动作表现出来，给竞赛队员很大的压力和干扰，有意识的给学生制造一些困难，如鼓倒掌、吹口哨、为对方加油有助于减少学生实际比赛时的应激反应。

3 赛前心理训练

1）比赛动机的准备。动机是运动员参赛的内在因素，若运动者动机水

平太低，就会对比赛缺乏信心，从而阻碍自己实力发挥：若运动者水平过高，要求过急，也会欲速则不达，不能发挥运动动机的动力作用：只有运动动机适合自己实力、条件、运动动机才能起到积极作用；

2）专项心理素质的准备。在比赛前，体育教师、教练员必须认真检查和鉴定运动员的准备情况。有的运动员，本来已经具备进行专项运动比赛的心理素质；只是强度不足，未能在临赛前达到最佳状态即最适于比赛要求的强度，对此要采取心理激发手段，使其达到应有的水平；有的队员根本缺乏某种专项竞赛的心理素质；

3）比赛开始前的情绪和意志准备。有的运动员在比赛前，在情绪方面会出现急躁、恐惧、乐观、自信、在意志方面会出现果断、顽强、善于自制、畏缩、动摇等；

4）赛前心理战术和策略准备。运动竞赛不仅是体力和技术上竞争，而且也是运动战术、战略的较量，而这都是该技术和心理的结合物。为了取得比赛的胜利，在赛前要设计好几套心理的、运动技术的战术、战略模式。

将田径运动员心理变化和心理调节的具体方法相结合，对消除田径运动员可能存在的心理障碍有积极的作用。这样才能增强运动员参赛的信心，使运动员保持一种愉快的心清，达到最佳的竞技状态，以提高运动员的运动成绩。

学生运动员赛前心理调整几点策略

竞赛对于每个参加运动训练的学生来说，即使对自己训练成绩的考察，又是一个学生自我展示的平台。可是学生们在参加比赛时，尤其是较为重要的、关键的比赛，如：在学生高考和中考体育过关测试中，有很多学生心理紧张，个人优势无法正常发挥，似乎已成了学生参加重要竞赛的普遍现象。如何才能使队员在紧张激烈的竞赛中放松下来，保持良好的心态呢？根据多年的教学与训练经验，下面谈一谈自己的一些感悟。

一、纯化竞赛目的

谈起竞赛，人们关注的，往往是竞赛的结果，而忽视了竞赛的内涵，竞赛结果成为了人们追求的唯一目标。这就造成了竞赛对学生队员的沉重心理压力，因此让学生在竞赛中放下沉重的心理包袱必须纯化竞赛目的。

如，在学生参加高考体育测试中，竞赛的成绩将决定学生一生的命运，在竞赛目的的高压下，我们作为教练员就不能用过高的目标来激励学生，给学生本以沉重的心理雪上加霜。我们应该静下心来，耐心的帮学生分析竞技技术的过程中不断的渗透竞赛的深层的涵义：“超越自我，重在过程。”竞赛的目的着重是对队员训练结果的一种检阅。只要发挥出平时训练的成绩就是竞赛的胜利。而不能好高婺远，给学生以不可达到的目标。

二、树立坚定的自信心

自信，是事业成功的关键，是保持良好竞技状态的法宝。只有一个自信的人才会把困难看的更加平淡，把前景看的更加光明，才能在行为过程中知难不退，不断自勉。

自信表现出的优秀品质，在竞赛中就是“敢”字为先，自信的人在竞赛面前敢打、敢拼，态度平和、情绪高涨、稳而不乱，处理问题常常带有创造性、可挖性和果断性。

反之，缺乏自信，就会动作拘泥，心理怵怯，士气低落竞赛成绩不言而喻。

因此，在学生竞赛前应多对学生进行“我能行，肯定行”的心理教育，而绝对不能进行“使劲跑吧，你的成绩够呛呀！”类似于一棒子打死的挫折教育。

三、学会张扬

“张扬”是技艺超群的表象，是良好竞技状态的保证。“艺高人胆大，胆大艺更高”，张扬不但能使自己信心百倍，对战胜对手充满希望，最大程度上鼓舞斗志与志气，而且还能对对手形成一种潜在的压力。如果说没有扎实的基本功，没有过硬的竞技基础，是不能达到以上境界的，张扬自我，张扬自己的能力，是每一个优秀队员必备的素养，同时也是竞技中心理战术获胜的第一步。

在竞赛前教学生学会张扬，不仅是对学生平时训练的一种肯定，更是让学生放松心理，放下沉重包袱，取得运动成绩的制胜秘诀。

四、知彼知己、百战不殆

孙子兵法曰：“知彼知己，百战不殆”如何教学生赛前学会“张扬”，首先要让学生做到知彼知己，在了解自己的长处同时把握对手的不足，分析大局的趋势，让学生做到心中有数，才能建立真正的自信心，真正的实现“张扬”，杜绝“轻狂”和“张狂”。

如：赛前洞察参赛对手后，教学生找出自己的优势，将学生优势与对手不足加以对比，找出克敌的突破口，队员就会心中有数，学生把握了制胜方略后，自然也就学会了张扬。

随现代运动训练技术的高速发展，运动员的运动成绩突飞猛进，优秀的运动员之间，,运动成绩相差无几，因此，如何在大赛中制胜，保持良好的竞技状态，放下竞赛沉重心理负担致关重要。

运动员心理压力的调节

运动员在训练与比赛中受到上述各方面压力的影响，会随之产生一系列的身心反应，从而影响技战术发挥。所以，如何做好重大比赛前的系统心理压力调节工作已成为影响训练和比赛成绩的重要环节。心理压力调节就是在训练或者比赛中，采用一定的调节手段把消极情绪转变为积极情绪，使自己始终保持积极乐观的态度。下面介绍几种较为行之有效的心理压力

调节方法。

1、做好逆境应对，培养良好的心理弹性

渴望重大比赛的成功是每个运动员的梦想，然而要实现这种成功并非易事。运动员在训练和比赛中会遇到各种各样对自己不利的情况。如赛前适应问题，比赛条件的突然改变；连续比赛疲劳，情绪低落，受伤病困扰；比赛过程中出现超过预期想象的挫折情况等。那么如何正确地认识这些逆境，顺利度过逆境，以平稳的心态和行之有效的行动策略来应对这些逆境

呢？

首先，运动员要清楚地认识到“在重大比赛中遭遇这些逆境应该是正常的，顺利才是例外”，总会有一些事情发生在你不想让其发生的时候。在此认识基础上，积极掌握和运用一些心理调节技能方法，如唤醒水平调节、注意力集中、表象演练、自我暗示、自我谈话、参赛行为程序和对策库应对等方法，就会有利于做到在各种逆境情景下游刃有余的应对。其次，在面对逆境时不应采取回避问题的解决策略，要直接面对问题，及时调节自己的心理状态和情绪，改变比赛策略，寻求教练或心理专家的帮助，这些方法都有助于及时调节心理压力，获得最佳比赛心理状态。当然，要能在比赛时灵活应用以上方法，日常进行相关心理技能训练是必不可少的。

2、开发音乐功能，享受音乐心理调节

现代神经心理学研究证明，音乐对神经系统，特别是对大脑皮层状态有直接影响。不同功能性的音乐会对心率、血压、皮肤电位、肌肉电位、内分泌和体内生化物质（肾上腺素、去甲肾上腺素、内啡肽、免疫球蛋白）以及脑电波等产生不同的影响。音乐的节奏还可以明显地改变呼吸速度、

心率等。从心理学上看，音乐能表达情感，并通过心理作用影响运动员的情绪状态，从而达到缓解和消除心理压力的目的。

所以，运动员可以根据自己的需要选择自己喜欢的不同类型的功能性音乐，在享受音乐中实现对心理压力的积极性调节。音乐调节每次时间不宜过长，一般一次不要超过60分钟，也不宜单用一曲，以免复听生厌，应该选择一组在情调、节奏、旋律等方面比较和谐的乐曲或歌曲，音量应掌

握在70分贝以下。

3、把握身心之间互动诱导，享受自我放松感受

采用特定的身心互动诱导放松方法，可降低运动员的紧张和焦虑状况，增强自己调控心理压力的能力。在目前国内外运动员应用的众多身心之间互动放松的方法中，都有着基本相同的特点要求。以下仅以肌肉和意念放

松为例予以相关方法参考。

⑴ 选择一个空气清新，比较安静的环境；⑵ 暂时有意识地放下或忘记自己烦恼的事情；⑶ 选择一种自我感觉较舒适的姿势，站、坐、躺均可；

⑷ 活动身上的一些大的关节与肌肉，动作不需要规范或固定格式，但速度要均匀、缓慢，直至全身关节和肌肉放开、放松；⑸ 保持腹式呼吸自然、流畅，尽可能不用意识支配呼吸，并达到在安逸、悠然自得的状态中忘掉呼吸的境界；⑹ 意识放松，集中注意力，把意念归于某一对象或有意识地注意放松到整个身体，达到一种宁静的清醒状态。想象一些美好的事情，

进入忘我的境界。

2．1调解呼吸频率和深度是改善运动员情绪波动的有效方法，它能促进神精系统迅速恢复平衡，保持呼吸平静而有节奏，起到稳定运动员身体练习情绪状态的作用。

具体方法

2．1．1逆势呼吸练习，也称腹式呼吸，舌轻舐上腭、鼻吸气、同时腹部收缩、胸部鼓起。呼气时腹部鼓起、胸部放松、反复进行。

2．1．2顺势呼吸练习，鼻子呼气时，舌轻舐上腭、腹部鼓起、呼满后稍有停顿，然后放下舐下腭，呼气时，腹部收缩，反复进行。

2．2暗示调解法

即以不明鲜的方式对个体；施加心理影响的方法。它是调节运动员身体练习情绪状态的一种行之有效方法，它通过大脑的思维活动对来自外界的各种信息进行科学的处理，运用代表机体内外环境的一切事物或现象的词语对心理过程施加影响。使运动员产生积极的内心想象和增力性的情绪，增强运动员完成身体练习的信心，达到调节情绪状态的目的。

具体方法

2．2．1消除和缓减过度紧张，焦虑时，诱导运动员反复默念“我的心情平静”、“我完全相信自己”、“我对完成这个动作特别有信心”、“肯定成功”等词语。教练员暗示语为“你完全有把握完成这个动作”、“我保护你会成功的”等词语。

2．2．2教练员可采用诸如点头示意的恰当表情动作，也可在学生练习过程中设置标志线，运用“胆大胆小”暗示教法等。

3．表情调解法

即有意识地诱导运动员改变面部和体态表情，以相应地改变情绪状态，因为情绪状态与人的表情存在着密切联系，情绪的产生会引起一系列的生理过程的变化，从而引起面部、体态等表情变化。

具休方法

3．1情绪过程紧张时，诱导运动员有意识地放松面部肌肉，或用双手掌按着脸部，顺鼻两侧，眼眶、前额作洗脸状动作擦搓面部。

3．2情绪低沉时，诱导运动员回忆自己最高兴的某件事，某个时刻，以唤起其笑容。

4．注意调解法

即有意识地改变和调节运动员身体练习中的注意指向，使运动员将注意集中到具有积极情绪作用的事物上去。调节学生的注意状态，目的在于诱导学生从对身体练习结果的注意，转移到技术动作上支，以助于强化技术动作，体会身体各部分肌肉的运动感觉。

具体方法

4．1诱导运动员将其注意指向教练员的示范动作，注意观察动作的关键和重点细节。

4．2让运动员回想自己以前某次成功的练习及当时完成动作的肌肉感觉和情绪的兴奋状态。

4．3集中注意力的游戏。鉴于各种运动训练的特点不同，场地器材和运动员情绪状态等因素，有机地采用心理调解，即对运动员诱导，进行良性刺激，使运动员机体发生应答性变化。并通过观察法和调整法，再调整方法和手段，以有效地控制运动员的情绪状态。