青少年运动员力量的训练方法

1.青少年短跑运动员的上肢力量练习

人的平衡力会随着人的运动而被破坏，短跑运动员在奔跑的过程中，利用上肢的摆动和下肢的运动来协调进行，进而保持身体的平衡。只有在保障身体平衡的基础上才能够有效的促进上下肢的协调，在短跑运动的过程中要遵循保持动作的平衡、上下肢的协调以及跑的向前性等原则，其中这些原则中从维持上下肢的协调来说，在对上肢进行摆动的过程中必须要积极有力，以摆动促进后蹬力量的增加，上肢摆动与下肢后蹬是相辅相成的，要保证上下肢力量的平衡，这样才能够促使运动员的身体保持平衡与协调。短跑运动员在日常的训练中要加强对上肢力量的有力训练才能够有效的提高上肢摆臂时的力量，进而促加强运动员对于节奏的有效控制，保障比赛中技术动作的连贯性。青少年运动员可以通过快速击打梨球练习、进行各种快速跳绳练习等来提升自己的上肢力量。

2.青少年短跑运动员的下肢练习

对于青少年短跑运动员来说，下肢力量是影响运动员的决定因素，运动员的步频、步幅、屈蹬技术能力、爆发力等都是影响比赛成绩的主要因素。因此在青少年短跑运动员的训练过程中，要针对运动员的步频、步幅、屈蹬技术能力、爆发力采用针对性的方法进行训练。通过对前人的研究成果进行总结发现，深蹲、蛙跳、跳台阶，都是简单有效的下肢力量的训练方法，既符合青少年身体发展的基本要求，又能有效的达到下肢力量的训练效果。

在基础性训练阶段，训练强度和训练量都相对较小，针对下肢力量的训练方法具有多样性的特点，一般情况下，针对青少年短跑运动员下肢力量的训练，以青少年基本的身体素质和身体承受能力为基础，因此初始阶段的训练，训练强度和训练量都相对较小。任何运动项目的训练都必须以训练主体为基础，采用循序渐进的原则，在避免运动员出现运动损伤的前提下，实现基础性的训练目标。在第一个阶段的训练过程中，采用深蹲、蛙跳（1米）、十字跳、高抬腿跳、蹲马步、原地纵跳、收腹跳等多种训练方法交替进行的方法，每一种训练方法都采用5组训练，每组训练完成后，根据青少短跑运动员具体的身体素质情况。适度的安排休息时间，使运动员快速的恢复训练疲劳，以很好的状态应对接下来的训练。下肢力量影响短跑运动员技术水平发挥的重要素质能力，通过第一阶段的下肢力

量训练，一定程度上提升了运动员的下肢力量素质，下肢力量素质的提升，有效增加了运动员的身体稳定性和爆发力等，为短跑水平的提升，奠定了一定的基础。

第二阶段的训练建立在第一阶段训练的基础之上，是对第一阶段训练的强化，在第一阶段训练的基础之上，适度的增加训练量和训练强度，训练的主要形式也具有一定变化，主要采用负重深蹲、负重半蹲、跳台阶、单腿蹲起、垫步半蹲向前向后跑、原地全蹲起直腿收腹、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个等训练方法，训练量由原来的5组，每组5分钟，增加到10组，每组10分钟，且每组之间的间歇时间控制在2分钟，训练强度的增加，更进一步促进了青少年短跑运动员的下肢力量素质的提升，为青少年短跑运动员短跑成绩的良好发挥，奠定一定的基础。