健身记录表格(含Harris-Benedict公式)

输入姓名

项目

重量（Kg）目标值（Kg）项目重量（Kg）目标值（Kg）项目

重量（Kg）目标值

（Kg）

Age 1腿屈伸27高位下拉47坐姿胸推67Height(cm)2腿弯举27坐姿划船37蝴蝶机夹胸47

Weight(kg)

3腿外展57硬拉

DeadLift

30127史密斯平板卧推40

BM(Basal Metabolism)1589.03kcal

4腿内收67站立窄握划船57史密斯窄距卧推35生热效应300kcal 5负重杠铃深蹲Squat 60127引体向上

pull-up

/龙门架上斜夹胸15

全天消耗能量1889.03kcal 6宽距负重杠铃深蹲40站姿直臂下拉

Straight Arm Pull-down

39龙门架夹胸15

BMI(Body Mass Index)22.23正常745度斜向上脚推90哑铃划船25龙门架下斜夹胸15

BFR(Body Fat Rate)

17.15%

8杠铃划船Bent Over Barbell Row

20平板哑铃飞鸟109哑铃俯卧划船

5

仰卧臂屈伸/10

平板卧推Flat Bench Press 40

95.25

最大心率FCmax

191bpm

11上斜卧推

Incline Bench Press

30有氧煅练的最适宜心率区间60～80%

12上斜哑铃推举15安静心率FCrepose 60bpm 13下斜哑铃推举Decline Bench Press

15心率储备131bpm 14

平板哑铃卧推

15

目标心率下限138.6bpm 目标心率上限

164.8bpm

蛋白质（算法一）

152.4g min 1.2~1.5倍体重项目

重量（Kg）目标值（Kg）项目重量（Kg）目标值（Kg）

项目

重量（Kg）目标值（Kg）

190.5g

max 1坐姿哑铃推举15杠铃臂弯举25负重体侧屈Weighted Side Bend 15

蛋白质（算法二）

127g min 2g/kg 2器械推举37锤式弯举12.5卷腹

190.5g

max 3g/kg

3杠铃划船25哑铃臂弯举12.54古巴推举5站姿绳索屈臂下拉Cable Pushdown 395哑铃侧平举7.5杠铃臂弯举156

杠铃肩上推举

20

牧师凳弯举Preacher Curl

10

2916963.5序号手臂

肩部

序号

腿臀

背部

胸部

腹部

Male

7复合推举10窄握杠铃推举Close Grip Barbell

Press

5

8俯卧侧平举5哑铃弯举7.5

9哑铃前平举5哑铃俯身臂屈

伸

Dumbbell

Triceps

Kickback

5

10坐姿推举

史密斯架

30

11坐姿颈后推举

史密斯架

25

12杠铃片平举15

13俯身飞鸟 2.5

需手动输入参数

未更新

根据体重的推算值

理论参数，可调整

说明：

1、设计杠铃的项目均不包含杆重量；

2、按组计算，非单次最大重量；

3、哑铃项目为单个哑铃重量；

5、单个动作的训练组一般是4组，每组8~12次。

4、最大心率FCmax=220-实际年龄