四个季节锻炼的注意事项

四个季节锻炼的注意事项

日期：2011-08-15 12:55 来源：广佛都市网

大家一年365天，每天经过公园、广场、社区里，都会发现有许多中老年朋友在进行身体锻炼。佛山市第二人民医院护理部温春良副主任护师说，中老年人群经常参加运动锻炼可以使身体健康、新陈代谢正常运转、心情愉快、预防疾病的功效，但是，中老年人由于身体的特殊性，在四季运动锻炼时需要注意以下事项：

1. 忌激烈竞赛。中老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

2. 忌负重气。中老年人多有肺气肿，当气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此象举重、拔河、硬气功、引体向上、等这些需扡运动项目，老年人不宜参加。

3. 忌急于求成，中老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。

4. 忌头部3位置不宜过分变换。中老年人不宜做低头、弯腰、头后侧、左右侧弯。更不要做头向下的倒置动作。原因是这些动作会便血液流向头部，而中老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

5. 忌晃摆旋转。中老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险有。

6. 忌快速度的运动锻炼，由于中老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，管腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

温春良副主任护师还说，中老年人在体育锻炼时还要注意选择锻炼的时间及事项。傍晚锻炼最好，下午4~6时。在清晨，由于刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，特别是冬天，早晨的气温较低，如进行长时间、大运动量的锻炼，就极易诱发心肌梗死、脑中风、低血糖反应、肺部感染及骨折等病症。

虽然傍晚锻炼能达到健身效果，但并不是说早晨就不能锻炼。由于习惯上的原因，早晨仍然是许多中老年人锻炼的重要时间。中老年人晨锻炼时注意以下几点：

1. 晨锻炼不能贪早：因为越早天越黑，气温也越低，不仅易发生跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑中风等疾病。因此，中老年人应在太阳初升后外出锻炼，并注意保暖。

2. 晨锻炼不宜空腹：中老年人新陈代谢较低，脂肪分解速度较慢，空腹锻炼易发生低血糖反应。因而中老年人晨锻炼前应先进食些糖水、牛奶、豆浆或麦片等，但进食量不宜过多。

3. 晨锻炼要避雾：雾是空气中水气的凝结物，其中含有较多的酸、碱、胺、酚、二氧化硫、硫化氢、尘埃和病原微生物等有害物质。锻炼时吸入过多的雾气，可损害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支气管炎和肺炎等疾病。

4. 晨锻炼的运动量不宜太大：中老年人早上锻炼的时间宜半小时左右，可选择散步、慢跑和打太极拳等强度不大的运动项目。

5. 运动之后应注意：即一忌骤然降温（冷水浴等），会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调，招来疾病；地忌暴饮，会给消化系统、系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等；三忌体温烘衣，易着凉，引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。

秋季最宜登山、打太极

秋令时节，坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强身体的御寒能力。

中体健身俱乐部的专业健身教练谢文华建议，秋季健身可以选择登山、太极拳等方式。

登山能增强人体的呼吸和血液循环功能，比较适合中青年。太极拳和健身舞则比较适合中老年人，这类活动不但可以舒展肢体、锻炼筋骨，同时可以避免运动损伤。

不过，秋季锻炼时也要注意预防拉伤、感冒和运动过度，锻炼后要注意休息，恢复体力。

冬季在阳光下活动

冬季人体的免疫力下降，容易生病，因此可以通过冬季有计划、有规律的锻炼有效来预防疾病。

谢文华教练建议，冬季更强调在阳光下运动。年轻人对气候的适应能力较强，健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以选择18时-20时身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人则一般应选在14时-19时，这段时间有阳光、温度高，更容易活动开，从而避免身体伤害。

一年四季户外运动注意事项

一、春季

春天天气暖和了，首先是穿衣的问题。冬天出门总捂得像个包子，春天随着气温的转暖，当运动量加大之后很有可能会出汗，这时要特别注意防止感冒。虽然气温较冬天相比是暖和了，但毕竟有句老话说春天的是“乍暖还寒”，因此春天户外运动建议随身带一条速干毛巾，用来随时擦掉额头上的汗，这样防止小风一吹导致感冒。服装建议以排汗速干类服装为主，但必须要堤防变天以及夜间寒冷，因此一定要带上保暖服装，这里保暖服装建议选择抓绒类衣服最好。帽子时春天户外运动必不可少的物品，千万别忽略了帽子，首先帽子可以在晴朗的天气下遮挡阳光。第二，帽子可以有效的对头部进行保暖。更重要的是春天是个多风的季节。当满头大汗又在风口处休息的时候，带上帽子可以有效的避免感冒及头疼。

在野营装备携带方面，春天可以使用三季帐，较冬天而言，春天所使用的帐篷可以不用那么苛刻，而且春天一般雨水比较少，因此帐篷我们应当注重其透气，并且注意防风。睡袋一般选择舒适温度在0度左右或者极限温度在-5度左右的睡袋就可以了。在选择扎营地点的时候首先应当避免在风口扎营，在河流附近的时候应当注意河流的冰冻及化冰情况，避免由于化冰导致对河水泛滥或洪水，比如北方地区春季就应该避免在黄河沿岸泛滥区扎营。另外春天是很多动物冬眠复苏的时候，因此在森林里扎营的时候应当避免在山洞里或附近扎营，并且选择扎营地点的时候应该仔细检查营地周围又没有地洞，石缝等，尤其注意蛇类的活动。经过冬眠的动物一般都比较饥饿，精神上也比较紧张，就好像人刚刚睡醒的时候脾气都比较暴躁一样，因此在扎营地点选择上要特别注意，千万别打扰了他们。

春季户外运动时候要注意水分的补充，另外可以多补充一些蔬菜水果等，春天容易上火，有火气就容易导致感冒。但在野炊的时候由于春天不少植物还没有完全返青，加之比较多风，因此更加需要注意防火问题。在有风的天气时应当尽量避免在草丛或干枯灌木附近进行烧烤火点篝火，以及使用油炉，山火或林火一旦产生后果将不堪设想。

最后要注意的是冬天在家憋了几个月，开春第一次活动建议强度不要太大，运动前做好准备活动，活动活动筋骨，最好在第一次野营远足前几天进行几次慢跑活动，恢复一下体力，另外出行的时候带几贴膏药以防备万一。

二、夏季

防晒：夏季进行海岸线穿越或者登山，务必要注意防晒。皮肤长时间暴露在烈日下，会造成

１、２度的灼伤，并会发生中暑现象；紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤。高温天气下应尽量避免走海岸线和山脊上的防火带。参加一般的活动一定要戴上太阳帽、墨镜，穿长袖上衣，并带上防晒霜、毛巾和防暑药品。

补水：夏季出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果。应少量多次饮水，不要把口渴的感觉作为补充水分的依据，要让水分均衡地补充。

防中暑：夏季户外运动，身体内的热量积累比散发的多，易发生中暑。为帮助体温散发，在阳光下行走时，可以用水把帽子浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。行军途中要注意节奏，一次行走不宜超过一个小时，高温情况下３０分钟左右休息一次，根据具体情况休息５至１５分钟，以免脉搏过快、体温过高和大量出汗引发中暑。另外，路上必须要注意补充水、盐分和电解质，带齐防暑药品。

防热伤风：夏季在高温下运动，为利于身体散热，皮肤的毛细血管大量扩张。此时如遭遇过冷刺激，会使体表已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，也就是夏季感冒，有时甚至会导致更严重的疾病。三、秋季

防受凉：秋日清晨气温低，记得带件长袖外套去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

防拉伤：人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，运动前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。

防运动过度：秋天是锻炼的好季节，但此时因人体*阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。体弱者，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

配备合适的运动装备：合适的运动装备不但上我们省力舒服，还会避免好多意外事故的发生。运动装备的选择一定要因人、因地、因目的而有变化，评估好目的地的情况和天气变化。尤其是长距离的、难度较大的运动一定要做好充分的准备，力争做到有备无患。

防秋燥：秋天气候干燥，温度较低，是肝气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说，锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。运动后还要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

注意拉伸和放松：户外运动具有时间长、运动量大的特点，大量的长时间的运动后，肌肉会疲劳，变得僵硬而没有弹性，短时间内很难恢复，拉伸和放松可以很好地解决这一难题，还可以通过热水浴、心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。

四、冬季

锻炼前做足热身准备。一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。穿的衣服要有层次。许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结

束时，应及时添加衣物。运动前后及时补充水分。冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。

保暖。冬季户外,最重要的是保暖.最好穿戴质地轻柔的防水透气的防寒服及防寒手套/帽子/围巾，防寒鞋/徒步鞋。这样可防止在冰雪上滑倒，又利于登山行走。同时还应多带几件防寒服备用.勿使用排汗性能差的棉质内衣裤。

护肤。冬季气温低,干燥而且风大,皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。冬季的紫外线也较强,可以相应预备防晒霜。

护眼。应预备太阳镜，防止雪地反射的阳光刺伤眼睛。可能的情况下,避免戴隐形眼镜。

防滑。在冰地上行走时，膝盖应微屈，身体的重心向前倾，这样就不易摔倒。还应根据具体情况选用冰爪等冰雪工具。

相机电池保温。相机里的电池在低温状态时无法正常拍照，所以你应该在贴身口袋里多带一节电池备用。假如碰到温度过低的情况把贴身有温度的电池装进相机再使用即可。

气候突变时(如突起大风、气温忽然下降等)，最好中止户外活动，采取应急措施。因为风雪弥漫时，极易迷失方向.绝对避免单人活动如单独取水。

饮食。应多喝水，多吃水果。由于干燥和严寒，经常会感到口渴，但饮水过多，在户外活动中会感到不便，随时携带润喉片可以缓解口渴感觉.多吃些高能量的食品。

冻伤。冬季温度低,手指,足部,面部是轻易冻伤的部位，一旦感觉麻木或冻伤应及时回室内。轻微冻伤组织是腊白色，重冻伤组织会变的完全失去知觉。切忌：揉搓组织，，活动受伤组织，用雪摩擦组织，用凉水浸泡组织，用火烤组织。可以用温暖的身体如手、腹部等让组织升温。严重冻伤一定要尽快找到医院。

冬天户外徒步特别提醒：1、永远多带些衣服以备不时之需。一定要保护头部和颈后的温度，带围脖。“如果脚冷，就加顶帽子。”2、方向：如果是有星星的晚上，北斗七星外沿的两颗向开口方向延长约5倍为北极星，那就是正北。如果白天有太阳，让时针对准太阳方向，时针和12点钟之间的等分线为南方，在6：00pm之前选小角的等分线，在6：00pm之后选大角的等分线。3、失温：前期症状为颤抖、身体发木，严重时话语不清、思维模糊、身体不协调。要尽快换掉所有湿衣服、到温暖的地方，在没有条件的地方把失温的人放进睡袋是远远不够的，需要有一个体温正常的人和失温者躺在同一个睡袋里(如果两个体温正常者夹住一个失温者更好)，尽可能去除所有衣物，用体温温暖对方。4、据说地塞米松有延缓脑水肿和肺水肿的效果。5、多带巧克力和葡萄糖。