营养减肥餐

早上：（不用太多限制）

主食：菜包/ 燕麦粥/木瓜粉/饺子中的一个。

蛋白质：牛奶/酸奶/豆浆1杯

水果1只

10：00AM 加餐

水果一个/ 牛奶一杯/ 杏仁2个/蛋白1个

中午（8分饱）

菜2份+一点饭，因为10：00吃过，就吃不掉多少了。偏蔬菜，不油，多豆制品肉在鸡、肉、虾、鱼和贝。

4：00-4：30pm

热量不高的小零食，最好是坚果2-5个

6：00以前

一些主食，养胃粥/ 银耳红枣粥/ 小红薯一个/ 非寒性水果，忌梨、柚子、香蕉等。

不要在这时候吃太多碳水化合物，比如红薯，不能吃太多，否则容易吸收，如果晚上没有运动，消耗不掉就会转化为脂肪储存。

如果晚上有运动，最好补充碳水化合物。

可以在7：00-8：00的时候喝一杯酸奶，这样就很饱了。

晚睡前4小时不要吃东西了。

晚睡前15-30分钟可以喝一杯牛奶安眠。

晚上可以吃高蛋白，比如低脂牛奶、豆制品、低糖酸奶等，因为晚上蛋白质吸收不好，一方面也是蛋白质消化慢，在肠道里的时间长（好像是小肠里吸收的吧），所以晚上吃还是挺好的，不向碳水化合物一样容易饿。

低GI食物表（GI值小於40）2006-07-23 13:13低GI食物表（GI值小於40）

主食类

蔬菜类GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜青江菜豆芽茼蒿芦荀海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱

鱼肉类

奶蛋类GI=40鲜奶油GI=30起士鲜奶蛋

豆制品GI40=炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生

水果类GI=40哈蜜瓜桃子樱桃红柿苹果奇异果GI<30 柳橙木瓜草莓

饮料类清酒红茶黑咖啡原味优格

中GI(40-70)

主食类GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70 白米＋糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包面线义大利面

蔬菜类GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米

鱼肉类GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎

奶蛋类

豆制品

水果类GI=60 葡萄乾香蕉GI=50 芒果GI=60-70凤梨

饮料类红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡

点心类GI=50 布丁果冻GI=60-70冰淇淋

高GI(大於70)

主食类白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面拉面甜不辣

蔬菜类马铃薯山药红萝卜

鱼肉类花枝丸贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚猪血糕

奶蛋类甜练乳

豆制品

水果类草梅酱

点心类巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕松饼红豆沙饼乾

那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。

负卡路里食品:

蔬菜类：

茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、黄瓜、菠菜、芦笋、菜花、西葫芦、莴笋、冬菇和洋葱等。

生果类：

苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、草莓、橙子、桔子、柚子、木瓜、士多啤梨和橙等。

果仁类：

巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

1.只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用。

2.经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用。

1、海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡裨益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2、芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3、香蕉

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4、苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5、红豆

它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6、木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7、西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8、蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他?对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9、葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10、芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11、菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹！

12、花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13、猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14、蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

黄瓜鸡蛋减肥法：

提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！

第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

早上鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜一根

中午鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜凉菜一份

晚上黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份

第二周可以吃别的东西了

从第二周开始，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

一周减掉3斤轻盈7日瘦身餐

周一

早：咖啡、苹果

午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

周二

早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉

晚：绿豆粥（一小碗）馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根周三

早：乌龙茶、弥猴桃

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚：牛肉、凉拌海带丝。

周四

早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根周五

早：咖啡、苹果

午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六

早：麦片粥（一小碗）橙子

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）

周日

早：绿茶、苹果

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根

这份食谱可不得了，当然是依据国际上流行的“分食法”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的，坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。

各种食物的卡路里含量

主食类

每份含热量：80大卡，糖类：18公克，蛋白质：2公克，脂肪：0公克

食物名称份量熟重公克) 食物名称份量熟重(公克)

干饭1/4碗50 水饺皮4片37

稀饭1/2碗100 云吞皮7片35

面条2/5碗50 芋头4/5碗66

面线3/2碗57 马铃薯(块) 3/4碗104

米粉3/5碗76 马铃薯片片14

速食面3/2碗69 蕃藉(白心) 1碗138

速食米粉2/5碗50 蕃藉(红心) 1碗138

葱油饼1/4片37 玉米3/2碗68

馒头1/3个33 玉米(浆罐头) 2/5碗98

烧饼1/3个25 玉米(粒罐头) 7/l0碗94

全麦面包1片32 莲子(干) 12粒36

土司(白) l片28 绿豆1/2碗58

萝卜糕1片82 冬粉7/l0碗127

猪血糕l片45 红豆6/10碗46

包子皮4个61 黄豆1/5碗34

蔬菜类

每份含热量：80大卡，糖类：12公克，蛋白质：6公克，脂肪：1公克

食物名称份量熟重(公克) 食物名称份量熟重(公克)

苦瓜2又3/4碗418 A菜2碗246

冬瓜2又3/4碗韭菜4碗426

咬白笋2又3/4碗381 绿芦笋4碗335

竹笋2碗332 紫菜8张35

菠菜碗280 四季豆1又1/4碗276

丝瓜l碗214 青花菜2又1/4碗280

萝卜干2/3碗101 胡萝L l又1/4碗237

白萝卜2碗262 绿豆芽2碗214

高丽莱2碗348 香菇 182

青江白菜3又1/4碗346 榨菜 170

胡芦施2又1/2碗476 洋葱l又3/4碗112

花莱2又1/4碗260 豌豆英2碗171

芹菜2又1/4碗362 春菜2又1/4碗228

白菜3碗430 芥蓝菜2碗226

黄瓜3又3/4碗484 蒜苗1碗180

茄子2又3/5破286 菜豆2碗205

茵苗菜2碗286 豌豆7/l0碗85

青椒2又4/5破300 毛豆1/3碗56

海带3又1/5项352 皇帝豆6个23

水果类

每份含热量：80大卡，糖类：20公克，蛋白质：0公克，脂肪：0公克食物名称份量重量(公克) 食物名称份量重量(公克)

杨桃1个286 芒果(连皮) 2个182

芭药(大) 3/4个118 哈密瓜1/4个333

荔枝5粒190

苹果

1个190

桂圆10粒220 香蕉l根127

香瓜l又1/4个308 葡萄20粒205

桔于2个300 批把12粒320

柳丁2个300 桃子2个250

木瓜2/5个118 梨子l又1/2个235

袖子1/3个205 凤梨1又1/3个280

番茄4个421 西瓜(连皮) 2片615

葡萄袖1个333 莲雾4个308