运动与健康课件

健康与运动 健康与运动
第一章 健康与体质
第一节 健康和体质 健康: a. 对个人——基本需求 健康长寿是每个人的愿望.。人的发展以健康为本，社会发展以人为本。 b. 国家社会成员的健康水平与体质强弱是综合国力的表现 一、健康概述 （一）健康概念 1.从历史上看：无病、无伤、无残 2. 世界卫生组织（WHO）— 1948 WHO 宪章 健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面，精神方面和社会方面的完美状态。 3. 世界卫生组织（WHO）— 1978 重申 健康不仅仅是没有疾病或不衰弱，而是包括身体、心理和社会适应等方面的良好状态。 （二）亚健康 1. 亚健康:由生活方式不良所引起的一种介于健康和不健康之间的一种状态。 （生活方式病） WHO 指出：21 世纪威胁人类健康的头号杀手是生活方式病，即亚健康状态。 2. 亚健康表现 精神：乏力、疲倦、思想涣散、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易受惊吓 头部、五官：头痛、眩晕、耳鸣、面痛、眼睛视物不清 四肢：四肢发凉、手足麻木、腰酸腿疼 其它：便秘、睡眠障碍、心慌、气短、出汗、晕车、起立时眼前发黑、食欲不振 身体活动能力下降，时感疲劳，失眠，心情压抑，社交障碍等——介于健康和疾病间的状态。 WHO 估计：全球 60%人处于亚健康状态 改变亚健康状态最积极有效手段－改变个人不良行为，倡导健康生活方式—运动是最有效方式之一。 （三）理想健康（optimal health） 个体致力于维持健康状态，并充分发挥自己的最大潜力，以达到身心合一的整体完美状态。 （total well-being） 提出目的：积极改善自身的社会、心理、教育、运动和营养状态，使其真正获得生理、心理、社会 的三维健康，并享有完美生活——强调获得健康的途径。 （四）健康的标准 WHO： １．精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 ２．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 ３．善于休息，睡眠良好。 ４．应变能力强，能适应各种环境变化。 ５．能够抵抗一般性感冒或传染病。 ６．体重适当，身材均匀，站立时头肩臂协调。 ７．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 ８．牙齿清洁，无痛感，无空洞，齿龈颜色正常。 ９．头发有光泽，无头屑。 １０．肌肉皮肤富弹性，走路轻松有力。 *年龄分期 青 年 —— 44 岁前
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中 年 老年早期 老 年 长 寿
—— 45-64 岁 —— 65-74 岁 —— 75-89 岁 —— 90 岁以上
Ⅰ. 男性健康要点 1）吃得正确，直到什么时候吃和什么时候不吃. 2）喝得正确，每天至少喝 2 升液体大部为水，酒精与驾驶不相容. 3）吸烟和嚼烟草是不卫生和令人讨厌的，这对本人和周围的人都能造成严重危害。 4）尽可能多散步和经常散步。 5）找时间娱乐，找时间享受家庭的乐趣。培养兴趣，学习新技能. 6）自信：头脑开放和举止大方比相反行为更有作用，去微笑可以沟通感情. 7）事事小心：无论是开车、工作还是在家中都要做到安全第一， 避免疲劳和保持警觉。 8）性生活：每人只能有一个性伴侣。 9）运动：运动对生理和心理健康都有好处. 10）药物：不要非法使用或滥用药物. Ⅱ. 女性健康要点 1）吃得正确。怀孕和哺乳期间营养特别重要，要保证补充足够的维生素和矿物质。 2）喝得正确，每天至少喝 2 升液体—主要为水，酒对本人和胎儿特别有害. 3）吸烟：为了你自己、你的家庭和未出世孩子的健康，不要吸烟。 4）尽可能经常散步，尤其在绝经期后。散步可以增强 你的骨骼。 5）安排闲暇时间，在每天的经常性活动之外培养各种 兴趣。 6）富有建设性：在为亲友等分担忧患意外时，富有建设性意味着爱和关怀照顾，微笑易勾通感情。 Ⅲ. 青年人健康要点 1）吃得正确。在青春期保持饮食平衡和有规律有助于使你将来健康。 2）喝得正确：干净的水和果汁有利于健康，不要饮酒，喝醉是不明智的。 3）吸烟吗？如果你想健美、有吸引力，请别吸烟。 4）适当放松：运动、音乐、美术、阅读、于其他人交谈可以帮助你成为兴趣广泛的人。 5）积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。 6）知道节制：遇事知道三思而后行，大多数事故时可以避免的。 7）负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。 8）运动有好处：运动可以使你健美和感觉良好，参加运动的每一个人都可赢得健康。 9）散步：散步是一种轻缓的运动，它使你感到舒适。 10）吸毒：吸毒是条死胡同，要坚决自信地说“不”。 Ⅳ.老年人健康要点 1）吃得正确。少食多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。 2）喝得正确：多喝水，少喝啤酒、果酒和白酒。 3）吸烟：戒烟不分迟早，吸烟可增加你患心脏病或癌症的机会并缩短你的寿命。 4）散步：散步是保持机敏灵活和健康最好的方法，新鲜空气比补药好。 5）多寻求乐趣：与家庭、朋友和邻居保持联系，记住要活到老，学到老，教到老。 6）积极自信：爽朗乐观使人容易接近你。 7）时时当心：你的生命和别人的生命都有赖于你的头脑清醒，视力清晰。 8）性行为：性生活没有年龄限制。 9）运动对你有好处：不很剧烈的运动对你的健康是有益的。而且还可使你接触其他人。游泳和适应
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性锻炼特别值得推荐。 *身体健康的自我监测 1. 体重基本稳定，一个月内体重增减不超过 4kg。 2. 体温 37℃左右,变化不超过 1℃。 3. 脉博 60-100 次/分。 4. 呼吸 16 一 20 次/分，呼吸次数与心脉跳动比 1：4。 5. 大便基本定时，每日 1 一 2 次，连续 3 天以上不大便或一天 4 次以上为不正常; 6. 每日进食 1-1.5kg 左右，连续一周每日进食超过平常进食量 3 倍或少于正常进食量的 1／3 为不 正常; 7. 一昼夜尿量 1500ml 左右， 连续 3 天 24 小时内尿量＞ 2500ml ， 或一天尿量＜ 500ml 为不正常; 8. 成年女性月经周期 28 天左右，超前推后 15 天以上为不正常; 9. 每日能按时起居，睡眠 6-8 小时，＜4 小时或＞15 小时为不正常。 （五）影响健康的因素 1. 影响健康的因素 （1）遗传—决定和限制健康状态表现的直接因素 良好的— 不注意比注意更健康 不良的— 不良基因可引发不可逆转疾病（血友病、色盲） （2）环境 决定健康达到的程度 自 然 社 会 教 育 工 作 （3）医学治疗和服务 （4）行为方式：生活态度、生活方式 良好的 — 促进健康 （新鲜的空气、水… … ） 不良的 — 危害健康 （污染的空气、水质、土壤、吸烟、酗酒、饮食不当、缺乏运动、 … … ） *健康的四条件 合理的膳食 适度的运动 合理的生活习惯 平衡的心态 *美国人口人类研究所 健康长寿要点： · 定期锻炼 · 充足睡眠 · 好的早餐 · 按时用餐 · 控制体重 · 禁烟禁毒 · 饮酒适度 做到 7 项中的 6 项，男延寿 11 年，女 7 年。 从中可见：运动是影响健康的重要因素，控制体重也与运动有关。
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2.健康的变化—健康链（health continuum）
健康
身体: 无病残 精神： 有能量 感受爱、 和活力 欣赏、 社会： 平和和责任心 有效的 心理： 相互作用 对生活保持积 极开放态度
高 风险 因素（ 亚健 康 ）
高压 不活动
吸烟 酒精与药 物成瘾
高脂饮食 不安全 的性
冠心病
骨质疏松
事故
卒中
疾病
癌 艾滋病 肝硬化
糖尿病
肥胖
死亡
高血压
（六）健康评估 1. 意义 不仅评估个人健康， 更主要是对社会健康资源、 资源保障和供应体系评估——反映社会文明和进步程度。 2. 内容 1）个体：内容和步骤 （1）身体活动调查 —是否能进行机能检查 （2）既往病史调查 （3）体格检查—医学常规检查(心脏病、心血管疾病) 测体格、脉搏、血压、肢体伤残 （4） 医生同意书 （5） 机能检验（心电、血管造影、台阶试验、胸透、超声心动、血常规） （6）心血管疾病危险因子分析 — 主要的（胆固醇、高血脂、吸烟） — 次要的 （ 不能控制的— 年龄、性别、种族 可控的— 肥胖、糖尿病、不良习惯） 根据以上结果分三级：健康、高风险、疾病 2）群体 — 针对社会、经济、医疗、卫生、教育等方面提供的健康资源评估 （1）卫生方面 a.正式将健康教育和健康促进目标纳入到政府卫生事业发展规划。 b.建立与健全与健康教育协调组织。 c.制定地区健康教育规划。
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d.建立与健全三级保健网。 e.形成“健康为人人，人人为健康”的参与机制。 （2）社会经济方面 a.人口自然增长率 b.国民人均生产产值 c.15 岁以下文盲率。 d.中小学入学率。 e.人均住房面积和住房平均人数。 f.大众传媒覆盖率。 g.其他：人均年收入、就业率、人均卫生设备等。 （3）预防性卫生服务方面 a.人均卫生费用 b.卫生费用占国民生产总值百分率 c.每千人卫生人员数 d.每千人保健人员数和医生人数 e.各种卫生服务 f.卫生保健知识普及率 （4）社会健康方面 a.年死亡率和生育率 b.生长发育指标（如身高、肥胖率等） c.疾病和健康缺陷指标 d.行为因素指标 e.其它: （如自杀率、吸毒成瘾率、犯罪率等） *WHO 倡导的多元健康论： ? ? ? 将被动治疗疾病转变为积极预防和预测疾病 从单纯关注生理健康扩展到心理和社会健康 从个体到群体的健康评价
健康不仅是各器官系统发育良好，功能正常，体质健壮，具良好的生活和劳动效能，更为重要的是与 生存环境间良好的协调与均衡，以及对自然和社会环境有较强的适应能力。 二、体质、体适能与体力 （一）体质 1.医学界对体质的认识（constitution） 原始定义：个体的一切生物学特征的总和。 1940 年定义：个体在形态学、生理学、心理学一切特征的总和。 目前倾向认为：有机体在生长发育和衰老过程中形成的结构机能和代谢上相对稳定的特殊状态。 （不包括心理） 2.体育界对体质的认识 人体的质量，是在遗传和获得性基础上表现出来的人体结构、生理功能和心理因素的综合的相对稳定 的特征。 3. 体质组成 （1）身体发育水平(体形、体格)，身体成分，营养状况 （2）机能水平：各器官的机能水平 （3） 身体素质和运动能力：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧；走跑跳投等基本运动能力
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（4） 心理发育水平:智力、情感、行为、感知觉、个性、性格、意志 （5） 适应能力：对自然、社会环境、突发事件的适应能力，对疾病和不良应激原的抵抗力和抗病力。 4. 体质测定的内容和指标 （1）形态指标： ①身高、体重、胸围、上臂围、坐高②身体成分：体脂百分比、体脂重、去脂体重 （2）机能指标: 安静时心率、血压、肺功能、心血管运动试验 （3）身体专项： ①表示力量：握力、背肌力、腹肌力、腿肌力 ②表示爆发力：纵跳、立定跳远 ③悬垂指标：单杠屈臂悬垂、单杠斜身屈臂悬垂 ④柔韧性指标：站立体前屈、俯卧仰体 ⑤灵敏性指标：反复横跨、10 米×4 往返快跑 ⑥平衡性指标：闭眼单足站立 （4）运动能力： ①跑：50 米或 100 米 ②跳：急行跳、跳高、摸高 ③投掷：投垒球、实心球、推铅球、投手榴弹 5.国际和我国体质测定 （1）国际体质测定标准 包括：医学检查、生理功能、人体形态学、身体成分、运动能力测定 *运动能力： ①50 米跑 ②立定跳远 ③握力 ④男—引体向上 女— 屈臂垂 ⑤往返跑（2 次往返） ⑥快速仰卧起坐（30 秒） ⑦耐力跑—男 1000 ⑧站立体前屈 （2）美国 ①1 分钟或 9 分钟跑——心肺功能 ②皮脂厚度、身体密度、肥胖程度 ③坐位体前屈——柔韧 ④引体向上 ——肌肉力量和耐力 （3）日本 ①垂直跳 ②反复横跳 ③握力 ④站立体前屈 ⑤往返跑（2 次往返） ⑥俯卧仰体 ⑦上下台阶（指数） ⑧耐力跑—男 5000、女 1000 米 ⑨5 分钟跑 （4）中国：国民体质测定标准（适应 3-69 岁） *成年人（20-59 岁）—— 5 岁为一组
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Ⅰ.测定指标 测试指标 类别 形态 机能 素质 20-39 身高、体重 肺活量、台阶试验 握力、俯卧（男） 1 分钟仰卧起（女） 纵跳、坐位体前屈、 选择反应时、 闭眼单脚站立 40-59 身高、体重 肺活量、台阶试验 握力、 坐位体前屈、 选择反应时、 闭眼单脚站立
身高: 骨骼纵向生长水平 体重: 发育程度与营养状况 肺活量：肺的容量及扩张能力 台阶试验：心血管系统机能水平 台阶指数 = 运动持续时间 ×100 3 次测量脉搏之和 握力：前臂和手部肌肉力量 俯卧撑：上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力 1 分钟仰卧起：腰腹部肌肉力量 纵跳：爆发力 坐位体前屈：柔韧性 选择反应时： 神经及肌肉协调性及快速反应能力 闭眼单脚站立：平衡能力 Ⅱ.综合评级标准 等级 一级（优秀） 二级（良好） 三级（合格） 四级（不合格） *老年人 Ⅰ. 测定指标 类别 形态 机能 素质 Ⅱ. 综合评级标准 身高、体重 肺活量、台阶试验 握力、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立 测试指标 20-39 岁 ＞33 分 30-33 23-29 ＜23 40-59 岁 ＞26 分 24-26 18-23 ＜18
等
级
得分 >23 分 21-23 分 15-20 分 <15 分
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一级（优秀） * 学生体质健康标准 二级（良好） 三级（合格） 四级（不合格）

测试对象分组
评价标准 身高标准体重 0.60 0.40 0.40 0.30 0.30 0.15 0.20 0.15 0.30 0.20 0.15 0.20 0.15 0.30 0.20
权重系数
小学一年级
坐位体前屈 身高标准体重
小学三、四年级
50 米跑 立定跳远 身高标准体重 台阶测试、50 × 8 往返跑
小学五、六年级
肺活量体重指数 50 米跑或立定跳远 坐位体前屈、仰卧起坐、握力 身高标准体重
初中、高中、大学
台阶测试、男 1000 米，女 800 米跑 肺活量体重指数 50 米跑或立定跳远 坐位体前屈、仰卧起坐、握力
Ⅱ.综合评定 （1）计算总分 分数= 个项得分×权重分 +个项得分×权重分 = 80 ×0.6 +90×0.4 =84 （2）评定 等 优 良 合 级 秀 好 格 得 分
>85 分 76-85 分 60-75 分 <60 分
不 合 格
（二）体适能（Physical Fitness） 1.概念 WHO: 身体有足够的活力与精力进行日常事务而不会感到过度疲劳并有足够的精力享受休闲活动和应付突发事 件的能力。 港台：身体适应生活、运动和环境（如温度、气候变化或病菌等因素）的综合能力。 我国：逐渐接受。译为体适能、体质、体力、身体素质、身体适应性、健康等。 2.分类 健康体适能（Health related Physical Fitness): 为促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和 学习效率所追求的~ 。 —心肺耐力、身体成分、肌力和肌耐力、柔韧性 运动体适能（Sport related Physical Fitness):为追求最佳运动成绩所需的~ 。
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—速度、反应、爆发力、协调性、灵敏性 *美运动医学学会提出的健康体适能表现 1)有充足的精力与能力从事日常活动。 2)具运动不足性疾病早期发生的危险性较低的品质和能力。 （二）体力 指身体运动的能力。或进行运动和劳动身体所具备的素质。 （在体育术与术语中与体能基本同义）
第二章 现代生活方式与运动
第一节 现代生活方式与运动不足的危害 一、现代生活方式 现代科技的、经济的、工农业的发展——生活环境、工作条件、生活方式的改变 -食品丰富、方便快捷 -交通便利（汽车、电梯） -计算机（在家办公） -工作时间短 -余暇时间多 *现代生活四大特征： 1.精神过度紧张 2.身体运动不足 3.公害问题严重 4.营养过剩和肥胖衰弱的人多 — 优越的生活条件、懒惰的生活方式— 诸多因素导致运动不足、营养过剩 — 诸多因素导致运动不足、营养过剩—产生现代文明病 * 现代文明病:由不良生活方式所引发的一系列非传染性疾病的总称. 主要包括:肥胖症、冠心病、高血压、动脉硬化、中风、关节疾病、骨质疏松、糖尿病、腰背酸痛、 某些癌症、焦虑病、抑郁病等 二、运动不足的危害 文明病多数与运动不足有关, 从进化上说人的结构与功能都是适应运动的。 结构病 —应力不足 文明病的实质 都与运动不足有关 能量病—营养过剩 1. 运动不足危害与导致的疾病 1) 骨关节疾病：骨关节退行性病变、骨质疏松、关节变形 2）心脑血管疾病: 心血管机能下降、心肌肌力下降、血液循环变慢、心输出量下降、静脉淤血 — 冠心病、高血压、动脉硬化、中风等 3）消化系统疾病: 食欲不振、消化不良、慢性胃炎、便秘等 4）其它 肥胖 、糖尿病等 *结构病： 身体结构（骨骼、肌肉、韧带、关节）长期缺乏力的刺激或受到的力的刺激不合理所引发的一类疾病。 可分为三个种类： 1.脊柱疾病，主要有颈椎病、腰椎间盘突出症； 2.关节疾病，主要有膑骨软化、股骨头疾病、肩周炎；
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3.骨骼疾病，主要有骨质疏松。 *能量过剩病：长期能量摄入相对过剩所引发的一类疾病。 可分为： 1.心脑血管疾病 2.肥胖及脂肪肝 3.糖尿病 *神经和精神疾病：由于精神压力过重、缺乏必要的身体运动调节而引发的精神或神经疾病。 第二节 运动的健身作用 一、提高大脑的指挥能力 使大脑反应敏捷准确、不易疲劳 二、延缓运动器官老化 使肌纤维变粗，糖、蛋白增加 — 加大肌力 提高骨的抗折断、抗弯曲、抗压、抗扭转能力 增加关节韧性 三、增强心血管系统功能、预防心血管疾病发生 1.使心脏中毛细血管增多，供血量增大，心肌加粗 2.冠状动脉管腔变大、弹性增强 3.心肌增厚、搏动有力 — 心率变慢、射血率高、心博量大 4. 使血流加快、血流量加大、末梢血管扩张、减少胆固 醇在血管壁的沉积—预防高血压 5.降低血脂浓度。 增加高密度脂蛋白（HDL）浓度； 降低低密度脂蛋白（LDL）浓度。 6. 增加胰岛素敏感性—有助于糖尿病的控制与血糖的利用，减少合并心血管病危险。 7. 有效减肥 ——使动脉粥样硬化、梗塞、血压增高的几率和程度下降，推迟预防心血管疾病发生 四、增强呼吸功能 增加肺活量（可达 1000ml） ，使肺活量随年龄增加趋势减慢。 五、增强消化和吸收功能 增加膈肌运动幅度。 加强胃肠蠕动和消化液的分泌，加强消化， 预防胃肠疾病和便秘。 改善肝、脾、胆功能。 预防胃肠疾病和便秘，推迟老化。 六、其它 降低焦虑和抑郁 增加幸福感、提高工作效率和运动能力
运动的能量代谢— 第三章 运动的能量代谢—有氧和无氧运动
第一节 能量代谢
能量代谢: 在物质代谢过程中所伴随着的能量释放、转移和利用。 一、体内能量来源与去路 （一）体内能量来源 人为异养生物，能量来源于食物中蕴藏的化学能。
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主要为三大类： 糖、脂肪、蛋白质 1.糖 主要能源物质，70%能量由糖提供。 2.脂肪 能量的主要储存形式。产能多，1 克脂肪完全氧化产能相当于糖或蛋白质的两倍。 3.蛋白质 建造机体结构的重要物质、生物活性物质。 一般用于合成细胞成分，供生长、发育、修 复及激素、酶的合成，不参与供能。 特殊情况参与供能（如长期 饥饿） 。 （二）体内能量去路 糖、脂肪、蛋白质经生物氧化释放的能量 50%以上转为热能（维持体温） ，其余不足 50% 贮存在 ATP （自由能）高能磷酸键中。 ATP 为唯一可直接利用的能量形式. ATP 可供: 物质合成的化学能、肌肉工作的机械能、兴奋传导的电能、“泵”的转运能等等 以上.除用于骨骼肌运动时完成机械功外,也均转变为热能（维持体温）. 因此,营养物质氧化分解释放的能量的最终途径: 1.转为热能,维持体温. 2.肌肉收缩完成的机械功. 二、影响能量代谢的因素 1. 肌肉活动 影响最显著。任何轻微活动都可提高代谢率.劳动或运动时产热量显著增加，可增至安静时的 15-20 倍 （安静时肌肉产热占 20%，剧烈运动可占 90%以上） 。 2. 精神活动 平静思考对能量代谢无显著影响，产热增加一般不超过 4%，但精神紧张并伴有情绪激动，如恐惧、 焦急、愤怒等时，能量代谢明显加强。 原因：骨骼肌紧张性加强，交感神经兴奋，肾上腺分泌加强，组织代谢加强。 3.食物特殊动力作用 进食后一段时间内（进食后 1 小时后开始，延续 7-8 小时）机体虽处于安静状态，但产热量比进食前 安静状态有所增加。 一般摄取混合食物，增加产热量约 10%。 4. 环境温度 安静时的能量代谢在 20-30℃最稳定。 ＜20℃ — 加强，至 10℃时明显加强（肌紧张↑，寒 颤） >30℃— 加强，可能是体内生化过程加快，呼吸循环加强，汗腺活动加强引起。 三、基础代谢 1.基础代谢：人体在基础状态下的能量代谢率。 基础状态: 1) 清晨，离上次进食 12-14 小时后。 2) 清醒，静卧半小时，肌肉放松。 3) 避免精神紧张。 4) 室温 18-25℃。 2. 基础代谢数值 单位时间内每平方米体表面积的产热量。 （KJ/m2.h 或 Kcal/ m2.h KJ/m2.24h 或 Kcal/ m2.24h） 20 -30 岁 男 157.8 KJ/m2.h (37.7 kcal/ m2.h ) 女 146.5 KJ/m2.h (35.0 kcal/ m2.h ) 正常变动范围: ±15% 3. 影响因素 男>女 幼年〉成年〉老年 体温升高 1℃，增加 13% 4. 意义 为比较基础。如一些疾病，基础代谢率改变。 在运动生理学中，可用来衡量运动强度。
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*梅脱（MET）: 安静时的能量代谢率数值。 1 MET 等于每分钟吸 O2 250ml 或 3.5ml/kg. min 第二节 运动中的能量代谢 一、 三种能量供应系统 （一）肌肉活动的直接能源 ATP 是肌肉活动的唯一直接能量来源。但 ATP 储量有限，必须边分解，边合成。 ATP 再合成的途径有三种。 （二）肌肉活动时 ATP 的再合成 1. 来自磷酸肌酸(CP)的分解（磷酸原系统） 磷酸肌酸的组成： 肌酸（C）+ 磷酸 ( P) 产能过程： CP + ADP C + ATP 磷酸原系统（非乳酸能系统） ：ATP 、 CP 能迅速分解放能，放能过程中即不需氧又不产生乳酸。 CP 供应 ATP 再合成意义：不再其含量，而在于快速可用性。 2.来自肌糖元的酵解（乳酸能系统） 糖酵解底物：肌糖元、糖 产能过程： 糖元 乳酸+ ATP 乳酸能系统: 在进行较大强度运动时，体内有氧氧化 系统供能不足，肌肉活动的能量相当部分来源 于糖的无氧酵解，其终产物为乳酸。 供能意义：在磷酸原系统或有氧氧化系统供能不足时仍能产生能量供体内急需。 3. 来自糖、脂肪的有氧氧化（有氧氧化系统） 产能过程： 糖 + O2 CO2 + H2O + ATP 脂肪+ O2 CO2 + H2O + ATP 供能意义：肌肉活动所需能量最终来源于糖脂肪的有氧氧化。 二、 三种能量供应系统供能特性 （一）磷酸原系统 1. 能量来源 -磷酸肌酸 ( CP ) 。 2. 供能容量小。 极量运动为 420J/kg ( 100 cal/kg ) 3. 能量输出功率高。 56 J/kg.s ( 13 cal/kg.s ) 4. 维持运动时间短。 420J/kg ÷ 56 J/kg.s =7.5 s 5. 放能过程不需 O2 , 不产生乳酸 6. 为任何短时间、高强度运动的主要供能系统。 （二）乳酸能系统 1. 能量来源 --糖的无氧酵解 2. 供能容量较大 962J/kg ( 230 cal/kg ) 3. 能量输出功率较高 29.3 J/kg.s ( 7 cal/kg.s ) 4. 维持运动时间较长 962J/kg ÷ 29.3 J/kg.s =33s 5. 放能过程不需 O2 ，但产生导致疲劳的产物—乳酸。 6. 为 1—3 分钟内最大速度完成的运动的重要供能系统. （三）有氧氧化系统 1. 能量来源 -- 糖和脂肪. 2. 供能容量大-- 从理论上说足够长时间运动用. 3. 能量输出功率低. 15 J/kg.s ( 3.6 cal/kg.s ) 4. 维持运动时间长.
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5. 放能过程需 O2 ，不产生乳酸。 6. 为长时间运动的主要供能系统. 三、 运动中三种供能系统供能的比例 不同时间不同强度运动中三种供能系统供能比例不同。 （一）能量连续统一体 — 表示在特定的运动中 ATP 产生的途径，即某一运动中，三种供能系统供能各占的百分比。 1. 能量连续统一体形式 （1）依项目无氧和有氧供能比例（图） （2）依各项目运动时间
运动时间 ① ＜30 s ② 30 s – 1. 5min ③ 1. 5 – 3 min ④ ﹥30 min
主要能量系统 ATP-CP ATP-CP、乳酸能 乳酸能、有氧氧化 有氧氧化
活动类型举例 铅球、100 米跑、挥拍、后卫跑 200-400 米跑、速滑、100 米游泳 800 米跑、体操、拳击、摔跤 足球、越野滑雪、长跑、慢跑
第二节
有氧和无氧运动
一、有氧运动 1.有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动。 2. 特点： 低强度、较长时间、多为周期性运动、全身大肌群参加 二、无氧运动 1.无氧运动：运动时以无氧代谢（磷酸原和乳酸能系统）供能为主的运动。 2. 特点： 高强度、短时间、速度性力量性运动。
第四章 第四章 运动处方
第一节 运动处方的概念与由来 20 世纪 50 年代—美国卡波维奇提出思想 20 世纪 60 年代—日本猪饲道夫正式提出 运动处方(Exercise Prescription):根据个人健康、体质、体力状况开出的一个适合个人特点的运动计划。 —1969 年 WHO 承认采用“运动处方” 。
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* 运动处方的种类： （根椐个人兴趣、需求、背景等情况，目的不同） 1.健身运动处方— 提高健康水平，预防疾病，延缓衰老 2.健美运动处方— 增强体质，提高体能，塑造健美体形、体态 3.康复运动处方— 疾病的治疗与康复 *最好的运动处方—— 把运动融为一种生活习惯，成为健康生活方式的有机组成部分 第二节 运动处方的要素 *运动类别 *运动强度 *运动时间 *运动次数（频度） *运动进度 一、 （一）按运动强度分 极限强度： 保持最大速度和强度，持续 10-30 秒 亚极量强度：持续 0.5-1 分 大强度： 持续 5-30 分 中等强度： 持续 30 分以上 （二）按能量特点分 无氧运动 — 极限和亚极量强度 有氧运动 — 大中强度 （三）按运动项目分 1. 步行— 简单易行，不易产生伤害，最好的有氧运动项目。 *步速 60 步/分，时间大于 20 分钟 *每周 10-70 公里，分 5 天走 *尽量快些，可达 100-130 米/分 2. 慢跑（ jogging ） —世界流行的运动，对防止心功衰退，预防心脑血管疾病有良好作用。 * 速度不宜太快 强度— 心率 180－年龄 时间—大于 20 分 每周不少于 4 次。 3.跑走交替 先走后跑，走跑各 1 分，交替进行，隔 2 周调整一次，缩短走时间，增加跑时间，持续 20-30 分， 每周不少于 4 次。 4. 登楼梯 简便有效，较剧烈有氧运动，较适于居住于高层建筑人群。可走、跑、跳、多级跨，初练者从快到 慢，进行 20-30 分钟。 5. 游泳 受浮力，阻力大，全身性运动，锻炼全面，损伤小，适宜各年龄。 强度 — 心率 180－年龄－10 时间 — 不少于 30 分 每周不少于 3 次。 6. 骑自行车
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简便有效，强度易调，可与旅游，上班结合。 *骑速 60 转/分或更多，时间大于 30 分钟，每周不少于 4 次。 *选择项目原则：爱好，能坚持，条件允许，考虑年龄性别。 *现代运动处方的运动形式主要分三类 1.有氧运动： 步行、慢跑、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、登楼梯、蹬功率车、跑台运动、 有氧舞蹈、健美操、排球等 2. 伸展运动 健身操、气功、武术等 3. 力量性运动（抗阻力运动） 负重练习、举重等 **混合性运动 足球、橄榄球、手球、篮球等 二、运动强度 —运动处方的核心，决定运动效果和安全性。 —有氧运动可用主观运动强度、心率、梅脱 （METs） 、 %VO2max 等控制。 — 力量练习另有强度 1.主观运动强度（RPE） RPE 主观运动强度 相对强度(%VO2max) 相应心率 6 安静 0.0 7 非常轻松 7.1 70 8 14.3 9 很轻松 21.4 90 10 28.6 11 轻松 35.7 110 12 42.9 13 50.0 130 稍费力 14 57.2 15 费力 64.3 150 16 71.5 17 很费力 78.6 170 18 85.8 19 非常费力 95 195 20 100 最大心率 *主观感觉 13（稍费力）最好，最适宜强度心率 130 次/分。 适宜强度： 一般人： 12-15 老年人： 11-13 2. 心率 （1） 靶心率 强度 较大 %VO2max 80 70 60 20-29 岁 165 150 135 30-39 岁 160 145 135
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* RPE×10= 心率
心率（次/分） 40-49 岁 50-59 岁 150 140 130 145 135 125
60 岁以上 135 125 120

较小 小
50 40
125 110
125 110
115 105
110 100
110 100
（2）最大心率百分比 (HRmax) 提高有氧能力—— 55-77% HRmax 或 60-80% HRmax 最大心率 = 220 －年龄 （3）最大心率储备百分比 (HRR) HRR=最大心率－安静心率 靶心率=（最大心率－安静心率）×（0.6-0.8）+ 安静心率 （0.6-0.8 为运动强度系数） 3. 梅脱（METs） METs = 运动能耗率/安静能耗率 1 METs = 安静耗氧量=250ml/min =3.5ml/kg.min *功能能力—— F.C ( Functional Capacity ) 有氧范围内所能完成的最大强度活动的 MET 值。 （健康人相当于 VO2max,年老体弱有病相当于未出现异常或刚出异常时达到的 VO2 水平时的 MET 值） **F.C 间接测定法（二次台阶法—— 台阶高度 0-40cm 高 登阶频率 12-30 次/分） 1）登台阶 3 分钟，记录结束前 10-15 秒心率（或运动结束后即刻心率） ，换算成 1 分钟心率。 2）休息 3-5 分钟。 3）登较高台阶 3 分钟（或台阶高不变，加快频率） ，记录结束前 10-15 秒心率（或运动结束后 即刻心率） ，换算成 1 分钟心率。 MET=F ×（2.394H + 0.2 ） / 3.5 + 1 F：登阶频率 （次/分） H：台阶高度（米） 4）推测 F.C 心率（次/分）( HR) 第一负荷 第二负荷 99 127 MET 4.7 7.4 （A ） （B）
HR (b/min
HRmax=220-年龄 年 HRmax
HRmax
·C ·
A
·
B
·
F.C
MET
*运动能力—— E.C (Exercise Capacity) 有氧运动时应达到并保持的的 MET 值。可取 F.C 的 40%-90%。 性别 男 能别 轻
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梅脱 1.6-3.9

中等 男 重 很重 过重 轻 女 中等 重 很重 过重
4.0-5.9 6.0-7.9 8.0-9.9 10.01.2-2.7 2.8-4.3 4.4-5.9 6.0-7.5 7.6-
项目
平均值
各项运动 METs 值 范围 项目 4-9+ 7-12+ 3-9 3-8 5-10+ 3-8+ 3.7-7.4 6-9 2-4 3-7 134m/min 146m/min 161m/min 179m/min 201m/min 230m/min 268m/min 滑冰、滑旱冰 滑雪 滑降 越野 足球 游泳 乒乓球 网球 排球 高尔夫 机动车 背包走或推车 跑
平均值 8.7 9.4 10.2 11.2 12.5 14.1 16.3
范围
羽毛球 6.9 篮球 比赛 8.3 非比赛 划船 爬山 7.2 自行车 上班 16.1km/h 7.0 跳舞 有氧舞蹈 钓鱼 3.7 远足 走 2.4 柔道 13.5 乐器演奏 跳绳 60-80 次/分 9 120-14 次/分 上台阶
2-3 11-12 4-8
4.1 6.5
5.1
5-8 5-8 6-12 5-12+ 4-8+ 3-5 4-9+ 3-6 2-3 4-7
4. 最大吸氧量百分比（%VO2max） 一般 50-70% VO2max —不常用 三、运动时间 强度大—— 时间短 依运动强度而定 强度小 —— 时间长 有氧运动 20-60 分钟为宜
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四、运动次数（频度— 每周运动次数） · 每周至少 2 - 3 次 · 有氧运动一般每周 3 - 5 次较适宜，间隔小于 3 天 · 身体需要和条件允许—可每天运动（以次日不残留疲劳为准） 五、运动进度 运动处方应用一段时间后应及时调整 初始调整间隔时间 —— 6 周-2 个月 应用一段后 —— 3-6 个月 *热量消耗简易计算： 热量消耗简易计算： 热量消耗简易计算 Kcal/min = METs （E.C）× 3.5 ×体重（ kg ）÷200 体重（ ）
*Knuttgen 的 运动处方 有氧能力（AEROBIC CAPACITY） 有氧能力（ ） 强度（Intensity） 时间（Duration） 频数（Sessions per Week） 初运动者（ 初运动者（The Beginner） ） Moderate (HR: 115-130) 15 – 25 minutes 2 per Week (3 – 5) 一段时间后（The Beginner – next） 一段时间后（ ） Moderate (HR: 115-130) 30 - 50 minutes 4 - 6 per Week 有训练者/运动员（ 有训练者 运动员（Advanced / Athlete） 运动员 ） Intense 45 – 55 minutes 4 – 7 per Week *力量练习（STRENGTH） 力量练习（ ） 力量练习 强度—重量（RM） 组数（Sets） 频数（ 每周次数） （Sessions per Week） 力量练习强度（Strength Training: Range of Intensities） *重（Heavy）: 3 – 5 RM *中等（Medium）: 7–10 RM *轻 （Light）: 12 – 15 RM RM：尽全力重复一定次数的某一重量。 R = Repetitions
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RM = Repetition Maximum

初练者（ 初练者（The Beginner） ） 7 – 10 RM 1 – 2 组 (each exercise) 每周 2 次 (2 Sessions per Week) 练一段后（ 练一段后（The Beginner – next） ） 3-5, 7-10, 12-15 RM 2 - 3 组 ( Sets each exercise) 3 - 5 次/周（Sessions per Week） 有训练者/运动员（ 有训练者 运动员（Advanced / Athletes） 运动员 ） 3-5, 7-10, 12-15 RM 3 组(Sets each exercise) 3 - 5 次/周（Sessions per Week） 有氧运动与力量练习的结合（ 有氧运动与力量练习的结合（Aerobic vs. Strength） ） 45 – 55 minutes 10 RM - 20 seconds 第三节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 （一）健康调查与评价（需医务工作者和体育工作者共同进行） *了解— 病史、运动爱好、饮食、生活方式、运动目的、生活环境等 * 医学检查— 心血管状况、血尿常规等 * 体格体质、身体素质测定 —身高体重、肥胖度、运动能力、生理年龄评定 *运动试验—机能评定、 VO2max 测定、12 分钟跑、2400 米跑等 1.个人基本情况 年龄、性别、出生年月、联系方式 2. PAR—Q 问卷调查 （准备参加中等强度活动人应通过此问卷-全部为否，否则进行医学检查） （1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能从事医生推荐的体力活动？ （2）进行体力活动时，是否感到过胸部疼痛？ （3）在过去一个月中，不进行体力活动时是否感到过胸部疼痛？ （4）有没有过因头晕而失去平衡或曾失去知觉？ （5）有没有过因体力活动改变而使骨和关节方面的症状加重？ （6）医生有没有因为心脏或血压问题给你开了药？ （7）你是否知道有其他原因使你不能参加体力活动？ 3.医学检查— （心血管状况、心电、血尿常规等）排除进行运动耐量试验的禁忌症。 4.了解个人病史和家庭病史。 5.服药史 某些药物影响运动耐量试验结果。 6.运动史 运动爱好、运动习惯、运动内容、时间、次数等。 7.身体形态机能指标 身高体重、安静心率血压、身体成分 8.饮食、生活方式、运动目的、生活环境等
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运 动 处 方调 查表
姓名： 联系地址： 性别： 年龄： 职业： 处方号：
一）临床检查 现有病诊断 ： 就诊日期 年 月 日 1. 心电图检查 静息心率： 血压： 2. X 射线检查：肺： CT 或 B 超： 3. 化验检查： 尿常规 ： 胆固醇： 脂蛋白： 甘油三酯： 4. 运动试验： 最大负荷时心率： 5. 12 分钟跑测试： 跑距 米 跑速： 100 米/ 秒 2400 米跑测试： 分钟， 体力等级： 6. 体质强壮指数：强壮、优良、中等 、体弱 体型：一般、消瘦、肥胖 身高体重指数： 7. 运动爱好： 二）体质测量及身体素质测验 日 身 高 期 cm kg 体 重 胸 围 （cm） 肺 活 吸 气呼 气呼 吸 量 ml 末 末 差 握 力 （ kg ） 拉 引 体仰 卧 向 上起 坐 力 次 次 kg 纵 跳 cm 体 前 屈 cm
左 手
右 手
三）肢体围度、径度及皮褶厚度测量 上臂围 （cm） 左 右 左 右 左 右 cm cm cm cm 比 胸 腹 大 小 上 髂 腿 腿 臂 上 前 臂 围 cm 大 腿 围 cm 小 腿 围 cm 颈 围 肩 围 臀 围 腰 围 腰 臀 皮褶厚度 （cm）
屈 伸 屈 伸 左 右
（二）制定运动处方 1. 有氧运动处方 例 1：
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