专项体能训练方法

篮球运动员的体能训练

六、篮球专项力量素质训练

1、力量素质的种类

2、影响力量素质的主要因素

3、力量训练理论与方法上存在的误区

4、篮球专项力量素质训练要求

5、篮球专项力量素质训练的主要方法

6、NBA力量训练

(一)力量素质的种类

1、最大力量:运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面与最大的意志紧张力,同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。

1、速度力量:人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。

3、力量耐力:运动员长时间保持合理动作的能力

三种力量相互促进,相互影响,但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素

1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例

2、参入肌肉工作运动单位的数量

3、协同肌的同步性与对抗性肌退让性工作的协调配合

4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。

(二)、篮球比赛中对抗力的表现形式

1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式:在地面发生身体接触与在空中发生身体接触。

2、在移动中发生身体接触时,主要就是在短时间内发挥最大肌力,即最大力量的发力在时间上比对手快,对抗力就强。

3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力与协调控制身体的平衡能力,利用身体做想向运动,保持运动轨迹,完成技术动作。

(三)力量训练理论与方法上存在的误区

1、力量训练缺乏计划性、系统性与针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析与筛选。

2、力量的构成与分类认识不清。篮球比赛主要需要的就是快速力量与快速力量耐力

3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点

4、力量训练杠铃挂帅,方法单一落后

5、力量训练内容的偏差与误区

(四)篮球专项力量素质训练的要求

1、要针对运动员专项素质弱点,区别对待

2、要科学地安排训练计划。

3、要注意各肌肉力量的平衡发展

4、要适时地专门安排训练时间

5、要根据训练任务的不同安排训练计划。

6、要克服片面发展绝对力量。

7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。

(五)力量训练阶段划分

1、建设性力量训练阶段(打基础阶段):就是整个力量训练的物质准备阶段。

2、提高最大力量阶段:提高肌肉克服最大阻力的能力,目的就是为了快速力量与弹跳力服务。持续时间约2个月

4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段:根据运动项目需要与特点,训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来,即必须转变为专项所需要的爆发力与力量耐力

5、保持阶段:保持前面各阶段已经获得的力量训练水平

6、过渡阶段:主要任务就是消除疲劳,全身各部肌肉的营养性训练。

力量训练的各个阶段负荷安排

肌肉增生基本力量体能高峰保持积极性休息

组数3-4 3-4 3-4 3 1-2

次数8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20

强度低高高中等低

运动量大中等小中等大

(六)篮球专项力量素质训练的方法

1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法

2、改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法

3、负重练习发展速度力量的方法

4、不负重发展速度力量的方法

5、力量耐力训练的主要方法

6、综合性力量训练方法

(七)肌肉增粗力量训练方法

1、负荷强度:要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习,100%的极限负荷强度应慎用与少用

2、练习重复次数与组数:每组4~8次,可做5~8组,最后几组与次数必须坚持做完

3、练习持续时间:每次练习的动作速度要稍许慢一些,通常在4秒钟完成一次动作

4、组间的间歇时间:在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后,再进行下一组练习为宜

(八)最大力量训练方法

1、负荷强度:最大极限负重量的85%以上强度

2、练习重复次数与组数:每组1~3次,可做5~8组。

3、练习持续时间:每次练习的动作速度要适当加快,通常2秒钟左右。

4、组间间歇时间:一般3分钟左右,或再长一些

(九)发展速度力量的方法

1、负荷强度:一般多采用本人最大力量的40%~60%的强度

2、练习次数与组数:通常每组重复练习5~10次,做3~6组

3、组间的间歇时间应较充分,通常2~3分钟。

4、练习的动作要协调、流畅、正确,并尽量与专项技术动作结合。

(十)不负重发展速度力量的方法

1、跳深练习:一般可从50~60厘米的高度跳下,双足落地后,立即往另一个100厘米左右的高度上跳

2、以6-8次为一组,做6-8组,组间间歇2-3分钟

3、各种跳跃练习

(十一)力量耐力主要训练方法

1、练习的强度:发展克服较大阻力的力量耐力,采用本人最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习;若发展克服较小阻力的力量耐力,则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地35%

2、练习重复次数与组数:一般要达到极限的重复次数,组数应视具体情况而定

3、练习持续时间

4、练习间歇:要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。

(十二)专项力量素质训练

利用专门器材进行技术训练

1、结合球的爆发力量训练

2、提高身体对抗能力的训练

3、以少打多训练方法

4、辅助阻力的训练方法

5、模拟比赛要求

(十三)NBA准备活动计划安排

1、完整的篮球准备活动持续20~30分钟,分三个阶段:

2、热身运动:慢跑、跳绳、健身操等约5-10分钟

3、全身肌肉被动静力性拉伸,约持续10-12分钟

4、全身肌肉动力性拉伸,约持续5-7分钟

5、COOL DOWN 阶段,小强度运动量,约5-10分钟。

(十四)NBA准备活动中伸展运动介绍

1、静力性伸展

2、动力性伸展

3、被动伸展

(十五)静力性伸展的要求

1、在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围,以感觉紧张为标准。

2、每个伸展练习持续15~20秒

3、重复每个伸展练习两次

4、每周伸展5-7次

5、经常尽力做全身肌肉拉伸。

(十六)拉伸的先后顺序

1、通常情况下要先从中心部位开始,即背部、臀部与大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其她部位的肌肉群,使全身的灵活性得以发挥极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。

2、躯干与下肢:背部(躯干)、臀部(骨盆部位)、大腿后肌群、腹股沟(内收肌)、股四头肌与腓肠肌及踝、脚

3、颈部与上肢:肩部肌群、手臂、手腕、手与颈部

(十七)动力性伸展的要求

1、要达到一定的伸展范围

2、要在静力性拉伸之后进行练习

3、动力性拉伸可以增加肌肉活动范围

(十八)被动伸展的要求

1、助手应该有控制的慢慢加力

2、被动伸展不应该疼痛,轻微的紧张应当被感觉到

3、伸展应当以运动员自我感觉为标准

4、运动员与助手应当互相交流。

(十九)制定力量训练计划考虑的因素

1、确定负荷重量:根据自己实际情况确定练习项目及负荷重量。方法有实验法;体重百分比法;力量百分比法

2、组数与次数:完成组数与次数与所练习负荷密切相关,通常负荷越大,重复次数越少,反之亦然

3、呼吸:通常练习进行到最困难阶段要呼气,进行到轻松阶段时要吸气,可以在练习前吸气,开始阶段屏住呼吸,完成2/3练习时呼气。

4、举重护腰带

5、监护

6、休息时间:短时间休息(30-90秒)可提高肌肉耐力的潜能;一般情况,3-5分钟休息足够

7、练习顺序:先练大肌肉群,再练小肌肉群

NBA力量训练计划1

方法组数每组次数

俯卧撑1-3 最大次数

引体向上1-3 最大次数

双杠支撑起1-3 最大次数

负重交替登高1-3 左右腿10-15次

负重跨步1-3 左右腿各10-15次

俯卧背起1-3 最大次数-20次

仰卧屈膝抬头1-3 最大次数-50次

仰卧举腿1-3 最大次数-50次

每周3次或2次,更适合开始力量练习者或青少年运动员,目的就是发展肌肉力量与耐力

每周三次全身力量训练计划

周一、周五或周二、周六周三或周四

平躺卧推(胸大肌) 斜板卧推(三角肌前部)

坐拉(肱二头肌、肱桡肌) 侧提拉(三角肌后部、肱二头肌

实力推(三角肌) 直立推举(胸大肌、肱三头肌

杠铃二头肌曲伸(肱二头肌哑铃二头肌曲伸

撑双杠(肱三头肌) 三头肌下压(肘肌)

下蹲/仰卧蹬推(股四头肌) 前/侧弓步踏台阶(股四头肌

高翻膝上高翻上拉(斜方肌、菱形肌)

俯卧后抬腿(股后肌群) 单腿后抬腿

提踵(腓肠肌、比目鱼肌) 单腿提踵(腓肠肌)

俯卧挺身(竖脊肌、大腿后肌群直腿拉(臀肌、竖脊肌)

收腹练习(髂腰肌、股二头肌悬垂举腿(腹直肌)

七、篮球专项弹跳素质训练

1、弹跳素质就是通过下肢与全身协调用力,使人体迅速弹起腾空的能力。

2、弹跳素质就是一项综合素质,训练时必须抓力量、速度与协调性这几个重要因素,还要与技术训练相结合。

3、篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有为维的方向性与快速连续性。

篮球专项弹跳素质训练要求

4、篮球运动员弹跳素质的早期培养,应以小肌肉群的弹跳练习为主,改善肌肉用力的协调性。

5、要注意灵敏与柔韧的培养,提高运动员身体重心转换能力与控制能力

6、要结合专项进行,使篮球专项技术动作与跳起的高度与远度吻合。

(一)发展弹跳的训练方法

1、提高踝关节的弹速训练(大强度、多组数)

2、改善协调能力的各种跳跃训练

3、加强大腿与腹背肌爆发力训练

提高弹跳应注意的问题

5、用各种跳跃来发展弹跳力时,要注意防止膝、踝、脚弓局部负担过重。

1) 大强度力量后,摸物或跳深练习应安排在课的高峰期内进行。

2) 一般跳绳、脚勾重物、脚腕操可安排在早操或准备活动内

3)跪跳起、立卧撑跳安排在整理活动完成

4)要特别注意抓好腹背肌的提高训练

(二)提高弹跳力计划安排

1、每周1-2次,每次15-30分钟,间歇2-3天,总的持续次数80-120次,组间间歇2-4分钟,强度低(starting)

2、每周1-2次,每次15-30分钟,间歇2-3天,上体或下体总的持续次数:新手25-75次,老手50-100次,组间间歇1-3分钟,强度低到中(in-season)

4、每周2-3次,每次持续30-45分钟,间歇2天,上体或下体总的持续次数:新手100-150次;老手150-200次,组间间歇1-2分钟,强度中到高(off-season)

(三)提高弹跳力的具体方法

1、 Rim jumps(摸篮圈)

2、 Knees to elbows(提膝跳)

3、 Barrier jumps:forward and backward(前后跳障碍-15厘米高)

4、 Barrier jumps:side to side(左右跳障碍)

5、 Box jumps:up and down repeats-forward(连续双脚前后跳箱-20-30厘米高)

6、 Box jumps:up and down repeats-lateral(横向跳)

7、 Lateral box shuffle(横向跨箱跳动)

8、 Box-drop jump shot(跳箱接球跳投)

9、 Medicine-ball toss

八、篮球专项速度素质训练

1、速度素质的种类

2、速度素质的特征

3、篮球专项速度素质训练的要求

4、篮球专项速度的训练方法

速度素质的种类

1、反应速度:运动员对种种外界刺激快速应变的能力,

2、动作速度:运动员快速完成某一动作的能力

3、动作频率:在单位时间内运动员完成同一动作的次数

4、移动速度:单位时间内运动员通过一定距离的能力,就是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力

(一)速度素质的特征

1、篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺

2、篮球专项速度主要就是起动速度、加速跑速度与速度耐力,影响其因素主要就是速度力量与髋、膝、踝关节的爆发力与上肢的摆动力量。

4、篮球运动员的速度素质的动作结构方面的特点就是身体重心低,不断改变运动方向,在短距离内能发挥最大的速度能力。

篮球专项速度素质训练的要求

5、篮球运动员的速度特点就是低重心,在没有充分蹬伸的情况下快速移动。

6、正确安排速度训练的顺序。

7、要培养运动员对时空特征的反应判断能力,并使运动员具有良好的反应起动速度。

8、篮球运动员的快速跑动应与技术动作协调,使运动员在运用技术过程中不降低跑动速度,或减少速度损失。

(二)篮球专项速度训练方法

1、反应起

2、动作速度训练

3、移动速度训练

4、运动频率的训练方法

5、运动幅度的训练方法

(三)反应起动速度训练法

1、篮球运动员反应主要有:简单的信号反应;简单的预测反应;复杂的选择反应;复杂的分化反应)

2、训练方法主要有:

3、熟悉各种专项动作,增加运动技术动作的信息量,从而提高人体的积极感知能力,缩短反应时的潜伏期。

4、缩短运动各环节

5、提高运动员对时空动作相互影响的预测能力

(四)动作速度训练方法

1、反复加强单个动作的关键环节与组合动作的衔接动作速度,提高完成动作速度

2、提高完成动作的频率。

(五)移动速度训练方法

1、运动频率的训练方法:在保证一定动作幅度的情况下,通过改进技术,提高素质,在一定时间内尽量多地完成各种动作次数。

2、运动幅度的训练方法:主要采用改进技术动作,提高技术的伸展性、关节的灵活性及肌肉的力量素质,最大限度地利用篮球运动员的身体条件。

利用跳来提高跑速

3跨步跳就是篮球运动员速度训练非常有价值的手段,跳跃训练时应注意:

4、准备期的前半部分,跳跃练习以量为主,准备期的后半部分与比赛期以短跳与50米跨步跳为主

5、阶段性训练以长跳开始,逐渐变换成大强度的短跳练习

6、短跳在速度训练前练,长跳在速度训练后练习

7、大运动量跳跃训练后的下一次课,应以较长距离的反复跑(200米)来加强速度耐力

九、篮球专项耐力素质训练

1、耐力素质的种类

2、篮球专项耐力素质的特征

3、篮球专项耐力素质训练的要求

4、篮球专项耐力素质的训练方法

(一)耐力素质的种类

1、从耐力素质与篮球运动的关系,可分为一般耐力与专项耐力

2、发展一般耐力,经常采用持续匀速与变速负荷的方法。负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度,心率控制在160次/分左右。

3、篮球运动员在发展专项耐力的训练中,要特别注意专项总体代谢特点,科学合理地安排训练。

4、发展专项速度耐力训练,一般以发展非乳酸性无氧耐力为主,采用95%左右强度、心率可达180次/分的训练方法,重复组数在5-6组

5、发展乳酸性无氧耐力,负荷强度控制在本人可承受最大强度的85%-95%,心率在在160-180次之间,负荷时间可控制在1-2分钟,间歇时间逐渐缩短。

6、专项耐力训练要注意安排长时间专项对抗练习或加大防守与进攻技术训练强度,以提高运动员在疲劳情况下运用技、战术能力。

(二)篮球专项耐力素质的特征

1、篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主,因此,在篮球专项耐力的训练安排中,要以最大乳酸产生能力与耐乳酸能力的训练为主,有氧氧化供能形式的训练为辅,并处理好两者之间的关系。

篮球专项耐力训练的要求

2、在阶段训练计划中,在准备阶段应更多的发展无氧耐力,在准备阶段后期或赛前阶段则应更多地发展无氧能力。在周训练计划中,每周一般只安排2-3次强度大或持续时间长的大运动量耐力训练。

3、篮球运动员耐力训练首先要提高有氧耐力水平。在此基础上,再采用无氧阈的训练方法。

4、篮球运动员的耐力训练,要突出专项耐力。专项耐力训练要先增加运动量,再增加运动负荷强度。