篮球弹跳力的训练方法

篮球弹跳力的训练方法
篮球弹跳力的训练方法

篮球弹跳力的训练方法

什么是篮球弹跳力:

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功,弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系,

因此,当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时,

提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳。

篮球弹跳力的训练方法:

1、抬脚尖(提踵)①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把

脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下,完成一次。

2、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,

在空中换脚,再放在椅子上,③重复2,将原起跳的脚放回椅子上,

完成另外一跳。

3、半蹲跳①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,②向

上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至

25cm-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。

4、纵跳①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲……③到地时,再迅速起跳,完成

一次……这一项很难,可用手帮助起跳……

5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳,跳时不得超

过1.5或2.5cm

6、蹲跳(这一项每周练一次)①站立,怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度③跳起至8cm-

13cm,一定要保持步骤2的姿势,④着地,完成一下。⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。

提示:

1、练习每组最好重复做三次,每次间隔休息尽量控制在2分钟以内,经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。

2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整,最好在专业人士指导下进行。

提高注意力的训练方法有哪些

提高注意力的训练方法有哪些 每个人的注意力都是有时间限制的,随着年龄的增长,孩子注意力时间会随之增长,那么怎么训练自己的注意力呢,有哪些方法可以延长自己专注力的时长? 培养注意力的几个方法第一个方法就是给自己定计划。比如学习到几点再休息,可以定个闹钟,不到时间就一直学习,这样可以让自己更专注于学习的内容,避免老看时间。 第二个方法是不在安静的环境里学习。如果你能训练自己在喧闹的条件下学习,那么定力一定是非常不错的,再回到安静的环境下读书效果会更好。 第三个方法是养成习惯。在固定的时间段做固定的事情,这样你以后无论做什么事情都会给自己制定以后,并按计划执行,执行力会比较强。 第四个方法是制定奖惩措施。在自己完成或没有完成设定的目标与任务时,就给自己相应的奖励或惩罚,这时你就会按照自己立下的规矩去办事,无规矩不成方圆。 第五个方法是扔掉手机。手机是最影响我们执行的一个绊脚石,因为一拿起手机就放不下了,时间也会偷偷溜走,会转移走我们的注意力,不利于训练专注力。 上课时怎么做不容易溜号高中上课容易溜号是一个普遍现象,当我们想着某件事情时,老师可能已经一道题目已经讲完了,下一个题目也讲了一半,这时再回过神来就落下很多知识,高中经常溜号是一个很严重的问题,这几个方法或许能你解决困扰。 首先是不要熬夜太晚,要提前把第二天要讲的内容复习一下,这样不容易溜号;其次是上课跟着老师说,不跟同学说话,有不懂的课后再讨论;最后是上课困了就站着听,这样能精神一点,不容易犯困,也不容易走神。 此外,主动回答问题,上课做笔记都能让大家更精神一些。如果实在犯困,课间可以睡一会或者洗个凉水脸,都能帮自己清醒一点。高中生本身的注意力是比较高的,但还是会因为各种因素分神,所以同学们还需要锻炼好心态。

体能训练的方法

: 一、耐力训练 1、xx: 要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx: 自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练: 大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练: 踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练: 俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练: 仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡: xx完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡: 选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

单周训练课程表 双周训练课程表

篮球弹跳力训练方法详解

篮球弹跳力训练方法详解 想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些,拿垂直纵跳来讲,人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌,股二头肌,臀大肌,背肌,三角肌,斜方肌。 很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面,另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。 其实垂直弹跳,小腿发力并不是主要发力点,只是在助跑跳阶段发力比较多。 另外,三角肌斜方肌带动快速摆臂,提供一个向上的作用力,带动身体跳的更高,所以也在发力的肌群里面。 其中,出力最多的自然是股四头肌和股二头肌,当然股四会更多一点。 臀大肌与背肌一个决定起跳速度(可能很多人认为是小腿决定弹速,其实这是个误区,小腿是弹速快慢的一个原因,但决定你初始速度的还是臀大肌)另一个在空中其稳定躯干的作用。 三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。 如果起跳方式由垂直改为助跑,那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌,三角肌与斜方肌出力就会大大减少,这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源,背部依旧起保持稳定的作用。 接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。 身高肯定是第一要素,个子矮的话只能跳得高,摸得高变很困难,

因为受限于臂展和本身的身高。 第二,体重,体重也是一个至关重要的因素。 严格意义上讲,体重指的是肌肉含量与脂肪含量。 如果一个人脂肪含量过多,即大于20%那么想跳高的可能性并不大。 如果一个人脂肪含量在10-15%之间,那么即使体重在100KG以上,对于弹跳体重也不会有多大影响。 第三,肌肉力量,肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度,你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度,注意,这里说的是很高的高度,即一般在3.3M以上的高度。 可能很多人都见过那种力量并不大,但是能摸到3M或者3M15左右的人,但是再高就很困难。 有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了,肌肉力量看来没必要太强,那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。 第四,就是爆发力,弹跳在发力过程中用到的是爆发力,并不是绝对力量,很多深蹲特别厉害的,爆发力却不一定好,这和其深蹲速度有莫大关系。 比如你220KG深蹲四秒钟完成全程,但是你同学要6秒才可以,那么明显你的爆发力要好于他很多。 这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门

集中注意力的十二个方法训练技巧

集中注意力的十二个方法训练技巧 一、要使心请平静下來 二、疲劳是集中精神的大敌 三、“一定能集中精神”的信心十分重要" 六、紧迫感和迫切感会促进人的集中力 七、与愉快的情结合起来 八、为了集中精神,需要下定决心 九、扩大形象 十、要善于进行推测 十一、编定期 十二、适当的休葸有助于精神集中 21127120 61517318 19482513 24222105 914112316 2、玩扑克游戏。可锻炼注意力高度集中和快速反应能力。 取三张不同的牌(去掉花牌),随意排列于桌上,如从左到右依次是梅花2,黑桃3,方块5、选取一张要记住的牌,如梅花2,让她盯住这张牌,然后把三张牌倒扣在桌上,由家长随意更换三张牌的位置,然后,让她报出梅花2在哪儿。如她说猜对了,就胜,两人

轮换做游戏。随着能力的提高,家长可以增加难度,如增加牌的数量,变换牌的位置的次数和提高变换牌位置的速度。 这种方法能高度培养注意力的集中,由于是游戏,符合孩子的心理特点,非常受孩子欢迎,玩起来孩子的积极性很高。每天坚持玩 一阵,注意力会有所提高。 4、玩“开火车”游戏。 这种游戏要三人以上,一家三口就可以完成,当然如果有爷爷奶奶或其他参加,那就更好了。为了叙述的方便,现以三人为例,方 法是:三人围坐一圈,每人报上一个站名,通过几句对话语言来开动“火车”。如,父当作北京站,母当作上海站,孩子当作广州站。 父拍手喊:“北京的火车就要开。”大家一齐拍手喊:“往哪开?”父 拍手喊:“广州开”,于是,当广州站的儿子要马上接口:“广州的 火车就要开。”大家又齐拍手喊:“往哪开?”儿子拍手喊:“上海开”。这样火车开到谁那儿,谁就得马上接得上口。“火车”开得 越快越好,中间不要有间歇。 这种游戏由于要做到口、耳、心并用,因此能让注意力高度集中,同时也锻炼了思维快速反应能力,而且这种游戏气氛活跃,能调动 人的积极性,孩子玩起来,乐此不疲。 本来一个人要保持注意力高度集中就不容易,如果旁边再有人进行干扰,你会觉得更难以集中注意。比如你在做作业时,旁边正上 演吸引人的电视节目,你就会分散注意力,然而正因为有干扰,有 难度,才能在人为设置的更困难更复杂的情境中,训练注意力的高 度集中。有一次,我和五岁的孩子在玩乒乓球,我让他用把球放在 球拍上,绕桌子行走一圈,要求乒乓球不能掉下来。我在旁边进行 捣乱,但不能碰到他的身体。一会儿拍手跺脚,一会大喊大叫,还 一边说“掉了!掉了!”他忍不住就笑了,但为了不输给我,又不得 不保持镇定和注意力集中,继续完成游戏,一圈走下来,我俩笑得 前仰后合,流泪不止。此外还有类似的这种游戏,对提高注意力非 常有效。

美国著名弹跳训练法详细日程表

美国著名弹跳训练法详细日程表 第一周:半蹲跳2组,20。提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)点击查看动作要领 纵跳2组,15. 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第二周:半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,20. 脚尖跳1组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第三周:半蹲跳3组,25。提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,30. 脚尖跳2组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第五周:半蹲跳4组,25。提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,35. 脚尖跳2组,250. 蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第六周:半蹲跳3组,35。提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,40. 脚尖跳2组,300. 蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。) 第七周:半蹲跳4组,30。提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,50. 脚尖跳2组,350. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)

弹跳力训练方法

弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的,根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译,编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

弹跳力训练计划:增强式(plyometric)肌力训练

弹跳力训练计划:增强式(plyometric)肌力训练 增强式(plyometric)肌力训练也是增加弹跳力的方法之一。 一般来说,增强式(plyometric)肌力训练包括以下3点: 1.以重量训练增进肌肉的力量 双脚要有足够的力才能跳得起,而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作进行为原则,因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的,所以我们必须采用小次数大重量的原则,在初时我们主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量进行训练(1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量) ,在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量,而动作的速度也应要较快地进行。 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 增强式(plyometric)训练已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法,你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态? 因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因,在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力,而plyometric则是从这个原理作训练的原则。 我们运动时,肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳,落地后接著往上跳的训练,是可以产生典型的离心向心运动,促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能,达成增进肌肉力量与收缩速度的目标,而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期,缓冲期愈短,所能发挥的爆发力也愈大所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说,各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等,都是plyometric训练的方法。一般来说,plyometric训练形成的肌肉力量增进效果,主要是因为肌肉神经机能的增进所至,因此,肌肉通常会有较佳的收缩速度。 在国外很多的研究发现,重量训练配合增强式肌力训练的训练方式,是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排,以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛,甚至造成过度训练的危险。 另外还需提醒一事,所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。 Plyometric训练要点: 强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习,所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行,而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。 量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100,中级100-150,高级100-150。 频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习,每次练习需相隔至少48小时。 恢复(RECOVERY) 在每次的练习中,组与组之间休息时间为1:5-1:10,那即是跳十秒休息50-100秒。 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时,除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等`不同的跳跃方式,所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练,不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度,还可以增进不同肌肉的统合协调,让你的跳跃动作更为协调,弹跳的效率更高。

简单有效的小学生注意力培养训练(1—6年级)

简单有效的小学生注意力培养训练(1—6年级) 小学生注意力训练题目(一到三年级) 训练预期:训练学生学习能力,能使学生上课专心听讲,认真写作业,考试不粗心,提高学习成绩。 训练要求:每天训练10分钟,放学后在家里写作业前训练,由家长监督训练情况,必须每天坚持训练,效果明显。 第一关:数字传真 训练方法:家长将下列每个数字读一遍,孩子在听完之后凭记忆写下听到的数字。 例如:家长读:68715 孩子听完之后在纸上写:68715 56821 88245 35628 25436 87543 25864 39854 23684 25916 58736 第二关:听字训练 训练方法:家长读下列短文,孩子认真听,当听到一个“一”字就用笔在纸上打一个“√”,家长读完后统计“一”字的个数,直到孩子记录的个数与短文中“一”的个数相同为止。 有一小鸟,它的家搭在最高的树枝上,它的羽毛还未丰满,不能要飞,每日只在家里叽叽地叫着,和两只老鸟说着话儿,他们都是觉得非常的快乐。 这一天早晨,它醒了。那两个老鸟都找食物去了。一看见火红的太阳,它们又害怕了,因为太阳太大了,它们又看见一棵树上的一片好大的树叶,树叶上又有站着一只小鸟,正在吃害虫,害虫吃了很多树叶,让大树不能长大,大树是我们的好朋友,每一棵树都产生氧气,让我们每一个人呼吸。这时老鸟马上飞过去,与小鸟一起吃害虫,吃得饱饱的,并为民除害。 第三关听词训练题 训练方法:家长每念一个词语,孩子认真听,当听到电器就马上举起右手。 凳子课桌洗衣机篮球电视机自行车书包电冰箱作业本葡萄空调电风扇电话机被子杯子钢笔手机篮球羽毛球打火机飞机刀剑 小学生注意力训练题目(四到六年级) 训练预期:训练学生学习能力,能使学生上课专心听讲,认真写作业,考试不粗心,提高学习成绩。 训练要求:每天训练10分钟,由家长监督训练结果,必须每天坚持训练,效果明显。 第一关:词语复数

弹跳训练计划

徒手训练(弹跳): 徒手训练对于力量的提到有限,这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标的训练计划: 第一阶段(速度储备期) 第一周:周一,蛙跳50米一组,8组;50米冲刺8组; 周三,50米冲刺4组 周五,蛙跳50米一组,4组; 第二周:周一,蛙跳50米一组,10组;50米冲刺10组; 周三,蛙跳50米一组,4组 周五,50米冲刺4组 第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组; 周三,50米冲刺4组 周五,蛙跳50米一组4组 第四周:周一,蛙跳100米一组,3组; 周三,50米冲刺10组 周五,蛙跳100米一组 第二阶段(弹跳提高期) 第五周:周一,30米冲刺10组 周三,原地纵跳摸高1次1组,10组;原地收腹跳10次一组,3组 周五,蛙跳30米一组,5组 第六周:周一,30米冲刺8组 周三,原地纵跳摸高1次1组,15组;原地收腹跳10次一组,4组 周五,蛙跳30米一组,3组 第七周:周一,30米冲刺5组 周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组 周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组 第八周:周一,助跑摸高1次1组,30组;蛙跳50米一组 周三,休息 周五,测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练,一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练和比赛,让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。

力量训练(以力量为目标) 第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量 第一周:周一,60% 1组2次,70%1组2次,75%3组10次。 周三,60%1组2次,70%1组2次,75%3组3次。 周五,60%1组2次,70%1组2次,75%3组10次。 第二周:周一,60%1组2次,70%1组2次,80%3组5次。 周三,60%1组2次,70%1组2次,80%3组3次。 周五,60%1组2次,70%1组2次,80%3组5次。 第三周:周一,60%1组2次,70%1组2次,85%3组3次 周三,60%1组2次,70%1组2次,85%3组3次 周五,60%1组2次,70%1组2次,85%3组3次 第四周:周一,60%1组2次,70%1组2次,90%2组2次 周三,60%1组2次,70%1组2次,75%3组3次 周五,60%1组2次,70%1组2次,85%2组3次 第二阶段(力量冲刺期)%比为极限重量 第五周:周一60%1X2,70%1X2,80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周:周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周:周一60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五60%1X2,70%1X2,105%1X1

美国著名弹跳训练法详细日程表附图

美国着名弹跳训练法详细日程表 美国最着名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上(每个人的情况都有所不同), 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前; 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 第一周:半蹲跳2组,20。提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)点击查看动作要领 纵跳2组,15. 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第二周:半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,20. 脚尖跳1组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第三周:半蹲跳3组,25。提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成15

美国著名弹跳训练法详细日程表(附图)

美国著名弹跳训练法详细日程表 美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上(每个人的情况都有所不同), 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前; 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

如何训练注意力

提高注意力的训练方法 为了提高注意力,还可以进行一些专门的训练。训练方法颇多,这里介绍两种: 1.干扰性训练法。干扰刺激源可以是电台广播,电视节目、菜场、商场、操场的嘈杂声。 受训学生在这种环境下阅读课文,进行定量作业练习。干扰学习刺激的音量、持续时间、 训练次数的安排以及学习材料的内容应遵循从小到大、从短到长、从少到多、从易到难的原则。 2.圈数训练法。圈数字训练,是指从一组数字中用圆圈圈起某一指定数字,通过由浅入深的多次练习,借以提高注意能力。 圈数字训练可分为四种类型进行:第一种:训练圈“3”字(或其它在意指定的数字)的能力,目的是锻炼注意的指向性和集中性 ;第二种:训练圈“3”字前面的一个数字,这是对注意转移力的一种训练;第三种,训练圈“3”字前一位“7”字(或其它指定数字),这种训练有助于发展注意的选择性;第四种,训练圈“3”和“7”中间的偶数(或奇数),目的在于提高注意的分配能力和扩大注意的广度。 一、圈“3”字 5 4 3 7 9 1 2 5 7 6 5 0 8 1 3 4 7 6 4 5 1 2 6 8 3 4 0 8 7 3 5 2 0 9 4 7 8 9 0 1 8 5 2 4 1 7 8 0 1 5 4 6 3 4 9 1 2 2 5 4 1 8 6 4 5 5 2 1 8 0 7 3 2 5 8 6 0 6 7 5 6 2 5 8 8 9 8 4 9 6 7 1 4 9 3 4 二、圈“3”字前面的一个数字 9 2 5 4 3 4 4 7 3 5 0 6 4 9 1 0 8 4 6 1 5 7 6 8 1 6 2 4 7 2 5 0 4 2 5 6 8 9 8 4 9 8 7 1 4 9 3 6

美国著名弹跳力训练附图计划表

美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下

孩子注意力训练的十个游戏

孩子注意力训练的十个游 1、数字速算游戏 方法:随便写两个数字,一个在上面,一个在下面。例如2和7,把它们加起来,两数之和写在上面数字的旁边,并把原来上面的那个数写在下面那个数的旁边。如此不断进行。当两数之和大于10时,则记个位数。规定用1分钟时间,时间一到就立即停止书写,看看自己1分钟能写多少组。每天可以玩3次,坚持一个月即可见相当不错的效果。 如下图所示 2、圈字游戏 方法:家长随意写下有很多很多的数的数表,然后让孩子把表中指定的数字全部打圈。 例如:圈出所有的7: 359156936982452365023665253622602369500 907472002582058205820581242563514252123...... 也可以让孩子从指定的一篇文章中圈出指定的汉字,如:圈出所有的“的”字。 3、复述数字游戏 就是出一组数字,如5473869,让学生重复它,可以从七位数字开始,当他感觉容易对付了,便升到八位,再升到九位,当升到十二位,便不要再升了。每天只能升位一次。可以将这个游戏每天玩10分钟左右,坚持一个月即可见相当不错的效果。

方法:准备一张白纸,用7分钟时间,写完1—300这一系列数字。测验前先练习一下,感到书写流利很有把握后就开始,注意掌握时间,越接近结束速度会越慢,稍放慢就会写不完。一般写199时每个数不到一秒钟,后面的三位数字书写每个要超过一秒钟,另外换行书写也需花时间。要求在四百二十秒钟内准确写完300个数字。 测验要求: (1)能看出所写的字,不至于过分潦草。 (2)写错了不许改,也不许做标记,接着写下去。 (3)到规定时间,如写不完必须停笔。 结果评定,家长将测验情况记录,留与以后的测验作比较。 5、听口令小游戏 方法:发号口令,让孩子用手指出口令要求的内容。例如说:“鼻子。”孩子指鼻子。说:“耳朵。”孩子指向耳朵。可以以五个口令或十个口令为一轮,每一轮全部指对,则给予孩子一定的积分奖励,激发他们的积极性。 6、一模一样游戏 方法:和孩子面对面,你一边报“眼睛”、“鼻子”、“嘴巴”、“耳朵”、“手”、“脚”……一边触摸自己五官四肢的相关部位,让孩子跟着做,比一比谁正确、速度快。开始时一个部位、一个部位地报,随着熟练程度的加强,你可以连续报三个部位,如“眼睛、鼻子、嘴巴”,让儿童连续触摸,报的速度也可逐渐加快。 这个游戏在高度兴奋中凝聚起注意力。游戏开始不强调左和右,比如,你触摸左耳朵,孩子可以因面对面而模仿着触摸自己的右耳朵。熟练后可增加难度强调左右。

快速提高弹跳和摸高训练计划

快速提高弹跳和摸高方法 热身运动: 头颈—肩绕环—腰背绕环—弓步压腿(前后左右,最后停顿三秒)—下腿拉韧带+下压掌心挨地(最后停顿三秒)。摸高要点: 1、借助双腿和腹部力量以及手从后向前摆臂的力量。借助在空中腾空的感觉以及向上的力量。 2、下蹲发力,空中绷直身体,手迅速伸直,但是不能蹲得太深影响高度。 3、垂直起跳不要倾斜。 4、憋住呼吸依靠爆发力。 训练方法: 1、跳台阶,膝盖90°,换腿跳。(2组以上、一组20个;间隔不要超过2分钟) 2、不动膝盖,只动脚踝跳。(2组以上、一组25个;膝盖绷直,垫脚) 3、扶住墙,单脚抬脚尖,膝盖绷直提踝,另外一只脚抬起。(2组以上、一组10个;间隔不要超过2分钟) 4、脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳。

(2组以上、一组20个;间隔不要超过2分钟) 5、半蹲起跳+深蹲起跳(垫脚,注意只动脚踝;2组以上、一组10个;间隔不要超过2分钟) 6、假跳练动作,练爆发力。 7、双脚跳台阶。(2组以上、一组5个;间隔不要超过2分钟) 8、仰卧起坐练腹肌。 往返跑要点: 1、拿稳木块不超线是基本,注意余光注视以及重心下降,以及协调性。 2、步伐要大要稳,找准最佳拿不位置,不要隔太远。 3、最后四分之一冲刺。 训练方法:摸跑道横或竖边线练反应和熟练。 800米要点: 1、步伐要大但是要自然协调为限,脚不要提得太高,摆臂稍有幅度,不要摆过高或者过低,靠肩部摆臂省力。以及脚跟不落地,用脚掌。

2、不要心急,第一圈控制速度,只是在开始的10米左右抢内道,内道不能超人,呼吸和步伐均匀,憋气—呼吸—憋气,但是不要太猛。准备最佳状态冲刺100米左右,最后冲刺尽量憋气。 训练方法: 1、蛙跳两组,一组10个,间隔不要超过2分钟。 2、高抬腿两组,一组10个,间隔不要超过2分钟。 3、收腹跳两组,一组10个,间隔不要超过2分钟。 4、原地跑加20米冲刺。冲三组。 5、注意放松运动,可原地跑,拍腿,慢步,翘脚跳。 注意事项: 1. 不要间断,把全身肌肉群反应都度过。 2. 要有自信以及运动员心态。

篮球身体素质训练方法

篮球身体素质训练方法 Revised as of 23 November 2020

篮球身体素质训练方法 时间:2012-05-15 16:01:37?来源: 一:速度素质训练(一)方法:1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2 、根据教练员手势或信号,做徒手或运球的快速起动和急停(可原地滑步或侧对、背对方向起动)。3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4 、两人一组站在端线外,相距一至二米,根据信号,前面队员快速运球上篮,后面队员快速追赶,尽可能追上,将球抢到手或干扰他的动作。5 、队员站在端线外,教练员向前场传高吊球或地滚球,一人迅速起动加速跑,接球上篮。6 、两人全场快速传球上篮,往返二至四次为一组,要求每次途中传球三至四次,逐步要求减少传球次数。7 、在场内设几个障碍物,队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。(二)注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术,提高步伐的频率,结合篮球运动的特点,重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段,以提高队员练习的积极性。3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作,逐步增加跑的强度,并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4 、应多采用视觉和听觉信号,训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行,一般放在课的前部。6 、提高速度必须与力量训练相结合,只有不断地增强腿部力量,才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练(一)方法1 、两人一组,做各种闪躲和模仿练习。 2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。 3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4 、两人一组,一人传球,另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。 5 、面对墙站立,接同伴从墙上反弹回来的球,或背对墙站立,当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。 6 、一人接不同方向连续传来的球,同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序,以后可按信号进行。 7 、抢断球游

注意力训练的十个方法

注意力训练的十个方法 注意力的集中作为一种特殊的素质和能力,需要通过训练来获得。那么,训练自己注意力、提高自己专心致志素质的方法有哪些呢方法之一:运用积极目标的力量 这种方法的含义是什么就是当你给自己设定了一个要自觉提高自己注意力和专心能力的目标时,你就会发现,你在非常短的时间内,集中注意力这种能力有了迅速的发展和变化。 同学们要在训练中完成这个进步。要有一个目标,就是从现在开始我比过去善于集中注意力。不论做任何事情,一旦进入,能够迅速地不受干扰。这是非常重要的。比如,你今天如果对自己有这个要求,我要在高度注意力集中的情况下,将这一讲的内容基本上一次都记忆下来。当你有了这样一个训练目标时,你的注意力本身就会高度集中,你就会排除干扰。 同学们知道,在军事上把兵力漫无目的地分散开,被敌人各个围歼,是败军之将。这与我们在学习、工作和事业中一样,将自己的精力漫无目标地散漫一片,永远是一个失败的人物。学会在需要的任何时候将自己的力量集中起来,注意力集中起来,这是一个成功者的天才品质。培养这种品质的第一个方法,是要有这样的目标。 方法之二:培养对专心素质的兴趣 有了这种兴趣,你们就会给自己设置很多训练的科目,训练的方式,训练的手段。你们就会在很短的时间内,甚至完全有可能通过一个暑期的自我训练,发现自己和书上所赞扬的那些大科学家、大

思想家、大文学家、大政治家、大军事家一样,有了令人称赞的注意力集中的能力。 同学们在休息和玩耍中可以散漫自在,一旦开始做一件事情,如何迅速集中自己的注意力,这是一个才能。就像一个军事家迅速集中自己的兵力,在一个点上歼灭敌人,这是军事天才。我们知道,在军事上,要集中自己的兵力而不被敌人觉察,要战胜各种空间、地理、时间的困难,要战胜军队的疲劳状态,要调动方方面面的因素,需要各种集中兵力的具体手段。同学们集中自己的精力,注意力,也要掌握各种各样的手段。这些都值得探讨,是很有兴趣的事情。 方法之三:要有对专心素质的自信 千万不要受自己和他人的不良暗示。有的家长从小就这样说孩子:我的孩子注意力不集中。在很多场合都听到家长说:我的孩子上课时精力不集中。有的同学自己可能也这样认为。不要这样认为,因为这种状态可以改变。 如果你现在比较善于集中注意力,那么,肯定那些天才的科学家、思想家、事业家、艺术家在这方面还有值得你学习的地方,你还有不及他们的差距,你就要想办法超过他们。 对于绝大多数同学,只要你有这个自信心,相信自己可以具备迅速提高注意力集中的能力,能够掌握专心这样一种方法,你就能具备这种素质。我们都是正常人、健康人,只要我们下定决心,不受干扰,排除干扰,我们肯定可以做到高度的注意力集中。希望同学们对自己实行训练。经过这样的训练,能够发生一个飞跃。

增强版弹跳力训练训练计划(精)

完整的奇数周训练计划,周一,周三,周五 WEEK 第几周Leap Ups 半蹲跳 Calf Raises 提踵 Set Ups 单腿 交替 跳 Thrust Ups 纵跳 Burnouts 脚尖跳 Squat Hops 蹲跳 Sets 组数Reps 次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps 12202102102151100415 33252202152251300420 54252302202352250425 74302402252502350525 93452452302604200525 115402552352804250530 1374043524021004300535 158505404254505300450 完整的偶 数周训练 计划,周 二,周 四,周六

23202152152201200420 43302252202302200420 63352352252402300430 8在第八周不要扣篮,让你疲劳的双腿进行恢复。 104402502302703300530 126404302352904275535 1484043524021004350540 16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮,但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始,你的弹跳垂直高度将达到最 高。

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