有氧运动可以长肌肉吗

有氧运动这种情况不一定能够起到长肌肉的情况，主要是你以为有氧运动是促进脂肪燃烧，对于肌肉的锻炼，你们可以要通过无氧运动的方法来实现。对于有氧运动，我们的运动时间以及运动量也是比较少的，所以长肌肉也是比较少的，建议想要长肌肉的男性朋友们可以了解一下长肌肉的锻炼方法。

有氧运动不一定长肌肉;有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，有研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸--对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

密度训练和增加重量有异曲同工的妙处，在不增加重量的前提下增加训练密度，一样达到增长肌肉之目的。有些人训练组与组之间间隔时间超过1分钟，甚至训练时聊天打电话，这样都会影响肌肉的增长。因为只有不断的让血液流进你训练部位才能提供你训练部位肌肉的营养。

以上是一篇关于有氧运动不一定能够长肌肉的介绍，女性朋友们都不用担心会出现运动后长肌肉的现象了吧。你们在生活中运动需要注意运动后按摩一下小腿，这样就可以让你们的小腿肌肉处于放松状态，不会长肌肉，也可以保证减肥的效果。

减脂有氧训练计划

30秒―30秒―60秒首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。环形速度跑找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。 20分钟升级版跑步计划计划一 5分钟匀速跑 15次屈膝高抬腿 5分钟匀速跑 15次直腿前踢腿 5分钟匀速跑 15次屈膝向内平抬腿 5分钟匀速跑计划二 5分钟匀速跑 15次蛙跳 5分钟匀速跑 15次屈膝上跳 5分钟匀速跑 5次单腿前跳 5分钟匀速跑有氧训练的营养补充： 1、碳水化合物碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑

步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 2、水跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。 3、咖啡因咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 4、肉碱（左旋肉碱）肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。

运动的重要性

运动对于健康的重要性讲座主讲人：讲座时间：讲座地点：一、健康在于运动 "生命在于运动"这是古希腊伟大的思想家亚里士多德早在公元前300年就提出的名言，它深刻地揭示出了运动对于身体健康所起的重要作用。美国著名心血管专家肯尼斯·库伯博士指出，只要参加运动就一定会受益，这一规则对脑力劳动者尤其如此。据统计，1968年美国有24％的成年人开始自觉地参加运动，在此后的15年里，美国心肌梗塞的死亡率下降了37％，高血压的死亡率下降了60％，人们的平均寿命从70岁增加至75岁。由此可见，运动是身体健康的有效"添加剂"。 "民以食为天"、"生命在于营养，健康在于运动"这是人们都懂得的生活真谛。人们都知道体育锻炼对健康的重要性，一方面，适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢，调节和兴奋大脑的神经中枢，增强和提高免疫力；另一方面，运动还可以增加饮食，提高睡眠质量。因此，"健康在于运动"不仅是我们现代人的一句时髦口号，更是我们必须努力去做的事情。

医学之父西波克拉底说过："阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。"可见运动对于生命和健康的重要性。人们得疾病的部分原因，是由于身体各部分的发展不均衡。例如，对于某一部分的细胞过度地刺激与活动，而有一部分的细胞则缺少刺激、活动。科学研究发现，长期坚持有氧运动对于维持人体健康是相当有益的。有氧运动并非老年人的专利，中青年人长期进行有氧运动，同样能获得理想的效果。尤其是那些上班族，很少有时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至一个小时的时间跑跑步，或练练健身操，基本上就能达到健身的要求了。有氧运动对于脑力劳动者是非常有益的。加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而不做运动改吃药的话，大脑的功能只能恢复到40％到50％。有人便总结出来，慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显，如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。

有氧运动的好处

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。【有氧运动的好处】有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。 Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人，应当做无氧运动。【有氧运动和无氧运动】

体育心理学题库第七章

第七章体育锻炼与心理健康一、填空题（将正确的答案填入空格） 1.心理健康强调个体内部的协调及其对外界环境的适应，它是指在智力正常的基础上所形成良好的心里个性特质和稳定的情绪，它是一种能够有效处理内外关系的良好状态。 2.体育锻炼对心理健康的影响主要体现在：体育锻炼对情绪、人格和认知功能的影响。 3.研究体育运动对智力的影响之所以有较大的难度，其主要原因是无法排除研究中的干扰因素，因而也就无法得出智力的变化就是由于体育运动而引起的结论。 4.关于体育锻炼与情绪关系的问题，是锻炼心理学领域中研究最多、内容最丰富、方法最成熟的热点话题。 5. 体育锻炼对情绪影响的最早理论研究是詹姆斯和朗格提出的情绪学说。 6.著名的情绪心理学家坎农将其的理论归纳为刺激情境-身体反应-情绪体验。 7.以特殊的锻炼方式影响人类情绪的首次尝试，是雅各布森提出用渐进性放松法来干预焦虑情绪。 8.列出与焦虑有关的三个心理生理指标：血压、心率、皮肤电。 9.列出与健康体能有关的三个指标：心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力。 10.体育锻炼影响心理健康的生理学假说有：氨基酸神经递质假说、单胺类神经递质假说、脑内神经肽假说、心血管健康假说。 11.体育锻炼影响心理健康的心理学假说有：心境状态改善假说、注意力分散假说、认知行为假说、社会交互作用假说心理控制感假说、运动愉快感假说。

12. 注意力分散假说认为：通过体育锻炼可以使人分散对当前的忧虑和挫折的注意力，使消极情感得以发泄，使紧张情绪得到松弛，并趋向稳定。 13. 20世纪70年代，人格与运动关系的研究大多是从横向研究和纵向研究两个方面来进行研究 14.影响人们参加体育锻炼的个人因素有：个人统计学变量、个体生理状况、个人行为、个人心理特征和状态。 15.影响人们参加体育锻炼的环境因素有：物理环境、社会环境、体育活动特征。 16.关于锻炼行为的理论主要有：健康信息理论、合理行为理论与计划行为理论、社会认知理论、控制理论、跨理论模型。 17.跨理论模型分为5个不同阶段：前意向阶段、思考阶段、准备阶段、行动阶段、保持阶段。 18、人们行为改变的过程包括：一是认知过程，它在阶段变化的早期比较重要；二是行为过程，它主要应用于阶段变化的后期。 19.根据HBM模型的观点，人们一般不会主动进行体育锻炼，除非他们具备了一定水平的锻炼动机和锻炼意识，或自己有潜在的健康问题，或明白了进行体育锻炼的好处并且感到完成运动并不困难。 20.合理行为理论指出，行为由行为意向来决定，行为意向又由行为态度和主体规范来决定。 21.目前采用的锻炼干预手段主要有四种：一对一的方式、小群体干预、社区范围的活动、政策干预。 22.常用的一对一干预和小群体干预的策略有：情境安排、积极反馈、目标设置、决策评定、社会支持。23、最早采用心理测量方法评定锻炼成瘾行为的学者是卡尔马克和马腾

有氧训练特点

有氧训练特点: 主要是作中等强度(约占40%~70%最大吸氧量)的运动,一次运动时间通常在30分钟左右,而其中达到靶强度的时间应不少于10分钟. 有氧训练的目的: 提高机体心肺功能,调节代谢,改善运动时有氧供能能力. 运动形式大肌群参与的活动如步行\慢跑\游泳\骑自行车\越野滑雪\滑冰\园艺\家务劳动等活动. 对年老体弱者,或有残疾防碍从事上述活动者,力所能及的日常生活活动运动同样产生有益的作用,如整理床铺,收拾房间,打扫卫生等. 运动强度根据患者的病情\年龄\心肺功能状况\过去运动习惯及要达到的康复目标,制定出适合患者情况的个体化运动强度. 有氧训练运动强度常用指标: 1最大吸氧量的百分比(%VO2,max) 目前推荐以50%-85%VO2,max强度为有氧耐力训练强度，<50%VO2,max强度的运动更适合于心脏病人及老年人。 2最高心率的百分比（%HRmax) 目前推荐以60%-90%的HRmax强度为有氧训练强度。年龄相关最大心率=220-年龄计算公式：靶心率=180-年龄 3代谢当量（METs）一般认为2-7METs的运动强度适宜有氧耐力训练。 4自我感知运动强度分级 RPE分级量表中相当11级（有点累）和15级（累）分别相当于60%-90%的HRmax范围的运动。 5无氧阈（A T）有氧耐力训练更低于无氧阈的水平进行。运动持续时间：运动强度与运动持续时间的积为运动量。中等强度的运动--少量，多次，每天累计30分钟。中等强度的运动相当于每天消耗200kcal能量的活动。运动频率：取决于运动量的大小。运动量大，每周训练3次即可达到理想效果。运动量小，最好每天都活动。目前一般推荐运动频率为每周3-7次。 *少于每周2次的训练不能提高机体有氧能力。训练效果一般在8周以后出现，坚持训练8个月才能达到最佳效果。 *如果中断训练，有氧耐力会在1-2周内逐渐退化。适应症 1不同程度的心肺疾患 2各种代谢性疾病 3其他影响心肺功能的情况 4维持健康体魄，增强体能，延缓衰老的情况。

运动训练学期末考试题

一、名词解释 1．竞技体育：是体育的重要组成部分，是以体育竞赛为主要特征，以创造优异运动成绩、夺取比赛优胜为主要目标的社会体育活动。 2．运动训练：是竞技体育活动的重要组成部分，是为提高运动员的竞技能力和运动成绩，在教练员的指导下，专门组织的有计划的体育活动。 3．运动竞赛：是在裁判员的主持下，按统一的规则要求，组织与实施的运动员个体或运动队之间的较量，是竞技体育与社会发生关联并作用于社会的媒介。4．运动训练学：是研究和阐明运动训练规律的综合应用性学科。 5．项群训练理论：揭示具有共同特点的项目群组训练规律的科学理论。 6．体能主导类项群：以运动员的体能为竞技能力主导因素的项目群组．按竞技能力主导因素对竞技项目划分的分类体系中的一个大类，包括快速力量性项群、速度性项群和耐力性项群三个亚类。 7．单一动作结构项群：以单一结构为主要运动技术动作特征的项目群组，按动作结构对竞技运动项目划分的分类体系中的一个大类，包括非周期性单元动作结构项群、周期性单元动作结构项群和混合性单元动作结构项群三个亚类。 8．生理负荷： 9．运动能力：人体从事体育活动的能力，在竞技运动中即称为竞技能力。10．竞技水平： 11．运动技术评价： 12．训练负荷：运动训练过程中，以身体练习(又称运动动作)或心理练习为基本手段，对运动员机体施加的训练刺激。运动员机体对训练负荷刺激的反应表现在生理和心理两个方面，前者称生理负荷，后者称心理负荷。 13．负荷强度：负荷对机体刺激的深刻程度，是构成训练负荷的重要方面。14．模式训练法：模式训练法是一种按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组织和把握运动运动训练过程的控制性方法。 15．特长技术：特长技术是指运动员所掌握的技术“群”中那些对其获取优异运动成绩有决定意义的、能够展现个人特点或优势、使用概率和(或)得分概宰相对较高的技术。一、填空题（每空1分共20分） 1、1969年，民主德国___________主编的___________一书，标志着运动训练学初步形成了白己的理论体系。哈雷、《训练学》 2、依据理论研究所涵盖的领域，可把运动训练理论分为__________________、_________________和___________________三个层次。一般运动训练理论、项群训练理论、专项训练理论 3在竞技体育比赛中，运动员自身与对手的表现都取决于他们所具有的________________以及_________________。竞技能力、在比赛中的发挥程度4、运动员在训练过程中所达到的竞技能力水平称为_____________________。训练水平 5、运动训练的最终目的是_____________________，实现预期的比赛结果。 6、运动员竞技性状态的发展过程包括竞技状态的______________________、

有氧训练计划

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。有氧运动方法有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。掌指练习方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

运动能够给人带来哪些好处

运动能够给人带来哪些好处如果你处于人生的低谷，建议你一定要去适当运动。 2、锻炼身体，提高免疫力运动对于人体的重要性，真不是一两句话可以说的清楚的。每天适当的有氧运动，会帮助你身体的每一个部位都更加健康，有效抵抗各种病毒的入侵。同时还有研究表明，有运动经验的人会比慵懒的、不运动的人具有更长的寿命。 3、促进新陈代谢，加速身体各方面的循环，排出废物运动一般都会出汗，光是这一点就能帮你排除很多毒素了。运动同样可以加强肠胃蠕动，更进一步排毒，不但能帮助你的皮肤更加光滑，还能让你的身体更加健康。 4、减肥比起节食、药物、手术，运动减肥是最健康的方法，也是最不容易反弹的方法。不管是有氧运动，还是无氧运动，都可以有效帮助你的身体燃烧脂肪。 5、增肌想要增肌只能通过运动。有氧运动很难增加肌肉，想要练出肌肉的话，一定要注意，要通过无氧运动健身。如何选择正确的运动方式不同年龄段，不同职业的人，一定要区分开来，选择最适合自己的运动方式。

大致要点如下：1、基本要求：要选择自己喜好的运动方式!我们要进行的运动是必须每天进行，反复多次的锻炼。如果自己不喜欢这项运动，就会缺乏内生动力，在运动中打折与厌倦。不用与他人对比，每个人的身体都不一样的，我们要忠于自己!2、要选择具有一定时限要求或一定量的运动方式。运动不管是要达到健身还是其它目标，都必须保持一定的运动量。如果没有每天一定的运动量保证，那么这种运动也是无意义的。也就是说，就算是散步我得每天定好，最少一天走多长时间，或者达到多少步?3、客观要求：要选择自己每日可以坚持的运动方式。假如我喜欢游泳，可是游泳池离家太远，没有有利的条件来坚持游泳，那么很显然，游泳这项运动方式并不适合作为您最佳的选择。 4、要视自己的身体情况及你自己最想改善的一个点来选择运动方式。例如：您是一位需长期伏案的工作者，建议您选择可以舒展颈椎、腰椎等的运动;有些人有大肚腩最想去掉，那么是不是可以相对多做一些针对减肚腩的动作呢?这样会不会动力更足呢?5、身体有慢性疾病，或曾受过伤，动过手术的，建议多听取医生的建议，再选择合适的运动方式，最好不要茫目而动!

健美操运动理论试卷答案

中山大学《健美操》选项课考试试卷姓名学号上课时间成绩请将答案填写在答题卡上，填写在试卷其他位置不得分答题卡（每空2分，50题共100分）一、单项选择题 1、健美操起源于（） A、法国 B、英国 C、美国 2、常用的健美操手型有？（） A、两种 B、三种 C、四种 3、健美操音乐的主要特点是？（） A、强烈的节奏 B、悠扬的旋律 C、大自然声音 4、健身健美操首先要遵循的练习原则是什么？（） A、强度大 B、安全、有效 C、动作变化丰富 5、一次交叉步+一次一字步需要几个八拍完成？（） A、1个 B、2个 C、3个 6、健美操运动的特点是？（） A、高度艺术性、强烈的节奏性、健身的保健性、广泛的适应性 B、高度艺术性、强烈的节奏性、健身的安全性、广泛的适应性 C、高度艺术性、强烈的塑身性、健身的安全性、广泛的适应性7、一套有氧健美操一般包括：（） A 、操化动作 B、操化动作 + 难度动作C、操化动作 + 垫上动作 8、V字步的原始动作是（） A 、交叉步B、踏步C、.漫步 9、有氧运动至少要达到多长时间才能达到最佳效果？（） A、40分钟 B、1小时 C、1小时30分钟 10、适宜健美操运动的场地要求是（） A、水泥地 B、塑胶跑道 C、木地板 11、为什么锻炼前要做准备活动？（） A、心理准备 B 、身体准备C、预防运动损伤 12、在健美操练习中，低冲击力动作是指：（） A、两只脚都接触地面的动作 B、总有一只脚接触地面的动作 C、两只脚都离开地面、既有腾空的动作 13、如果想减肥，应该怎样锻炼（） A、采用中强度，长时间间 B、采用低强度，短时间练习 C、采用高强度，长时间练习 14、开合跳落地时的技术要领是：（） A、直膝、全脚掌落地缓冲 B、屈膝、全脚掌落地缓冲 C、从脚前掌过渡到全脚掌、屈膝缓冲 15、有氧运动是以什么为基础的运动？（） A、速度素质 B、柔韧素质 C、耐力素质 16、健美操运动中膝关节不适宜做的动作？（） . A、半蹲B、膝关节弯曲度小于90度C、以上都不是

有氧运动健身的生理学分析

有氧运动健身的生理学分析从几千年元古时起,人们就一直探求防御疾病、抵抗衰老、延年长寿的方法。社会发展到现在, 人们终于得到了科学的回答———运动。运动系指人体各种锻炼的活动。而运动健身在我国已有几千年的历史,这是中华文化宝库。人们在不断丰富文化宝库的同时,也极力去挖掘宝库。实践结果证实:只要坚持体育锻炼就会使身体各个部位、各器官系统功能,以及各种身体素质和活动能力得到全面的发展。强身健脑、防御治病, 保持良好的体质,高质量的生活状态终生受益。健身操是综合人体解剖学、运动生理学、体育美学、体育心理学等多学科理论,以健身美体为目的而编排的。因此,他与其他体育项目相比,要求人体各个部分的锻炼更加突出,形式多样,美观大方。是一项以有氧运动为基础,以健、力、美为特征结合优美的音乐而完成的身体练习。每一套健身操都有一定的运动负荷,从而达到健身、增强体质、娱乐休闲、改善体型、调整心态的实效。有氧性健身操是一项全面锻炼身体的运动,这种特殊的运动是以身体对氧气的利用为基础,通过有氧运动提高人体的机能,特别是心肺功能。有氧运动在训练时,心率应保持在最大不超过自己年龄心率的60%～80%。每次锻炼不能低于30分钟,每周锻炼3次左右。根据对健身房的实地考察及对社会上的部分群体访谈得知,实际上许多健身操锻炼者在锻炼时,往往不能把自己的心率有效地控制在有氧运动所建议的心率区域范围内。所以,许多人在锻炼时期内不会取得预期的锻炼效果。本文通过对社会上部分有氧性健身操锻炼者的调查和研究,提出了影响有氧性健身操锻炼效果的几个因素及克服这些因素的方法。人体生理功能的潜力是很大的。即便有各种疾病威胁着人们的健康,但是,“生命在于运动”总结出来的至理名言证实,只要以科学的态度重视运动锻炼,人们就能保持健康的体魄。通过资料获得,国际盛行的有氧代谢运动已成为人体全面身心健康最科学的运动方式。此文通过有氧运动效果,生理学意义分析,让广大人群充分了解有氧运动终生健身价值。研究对象与方法研究对象以有氧运动健身生理学分析作为研究对象。研究方法文献资料法研究查实生理学、运动生理学、运动医学等专著,获得有氧运动的生理基础,并对有氧运动机理进行分析。收集库珀有氧运动论材料,为研究的可靠性提供了科学依据。好的锻炼方法可以减少不必要的运动损伤,尤其是初学者,一定要掌握健

有氧运动滑冰的六大好处

有氧运动滑冰的六大好处滑冰不仅能够增强人体的平衡能力、协调能力以及身体的柔韧性，同时还可增强人的心肺功能，提高有氧运动能力。以下是为你整理的有氧运动滑冰的好处介绍，希望能帮到你。有氧运动滑冰的好处滑冰的好处1：心血管功能：经常滑冰的人安静时心率为40-60次，运动时可达180-200次，而一般人的心率仅为80-100次。滑冰的好处2：平衡能力：燕式平衡和各种旋转动作对各年龄段的人的平衡感是良好的训练，对正处于前庭和半规管发育期的孩子尤其受益匪浅。滑冰的好处3：增强力量：滑行中的蹬冰、燕式平衡对经常开车的人来说，是锻炼下肢力量的极好方式，跳跃和旋转是对全身控制能力的考验和提高。滑冰的好处4：柔韧和弹跳能力：跳跃、旋转、步法和自由滑组合对身体的柔韧性和弹跳能力产生深远的影响。滑冰的好处5：控制体重：花样滑冰是标准的有氧运动———即运动后消耗掉的是脂肪，而不是水或糖;体重60公斤的人以自感不累的强度连续滑行半小时，将会消耗约150大卡，相当于消耗两个奶油蛋卷的热量。滑冰的好处6：姿势优美的花样滑冰，快速不停地旋转和跳跃，对神经系统和前庭分析器是一种很好的练习。

耳朵的前庭分析器在旋转、跳跃的过程中受到锻炼，使身体平衡的能力显著加强。据研究，静坐时下肢肌肉的毛细血管有5%开放，而在奔驰如飞的速度滑冰时，肌肉的毛细血管有90%～98%开放。因此，经常滑冰的人，两腿及腰部肌肉会得到充足的营养。青少年练习滑冰，还可以使下肢骨骼的骨骺得到刺激，促进下肢骨骼生长。 2、着装要点：初学滑冰的人应穿长袖衣裤，戴上手套，以免摔倒时擦伤皮肤。儿童可以戴上护膝、护肘、头盔等护具。服装厚度、松紧度以不妨碍运动为宜。 3、正确的站立姿势：两脚略分开约与肩同宽，两脚尖稍向外转形成小“八字，两腿稍弯曲，上体稍向前倾，目视前方。身体重心要通过两脚平稳地压到刀刃上,踝关节不应向内或向外倒。 4、上冰：上冰后尽量保持身体平衡，始终沿逆时针方向滑行，不要高速滑行，不要追逐打逗，非经同意，不要穿专业跑刀上冰。如果具备条件，可以请教练进行指导。每次练习时，应每隔10至15分钟休息2至3分钟;当身体疲劳时应脱掉冰鞋，放松小腿和脚部肌肉;初次上冰后出现两腿肌肉紧张和酸痛现象，属于正常，几次练习后，这种感觉会自然消失。爱学艺温馨提示：滑行时要俯身、弯腿，重心向前，就是滑倒了，

有氧运动对增肌的好处

有氧运动对增肌的好处现如今，我们青少年的体质越来越差，一个很重要的原因就是我们长期缺乏体育锻炼，严重影响了我们的正常的生理机能，所以我们日常一定要适当的进行一些体育锻炼帮助我们达到健身的目的，有氧运动对增肌也会带来很多的好处，下面就让我们一起来了解一下有氧运动对增肌的好处吧。 1. 有氧运动是有碍于增肌的，另外锻炼肌肉本身也有减脂的效果，所以如果身上脂肪不是很多的的话，男性直接练肌肉也可以减肥。有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。

本回答专业性由健康 2.有氧运动是相对无氧运动而言低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带。有氧运动可以提升相应肌肉的耐力，无氧运动主要锻炼肌肉的力量，两者相结合才能更好的锻炼肌肉以上内容为我们介绍了有氧运动对增肌的好处，这些运动方

法老少皆宜，我们都可以按照以上的方法进行一些日常的体育锻炼，能够帮助我们提高我们自身的身体素质，从而可以帮助更好的增强身体免疫力抵抗力，减少疾病的困扰。

有氧训练

有氧训练第一节耐力在运动疗法中，患者进行某项训练时，要有一定的强度、时间才能获得满意的效果，要患者具有良好的心肺耐力和肌肉耐力。耐力下降，无论是无效运动还是维持时问的减少，都是限制患者的重要因素，并影响康复训练效果。因此，有必要对心肺耐力和肌肉耐力进行全面评定。通过对耐力评定，可以明确患者的运动能力，选择与之相应的训练方案，估计训练的效果。耐力是指持续进行活动的能力，是衡量体力和健康状况的尺度。它与骨骼一肌肉功能、神经一肌肉功能以及心肺功能密切相关：骨骼一肌肉是运动的主体，而肌肉收缩受神经支配，循环一呼吸系统为肌肉收缩提供能量，带走代谢产物。但是，随着肌肉收缩的强弱不同，上述耐力因素的相关程度也不同。在肌肉收缩力大、时间短的运动中，神经一肌肉系统起主要作用；在肌肉收缩力小、时间长的运动中，氧的供应对运动有很大的影响，循环一呼吸系统就起主要作用。所以，康复训练中将耐力分为周围性耐力(peripheral endurance)和中心性耐力(central cndur-ance)，即肌肉耐力和心肺耐力。一、肌肉耐力 (一)概念肌肉耐力(muscular,endurance)是肌群能够持续长时问收缩或重复收缩的能力，它需要充足的能量供应和正常的神经支配。肌肉收缩的唯一的直接能量来源是三磷酸腺苷(ATP)。当运动中氧的供应能满足需要时，运动时需要的ATP主要由糖、脂肪的有氧代谢来提供。当运动的时间长且强度大时，机体的供氧量不能满足需求，此时人体内的代谢方式由有氧代谢向无氧代谢过渡，运动所需ATP 主要依靠无氧糖酵解来提供。此时体内乳酸开始积聚，使内环境偏酸，导致酸中毒，降低肌纤维的传导速度，使肌肉疲劳，肌张力与收缩能力降低，肌肉耐力下降。在正常状态下，只需要少部分运动单位或肌纤维参与活动，工作和休息是交替的，所以日常活动情况下很少发生肌肉疲劳。然而，如果肌群收缩超过其最大随意收缩(maximum voluntary contract。ion，MVC)的15％～20％，则它的血供将会减少而转为无氧代谢，肌肉易疲劳，收缩能力下降，可出现痉挛、灼痛、震颤等症状。对部分失神经支配的肌肉来说，能参与活动的运动单位或肌纤维更少，所以残存的每个运动单位必须持续工作更长时问，而且肌肉收缩达50％～70％MVC时，才能维持低强度活动，因此更易疲劳。． (二)分类根据肌肉的工作方式，肌肉耐力可分为静态耐力和动态耐力。静态耐力(static endurance)是指肌肉在较长时间的静态收缩中克服疲劳的能力。静态收缩是指虽有肌肉收缩，但不能牵动肢体运动，仅在静止状态下发生的肌肉收缩。康复评定中静态耐力主要在等长收缩状态(肌肉收缩时肌张力明显增加，但肌长度基本不变，不产生关节运动)下进行。动态耐力(dynamic：endt-rance)则指肌肉在较长时间的等张收缩中克服疲劳的能力。动态收缩是指肌肉收缩伴有关节运动的收缩形式。康复评定中测动态耐力主要在等张收缩状态(肌肉收缩时肌张力基本不变，但肌长度发生变化，引起关节的运动)下进行。二、心酶耐力 (一)概念

有氧运动的最佳强度及方法

有氧运动的最佳强度及方法每天适当的进行一些有氧运动可以有效的增强我们自身的身体素质，有氧运动对于我们身体好处是非常多的，我们也可以适当的做一些有氧运动，这样可以减少我们出现疾病的几率，可能我们大家很多人对于有氧运动的最佳强度还没有一个清晰的认识，下面就让我们一起来了解一下有氧运动的最佳强度及方法吧。 1.瑜伽法对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3~4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。 2.游泳

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。如何快速减肥不反弹美国运动心理学专家提出了一种运动，并给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的 12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。 3.饭后竞走晚饭一小时以后竞走，很多人都知道跑步是有效的减肥方法，但是有一个人能坚持那，一般人都很难坚持，那么不妨用竞走来代替慢跑，竞走也是有技巧的，大家不要把他当成是散步，散步的减肥效果是有限的，竞走的速度其实可以等同慢跑，而他减肥的效果确实比慢跑还好 4.转呼啦圈

转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈(它们的质量和尺寸比孩子用的大些，这样就比较容易旋转了)。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。不需要变着花样转，保持在腰间转动呼啦圈就可以了。开始时，双脚前后站着，把身体的重量前后甩动(与绕圈甩动不同)。第一次没做到很好也不用担心，你依然在消耗卡路里，何况每次转动时会越发熟练。以上内容为我们介绍了有氧运动的最佳强度及方法，相信大家对此都已经有了一个更为清晰的认识了，我们每个人都应该在日常生活中进行一些必要的锻炼，有氧运动时一个非常不错的选择，我们一定要在以后的生活中多加锻炼。

运动训练学复习题

一、单项选择题 1.长时间重复训练方法主要适用于___条件下的运动技术、战术和素质的训练工作。(D ) A.磷酸盐系统供能 B.糖酵解代谢系统供能 C.有氧代谢系统供能 D.无氧、有氧混合供能系统 2.在赛前中短期集训中，技能主导类个人对抗性项目应重点抓好____，以及通过各种配对练习提高实战能力。(A ) A.技术绝招的训练 B.主要技术环节的熟练和完善 C.技术细节的训练 D.运动素质的训练 3.对技能主导类表现难美性项群运动员的竞技能力起决定性作用的因素是( D) A.运动素质 B.专项技术 C.专项战术 D.心理能力 4.基础训练阶段训练的首要任务是(B ) A.协调能力和基本技术的训练 B.基本运动素质 C.专项运动素质的训练 D.传授训练理论知识 5.周期安排原则是依运动员机体的生物节奏变化规律，______规律，以及运动竞赛安排的周

期性特点，按一定的动态节奏循环往复，逐步提高地安排训练内容和负荷量度。( C) A.运动训练过程的多变性 B.人体机能能力的超量恢复 C.竞技状态形成与发展的周期性 D.人体机能的训练适应 6.发展磷酸盐系统的供能能力的训练，可选用_______训练方法。( B) A.短时间持续 B.短时间重复 C.强化性间歇 D.法特莱克 7.运动员竞技能力结构具有非衡特征及________效应。( D) A.整合 B.泛化 C.木桶 D.补偿 8.与运动员竞技状态发展过程的形成、保持、消失三个阶段相对应，一个训练大周期划分为_______三个时期。(B ) A.准备时期、恢复时期、比赛时期 B.准备时期、比赛时期、恢复时期 C.比赛时期、准备时期、恢复时期 D.比赛时期、恢复时期、准备时期 9.发展糖酵解代谢供能的无氧耐力训练可采用_________训练方法。( A)

初学者增肌锻炼计划

初学者增肌计划大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦原理： 1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作 2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。 3. 休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。三、计划：周一：胸卧推(上斜，下斜)4~6组次数12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数12 10 10 12 拉力器夹胸4组资料12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。蝴蝶机肱三头肌窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数12 10 8 10 12

站姿正握下拉4组次数12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组次数12*4 如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。周二休息周三肱二头肌杠铃弯举6组12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组12*4 单臂弯举4组12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。背引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。坐姿划船4组10*4 单臂划船4组12*4 硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。总结：

《运动生理学》高教版冲刺卷(九)-答案

2019年《运动生理学》高教版冲刺卷（九）（100分）注意：考生须将试题答案写在答题纸上，写在试卷上无效！一、名词解释（共5题，每题4分，共20分) 1.运动单位【参考答案】一个运动神经元与它所支配的那些肌纤维组成一个运动单位。 2.基础代谢【参考答案】人体在清晨而又极端安静状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢，称为基础代谢。 3.自动节律性【参考答案】心肌细胞在无外来刺激的情况下，能自动发生节律性兴奋的特性，称为自动节律性，简称为自律性。 4.运动员心脏【参考答案】自19世纪末Henschen首次发现运动员心脏肥大，并定义为“运动员心脏”，由于长期的锻炼或训练而引起的以心腔扩大和心壁增厚为主要标志的心脏肥大，称为运动性心脏肥大（exercise cardiac hypertrophy），这是运动员心脏的重要特征表现。 5.重力性休克【参考答案】当身体由卧位突然转为直立位时，可因大量血液淤滞于下肢静脉，导致回心血量大幅减少，引起脑部缺氧而发生头晕甚至晕厥，该现象称为重力性休克。二、简答题（共3题，每题10分，共30分） 1.呼吸由哪三个环节组成、各个环节的主要作用是什么？【参考答案】呼吸过程共包括外呼吸、气体的血液运输和内呼吸三个环节：（1）外呼吸包括肺通气和肺换气两个过程，肺通气是指肺与外环境的气体交换，肺换气是指肺泡与肺毛细管血液间的气体交换。（2）气体在血液中的运输是指血液把外呼吸吸入的氧气运送到组织细胞，再把组织细胞产生的二氧化碳运送到肺泡排出体外。（3）内呼吸是指组织毛细血管中血液通过组织液与组织细胞间的气体交换。

浅谈有氧运动与无氧运动的训练

58 作者简介：陈赞杰(1992.7-)，男，汉，山东龙口人，助教，本科，烟台黄金职业学院，体育教学。浅谈有氧运动与无氧运动的训练陈赞杰烟台黄金职业学院摘要：体育运动是一种复杂的社会文化现象，它以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育、技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育、提高身体素质与全面教育水平、增强体质与提高运动能力、改善生活方式与提高生活质量的一种有意识、有目的、有组织的社会活动。由于体育运动训练项目和形式较多，且训练范围也广，把各种体育训练项目和形式进行分析可以看出，所有的体育运动项目可以分为有氧运动和无氧运动。人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。本文主要概述有氧运动和无氧运动，了解其内容以及特点，然后针对如何进行有效体育运动，提出具体的方法和建议。关键词：有氧运动；无氧运动；训练方法一、有氧运动的概述 (一)有氧运动的含义所谓的有氧运动就是在运动过程中，具有充分的氧气供应，实现人体吸入的氧气与需求相等，从而满足人体生理上的需求，实现生理平衡[1]。简单地说，有氧运动就是运动量比较低，并具有一定规律的运动，且运动时间较长，基本在半小时以上，运动强度在中等程度以上，心率值保持在60%-80%之间，心率是衡量是否是有氧运动的标准。 (二)有氧运动的特点根据有氧运动的含义可以看出，有氧运动的心率必须保持在150次/分钟内，这时血液刚好满足心肌对氧气的需要量[2]。所以有氧运动具有持续持剑长、有一定规律和强度较低的运动。而且运动时间必须要做在30分钟以上，每周训练次数在3-5次之间。有氧运动通过氧气能充分氧化体内的糖分，并消耗一定量的脂肪，实现改善和增强心肺功能，还能调节精神和心理状态，被广泛运用。常见的有氧运动有骑自行车和慢跑。二、无氧运动的概述 (一)无氧运动的含义无氧运动时相对有氧运动而言，在运动过程中由于运动量较大，且瞬间爆发强，所以身体的新陈代谢就会加快，此时就需要消耗更多的能量，确保人体生理均衡。无氧运动时的能力主要是通过身体内的脂肪、蛋白质和糖分分解代谢而来[3]。如果运动量较小，人体能量的供应来源于糖分，那么就是有氧代谢，这种运动就是有氧运动，糖的代谢是否有氧，成为区分有氧运动和无氧运动的主要方法。当运动量十分剧烈，同时是急速爆发，这时人体机能在短时间内需要大量的能量，有氧代谢根本无法满足此时身体的需求，糖分就会进行无氧代谢，为人体机能提供能量，这就是无氧运动。 (二)无氧运动的特点在无氧运动过程中，由于运动速度较快、爆发力猛，体内糖分无法进行有氧分解，只能进行无氧分解，这样就成了无氧运动的最大特点：氧气的摄取量较小。由于无氧运动会在体内产生较多的乳酸，运动后会出现肌肉疲劳、呼吸急促和肌肉酸痛等现象[4]。常见的无氧运动有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水等等。三、提高有氧运动能力训练的措施 (一)持续负荷法在有氧运动过程中，运动员的有氧耐力与运动过程中吸入的氧气量有关，氧气量越高，有氧耐力就越高。所以在运动过程中可以通过周期性训练，确保运动员对氧气的利用量和吸入量，但是在周期性训练过程中，训练的速度必须要在有氧运动范围内进行训练，持续负荷法是提高有氧运动的氧气吸入量的最好办法，这种训练方式主要是针对运动员的体质和运动类型的一种长时间的速度训练，但是持续负荷法的训练时间不得低于半个小时[5]。具体的运动时间还需要根据运动员的体质状况，如果运动员具有较好的资质和潜力，可以适当地提高运动员的负荷量，但是运动时间要控制在40分钟左右。持续负荷法主要是针对一些运动时间比较长和运动距离较远的一种有效训练方法，特别是参加某项运动前的准备工作，持续负荷法运动十分重要。 (二)反复练习的间歇训练法如果训练条件对氧气的需要量具有一定的要求，且需要身体的机能保持在最佳的稳定状态，这种情况下最好选用反复练习的间歇训练法，比如100米到200米之间的短跑，这种训练方式的目的就是在剧烈快速运动过程中，促使人体机能对氧气的需要量迅速增加，并在短时间内氧气吸收量达到最大值[6]。像这种快速短跑的运动方式，可以进行多次重复的间歇性训练，把体内的乳酸系统控制在最稳定的状态，如果能够长期坚持这种训练方式，必定会最大化提高身体的各种技能运转能力，在不缺氧的运动过程中，并每天坚持在半个小时内，反复进行多次的联系，长时间保持下去，可确保每天训练效果更加明显。 (三)个体乳酸阀评定法有氧运动训练是针对每个人个体体质状况所决定的，然后根据运动员自身的个体乳酸阀值，制定出有效的运动方式，个体乳酸阀值对训练方式的制定具有一定的科学性和价值。运动员在长期训练过程中不超过个体乳酸阀值，可以每天长期训练。简单的说就是运动员的个体乳酸阀值为5m/s ，评价速度为70%，在这个过程中运动员的心率就会保持在22次/10s 左右，那么该运动员每天训练时间必须要控制2小时内，这种根据运动员实际情况的训练时间和训练速度的方法，对运动员来说是最佳的有氧训练。 (四)心率检测训练法由于运动员的心率会直接决定每次训练的速度和每天训练的最佳时间。通过提高或者减轻运动量，可以确保运动员在运动过程中心率能保持在稳定的状态，且心率控制在60%-70% 下转(第60页)