有氧运动和重力训练

有氧运动和重力训练——哪个对减肥更有效?

??? 26, 2013

健身房里每天重复着同样的画面——人们头戴耳机在跑步机、自行车和踩踏机上汗流浃背……然而大部分人在训练力量强度上不做任何变化。在这个漫长的训练过程中，他们竭尽全力保持运动指标控制在器械指引的减肥领域内（FBZ），期待着脂肪燃烧, 塑造魔鬼身材。器械上通常会提示运动者: 没有必要做高力量强度的训练——因为它会带来不必要的伤痛, 或者因为接近你的心跳极限而带来危险; 不要越过有氧训练区跨入重力训练区，因为重力训练是那些想增加体重的人应该做的事儿，不能帮助减肥。

这基本上概括了传统减肥的观念, 这理论众所周知, 也貌似有科学根据。这篇文章挑战这一传统理论, 因为它违背了四个基本因素——能量来源的替代性、运动后恢复期能量消耗(EPOC)、激素反应和肌肉对新陈代谢的反应。

让我们从传统理论的科学依据看起——低强度的运动消耗可以燃烧脂肪，从有氧器械的图标上可以看出，你的心跳应该维持在极限心跳的60%到70%的水平。这一理论的依据是：1.大量数据表明在训练中当耗氧量在65%极限耗氧量的水平时，消耗卡路里燃烧脂肪最有效；

2. 另一个假设是氧气的消耗量可以用来预测心率（这不一定完全属实，但我们暂不讨论）。因此得出结论：燃烧脂肪的最有效办法就是长时间在器械指引的减肥区域内运动。

现在来看，这一理论的明显问题是脂肪燃烧量和脂肪燃烧效率不是一回事。比如说，30分钟内通过慢跑可以消耗掉200卡路里，其中50%是消耗脂肪（100卡路里）；用30分钟快跑可以消耗400卡路里左右，30%来自于脂肪（120卡路里）。所以慢跑的脂肪燃烧效率更高，但总体的脂肪消耗比较少。

另一个问题是这个理论没有考虑到人体一整天的状况。众所周知我们可以从不同的成分中提取燃料，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，能量释放的方式各不相同。通过高强度的训练消耗碳水化合物听起来像浪费时间，但是这些碳水化合物有可能是代替脂肪的能量来源，或者被身体储备成脂肪。简而言之，对于减肥者来说卡路里消耗量比脂肪燃烧效率更重要。

当我们考虑到身体在运动恢复过程中所需要的能量（前述运动恢复期能量消耗）时，低强度的有氧训练效果更加不好。身体在运动后恢复时需要经历几个能量消耗过程，在运动后的几个小时内持续消耗。大家都知道低强度的有氧训练后身体不会发生运动恢复期能量消耗（EPOC）。高强度的重力训练使身体在无氧状态下由肌肉供给能量，促使肌肉产生乳酸(通常产生酸痛的感觉)，这时身体需要消耗能量来消除乳酸。维持糖原的水平、修复受损的细胞、腺苷三磷酸的重组、恢复血红素的含氧量都需要消耗能量。这个身体正常水平的恢复过程是通过心率加快氧气消耗完成的，所需时间的长短与运动的强度息息相关。

训练之后多久可以完全恢复？1992年的美国普渡大学进行了一项研究测试，测试人群分三组进行不同强度的80分钟单车训练，一组用30%的极限耗氧量，需要20分钟时间恢复，一组用50%的极限耗氧量，需要3.3小时恢复，另一组用75%的极限耗氧量，需要10.5小时恢复。结果显示高强度的训练是减少脂肪最有效的。因此，我们应该进行更快的跑步练习或者在有氧器械上进行交替训练（高强度训练和恢复期低强度训练的混合练习）吗？这当然比仅

作低强度的有氧运动有效，但是最有效的还是重力训练。

高力量强度重力训练可以迫使肌肉消耗大量的糖原，因为这种训练可以调动所有的肌纤维*，包括慢速运动纤维的、中速运动纤维和快速运动纤维。即使你以冲刺的速度快跑也不会长时间的用到快速运动纤维，而消耗大量糖原，因为力量不足够大，时间也太短。换句话说，跑步、骑车或踩踏机都是低强度高频率的快速运动，与之相对的一组蹲起练习可以更加快速地消耗肌肉能量。

偶尔消耗光肌肉中的糖原不但有利于增加运动后恢复期能耗，也会提高人体胰岛素的供给控制能力。当大量的糖原被肌肉消耗掉，肌肉对胰岛素的敏感度提高以便吸收糖原。逐渐地，身体对胰岛素的敏感度提高，从而有效降低胰岛素的水平。这有什么用呢？因为太高的胰岛素的含量会伤害身体组织，抑制抗胰岛素的产生，而抗胰岛素是脂肪燃烧的动因。因此，高强度重力训练有助于降低胰岛素水平,有助于脂肪燃烧，也有助于糖尿病患者的恢复。

另一种对运动敏感的激素是皮质醇。大家都知道皮质醇是一种‘压力激素’，就像我们体内的危险防御机制。我们的身体不能分辨我们是在健身房里跑步还是为了躲避怪兽的追赶而逃跑，所以他们同样会激发人体产生皮质醇。运动可以促使皮质醇的产生，以保持血糖的浓度而其他的身体功能暂时休憩，你的免疫系统和再生系统都临时中断工作。体内长时间的高皮质素水平也会促使脂肪存积，因为脂肪是身体的紧急储备，以备人体遇到困难时可以动用储备渡过难关。因此检测体内的皮质素水平至关重要，控制运动时间和减轻精神压力非常关键，长时间的减肥训练不可能使人体一直维持低水平的皮质素分泌。

最后，让我们看看肌肉对不同形式的运动的反应。有氧运动可以提高慢速运动类肌纤维的含氧量。但是，由于高速运动肌纤维的使用量很低，这些纤维都遭到破坏成为供给能量的来源。因此导致了一些有趣的现象——很多长跑运动员因为长期的长跑训练，原地跳起水平只有几英寸的高度（还不及正常人的水平）。

马拉松运动员. 你们的高速运动纤维哪里去了？

失去肌纤维会影响人们的新陈代谢速度。我们都知道肌肉需要能量来保持活力，我们的肌肉越少，新新陈谢速度就越低。而重力练习可以大大增加人体的肌肉含量，使人体成为更有效的脂肪燃烧机器。

总而言之，旧的减肥理论是不可靠的。因为它忽略了能量供给的替代性，也忽略了人体在运动后的反应，以及荷尔蒙和新陈代谢水平的变化。低力量强度的有氧运动只对刚刚从事运动的人有用，或者在恢复训练中用于增加人体血流量，但是它不是你减肥的秘密武器。高强度重力练习在你运动过程中消耗的卡路里相对少一些，但是从运动后恢复性消耗、激素水平，和新陈代谢的意义上来说都是减肥的更好选择。如果你还没准备好做重力练习，至少尝试提高你的有氧运动强度吧。