健身减肥常识理论

常识理论

1.每个人对身体热量的代谢能力相差悬殊，提高力量训练，

才能减少肌肉的流失，提高减肥效率。

2.有氧训练属于中低强度的训练，最少要坚持20分钟以上；

无氧训练属于高强度训练，一般做完一组会把身上的力气

全用光。

3.RM：最大重复次数。器械训练每组6~12RM左右较为科

学。

4.多喝水有利于新陈代谢，一般一天饮水量控制在

2000~3000毫升左右。人的身体内60%左右都是水分，水

可以输送各种营养物质到各个部位，然后将代谢产生的废

物带走，最终排出体外。水的热量为0，喝水身体不仅赚

不到热量，反而要消耗热量使水在身体里流动，所以水绝

对是负卡路里食物。

5.正确的运动配合饮食，不但能保证减的是脂肪而不是水分，

而且可以改善身体的代谢能力，逐渐变成不易胖体质。6.食物的热量主要靠身体的肌肉来消耗，肌肉越多消耗热量

的速度就越快。

7.如果只做有氧训练，身体会慢慢的适应，对能量的利用效

率会越来越高，减肥需要多消耗能量；如果有氧运动做的

过多会导致肌肉的分解，这些都会降低减肥效率。

8.三分练七分吃，减肥是以饮食为主运动为辅。

9.如果经常做一种有氧运动，身体会慢慢的适应，一但你停

止运动，脂肪也会很快停止燃烧，所以光靠有氧运动会遇

到平台期，无氧运动强度大，对肌肉刺激深，所以力量训

练非常有利于突破平台期。

10.减肥一定要做到一是克服馋，二是克服懒。

11.一个习惯坚持21天会初步养成，坚持三个月，这个习惯会

比较稳固。

12.一个人身体内大约有60%的水分，20%左右的脂肪，蛋白

质大约15%，5%左右的矿物质。所以水分是比例最大的，也是最容易出现波动的成分，减去10斤体重不代表减10

斤肥肉，可能9斤都是水分，只有一斤的肥肉。10斤的肥

肉大约能占满2瓶多的2.5L的可乐瓶。如果真正减去10

斤肥肉整个人会明显看出瘦了一圈，如果减去10斤水分体

型不会变化太明显。

13.运动时会先消耗身体内的糖分，持续一段时间血糖不够用

了才会调动身体脂肪分解。

14.身体代谢分为基础代谢和行为代谢（身体活动比如走路跑

步）。肌肉加强会提高基础代谢，养成运动习惯也会提高新

陈代谢，营养均衡、少食多餐也会提高新陈代谢，合理作

息保证7小时以上的优质睡眠也会提高新陈代谢，冬天寒

冷的温度进行室外活动也会提高新陈代谢。

15.生理功能正常的人都会将身体多余热量转化为脂肪储存起

来，如果一个人真的吃很多还不胖身体肯定是有问题的，

比如肠胃不好吃下去不吸收或者某些慢性病。

16.人的身体适应能力很强，当你过度节食的时候身体会以为

你陷入“困境”，身体会自动调成“节能模式”，会尽量降

低能量的消耗，把一些不是十分重要的生理功能先放一放，这时你的代谢能力会大大降低。

17.人的新陈代谢都是在肌肉里完成的，人的肌肉24小时都需

要营养供应，当你在节食的时候热量跟不上，身体就会分

解一些肌肉作为营养来利用。

18.一般肥胖的原因分为3种：第一种是吃多动少，营养过剩。

第二种是缺乏运动，代谢能力偏弱。这类人一般吃的不是

很多，体重基数也不是很大，很多人体重都在合理体重范

围之内，但他们缺乏运动，导致肌肉偏弱，脂肪率超标，

肉摸起来很松。第三种是患有某些疾病或长期吃药。有些

疾病或者药物会让人内分泌失调，出现代谢障碍，严重的

可能会出现胖的发肿的情况。

19.一般一开始减肥适应期一般都在15天左右，期间运动强度

不要大，运动时间也不能长，尽量全身各个部位都要锻炼

到，开始每天锻炼20分钟左右，然后增加到30到40分钟，等度过适应期，接下来就进入正式减脂期了，这段时间主

要是有氧运动为主，力量训练为辅，健身房一套标准减肥

流程包括5-10分钟热身（夏短冬长），40分钟的力量训练，

60分钟左右的有氧训练，最后10分钟是全身的拉伸，总

共在2个小时左右。

20.常见的热身活动是慢跑、关节活动以及一些拉伸，热身完

就可以做力量训练了，有氧运动能有效消耗脂肪，是减肥

的重头戏，一般认为有氧运动的前20分钟主要消耗的是血

糖，20分钟以后才开始慢慢消耗脂肪，而力量训练主要消

耗的就是血糖，所以先做力量训练充分消耗血糖，才能让

身体尽快进入燃脂状态。

21.有氧运动方式很多，如果一开始减重基数比较大的人，不

一定非要跑步，快走1-2个小时，走到浑身发热，一样有

效果。

22.拉伸运动能促进血液循环，缓解肌肉疲劳和酸痛，加速排

出体内代谢废物。经常做拉伸运动能增加身体柔韧性，保

持身体活力。

23.如果想要减肥速度快一点，可以每周运动6天，休息1天。

24.市面上常见的减肥药分一下几种类型：第一种就是泻药或

者利尿剂，因为身体快速流失很多水分，体重一天就能降

5-10斤，最后身体虚脱。某些清除肠道毒素等等的药物非

常破坏肠道环境。第二种是抑制肠胃吸收。这种减肥药通

过破坏肠道环境，让你吃进去的营养不能被完全吸收从而

达到减肥效果。第三种是抑制大脑或者神经功能，让你感

觉不到饿。第四种是含有兴奋成分或者破坏内分泌平衡，

这类药会让人的代谢异常升高，格外亢奋，副作用就是心

跳加快，口干舌燥，脾气变差，夜里还不容易睡着。25.烟和酒都能提升代谢，酒精虽然含有热量，但是不能转化

为脂肪储存，并且酒精能使人体热量散发的更快，所以光

喝酒吃菜少的人也会变瘦，所谓的“啤酒肚”是因为喝酒

的时候摄入了大量的油荤。毒品也能提升人体新陈代谢，

长期吸毒的人都很瘦，所以很多减肥药会加入一些违禁成

分，代谢的异常提高，相当于过度透支身体资源，对人体

所有内脏器官的伤害都非常大。

26.身体减肥遇到平台期的几个原因：1.运动早期，身体对热

量的使用效率比较低，运动结束后，身体恢复期长，会消

耗更多脂肪；运动一段时间以后，身体对热量的使用效率

越来越高，运动结束后，身体恢复期短，消耗的脂肪也减

少。2.减肥期间吃的少，肠胃会努力提高对食物的吸收率。

3.体重下降，体表面积下降，肌肉流失，内分泌变化，这

些都会降低人体日常代谢和运动消耗。

27.渡过平台期关键就在一个“变”字，你要打破现在的平衡，

重新使每天的总消耗大于总吸收。1.一般情况要增大训练

强度，或者降低休息时间或者延长训练时间。2.如果你的

饮食还有下降空间，可以降一点试试，不是减吃饭的顿数，而是每餐均衡的减一点。3.可以考虑换一种运动，以前是

骑车的可以改为跳操，以前是跳操的可以改为跑步等等，

甚至是锻炼时间也可以改一下，以前是下午可以改为晚上，以前是晚上就可以改为下午。总之就是让你的身体重新不

适应起来。减肥后期可以尝试一下高强度间歇训练。28.如果减肥速度太快，比如有些人每周减2斤，每天总消耗

比总吸收就要高1000大卡，因为运动量很大，而且饮食克

制的很紧，内分泌就会出现异常，身体很快会形成保护状

态，尽可能砍掉不必要的消耗，可以在每周休息日可以多

吃一些碳水（比如饮料、甜点）这样可以调节身体状态，

这个也叫欺骗餐，用欺骗餐可以短暂欺骗一下身体，让身

体进行一个调节恢复，在接下来一段时间内放心大胆的消

耗热量。

29.减肥到最后期，快接近你的下限体重了，这个时候也会很

难往下减，所以目标体重不能太低，太低一般很难实现。

30.出现水肿的5种情况：1.女生经期可能会出现水肿。2.孕妇

或者长期卧床的病人也容易出现一些水肿。3.盐吃多了身

体会多存储一些水来降低体液的浓度，也可能造成水肿。

4.长期节食或者蛋白质摄入不足也会导致营养不良性水

肿。5.剧烈运动后身体局部可能会出现一些充血或者水肿。

31.一般来说，下午3点到晚上9点人体新陈代谢最旺盛。

32.走路本身是个很协调的过程，走路吸肚子，是把简单的过

程变复杂，刻意增加某个部位的肌肉收缩，反而打乱了全

身的肌肉协调性，减弱了能量消耗的有效性。

减肥运动处方

减肥、塑身与营养 ?2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。 ?而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。?2008年新闻披露：中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。 ?2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。 ?预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。 1、肥胖的概念 ?肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。 ?体重超重并不完全代表肥胖。 ?当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。 2、肥胖的判定方法 ?身高标准体重法 ?皮质厚度测量法 ?体重指数（BMI）法 ?腰围和腰臀比判定法 ?体成分测试法肥胖的判定方法——身高标准体重法肥胖度（%）＝[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]?身高标准体重（Kg）×100% （公式1）身高标准体重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2）此计算方法的缺陷?a?a只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法 ?通常测定皮摺厚度方法：X线照片、超声波、皮摺卡钳。?通常测定皮摺厚度的部位：肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。

肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准 ?肱三头肌：成年男性若>10.4mm、女性>17.5mm为肥胖； ?肩胛下角处：正常人厚度为12.5mm, 若>14mm为肥胖； ?脐旁：成年男性若>15mm、女性>20mm为肥胖；但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。 BMI超过标准=肥胖?? ?身高180cm ?体重105kg ?BMI= 32.4 ?肥胖??? 肥胖的判定方法—腰围和腰臀比判定法(中国) ?腰围男性>90cm 女性>80cm 腰围和腰臀比(WHO) ?腰围男性>94cm 女性>80cm 肥胖的判定方法——体成分测试法 ?通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。肥胖的判定方法—体成分测试法 ?体脂百分百正常范围为男子15%~20% 女子20%~30%

减肥运动处方

减肥运动处方处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个）处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上）强度和频率：适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者妇女心率控制在150～180次每分钟最理想效果指标：坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制

绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量，其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐）每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升）减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）

减肥的运动处方

减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1．75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次／min，血压75／115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个／min，耐力——800m跑300s，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。运动项目:（1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等；( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项)； ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。靶心率是140—170(次／min)。运动时间: 每次30- 45 分钟。运动频率:指每周的锻炼次数。每周3- 4 次。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。注意事项: ( 1) 运动前应体检, 了解心脏功能及有无心血管合并症。( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。( 3) 出现意外情况, 如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊。（4）适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。该同学标准体重=175-110=65（千克）该同学标准体重=175-110=65（千克）超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重×100%=23.3%。超标准体重百分比在±10%为正常,大于20%- 30%为轻度肥胖,所以该同学属于轻度肥胖其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。经过大量的研究证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受, 且无副反应。因此, 目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+

运动处方复习题

！一、名词解释 1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。 3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力 4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。 5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。 6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。 ] 8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验” 1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。 3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。 4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各种量角器”和等速测试系统等。 5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。 6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。） 8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。其中单纯性肥胖，为减肥运动处方的适应症。 1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力 2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。也成为耐力运动。

减肥运动处方

减肥的运动处方一、运动段炼目的： 1、减轻体重、防止肥胖； 2、保持和增加体力，预防肥胖合并症。二、处方程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1000米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1500米。 ③基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(手抱头或不抱均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡)，此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。运动种类：快走、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。辅助项目：太极掌、乒乓球、羽毛球、迪斯科健身操等。三、运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50岁130次/分；60岁120次/分以内为宜。四、运动时间与频度：每次45--60分钟、每周3--5次。力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。

五、注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。

私教必学的减肥运动处方模板

运动处方一、基本信息：姓名：XXX 年龄：44周岁身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断：据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】

肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。四、运动目的及注意事项：运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能，注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。五、运动A计划：运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定）第一次：有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化）背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/

运动处方--减脂模板

会员资料及身体健康状况: 体适能测试及评估:

健身目的：提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病实现减重13kg，体重指数降至22.0，改善精神状态，远离亚健康 P.T课程阶段性运动方案

平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。（隔天进行1次）目标：体重下降1-2kg ，体脂下降1-2%，心肺功能提升5% 经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行全面的身体脂肪消耗。（隔天进行1次或练2天休1 天）本阶段将在一周内用多种不同动作对全身进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。（隔天进行1次）（抗阻训练50min ，有氧训练35-40min ）肌耐力及心 1 =最大心率的60-70% （最大心率二220 -年龄） T =60min （器械训练35min ，有氧训练20min ） T =抗阻训练+有氧运动（固定器械、自体重练习，椭圆仪、登山机）第二阶段（5-16周）：成效期（每周4次共计48课时）这个阶段将增加训练强度和频率, 针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的 3个月。 1=最大心率的70-80% （注：将心率控制在最佳燃脂范围） T = 80min （抗阻训练45min ，有氧训练30-35min ） T =抗阻训练+有氧运动（自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等）目标：体重下降8-10kg ，体脂下降6-8%，心肺功能提升15% 第三阶段（17-20周）：保持期（每周3次共计12课时） 1=最大心率的75-85% （进一步提高心肺功能，燃烧身体脂肪） T = 90min

肥胖症运动处方

人体可分为两种基本成分，脂肪组织和非脂肪组织。人体体重等于脂肪体重和非脂肪体重（又称瘦体重）之和。而肥胖是指身体脂肪过多。我们应该建立这样一种观念：肥胖是脂肪问题，而非体重问题。肥胖症的定义肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的一种状态。肥胖症是由多种原因引起机体能量供需失调，饮食能量摄入多于机体能量消耗，以致过剩的能量以脂肪形式储存于体内所致。肥胖症分为单纯性和继发性两类单纯性肥胖无明显的神经及内分泌的改变，仅为营养过度引起。均占肥胖病人总数的 95%。它与生活方式相关，以过度进食、体力活动过少、行为偏差为特点，表现为全身脂肪组织过度增生、能够合并多种疾患的慢性疾病单纯性肥胖又分为两种体质性肥胖原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。获得性肥胖原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多。脂肪多分布于躯干。继发性肥胖症则常为内分泌疾病，如皮质醇增多症、下丘脑综合症等的一种症状。根据身高与体重的关系推算标准体重，常用的公式如下：身高155cm以下标注体重（kg）=身高（cm）---100 身高155cm以上标注体重（kg）=【身高（cm）---100】*0.9 肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体×100%肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。肥胖度超过10%，称之为超重。肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。肥胖度小于-20%以上，称之为消瘦。肥胖原因 1.过量蛋白质蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食人的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、蔬菜和水果也有少量的蛋白质。含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、豆)都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。 2.多吃加工糖 1克人工碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四五两是很平常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四五两就超量了 3.吃“油”太多。植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分是脂肪，脂肪还存在于内脏、蛋、奶、豆制品、某些蔬菜里都有一定量的脂肪。 4.零食+甜品零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。吃零食等于吃能量，有些零食的能

健身运动处方总结

科学健身运动处方 1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗> 热能的摄入。 3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。 5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。 6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。最高心率= 220 —年龄 8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少 11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。 12.清晨锻炼并不是十全十美的: (1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。 13.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，

2020年减肥运动处方

作者：旧在几作品编号：2254487796631145587263GF24000022 时间：2020.12.13 减肥运动处方处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个）处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上）强度和频率：适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者妇女心率控制在150～180次每分钟最理想效果指标：坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比

注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量，其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐）每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主

2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升）减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）作者：旧在几作品编号：2254487796631145587263GF24000022 时间：2020.12.13

实用文档之减肥运动处方

实用文档之" 减肥运动处方" 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个）处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上）强度和频率：适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者妇女心率控制在150～180次每分钟最理想效果指标：坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加

2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量，其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐）每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼

3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升）减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）

轻度肥胖女生减肥运动处方

轻度肥胖女生减肥运动处方一·合理处方的四个要素 1·运动强度：中小强度，根据靶心率的运算方法，我锻炼时的心率要保持在每分钟120~180次 2·运动项目：快走、慢跑、跆拳道等有氧运动 3·运动时间：每次锻炼保持在30~60分钟 4·运动频度：每周锻炼3~4次（周二周四周六周日）二·合理处方的三个阶段 1·热身运动：快走十分钟左右，直到自己感觉身体发热，找一个比自己腰部稍高的平台，压腿，伸展，直至全身肌肉舒展开 2·主要运动：慢跑两圈，踢腿，做跆拳道套路，每种腿法拳法均重复五十次，在最初三次运动中计算自己的心率。安静心率：80次/分钟最大心率：220—年龄=200次/分钟储备心率：最大-安静=120次/分钟靶心率：储备心率*0.6+安静=152次/分钟 3·整理阶段十分钟左右，做些扩展运动，还有慢速的抖腿，让血液从四肢快速流回心脏。三·运动注意事项： 1、跑步时穿低腕的鞋，运动时踝关节能保持较好的灵活性；另外鞋

底要厚一些，这可以减轻脑部受到的震动，减少运动损伤的发生；鞋的大小要合适，太小会挤脚，而太大在运动时会感到不舒服 2、运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要.。运动后，多吃水果或者说光吃水果是不行的 3、（1）开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。(2)如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。 4、当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。四·备注： 1．限制膳食的总热量能够供给机体能量的物质，我们称之为热源质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。 2．适量摄入脂肪,减肥期间尽量避免摄入油腻和糖分含量高的食物3、总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如

减肥的运动处方(1)

减肥的运动处方姓名：A 性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高 1．55m，体重60ks，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml 体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次 30～60min 运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。处方程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。 ③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。运动频度：4～5次/周适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动。自我监督——心率

运动处方减脂：黄波

运动处方一、基本情况高级私人教练：杨镜填表日期：11年7月29日会员姓名黄波性别男年龄26 身体基本数值身高（cm）178 体重（kg）75.8 血压127/69 静态心律102 脂肪比23.5% 基础代谢1757 BMI值23.9 身体基本围度（cm) 胸围93 腰围87 臀围99 上臂（左）29 大腿（左）54 小腿（左）38 上臂(右）30 大腿（右）54 小腿（右）39 腰臀比 87.9% 身体基本情况评定身体状况隐藏性胖血压正常心率过高BMI值正常脂肪比略高腰臀比偏高基础代谢略低身体状况分析由于长期缺乏锻炼，目前身体处于隐藏性肥胖，身体素质偏低，心肺功能过差，对于有氧运动不是很好，腰椎、颈椎不好，应该及时增加有氧练习和局部无氧练习，体型四肢围度失衡，尤其是腰部、腿部、臀部赘肉过多，必须进行针对性练习，无氧和有氧有效的结合锻炼。主要目的是：减少腰腹脂肪，塑造体形，改善腰椎、颈椎，提高身体素质，提高其代谢水平。注意:因为是初期锻炼，前期在做练习时动作重量以轻简为主，正确锻炼，以防受伤！！

二、训练目的 1、将脂肪百分比降到正常范围内。 2、减去腰部臀部背部多余赘肉，塑造健康形体。 3、提高基础代谢。 4、改善腰椎，颈椎。三、训练计划训练主要分三个阶段，前期适应期主要以提高身体的力量为主，让身体适应提高心肺功能。中期改变期主要以减脂塑形为、改善身体素质如腰椎颈椎。后期保持期，主要是养成一个良好自觉的锻炼习惯，保持身体的健康状况。具体训练如下：第一阶段：适应提升体能期（三周）首先是熟练各种器械的使用，但以有氧运动为主，提升肺活量和肌肉耐力，加强肌肉的力量和关节的灵活性，为第二阶段的重点减脂塑形打好基础，提高体能，做好体力力量上的准备。首先有氧十分钟，器械主要以轻重量多组数的练习，强度保持在40%到60%，器械完再做二十到三十分钟的有氧训练。第二阶段：重点减脂增肌塑形，改善颈椎腰椎，针对性训练（三个月）

减肥的运动处方教学文案

减肥的运动处方

减肥增肌运动处方

减肥增肌运动处方社会体育魏薪镊男子健身的目的在于使身材健美，如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块呢？很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉除了坚持训练，还有不少健身技巧要掌握。在此，宝力豪健身的许德职教练向您提醒一些男士增肌训练需要注意的问题。训练方式：大重量、低次数无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。 [方案]做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。训练强度：每周每部分只练两次如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。 [方案]有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。

要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练两次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。饮食增肌：少吃多餐营养均衡饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 [方案]合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。食物是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易 (1)肥胖儿童的运动处方: 1，运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。 2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。 3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。 4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运

减肥的运动处方

减肥的运动处方随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，严重威胁着人类的身体健身。于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法――还是运动。 1.肥胖对人体的危害肥胖是人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和脏器周围堆积所致。它对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国心脏病患者中肥胖症是常人的2.5倍；高血压患者中肥胖人是常人的3倍；糖尿病和动脉硬化的病人中，平均每4人中就有3个胖子。由于脂肪的大量沉积，增大了机体的负担和耗氧量，氧消耗较常人高34%-40%；胸腹部大量脂肪的堆积，近使膈肌上移，限制了胸廓和横膈的运动，进而防碍心，心.的舒缩活动，加之心肌脂肪的喾，使其收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，导致肥胖者头晕，头疼.乏力或冠心病；动脉粥样硬化，脂肪肝.胆结石.下肢关节炎.遍平足.柱滑脱，反应迟钝等均与脂肪的大量沉积有关。胖子的平均寿命比常人缩短10-12岁。此外，肥胖给儿童带来的危害更大。据国外研究，10-13岁肥胖者到30岁时，据国外研究，10-13岁肥胖者到30岁

时，女性中的88%和男性中86%依然保持肥胖状态。肥胖儿一般体型欠佳、活动能力差。不少肥胖儿有平足膝内翻、下肢弯曲、脊柱损害、缺钙症等。有些肥胖儿易患呼吸道或皮肤感染，甚至患“成人病”，如糖尿病、高血压、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖还会影响儿童的智力发展，性器官的正常发育。多数肥胖儿有心理障碍，如自卑感强、孤僻、自羞等缺乏在社会上竞争的自信心。 2.运动减肥的机理运动作为减肥的最有效方法之一，是因为：(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。 (2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。 (3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶

运动处方复习题

一、名词解释 1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。 3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力 4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。 5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。 6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。 8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验” 1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。 3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。 4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各种量角器”和等速测试系统等。 5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。 6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。 8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。其中单纯性肥胖，为减肥运动处方的适应症。 1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力 2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。也成为耐力运动。 3、运动成瘾症：是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。 4、周期性运动：包括走、慢跑、跑、骑自行车（自行车记功器）和上下台阶等。 5、功能能力：机体在尽量活动时所能达到的最大梅脱值。

一些减脂运动处方

一些减脂运动处方现在的人是不愁吃穿的，但是也同样带来一些问题，就是肥胖，很多人出现肥胖的情况，这样不仅影响外观，并且让自己的健康也丢失了，这样是大家不愿意看到的，谁不想美美的，并且健健康康的，这就需要通过运动这些方法来减脂，下面就给大家介绍一些减脂运动处方，通过这些方法让你能够减肥，并且保持健康。制定运动处方的原则：(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺呼自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。费用要低谦，一般家庭能承担起。(3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平. 运动处方

(1)肥胖儿童的运动处方:1,运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的 60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。 (2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运