进行产后运动,必须注意的4大原则

1.穿着尽量宽松

尽量穿着宽松的衣服再做运动，而且以吸汗的棉质为佳；此外做有氧运动时，最好穿着袜子和有氧运动专用鞋，一方面可以吸附身体的重量和作用力，避免身体受伤。

2.随时补充水分

很多人的习惯都是做完运动之后再喝水，其实这是不对的！因为不管是不是在做运动，运动中途只要有渴意，都需喝水；水不仅能帮助身体燃烧热量，也可防止身体脱水。

3.环境要通风

因为害怕产妇着凉，大家都习惯把坐月子的房间关得密不透风；其实让空气自然流通，对产妇来说才是最舒适的环境！尤其运动时会燃烧氧气，如果氧气不够，脑部会因为缺氧而导致头晕，所以千万要小心。

4.记得选对时间

因为早上的精神和空气都比较好，所以进行运动的时间最好选在早上！但是很多妈咪都觉得早上要起床做运动，实在太难持续；因此如果真没有办法，可以选在晚上睡前做做伸展操，藉以帮助睡眠！

记得绝对不可在用餐前后做运动，以免影响消化；而且血糖值过低会容易头晕，所以千万不要在饭前或饭后马上做运动！至于运动的重点则是持之以恒，每次持续30分钟，而且必须持续3个月以上，瘦身效果才会显现。

第2招：抬臀提肛运动

这是“凯格尔运动”的改良版，搭配抬臀动作，让整个下半身都能被训练到，建议在“凯格尔运动”已经做得相当熟练之后，再进行这个动作。

Step1

仰卧姿势，双膝弯曲，两脚掌稍微分开、平放于地面上，两手轻松放置身体两侧。

Step2

腰腹用力将臀部、关节向上抬起，同时收缩、夹紧臀部肌肉，维持3 ～5 秒，将臀部轻轻放下，恢复成Step1

姿势并放松，重复操作10 ～15 次。

● 此运动每天可进行两次以上，注意抬起臀部时腰背部不可拱起，以免受伤。

第3招：缩骨盆瘦臀运动

此套动作在紧缩臀部的效果之外，同时能伸展腿部，对大腿肌肉进行良好的训炼。重点就是下半身用力，而上半身不出力。

因为有下蹲动作，运用到膝盖部位，因此每天不用做太多次，否则可能会使膝盖受伤。特别是体重过重的妈妈们，暂时不适合做，以免加重膝盖负担。

Step1 站立姿势，双脚打开，两脚间距与肩同宽。脚尖呈45 度角朝外打开。

Step2上半身维持挺直，双手插腰、与肩膀同高，臀部夹紧。

Step3 膝盖弯曲往下蹲，并将臀部向上提(即缩臀动作)。注意膝盖弯曲时不可超过脚尖，上半身仍维持不动。

Step4将大腿内侧尽量朝内侧靠拢，维持1 ～2 秒，膝盖慢慢打直，恢复轻松站姿。重复动作3 ～5 次。

Step5 两脚膝盖朝内侧并拢，有助紧缩骨盆。若膝盖感觉不舒服可不必勉强，可直

接进行Step5 动作。

肚皮还是松垮垮？权威医师

教你做对动作，快快恢复！

常听到很多妈妈抱怨：怎么产后都恢复到正常体重了，但小腹却好像已经回不去了。怀孕时产妇身体的许多部位都被撑大，尤其是腰腹的松弛及脂肪堆积，如果不趁早运动，日后要缩回“妈妈肚”就会很吃力了。适当且持续的运动能击退小肚腩，让肌肉恢复功能与紧实状态；不过，要是怀孕时因腹肌纤维断裂而产生的妊娠纹，这样的松垮要再恢复就会比较困难喽！

第1招：腹式呼吸运动

产后的第一天即可开始，通过深层的呼吸可达到收缩腹肌的作用。在产后恢复正常活动后，站着同样也可进行。

Step1 平躺于床上，用鼻子深呼吸一口气，使腹部呈现微微隆起。

Step2 慢慢将气吐出，此时腹部肌肉应跟着内缩。如此重复10 次。

第2招：仰卧起坐运动

一般来说，建议产后第 6 周再进行，因过度增加腹压会让子宫产生下垂现象，不需太早训练。此招有助减少小腹赘肉，强化腹部肌肉的线条及力量。为避免头颈用力，初锻炼者可将摆在后脑的双手轻靠在身体两侧，或双手交叉贴于胸前。

Step1 采平躺姿势，双脚膝盖弯曲，脚掌稍微分开，双手手掌交叉放置于脑后。

Step2 双手轻轻托住头，以腰腹的力量将肩膀抬起，腹部再用点力让上背部离开地面，但下背部需紧贴地面。

Step3 此时应感觉到腹部肌肉收紧，稍微停顿1~2 秒，再慢慢躺下恢复成Step1 姿势。重复进行5~10 次，等腹部力量足够后再渐次增加。

第3招：摆腰扭臀运动

于产后恢复良好后即可开始进行，通过温和扭转下半身的动作，达到紧实腹部、甩掉腰间与臀部赘肉的效果。

Step1 站立姿势，双手向前撑住墙面或桌子。

Step2 小腹缩紧，臀部以顺时针或逆时针方向慢慢转动，如画圈一般来回操作即可。

第4招：一定瘦的肚子瑜伽

桥式

因为是以腰腹及臀部的力量撑起，因此能有效强化腹部肌肉，还能消除骨髋部及屁股的赘肉，同时也是一个可以让子宫更加健康的动作。如果动作正确，还能改善腰椎部位的无力及疼痛症状。

Step1 平躺于软垫或瑜珈垫上，双手置于身体两侧，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚后跟尽量靠近臀部。

Step2 吸气，以腰腹部及背肌的力量将骨盆及臀部慢慢向上抬起，肩膀不可离地，让背部至大腿呈一直线。

Step3 臀部尽量抬高并夹紧，维持5~10 秒。保持正常呼吸、不可憋气(待体力更

佳时再增加时间)。

Step4 将骨盆及臀部慢慢放下，感觉是从脊椎、胸椎、腰椎、尾椎一节一节依序放

下，恢复至Step1 姿势；重复动作5 次。

船式

这个动作同样是运用腹部力量支撑，能矫正脊椎，雕塑腰腹之间的线条。在维持“V”字形姿势时同时做腹式呼吸，效果会更棒！

Step1 坐在软垫或瑜珈垫上，腰背部挺直，背部微微向后，双脚并拢，屈膝，脚掌贴地，双手平放在身后两侧支撑身体。

Step2 吸气，抬起小腿至与地面平行，脚尖向上，上半身再朝后略倾一些，与地面成45 度角，腹部此时应收紧保持身体平衡。

Step3 呼气，双脚朝45 度角举直伸展，上半身与双脚形成“V”字形，双手离开地面向前伸直与地面平行(或轻轻抓住脚尖)，双脚. 拢，保持正常呼吸，维持数秒。

Step4 将双手再撑回地面上，双脚慢慢放下，恢复成Step1 姿势。

● 假如双脚力量不够、无法伸直，亦可从屈膝姿势开始训练，或在前方放置椅子让双脚支撑。

脚踏车式腹肌运动

空中踩脚踏车的运动，能充分训练下半身，不但能让小腹更结实，还能一起瘦大腿、屁股，美化小腿线条。

Step1 平躺软垫或床上，双腿朝上抬起，臀部下方可垫枕头支撑背椎。

Step2 双手手肘弯曲呈90 度，用手掌将腰部撑住，双腿朝正上方悬空踩脚踏车。重复踩踏约100 下。

● 躺在床上做的话，床垫必须软硬适中。

● 运动时速度不用太快，也要避免用力向上踢的动作；腿部尽量以圆弧形方式确实踩踏出去，才能有比较好的效果。

松弛的大腿肉肉恢复法，妈咪一起跟着做

有些妈妈在怀孕期间，蓄积了许多皮下脂肪，整个人看起来硬是比孕前大了一圈。尤其大腿部位因为骨盆扩张的缘故，连带也有外扩的现象。

坐完月子后记得要多站多走、少坐少躺或常穿高跟鞋；还要做对伸展操，帮助强化大腿内侧及双脚力量，肉肉自然消！

【大腿肌伸展运动】

这个动作可以彻底伸展腿部，并有训练大腿外侧肌肉群的效果，让你一举消灭大腿赘肉。

● 朝左侧卧姿势，将右腿向上抬高，与地面呈30~45 度。维持数秒，再将腿慢慢放下。换朝右边侧躺，改抬左脚，并重复以上动作。待腿部力量足够之后，可将靠地面的另一脚同时往上抬，双脚并拢维持5 秒再放下。

【大腿内侧训练运动】

大腿内侧是平常比较不会用到的部位，因此必须通过运动加以雕塑，让腿部的整体线条更漂亮。

● 仰卧平躺姿势，双腿并拢，并抬高与身体呈垂直状，两腿同时往左右两侧打开至极限，维持10 秒。接着慢慢往中间并拢，即可回到准备姿势。

【大腿筋络伸展运动】

在瑜珈当中，这个动作又称为蝴蝶式，因为双脚的形状有如蝴蝶状而被命名。除了能伸展大腿的内侧肌肉外，也能疏通位于大腿内侧的肝经；还能增进髋骨的柔软度。随着呼吸搭配阴道及肛门处的一松一紧动作，有助强化此部位的肌肉。

● 坐姿，上半身挺直，两脚脚掌贴在一起，双手轻轻握住双脚，吸气后，上半身朝前压下，额头顶地，呼气，双腿保持不动，此时背部注意不可朝上拱起。维持10~15 秒感觉肌肉微酸，吸气再恢复成原来的姿势。重复3~5 次。